25 Առողջ կեսգիշերային նախուտեստներ ուշ գիշերային խմիչքի համար, ըստ սննդաբանի

Լավագույն Անունները Երեխաների Համար

Հատակ:

Ծննդյան Ամսաթիվ:

Ուղարկել

Ուղարկեք Ինձ Էլ. Փոստով Show Ուցադրել Կայքում

Չնայած լավ քուն ունենալու մեր լավագույն ջանքերին (կարդացեք՝ ժամը 22:00-ին խոտին հարվածելը, Instagram-ի ընդմիջումը և հեռախոսը պահելը հեռու մեր անկողնու կողքի սեղանից), կա մի կարևոր գործոն, որը մեզ շատ հաճախ ստիպում է գիշերները շուռ գալ և շրջվել՝ մենք քաղցած ենք: Ուրեմն՝ խոհանոցը ներխուժելու փոխարեն՝ ինչի համար էլ լինի մնացորդներ մենք կարող ենք գտնել և ուտել դրանք սառնարանի լույսի ներքո (տեսնում ենք քեզ, Բուֆալո հավի թեւիկներ), մենք խորը սուզվել ենք և խորհրդակցել փորձագետների հետ: Ահա 25 լավագույնները առողջ կեսգիշերային նախուտեստներ, որոնք, անկեղծ ասած, մենք ուտում էինք օրվա ցանկացած ժամի:

ԿԱՊՎԱԾ: Վիկտորինան. պատմեք մեզ ձեր մասին, և մենք ձեզ կասենք, թե ինչ կեսգիշերային խորտիկ պետք է պատրաստել այս երեկո

1. Հումուս և ամբողջական հացահատիկի կոտրիչ կամ բանջարեղեն

Մենք գիտեր մի պատճառ կար, որ մենք սիրում էինք սիսեռ . Դրանք հարուստ են սպիտակուցներով՝ երեք գրամ յուրաքանչյուր երկու ճաշի գդալի համար, ասում է դոկտոր Դերիլ Ջիոֆրը՝ Նյու Յորքում բնակվող սննդաբան և հեղինակ Դուրս եկեք ձեր թթվից . Սիսեռը լիզինով հարուստ է, իսկ թահինին ամինաթթվի մեթիոնինի հարուստ աղբյուր է: Առանձին-առանձին [սիսեռը և թահինին] թերի սպիտակուցներ են, բայց երբ դրանք միացնում եք հումուս ստանալու համար, նրանք ստեղծում են ամբողջական սպիտակուց: Ինչու՞ են ամբողջական սպիտակուցներն այդքան կարևոր, դուք հարցնում եք: Հիմնականում նրանք ձեզ կուշտ են պահում, ինչը նշանակում է, որ այլևս չպետք է պտտվել և շրջվել փշրված ստամոքսով: Ուշ գիշերվա խորտիկի համար դուք կարող եք օգտագործել հումուսը որպես հում բանջարեղենի կամ Եզեկիել հացի համար, ասում է Ջիոֆրեն: Դեմ չլինի, եթե անենք:

Փորձիր: Քաղցր կարտոֆիլի հումուս

առողջ սննդի հնդկական բաղադրատոմսեր

Գնել այն: Veggicopia Creamy Original Hummus

2. Վարսակի ալյուր

Դուք հավանաբար շփվում եք վարսակի ալյուր վաղ առավոտյան ժամերին, բայց այն ունի նաև գիշերային շատ առավելություններ: Սկսելու համար, վարսակը բարդ ածխաջրեր է, որը դանդաղորեն քայքայվում է՝ վերահսկելով արյան շաքարի բարձրացումը, որը կարող է խանգարել ձեր քունին: Եվ եթե ձեզ համար հարմարավետ և հանգստացնող տաք բաժակ վարսակի ալյուր, դուք միայնակ չեք: Ըստ Ա Կոլումբիայի համալսարանի ուսումնասիրություն , ածխաջրերն իրականում աշխատում են ձեր ուղեղի հետ՝ ազատելու նեյրոհաղորդիչը սերոտոնին , որը ստիպում է ձեզ հանգստանալ և օգնում է ձեր մարմնին արտադրել մելատոնին՝ հանգիստ քնի համար:

Փորձիր: Երիցուկ և թխկի շիլա

Գնել այն: Nature's Path Օրգանական վարսակի ալյուր

3. Պոպկորն

Դուք փորձում եք հանգստացնել փափագը, այլ ոչ թե ձեզ լիարժեք սննդային կոմայի մեջ դնել: ահա թե որտեղ ադիբուդի մտնում է խաղի մեջ. Կախվածություն առաջացնող խրթխրթան, աղի խորտիկն, բնականաբար, թեթև է (չափազանց 3 գավաթից բաղկացած չափաբաժինը կազմում է մոտ 100 կալորիա), այնպես որ կարող եք սնվել առանց քնելուց առաջ ծանրանալու: Օհ, և նորից կա նաև բարդ ածխաջրերի գործոնը. քնելուց առաջ ամբողջական հացահատիկային խորտիկը շատ ավելի երկար կպչունանա ձեր կողերին, քան թխվածքաբլիթը կամ պաղպաղակի գավաթը…այնքան գայթակղիչ, որքան դրանք հնչում են: Եթե ​​ուզում ես լինել իսկապես Առողջ, դուք կարող եք ներդնել օդային պուպերի մեջ, որը եգիպտացորենի հատիկները ցողում է ձեթի կամ կարագի փոխարեն օդով:

Փորձիր: Կատարյալ Պոպկորն վառարանով

Գնել այն: Փոքր չարիքի օրգանական ադիբուդի

4. Ցածր յուղայնությամբ հունական մածուն և միրգ

Մենք արդեն գիտենք, որ հունական մածունը սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է, բայց մենք չէինք պատկերացնում, որ այն կարող է օգնել մեզ նաև որոշ ZZZ-ներ բռնել: Յոգուրտի մեջ պարունակվող կալցիումն օգնում է ձեր ուղեղին օգտագործել տրիպտոֆան և մելատոնին, և մեկ Փենսիլվանիայի համալսարանի քնի ուսումնասիրություն նույնիսկ հուշում է, որ դա կարող է օգնել ձեզ ավելի երկար քնած մնալ: Քաղցր քաղցրացուցիչով լցնելու փոխարեն (որը կարող է պոտենցիալ արյան շաքարի մակարդակից իջեցնել), լցրեք ձեր ամանի մեջ թարմ մրգեր և խրթխրթան չիայի սերմեր: (Օհ, և եթե դուք հակված եք այրոցին և մարսողության խանգարմանը, որոնք կարող են առաջանալ ճարպային սննդի հետևանքով, հավատարիմ մնացեք ցածր յուղայնությամբ տարբերակին):

Փորձիր: Հեշտ հունական յոգուրտ պարֆեյ

Գնել այն: Stonyfield օրգանական ցածր յուղայնությամբ պարզ յոգուրտ

5. Գետնանուշի կարագով և դոնդողով սենդվիչ

Ո՞վ գիտեր, որ մեր մանկության սիրելին իրականում առաջին կեսգիշերային խորտիկն էր: Ահա թե ինչու. Համաձայն Ազգային քնի հիմնադրամ , գետնանուշ կարագ տրիպտոֆանի բնական աղբյուրն է (նույնպես ամինաթթու, որը քնկոտություն է առաջացնում): Իսկ ածխաջրերը տրիպտոֆանն ավելի հասանելի են դարձնում ուղեղին: Սպիտակուցներով հարուստ գետնանուշ կարագի և բարդ ածխաջրերի համադրությունը մաքուր մոգություն է քնելուց առաջ:

Փորձիր: Դարչինով տոստ PB&J

Գնել այն: Smucker's Uncrustables Reduced Sugar

6. Դդմի սերմեր

Ո՞րն է ձեզ քնեցնելու աղի, խրթխրթան և վստահ միջոց: Դդմի սերմեր , իհարկե. Ըստ Ամերիկյան քնի ասոցիացիա Այս տղաները քուն առաջացնող մագնեզիումի և ամինաթթվի տրիպտոֆանի լավ աղբյուր են: Դրանք նաև հարուստ են ցինկով, որը կարող է օգնել ուղեղին այդ տրիպտոֆանը վերածել սերոտոնինի: Էլ չենք խոսում, որ դրանք բավականաչափ խրթխրթան են և կծուծ ախորժակ բացելու համար:

Փորձիր: Տապակած դդմի սերմեր

Գնել այն: Thrive Market օրգանական դդմի սերմեր

7. Բանան և գետնանուշի կարագ

Հիշու՞մ եք, թե ինչպես է ձեր ավագ դպրոցի մարզիչն ասել ձեզ բանան ուտել՝ ոտքերի սպազմերը կանխելու կամ հանգստացնելու համար: Դա պայմանավորված է նրանով, որ բանանը պարունակում է կալիում, որն օգնում է մկանների թուլացմանը: Համատեղեք այն գետնանուշի կարագի հետ՝ կեսգիշերին հաղթական խորտիկի համար, քանի որ այն ոչ միայն համեղ է, այլև լի է առողջ ճարպերով՝ ձեզ բավարարված պահելու համար, ասվում է. Քլիվլենդի կլինիկա . Եվ թեև դուք, անշուշտ, կարող եք մի քիչ PB ապտակել հասած բանանի վրա և այն անվանել օր, ինչու՞ չպատրաստել երկու բաղադրիչից բաղկացած առողջ պաղպաղակի համադրությունից դուրս: (Կամ փորձեք այս օրգանական բանանի խայթոցները չափի համար):

Փորձիր: Գետնանուշի կարագ բանանի պաղպաղակ

Գնել այն: Barnana օրգանական ծամոն գետնանուշ կարագ բանանի խայթոցներ

8. Մի բուռ ընկույզ

Եթե ​​դուք մեզ նման ծույլ եք, ապա չեք ցանկանում ավելի շատ ճաշատեսակներ և ճաշատեսակներ պատրաստել միայն խորտիկի համար: Մի փոքր բուռ ընկույզը համապատասխանում է առանց եփելու հնարավորությանը` շնորհիվ դրանց բարձր սպիտակուցի և առողջ ճարպերի: Ջիոֆրեն ասում է, որ ընկույզները (հատկապես օրգանականները) սննդային էներգիայի աղբյուր են, որոնք կարող են օգնել կարգավորել արյան շաքարի մակարդակը, պայքարել բորբոքումների դեմ, նվազեցնել սովի հակումները, օգնել քաշի կորստին և նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը: Նրա գնալ-to? Հում նուշ, պիստակ և մակադամիա: [Նրանք] հարուստ են առողջ ճարպերով, նրանք ճնշում են քաղցը, օպտիմալացնում են ուղեղի աշխատանքը և օգնում են այրել ճարպը: Գումարած, ըստ Ազգային քնի հիմնադրամ , նուշն ու ընկույզը հատուկ պարունակում են քունը կարգավորող մելատոնին հորմոն։ Պարզապես համոզվեք, որ դուք կպչում եք մի բուռ և ոչ թե ամբողջ պարկը, որը կազմում է մոտ 200 կալորիա մեկ քառորդ բաժակի համար, տվեք կամ վերցրեք:

Փորձիր: Տապակած խառը ընկույզ

Գնել այն: Օրգանական հում նուշ

9. Նուշի կարագ

Խոսելով ընկույզների մասին, նուշ կարագ նույնքան հարմար «բռնելու և գնալու» տարբերակ է: Եվ հաշվի առնելով, որ քառորդ բաժակ նուշը պարունակում է ձեր օրական առաջարկվող մագնեզիումի ընդունման 24 տոկոսը, ավելին տրիպտոֆան և կալիում, դրանք անվնաս են ուշ գիշերային քաղցի համար: Մագնեզիում Նաև հիանալի հանգստացնող հանքանյութ է, ուստի այն կօգնի ձեզ հանգստանալ, քանի որ քնելու ժամանակն է մոտենում: Նուշի կարագը նաև պարծենում է սրտի համար օգտակար մոնոհագեցած ճարպերով, վիտամիններով և հանքանյութերով, որոնք օգտակար են ձեզ համար օրվա ցանկացած ժամի, Cedars-Sinai բժշկական կենտրոն . Քանի դեռ ձեր ընտրած նուշի կարագը հում է և առանց ավելացված շաքարի, այն ունի ամբողջական նուշի բոլոր առավելությունները:

Փորձիր: Paleo նուշ կարագ Granola բարեր

ձվի օգտագործումը մազերի համար

Գնել այն: Ջասթինի նուշ կարագ

10. Հնդկահավի սենդվիչ

Դուք երբեք չեք մոռանա, երբ ձեր հորեղբայր Բիլը քնեց հենց Գոհաբանության տոնի կեսին: Դա, հավանաբար, շնորհիվ էր հնդկահավ , որը հայտնի է նրանով, որ հարուստ է սերոտոնին արտադրող տրիպտոֆանով, և հենց դա է այն դարձնում խելացի ընտրություն կեսգիշերային խորտիկի համար: Համակցեք այն ամբողջական հացահատիկի հացի հետ՝ որոշ բարդ ածխաջրեր պարունակելու համար (կարող եք նաև գնալ հասմիկի բրնձի կամ քաղցր կարտոֆիլի ճանապարհով, ասվում է. Հյուսիսարևմտյան բժշկություն ), կամ պահեք այն ցածր կալորիականությամբ և դրա փոխարեն մի քանի կտոր շերտավորեք հազարի փաթեթավորման մեջ:

Փորձիր: Հնդկահավի գազար փաթեթավորեք սենդվիչ

Գնել այն: 365 Whole Foods Market-ի ջեռոցում տապակած հնդկահավի կրծքամիս Deli Slices

11. Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ

Կաթնաշոռը վատ ռեպ էր վայելում այն ​​բանի համար, որ այն ժամանակին նիհարելու համար անփույթ, ձանձրալի կերակուր էր, բայց դա թաքնված գոհար է անքնությունից տառապողների համար (չասած՝ համեղ օգտագործելու համար): Նիհար սպիտակուցը (որը գալիս է դանդաղ մարսվող կազեինից) օգնում է բարձրացնել վերոհիշյալ սերոտոնինը, և ըստ. վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը Քեմբրիջի համալսարանից, իրականում կարող է օգնել ձեզ հասնել քաշի կորստի ձեր նպատակներին, երբ դուք քնած եք՝ օգնելով ձեզ ավելի հագեցված զգալ և ավելացնելով ձեր հանգստի էներգիայի ծախսերը հաջորդ առավոտ: Ցանկանու՞մ եք բարձրացնել քնելու գործոնը: Լրացրեք կես բաժակի չափաբաժինը ազնվամորու 100 կալորիա պարունակող կեսգիշերային խորտիկի համար՝ մելատոնինի ավելացված խտությամբ:

Փորձիր: Կաթնաշոռ Նախաճաշ Bowl

Գնել այն: Good Culture Օրգանական ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ

12. Եփած Էդամամե

Անգիր սովորիր այս հավասարումը. Սպիտակուցը գումարած բջջանյութը հավասար է քո կյանքի լավագույն գիշերային քունին: Edamame-ը (նույնը` սոյայի հատիկներն իրենց պատիճներում) երկուսն էլ հարմար են, ուստի դա բնական ընտրություն է, երբ ձեզ արագ կծում է պետք: Եվ պարզվել է, որ սոյայի մեջ պարունակվող հատուկ միացությունները (կոչվում են սոյայի իզոֆլավոններ) կարող են մեծացնել քնի տևողությունը. այս ճապոնական ուսումնասիրությունը .

Փորձիր: Տապակած Էդամամ

Գնել այն: 365 Whole Foods Market Organic Shelled Edamame-ի կողմից

13. Ձու

Առայժմ դուք հավանաբար կարող եք կռահել, թե ինչու են ձվերը կեսգիշերին առողջարար նախուտեստ. դրանք հարուստ են սպիտակուցներով և լի են տրիպտոֆանով: Այն Ամերիկյան քնի ասոցիացիա ասում է, որ նրանք կարող են ձեզ քնեցնել այդ պատճառով, բայց մենք նաև սիրում ենք, որ դրանք բաժանված են և փաթեթավորված՝ հեշտ ուտելու համար: Բացի այդ, դուք, անկասկած, ձեր սառնարանում արդեն ունեք մուրաբա ձու՝ աղցանների և տոստերի վրա, ճիշտ է:

Փորձիր: Ամեն ինչ սատանայական ձու

Գնել այն: Օրգանական հովտի ազատ տարածության չափազանց մեծ ձվեր

14. Պանիր և կոտրիչ

Ինչ վերաբերում է քունին, ապա պանիրը զարմանալիորեն առողջ ընտրություն է: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այն հարուստ է կալցիումով, որը կապված է ավելի լավ քնի հետ . Այն նաև հագեցած է սպիտակուցներով, ինչպես նաև որոշ տրիպտոֆանով և մելատոնինով: Մի քանի կտոր պանիր միացրեք ամբողջական հացահատիկի կրեկերների, ծլած հացի կամ խնձոր կտորներ սպիտակուցի և ածխաջրերի վերջնական համակցության համար:

Փորձիր: Ritz Crackers հարած մեղրով Ռիկոտա և բեկոն

Գնել այն: Gusto Calabrese խորտիկների փաթեթ

15. Ավոկադոյի տոստ

Լավ լուր հազարամյակների համար, ովքեր երկրպագում են ավո կենաց զոհասեղանին. դոկտոր Ջիոֆրեն պտուղը (այո, դա միրգ է) անվանում է Աստծո կարագ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այն ունի առողջ ճարպերի լավ հավասարակշռություն, ավելի շատ կալիում, քան բանանը և շատ բջջանյութ՝ ձեր մարսողությունը ստուգելու համար: Ցանկանու՞մ եք դա բարձրացնել: Բժիշկ Ջիոֆրեն առաջարկում է ձեր կենացը պատրաստել բողբոջած հացով, լոլիկով, էքստրա կուսական ձիթապտղի յուղով, չամանով, ծովի աղով, մանրացված սև պղպեղով և հալապենոյով մի փոքր հավելյալ հարվածի համար: Մասը կեսգիշերային խորտիկ, մասամբ գուրման կերակուր:

Փորձիր: Vegan Avocado կենաց

ուտելիք՝ փայլուն մաշկի համար

Գնել այն: Օրգանական Հասս Ավոկադո

16. Թարմ բանջարեղեն

Դուք երբեք չեք կարող սխալվել հում բանջարեղենի հետ: Հնարքն այն է, որ դրանք բավականաչափ հուզիչ են դարձնում, որ դուք իրականում ցանկանում ուտել դրանք: (Այս տապակած կարմիր պղպեղի սոուսը հենց դա կանի, բայց դուք կարող եք նաև հենվել սառնարանում դրված ցանկացած սոուսի վրա:) Միակ նախազգուշացումը: Զերծ մնացեք բանջարեղենից, որը պարունակում է մեծ քանակությամբ բջջանյութ (օրինակ՝ գազարն ու ճակնդեղը), որպեսզի քնելուց առաջ չփքվածություն և գազեր չլինեն, ասվում է. Քնի առողջության լուծումներ. Խաչածաղիկ բանջարեղեն Ինչպես բրոկկոլին և ծաղկակաղամբը, նույնպես լավ է խուսափել ուշ երեկոյան, քանի որ դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ չլուծվող մանրաթել: Փոխարենը, գնացեք հազար, կաղամբ, լոլիկ և նույնիսկ այնպիսի մրգեր, ինչպիսիք են կիվին ու կեռասը:

Փորձիր: Գարնանային Crudités Romesco սոուսով

Գնել այն: Earthbound Farm Organic Vegetable Tray with Ranch Dip

17. Գուակամոլե

Եթե ​​ավոկադոյի կենացը նախուտեստների ցանկում է, ապա այդպես է guacamole . Ինչպես վերևում նշեց դոկտոր Ջիոֆրեն, ավոկադոյի առողջ ճարպերը ձեզ կուշտ կպահեն, և նրա կալիումի պարունակությունը կօգնի ձեզ ավելի լավ քնել: Գուակի հավելյալ բաղադրիչները կարող են նաև խթանել ձեր քունը. Լոլիկ հարուստ են լիկոպենով, որն օգնում է սրտի և ոսկորների առողջությանը, ինչպես նաև քուն առաջացնող կալիումով, մինչդեռ հարուստ է տրիպտոֆանով: սոխ օգնում է նվազեցնել ձեր սթրեսի մակարդակը և օգնել հանգստանալ: (Պարզապես ուշադրություն դարձրեք լայմի հյութին, եթե դուք ունեք թթվային ռեֆլյուքս կամ մարսողության խանգարում:) Նոր հուզիչ տեսք ունենալու համար փորձեք այս կծու ավոկադոյի հումուսը, որը պարծենում է սննդաբանների կողմից առաջարկվող երկու կեռներով մեկ յուղալի փաթեթում: Թաթախեք պիտայի չիպսերը, չերի լոլիկները կամ կոտրիչները, կամ գողացեք մի գդալ և այն անվանեք գիշեր:

Փորձիր: Կծու ավոկադոյի հումուս

Գնել այն: 365 Whole Foods Market Ավանդական Guacamole

18. Smoothie

Ինչու՞ պետք է առավոտները զվարճանան: Սմուզիները կարելի է խմել նաև գիշերը, և դրանք նույնքան առողջարար են, որքան այն, ինչ դնում եք դրանց մեջ: Շատ քուն ներշնչող մթերքների խառնուրդ, ինչպիսիք են տտիպ բալի հյութ, պիստակ կամ ավոկադոն կարող է օգնել ձեզ առավելագույն հարմարավետություն ձեռք բերել: Եթե ​​սմուզիի մեջ օգտագործում եք կեֆիր կամ յոգուրտ, ապա պրոբիոտիկներ կարող է նաև օգնել ձեր ուղեղում սերոտոնինի արտազատմանը, ասում է սննդաբան Ֆրենսիս Լարգեման-Ռոթը, RDN: Ավելացրեք մագնեզիումով հարուստ կանեփի կամ չիայի սերմեր՝ քնի ավելի շատ աջակցության համար: Այս կանաչ սմուզիի ավոկադոյի և չիայի սերմերը կպահեն ձեզ լիարժեք զգալ, մինչդեռ բանանն ու Granny Smith խնձորն այն այնքան քաղցր են դարձնում, որպեսզի բավարարեն ձեր ուշ գիշերային փափագը:

Փորձիր: Կանաչ սմուզի ավոկադոյով և խնձորով

Գնել այն: Ամենօրյա բերքահավաք

19. Բուսական չիպսեր

Մեր կրիպտոնիտը` կարտոֆիլի չիպսեր: Մենք կարող ենք դրանցից միլիոնավոր ուտել՝ նույնիսկ առանց աչքերը թարթելու, բայց այդքան շուտ քնելուց հետո աղն ու յուղը մեզ փքված և յուղոտ են զգում: Բարեբախտաբար, այս ցուկկինի այլընտրանքները նույնքան փխրուն և համեղ են՝ առանց տապակելու: Բայց կան նաև վիտամիններով հարուստ այլ տեսակներ, որոնցից կարելի է ուտել, ինչպիսիք են շաղգամի չիպսերը, գազարի չիպսերը և քաղցր կարտոֆիլի չիպսերը: Քանի դեռ դրանք թխում են տապակածի փոխարեն (կամ օդում տապակված առանց ձեթի), դրանք ամուր տարբերակ են, ասում է. Քնի խորհրդատու .

Փորձիր: Հեշտ ցուկկինի չիպսեր

Գնել այն: Brad's Raw Organic Sweet Potato Chips

20. Քաղցր կարտոֆիլ ֆրի

Մենք երբեք չենք հանդիպել ֆրանսիական տապակի, որը մեզ դուր չի եկել, բայց քանի որ դրանք թխում են տապակածի փոխարեն, դրանք ավելի քիչ ճարպ ունեն և ավելի քիչ խառնաշփոթ են պատրաստվում: Նրանք նույնպես պատրաստված են քաղցր կարտոֆիլ , որոնք պարունակում են մի տոննա վիտամիններ և հանքանյութեր, ինչպես նաև մի քիչ սպիտակուց, որը ձեզ պահում է քնելուց առաջ: Բայց ամենակարևորը, նրանք լի են հանգստությամբ կալիում, մագնեզիում և կալցիում (հատկապես, եթե դուք թողնում եք նրանց մաշկը): իրենց ածխաջրերի պարունակությունը ձեր ուղեղի համար ավելի հեշտ կլինի կլանել տրիպտոֆանը, որն այնուհետև կվերածվի սերոտոնին արտադրող նիասինի:

Փորձիր: Թխած քաղցր կարտոֆիլ ֆրի

Գնել այն: 365 Whole Foods Market-ի կողմից Crinkle-Cut Sweet Potato Fries

21. Տավարի Ջերկի

Սպիտակուցներ սա այն ճանապարհն է, որով կարելի է գնալ, երբ զգում ես, որ ուշ գիշերային փափագ է գալիս, քանի դեռ շատ չես օգտագործում դրանից: Քնելուց առաջ մեծ չափաբաժիններով ուտելը կարող է ձեր մարմինը լավ պահել մարսողության համար, գումարած չափից շատ սպիտակուցը կարող է ձեզ չափազանց շատ տալ: էներգիա խոտին խփելուց առաջ. Բայց եթե դուք ցանկանում եք ինչ-որ կծուծ ախորժակ պարունակող և հագեցնող ինչ-որ բան, ապա լավ է, որ մի փոքր կտոր կամ երկու կտոր ունենաք (հատկապես, եթե դուք դիետա եք պահում, ինչպիսին է keto կամ Paleo): Պատրաստեք ձեր սեփականը, խանութից գնված վերամշակված կեռիկի վրա հենվելու փոխարեն: Ջերկին սպիտակուցի և երկաթի հիանալի աղբյուր է. պարզապես նշեք, որ այն կարող է նաև նատրիումի բարձր պարունակություն ունենալ, քանի որ այն սովորաբար բուժվում է աղի լուծույթում: Այսպիսով, դուք չպետք է դա անեք 24/7, հատկապես, եթե ունեք արյան բարձր ճնշում:

Փորձիր: Տավարի ջերկի

Գնել այն: 365 Whole Foods Market-ի կողմից կրճատված նատրիումի խոտով կերակրվող տավարի ջերկի

22. Տապակած սիսեռ

Դուք սիրում եք հումուսը, ինչո՞ւ չնշել այս փոքրիկ գոհարները իրենց ամենամաքուր, փխրուն տեսքով: Սիսեռը պարծենում է սպիտակուցներով, մանրաթելերով, վիտամիններով և հանքանյութերով, ինչը նրանց դարձնում է հանրաճանաչ առողջ ընտրություն: Բայց նրանք նաև ունեն մի տոննա քուն առաջացնող տրիպտոֆան, բարդ ածխաջրեր և ֆոլաթթու , որը կարող է օգնել կարգավորել ձեր քնի ռեժիմը: Հավանական է, որ դուք մինչ այժմ մթերային խանութում տեսել եք խրթխրթան սիսեռ, բայց ինքներդ պատրաստելը նույնքան պարզ է, որքան ձեր ցանկությամբ համեմել և թխել մինչև չորանա և խրթխրթան:

Փորձիր: Տապակած դարչին-շաքարով սիսեռ

Գնել այն: Saffron Road օրգանական ծովային աղի խրթխրթան սիսեռի խորտիկ

որ պանիրն օգտագործվում է պիցցայի մեջ

23. Հացահատիկ և կաթ

Ինչպես վարսակի ալյուրը, հացահատիկային նույնքան լավ է ձեզ համար գիշերը, որքան առավոտյան առաջինը: Քանի որ եգիպտացորենի վրա հիմնված շատ հացահատիկներ պարունակում են բարձր գլիկեմիկ ածխաջրեր , դրանք կարող են պոտենցիալ կրճատել քուն մտնելու համար պահանջվող ժամանակը: Նույնիսկ ավելի լավ, կաթը կալցիումի հիանալի աղբյուր է, հանքանյութ, որն անհրաժեշտ է մելատոնինի արտադրության համար: Ընտրեք մի բան, որը պարունակում է նվազագույն շաքար և օգտագործեք ցածր յուղայնությամբ կաթ՝ ձեր կալորիաները ցածր պահելու և կերակուրն ավելի մարսելի դարձնելու համար:

Փորձիր: Paleo Cinnamon Toast Crunch

Գնել այն: Three Wishes Unsweetened Protein Հացահատիկ

24. Սպիտակ բրինձ

Սպիտակ բրնձի բարձր գլիկեմիկ ինդեքսը նշանակում է, որ այն բնական խթան կհաղորդի ձեր արյան շաքարին և ինսուլինին, հետևաբար՝ օգնելով տրիպտոֆանին հանգստացնել ձեր ուղեղը, ասվում է. Ամերիկյան քնի ասոցիացիա . Էլ չենք խոսում այն ​​մասին, որ բրինձը հարուստ է մագնեզիումով, որը նաև օգնում է քնել, և այն հեշտ է մարսվում, ըստ դիետոլոգի: Սամինա Քուրեշի , RD. Ցանկանու՞մ եք այն դարձնել ավելի գոհացուցիչ և հանգստացնող: Համադրեք այն կանաչ թեյի արգանակի և նույնիսկ սաղմոնի հետ, եթե ավելորդ քաղց եք զգում. ճարպային ձուկ D վիտամինի բարձր մակարդակը կարող է նաև օգնել բարելավել ձեր քնի որակը:

Փորձիր: Անտոնի Պորովսկու սաղմոնով և սպանախով բրնձով աման կանաչ թեյի արգանակով

Գնել այն: 365 Whole Foods Market-ի կողմից White Thai Jasmine Rice

25. Սորբետ

Այն գիշերների համար, երբ սիրտդ լաց է լինում «պաղպաղակ», բայց ուղեղդ ասում է՝ «մենք կարող ենք դրանից ավելի լավ անել»: Ահա թե որն է գրավումը. սորբետը հակված է ավելի ցածր յուղայնությամբ, քան կաթնամթերքի պաղպաղակը, բայց նույնքան շաքարով: Գտնել առանց շաքարավազի, կամ ավելի լավ է, պատրաստել ձեր սեփականը, կարևոր է, որպեսզի համոզվեք, որ շաքարավազի շտապում չեք առաջանա բարձին հարվածելուց առաջ: (Այդ նշումով, ա 2014 ուսումնասիրություն պարզել է, որ շաքարով հարուստ սննդակարգը կապված է ընդհանուր վատ քնի հետ:) Դա նույնքան պարզ է, որքան խառնելը սառեցված միրգ կաթի շիթով: ( Սառեցված մածուն Նաև պաղպաղակի ամուր այլընտրանք է:) Ընտրեք ցանկացած համ, որը ցանկանում եք, բայց մենք կողմ ենք այս երկու անգամ սառեցված ձմերուկի տարբերակին, որը լրացուցիչ շաքար չի պահանջում: Դուք հեշտությամբ կմարսեք այն, եթե այն կաթնամթերք չի պարունակում և հնարավորինս մոտ է մաքուր մրգերին:

Փորձիր: Մեկ բաղադրիչով ձմերուկի սորբետ

Գնել այն: Talenti Roman Raspberry Dairy-Առանց Sorbet

ԿԱՊՎԱԾ: 30 ամենաառողջ հացահատիկները, որոնք կարող եք գնել մթերային խանութից

Ձեր Աստղագուշակը Վաղվա Համար

Իմանալ

Ուղարկեք Ինձ Էլ. Փոստով Show Ուցադրել Կայքում