Ընթրիքը շատ ավելի հեշտ չէ, քան բացել ապուրի տուփը, այն լցնել կաթսայի մեջ և թողնել, որ վառարանը անի մնացածը: Բայց արդյոք դա սննդարար է: Մենք խոսեցինք Դոկտոր Ֆելիսիա Ստոլեր , DCN, գրանցված դիետոլոգ, սննդաբան և մարմնամարզության ֆիզիոլոգ, թե ինչպես ընտրել առողջ պահածոյացված ապուրներ սուպերմարկետում, ինչպես նաև իր սիրելի ապրանքանիշերից մի քանիսը փնտրելու համար:
ԿԱՊ. 18 առողջ ապուրի բաղադրատոմսեր, որոնք ձեզ անհրաժեշտ են այս ձմռանը ձեր կյանքում
Ինչպես ընտրել առողջ պահածոյացված ապուր
Ապուրները հիանալի միջոց են ավելի շատ բուսական ծագման մթերքներ օրգանիզմ մտցնելու համար, ինչպիսիք են հացահատիկները և բանջարեղենը, ասում է Սթոլերը: Նույնիսկ ավելի լավ է, որ սպիտակուցները կարող են լինել կենդանական կամ բուսական ծագում ունեցող, ինչը նշանակում է, որ ցանկացած մարդ կարող է ընդունել բոլոր ժամանակների ամենաարագ, ամենահեշտ ընթրիքը՝ անկախ իր սննդակարգի նախասիրություններից: (Գումարած, դրանք պարզապես հարմար են էլեկտրաէներգիայի անջատման կամ գրասենյակում ուշ գիշերվա դեպքում:)
Առողջ պահածոյացված ապուր ընտրելու համար Stoler-ի հիմնական կանոնները բավականին պարզ են. Առաջին հերթին, նայեք, թե ինչ է իրականում մեջ ապուրը նախքան սնուցման փաստերը զբաղեցնելը: Իմ ընդհանուր ուղեցույցները ներառում են համը, համը և բաղադրիչները, ասում է նա: Եվ դա լավ խորհուրդ է՝ ինչո՞ւ գնել ավելի առողջարար ապուր, որն իսկապես չեք վայելելու: Նա նաև ասում է, որ արգանակի վրա հիմնված ապուրները գրեթե միշտ ավելի լավ ընտրություն են, քան կրեմի վրա հիմնված ապուրները: (Զվարճալի փաստ, ապուրի արգանակը կարող է օգտագործվել նաև սպորտային խոնավացման համար. դա նատրիումով բուրավետ ջուր է, որոշ մարզիկներ բոլոր քաղցր ըմպելիքներից բուրմունքի հոգնածություն են ստանում, ասում է Սթոլերը:)
Եթե դուք մտադիր եք ստուգել սննդային պիտակը, հետևեք նրա օրինակին. ես սիրում եմ դիտարկել յուրաքանչյուր մատուցման կալորիաները և արդյոք յուրաքանչյուր ծառայում առկա է մանրաթել: Բայց նախքան ձեզ զերծ պահեք ձեր սիրած սերուցքային կակղամորթի կերակուրից, հարցրեք ինքներդ ձեզ. Ինչպե՞ս եմ սա ուտելու: Պետք է հաշվի առնել, թե արդյոք ապուրը նախատեսված է որպես առանձին ճաշ, թե ճաշի մաս: Այս կերպ կալորիաներն ու մակրոէլեմենտները կարող են ներառվել սննդի կամ օրերի կալորիականության բյուջեում, ասում է Սթոլերը:
Պահածոյացված ապուրները մեկ տոննա նատրիում ունեն:
Պահածոյացված ապուրը տարիների ընթացքում վատ ռեպ է ստացել, մասնավորապես՝ նատրիումի բարձր պարունակության պատճառով: Բայց այդ ամբողջ աղի համար ի սկզբանե պատճառներ կային, առաջինը պահպանումն էր: Պահածոյացված մթերքները ավելի լավ են պահպանվում աղի կամ քաղցր միջավայրում: Այնուամենայնիվ, վակուումային փաթեթավորումը վերացրել է նատրիումի անհրաժեշտությունը՝ որպես միակ հանքանյութ, որը խանգարում է բակտերիաների աճին: բացատրում է Սթոլերը։ Երկրորդ պատճառը տիպիկ ամերիկացու քիմքին գոհացնելն է, որը հակված է նախընտրել ավելի աղի ուտելիքներ:
Բայց բոլորից ամենահետաքրքիրը. Չնայած նատրիումի բարձր պարունակությամբ ապուրների վերաբերյալ ամերիկացիների մտահոգություններին, սննդամթերքի ընկերությունները զգալի դժվարություններ ունեցան ցածր նատրիումի ապուրներ դուրս բերելու համար: Արդյունաբերության գաղտնիքն այն է, որ խոշոր ընկերությունների մեծ մասը տարիների ընթացքում նվազեցրել է նատրիումի պարունակությունը՝ առանց սպառողներին ծանուցելու, ասում է Սթոլերը: Երբ պահածոյացված ապուրները պիտակավորված էին որպես ցածր նատրիումի կամ առանց նատրիումի, դրանք լավ չէին վաճառվում, քանի որ սպառողները ենթադրում էին, որ համը կվտանգվի:
Մեր օրերում շուկայում կան տոննաներով ցածր նատրիումի ապուրներ, որոնցից շատերը օրինականորեն համեղ են: Բայց եթե անհանգստանում եք, որ նատրիումի ցածր պարունակությամբ ապուրն ավելի քիչ համ է ունենալու, հիշեք, որ դուք միշտ կարող եք ավելացնել ձեր սեփական բաղադրիչները՝ այն ավելի շատ ձեր ցանկությամբ պատրաստելու համար: Ճշմարտությունն այն է, որ եթե ինչ-որ մեկը ավելի շատ աղ է ուզում, նա միշտ կարող է ավելացնել այն: Եթե ապուրը շատ աղի է, ավելացրեք ավելի շատ ջուր: Դա իսկապես այդքան պարզ է, ասում է Սթոլերը:
Վերականգնեք ձեր մազերը բնական ճանապարհով ալոե վերայով
Ահա 14 առողջ պահածոյացված ապուրներ, որոնք պետք է փնտրել հաջորդ անգամ, երբ գնումներ կատարեք:
Amazon/Ֆոնային՝ Amguy/Getty Images 1. Campbell's Well Yes! Դդմի թխվածքաբլիթ
Լավագույն աշնանային ապուր
Երբ խոսքը վերաբերում է իր սիրելի ապրանքանիշերին, Սթոլերը ամենից շատ տպավորված է Քեմփբելի տարիների նորարարությամբ: Այս ընտրությունը պարունակում է կարագի դդում, սոխ, նեխուր և գազար, ինչպես նաև քաղցր կարտոֆիլի և խնձորի հյութի խտանյութեր և մի քիչ սերուցք:
Մեկ մատուցման համար՝ 140 կալորիա, 5 գ ճարպ, 2 գ սպիտակուց, 22 գ ածխաջրեր, 9 գ շաքար, 590 մգ նատրիում, 1 գ մանրաթել
Amazon/Ֆոնային՝ Amguy/Getty Images 2. Պրոգրեսո նվազեցված նատրիումի սերուցքային լոլիկի ռեհանով ապուր
Լավագույն լոլիկի ապուր
Stoler-ի մեկ այլ սիրված ապրանքանիշերից մեկը՝ Progresso-ն, ունի շատ նվազեցված նատրիումի ապուրներ, որոնցից կարելի է ընտրել: Մեզ դուր է գալիս այս ընտրությունը իր կարճ բաղադրիչների ցանկի և ցածր կալորիականության համար: (Շարունակեք և մատուցեք այն խորոված պանիր ):
Մեկ մատուցման համար՝ 110 կալորիա, 3 գ ճարպ, 3 գ սպիտակուց, 18 գ ածխաջրեր, 10 գ շաքար, 490 մգ նատրիում, 3 գ մանրաթել
Amazon/Ֆոնային՝ Amguy/Getty Images 3. Առողջ ընտրություն հավի լապշայի ապուր
Լավագույն հավի լապշա ապուր
Եկե՛ք մրսածության և գրիպի սեզոն, դուք կցանկանաք այս դասականը ձեր անկյունում: Յուրաքանչյուր մեկ պահածոյի չափաբաժինն ունի մի փոքր ավելի շատ նատրիում, քան մեր ցուցակի մի քանիսը, բայց սպիտակուցների և մանրաթելերի քանակն այս ապուրը բավականաչափ բավարար է դարձնում հիմնական ճաշատեսակը, ուստի այն առևտուր է, որը մենք պատրաստ ենք անել:
Մեկ մատուցման համար՝ 180 կալորիա, 3,5 գ ճարպ, 13 գ սպիտակուց, 25 գ ածխաջրեր, 2 գ շաքար, 680 մգ նատրիում, 2 գ մանրաթել
Amazon/Ֆոնային՝ Amguy/Getty Images 4. Pacific Foods Organic Split Pea and Uncured Ham Soup
Առավել լցնող
Բնական մանրաթելերով հարուստ ոլոռի շնորհիվ այս գեղեցկության մի բաժակը ձեզ կուշտ կպահի ամբողջ կեսօրից հետո: Այն պատրաստված է օգտակար բաղադրիչների կարճ ցուցակից, ներառյալ չմշակված խոզապուխտը, որը զերծ է ավելացված նիտրատներից:
Մեկ մատուցման համար՝ 160 կալորիա, 2 գ ճարպ, 11 գ սպիտակուց, 26 գ ածխաջրեր, 4 գ շաքար, 510 մգ նատրիում, 10 գ մանրաթել
Թիրախ 5. Good & Gather Chicken Tortilla ապուր
Լավագույն միկրոալիքային վառարանում ապուրների շարքը
Stoler-ը Target-ի մատչելի ապուրների մեծ երկրպագու է, և այս մեկը մեզ տորտիլիա չիպսեր էր պատրաստել: Թեև այն պահածոյացված չէ, մենք չենք կարծում, որ դուք դեմ չեք լինի այն վայր դնել մինչև ժամկետի ավարտը: Բացի այդ, դրա պլաստիկ տարան անվտանգ է միկրոալիքային վառարանում, ուստի այն կխնայի ձեզ կեղտոտ ամանի մեջ:
Մեկ մատուցման համար՝ 240 կալորիա, 6 գ ճարպ, 15 գ սպիտակուց, 32 գ ածխաջրեր, 9 գ շաքար, 750 մգ նատրիում, 5 գ մանրաթել
Amazon/Ֆոնային՝ Amguy/Getty Images 6. Amy’s Organic Black Bean բանջարեղենային ապուր
Լավագույն օրգանական ապուրների շարքը
Դուք արդեն գիտեք (և սիրում եք) Էմիի բուսական կեղևով պիցցաներ, վեգան մակ և պանիր և տապակած պոբլանո էնչիլադաներ: Ժամանակն է, որ թույլ տաք այս գլյուտենից, սոյայի և կաթնամթերքից զերծ վեգան ապուրը ձեր կյանք: Այն պատրաստված է օրգանական արտադրանքներից (կարծում ենք՝ եգիպտացորեն, կարտոֆիլ, գազար և սոխ) և համեմունքներով:
Մեկ մատուցման համար՝ 210 կալորիա, 4 գ ճարպ, 9 գ սպիտակուց, 35 գ ածխաջրեր, 4 գ շաքար, 540 մգ նատրիում, 7 գ մանրաթել
Amazon/Ֆոնային՝ Amguy/Getty Images 7. Առողջ հովտի օրգանական առանց աղի ոսպով ապուր
Լավագույն ապուր առանց ավելացված աղի
Եթե դուք պետք է հետևեք ձեր նատրիումի ընդունմանը արյան բարձր ճնշման կամ մեկ այլ հիվանդության պատճառով, ապա ուշադրություն դարձրեք այս բավարար թվին, որը լի է մանրաթելերով հարուստ ոսպով: Այն նաև զերծ է ԳՁՕ-ներից և արհեստական բուրմունքներից, գույներից և կոնսերվանտներից:
Մեկ մատուցման համար՝ 150 կալորիա, 1,5 գ ճարպ, 9 գ սպիտակուց, 27 գ ածխաջրեր, 5 գ շաքար, 20 մգ նատրիում, 9 գ մանրաթել
Amazon/Ֆոնային՝ Amguy/Getty Images 8. Պատկերացրեք օրգանական սերուցքային կարտոֆիլի պրասով ապուր
Լավագույն կարտոֆիլի ապուր
Մեզ չի հետաքրքրում, թե ինչ դիետա ենք պահում, մենք ոչ մի կերպ չենք հրաժարվի ապուրից: Թեև այն պարտադիր չէ, որ այն ինքնուրույն լինի՝ հաշվի առնելով իր կալորիականությունը, սպիտակուցը և բջջանյութը, դուք միշտ կարող եք ավելացնել մի քանի հավելումներ՝ այն ավելի հագեցնող դարձնելու համար (նույնպես՝ չեդդեր պանիր, թթվասեր և բեկոն):
Մեկ մատուցման համար՝ 90 կալորիա, 2,5 գ ճարպ, 2 գ սպիտակուց, 14 գ ածխաջրեր, 1 գ շաքար, 440 մգ նատրիում, 2 գ մանրաթել
Amazon/Ֆոնային՝ Amguy/Getty Images 10. Campbell’s Chunky Healthy Request New England Clam Chowder
Լավագույն ծովամթերքի ապուր
Մենք սիրում ենք օմարի բիսկվին նույնքան, որքան հաջորդ տղան, բայց սերուցքային ծովամթերքով ապուրները սովորաբար չափազանց հարուստ են ինչպես ճարպերով, այնպես էլ նատրիումով: Ահա թե ինչու մենք մտել ենք այս սիրտ-առողջ այլընտրանքի մեջ: Այն լի է կարտոֆիլի և կակղամորթի մեծ կտորներով և պատրաստված է թե՛ սերուցքով, թե՛ կարագով, այնպես որ դուք նույնիսկ չեք իմանա տարբերությունը:
Մեկ մատուցման համար՝ 130 կալորիա, 3 գ ճարպ, 5 գ սպիտակուց, 21 գ ածխաջրեր, 2 գ շաքար, 410 մգ նատրիում, 1 գ մանրաթել
Amazon/Ֆոնային՝ Amguy/Getty Images 11. Campbell's խտացրած 98% յուղազերծ բրոկկոլի պանրի ապուր
Լավագույն բրոկկոլի պանրով ապուր
Պատվիրում ենք 10/10 անգամ Panera հաց , բայց դուք լրջորեն չեք ցանկանում իմանալ նատրիումի քանակը (լավ, ոլորեք ներքև, եթե դուք իսկապես ուզում եմ իմանալ). Սա միանշանակ ավելի առողջ տարբերակ է, որն ինքնին անկում է ապրում՝ շնորհիվ չեդդեր պանրի, սերուցքի և կարագի: Այն բավականին նման է Progresso Light-ի բրոկկոլիով ապուր , բայց ունի ավելի քիչ կալորիա, ճարպ և նատրիում:
Մեկ մատուցման համար՝ 80 կալորիա, 2 գ ճարպ, 2 գ սպիտակուց, 12 գ ածխաջրեր, 3 գ շաքար, 740 մգ նատրիում, 1 գ մանրաթել
Amazon/Ֆոնային՝ Amguy/Getty Images 12. Առողջ ընտրություն հավով և բրնձով ապուր
Լավագույն հավի և բրնձի ապուր
Ինչու՞ պետք է մակարոնեղենն ամբողջ հաճույքն ունենա: Հավի մսով և բրնձով ապուրը նման է հավի լապշայի սուպեր թույն ավագ եղբորը: Ավելի լավ նորության մեջ՝ Healthy Choice’s-ի հավն ու բրինձն այժմ 20 տոկոսով ավելի շատ հավի միս ունեն:
Մեկ մատուցման համար՝ 110 կալորիա, 2 գ ճարպ, 6 գ սպիտակուց, 17 գ ածխաջրեր, 0 գ շաքար, 390 մգ նատրիում, 2 գ մանրաթել
Amazon/Ֆոնային՝ Amguy/Getty Images 13. Health Valley օրգանական կրեմ սնկով ապուր
Սնկով լավագույն կրեմը
Մենք ձեր ապագայում տեսնում ենք կանաչ լոբի կաթսա: Այս ցածր յուղայնությամբ ընտրանին օգտագործում է բրնձի ալյուր՝ համօգտագործման փոխարեն, և այն պարունակում է առատ, օրգանական պորտոբելլո սունկ:
Մեկ մատուցման համար՝ 80 կալորիա, 1,5 գ ճարպ, 4 գ սպիտակուց, 16 գ ածխաջրեր, 0 գ շաքար, 390 մգ նատրիում,<1g fiber
ինչպես պատրաստել կոկոսի յուղ մազերի համար
Amazon/Ֆոնային՝ Amguy/Getty Images 14. Pacific Foods օրգանական հավի ոսկորների արգանակ
Լավագույն ոսկրային արգանակ
Պարզվում է, որ ոսկրային արգանակը բնականաբար շատ ավելի ցածր է նատրիումի պարունակությամբ, քան ավանդական պաշարներն ու արգանակները: Անկախ նրանից, թե դուք այն ուղիղ եք խմում կամ օգտագործում եք որպես տնական ապուրի հիմք, այս ընտրությունը չափազանց նիհար է, միաժամանակ լինելով սպիտակուցի ամուր աղբյուր:
Մեկ մատուցման համար՝ 45 կալորիա, 0,5 գ ճարպ, 9 գ սպիտակուց, 0 գ ածխաջրեր, 0 գ շաքար, 90 մգ նատրիում, 0 գ մանրաթել
/տասներկու 32 ունցիայի տուփեր Amazon-ում
Լավ, բայց ինչպիսի՞ ապուրներ պետք է բաց թողնել:
Ստոլերը չի հավատում, որ որոշ մթերքներ սեղանից դուրս են: Թեև կան առաջարկություններ՝ նվազեցնելու նատրիումի ընդհանուր ընդունումը, ես չեմ հավատում սննդամթերքի պիտակներով տարված լինելուն խանգարված ուտում ստեղծելուն: Ի վերջո, երբ մենք ճաշում ենք ռեստորանում, մենք չենք տեսնում սննդի վերաբերյալ փաստերի ամբողջական վահանակը, և նրանց համար, ովքեր տանը ճաշ են պատրաստում, մեծ մասը չի վերլուծում իր բաղադրիչները՝ յուրաքանչյուր մատուցման համար սննդանյութերի պրոֆիլը որոշելու համար, ասում է նա:
Այնուամենայնիվ, կան պահածոյացված ապուրներ, որոնցից դուք կարող եք խուսափել, եթե հետևում եք ձեր աղի ընդունմանը: Այն FDA խորհուրդ է տալիս սահմանափակել ձեր նատրիումի ընդունումը օրական 2300 միլիգրամով կամ ավելի քիչ (ա Ամերիկյան սրտի ասոցիացիա ասում է, որ օրական 1500 միլիգրամը իրականում իդեալական է), թեև ամերիկացիների մեծամասնությունը միջինում օրական մոտ 3400 միլիգրամ է:
Ահա մի քանի նատրիումի բարձր պարունակությամբ ապուրներ, որոնց մասին պետք է տեղյակ լինել… բայց լսեք Stoler-ի մասին. Վերջում խոսքը գնում է մատչելիության և հասանելիության մասին: Մենք չենք կարող լինել սննդի էլիտարիստներ և այնպիսի նշաձող դնել, որ մարդիկ մտածեն, որ առողջ սնունդն անհասանելի է: Դա է. Այն մատչելի է և կարող է դուրս գալ պահածոյից:
Նատրիումի բարձր պարունակությամբ 7 ապուր, որից պետք է խուսափել.
- Panera Bread Բրոկկոլի Չեդդեր ապուր (1,080 մգ նատրիում մեկ մատուցման համար)
- Այդահոան բեռնված կարտոֆիլով առատ ապուր (1,010 մգ նատրիում մեկ մատուցման համար)
- Campbell's Condensed Homestyle Chicken Noodle Soup (940 մգ նատրիում մեկ մատուցման համար)
- Campbell's Chunky Chicken Broccoli պանիր կարտոֆիլով ապուրով (890 մգ նատրիում մեկ մատուցման համար)
- Campbell's Խտացրած տավարի միս բանջարեղենով և գարիով ապուր (890 մգ նատրիում մեկ մատուցման համար)
- Happy Belly Cream սնկով ապուր (870 մգ նատրիում մեկ մատուցման համար)
- Amy’s Organic Soups Cream of Tomato (860 մգ նատրիում մեկ մատուցման համար)
ԿԱՊ. Աշնանային ապուրի 70 բաղադրատոմս, որոնք նախկինում չեք փորձել
