Փոփ վիկտորինան. սպիտակուցը Ա) էական մակրոտարր է, որն անհրաժեշտ է ձեր մարմնին մկանները կառուցելու և վերականգնելու, ինչպես նաև հորմոններ և ֆերմենտներ արտադրելու համար, որոնք պահպանում են ձեր աշխատանքը. Բ) հայտնաբերվել է ոլոռի, եգիպտացորենի և ծնեբեկի մեջ. կամ Գ) և՛ A, և՛ B:
Եթե դուք գիտեիք, որ պատասխանը C-ն է, շնորհավորում եմ, քանի որ պարզվում է, որ սպիտակուցը այն չէ, որ կարող եք ստանալ միայն միս, ծովամթերք, լոբազգիներ ուտելուց, tofu , մածուն, պանիր, ընկույզ և ձու . Մինչդեռ դրանք են Սննդի լավագույն աղբյուրները, սպիտակուցը նույնպես հայտնաբերված է փոքր քանակությամբ մրգեր և բանջարեղեն:
Ըստ Բժշկության ազգային ակադեմիա , մեծահասակները պետք է նպատակ ունենան օրական նվազագույնը 0,8 գրամ սպիտակուց՝ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար, կամ մոտ 7 գրամ յուրաքանչյուր 20 ֆունտի դիմաց: Ցանկացած բանջարեղենի կես բաժակի չափաբաժինը, ընդհանուր առմամբ, կապահովի տասը գրամից պակաս սպիտակուց, այնպես որ, իհարկե, դուք պետք է ուտեք կիլոգրամ բրոկկոլի ձեր ամենօրյա պահանջը բավարարելու համար՝ առանց այլ սպիտակուցի աղբյուրի: Բանջարեղենով հարուստ դիետա ուտելու իրական օգուտները սննդի խմբի կողմից առաջարկվող մյուս վիտամիններն ու սննդանյութերն են, գումարած բջջանյութը և էներգիան պահպանող ածխաջրերը: Եվ եթե դուք համատեղում եք բանջարեղենի ձեր ամենօրյա չափաբաժինը սպիտակուցներով հարուստ մեկ այլ մթերքի հետ, ապա դուք իսկապես գազով եփելը.
Ահա 20 բարձր սպիտակուցային բանջարեղեն*՝ ավելացնելու ձեր սննդակարգին (գումարած բաղադրատոմսերի գաղափարներ՝ ձեզ ոգեշնչելու համար):
*Սննդառության բոլոր տվյալները ստացված են USDA .
քաշի կորստի սննդակարգ կանանց համար
ԿԱՊՎԱԾ: 30 բարձր սպիտակուցային սնունդ, որոնք ձանձրալի չեն սթեյք և կարտոֆիլ
Լորի Էնդրյուս / Getty Images1. Էդամամե
Ընդհանուր սպիտակուցը. 9 գրամ մեկ & frac12; բաժակ՝ եփած
Քանի որ էդամամին՝ եփած սոյայի հատիկները, դրանք մի կտոր սպիտակուց են, ինչպես նաև բջջանյութ, կալցիում, ֆոլաթթու, երկաթ և վիտամին C: Փորձեք դրանք տապակած, խաշած և համեմված կամ խյուսի մեջ ընկղմված:
Փորձիր:
- Տապակած Էդամամ
- Էդամամե Հումուս
- Հեշտ Edamame տարածում
Ռայմունդ Կոխ / Getty Images2. Ոսպ
Ընդհանուր սպիտակուցը. 8 գրամ մեկ & frac12; բաժակ՝ եփած
ոսպ պարունակում են շատ բջջանյութ, կալիում, ֆոլաթթու, երկաթ և, այո, սպիտակուց, ուստի դրանք մսի հատկապես լավ փոխարինող են բուսակերների և վեգանների համար: Բացի այդ, դրանք բավականաչափ բազմակողմանի են, որպեսզի ճաշակեն տապակները, ապուրները և աղցանները:
Փորձիր:
- Սերուցքային Vegan ոսպով և տապակած բանջարեղենով թխում
- Radicchio, ոսպ և խնձորի աղցան Vegan Cashew սոուսով
- Հեշտ մեկ կաթսա ոսպով Kielbasa ապուր
- Կիտրոն-Թահինի աղցան ոսպով, ճակնդեղով և գազարով
- Ծաղկակաղամբով բրնձով գավաթ՝ խաշած ոսպով, գազարով և յոգուրտով
alejandrophotography/Getty Images3. Սեւ լոբի
Ընդհանուր սպիտակուցը. 8 գրամ մեկ & frac12; բաժակ՝ եփած
Անկախ նրանից, թե դուք ընտրում եք չորացրած կամ պահածոյացված Սեւ լոբի , դուք կգտնեք սպիտակուցների, ածխաջրերի և մանրաթելերի հավասարակշռություն, որը դրանք դարձնում է հագեցած և սննդարար: Նրանք նաև հարուստ են կալցիումով, մագնեզիումով, մանգանով, պղնձով և ցինկով: Մենք սիրում ենք դրանք չիլիի, տակոյի և նույնիսկ հումուսի մեջ:
Փորձիր:
- Քաղցր կարտոֆիլի չիլի հնդկահավով և սև լոբով
- Ավոկադոյի և սև լոբով մակարոնեղենի աղցան
- Սեւ լոբի հումուս
- Քաղցր կարտոֆիլ և սև լոբի թակոս՝ կապույտ պանրի կրեմով
- Արագ և հեշտ կծու կոկոսի սև լոբով ապուր
Ստանիսլավ Սաբլին/Getty Images4. Cannellini Beans
Ընդհանուր սպիտակուցը` 8 գրամ մեկ ½ բաժակ՝ եփած
Բազմակողմանի կանելինի լոբի (երբեմն կոչվում է սպիտակ լոբի) պարունակում է տոննա մանրաթել, գումարած էական սննդանյութեր՝ պղինձ, ֆոլաթթու և երկաթ և սիրտը պաշտպանող հակաօքսիդանտներ: Դրանք յուղալի են, հողեղեն և հիանալի համադրվում են դդմիկի կամ լոլիկի վրա հիմնված ապուրների և շոգեխաշած աղցանների մեջ:
Փորձիր:
- Աղցան աղացած դդմիկով սպիտակ լոբով, հացի փշրանքներով և պահածոյացված կիտրոնով
- Եփած Cannellini լոբի պրոշուտտոյով և խոտաբույսերով
- Սպիտակ լոբի խնկունիով և կարամելացված սոխով
- Տոմատի և սպիտակ լոբի շոգեխաշել տոստերի վրա
Michael Moeller/EyeEm/Getty Images5. Սիսեռ
Ընդհանուր սպիտակուցը. 7 գրամ մեկ & frac12; բաժակ՝ եփած
Սիսեռ սիսեռ Նրանք հայտնի են մի պատճառով. բացի սպիտակուցից, դրանք լի են ֆոլաթթուով, երկաթով, ֆոսֆորով և մարսողությունը կարգավորող մանրաթելով: Ծառայել դրանք սերուցքային կարրիի մեջ, խրթխրթան աղցանի վրա կամ վերածվել բուսական բուրգերի:
Փորձիր:
- Սիսեռով և բանջարեղենով կոկոսի կարի
- Կաղամբի աղցան խրթխրթան սիսեռով
- Ջուլիա Տուրշենի շոգեխաշած սիսեռը պղպեղով և ցուկկինիով
- Թխած ֆետա սխտորի կաղամբով և սիսեռով
- Chickpea Burgers
- Smashed Chickpea Salad Սենդվիչ
Eskay Lim/EyeEm/Getty Images6. Pinto Beans
Ընդհանուր սպիտակուցը. 7 գրամ մեկ & frac12; բաժակ՝ եփած
Երկրային, ընկուզային հատիկները պարունակում են մեկ բաժակ երկաթի առաջարկվող օրական արժեքի տպավորիչ 20 տոկոսը, գումարած վիտամին B1-ի RDV-ի 28 տոկոսը, որն օգնում է ձեր մարմնին սնունդը վերածել էներգիայի: Փորձեք դրանք դասական բրնձի և լոբի կամ մեքսիկական պոզոլի մեջ:
Փորձիր:
- Homestyle բրինձ և լոբի
- կանաչ պոզոլ
Zeeking/Getty Images7. Lima Beans
Ընդհանուր սպիտակուցը. 5 գրամ մեկ & frac12; բաժակ՝ եփած
Բացի այդ ամբողջ սպիտակուցից, մեկ բաժակ լիմայի լոբի պարունակում է հսկայական ինը գրամ մանրաթել, գումարած զգալի քանակությամբ երկաթ և կալիում: Նրանք դասական ընտրություն են սուկոտաշի համար, բայց նաև փայլում են ինքնուրույն:
Փորձիր:
- Lima Bean Butternut Succotash
- Հարավային կարագ լոբի
- Հարավային սուկոտաշ բամիայով, եգիպտացորենով և լոլիկով
Դաշնակից T/Getty Images8. Կանաչ ոլոռ
Ընդհանուր սպիտակուցը. 4 գրամ մեկ & frac12; բաժակ՝ եփած
Փոքրիկ սիսեռը պարունակում է լուրջ սպիտակուցներ, ինչպես նաև հարուստ է A, B1, C և K վիտամիններով: Բացի այդ, դրանք հիանալի համով են պարունակում՝ ծովամթերքից մինչև պանիր և հավ:
Փորձիր:
- Խորոված սափորներ կանաչ ոլոռով, անանուխով և սափրիկով
- Գարնանային սիսեռ ապուր անանուխով
- Կրկնակի սիսեռ, պրոշուտտո և բուրատա ափսե
- Ծնեբեկի, սիսեռի և Ռիկոտայի Տորթեր
- Sugar Snap Pea Salad Chèvre Ranch-ով
- Հավի և սիսեռի սիսեռը խառնել-տապակել
bhofack2/Getty Images9. Սոյայի ծիլեր
Ընդհանուր սպիտակուցը. 5 գրամ մեկ & frac12; բաժակ, հում
Եթե կարծում էիք, որ ձեր սենդվիչի այդ ծիլերը պարզապես զարդարանք էին, ապա նորից մտածեք: Նրանք հարուստ են սպիտակուցներով, B վիտամիններով, ինչպիսիք են նիասինը, ռիբոֆլավինը, թիամինը և ֆոլաթթուները, ինչպես նաև A, C և K վիտամինները: Փորձեք դրանք որպես ապուր կամ բանջարեղենի ամանի վրա հավելում:
Փորձիր:
- Bibimbap Bowls
- 15 րոպեանոց Cheater's Pad Thai
- Vegan Slow-Cooker Detox կոկոսի ապուր
- Ակնթարթային Pot Vegan Pho
Guido Mieth/Getty Images10. Սունկ
Ընդհանուր սպիտակուցը. 3 գրամ մեկ & frac12; բաժակ՝ եփած
Սնկերը ցածր կալորիականությամբ և մանրաթելերով հարուստ ոչ միայն սպիտակուցի, այլև վիտամին D-ի, իմունային ամրապնդող ցինկի և կալիումի աղբյուր են, որոնք կարող են իջեցնել արյան ճնշումը: Օգտագործեք դրանք որպես մսի համեղ փոխարինիչ մակարոնեղենի մեջ կամ որպես մակարոնեղեն պիցցայի վրա տոփինգ .
Փորձիր:
- 20 րոպեանոց սունկ Ստրոգանոֆ
- Բանջարեղենային Վելինգտոն սնկով և սպանախով
- Portobello սունկ լցոնված գարու ռիզոտտոյով
- Հեշտ Skillet Linguine շեփորի սնկով «Scallops»
Յուլիա Շայհուդինովա / Getty Images11. Սպանախ
Ընդհանուր սպիտակուցը. 6 գրամ 1 բաժակին՝ եփած
Բաժակ բաժակի դիմաց, սպանախ Այն չափազանց ցածր է կալորիաներով, բայց բարձր է սպիտակուցներով և այլ էական վիտամիններով և հանքանյութերով, ինչպիսիք են A, C և K վիտամինները, ֆոլաթթուները, երկաթը, մագնեզիումը, կալցիումը և կալիումը: Այն բազմակողմանի է բեռնախցիկի համար և համեղ հավելում է մակարոնեղենի, սմուզիների և աղցանների մեջ կամ մատուցվում է ինքնուրույն:
Փորձիր:
ճարպի կորստի դիետա կանանց համար
- Կոկոսի կրեմով սպանախ
- Սպանախ և երեք պանիր լցոնած կճեպ
- Բալզամիկ շագանակագույն կարագ Tortellini սպանախով և պնդուկով
- Ina Garten-ի թխած սպանախ և ցուկկինի
Ֆրանց Մարկ Ֆրեյ / Getty Images12. Արտիճուկներ
Ընդհանուր սպիտակուցը. 5 գրամ 1 բաժակին՝ եփած
Արտիճուկը լի է կարևոր սննդանյութերով, ինչպիսիք են երկաթը, կալիումը և A և C վիտամինները, ինչպես նաև պարծենում են սպիտակուցի և բջջանյութի բավարար համակցությամբ: Դարձրեք դրանք դասական սերուցքային դիպի կամ փորձեք դրանք պիցցայի կամ մակարոնեղենի վրա կամ որպես նախուտեստ: (Psst: Ահա թե ինչպես պատրաստել մեկը եթե երբեք չես արել դա։)
Փորձիր:
- Տապակած արտիճուկներ սխտորով Aioli-ով թաթախման համար
- Այծի պանրի մակարոնեղեն սպանախով և արտիճուկով
- Սպանախ Արտիճուկի քառակուսիներ
- Խորոված տափակ պիցցա արտիճուկով, ռիկոտայով և կիտրոնով
Էնրիկե Դիաս / 7cero / Getty Images13. Բրոկկոլի
Ընդհանուր սպիտակուցը. 5 գրամ 1 բաժակին՝ եփած
Բացի սպիտակուցի լավ աղբյուր լինելուց, բրոկկոլի պարունակում է մեծ քանակությամբ բջջանյութ, երկաթ, կալցիում, սելեն և B վիտամիններ: Այն համեղ է տապակած կամ տապակած աղով և պղպեղով, կամ նույնիսկ վերածվել է ցածր ածխաջրերով պիցցայի կեղևի փոխարինողի:
Փորձիր:
- Կծու բրոկկոլի տապակած
- Տապակած բրոկկոլի «Սթեյքս» սխտոր-քունջութ վինեգրետով
- Ածխացած բրոկկոլի Sriracha նուշի կարագի սոուսով
- Բրոկկոլի Մարգարիտա Պիցցա
Michael Moeller/EyeEm/Getty Images14. Բրյուսելյան կաղամբ
Ընդհանուր սպիտակուցը. 5 գրամ 1 բաժակին՝ եփած
Մեկ բաժակ եփած բրյուսելյան կաղամբ պարունակում է ա քո վիտամիններ՝ վիտամին C-ի համար առաջարկվող ընդունման 150%-ը և վիտամին K-ի համար՝ 250%-ը՝ գումարած բջջանյութ, սպիտակուց և հակաբորբոքային միացություններ: Անկախ նրանից՝ բոված, տապակած, պարմով փոշոտված կամ բեկոնով փաթաթված՝ դրանք համեղ (և առողջարար) հավելում են ցանկացած ճաշի համար:
Փորձիր:
- Cacio e Pepe Brussels Sprouts
- Բրյուսելյան կաղամբի տապակ՝ խրթխրթան պանսետտա-սխտորով հացի փշրանքներով
- Խրթխրթան պարմեզան բրյուսելյան կաղամբի խայթոցներ
- Դորի Գրինսպենի թխկի օշարակ և մանանեխի բրյուսելյան կաղամբ
- Կծու տապակած բրյուսելյան կաղամբ
- Brussels Sprouts Sliders
- Խրթխրթան բեկոնով փաթաթված բրյուսելյան կաղամբ
- Brussels Sprouts Latkes
Ջոաննա ՄակՔարթի / Getty Images15. Ծնեբեկ
Ընդհանուր սպիտակուցը. 4 գրամ 1 բաժակին՝ եփած
Սա գարնան սիրելի Այն կարող է հայտնի լինել նրանով, որ ձեր միզը տարօրինակ հոտ է բերում, բայց շարունակեք ուտել. այն հարուստ է A, C, E, K և B6 վիտամիններով, ինչպես նաև ֆոլաթթուով, երկաթով, պղինձով, կալցիումով և մանրաթելով՝ ի լրումն սպիտակուցի բարձր պարունակության: Ցանկանու՞մ եք պատրաստելու նոր եղանակ: Լցնել այն շատ կորիզավոր մրգերով աղցանի մեջ:
Փորձիր:
- Մեկ տապակի ձու ծնեբեկով և լոլիկով
- Ծնեբեկ Կեսար աղցան
- Ծնեբեկի տափակ հաց
- 20 րոպեանոց Burrata աղցան կորիզավոր մրգերով և ծնեբեկով
ԲՐԵՏ ՍՏԻՎԵՆՍ/Getty Images16. Քաղցր եգիպտացորեն
Ընդհանուր սպիտակուցը. 4 գրամ 1 բաժակին՝ եփած
Քաղցր, քնքուշ եգիպտացորենի վրա լի է սպիտակուցներով և մանրաթելերով, ինչպես նաև B վիտամիններով և հանքանյութերով, ինչպիսիք են ցինկը, մագնեզիումը և երկաթը, այնպես որ ստացեք կանխիկ գումար, երբ սեզոնին . Մեզ դուր է գալիս այն որպես աստղ աղցանի մեջ կամ խառնված սերուցքային ապուրի մեջ:
Փորձիր:
- Կծու եգիպտացորեն կարբոնարա
- Եգիպտացորենով և լոլիկով աղցան ֆետայով և լայմով
- Հեշտ 5 բաղադրիչներից բաղկացած եգիպտացորենի ապուր
- Եգիպտացորենի տապակած կապրեզ դեղձով և լոլիկով
Westend61/Getty Images17. Կարմիր կարտոֆիլ
Ընդհանուր սպիտակուցը. 4 գրամ 1 միջին կարտոֆիլի վրա՝ եփած
Բոլորը կարտոֆիլ սպիտակուցների գաղտնի ուժեր են, բայց կարմիր կարտոֆիլը հատկապես պարունակում է շատ մանրաթել, երկաթ և կալիում իր մաշկի մեջ: Բացի կարտոֆիլի աղցանից, փորձեք դրանք սթեյքի կողքին կամ թխած տնական չիպսերի մեջ:
Փորձիր:
Արևը հեռացնելու բնական եղանակներ
- Skillet Steak ծնեբեկով և կարտոֆիլով
- Բեռնված թխած կարտոֆիլի «չիպսեր»
- Դոմինո կարտոֆիլ
- Patatas Bravas Saffron Aioli-ի հետ
mikroman6/Getty Images18. Վայրի բրինձ
Ընդհանուր սպիտակուցը. 3 գրամ 1 բաժակին՝ եփած
Քանի որ վայրի բրինձը գալիս է խոտից, այն տեխնիկապես համարվում է բանջարեղեն, ընդ որում՝ սպիտակուցներով հարուստ: Այն նաև հարուստ է բջջանյութով, մանգանով, ֆոսֆորով, մագնեզիումով և ցինկով: Քաղեք դրա օգուտները սերուցքային ապուրի կամ Բուդդայի թարմացնող ամանի մեջ:
Փորձիր:
- Դանդաղ կաթսա Կաթնագույն հավի և վայրի բրնձի ապուր
- Բուդդա գունդ կաղամբով, ավոկադոյով, նարինջով և վայրի բրնձով
Լուբո Իվանկո/Getty Images19. Ավոկադո
Ընդհանուր սպիտակուցը. 3 գրամ 1 բաժակին՝ կտրատած
Զարմանալիորեն, յուղալի ավոկադո պարունակում է արժանապատիվ քանակությամբ սպիտակուց մեկ ծառայում: Եթե ձեզ ավելի շատ պատճառ է պետք այդ ավո տոստը ուտելու համար, այն նաև պարունակում է մեծ քանակությամբ բջջանյութ, վիտամին E, ֆոլաթթու, կալիում և B վիտամիններ: Լցնել այն շոկոլադե աղանդերի մեջ՝ լրացուցիչ սննդարար նյութերի և երազային հյուսվածքի համար, կամ խառնել այն մակարոնեղենի համար նախատեսված թաթերի կամ սոուսի մեջ:
Փորձիր:
- Սպագետի Ավոկադոյի մակարոնեղենի սոուսով
- Կծու ավոկադոյի հումուս
- Թխած ձու ավոկադոյում
- Ավոկադո բրինձ
- Ավոկադո Tahini Dip
- Ավոկադոյի շոկոլադե մուս
Քեթրին Մաքքուին / Getty Images20. Քաղցր կարտոֆիլ
Ընդհանուր սպիտակուցը. 2 գրամ 1 միջին չափի քաղցր կարտոֆիլի համար՝ եփած
Սրանք արմատային բանջարեղեն բետա-կարոտինի և վիտամին A-ի առատ աղբյուր են, բացի իրենց սպիտակուցից և բջջանյութից: Նրանք նաև հարուստ են մագնեզիումով (որը որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ կարող է օգնել անհանգստություն ), և միանգամայն համեղ է, երբ բովում և լցնում են թակոյի մեջ կամ ինքնուրույն ուտում:
Փորձիր:
- Տապակած քաղցր կարտոֆիլ Sriracha-ով և Lime-ով
- Թխած քաղցր կարտոֆիլ ֆրի
- Ջեռոցում բոված քաղցր կարտոֆիլ խրթխրթան սիսեռով և մածունի սոուսով
- Կծու քաղցր կարտոֆիլի Tacos
ԿԱՊՎԱԾ: 36 բարձր սպիտակուցներով բուսակերական կերակուրներ, որոնք ձեզ քաղցած չեն թողնի
