Երբ մտածում եք սպիտակուցի մասին, դուք հավանաբար մտածում եք միս, ծովամթերք, հատիկներ, tofu , մածուն, պանիր, ընկույզ և ձու - սովորական կասկածյալները: Եվ դուք չեք սխալվում. դրանք լավագույն սննդամթերքներից են, որոնք կարելի է օգտագործել սպիտակուցի համար, որը կարևոր մակրոտարր է, որը կառուցում է մկանային զանգվածը: Բայց հետաքրքիր փաստ. միրգը նույնպես փոքր քանակությամբ սպիտակուց է պարունակում:
Ըստ FDA Կանայք պետք է օրական 46 գրամ սպիտակուց ընդունեն, իսկ տղամարդիկ՝ օրական 56 գրամ: Մեկ բաժակ մրգի չափաբաժինը, ընդհանուր առմամբ, կապահովի վեց գրամից պակաս սպիտակուց, այնպես որ, այո, դուք պետք է ուտեք կիլոգրամ և ֆունտ մրգեր՝ ձեր ամենօրյա պահանջը բավարարելու համար: Այն իրական Մրգերով հարուստ սննդակարգի օգուտները մյուս վիտամիններն ու սննդանյութերն են, որոնք սննդի խումբը կարող է ապահովել, գումարած առողջ ածխաջրեր և մանրաթելեր: Եվ եթե դուք համատեղում եք մրգերի ձեր ամենօրյա չափաբաժինը սպիտակուցներով հարուստ մեկ այլ խորտիկի հետ, կարող եք ստեղծել գոհացուցիչ, սպիտակուցներով հարուստ ըմպելիք: Ահա տասը բարձր սպիտակուցային մրգեր*, որոնք պետք է ավելացնեք ձեր սննդակարգին (գումարած նախուտեստների զույգերը՝ ավելի շատ սպիտակուցներ ներթափանցելու համար):
*Սննդառության բոլոր տվյալները ստացված են USDA .
ԿԱՊՎԱԾ: 30 բարձր սպիտակուցային սնունդ, որոնք ձանձրալի չեն սթեյք և կարտոֆիլ
Khiam Yee Lee / EyeEm / Getty Images1. Ջեքֆրուտ (3 գրամ սպիտակուց)
Ջեքֆրուտ արևադարձային միրգ է, որը կապված է թզի հետ, և նրա չհասունացած մարմնի հյուսվածքն անսովոր կերպով նման է խոզի միսին: Մեկ բաժակի չափաբաժինը պարունակում է երեք գրամ սպիտակուց: Այն նաև հագեցած է առողջության այլ օգուտներով, օրինակ՝ երեք գրամ մանրաթել և 110 միլիգրամ կալիում, որն օգտակար է սրտի համար, ինչպես նաև վիտամիններ A և C, մագնեզիում, կալցիում, երկաթ և ռիբոֆլավին, Քլիվլենդի կլինիկա .
Սպիտակուցներով հարուստ նախուտեստների զուգավորում Մի բուռ կծու բոված սիսեռ
ինչպես օգտագործել դիմահարդարման վրձինների հավաքածու
Wokephoto17/Getty Images2. Գուավա (4 գրամ սպիտակուց)
Մեկ այլ արևադարձային ուտեստ՝ գուավան, պարունակում է մոտ չորս գրամ սպիտակուց մեկ բաժակի համար, ինչը այն դարձնում է ավելի բարձր սպիտակուցային մրգերից մեկը, որը դուք կգտնեք: Բնականաբար գերքաղցր միրգը պարունակում է նաև մեծ քանակությամբ վիտամին C և բջջանյութ, հատկապես, եթե ուտում եք մաշկը: և սերմեր (որոնք կարող եք և պետք է):
Սպիտակուցներով հարուստ նախուտեստների զուգավորում Մի քանի շերտ սուր չեդդեր պանիր
olindana/Getty Images3. Ավոկադո (3 գրամ սպիտակուց)
Դուք հավանաբար արդեն գիտեք, որ ավոկադոն առողջ ճարպերի հիանալի աղբյուր է, բայց գիտե՞ք, որ այն նաև պարունակում է երեք գրամ սպիտակուց յուրաքանչյուր բաժակում: Համաձայն Cedars-Sinai Այն նաև հարուստ է բջջանյութով, ֆոլաթթուով, մագնեզիումով, ռիբոֆլավինով, նիացինով և C, E և K վիտամիններով: Ճարպի և մանրաթելերի համադրությունը ձեզ նույնպես կուշտ կպահի:
Սպիտակուցներով հարուստ նախուտեստների զուգավորում. Մի գդալ տնական արահետների խառնուրդ
Ադամ Սմիգելսկի/Getty Images4. Ծիրան (2 գրամ սպիտակուց)
Մեկ բաժակ հում (ոչ չորացրած) ծիրանը ձեզ կտա երկու գրամ սպիտակուց: Կեղևավոր միրգը նաև կալիումի և A, C և E վիտամինների լավ աղբյուր է աչքերի և մաշկի առողջության համար։ WebMD . Թե՛ մարմնի և թե՛ մաշկի մեջ առկա մանրաթելերը կարող են օգնել մարսողությանը և ձեզ բավարարված պահել:
Սպիտակուցներով հարուստ նախուտեստների զուգավորում. Մի փոքր բուռ բոված նուշ
valeconte/Getty Images5. Մոշ (2 գրամ սպիտակուց)
Զարմանալիորեն, մեկ բաժակ հում մոշը պարունակում է մոտ երկու գրամ սպիտակուց (և հսկայական ութ գրամ մանրաթել): Դուք նաև կգտնեք վիտամին C-ի առաջարկվող օրական չափաբաժնի գրեթե 50 տոկոսը, գումարած ազատ ռադիկալների դեմ պայքարող հակաօքսիդանտների և ուղեղի աշխատանքը խթանող պոլիֆենոլների բարձր մակարդակը:
Սպիտակուցներով հարուստ նախուտեստների զուգավորում. Կես բաժակ հունական մածուն
Ջորջ Դոլգիխ / Getty Images6. Կիվի (2 գրամ սպիտակուց)
Մեկ բաժակ կիվին պարունակում է մոտ երկու գրամ սպիտակուց, և քանի դեռ մաշկը լավ մաքրել եք, կարող եք նաև քաղել դրա մանրաթելերով հարուստ օգուտները: Կիվին պարունակում է նաև մեծ քանակությամբ վիտամին C, կալիում և ֆոսֆոր, ինչպես նաև երկաթ։
Սպիտակուցներով հարուստ նախուտեստների զուգավորում. Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռի չափաբաժին
Հնդկաստանում առկա լավագույն մազերի ուղղիչը
kevinjeon00/Getty Images7. Բալ (1,6 գրամ սպիտակուց)
Ամառային ամենահամեղ ուտեստը պարունակում է մոտ 1,6 գրամ սպիտակուց մեկ բաժակի համար (բնականաբար առանց կորիզների): Նրանք կալիումի հիանալի աղբյուր են, որը կարող է կարգավորել արյան ճնշումը և անհրաժեշտ է մկանների աշխատանքի համար, և նրանք ունեն բազմաթիվ հակաօքսիդանտ և հակաբորբոքային հատկություններ: Բալը նաև հարուստ է մելատոնով, որը կարող է օգնել ձեզ ստանալ ա հանգիստ գիշերային քուն . (Եվ երբ դրանք սեզոնին չեն, կարող եք դրանք գնել սառեցված՝ սմուզիների մեջ խառնելու համար):
Սպիտակուցներով հարուստ նախուտեստների զուգավորում. Նուշի կարագի տոստ
Tsvi Braverman/EyeEm/Getty Images8. Չամիչ (1 գրամ սպիտակուց)
Քանի որ դրանք ավելի շատ շաքար են պարունակում, քան հում մրգերը, չամիչի մեկ չափաբաժինը կազմում է ընդամենը մեկ ունցիա (womp, womp): Բայց այդ փոքր քանակությունը դեռ պարունակում է մոտ մեկ գրամ սպիտակուց, գումարած տոննա մանրաթել և կալիում: Չամիչը նաև ունի պատշաճ քանակությամբ երկաթ, որը կարող է օգնել կանխարգելել անեմիա .
Սպիտակուցներով հարուստ նախուտեստների զուգավորում. Տապակած խառը ընկույզների մի փոքր չափաբաժին
yipengge/Getty Images9. Բանան (1,6 գրամ սպիտակուց)
Դուք դա լսել եք բանան հարուստ են կալիումով (կերեք մեկը ոտքերի ցավի դեպքում), բայց նրանք նաև պարունակում են մոտ 1,6 գրամ սպիտակուց յուրաքանչյուր բաժակում: Դրանք մանրաթելերի, նախաբիոտիկների, A, B6 և C վիտամինների և մագնեզիումի հարմար աղբյուր են: Եվ FYI, դուք պետք է ուտեք այդ լարային կտորները (aka phloem փաթեթներ Նրանք նման են մրգի ներսում գտնվող բոլոր սննդանյութերի ճանապարհին:
Սպիտակուցներով հարուստ նախուտեստների զուգավորում. Մի քանի ճաշի գդալ գետնանուշ կարագ
Joannatkaczuk/Getty Images10. Գրեյպֆրուտ (1,3 գրամ սպիտակուց)
Մեկ բաժակ արևոտ գրեյպֆրուտը պարունակում է 1,3 գրամ սպիտակուց, էլ չասած՝ 100 կալորիայից պակաս։ Ինչպես մյուս ցիտրուսային մրգերը, այն հագեցած է իմունիտետը բարձրացնող վիտամին C-ով, ինչպես նաև ոսկորները կառուցող կալցիումով և երկաթով: Եվ ըստ WebMD Գրեյպֆրուտի մեջ պարունակվող կիտրոնաթթուն կարող է կանխել երիկամներում քարերի առաջացումը (այն կապում է օրգանիզմում ավելորդ կալցիումի հետ, ինչը կարող է հանգեցնել ցավոտ վիճակի):
Սպիտակուցներով հարուստ նախուտեստների զուգավորում. Մի քանի գդալ աղած պիստակ
ԿԱՊՎԱԾ: 25 առողջ սպիտակուցային նախուտեստներ, որոնք իրականում լավ համ ունեն
