Քիչ բաներ են ստիպում մեր սրտերին (և փորիկներին) նման երգել պանիր . Մինչդեռ դա կալցիումի հիանալի աղբյուր է և սպիտակուցը , որոշ տեսակներ կարող են գերբարձր լինել հագեցած ճարպերով, նատրիումով և խոլեստերինով: Այն Ամերիկյան սրտի ասոցիացիա խորհուրդ է տալիս մեծահասակներին ուտել օրական երկու-երեք չափաբաժիններ յուղազերծ կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք (իդեալական՝ նրանք, որտեղ ոչ ավելի, քան 3 գրամ ճարպ և 2 գրամ հագեցած ճարպ ունցիայի համար): Այսպիսով, որը պանիրներ անել կտրվածքը Կարդացեք՝ պարզելու համար:
Պանիր ուտելու առողջության օգուտները
Դուք արդեն գիտեք, որ պանիրը կալցիումի և սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է, քանի որ այն պատրաստվում է կաթից: Բայց հիմնական հարմարավետ սնունդն ունի նաև մի շարք այլ թաքնված առավելություններ.
- Ուսումնասիրություն է Բրիտանական սնուցման ամսագիր պարզել է, որ օրական երկու ունցիա պանիր ուտելը կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդությունների ռիսկը 18 տոկոսով: Ավելին, օրական նույնիսկ կես ունցիա ուտելը կարող է նվազեցնել ինսուլտի ռիսկը մինչև 13 տոկոսով: Հետազոտողները այս տվյալները հիմնավորել են մինչև պանրի վիտամինների և հանքանյութերի պարունակությունը, որը պարունակում է կալիում, մագնեզիում, վիտամին B-12 և ռիբոֆլավին:
- Պանիրը կարող է նաև նվազեցնել 2-րդ տիպի շաքարախտի վտանգը, ըստ The Ամերիկյան կլինիկական սնուցման ամսագիր . Դա պայմանավորված է ավելի կարճ շղթայով հագեցած ճարպերի և կալցիումի պարունակությամբ, ինչը մեծացնում է ինսուլինի սեկրեցումը:
- Պանիրը A և B-12 վիտամինների և ֆոսֆորի հիանալի աղբյուր է, ասում է Հարվարդի հանրային առողջության դպրոց .
- 100 տոկոսով խոտով սնվող կենդանիների (լինի դա ոչխար, կով կամ այծ) կաթից պատրաստված պանիրն ամենաբարձր սննդարար նյութերն է և հակված է ավելի շատ: օմեգա-3 ճարպաթթուներ և վիտամին K-2 .
- Պանիրը նույնիսկ կարող է օգնել պաշտպանել ձեր ատամները կարիեսից, ասում է ա դանիերեն Կարգեր ուսումնասիրություն . Եռամյա ուսումնասիրության ավարտին հետազոտողները պարզեցին, որ ավելի շատ երեխաներ մնում են առանց խոռոչի, երբ նրանք միջինից բարձր կաթնամթերք են օգտագործում, քան միջինից ցածր սպառում ունեցողները:
- Պանիր Ապացուցված է նաև, որ այն օգնում է քաշի կորստին, իջեցնում արյան ճնշումը, կանխում օստեոպորոզը և նվազեցնում հղի կանանց մոտ պրեէկլամպսիայի ռիսկը:
Թեև այն կարող է հարուստ լինել ճարպերով և նատրիումով, բայց ավելի նիհար կողմում կան շատ պանիրներ, որոնք հավասարապես համեղ և սննդարար են: Այնուամենայնիվ, մենք աջակցում ենք ցանկացած պանրի սպառմանը, որը վայելում է չափավոր քանակությամբ: Ահա մեր ֆավորիտներից ինը:
LauriPatterson/Getty Images1. Կաթնաշոռ
Մի թակեք այն առողջ խորտիկ մի պատճառով. Կես բաժակ կաթնաշոռի չափաբաժինը պարունակում է 13 գրամ սպիտակուց, 5 գրամ ճարպ (որից միայն 2-ն է հագեցած) և օրական կալցիումի 9 տոկոսը: Եվ դուք կարող եք ընտրել առանց ճարպի կաթնաշոռի, եթե ցանկանում եք խնայել լրացուցիչ 30 կալորիա մեկ մատուցման համար: Միակ բացասական կողմը. Երկու տեսակներն էլ հարուստ են նատրիումով, որը պարունակում է ձեր օրական ընդունման 17 տոկոսը: Բայց, համեմատած որոշ այլ պանիրների հետ, դա լիովին կառավարելի է, հատկապես, եթե այն մշակում եք այլապես առողջ դիետայի մեջ: Կաթնաշոռ փորձեք տոստերի վրա՝ թարմով պտուղ կամ խառնել վարսակի ալյուրի մեջ։
Ինչպես պահել այն. Բարձր խոնավության պատճառով կաթնաշոռը միշտ պետք է սառնարանում պահել՝ բակտերիաների աճը կանխելու համար:
Օգտագործիր դա: Թթխմոր հարած կաթնաշոռով և ազնվամորի չիա ջեմով
Հնդկական դիետա հղիության ընթացքում առաջին եռամսյակում
Յուջին Միմրին / Getty Images2. Ռիկոտա
Հիմնական կանոնն այն է, որ զերծ մնան պանրային ապրանքներից պիտակավորված ապրանքներից, որոնք մշակվում են արհեստական բաղադրիչներով և հիդրոգենացված յուղերով: Բնական պանիրները, ինչպես ռիկոտան, զերծ են այս ավելացված ճարպերից: Ամբողջական կաթով ռիկոտան ձեզ կարժենա մոտ 215 կալորիա մեկ կես բաժակի համար, ինչպես նաև 16 գրամ ճարպ (որից 10-ը՝ հագեցած), 14 գրամ սպիտակուց և օրական առաջարկվող կալցիումի ավելի քան մեկ քառորդը: Այսպիսով, եթե գնումներ եք կատարում՝ նկատի ունենալով առողջությունը, գնացեք յուղազերծված ռիկոտա; դա ձեզ կխնայի 6 գրամ ընդհանուր ճարպը և մոտ 45 կալորիա: Յուղոտ ռիկոտան ունի նույնիսկ ավելի բարձր կալցիումի քանակ և ձեզ կկապնի ձեր առաջարկած օրական քանակի 34 տոկոսը մեկ չափաբաժնի մեջ: Բացի այդ, ռիկոտան բավականաչափ բազմակողմանի է հագնվելու համար կենաց , տապակած ձու կամ աղցան, բայց ոչինչ չի գերազանցում ռիկոտայի համբույրը Մակարոնեղեն ուտեստ.
Ինչպես պահել այն. Ինչպես կաթնաշոռը, այնպես էլ ռիկոտան շատ խոնավ է, ուստի այն միշտ պետք է պահել սառնարանում:
Օգտագործիր դա: Սալամի, արտիճուկ և ռիկոտա մակարոնեղեն աղցան
որքան հաճախ անել մազերի սպա
Westend61/Getty Images3. Մոցարելլա
Թարմ պանիրը հակված է ավելի քիչ նատրիումի, քանի որ այն չի պահանջում այնքան հնեցում, որքան պինդ պանիրը: Մեկ ունցիա թարմ մոցարելլա (խոնավ տեսակ, որը սովորաբար տեսնում եք մթերային խանութում կտորներով կամ գնդակներով) պարունակում է ընդամենը 84 կալորիա, 6 գրամ ճարպ, 4 գրամ հագեցած ճարպ և 6 գրամ սպիտակուց: Այն չափազանց բարձր կալցիում չունի ձեր օրական առաջարկվող ընդունման 14 տոկոսի չափով, բայց դրա նիհար հատկությունները լրացնում են դա: (BTW, Կապույտ պանիր Այն բոլոր պանիրներից ամենաշատ կալցիումով հարուստներից է, բայց այն նաև ունի ավելի բարձր կալորիականություն և ճարպ:) Մանրացված մոցարելլայի քառորդ բաժակի չափաբաժինը մոտավորապես նույնքան է, որքան թարմը, բայց դուք կարող եք խնայել որոշ ճարպեր և կալորիաներ՝ գնումներ կատարելով: մասնակի յուղազերծված կամ ցածր յուղայնությամբ մոցարելլա:
Ինչպես պահել այն. Թարմ մոզը լավագույնս կպահվի սառնարանում սառը ջրով տարայի մեջ: Այն ավելի երկար կտևի, եթե ամեն օր ջուրը փոխեք:
Օգտագործիր դա: Տապակած լոլիկով և մոցարելլայով թխում
Ադել Բեկեֆի / Getty Images4. Ֆետա
Միջերկրածովյան դիետան ամբողջական չէր լինի առանց Հունաստանի ամենահայտնի պանրի մի քանի կտորների: Ավանդաբար, ֆետան աղաջրած կաթնաշոռ է (այդ իսկ պատճառով այն այնքան աղի և համեղ է), որը պատրաստվում է ոչխարի կաթից, բայց սուպերմարկետում կարող եք գտնել նաև այծի կամ կովի կաթի տարբերակներ: Այն չափազանց ցածր կալորիականությամբ է, համեմատած որոշ այլ պանիրների հետ՝ 75 կալորիա մեկ ունցիայի դիմաց: Այնուամենայնիվ, այն ավելի ցածր է սպիտակուցի պարունակությամբ, քան մոզը, ընդամենը 4 գրամ մեկ մատուցման համար և համարժեք ճարպերի և կալցիումի առումով: Մենք սիրում ենք ֆետա աղցանի վրա, ա ուտեստների տախտակ ձիթապտղի կողքին կամ հյութալի խորովածի վրա բուրգեր .
Ինչպես պահել այն. Նախապես փշրված ֆետան պահելու համար պարզապես այն պահեք սառնարանում։ Բլոկ ֆետան կամ ֆետան աղաջրի կամ հեղուկի մեջ պահելու համար կարևոր է այն խոնավ պահել, որպեսզի չչորանա: Ֆետան կա՛մ պահեք հերմետիկ տարայի մեջ՝ իր աղաջրի մեջ, կա՛մ պատրաստեք ձեր սեփական աղը ջրով և աղով, եթե այն փաթեթավորված էր չոր վիճակում։
Օգտագործիր դա: Թխած ֆետա սամիթով, կապարի հատապտուղներով և ցիտրուսներով
Tim UR/Getty Images5. Շվեյցարական
Դա ձեր ուտեստն է սենդվիչ լավագույն ընկերը և շատ լավ տարբերակ ֆոնդյու . Կովի կաթից պատրաստված այս մեղմ պանիրը ընկույզ է և անորոշ քաղցր: Իհարկե, շվեյցարացիները հայտնի են իրենց հատուկ անցքերով (աչքերով, եթե դուք շքեղ եք), որոնք հասունացման գործընթացում արտազատվող ածխաթթու գազի արդյունք են: Քանի որ այն պինդ պանիր է, այն մի փոքր ավելի բարձր է ճարպերով և սպիտակուցներով, քան մեր ցուցակի թարմ պանիրները. մեկ ունցիայի չափաբաժնի մեջ շվեյցարական ժամացույցը պարունակում է 108 կալորիա, 8 գրամ ճարպ (5 հագեցած), 8 գրամ սպիտակուց և Ձեր օրական կալցիումի 22 տոկոսը: Ձեր ատամներն ու ոսկորները ձեզ շնորհակալություն կհայտնեն:
Ինչպես պահել այն. Թեև շվեյցարական պանիրը սառնարանում պահելը բոլորովին պարտադիր չէ, սառնարանն անկասկած կերկարացնի դրա պահպանման ժամկետը: Պահպանելու համար շվեյցարը փաթաթեք մագաղաթյա կամ մոմ թղթի մեջ, այնուհետև ծածկեք պոլիէթիլենային թաղանթով:
Օգտագործիր դա: Գրույեր և շվեյցարական ֆոնդյու
AlexPro9500/Getty Images6. Պրովոլոնե
Սա Իտալական pick-ը կաթնաշոռային պանիր է, որը պատրաստված է լի յուղայնությամբ կովի կաթով, թեև դուք հավանաբար կարող եք թեթև պրովոլոն գտնել ձեր տեղական մթերային խանութում: Սննդային առումով այն շատ նման է շվեյցարականին, բայց մեկ ունցիայի համար մեկ գրամ պակաս սպիտակուցով և մոտ 10 ավելի քիչ կալորիաներով: Դա լավագույնն է վերալիցքավորման համար Պիցցա և հիանալի լցոնիչ է սենդվիչների համար, փաթաթում է և հակապաստո ափսեներ: Provolone-ը հնանում է առնվազն չորս ամիս, մինչև այն հայտնվել է դարակներում, ուստի այն ավելի շատ աղով է լցված, քան շատ թարմ և փափուկ պանիրներ: Մեկ ունցիա ունի ձեր օրական նատրիումի 10 տոկոսը (մինչդեռ շվեյցարականը միայն 1):
Ինչպես պահել այն. Ինչպես շվեյցարականը, այնպես էլ պրովոլոնը ամենաերկարը կծառայի ինչպես մագաղաթյա, այնպես էլ մոմ թղթի և պոլիէթիլենային թաղանթով փաթաթված: Քանի որ այն ցածր խոնավությամբ, պինդ պանիր է, այն տեխնիկապես սառեցման կարիք չունի, թեև սառեցումը ավելի երկար կպահպանի իր հյուսվածքն ու համը:
ռոմանտիկ ֆիլմեր բոլոր ժամանակներում
Օգտագործիր դա: Cheater's White Պիցցա Բեշամելի սոուսով
Միջերկրական/Getty Images7. Պարմեզան
Անկախ նրանից, թե որպես խորտիկ խմում եք մեկ ունցիա բլոկի պարմեզան, թե բանջարեղենի վրա ցանում քառորդ բաժակ քերած պարմեզան, դուք իսկապես չեք կարող սխալվել: Այս աղի վերնաշապիկը հիմնականում անհրաժեշտ է մակարոնեղենի յուրաքանչյուր ուտեստի, պիցցայի և Կեսարի աղցանի համար, և այն հիանալի կերպով լրացնում է թթվային կամ հարուստ սոուսները մի կտոր աղով և թանգով: Կովի կաթի պինդ պանիր Պարմեզանը զգալիորեն ավելի շատ աղ ունի, քան մեր մյուս ընտրանքները՝ ձեր օրական նատրիումի 16 տոկոսի չափով, ինչպես նաև 7 գրամ ճարպ: Դրական կողմն այն է, որ այն ունի 10 գրամ սպիտակուց և ընդամենը 112 կալորիա մեկ ունցիայի համար: Այսպիսով, քանի դեռ դուք կառչում եք առաջարկվող քանակից (և միայն երբեմն խոզապուխտ եք օգտագործում), կարիք չկա այն քրտնել:
Ինչպես պահել այն. Այն ամուր փաթաթեք մագաղաթյա կամ մոմ թղթի մեջ, ապա փաթեթավորեք պոլիէթիլենային թաղանթով կամ ալյումինե փայլաթիթեղով: Սա կանխում է օդի ազդեցությունը, որը կարող է գունաթափել պանիրը և խտացնել կեղևը:
Օգտագործիր դա: Ցուկկինի աղցան կիտրոնով և պարմեզանով
eravau/Getty Images8. Նվազեցված ճարպային չեդդեր
Նվազեցված յուղայնությամբ պանիրները, որոնք նաև պիտակավորված են որպես թեթև կամ ցածր յուղայնությամբ, պատրաստվում են կիսով չափ յուղազերծված կաթով, ինչը ձեզ խնայում է ճարպերի և կալորիականության բաժիններում: Դրանք լավ միջոց են ձեր պանիրը շտկելու համար՝ առանց ձեր սովորական սննդակարգը պատուհանից դուրս շպրտելու, քանի դեռ չկան տարօրինակ բաղադրիչներ, յուղեր կամ ավելորդ աղ, նշումներ։ Քլիվլենդի կլինիկա . Մի խոսքով, չեդդերը բեյ է: Բայց սովորական տեսակը բավականին հարուստ է ճարպերով (խոսքը վերաբերում է ձեր ամենօրյա հագեցած ճարպերի 27 տոկոսին և 10 գրամ ընդհանուր ճարպի մեկ չափաբաժնի համար): Փոխարենը գնացեք թեթև տարբերակին, և դուք պետք է ունենաք 88 կալորիա, 6 գրամ ճարպ, 8 գրամ սպիտակուց և ձեր օրական կալցիումի 22 տոկոսը մեկ ունցիայի համար: Չեդդերը հիասքանչ է ձվերի, բուրգերների և երկրի վրա գրեթե յուրաքանչյուր սենդվիչի վրա, բայց մեր գրքում կարիերայի կարևորագույն կետն այն է, երբ այն հալեցնում է: մակարոն ու պանիր .
Ինչպես պահել այն. Պանիրը փաթաթեք մագաղաթյա կամ մոմ թղթի մեջ, ապա պոլիէթիլենային թաղանթով: Առաջին շերտի համար թղթի օգտագործումը թույլ է տալիս պանիրին շնչել, մինչդեռ ամուր փաթաթված պլաստիկը կարող է նպաստել խոնավության, ինչը հանգեցնում է բակտերիաների առաջացման:
Օգտագործիր դա: One-Pot Mac and Cheese
Halfdark/Getty Images9. Այծի պանիր
Գիտե՞ք, որ որոշ մարդկանց ավելի հեշտ է մարսում այծի կաթը, քան կովի կաթը: Դա այն պատճառով է, որ դա ցածր կաթնաշաքար . Այս աղի, չափազանց թանձր քանակությունը կարող է շատ ավելին անել, քան աղցան պատրաստելը (թեև ոչինչ չի համադրվում չոր լոռամրգի, պեկանի հետ, սպանախ և մի թխկի վինեգրետ ավելի լավ, քան այս տղան): Կաթնագույն մակարոնեղենն անիմաստ է, ինչպես բուրգերներն ու ջեմով պատրաստված մակարոնեղենը հաց . Դուք կարող եք նաև թխել կամ տապակել մեդալիոններ կամ այծի պանրի գնդիկներ, եթե ցանկանում եք հարմարավետ սնունդ: Այն կալորիականորեն համարժեք է ֆետային, գումարած մեկ ունցիայի համար մեկ լրացուցիչ գրամ սպիտակուց (ընդհանուր 5 գրամ): Այն կարող է իրեն պահել մեր մնացած ընտրանքների հետ՝ շնորհիվ համեստ 6 գրամ ընդհանուր ճարպի և նատրիումի ցածր տոկոսի: Միակ թերությունը. այծի պանիրը չունի այնքան կալցիում, որքան մյուս պանիրները, միայն ապահովում է ձեզ օրվա ընթացքում ձեր սպառածի 4-ից 8 տոկոսը:
Ինչպես պահել այն. Եթե այն փափուկ կամ կիսափափուկ է, այծի պանիրը պահեք սառնարանում հերմետիկ տարայի մեջ: Եթե դա այծի կիսապինդ պանիր է, նախ փաթաթեք մագաղաթյա կամ մոմ թղթի մեջ, ապա փայլաթիթեղի կամ պոլիէթիլենային թաղանթի մեջ:
ինչպես պահել փայտիկ
Օգտագործիր դա: Այծի պանրի մակարոնեղեն սպանախով և արտիճուկով
ԿԱՊՎԱԾ: Մենք շատ կարևոր հարց ունենք՝ կարո՞ղ եք սառեցնել պանիրը:
