Կան մի քանի ճամբարներ, որոնց մեջ կարող են ընկնել նախուտեստներ: Ոմանք զուտ համեղ են, մենք ձեզ ենք նայում, կոնֆետի բանկա, մինչդեռ ոմանք շատ ավելի օգտակար են, ինչպես այդ մի բուռ հումքը: նուշ մենք բահով խցկում ենք մեր բերանը, որպեսզի խուսափենք ժամը 15:00-ից: վթար. Իդեալական խորտիկի իրավիճակը: Առողջ հավասարակշռություն մանրաթել և լրացնող սպիտակուց՝ էներգիայի համար ճարպի և ածխաջրերի երանգով: Իրականում, պատրաստեք սպիտակուցի մեծ չափաբաժին: Այս սննդանյութը կարևոր է ձեզ գոհ պահելու համար մինչև ձեր հաջորդ կերակուրը, ինչի մասին են նախուտեստները: Ահա 25 առողջարար սպիտակուցային նախուտեստներ, որոնք կզսպեն ձեր քաղցը…մինչև ընթրիք:
ԿԱՊՎԱԾ: 23 ցածր ածխաջրերով խորտիկների գաղափարներ, որոնք կարող եք պատրաստել տանը
Թիրախ1. Հումուս
Սպիտակուցներ: 3 գ / մատուցում
Հումուսը մինչև ծայրը լցված է սպիտակուցներով՝ մոտավորապես երեք գրամ յուրաքանչյուր երկու ճաշի գդալի համար, ուստի թաթախեք: Եվ դա պարզապես որևէ սպիտակուց չէ: Սիսեռը լիզինով հարուստ է, իսկ թահինին ամինաթթվի մեթիոնինի հարուստ աղբյուր է: Առանձին-առանձին այս մթերքները թերի սպիտակուցներ են, բայց երբ դրանք միացնում եք հումուս ստանալու համար, դրանք ստեղծում են ամբողջական սպիտակուց, որը ձեզ ավելի երկար կեցած կպահի։ Մեր խանութից գնված ապրանքանիշը Sabra-ն է (the սոճու ընկույզի համ է *խոհարարի համբույր* ), բայց հումուսը նաև բավական հեշտ է տանը պատրաստել կոմբայնով կամ բլենդերով։ Թեժ հուշում. Սկսեք կծու ավոկադոյի հումուսից և գնացեք այնտեղից:
2. Պանիր և կոտրիչ
Սպիտակուցներ: 7 գ/մեկ ունցիա
Հիանալի նորություն. ցերեկային պանրի տախտակը իրականում խորտիկի հիանալի տարբերակ է, եթե փնտրում եք սպիտակուց: Մեկ ունցիայի կտոր չեդդեր պանիր ապահովում է յոթ գրամ սպիտակուց և կալցիումի առաջարկվող օրական ընդունման 20 տոկոսը: Այն նաև ցածր է ածխաջրերով, եթե դուք հետևում եք կետոգեն դիետայի: Որպեսզի ձեր պանրի տախտակը հնարավորինս սննդարար լինի, ընտրեք ամբողջական հացահատիկային կրեկերներ և փորձեք (փորձեք) ինքներդ չխժռել ամբողջը: Կարո՞ղ ենք առաջարկել ավելացնել տապակած խաղող:
3. Ձու
Սպիտակուցներ: 6գ/մեկ մեծ ձու
Սպասեք, պայուսակումդ պինդ խաշած ձու չե՞ս դնում՝ առավոտյան ճանապարհորդության ժամանակ ուտելու համար: Միայն մե՞նք: Հնարավոր է, որ ցանկանաք նստել գնացք, քանի որ ձվերը ֆանտաստիկ միջոց են շարժական, կծած չափի փաթեթում մեկ տոննա սպիտակուց ստանալու համար: Մեկ մեծ ձուն պարունակում է վեց գրամ սպիտակուց և մոտ 80 կալորիա, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք մի քանիսն ուտել՝ առանց չափն անցնելու: Մենք սիրում ենք ութ րոպե տևողությամբ ձու, որը դեռ մուրաբան է, բայց ոչ խառնաշփոթ, վրան մի շաղ տալով: ամեն ինչ bagel համեմունք .
4. Պոպկորն
Սպիտակուցներ: 3 գ/երեք բաժակ մատուցում
Կինոթատրոնների ադիբուդիները վատ ռեպ են ստացել, բայց միայն այն պատճառով, որ այն լցված է յուղով, աղով և արհեստական բաղադրիչներով: Բայց ադիբուդի Ինքնուրույն, իրականում առողջ նախուտեստի ընտրություն է. երեք բաժակից բաղկացած օդափոխված ուտելիքը պարունակում է 100 կալորիա և երեք գրամ սպիտակուց: Ջազեք այն ձեր նախընտրած համեմունքով, օրինակ՝ կայեն, սխտորի փոշի, կծու սոուս կամ տաք մեղր (վստահե՛ք մեզ, փորձե՛ք այն): Եթե ուզում էիք մի քիչ կարագ կաթել, մենք չէինք ասի:
5. Էներգիայի խայթոցներ
Նրանց անվանեք էներգիայի խայթոցներ կամ սպիտակուցային գնդիկներ, ամեն դեպքում դրանք որքան համեղ են, որքան օգտակար են ձեզ համար: Սովորաբար պատրաստված ընկույզների, սերմերի, ընկույզի կարագի, վարսակի և սպիտակուցի փոշու խառնուրդից՝ այս չթխվող ուտեստները հեշտ են պատրաստվում և հիանալի են պահվում ձեր սառնարանում՝ խիստ արտակարգ իրավիճակների դեպքում: Ցանկանու՞մ եք փորձել ձեր ուժերը դրանք տանը պատրաստելիս: Այս բաղադրատոմսը առանց թխելու շոկոլադե պիստակի սպիտակուցային գնդիկներ սննդի բլոգից Cotter Crunch-ը սկսելու համեղ վայր է:
ինչպես պատրաստել ձվի դիմակ մազերի աճի համար
ԿԱՊՎԱԾ: 15 սպիտակուցային գնդակի բաղադրատոմսեր արագ և համեղ էներգիայի խթանման համար
Թիրախ6. Հունական Յոգուրտ
Սպիտակուցներ: 23 գ/մեկ բաժակ 2 տոկոս հունական մածուն
Հետաքրքիր փաստ․ հունական մածունն իրականում ավելի շատ սպիտակուց և ավելի քիչ շաքար է պարունակում սովորական մածունի մեկ մատուցման համար, թեև այն պատրաստված է նույն բաղադրիչներից։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ հեղուկը քամվում է՝ թողնելով սպիտակուցներով հարուստ (և անհնարին յուղալի) բուժում: Ըստ մեկի, դա հավասար է ավելի հագեցած խորտիկի, քան սովորական մածունը Միսսուրիի համալսարանի ուսումնասիրություն . 2 տոկոսանոց հունական մածունի մեկ բաժակի չափաբաժինն ունի մոտ 160 կալորիա և 23 գրամ սպիտակուց, չխոսելով կալցիումի առաջարկվող օրական ընդունման 25 տոկոսի մասին: Դուք կգտնեք կոնտեյներ Ֆագե 2 տոկոս Պարզ հունական մածուն մեր սառնարանում միշտ: Լրացրեք այն թարմ հատապտուղներով, ընկույզով կամ սերմերով, մինչև նախիջրը (կամ մատուցեք այն խնձորի կտորներով և մեղրով թաթախելու համար):
7. Տնական գրանոլա
Վարսակը զարմանալիորեն լավ սպիտակուցի աղբյուր է՝ կես բաժակի դիմաց վեց գրամ: Բայց մենք խորհուրդ չենք տա չոր վարսակ ուտել տուփից դուրս, այնպես որ այն վերածեք գրանոլայի: Կակաոյի գետնանուշ կարագի գրանոլայի այս բաղադրատոմսն ունի գետնանուշի կարագի հավելյալ առավելությունը, ուստի այն առաջարկում է ինը գրամ սպիտակուց մեկ ծառայում: Մենք գիտենք, թե ինչ ենք ուտելու վաղը:
8. Էդամամե
Սպիտակուցներ: 17գ/մեկ (եփած) բաժակ
Edamame-ը հիմնականում ամբողջական, չհասունացած սոյայի հատիկներ են, և սոյան հավասար է հիմնական սպիտակուցին: Եփած էդամայի մեկ բաժակի չափաբաժինը ապահովում է 17 գրամ սպիտակուց, ուստի այն պարզ, լիցքավորող էներգիայի խթան է: Գնեք այն սառեցված վիճակում՝ հարմար, շարժական տարբերակի համար կամ ձեր սառցախցիկը մի քանի պարկ սառեցված էդամով շոգեխաշելու, տապակելու և տապակելու համար: Խնդրում եմ, փոխանցեք սոյայի սոուսը:
9. Տապակած սիսեռ
Սպիտակուցներ: 29 գ/100 գրամ
Իհարկե, դուք կարող եք ուտել սովորական սիսեռը ուղիղ պահածոյից… կամ կարող եք տապակել այն ձիթապտղի յուղով, աղով և պղպեղով որպես ջազային, սպիտակուցներով հարուստ խորտիկ, որը բոլոր ճիշտ ձևերով խրթխրթան և խրթխրթան է: Սիսեռը 100 գրամի դիմաց պարունակում է 19 գրամ սպիտակուց, և դուք, հավանաբար, արդեն ունեք պահածո ձեր մառանում: Տապակելու համար ողողեք, քամեք և չորացրեք սիսեռի տուփը, այնուհետև լցրեք ձիթապտղի յուղով, աղով, պղպեղով և ձեր նախընտրած ցանկացած համեմունքով և տապակեք 375°F ջեռոցում մինչև ոսկեգույն ու փխրուն դառնալը: Voil , խորտիկների ժամանակն այժմ է:
Թիրախ10. Գետնանուշի կարագ
Սպիտակուցներ: 7 գ/երկու ճաշի գդալ
Ոչ, գետնանուշի կարագը հաստատ միայն սենդվիչների համար չէ: Մի գդալ գետնանուշի կարագը մեր նախընտրածներից մեկն է, երբ մեզ ուտելու ինչ-որ բան է պետք, և դա մեզ պետք է: արագ . Անկախ նրանից, թե դուք ընտրում եք բնական տարբերակ, խրթխրթան տարբերակ, թե մեր անձնական ֆավորիտը, Սերուցքային Ջիֆ , գետնանուշի կարագը պարունակում է յոթ գրամ սպիտակուց յուրաքանչյուր երկու ճաշի գդալ մատուցման համար: Համադրեք այն ամբողջական ցորենի կրեկերների, խնձորի կտորների կամ բանանի հետ՝ ածխաջրերի ավելացման համար, կամ ավելացրեք մեկ գդալ սմուզիի մեջ՝ սերուցքային վերաբերմունքի համար: Պահեք բանկա ձեր աշխատասեղանում կամ մառանում (կամ երկուսն էլ), որպեսզի միշտ ձեր ձեռքի տակ ունենաք խորտիկ:
11. Կաթնաշոռ
Սպիտակուցներ: 12գ/կես բաժակ մատուցում
Ոչ, դա պարզապես դիետիկ սնունդ չէ: Կաթնաշոռը շատ սպիտակուցներ ունի, տղաներ: Այն նաև համեղ է միայն մի քիչ թարմ աղացած սև պղպեղով: Կախված ապրանքանիշից՝ կես բաժակ կաթնաշոռը պարունակում է մոտ 12 գրամ սպիտակուց և ընդամենը 110 կալորիա։ Մի թակեք այն, քանի դեռ չեք փորձել:
12. Պահածոյացված թունա
Մի պահեք այդ պահածոյացված թունաը՝ ճաշի ժամանակ հալեցնելու համար: Այն նաև արագ սպիտակուցներով հարուստ նուշ է, որը ստանում է 20 գրամ սպիտակուց մեկ երեք ունցիայի համար: Եվ դուք պետք չէ այն ուտել ուղիղ պահածոյից: Հագցրեք այն մի քիչ մանանեխ կամ մայոնեզ, կտրատեք թարմ սև պղպեղը և օգտագործեք այն որպես կրեկերների կամ տոստերի համար քսուք:
սանրվածքներ ուղիղ մազերի և օվալաձև դեմքի համար
13. Պահածոյացված ձուկ
Սպիտակուցներ: 20 գ/երեք ունցիա մատուցում
Եթե դուք չունեք մի տուփ սարդինա պահած ձեր մառանում, ժամանակն է պահեստավորել: Սարդինները, անչոուսը և այլ պահածոյացված ձուկն ու ծովամթերքը սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են՝ 20 գրամ յուրաքանչյուր երեք ունցիայի համար: Դեռ չի վաճառվել? Դրանք համեղ են կրեկերների և տոստերի վրա, ցողված ձիթապտղի յուղով կամ թաթախված տաք սոուսով: Գնել մի թիթեղ Սարդինայի երանգ և ավելի ուշ շնորհակալություն հայտնել մեզ:
Թիրախ14. Մի բուռ նուշ
Սպիտակուցներ: 6 գ/մեկ ունցիա մատուցում
Ընդհանրապես ընկույզը սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է, բայց նուշը հատկապես այդպիսին է, որը կազմում է վեց գրամ մեկ ունցիայի համար: Եվ եթե հաշվի առնեք բջջանյութի պարունակությունը (չորս գրամ մեկ չափաբաժնի համար) և նուշում առկա առողջ ճարպերը, դուք ունեք մի բաղադրատոմս՝ հագեցնող, սրտի համար առողջ սպիտակուցի բուժման համար: Բարեբախտաբար, մթերային խանութի միջանցքում կա հսկայական բազմազանություն՝ հումքից մինչև վասաբի համով: Մենք սովորաբար մնում ենք դասական թեթև աղած, բոված նուշով: (Ի՞նչ կարող ենք ասել: Մենք մաքրասեր ենք:) Միակ նախազգուշացումը: Նուշը (և բոլոր ընկույզները, այդ դեպքում) բավականին կալորիական են, ուստի հետևեք ձեր չափաբաժիններին: BTW, մի բուռ կազմում է մոտ 20 նուշ:
15. Լարային պանիր
Սպիտակուցներ: 6 գ
Մանկության այս սիրվածը խելացի խորտիկ է, եթե դուք շարժման ընթացքում սպիտակուցի կարիք ունեք: Մեկ պանրի փայտիկը ապահովում է վեց գրամ սպիտակուց և միայն մեկ գրամ ածխաջրեր, ինչը ևս մեկ լավ տարբերակ է դարձնում կետո-դիետաների համար: Ցանկացած բրենդ կամ բուրմունք կհամապատասխանի, բայց մենք մասամբ ենք վերաբերվում միշտ դասականին մոցարելլա .
ինչպես մազերի արմատները դարձնել ուժեղ տնային միջոցներ
16. Գետնանուշ կարագի կոտրիչ
Սպիտակուցներ: 5 գ/մատակարարում
Ամոթ չկա մի քանի փաթեթ պահելը գետնանուշ կարագ կոտրիչ ձեր գրասեղանին քամոտ ցերեկներին, հատկապես հաշվի առնելով, որ դրանք կարող են պարունակել մոտ չորս գրամ սպիտակուց մեկ ծառայում: Նույնիսկ ավելի լավ, պատրաստեք ձեր սեփականը ամբողջական հացահատիկի կրեկերներով և գետնանուշի կարագով ձեր վստահելի բանկաով: Դուք ունեք դրանցից մեկը, չէ՞:
17. Trail Mix
Սպիտակուցներ: 8 գ/մատակարարում
Մտածեք, որ արահետների խառնուրդն ունի ընկույզների բոլոր առավելությունները և որոշ զվարճալի հավելումներ, ինչպիսիք են չորացրած մրգերը և կոկոսի փաթիլները: Դուք կարող եք պատրաստել ձեր սեփականը տանը կամ ընտրել մթերային խանութում մեկը, բայց փորձեք փնտրել մի խառնուրդ, որը պարունակում է մոտ 8 գրամ սպիտակուց՝ յուրաքանչյուր մատուցման համար առավել հագեցած խորտիկի համար: Մենք կստեինք, եթե ասեինք, որ Target Monster Trail Mix-ը մեր սիրելին չէ, բայց այն նաև պարունակում է 17 գրամ շաքար: Իդեալական արահետների խառնուրդը ծանր է ընկույզների վրա և թեթև է գետնանուշի կարագի չիպսերի վրա:
Թիրախ18. Մրգային և ընկույզով սալիկներ
Սպիտակուցներ: 5 գ
Եթե granola-ն ու trail mix-ը համեղ երեխա ունենային, սա կլիներ, իհարկե, առանց խառնաշփոթի: Մրգերի և ընկույզի սալիկներն հարմար նախուտեստներ են, և դրանց մեծ մասն ունի մոտ վեց գրամ սպիտակուց մեկ բարում: Մենք հավանում ենք ԲԱՐԻ բարեր քանի որ դրանք ունեն նվազագույն շաքար (ընդամենը հինգ գրամ մեկ բարում) և ունեն տարբեր համային տեսականի, ինչպիսիք են մուգ շոկոլադե ծովային աղը և հապալաս վանիլինը:
19. Թուրքիա հավաքներ
Սպիտակուցներ: 8 գ/մեկ ունցիա մատուցում
Եթե դուք ունեք ճաշի միս ձեր սառնարանում, օգտագործեք այն և պատրաստեք մի քանի արագ հնդկահավ: Սա ավելի շատ արվեստ է, քան գիտություն, և դուք կարող եք դրանք լցնել այն ամենով, ինչ ցանկանում եք (պանիր, բանջարեղեն, ավելի շատ պանիր): Մեկ ունցիա հնդկահավն ունի ութ գրամ սպիտակուց: Գնացեք քաղաք:
20. Վարսակի ալյուր
Սպիտակուցներ: 6գ/մեկ (եփած) բաժակ
Արդյո՞ք զարմանալի է, որ վարսակի ալյուրը բավականաչափ սպիտակուց ունի: Այո, չնայած այն հացահատիկ է, բայց մեկ բաժակ եփած վարսակի ալյուրը պարունակում է վեց գրամ սպիտակուց (և ընդամենը 150 կալորիա), ինչը այն դարձնում է առողջ նախուտեստ, որը կպչում է ձեր կողերին: Լրացրեք այն ընկույզով, սերմերով կամ գետնանուշի կարագով՝ լրացուցիչ սպիտակուցի ավելացման համար: Գետնանուշի կարագով և բանանով վարսակի մեր բաղադրատոմսը դարձնում է հարմար նախաճաշ և ավելի լավ խորտիկ:
21. Հավի աղցան
Սպիտակուցներ: 7 գ / մեկ չափաբաժին
Մենք ձեզ լիարժեք թույլտվություն ենք տալիս ճաշի ժամանակ կեռը վերածել խորտիկի: Ինչո՞ւ։ Քանի որ դա սպիտակուցային ոսկու հանք է: Հունական յոգուրտով հավի աղցանի մեր բաղադրատոմսի մեկ բաժինը պարունակում է յոթ գրամ սպիտակուց և 113 կալորիա: Այն թեթև է, բայց հագեցնող, ինչը հենց այն է, ինչ մեզ անհրաժեշտ է կեսօրից հետո ընդունելության ժամանակ:
Amazon22. Պանրով նախուտեստներ
Սպիտակուցներ: 9 գ/մատակարարում
Ինչ դժոխք է պանրի խորտիկը , հարցնում ես Լավ հարց է. Շուկայում կա մի ամբողջ կատեգորիա, որը պատրաստված է ջրազրկված պանրից, ուստի այն խրթխրթան է կրեկերի պես և պանրի պես՝ լավ: Այդպիսի մի օրինակ. Whisps Չեդդեր պանրի խրթխրթաններ , որոնք յուրաքանչյուր մատուցման համար ապահովում են ինը գրամ սպիտակուց և պատրաստվում են միայն մեկ բաղադրիչից՝ չեդդեր պանիրից։
կիտրոն և կաթնաշոռ թեփի դեմ
23. Ջերկի
Սպիտակուցներ: 12 գ/մեկ ունցիա մատուցում
Ուսապարկերներն ու արշավականները ինչ-որ բան են հետաքրքրում. Ջերկին առողջարար, սպիտակուցներով հարուստ նախուտեստ է, հիմնականում այն պատճառով, որ այն պատրաստված է մսից (կամ ձկից կամ սնկով, եթե դուք նման բան եք սիրում): Մեկ ունցիա տավարի կծու միսը պարունակում է հսկայական 12 գրամ սպիտակուց: Եթե դուք ընտրում եք խանութից գնված տավարի մսով կամ հնդկահավի կեռիկ, փորձեք գտնել ամենաքիչ մշակված տարբերակը: Կամ ընտրեք ինքներդ պատրաստել, եթե ձեռքի տակ ունեք ջրազրկող:
24. Ընկույզի կարագ
Սպիտակուցներ: 6 գ / 32 գրամ մատուցում
Եթե ցանկանում եք գետնանուշի կարագի սպիտակուցի պարունակությունը, բայց ալերգիկ եք գետնանուշի նկատմամբ (կամ պարզապես չեք սիրում համը), շատ այլ ընկույզի կարագեր առաջարկում են նմանատիպ սննդային պարունակություն և բազմակողմանիություն՝ առանց գետնանուշի: Նույնիսկ ավելի լավ է, շատ ընկույզային կարագներ նվազագույն մշակվում են առանց առեղծվածային բաղադրիչների: Justin’s Almond Butter Օրինակ, պատրաստվում է միայն չոր տապակած նուշով և յուղով և պարունակում է վեց գրամ սպիտակուց 32 գրամ չափաբաժնի համար: Նուշի կարագով և դոնդողով սենդվիչ, կա՞:
25. Սպիտակուցային սալիկներ
Սպիտակուցի սալիկի նման անունով կարելի է ասել, որ այս սալիկներն ունեն… շատ սպիտակուց: Բայց ոչ բոլոր սպիտակուցային սալիկների վրա արժե հույս դնել, քանի որ ինչ-որ չափից շատ շաքարավազ: Ամենաառողջ, լցոնման տարբերակները պարունակում են առնվազն ութ գրամ սպիտակուց, ոչ ավելի, քան 14 գրամ շաքար և առնվազն 3 գրամ մանրաթել: Օրինագծին համապատասխանող մի քանի շերտեր ներառում են RXBAR , Պարզապես Protein եւ Մտածե՛ք։ Բարձր սպիտակուցային բարեր .
ԿԱՊՎԱԾ: 15 ամենաառողջ սպիտակուցային ձուլակտորները, որոնք կարող եք գնել Amazon-ից
