Դու գիտես դա մանրաթել առողջ սննդակարգի կարևոր բաղադրիչ է: Բայց եկեք անկեղծ լինենք. Գիտե՞ք ինչ մանրաթել է ճիշտ? Եկեք հարցնենք դիետոլոգին.
Բջջանյութը բուսական մթերքների չմարսվող մասն է, որը պարունակվում է ամբողջական մրգերի և բանջարեղենի, ընկույզների, սերմերի, ամբողջական ձավարեղենի և լոբազգիների մեջ, ինչպիսիք են կանաչեղենը, ոլոռը և ոսպը, ասում է գրանցված դիետոլոգը: Բրին Մակդաուել . Սննդային մանրաթելերը բաժանվում են երկու հիմնական կատեգորիայի՝ լուծելի մանրաթել, որը լուծվում է ջրի մեջ և կարող է քայքայվել մեր աղիքներում առկա լավ բակտերիաների կողմից, և չլուծվող մանրաթելեր, որոնք չեն լուծվում և ավելացնում են մեր կղանքը, բացատրում է Մակդաուելը: Երկուսն էլ կարևոր են մեր ամենօրյա սննդակարգի համար, քանի որ բջջանյութը կարող է օգնել կարգավորել արյան շաքարը, իջեցնել խոլեստերինը, կերակրել մեր աղիքներում առկա լավ բակտերիաները, նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկը, կանխել փորկապությունը և օգնել ձեզ ուտելուց հետո (և մնալ) հագեցած:
Սնուցման ներկայիս ուղեցույցներն ասում են, որ մինչև 50 տարեկան կանայք պետք է օրական 25 գրամ բջջանյութ ուտեն, մինչդեռ 50 տարեկանից բարձր կանայք պետք է օրական 21 գրամ օգտագործեն: Եվ այո, բավականաչափ մանրաթել ստանալը կարևոր է: Սննդային մանրաթելերի ցածր ընդունումը կարող է հանգեցնել մարսողության վատթարացման, ինչը նշանակում է փորկապության, դիվերտիկուլյար հիվանդության և թութքի առաջացման ռիսկի բարձրացում, ասում է Մակդաուելը: Արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը կարող է նաև աճել, ինչը կարող է հանգեցնել սրտի հիվանդության և ինսուլտի ռիսկի բարձրացման: Բջջանյութի ցածր պարունակությամբ դիետան սովորաբար նշանակում է թարմ մրգերի և բանջարեղենի, ամբողջական ձավարեղենի, լոբի և լոբազգիների պարունակությամբ դիետա: Բացի մանրաթելից ցածր լինելուց, սա կարող է նշանակել նաև սննդակարգ, որը չունի տարբեր սննդանյութեր, վիտամիններ և հանքանյութեր: Այո:
ինչպես ազատվել բշտիկներից և մուգ կետերից
Հիանալի նորությունն այն է, որ ձեր սննդակարգում մանրաթելերով հարուստ մթերքներ ավելացնելը բավականին պարզ է: Մեկ բաժակ ազնվամորու պարունակում է ութ գրամ բջջանյութ, մեկ բաժակ ամբողջական ցորենի սպագետտի պարունակում է վեց գրամ, իսկ կես բաժակ սև լոբի պարունակում է 7,5 գրամ: Բացի այդ, ձեր սննդակարգում մանրաթել ավելացնելը չպետք է չափազանց բարդ լինի: Ես խորհուրդ եմ տալիս դիտել ձեր ընթացիկ կերակուրները և տեսնել, թե ինչպես կարող եք ավելի շատ մանրաթել ավելացնել այն, ինչ արդեն ուտում եք, ասում է Մակդաուելը: Օրինակ՝ սպիտակ հացի փոխարեն 100 տոկոսով ցորենի հաց ընտրելը կբարձրացնի բջջանյութի պարունակությունը: Յոգուրտի մեջ թարմ հատապտուղներ և կտրատած նուշ ավելացնելը, առավոտյան սմուզիի մեջ մի գդալ չիայի կամ կտավատի սերմ դնելը կամ ապուրներին կամ չիլիին լոբին ավելացնելը պարզ քայլեր են, որոնք դուք կարող եք ձեռնարկել խոհանոցում՝ ձեր ճաշերին ավելի շատ մանրաթել ավելացնելու համար: Ձեր սննդակարգում բջջանյութ ավելացնելիս դա արեք դանդաղ, ինչպես նաև համոզվեք, որ ավելացնեք ձեր ջրի ընդունումը:
Պատրա՞ստ եք ուժեղացնել ձեր մանրաթելը: Փորձեք այս 14 համեղ ուտեստներից մեկը։
ԿԱՊՎԱԾ: Ի՞նչ է միկրոբիոմը (և ինչու՞ պետք է հոգ տանել ձեր մասին):
Լուսանկարը՝ Լիզ Էնդրյու/Ոճավորումը՝ Էրին Մակդաուել1. Սաղմոնի գունդ ֆարրոյով, սև լոբով և թահինով (27 գ մանրաթել)
Այս բաղադրատոմսի գրեթե բոլոր տարրը պարունակում է բջջանյութ. սոուսում երկու ճաշի գդալ թահինին պարունակում է գրեթե երեք գրամ մանրաթել, իսկ հազարն ու ավոկադոն ավելացնում են ևս մեկ հաճելի խթան:
Ստացեք բաղադրատոմսը
Լուսանկարը՝ Լիզ Էնդրյու/Ոճավորումը՝ Էրին Մակդաուել2. Veggie Nicoise աղցան կարմիր կարրի կանաչ լոբով (7 գ մանրաթել)
Աղցանների մեծ մասը հարուստ է մանրաթելերով, բայց այս բուսական ռիֆը դասական թունաով ծածկված աղցանի վրա հավելում է կանաչ լոբիով:
Ստացեք բաղադրատոմսը
Լուսանկարը՝ Մայքլ Մարկուանդ/Ոճավորումը՝ Ջոդի Մորենո3. Հարիսա սիսեռի շոգեխաշել սմբուկով և կորեկով (35 գ մանրաթել)
Millet-ը համեմատաբար անհայտ մանրաթելային հերոս է: Այս ամբողջ հացահատիկը փաթեթավորվում է ինը գրամով 100 գրամ մատուցման համար, և այն նույնքան համեղ է, որքան մակարոնեղենը, խոստանում ենք: Թող այն ներծծի շոգեխաշած բոլոր կծու համերը, և դուք կկապվեք:
Ստացեք բաղադրատոմսը
Լուսանկարը՝ Լիզ Էնդրյու/Ոճավորումը՝ Էրին Մակդաուել4. Սիսեռ և բանջարեղենային կոկոսի կարի (32 գ մանրաթել)
Սիսեռը հագեցած է մանրաթելերով, և որքան շատ բանջարեղեն ավելացնեք այս կարրիին, այնքան ավելի շատ լավ ապրանքներ կօգտագործեք:
Ստացեք բաղադրատոմսը
Նիշա Վորա5. Սերուցքային վեգան ոսպով և տապակած բանջարեղենով թխում (11 գ մանրաթել)
Այս ուտեստը հնդկական կրեմով բուսակերացնելն ավելացնում է բջջանյութ, որտեղ սովորաբար կաթնամթերք է, իսկ վերևում գտնվող սոճու ընկույզը ավելացնում է նաև լրացուցիչ ցողուն:
Ստացեք բաղադրատոմսը
Aubrie Pick / Մեծ համեր6. Կիտրոնով թահինի աղցան ոսպով, ճակնդեղով և գազարով (19 գ մանրաթել)
Ցանկացած աղցան ճաշի վերածելու բանալին: Ավելացնել ոսպ: Նրանք լի են մանրաթելերով, որոնք հագեցնում են ձեզ (ինչպես հիմա գիտեք):
Ստացեք բաղադրատոմսը
Լուսանկարը՝ Լիզ Էնդրյու/Ոճավորումը՝ Էրին Մակդաուել7. The Ultimate Quinoa Avocado Bowl (13g Fiber)
Մինչ այժմ, հավանաբար, լավ ծանոթ եք մեր ընկեր քինոային: Դա իրականում հացահատիկ չէ, դա սերմ է, ուստի այն ունի տոննաներով սպիտակուց, մինչդեռ դեռևս պարունակում է տպավորիչ քանակությամբ մանրաթել:
Ստացեք բաղադրատոմսը
շիճուկի օգտագործումը դեմքին
Լուսանկարը՝ Լիզ Էնդրյու/Ոճավորումը՝ Էրին Մակդաուել8. Սոբա լապշա գետնանուշի սոուսով (8 գ մանրաթել)
Հնդկացորենից պատրաստված ճապոնական սոբայի արիշտաները սպիտակ ալյուրից պատրաստված լապշաներին օպտիկամանրաթելային հարուստ այլընտրանք են: Գետնանուշը նույնպես պատշաճ քանակություն է պարունակում, ինչպես և ոլոռը:
Ստացեք բաղադրատոմսը
Լուսանկարը՝ Քրիստին Հան/Ոճավորումը՝ Էրին Մակդաուել9. Հնդկացորենի նյոկի կաղամբով, կարտոֆիլով և ֆոնտինայով (6 գ մանրաթել)
Եթե դուք ցանկանում եք որևէ նախագծի, ապա այս տնական հնդկացորենի նյոկին, պատրաստված սերուցքային ռիկոտա պանրով, պետք է լինի դա: Կարտոֆիլը նաև մանրաթելի զարմանալի աղբյուր է, մեկ միջին չափի կարտոֆիլում մոտ հինգ գրամ կա: Ավելի շատ մանրաթելին ավելացրեք կաղամբ և ավելի շատ կանաչի:
Ստացեք բաղադրատոմսը
Նասիմա Ռոթաքեր / Կալիֆորնիա. Ապրել + Ուտել10. Ավոկադո, բողկ և ընկույզ գազար-միզո սոուսով (13 գ մանրաթել)
Այս պատրաստված աղցանը կարծես թե դուրս է եկել ռեստորանի խոհանոցից, բայց այն պատրաստելը զարմանալիորեն հեշտ է: Պարզապես վերցրեք ձեր լավ դանակները, կտրեք և հավաքեք:
Ստացեք բաղադրատոմսը
multani mitti դեմքի փաթեթ չոր մաշկի համար
Լուսանկարը՝ Լիզ Էնդրյու/Ոճավորումը՝ Էրին Մակդաուել11. Portobello սունկ լցոնված գարու ռիզոտտոյով (10 գ մանրաթել)
Բացի այն, որ սնկերը մանրաթելերի հզորություն են, ցածր կալորիաներ, ճարպեր և ածխաջրեր են պարունակում: Այսպիսով, այդ պորտոբելոն լցրեք ավելի շատ մանրաթելով՝ յուղալի ամբողջական ձավարեղենի տեսքով: Մեկ կծում, և դու կմոռանաս, որ նպատակ էիր ունեցել առողջություն:
Ստացեք բաղադրատոմսը
Կես թխած բերք 12. Քաղցր կարտոֆիլ և սև լոբի նաչոս կանաչ չիլի սալսայով (10 գ մանրաթել)
Չիփսերը խրթխրթան քաղցր կարտոֆիլի հետ փոխանակելը խելամիտ և համեղ քայլ է, որպեսզի ավելի շատ մանրաթել ավելացնեք ճաշի արժանի նաչո ափսեի մեջ: Բացի այդ, տնական տոմատիլո սալսան և սև լոբով լցնելը ավելի շատ մանրաթել են ավելացնում ճաշատեսակին:
ես սննդի բլոգ եմ 13. Կծու չիլիի խրթխրթան սպիտակ լոբի և գարի շոգեխաշել կաղամբով և ձվով (14 գ մանրաթել)
Չիլիի խրթխրթանն ուժեղացնում է այս բուսակերական շոգեխաշի կծու գույնը, որը հագեցած է մանրաթելերով հարուստ բաղադրիչներով: (Ավելացրե՛ք էդամամի և շագանակագույն բրնձի մի կողմ՝ ավելին ստանալու համար):
Ժամանակակից պատշաճ 14. Բուսական լցոնած պղպեղ (7 գ մանրաթել)
Լավագույն կերակուրները գալիս են ուտելի ամանների մեջ: Այս լցոնած պղպեղները շատ հեշտ են պատրաստվում, և եթե սպիտակ բրինձը փոխարինեք շագանակագույն բրնձով կամ մեկ այլ ամբողջական հացահատիկով (նախ մի փոքր եփեք), ավելին կավելացնեք:
ԿԱՊՎԱԾ: Մենք երեք սննդաբաններից խնդրեցինք իրենց լավագույն առողջ աղիքների մասին խորհուրդը... Եվ նրանք բոլորն ասացին նույն բանը
