19 լավագույն Bosu Ball վարժությունները՝ ըստ Fit Body հավելվածի հիմնադիր Աննա Վիկտորիայի

Լավագույն Անունները Երեխաների Համար

Հատակ:

Ծննդյան Ամսաթիվ:

Ուղարկել

Ուղարկեք Ինձ Էլ. Փոստով Show Ուցադրել Կայքում

Եթե ​​հաճախում եք մարզասրահ, հավանաբար տեսել եք Բոսու գնդակ կամ երկու stacked մեջ մեջ ազատ կշիռներ և դիմադրության գոտիներ . Բայց եթե դուք շրջվել եք՝ վախենալով, որ չիմանաք, թե ինչպես ճիշտ օգտագործել մեկը, դուք միայնակ չեք: Այս թերագնահատված սարքավորումը բավականին նման է կայունության գնդակ , միայն...կես կտրել։ Bosu գնդակը, որն իրականում երկու կողմերի վերևի հապավումն է, մի կողմից փչվում է հարթ, կոշտ հարթակով մյուս կողմից: Դիզայնով այն հավասարակշռության մարզիչ է, որն ակտիվացնում է ձեր միջուկը և կայունացնում մկանները՝ ստեղծելով անկայուն մակերես՝ վարժություններ կատարելու համար: Երբ ճիշտ օգտագործվում է, այն կարող է բարձրանալ ցանկացած մարմնի քաշը կամ համրերի մարզում:

Bosu գնդակով վարժությունները հիանալի միջոց են ձեր մարմնին հետագա մարտահրավեր նետելու և ձեր ֆիթնեսն ու մարզական կարողությունները հաջորդ մակարդակի հասցնելու համար: Աննա Վիկտորիա , հավաստագրված անձնական մարզիչ և ստեղծող Fit Body հավելված պատմում է մեզ. Ես խորհուրդ եմ տալիս ներառել Bosu գնդակը ձեր մարզումների մեջ միայն այն ժամանակ, երբ դուք տիրապետում եք այդ քայլին առանց դրա, ասում է նա: Բայց երբ վստահ զգաք, որ կարող եք հաղթահարել լրացուցիչ մարտահրավերը, Բոսուն հեռու է:

Որպեսզի օգնենք ձեզ սկսել, ահա 19 Bosu գնդակով վարժություններ, որոնցով երդվում է մեր սիրելի մարզիչը:

Սարքավորումներ: Բոսու գնդակ Ժամանակը:15-ից 30 րոպե Հրահանգներ:Ընտրեք երկու-երեք վարժություն յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար (վերին մարմին, ստորին մարմին, միջուկ) և մեկ ընդհանուր մարմնի սիրտ: Լրացրեք առաջարկվող կրկնությունների քանակը կամ ժամանակը, ապա անմիջապես անցեք հաջորդ քայլին, որն ավարտվում է սիրտով: Կրկնեք այս շրջանը երկու-չորս անգամ՝ կախված ձեր մարզավիճակից և հասանելի ժամանակից: Հանգստացեք ըստ անհրաժեշտության, այնուհետև գնացեք խոհանոց՝ լիցքավորելու ձեր սիրելին առողջ սպիտակուցային բար կամ սմուզի:

ԿԱՊՎԱԾ: 15 լավագույն հիմնական մարզումները, որոնք կարող եք անել տանը, առանց սարքավորումների անհրաժեշտության

ՎԵՐԻՆ ՄԱՐՄԻՆ

1. Bosu Ball Push-Ups

Օգտագործված մկաններ՝ կրծքավանդակ, դելտոիդներ (ուսեր), լայնակի որովայններ և triceps:

Քայլ 1: Բոսու գնդակը շրջեք այնպես, որ հարթ կողմը դեպի վեր լինի: Սկսեք հրում դիրքից՝ ձեռքերով բռնելով գնդակի արտաքին եզրը, իսկ ոտքերը՝ ուղիղ ձեր հետևից:

Քայլ 2: Պահպանեք ձեր միջուկը ներգրավված և ձեր վերին մարմինը իջեցրեք ներքև՝ դեպի Bosu գնդակը: Սեղմեք վերև՝ մեկնարկային դիրք վերադառնալու համար և կրկնեք: Լրացրեք ընդհանուր 5 կրկնություն:

գոլորշու բաղնիքի առավելությունը

2. Bosu Ball ծնկների հրում

Օգտագործված մկաններ՝ կրծքավանդակ, դելտոիդներ, լայնակի որովայններ և triceps:

*Ավելացված աջակցության փոխարեն կատարեք այս փոփոխված տարբերակը:

Քայլ 1: Բոսու գնդակը շրջեք այնպես, որ հարթ կողմը դեպի վեր լինի: Սկսեք հրում դիրքից՝ ձեռքերով բռնելով գնդակի արտաքին եզրը, իսկ ոտքերը՝ ուղիղ ձեր հետևից: Ազատեք ձեր ծնկները գետնին լրացուցիչ աջակցության համար:

Քայլ 2: Պահպանեք ձեր միջուկը ներգրավված և ձեր վերին մարմինը իջեցրեք ներքև: Սեղմեք վերև՝ մեկնարկային դիրք վերադառնալու համար և կրկնեք: Ընդհանուր առմամբ կատարեք 8 կրկնություն:

3. Bosu Ball Staggered Push-Up

Օգտագործված մկաններ՝ կրծքավանդակ, դելտոիդներ, լայնակի որովայններ և triceps:

Քայլ 1: Սկսեք Bosu գնդակի հարթ կողմը ներքևից: Մի ձեռքը դրեք գնդակի վրա, իսկ մյուսը գետնին դրեք նրա կողքին, մինչև հայտնվեք լայն ձեռքերով հրում դիրքում:

Քայլ 2: Պահպանեք ձեր միջուկը ներգրավված և ձեր վերին մարմինը իջեցրեք ներքև: Սեղմեք վերև՝ մեկնարկային դիրք վերադառնալու համար, այնուհետև փոխեք ձեռքերը՝ դրանք անցնելով հակառակ կողմը և կրկնեք: Կատարեք 4 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմից:

4. Bosu Ball Decline Walkouts

Օգտագործված մկաններ՝ լայնակի որովայններ, թեք, կրծքավանդակ և դելտոիդներ:

Քայլ 1: Սկսեք հրում դիրքից՝ ձեռքերը գետնին դրած՝ անմիջապես ուսերից ներքև, իսկ ոտքերը՝ դրված ձեր հետևում գտնվող Բոսու գնդակի վերևում:

Քայլ 2: Քայլեք ձեր ձեռքերը հետ դեպի ձեր ոտքերը, բարձրացրեք ձեր կոնքերը, երբ բարձրանում եք: Ձեր ամենահեռավոր կետում կանգ առեք և հետ դարձրեք շարժումը՝ առաջ գնալով՝ վերադառնալու մեկնարկային դիրքին: Սա մեկ ներկայացուցիչ է: Շարժվեք դանդաղ և նպատակաուղղված՝ ներգրավելով ձեր միջուկը՝ ձեր մեջքի ստորին հատվածում աջակցելու համար: Լրացրեք ընդհանուր 5 կրկնություն:

ՍՏՈՐԻՆ ՄԱՐՄՆԻ

պաղպաղակի տորթի պատկերներ

5. Bosu Ball Squat

Օգտագործված մկաններ՝ գլյուտներ, քառակուսիներ, ազդրեր և սրունքներ:

Քայլ 1: Բարձրացեք Bosu գնդակի վրա և կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա բացած: Թեքվեք ետ այնպես, ինչպես նստած եք աթոռին, համոզվեք, որ ձեր ծնկները հետևում են ձեր մատների մատներին: Սեղմեք ձեր ազդրերը, որպեսզի ձեր ծնկները չընկնեն:

Քայլ 2: Հավասարաչափ սեղմեք ձեր ոտքերի միջով, որպեսզի կանգնեք՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին: Լրացրեք ընդհանուր 12 կրկնություն:

6. Բոսու գնդակի կողային ոտքի ծորակներ

Օգտագործված մկաններ՝ սոսինձներ, քառակուսիներ, մկաններ և սրունքներ:

Քայլ 1 Բարձրացեք Bosu գնդակի վրա և բարձրացրեք մի ոտքը, որպեսզի հավասարակշռեք մեկ ոտքի վրա:

Քայլ 2: Կանգնած ոտքիդ թեքումով՝ հակառակ ոտքը դեպի կողք հպիր, մինչև ոտքի մատները հասնեն գետնին: Վերադարձեք այն դեպի ձեր միջին գիծը և հավասարակշռությունը, պահեք մեկ վայրկյան և կրկնեք: Կատարեք 8 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմից:

7. Bosu Ball Lunge

Օգտագործված մկաններ՝ գլյուտներ, քառակուսիներ, ազդրեր և սրունքներ:

Քայլ 1: Սկսեք կանգնել՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Մի ոտքը ձեր հետևից արձակեք լանջային դիրքի և ձեր հետևի ոտքը դրեք Bosu գնդակի վերևում:

Քայլ 2: Սկսեք թռիչքը՝ ուղիղ գծով ցած գցելով ձեր հետևի ծունկը (առջևի ծնկի հետ առաջ շարժվելու փոխարեն), մինչև այն գրեթե դիպչի գետնին: Սեղմեք ձեր առջևի գարշապարը, որպեսզի վերադառնաք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք: Կատարեք 8 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմից:

8. Bosu Ball Side Squat

Օգտագործված մկաններ՝ սոսնձորներ, քառակուսիներ, ներդիրներ և ազդրեր:

Քայլ 1: Սկսեք կանգնել՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած, իսկ Բոսու գնդակը մի քանի ոտնաչափ հեռավորության վրա՝ ձեր կողքին: Ներքին ոտքը դրեք գնդակի վերևում:

Քայլ 2: Կանգնած ոտքով իջեք ներքև՝ պառկած վիճակում՝ հետույքը պահելով ցածր՝ կախված կոնքերից: Սեղմեք ձեր կանգնած գարշապարը, որպեսզի նորից բարձրանաք մեկնարկային դիրքի, մինչդեռ ձեր հակառակ ոտքը գնդակի վերևում ուղիղ և միացված պահեք: Կատարեք 8 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմից:

9. Bosu Ball Step Back + Ծնկի բարձրացում

Օգտագործված մկաններ՝ գլյուտներ, քառակուսիներ, ազդրեր և սրունքներ:

Քայլ 1: Բոսու գնդակը շրջեք այնպես, որ հարթ կողմը դեպի վեր լինի: Մի ոտքը դրեք գնդակի վրա, իսկ հակառակ ոտքը թողեք գետնին ձեր հետևում:

Քայլ 2: Սեղմեք ձեր առջևի ոտքի գարշապարը, որպեսզի բարձրանաք գնդակի վրա: Հակառակ ծունկը բարձրացրեք և ներս բերեք դեպի ձեր կրծքավանդակը, մինչդեռ հավասարակշռված եք կանգնած ոտքի վրա: Մնացեք մեկ վայրկյան, այնուհետև նահանջեք և կրկնեք: Կատարեք 8 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմից:

CORE

10. Bosu Ball Plank

Օգտագործված մկաններ՝ լայնակի որովայններ, թեք, կրծքավանդակ և դելտոիդներ:

Սկսեք տախտակի դիրքից՝ ձեր նախաբազուկները Bosu գնդակի վերևում դնելով: Ձեր ուսերը դրեք արմունկների վերևում և միացրեք ձեր միջուկը: Պահեք այս դիրքում 30 վայրկյան:

11. Bosu Ball High Plank

Օգտագործված մկաններ՝ լայնակի որովայններ, թեք, կրծքավանդակ և դելտոիդներ:

Սկսեք բարձր պլանկի դիրքից՝ ձեռքերը դնելով Bosu գնդակի վերևում (ազատորեն գործածեք ձեր բռունցքները, եթե ձեր դաստակներում որևէ ցավ եք զգում): Պահեք ձեր ուսերը դաստակված դաստակների վերևում և միացրեք ձեր միջուկը: Պահեք այս դիրքում 30 վայրկյան:

12. Bosu Ball Decline High Plank

Օգտագործված մկաններ՝ լայնակի որովայններ, թեք, կրծքավանդակ և դելտոիդներ:

Սկսեք բարձր պլանկի դիրքից՝ ձեռքերը գետնին դրած՝ անմիջապես ուսերից ներքև, իսկ ոտքերը՝ դրված ձեր հետևում գտնվող Բոսու գնդակի վերևում: Միացրեք ձեր միջուկը և պահեք այս դիրքը 30 վայրկյան:

13. Bosu Ball Side Plank

Օգտագործված մկաններ՝ լայնակի որովայններ, թեք, ներդիրներ, գլյուտներ և քառակուսիներ:

Կողքի վրա նստած, մի նախաբազուկը դրեք Բոսու գնդակի վրա՝ արմունկն անմիջապես ուսի տակ դնելով: Մյուս ձեռքը դրեք ազդրի վրա: Ոտքերդ երկար ձգիր՝ մի ոտքը մյուսի վրա դնելով, իսկ կոնքերը գետնից վեր բարձրացրո՛ւ: Այս դիրքում պահեք 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:

14. Bosu Ball Cross Mountain Climbers

Օգտագործված մկաններ՝ լայնակի որովայններ, թեք, կրծքավանդակ և դելտոիդներ:

Քայլ 1: Բոսու գնդակը շրջեք այնպես, որ հարթ կողմը դեպի վեր լինի: Սկսեք հրում դիրքից՝ ձեռքերով բռնելով գնդակի արտաքին եզրը, իսկ ոտքերը՝ ուղիղ ձեր հետևից:

Քայլ 2: Այս դիրքում պահելով՝ աջ ծնկդ ներս բերեք դեպի հակառակ արմունկը: Երկարացրեք այն դեպի մեկնարկային դիրքը և ձախ ծունկը բերեք դեպի հակառակ արմունկը: Պահպանեք այս շարժումները դանդաղ և վերահսկվող՝ առանցքային ներգրավվածությունը առավելագույնի հասցնելու համար: Կատարեք 10 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմից:

15. Bosu Ball կողք-կողքի մատների ծորակներ

Օգտագործված մկաններ. լայնակի որովայններ, թեք, կրծքավանդակ և դելտոիդներ:

Քայլ 1: Բոսու գնդակը շրջեք այնպես, որ հարթ կողմը դեպի վեր լինի: Սկսեք հրում դիրքից՝ ձեռքերով բռնելով գնդակի արտաքին եզրը, իսկ ոտքերը՝ ուղիղ ձեր հետևից:

աչքերի դիմահարդարման խորհուրդներ նկարներով

Քայլ 2: Հպեք ձեր ոտքերը կողք-կողքի, մեկ-մեկ, ներգրավելով ձեր միջուկը և սոսնձերը՝ ազդրի շարժումը նվազագույնի հասցնելու համար: Կատարեք 10 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմից:

16. Bosu Ball Quadruped Hover

Օգտագործված մկաններ՝ լայնակի որովայններ, թեք, կրծքավանդակ և դելտոիդներ:

Քայլ 1: Բոսու գնդակը շրջեք այնպես, որ հարթ կողմը դեպի վեր լինի: Սկսեք հրում դիրքից՝ ձեռքերով բռնելով գնդակի արտաքին եզրը, իսկ ոտքերը՝ ուղիղ ձեր հետևից: Ներս բերեք ձեր ոտքերը դեպի գնդակը, ծալեք ձեր ծնկները, մինչև ձեր ոտքերը ձևավորեն 90 աստիճանի անկյուն:

Քայլ 2: Պահեք այս դիրքում 5 վայրկյան՝ օգտագործելով ձեր միջուկը՝ ձեզ ամբողջ ընթացքում աջակցելու համար: Ցածրացրեք ձեր ծնկները, որպեսզի կարճ հանգստանաք, այնուհետև բարձրացրեք և պահեք: Կատարեք 6 կրկնություն՝ ընդհանուր 30 վայրկյան:

17. Bosu Ball Quadruped Hover + Toe Taps

Օգտագործված մկաններ՝ լայնակի որովայններ, թեք, կրծքավանդակ և դելտոիդներ:

Քայլ 1: Բոսու գնդակը շրջեք այնպես, որ հարթ կողմը դեպի վեր լինի: Սկսեք հրում դիրքից՝ ձեռքերով բռնելով գնդակի արտաքին եզրը, իսկ ոտքերը՝ ուղիղ ձեր հետևից: Ներս բերեք ձեր ոտքերը դեպի գնդակը, ծալեք ձեր ծնկները, մինչև ձեր ոտքերը ձևավորեն 90 աստիճանի անկյուն:

Քայլ 2: Պահելով այս դիրքը, միանգամից մի ոտքը բարձրացրեք գետնից՝ մի փոքր կանգ առնելով վերևում: Ներգրավեք ձեր միջուկը և սոսնձերը՝ ազդրի շարժումը նվազագույնի հասցնելու համար: Կատարեք 5 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմից:

ԸՆԴՀԱՆՈՒՐ ՄԱՐՄԻՆ ՍԻՐՏ

Չոր խաղողի առավելությունները տղամարդկանց համար

18. Bosu Ball Burpee

Օգտագործված մկաններ՝ լայնակի որովայններ, դելտոիդներ, քառակուսիներ, կրծքավանդակներ, triceps և glutes:

Քայլ 1: Բոսու գնդակը շրջեք այնպես, որ հարթ կողմը դեպի վեր լինի: Սկսեք կանգնել՝ երկու ձեռքերով գնդակի եզրերը պահելով ձեր կրծքավանդակի դիմաց:

Քայլ 2: Նստեք ցած՝ գնդակն իջեցնելով գետնին: Ձեռքերով սեղմելով գնդակի մեջ, ոտքերդ դուրս ցատկեք բարձր տախտակի մեջ, այնուհետև անմիջապես ներս մտեք դեպի կրծքավանդակը: Կանգնեք գնդակը դեռ պահելով և սեղմեք այն ձեր գլխից վեր: Ընդհանուր առմամբ կատարեք 8 կրկնություն:

19. Bosu Ball Low-Impact Burpee

Օգտագործված մկաններ՝ լայնակի որովայններ, դելտոիդներ, քառակուսիներ, կրծքավանդակներ, triceps և glutes:

* Փոխարենը կատարեք այս փոփոխված բուրփին, եթե ցատկը քարտերում չկա:

Քայլ 1: Բոսու գնդակը շրջեք այնպես, որ հարթ կողմը դեպի վեր լինի: Սկսեք կանգնել՝ երկու ձեռքերով գնդակի եզրերը պահելով ձեր կրծքավանդակի դիմաց:

Քայլ 2: Նստեք ցած՝ գնդակն իջեցնելով գետնին: Ձեռքերով սեղմելով գնդակի մեջ, ոտքերդ հերթով դուրս գցեք բարձր տախտակի մեջ և անմիջապես հետ մտեք դեպի կրծքավանդակը: Կանգնեք գնդակը դեռ պահելով և սեղմեք այն ձեր գլխից վեր: Լրացրեք ընդհանուր 10 կրկնություն:

ԿԱՊՎԱԾ: 10 զովացուցիչ վարժություններ, որոնք կարող են ձեր մարզվելն ավելի արդյունավետ դարձնել

Մեր մարզման համար անհրաժեշտ պարագաները.

Ձեր Աստղագուշակը Վաղվա Համար

Իմանալ

Ուղարկեք Ինձ Էլ. Փոստով Show Ուցադրել Կայքում