15 լավագույն հիմնական մարզումները, որոնք կարող եք անել տանը, առանց սարքավորումների անհրաժեշտության

Լավագույն Անունները Երեխաների Համար

Հատակ:

Ծննդյան Ամսաթիվ:

Ուղարկել

Ուղարկեք Ինձ Էլ. Փոստով Show Ուցադրել Կայքում

Խնամված վեց տուփը հիանալի տեսք ունի ա երկու կտոր , բայց ամուր միջուկի օգուտները շատ ավելի հեռու են ձեր ամենամյա ծովափնյա ուղևորությունից: Ձեր միջուկը կազմված է մարմնի որոշ ամենակարևոր մկանային խմբերից. դա ձեր ձգողականության կենտրոնն է, ձեր ամենահզոր ակտիվը և ներգրավված է ձեր կատարած գրեթե բոլոր շարժման մեջ՝ ինչպես ներսում, այնպես էլ դուրս: մարզասրահ . Բայց ձեզ հարկավոր չէ ժամեր անցկացնել Equinox-ում՝ օրական հարյուրավոր ճռճռոցներ անելով, որպեսզի պարծենաք գեղեցիկ միջին հատվածով: Իրական արդյունքները հնարավոր են, եթե դուք պարտավորվում եք ներառել մի քանի խելացի վարժություններ ձեր առկա ուժային առօրյայում:

Ո՞ր մկաններն են կազմում միջուկը:

Կարծում եք՝ ձեր «միջուկը» վերաբերում է միայն որովայնի կոճակի վերևում և ներքևի հատվածին: Նորից մտածիր. Ձեր միջուկը կազմված է մի քանի տարբեր մկանային խմբերից, այդ թվում՝

Լայնակի որովայն.Ամենախորը մկանային շերտը, որը տարածվում է ձեր կողային մարմնի և ողնաշարի շուրջ: Որովայնային ուղիղՈրովայնները, որոնք ուղղահայաց են անցնում ձեր միջին գծի երկայնքով, որը կոչվում է ձեր «վեց տուփ»: Ներքին և արտաքին թեքություններ.Մկանները, որոնք անցնում են որովայնի երկու կողմերով, որոնք օգնում են ճկվել և սեղմել մարմինը: erector ողնաշարիՄկանները, որոնք շրջապատում են ձեր ողնաշարը, որպեսզի օգնեն կայունացմանը: Multifidus:Ավելի շատ ողնաշար, որը հատուկ տեղակայված է ողերի երկու կողմերում՝ սրբանից (կոնք) մինչև առանցքը (գլուխը): Կոնքի հատակի մկանները.Նրանք, որոնք պահում են ձեր միզապարկը, աղիքները և արգանդը: Դիաֆրագմ:Պատասխանատու յուրաքանչյուր շնչառության համար:

Բացի այդ (մենք ձեզ ասացինք, որ շատ են), ձեր glutes , թիկունքային լայն կամ «լատս» և trapezius կամ «թակարդները» նույնպես համարվում են ձեր միջուկի մի մասը:

Որո՞նք են հիմնական վարժությունների առավելությունները:

Հիանալի հարց. Մենք դիմեցինք L.A.-ի անձնական մարզիչին Դենին ցատկում է որոշ լույս սփռելու, թե ինչու է մեր առանցքի աշխատանքը այդքան կարևոր: Դուք չեք կարող ամուր շենք ունենալ առանց ամուր հիմքի, ասում է նա մեզ։ Ուժեղ միջուկը ստեղծում է ուժ, որն անհրաժեշտ է թենիսի գնդակին հարվածելու, բեյսբոլի մահակը ճոճելու, ֆուտբոլ նետելու, հատակը մաքրելու, ավտոտնակը մաքրելու, փոքրիկ երեխային վերցնելու համար, գումարած միլիոնավոր այլ շարժումներ: Ֆիթնեսի ոլորտում ավելի քան մեկ տասնամյակ փորձառությամբ՝ Saltos-ը ձեր սիրելի Instagram-ի որոշ ազդեցիկ ազդեցիկների ժայռային որովայնի գաղտնիքն է, օրինակ՝ Ջեն Աթկին , Կամիլա նապաստակ և Էմի երգ . Սակայն ուժեղ միջուկի առավելությունները շատ ավելին են, քան սելֆիի նախանձը: Նրանք կարող են:

1. Օգնեք կանխել վնասվածքները
2. Օգնեք բարելավել կեցվածքը
3. Օգնեք բարձրացնել հավասարակշռությունը
4. Օգնեք բարելավել ընդհանուր ուժն ու կայունությունը

Երբևէ ստիպված եղե՞լ եք զբաղվել մեջքի անհարմար ցավով: Թուլացած միջուկը կարող է մեղավոր լինել: Այս ուսումնասիրությունը ցույց է տվել ստորին մեջքի ցավի զգալի նվազում՝ հիմնական կայունացման վարժություններից ընդամենը երկու շաբաթ անց (հո): Այն նույնիսկ պարզեց, որ հիմնական աշխատանքը ավելի արդյունավետ է, քան ֆիզիոթերապիան, երբ խոսքը վերաբերում էր ստորին մեջքի ցավի բուժմանը: Դա տախտակի ուժն է, ժողովուրդ:

վարժություն՝ պարանոցի ճարպը նվազեցնելու համար

Ձեր հիմնական մարզման պլանը տանը

Պատրա՞ստ եք վառել այդ որովայնը: Ստորև բերված ցանկից ընտրեք ձեր սիրելի վարժություններից հինգը և կատարեք յուրաքանչյուր քայլի համար առաջարկվող թվով կրկնությունների երկու փուլ: Եթե ​​վստահ չեք, թե որտեղից սկսել, փորձեք հինգ աստղանի վարժությունները, որոնք ամենաշատն են սիրում մեր ռեզիդենտ մարզիչ Դեննին (տախտակ, պտտվող կողային տախտակ, սատկել, հեծանիվների ճռճռոց և ոտքերի բարձրացում): Եթե ​​դուք բոլորովին նորեկ եք, ծանոթացեք այս նոր քայլերին` դրանք ներառելով ձեր մարզումների առօրյայում առնվազն շաբաթը մեկ անգամ: Ձեր սեփական տեմպերով ավելացրեք հաճախականությունը, մինչև որ բավականաչափ ուժեղ լինեք դրանք ընդունելու համար շաբաթական երեք անգամ:

ԿԱՊՎԱԾ: 12 անվճար քաշային վարժություններ, որոնք կարող եք անել ձեր հյուրասենյակում

1. Տախտակ

Պլանկը ամբողջ մարմնի վարժություն է, բայց հատկապես այն աշխատում է ձեզ համար լայնակի որովայնի խոռոչ, ուղիղ որովայնային հատված (որը կոչվում է վեց տուփ), ներքին և արտաքին թեք և scapular (ուսի) մկանները .

1. Սկսեք չորս ոտքերի վրա հրում դիրքով: Տեղադրեք ձեր նախաբազուկները հատակին, արմունկներն անմիջապես ուսերից ներքև: Ձեռքերդ միացրեք ձեր առջև կամ ձեր ափերը հարթ պահեք հատակին:
   
   
2. Միացրեք ձեր ոտքի մկանները՝ ձեր մարմինը կայունացնելու համար: Կծկեք ձեր որովայնը, որպեսզի ձեր մեջքի ստորին հատվածը բարձրացվի: Ձեր հետույքը հնարավորինս ցածր պահեք՝ առանց մեջքը կամարավորելու: Ձեր պարանոցի և ողնաշարի ավելորդ ծանրաբեռնվածությունից խուսափելու համար ձեր հայացքը կենտրոնացրեք ձեր ձեռքերից մեկ ոտքով այն կողմ գտնվող կետի վրա:
   
   
3. Կարգավորեք ըստ անհրաժեշտության և հարմարավետ եղեք: Պահեք 30-ից 60 վայրկյան և բաց թողեք:

բնական խորհուրդներ մազերի ավելի արագ աճի համար

2. Spider-Man Plank

Աշխատում է ձեր լայնակի որովայնի ուղիղ, որովայնի ուղիղ, ներքին և արտաքին թեք, եռգլուխ, scapular մկանները եւ glutes. Այս քայլը կօգնի նաև բարելավել ազդրի շարժունակությունը:

1. Սկսեք չորս ոտքերի վրա հրում դիրքով: Տեղադրեք ձեր նախաբազուկները հատակին, արմունկներն անմիջապես ուսերից ներքև: Ձեռքերդ միացրեք ձեր առջև կամ ձեր ափերը հարթ պահեք հատակին:
   
   
2. Ներգրավելով ձեր որովայնը, բերեք ձեր ձախ ծունկը դեպի ձախ արմունկը, հնարավորինս երկարացնելով այն առաջ: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։
   
   
3. Աջ ծունկը հասցրե՛ք մինչև աջ արմունկը՝ հնարավորինս առաջ երկարացնելով։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։
   
   
4. Կատարեք 10 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի վրա: Հանգստացեք և կրկնեք:

3. Plank Jacks

Աշխատում է ձեր լայնակի որովայնի, ուղիղ որովայնի, ներքին և արտաքին թեք, scapular մկանները , quads եւ glutes.

1. Սկսեք չորս ոտքերի վրա հրում դիրքով: Տեղադրեք ձեր նախաբազուկները հատակին, արմունկներն անմիջապես ուսերից ներքև: Ձեռքերդ միացրեք ձեր առջև կամ ձեր ափերը հարթ պահեք հատակին:
2. Ներգրավելով ձեր միջուկը, ձեր ոտքերը լայնորեն դուրս ցատկեք, այնուհետև նորից միասին, ասես ցատկոտող ջեք եք անում: Ձեր հայացքը առաջ պահեք, իսկ կոնքը՝ անշարժ:
   
   
3. Լրացրեք 20 կրկնություն: Հանգստացեք և կրկնեք:

4. Plank to Downward Dog Taps

Աշխատում է ձեր լայնակի որովայնի, ուղիղ որովայնի, ներքին և արտաքին թեք, scapular մկանները , սոսնձեր և ազդրեր:

1. Սկսեք չորս ոտքերի վրա՝ հրում դիրքով, ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած:
   
   
2. Ներգրավելով ձեր միջուկը, բարձրացրեք ձեր հետույքը վեր և հետ՝ ուղղելով ձեր ոտքերը դեպի ներքև շան: Միևնույն ժամանակ երկարացրեք ձեր ձախ ձեռքը դեպի աջ ոտքը՝ հասնելով ետ այնքան, որքան կարող եք:
   
   
3. Վերադարձեք հրում դիրքի և նորից հոսեք դեպի վար շունը: Այս անգամ երկարացրեք ձեր աջ ձեռքը դեպի ձախ ոտքը՝ հասնելով ետ այնքան, որքան կարող եք:
   
   
4. Կատարեք 10 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի վրա (ընդհանուր 20): Հանգստացեք և կրկնեք:

5. Պտտվող կողային տախտակ

Աշխատում է ձեր լայնակի որովայնի, ուղիղ որովայնի, ներքին և արտաքին թեք, scapular մկանները , latissimus dorsi (aka your lats) և glutes.

1. Սկսեք կողային տախտակի դիրքից՝ ձեր աջ ուսը դնելով ձեր աջ արմունկի վրա, և ձեր ոտքերը երկարացրեք՝ ձեր ոտքերը իրար վրա դրած: Պահպանեք այս դիրքը և երկարացրեք ձեր ձախ ձեռքը դեպի առաստաղը:
   
   * Սա ինքնին մարզում է, բայց այն աստիճանաբար բարձրացնելու համար մենք կավելացնենք ռոտացիա:
   
   
2. Թեքեք ձեր մարմինը առաջ և թեւը անցկացրեք ձեր մարմնի տակ, այն երկարացրեք ձեր հետևից: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։
   
   
3. Կատարեք 10 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմից (ընդհանուր 20): Հանգստացեք և կրկնեք:

6. Թռչուն շուն

Աշխատում է ձեր erector spinae մկանները (որն օգնում է ողնաշարի կայունացմանը) , ուղիղ մկան և glutes.

1. Սկսեք չորս ոտքերի վրա՝ ձեր ծնկները ազդրերի լայնությամբ բացված և ձեր ձեռքերը դրված անմիջապես ձեր ուսերի տակ:
   
   
2. Ձախ ձեռքդ առաջ ձգիր՝ միաժամանակ աջ ոտքդ հետ երկարացնելով, մինչև այն ուղիղ լինի: Երկարացված ձեռքը և ոտքը պահեք ձեր իրանին համահունչ, մինչդեռ ձեր ազդրերը գտնվում են գետնին քառակուսի վիճակում: Ներգրավեք ձեր միջուկը, որպեսզի ձեր մեջքի ստորին հատվածը կամարանա: Դադարեցնել, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի, փոխել կողմերը և կրկնել:
   
   
3. Կատարեք 10 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի վրա (ընդհանուր 20): Հանգստացեք և կրկնեք:

առողջ ուշ երեկոյան ընթրիք

7. Deadbug

Աշխատում է ձեր էեկտոր ողնաշարի մկանները, լայնակի որովայնը, ուղիղ որովայնային հատվածներ և ներքին և արտաքին թեքություններ:

1. Պառկեք մեջքի վրա՝ ձեռքերն ու ոտքերը օդում, ծնկները թեքված՝ 90 աստիճանի անկյուն կազմելու համար:
   
   
2. Պահպանելով շփումը հատակի և մեջքի ստորին հատվածի միջև (սա կարևոր է), դանդաղ տարածեք ձեր ձախ ձեռքը վերևում, իսկ աջ ոտքը առաջ, մինչև ձեր գարշապարը մակերեսից մեկ կամ երկու մատնաչափ բարձր լինի: Ներգրավեք ձեր միջուկը, որպեսզի զերծ մնաք մեջքի ստորին հատվածը կամարավորելուց: Դադարեցնել, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի, փոխել կողմերը և կրկնել:
   
   
3. Կատարեք 15 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմից (ընդհանուր 30): Հանգստացեք և կրկնեք:

8. Հեծանիվների ճռռոց

Աշխատում է ուղիղ որովայնի հատվածը (հատկապես որովայնի ստորին հատվածը), ազդրի ճկման հատվածները և ներքին և արտաքին թեքությունները:

1. Պառկեք մեջքի վրա՝ ձեր ոտքերը ուղիղ ձեր առջև: Միահյուսեք ձեր մատները ձեր գլխի հետևում:
   
   
2. Ձախ ծունկը բերեք դեպի կրծքավանդակը և բարձրացրեք ձեր ուսի շեղբերները հատակից: Ձեր աջ արմունկը բերեք դեպի ձախ ծնկը՝ կծկվելով և թեթևակի ոլորելով: Ձեր գլխի հետևում բռնեք ազատ և մի ձգեք ձեր պարանոցին: Անցեք կողմերը և կրկնեք:
   
   
3. Կատարեք 10 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի վրա (ընդհանուր 20): Հանգստացեք և կրկնեք:

9. Ոտքերի վերելակներ

Աշխատում է ուղիղ որովայնի հատվածը (հատկապես որովայնի ստորին հատվածը), ազդրի ճկման հատվածները և ներքին և արտաքին թեքությունները:

1. Պառկեք մեջքի վրա՝ ձեր ոտքերը ուղիղ ձեր առջև: Ձեռքերդ դրեք, ափերը ներքև, անմիջապես հետույքի տակ կամ ձեր կողքին հատակին:
   
   
2. Երկու ոտքերը վեր բարձրացրեք հատակից: Միացրեք ձեր միջուկը, որպեսզի ձեր ստորին մեջքը ամուր պահեք հատակին: Բարձրացնելիս ներս քաշեք ձեր անոթը: Դանդաղ իջեցրեք հատակին և կրկնեք:
   
   
3. Լրացրեք 20 կրկնություն: Հանգստացեք և կրկնեք:

10. Առջևի ապակու մաքրիչներ

Աշխատում է ուղիղ որովայնի, ներքին և արտաքին թեքությունների և սոսնձային հատվածների վրա:

1. Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերդ ուղիղ օդում 90 աստիճանի անկյան տակ: Ձեռքերդ տարածիր կողքերիդ՝ աջակցության համար:
   
   
2. Պտտեք ձեր ոտքերը դեպի աջ, կանգնելով հատակից մի քանի սանտիմետր բարձրության վրա: Ձախ ուսը խարսխված պահեք հատակին, քանի որ օգտագործում եք ձեր թեքությունը՝ ձեր ոտքերը հետ քաշելու համար: Պտտեք ձախ կողմում և կրկնեք:
   
   
3. Կատարեք 6 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի վրա (ընդհանուր 12): Հանգստացեք և կրկնեք:

11. Ռուսական շրջադարձեր

Աշխատում է ձեր լայնակի որովայնի, ուղիղ որովայնի, ներքին և արտաքին թեք հատվածների, ազդրի ճկման, ողնաշարի մոնտաժող մկանների, թիակի մկանների և թիկունքային լայն

1. Սկսեք նստած դիրքից՝ ձեր ոտքերը թեքած: Թեթևակի թեքվեք դեպի ետ, որպեսզի ձեր մարմինն ու ազդրերը ձևավորեն V ձև՝ միացնելով ձեր միջուկը, որպեսզի ձեր մեջքը, ուսերը և գլուխը բարձրացվեն: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը գետնից և խաչեք ձեր կոճերը:
   
   
2. Երբ դուք հավասարակշռում եք, օգտագործեք ձեր թեքությունները՝ ձեր մարմինը մի կողմից կողք պտտելու համար: Ձեր ոտքերը հնարավորինս անշարժ պահեք։
   
   
3. Կատարեք 15 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմից (ընդհանուր 30) և կրկնեք:

12. Ոտքի հպում

Աշխատում է ուղիղ որովայնի հատվածը (հատկապես որովայնի վերին հատվածը):

1. Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերդ ուղիղ օդում 90 աստիճանի անկյան տակ (անհրաժեշտության դեպքում ավելացրեք ծնկների մի փոքր թեքում): Ձեռքերդ բարձրացրու գլխիդ վերև:
   
   
2. Օգտագործելով որովայնը, բարձրացրեք ձեր ուսի շեղբերները հատակից և ճռճռացեք, կարծես ձեր մատները փորձում են դիպչել ձեր ոտքերի մատներին: Օգտագործեք ձեր որովայնը, որպեսզի վերադառնաք մեկնարկային դիրքին (մի թեքվեք ներքև):
   
   
3. Լրացրեք 20 կրկնություն: Հանգստացեք և կրկնեք:

13. Ուղիղ ոտքի նստացույց՝ շրջադարձով

Աշխատում է ձեր լայնակի որովայնային հատված, ուղիղ որովայնի հատված (մասնավորապես՝ որովայնի վերին հատվածներ), ազդրի ճկուն հատվածներ և ներքին և արտաքին թեքություններ:

1. Պառկեք մեջքի վրա՝ ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած՝ ուղիղ ձեր առջև: Ձեռքերդ բարձրացրեք վերևում, մինչև դրանք դիպչեն հատակին:
   
   
2. Օգտագործեք որովայնը սեղմելու համար՝ ուսերի շեղբերն ու մեջքի ստորին հատվածը բարձրացնելով հատակից: Ձեր աջ ձեռքը երկարացրեք ձախ ոտքի վրա՝ մի փոքր շրջադարձի համար: Օգտագործեք որովայնը, որպեսզի վերադառնաք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք մյուս կողմից:
   
   
3. Կատարեք 10 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի վրա (ընդհանուր 20): Հանգստացեք և կրկնեք:

14. High Boat to Low Boat

Աշխատում է ձեր լայնակի որովայնի, ուղիղ որովայնի (և վերին և ստորին որովայնի հատվածներ), ներքին և արտաքին թեք և erector spinae մկանները.

1. Սկսեք նստած դիրքից՝ ձեր ոտքերը թեքած: Թեթևակի թեքվեք դեպի ետ, որպեսզի ձեր մարմինն ու ազդրերը ձևավորեն V ձև՝ միացնելով ձեր միջուկը, որպեսզի ձեր մեջքը, ուսերը և գլուխը բարձրացվեն: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից և հավասարակշռեք ձեր պոչի վրա: Ձեռքերդ ուղղեք ուղիղ ձեր առջև: Սա ձեր բարձր նավակն է:
   
   
2. Ոտքերդ իջեցրեք՝ ուղղելով դրանք՝ միաժամանակ իջեցնելով մարմնի վերին մասը։ Ձեր ոտքերը և ուսի շեղբերները պետք է երկուսն էլ սավառնեն հատակից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա՝ ձեր առավել երկարացված կետում: Սա ձեր ցածր նավակն է: Օգտագործեք ձեր որովայնը, որպեսզի վերադառնաք մեկնարկային դիրքին: Սա 1 կրկնություն է:
   
   
3. Լրացրեք 10 կրկնություն: Հանգստացեք և կրկնեք:

ինչպես կարգավորել չոր մազերը

15. Շատ թակել

Աշխատում է ուղիղ որովայնի և ներքին և արտաքին թեքությունների վրա:

1. Պառկեք մեջքի վրա՝ ձեր ոտքերը թեքված և ձեր ոտքերը ամուր դրած հատակին ձեր հետույքից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա:
   
   
2. Օգտագործեք որովայնը սեղմելու համար՝ ձեր ուսի շեղբերները հատակից բարձրացնելով: Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ձեր ոտքերի երկու կողմերում և երկարացրեք դրանք առաջ: Օգտագործեք ձեր թեքությունը կողքից այն կողմ պտտելու համար՝ ձեռքերով թեթևակի հարվածելով յուրաքանչյուր կրունկի արտաքին կողմին:
   
   
3. Կատարեք 15 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմից (ընդհանուր 30): Հանգստացեք և կրկնեք:

ԿԱՊՎԱԾ: Ձեռքերի 20 մարզումներ կանանց համար՝ տրիսպեպսի անկումից մինչև քարոզիչ գանգուրներ

Մեր մարզման համար անհրաժեշտ պարագաները.

Ձեր Աստղագուշակը Վաղվա Համար

Իմանալ

Ուղարկեք Ինձ Էլ. Փոստով Show Ուցադրել Կայքում