Ձեռքերի 20 մարզումներ կանանց համար՝ տրիսպեպսի անկումից մինչև քարոզիչ գանգուրներ

Լավագույն Անունները Երեխաների Համար

Հատակ:

Ծննդյան Ամսաթիվ:

Ուղարկել

Ուղարկեք Ինձ Էլ. Փոստով Show Ուցադրել Կայքում

Եթե ​​դուք մեզ նման եք, Google-ում Միշել Օբաման զինում եք առնվազն ամիսը մեկ անգամ: Եվ չնայած դուք կարող եք մտածել, որ նման սահմանման հասնելու համար պահանջվում է անձնական մարզիչ կամ մարզասրահի անդամություն, մենք այստեղ ենք ձեզ հակառակն ասելու համար. թեթև համրեր և ձեր սեփական մարմնի քաշը:

Այս հարցում մեզ օգնելու համար մենք դիմեցինք ֆիթնես հրահանգիչին և ընկերության հիմնադիրին Xtend Barre Անդրեա Ռոջերս ( որի Instagram-ը մոտիվացիոն գեղեցկություն է ): Օգտագործելով պարի, պիլատեսի և բարերի իր նախապատմությունը՝ Ռոջերսը ստեղծեց երեք մասից բաղկացած մի շարք, որը լի էր ձեռքերի նպատակային վարժություններով կանանց համար, որոնք կարճ ժամանակում կզգան ձեր բիսեպսները, եռգլուխները, ոտքերը և ուսերը: Սկսեք կանգնած զենքերի շարքից՝ այդ ուսերը տաքացնելու համար: Հաջորդը, անցեք դեպի կանգնած հրում վարժությունների շարք՝ ձեր կրծքավանդակը բարձրացնելու համար: Այնուհետև հոսեք հատակի թեւերի շարքով, որպեսզի բորբոքեք ձեր triceps-ը և միջուկը: Ի վերջո, վերցրեք համրեր և փորձեք ձեր ուժերը ութ զորավարժություններում զենքերի համար, որոնք մրցակցում են տիկին Օ-ի հետ (և անիծյալ լավ տեսք ունեն տանկի վրա):

ԿԱՊՎԱԾ: 10 քայլ, առանց սարքավորումների մարզում ամբողջ մարմնի այրման համար

մազերի փաթեթ հալվեով

Կանգնած զենքի վարժություններ

Հետևյալ վարժությունների համար սկսեք կանգնած դիրքով՝ ձեր ոտքերը ազդրերի միջև հեռավորության վրա, ծնկները թեթևակի թեքված և միջուկը միացված: Այս շարքը ուժեղացնելու համար Ռոջերսն առաջարկում է դա անել՝ մթերքները թողնելով հանդերձ: Յուրաքանչյուր ձեռքում պահած ապուրը կարող է այս փոքրիկ, պարզ շարժումները միանգամայն նոր մակարդակի հասցնել:

1. Վալսինգի զենքեր

Աշխատում է ձեր երկգլուխ մկանները, եռգլուխները և ուսերը:

*Օգտագործեք ձեր սեփական դիմադրությունը՝ ձեր մկանները ներգրավելու և ձեր մատների ծայրերով տարածվելու համար:

Քայլ 1: Ձեռքերդ վերևից բարձրացրեք բարձր հինգերորդին (դա բալետային եզերք է ափերի համար դեպի ներս՝ արմունկները թեթևակի թեքված, ինչպես օվալ):

Քայլ 2: Բացեք ձեր ձեռքերը վերևում գտնվող V ձևավորման մեջ՝ սեղմելով ձեր ձեռքերի հետևի մասով: Վերադարձ դեպի սկիզբ։

Քայլ 3: Հոսեք տասը կրկնությունների երկու հավաքածուով:

2. V Մամուլ

Աշխատում է ձեր triceps, deltoids, lats և ուսեր:

Քայլ 1: Ձեռքերը վերևից բարձրացրեք V ձևաչափով: Փոխեք ձեռքերի ուղղությունը, որպեսզի ձեր ափերը դեպի դուրս լինեն:

Քայլ 2: Սեղմեք այնպես, կարծես երկու պատի եք սեղմում:

Քայլ 3: Հոսեք տասը կրկնությունների երկու հավաքածուով:

3. Թեւի շրջանակներ

Աշխատում է ձեր ուսերը, թակարդները, երկգլուխ մկանները և եռգլուխները:

Քայլ 1: Ձեռքերդ ուղղե՛ք դեպի կողքերը՝ ափերը դեպի վեր:

Քայլ 2: Շրջեք ձեր ձեռքերը առաջ երկու տասը հավաքածուով:

Քայլ 3: Հակադարձեք շրջանագիծը երկու տասը հավաքածուների համար:

4. Կիսաթեւի շրջանակներ

Աշխատում է ձեր երկգլուխ մկանները, եռգլուխները, ուսերը և դելտոիդները:

Քայլ 1: Ձեռքերդ ուղղե՛ք դեպի կողքերը՝ ափերը դեպի վեր:

Քայլ 2: Ձեռքերդ վեր ու վար քաշիր, ափերը պտտելով դեպի գետնին, երբ վեր ես բարձրացնում, ասես ամբողջ թեւով կիսաշրջան գծես:

Քայլ 3: Հոսեք տասը կրկնությունների երկու հավաքածուով:

5. Pinkie Lifts

Աշխատում է ձեր triceps, biceps և deltoids:

* Քանի որ ձեր մկանները հոգնում են, ձեր ուսերը կարող են սկսել սողալ դեպի ձեր ականջները: Եթե ​​նկատում եք, որ դա տեղի է ունենում, կարգավորեք այնպես, որ ձեր գլուխը վեր բարձրանա, ձեր հայացքը առաջ լինի, և ձեր ուսերը հանգիստ լինեն:

Քայլ 1: Ձեռքերդ ուղղե՛ք դեպի կողքերը, ափերը ետ դարձրեք, վարդագույնները դեպի վեր:

Քայլ 2: Ձեռքերդ բարձրացրեք դեպի առաստաղը՝ վարդագույն մատներով տանելով:

Քայլ 3: Հոսեք տասը կրկնությունների երկու հավաքածուով:

Կանգնած հրում վարժություններ

Հանդիպեք տախտակի հրում-up-ի շատ ավելի քիչ վախեցնող զարմիկին: Հետևյալ վարժությունների համար սկսեք կանգնած դիրքից: Սեղմեք ձեր ափերը պատի, բազրիքի կամ վաճառասեղանի մեջ, այնուհետև բարձրացեք ձեր մատների վրա և թեքվեք առաջ, մինչև ձեր մարմինը հայտնվի 45 աստիճանի անկյան տակ: Պտտեք ձեր ափերը դեպի ներս, մինչև ձեր մատները դեմ առ դեմ լինեն, իսկ արմունկները մատնանշվեն: Պահեք ձեր ոտքերը ուղիղ և ձեր միջուկը ներգրավված:

մեջբերումներ լավագույն ընկերոջ մասին

6. Լայն արմունկի հրումներ

Աշխատում է ձեր կրծքավանդակը, ուսերը և երկգլուխ մկանները:

Քայլ 1: Վերևում նշված դիրքում սեղմեք ներքև, մինչև ձեր ճակատը պատից մոտ մեկ մատնաչափ հեռավորության վրա լինի:

Քայլ 2: Սեղմեք ետ դեպի վեր, մինչև ձեր ձեռքերը ամբողջովին ուղիղ լինեն:

Քայլ 3: Հոսեք տասը կրկնությունների երկու հավաքածուով:

7. Static Push-Up Hold

Աշխատում է ձեր կրծքավանդակը, ուսերը և երկգլուխ մկանները:

Քայլ 1: Վերևում նշված դիրքում սեղմեք ներքև, մինչև ձեր ճակատը պատից մոտ մեկ մատնաչափ հեռավորության վրա լինի:

Քայլ 2: Այս դիրքում պահեք տասը վայրկյան:

Քայլ 3: Անցեք այս վարժությունը տասը անգամ:

8. Լայն արմունկի հրում զարկերակ

Աշխատում է ձեր կրծքավանդակը, ուսերը և երկգլուխ մկանները:

Քայլ 1: Վերևում նշված դիրքում սեղմեք ներքև, մինչև ձեր ճակատը հասնի պատի կեսին:

Քայլ 2: Պահելով այս դիրքը, մինի իմպուլսներ արեք ձեր ձեռքերով՝ սեղմելով ներքև և մեկ դյույմ վերև:

Քայլ 3: Հոսեք տասը կրկնությունների երկու հավաքածուով:

Հետևյալ վարժությունների համար գտեք բավականաչափ մեծ տարածք, որպեսզի հարմարավետ դիրքավորվեք չորս ոտքերի վրա: Եթե ​​ունեք զգայուն դաստակներ, բռնեք ա յոգայի գորգ կամ տեղափոխվեք ձեր տան գորգապատ տարածք:

9. Tricep Dips

Աշխատում է ձեր triceps (duh), կրծքավանդակի և ուսի կայունացուցիչներ:

Քայլ 1: Սկսեք չորս ոտքերի վրա ձեր կրծքավանդակը դեպի վեր, ձեռքերն ուղիղ և մատները և ոտքերը նույն ուղղությամբ:

Քայլ 2: Պահելով ձեր միջուկը ներգրավված և ձեր հետույքը բարձրացրած, արմունկներդ թեքեք որքան կարող եք: Սեղմեք ձեր ափերի միջով, որպեսզի վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:

Քայլ 3 Դանդաղ անցեք տասը հոգուց մեկ հավաքածուի միջով (երկու վայրկյան՝ իջեցնելու համար, երկու վայրկյան՝ նորից վեր բարձրացնելու համար):

10. Քառոտանի պլանկ մինչև ցած շուն

Աշխատում է ձեր triceps-ը, ուսերը և միջուկը:

*Դանդաղ անցեք տասը հոգուց մեկ հավաքածուի միջով: Ավարտելուց հետո անցեք տասը հոգուց բաղկացած մեկ հավաքածուի միջով ավելի արագ տեմպերով:

Քայլ 1: Սկսեք չորս կողմից՝ կրծքավանդակը դեմքով դեպի գետնին, ձեռքերն անմիջապես ուսերից ներքեւ: Թաթերի մատները խցկեք և բարձրացրեք ձեր ծնկները, որպեսզի ձեր սրունքները մի փոքր սավառնեն գետնից:

Քայլ 2: Բարձրացրեք ձեր հետույքը և ուղղեք ձեր ոտքերը դեպի ներքև ուղղված շան:

Քայլ 3: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ ձեր ծնկները բարձրացնելով։

11. Զարկերակով քառանկյուն տախտակ բռնել

Աշխատում է ձեր triceps-ը, ուսերը, միջուկը, քառակուսիները և սրունքները:

* Մարտահրավերի ահազանգ: Այս մեկը կբարձրացնի ձեր սրտի բաբախյունը:

Քայլ 1: Սկսեք չորս կողմից՝ կրծքավանդակը դեմքով դեպի գետնին, ձեռքերն անմիջապես ուսերից ներքեւ: Թաթերի մատները խցկեք և բարձրացրեք ձեր ծնկները, որպեսզի ձեր սրունքները մի փոքր սավառնեն գետնից:

Քայլ 2: Պահելով այս դիրքը, թեքեք ձեր արմունկները և զարկերեք այնպես, ասես մինի հրում եք անում:

Քայլ 3: Հոսեք տասը կրկնությունների երկու հավաքածուով:

jeera ջրի բաղադրատոմս քաշի կորստի համար

12. Ամբողջական պլանկ՝ ուսերի փոփոխվող հպումներով

Աշխատում է ձեր ուսերը, լայնակի որովայնները և թեքությունները:

* Ներգրավեք ձեր ոտքերը և միջուկը, որպեսզի պահպանեք տախտակի ճիշտ դիրքը շարքի ընթացքում:

Քայլ 1: Սկսեք լրիվ պլանկի դիրքից, ձեռքերն անմիջապես ուսերից ներքև, ոտքերը հետ քաշեք, ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան կոնքերի հեռավորությունը:

Քայլ 2: Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը, որպեսզի հպեք ձեր ձախ ուսին: Վերադարձեք գետնին։

Քայլ 3: Բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը, որպեսզի հպեք ձեր աջ ուսին: Վերադարձեք գետնին։ Հոսեք այս փոփոխական ուսի ծորակների միջով տասը կրկնությունների երկու հավաքածուով (յուրաքանչյուր կողմից հինգը):

13. ՀԱՄԲԵԼ ՄՈՒՐՃ ԳՈՐԾԱՐԿ + ՈՒՍԻ ՄԱՄԼՈՎ ԱՆՔԱՑՈՒՄ

Աշխատում է ձեր երկգլուխ մկանները, եռգլուխները և ուսերը:

* Ձեզ անհրաժեշտ կլինի համրեր սրա համար! Օգտագործեք այն քաշը, որը ձեզ հարմար է, բայց եթե նոր եք այս վարժությունը սկսել 2-5 ֆունտով:

Քայլ 1: Սկսեք կանգնած դիրքից՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած և ձեռքերը կողքերում՝ յուրաքանչյուր ձեռքում համր պահելով: Պտտեք ձեր ափերը ներս այնպես, որ նրանք դեմ-դիմաց լինեն, կարծես մուրճ եք բռնել:

Քայլ 2: Արմունկները մարմնին մոտ պահելով, համրերը ոլորեք մինչև ձեր ուսերը՝ մի փոքր կանգ առնելով և սեղմելով ձեր երկգլուխ մկանները: Այնուհետև համրերը սեղմեք ձեր գլխավերևում, մինչև ձեր ձեռքերը ուղիղ լինեն:

Քայլ 3: Վերահսկվող շարժումով իջեցրեք կշիռները նույն հերթականությամբ և կրկնեք:

14. ՀԱՄԲԵԼ ԿՐԾՔԻ ՄԱՄԼՈՎ

Աշխատում է կրծքագեղձերի, դելտոիդների, երկգլուխ մկանների և եռգլուխների վրա:

Քայլ 1: Պառկեք մեջքի վրա՝ ուղիղ կամ թեթևակի թեքված ոտքերով, յուրաքանչյուր ձեռքում համր պահելով հենց ձեր ուսերին: Ձեր ափերը պետք է ուղղված լինեն ձեր ոտքերին սկզբնական դիրքում:

Քայլ 2: Սեղմեք կշիռները ձեր կրծքավանդակի վերևում՝ երկարացնելով ձեր արմունկները, մինչև ձեր ձեռքերն ուղիղ լինեն: Մի թեքեք ձեր մեջքը: Միացրեք ձեր միջուկը, որպեսզի մեջքի ստորին հատվածը հարթ մնա գետնին:

Քայլ 3: Վերահսկողության տակ, դանդաղ իջեցրեք կշիռները մինչև ձեր ուսերը անցնեն և կրկնեք:

15. ԿՈՌԱՑՎԱԾ ՇԱՐԵՐ

Աշխատում է ձեր լատերը, թակարդները, ռոմբոիդները (մեջքի վերին հատվածը) և պտտվող բռունցքը:

Քայլ 1: Սկսեք կանգնած դիրքից՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած՝ յուրաքանչյուր ձեռքում համր պահելով: Ձեր ծնկները թեթևակի թեքված և ձեր մեջքը ուղիղ, կախեք առաջ կոնքերի մոտ, մինչև ձեր մարմինը դեպի հատակը լինի:

Քայլ 2: Քշեք ձեր արմունկները վերև և ետ ձեր մարմնի հետևում, մինչև կշիռները հավասարվեն ձեր մարմնին կամ մի փոքր անցնեն ձեր իրանից: Կծկեք ձեր ուսի շեղբերները վերևում, կարծես փորձում եք ինչ-որ բան սեղմել դրանց միջև:

Քայլ 3: Վերահսկվող շարժումով դանդաղ իջեցրեք կշիռները դեպի մեկնարկային դիրք և կրկնեք:

ինչ կլինի, եթե դեմքին մեղր քսենք

16. ԿՌՎԱԾ ՇԱՐՔ + ՏՐԻՍԵՊ ԱՇՏԱԿ

Աշխատում է ձեր լատերը, թակարդները, ռոմբոիդները (մեջքի վերին հատվածը), պտտվող բռունցքը և եռգլուխը:

Քայլ 1: Սկսեք կանգնած դիրքից՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած՝ յուրաքանչյուր ձեռքում համր պահելով: Ձեր ծնկները թեթևակի թեքված և ձեր մեջքը ուղիղ, կախեք առաջ կոնքերի մոտ, մինչև ձեր մարմինը դեպի հատակը լինի:

Քայլ 2: Ձեռքերդ թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ՝ արմունկներով մարմնին մոտ: Բարձրացրեք համրերը վերև և ետ՝ կախված արմունկներից, մինչ ուղղում եք ձեռքերն ու բարձրացնում՝ միացնելով ձեր triceps-ը:

Քայլ 3: Վերահսկվող շարժումով իջեցրեք կշիռները նույն հերթականությամբ և կրկնեք:

17. ԿԱՅՈՒՆՈՒԹՅԱՆ ԳՆԴԱԿԻ ՔԱՐՈԶԻՉ Գանգուրներ

Աշխատում է ձեր երկգլուխ մկանները և բրախիալիսը:

*Ձեզ պետք է ա կայունության գնդակ սրա համար! Համոզվեք, որ ձեռքի տակ ունեք ճիշտ չափի գնդակ: Եթե ​​դուք 5,5 կամ ավելի ցածր եք, կպցրեք 55 սմ գնդակին: Եթե ​​դուք 5,6 կամ ավելի բարձր եք, ձեռք բերեք 65 սմ գնդակ: Եթե ​​դուք 6'0-ից բարձր եք, ապա 75 սմ գնդակը ճանապարհն է:

Քայլ 1: Սկսեք ձեր ծնկների վրա, կայունության գնդակը դնելով գետնին ձեր առջև: Թեքվեք առաջ՝ ձեր կրծքավանդակը և ստամոքսը հարմարավետ դնելով գնդակի վրա: Ձեռք բերեք և վերցրեք երկու համր:

Քայլ 2: Ձեր ձեռքերն ուղիղ և ափերը դեպի դուրս սեղմեք արմունկները գնդակի մեջ և ոլորեք կշիռները դեպի ուսերը: Կարճ դադար տվեք վերևում և մեջքի ներքև՝ մինչև ձեր ձեռքերը լիովին ուղիղ լինեն:

18. ԿԱՅՈՒՆՈՒԹՅԱՆ ԳՆԴԱԿԻ ԿՐԾՔԻ ՄԱՄԼՈՎ ԼՈԿՈՄՈՏԻՎ

Աշխատում է ձեր ուսերը, triceps, pecs և միջուկը:

Քայլ 1: Յուրաքանչյուր ձեռքում մեկական համր բռնած՝ ոտքերը հարթեցնելով հատակին, մեջքով պառկեք գնդակի վրա՝ այն կենտրոնացնելով ուսի շեղբերների միջև: Ձեռքերդ թեքելով՝ արմունկները լայն դուրս հանելով, երկու կշիռներն էլ հասցրեք ձեր ուսերին:

Քայլ 2: Սեղմեք ձեր կրծքավանդակի միջով, որպեսզի բարձրացնեք ձեր աջ ձեռքը, մինչև այն ուղղվի, պահելով այն ձեր ուսին համահունչ: Արագ ետ բերեք այն և միացրեք՝ ձախ թեւը վեր բարձրացնելով: Կրկնեք այս շարժումը վերահսկվող, բայց արագ տեմպերով մկանների ներգրավվածությունը պահպանելու և կրծքավանդակը վառելու համար:

19. ԿԱՅՈՒՆՈՒԹՅԱՆ ԳՆԴԱԿ՝ Նստած ուսի սեղմում

Աշխատում է ձեր ուսերը, դելտոիդները, ոտքերը և միջուկը:

Քայլ 1: Գտեք հարմարավետ նստած դիրք կայունության գնդակի վրա՝ յուրաքանչյուր ձեռքում պահելով մեկ համր: Բարձրացրեք քաշը և դուրս բերեք մինչև ձեր արմունկները 90 աստիճանի անկյան տակ լինեն:

քանի սուրյա նամասկար նիհարելու համար

Քայլ 2: Ներգրավելով ձեր միջուկը, սեղմեք երկու ձեռքերը վերև մինչև ուղղվեն, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք դրանք սկզբնական դիրքի:

20. ԿԱՅՈՒՆՈՒԹՅԱՆ ԳՆԴԱԿԻ ՀՐՈՒՄ

Աշխատում է ձեր triceps, pecs, ուսերի, ստորին մեջքի, quads եւ միջուկ.

* Մարտահրավերի ահազանգ: Այս քայլը ձեր սովորական հրումից մի քայլ առաջ է, այնպես որ դանդաղ կատարեք և կատարեք հնարավորինս շատ կրկնություններ լավ մարզավիճակում:

Քայլ 1: Սկսեք հրում դիրքից՝ կայունության գնդակը ձեր ոտքերի մոտ: Տեղադրեք ձեր ոտքերի գագաթները գնդակի վրա և հարմարեցրեք ըստ անհրաժեշտության, որպեսզի ձեր մարմինը լինի ուղիղ գծի վրա:

Քայլ 2: Ձեր արմունկները մոտ պահելով կրծքավանդակին, ձեր վերին մարմինը բաց թողեք ներքև և ետ սեղմեք վերև՝ սովորական հրում շարժումից հետո: Դանդաղ տարեք և կենտրոնացեք ձեր կրծքավանդակը հնարավորինս գետնին մոտեցնելու վրա:

Փորձելու ավելի շատ ձեռքերի մարզումներ

• 12 անվճար քաշային վարժություններ, որոնք կարող եք անել ձեր հյուրասենյակում
• 15 կայուն գնդակով վարժություններ, որոնք այրում են մկանների յուրաքանչյուր հիմնական խումբ (գումարած որոշ սիրտ, պարզապես զվարճանքի համար)
• 8-քայլ դիմադրության նվագախմբով մարզվելու ռեժիմ, որը կարող եք անել բավականին շատ ամենուր

ԿԱՊՎԱԾ: 10 զովացուցիչ վարժություններ, որոնք կարող են ձեր մարզվելն ավելի արդյունավետ դարձնել

Մեր մարզման համար անհրաժեշտ պարագաները.

Ձեր Աստղագուշակը Վաղվա Համար

Իմանալ

Ուղարկեք Ինձ Էլ. Փոստով Show Ուցադրել Կայքում