15 կայուն գնդակով վարժություններ, որոնք այրում են մկանների յուրաքանչյուր հիմնական խումբ (գումարած որոշ սիրտ, պարզապես զվարճանքի համար)

Լավագույն Անունները Երեխաների Համար

Հատակ:

Ծննդյան Ամսաթիվ:

Ուղարկել

Ուղարկեք Ինձ Էլ. Փոստով Show Ուցադրել Կայքում

Կայունության գնդակներ. Դուք գիտեք դրանք, դուք օգտագործել եք դրանք, հավանաբար ձեր նկուղում փոշի հավաքող մեկը հենց հիմա ունեք: Եվ չնայած մենք վստահ ենք, որ դուք տիրապետել եք կայուն գնդակի ճռճռացման արվեստին, այս բազմաֆունկցիոնալ լողափնյա գնդակը շատ ավելին կարող է անել: Կարո՞ղ է դա տոնել ձեր զենքեր ? Այո Ջահը ձեր միջուկը ? Դուհ. Այրել դրանք hammies ? Դու դա գիտես. Վերադարձ սիրտ ? Բացարձակապես։ Մի փոքր գիտելիքներով, կայուն գնդակով վարժությունները կարող են մարտահրավեր նետել մկանների յուրաքանչյուր հիմնական խմբին (միաժամանակ բարելավելով ձեր հավասարակշռությունը, համակարգումը, հիմնական ուժը, ճկունությունը և կեցվածքը):

Ձեր մարզման մեջ կայունության գնդակը ներառելը ձեզ մարտահրավեր կբերի օգտագործելու մկանները, որոնք սովորաբար չէիք օգտագործում, Մորգան Քլայն , համահիմնադիր և գլխավոր տնօրեն Burn Boot Camp պատմում է մեզ, ինչպիսին են ձեր լայնակի որովայնները, այն խորը միջուկի մկանները, որոնք հայտնիորեն դժվար է թիրախավորել, կոնքի հատակը և մեջքի ստորին հատվածը: Այս մկանների օգտագործումը կբարելավի ձեր հիմնական կայունությունն ու հավասարակշռությունը՝ միաժամանակ բարձրացնելով ձեր մարզումների ընդհանուր արդյունավետությունը: Եվ չնայած նրա անվանակիցն ավելի շուտ աջակցություն է հուշում, քան ուժ, հետազոտությունը ցույց է տալիս որ կայունության գնդակի վրա կատարվող վարժությունները զգալիորեն ավելի արդյունավետ են, քան հատակին արված վարժությունները: Կայուն գնդակով վարժություններ կատարելու համար դուք պետք է ներգրավեք և մեկուսացնեք շատ մկաններ, որոնք սովորաբար չեն օգտագործվում մարմնի քաշի վարժություններում: Այսպիսով, մինչ դուք կենտրոնանում եք այդ գեղեցիկ երկգլուխ մկանները քանդակելու վրա, ձեր հետևի դելտոիդները նույնպես աշխատում են արտաժամյա աշխատանքով:

Ինչպես ընտրել ճիշտ չափի կայունության գնդակը

Այժմ, նախքան այդ պոմպը վերցնելը, դուք պետք է համոզվեք, որ ձեռքի տակ ունեք գնդակի ճիշտ չափը: Դա անելու համար անհրաժեշտ է միայն իմանալ ձեր հասակը: Եթե ​​դուք 5,5 կամ ավելի ցածր եք, կպցրեք 55 սմ գնդակին: Եթե ​​դուք 5,6 կամ ավելի բարձր եք, ձեռք բերեք 65 սմ գնդակ: Եթե ​​6’0-ից բարձր եք (...գերակշռող), ապա 75 սմ գնդակը ճանապարհն է: Նախքան սկսելը, համոզվեք, որ ձեր գնդակը ունի համապատասխան քանակությամբ օդ, խորհուրդ է տալիս Քլայնը: Այն պետք է ամուր լինի դիպչելիս, բայց ոչ չափազանց փքված: Եթե ​​դուք նոր եք գնդակ օգտագործել, գտեք ձեր հավասարակշռությունը և սկսեք դանդաղ, քանի որ ավելի ամոթալի բան չկա, քան գլորվելը հետույքի վրա ուսի մեջտեղում: Գտեք շատ տեղ գնդակը տեղափոխելու համար, որպեսզի հարմարավետ լինեք դրա հետ: Մի ցատկեք անմիջապես բարդ քայլերի մեջ: Կենտրոնացեք ձեր հավասարակշռությունը ստանալու վրա, նախքան որևէ երկրորդական շարժում փորձարկելը: Գնդակի վրա նստելը և ձեր ազդրերը շարժելը ձեր առանցքակալներ ձեռք բերելու լավագույն միջոցն է: Հենց ապահով զգաք, ժամանակն է քրտինքը թափելու:

Սկսեք այս 15 քայլից բաղկացած կայուն գնդակի վարժությունից, որը բաժանված է չորս հիմնական կատեգորիաների՝ ստորին մարմին, վերին մարմին, միջուկ և սիրտ (սրտի հաճախականությունը բարձրացնելու և այդ մկանները դուրս հանելու համար): Կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունից 6-ից 14 կրկնում՝ ելնելով ձեր ընթացիկ մարզավիճակից: Այնուհետև վերցրեք սառցե պարկ և մի քանի Advil, քանի որ մենք երաշխավորում ենք, որ դուք դա կզգաք վաղը:

Սկսնակ: ցածր կրկնություններ (6 կամ ավելի քիչ)
Միջանկյալ: չափավոր կրկնություններ (8-12)
Ընդլայնված: բարձր կրկնություններ (14+)

ՍԱՐՔԱՎՈՐՈՒՄՆԵՐԻ ԱՌԱՋԱՐԿՆԵՐ.

1. Կայունության գնդակ (ավելի շատ տարբերակներ ստորև!)
2. Զորավարժությունների գորգ
3. Համրերի հավաքածու

ԿԱՊՎԱԾ: 8-քայլ դիմադրության նվագախմբով մարզվելու ռեժիմ, որը կարող եք անել բավականին շատ ամենուր

ՍՏՈՐԻՆ ՄԱՐՄՆԻ

1. Կայուն գնդիկավոր գանգրացում

Քայլ 1: Պառկեք մեջքի վրա՝ ձեռքերը դեպի կողքեր, ափերը դեպի ներքև: Ծունկները ծալեք և ոտքերը վերև դրեք կայունության գնդիկի վրա՝ ազդրերի լայնությամբ:

Քայլ 2: Սեղմեք ձեր սոսնձերը և ազդրերը, որպեսզի ձեր ազդրերը բարձրացնեք գետնից, մինչև ձեր մարմինը ուղիղ շեղանկյուն գիծ կազմի ձեր ուսերից մինչև ձեր ծնկները: Ներգրավելով ձեր միջուկը, ոտքերն ուղիղ դուրս ձգեք՝ գնդակը ձեզնից հեռու գլորելով: Թեքեք ձեր ծնկները, որպեսզի գնդակը ետ գլորեք ներս՝ այս ամենը միաժամանակ պահելով ձեր ազդրերը որքան կարող եք բարձր: Ձեր կոնքերը հետ իջեցրեք գետնին և կրկնեք:

2. Stability Ball Single Leg Glute Raise

*Աշխատում է սոսնձային, ազդրի, քառակուսի և միջուկ:

Քայլ 1: Պառկեք մեջքի վրա՝ ձեռքերը դեպի կողքեր, ափերը դեպի ներքև: Ծունկները ծալեք և մի ոտքը վերև դրեք կայունության գնդակի վրա: Մյուս ոտքը ուղիղ դեպի երկինք ուղղեք:

Քայլ 2: Սեղմելով ձեր սոսնձը և ազդրը, սեղմեք գնդակի միջով, որպեսզի ձեր ազդրերը բարձրացնեք գետնից՝ ուղիղ ոտքը օդ բարձրացնելով: Մեջքը ներքև իջեցրեք և կրկնեք հակառակ կողմում:

3. Կայուն գնդիկավոր կոճապղպեղի հատակի ծորակ

*Աշխատում է ձեր սոսնձորները, ազդրերի ծալքերը, ազդրի ճկման հատվածները և միջուկը:

Քայլ 1: Պառկեք մեջքի վրա՝ ձեռքերը դեպի կողքեր, ափերը դեպի ներքև: Ոտքերդ ուղիղ ձգած, կրունկներդ դրիր գնդակի վերևում և սեղմիր սոսնձորներն ու ազդրերը՝ ազդրերը գետնից վեր բարձրացնելու համար:

Քայլ 2: Դանդաղ թափահարեք ձեր ձախ ոտքը դեպի կողմը և ձեր կրունկը հպեք գետնին: Գնդակի վրա վերադարձրեք այն մեկնարկային դիրքին և փոխեք կողքերը՝ ձեր աջ ոտքը դեպի կողք հանելով՝ կրունկը գետնին հպելու համար: Միացրեք ձեր ձեռքերը, ոտքերը և միջուկը, որպեսզի ձեր մարմնի մնացած մասը հնարավորինս անշարժ պահեք:

4. Կայուն գնդիկավոր սքվատ

*Աշխատում է ձեր քառակուսիները, սոսնձերը, ազդրի ծալքերը և միջուկը:

Քայլ 1: Տեղադրեք կայունության գնդակը պատին դեմ՝ ամրացնելով այն ձեր մեջքին (այստեղ պետք է որոշակի լարվածություն լինի): Ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ազդրերի լայնությունը, իջեք ներքև՝ պառկած վիճակում:

ինչպես հեռացնել եղունգների լաքը առանց եղունգների հեռացման միջոցի

Քայլ 2: Գնդակը գլորվելու է ձեզ հետ՝ ապահովելով կայունություն, այնպես որ, որքան հնարավոր է ցած կծկվեք՝ քայլը խորացնելու համար: Սեղմեք ձեր կրունկների միջով, որպեսզի վերադառնաք մեկնարկային դիրքին, ակտիվորեն սեղմեք ձեր սոսինձները ամբողջ շարժման ընթացքում:

ՎԵՐԻՆ ՄԱՐՄԻՆ

5. Stability Ball Preacher Curls

Քայլ 1: Սկսեք ձեր ծնկների վրա, կայունության գնդակը դնելով գետնին ձեր առջև: Թեքվեք առաջ՝ հարմարավետորեն դնելով ձեր կրծքավանդակը և ստամոքսը գնդակի վրա: Ձեռք բերեք և վերցրեք երկու համր:

Քայլ 2: Ձեր ձեռքերն ուղիղ և ափերը դեպի դուրս սեղմեք արմունկները գնդակի մեջ և ոլորեք կշիռները դեպի ուսերը: Կարճ դադար տվեք վերևում և մեջքի ներքև՝ մինչև ձեր ձեռքերը լիովին ուղիղ լինեն:

6. Stability Ball Chest Press լոկոմոտիվ

*Աշխատում է ձեր ուսերը, triceps, pecs և միջուկ:

Քայլ 1: Յուրաքանչյուր ձեռքում մեկական համր բռնած՝ ոտքերը հարթեցնելով հատակին, մեջքով պառկեք գնդակի վրա՝ այն կենտրոնացնելով ուսի շեղբերների միջև: Ձեռքերդ թեքելով՝ արմունկները լայն դուրս հանելով, երկու կշիռներն էլ հասցրեք ձեր ուսերին:

Քայլ 2: Սեղմեք ձեր կրծքավանդակի միջով, որպեսզի բարձրացնեք ձեր աջ ձեռքը, մինչև այն ուղղվի, պահելով այն ձեր ուսին համահունչ: Արագ ետ բերեք այն և միացրեք՝ ձախ թեւը վերև ուղարկելով: Կրկնեք այս շարժումը վերահսկվող, բայց արագ տեմպերով մկանների ներգրավվածությունը պահպանելու և կրծքավանդակը վառելու համար:

7. Stability Ball Seated Shoulder Press

*Աշխատում է ձեր ուսերը, դելտոիդները, պտուկները և միջուկը:

Քայլ 1: Գտեք հարմարավետ նստած դիրք կայունության գնդակի վրա՝ յուրաքանչյուր ձեռքում պահելով մեկ համր: Բարձրացրեք քաշը և դուրս բերեք մինչև ձեր արմունկները 90 աստիճանի անկյան տակ լինեն:

Քայլ 2: Ներգրավելով ձեր միջուկը, սեղմեք երկու ձեռքերը վերև մինչև ուղղվեն, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք դրանք սկզբնական դիրքի:

8. Stability Ball Push Up

* Մարտահրավերի ահազանգ: Այս քայլը ձեր սովորական հրումից մի քայլ առաջ է, այնպես որ դանդաղ կատարեք և կատարեք հնարավորինս շատ կրկնություններ լավ մարզավիճակում: Աշխատում է ձեր triceps, pecs, ուսերի, ստորին մեջքի, quads եւ միջուկ.

Քայլ 1: Սկսեք հրում դիրքից՝ կայունության գնդակը ձեր ոտքերի մոտ: Տեղադրեք ձեր ոտքերի գագաթները գնդակի վրա և հարմարեցրեք ըստ անհրաժեշտության, որպեսզի ձեր մարմինը լինի ուղիղ գծի վրա:

Քայլ 2: Ձեր արմունկները մոտ պահելով կրծքավանդակին, ձեր վերին մարմինը բաց թողեք ներքև և ետ սեղմեք վերև՝ սովորական հրում շարժումից հետո: Դանդաղ տարեք և կենտրոնացեք ձեր կրծքավանդակը հնարավորինս գետնին մոտեցնելու վրա:

CORE

9. Կայունության գնդակ Pike

Քայլ 1: Սկսեք հրում դիրքից՝ կայունության գնդակը ձեր ոտքերի մոտ: Տեղադրեք ձեր ոտքերի գագաթները գնդակի վրա և հարմարեցրեք ըստ անհրաժեշտության, որպեսզի ձեր մարմինը լինի ուղիղ գծի վրա:

Քայլ 2: Միացրեք ձեր միջուկը, որպեսզի ձեր կոնքերը բարձրացնեք օդ՝ միաժամանակ գնդակը գլորելով դեպի ձեր կենտրոնը: Մեջքը իջեցրեք, մինչև վերադառնաք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք:

10. Կայունության գնդակ V-Up

*Աշխատում է ուղիղ որովայնի և լայնակի որովայնի վրա:

Քայլ 1: Սկսեք ձեր մեջքին՝ ձեր ոտքերի միջև դրված կայուն գնդակով: Սեղմեք գնդակը և բարձրացրեք ձեր ոտքերը դեպի օդ՝ միաժամանակ սեղմելով ձեր ձեռքերը առջևից:

Քայլ 2: Ձեռքերով բռնեք գնդակը և դանդաղորեն իջեցրեք ձեր ոտքերը և ձեռքերը, մինչև որ գնդակը դիպչի ձեր գլխի հետևում գտնվող գետնին: Կրկնեք այս նույն շարժումը՝ ամեն անգամ փոխելով գնդակի տեղադրումը ձեր ոտքերի և ձեռքերի միջև՝ օգտագործելով դանդաղ, վերահսկվող շարժումները:

11. Stability Ball Ab Rollout

*Աշխատում է ուղիղ որովայնի, թեքության և մեջքի ստորին հատվածի վրա:

Քայլ 1: Սկսեք ձեր ծնկների վրա՝ կայունության գնդակը ձեր առջև: Ձեռքերդ իրար միացրեք և նախաբազուկները ամուր դրեք կայունության գնդակի մեջ:

ինչպես պատրաստել պապայա դեմքին

Քայլ 2: Դանդաղ սեղմեք ձեր ձեռքերը դեպի դուրս՝ գլորելով գնդակը, մինչև արմունկները համահունչ լինեն քունքերին՝ միաժամանակ իջեցնելով և երկարացնելով ձեր մարմինը: Ներգրավեք ձեր միջուկը, որպեսզի օգնեք ետ գլորել գնդակը, որպեսզի վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:

12. Կայուն գնդիկավոր հեծանիվներ

*Աշխատում է ուղիղ որովայնի, լայնակի որովայնի, թեք և քառակուսի հատվածների վրա:

Քայլ 1: Սկսեք ձեր մեջքին՝ ձեր ոտքերի միջև ապահով տեղադրված կայուն գնդակով: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը և ծալեք ձեր ծնկները, մինչև հասնեն 90 աստիճանի անկյան: Միահյուսեք ձեր մատները և դրեք ձեր ձեռքերը ձեր պարանոցի հետևում:

Քայլ 2: Պահպանելով գնդակի լարվածությունը, դանդաղ ներս բերեք ձեր աջ ծնկը, մինչդեռ ձախ արմունկը սեղմում է վերև և վերև, որպեսզի հանդիպեք դրան: Վերականգնելու համար մեջքը իջեցրեք սկզբնական դիրքին և կրկնեք մյուս կողմից:

13. Կայունության գնդակը Խառնել կաթսան

*Աշխատում է ուղիղ որովայնի, թեքության և ողնաշարի կայունացնող մկանները:

Քայլ 1: Սկսեք ձեր ծնկների վրա՝ կայունության գնդակը ձեր առջև: Ձեռքերդ իրար միացրեք և նախաբազուկները ամուր դրեք կայունության գնդակի մեջ, որպեսզի ձեր մարմինը լինի անկյունագծով:

Քայլ 2: Սեղմելով ձեր արմունկները գնդակի մեջ, սկսեք դանդաղ գլորել գնդակը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, կարծես կաթսա եք խառնում: Կրկնեք այս նույն շարժումը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ՝ ձեր որովայնի բոլոր մասերին հարվածելու համար:

լավագույն դեմքի քսուք չոր մաշկի համար Հնդկաստանում

ՍԻՐՏ

14. Stability Ball Mountain Climbers

Քայլ 1: Տեղադրեք երկու ձեռքերը կայունության գնդակի երկու կողմերում ձեր առջև: Երկարացրեք ձեր ոտքերը ձեր հետևից, այնպես որ դուք հենված լինեք գնդակին բարձր տախտակի դիրքում և ձեր միջուկը միացված լինի:

Քայլ 2: Ձեր աջ ծունկը ներս բերեք դեպի գնդակը, որքան կարող եք: Արագ փոխեք ոտքերը՝ ներս քաշելով ձեր ձախ ծունկը, իսկ աջ ոտքը հետ ուղարկելով: Պահելով ձեր հետույքը և ազդրերը, նույնիսկ ձեր ծնկները ներս և դուրս մղեք, այս ամենը միաժամանակ պահպանելով ձեր հավասարակշռությունը կայուն գնդակի վրա:

15. Կայուն գնդակի արագավազներ

*Սա հիանալի միջոց է սրտի բաբախյունն արագացնելու համար (հատկապես փոքր տարածքներում):

Քայլ 1: Կանգնած դիրքում, ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած, բռնեք կայունության գնդակը և պահեք այն կրծքավանդակի առջև՝ ձեռքերն ուղիղ դուրս բերելով:

Քայլ 2: Բարձրացրեք ձեր ձախ ծունկը դեպի գնդակը: Արագ իջեցրեք և միացրեք՝ աջ ծնկը դեպի գնդակը վեր բարձրացնելով: Շարունակեք այս շարժումը արագ տեմպերով, փոխելով ձեր ոտքերը՝ պահպանելով ձևը: Դուք պետք է շարժվեք արագ տեմպերով, ասես վազք վազում եք:

ԿԱՊՎԱԾ: 10 զովացուցիչ վարժություններ, որոնք կարող են ձեր մարզվելն ավելի արդյունավետ դարձնել

ԳՆԻՐ ՀԻՄԱ

ԳՆԻՐ ՀԻՄԱ

ԳՆԻՐ ՀԻՄԱ

ԳՆԻՐ ՀԻՄԱ

Ձեր Աստղագուշակը Վաղվա Համար

Իմանալ

Ուղարկեք Ինձ Էլ. Փոստով Show Ուցադրել Կայքում