ՍԻՐՏ ՏԱՆԸ. 12 ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆ, ՈՐ ԿԱՐՈՂ ԵՔ ԱՆԵԼ ՁԵՐ ՀՅՈՒՐԱՍԵՆՅԱԿՈՒՄ

Երբ դուք լավ քրտինքի կարիք ունեք, բայց չեք կարողանում մարզասրահ գնալ, տանը մարզվելը կարող է թվալ որպես երկրորդ տարբերակ: Իհարկե, դուք կարող եք բարձրացնել մի քանի համր և կիսանդրին դուրս հանել ա չորքոտանի տախտակ , բայց ինչ վերաբերում է սիրտը: Իսկ ի՞նչ կարելի է ասել լավ զգացողություն առաջացնող, երաժշտություն հնչող, էնդորֆին մղող վարժությունների մասին, որոնք ստիպում են ձեր սրտի բաբախյունը արագացնել: Հիանալի նորություն. Սրտանոթային համակարգի ամենադժվար մարզումները կարելի է կատարել 6 x 2 չափերով յոգայի գորգ ձեր հյուրասենյակում:

Որո՞նք են սրտային վարժությունների առավելությունները:

Սրտի կամ աերոբիկ վարժությունները կարևոր են առողջության համար: Աերոբիկ վարժություններով զբաղվելը կօգնի պահպանել ձեր սիրտը, թոքերը և արյան շրջանառության համակարգը: Կարդիոն օգտակար է սրտի համար, ասում է L.A.-ի անձնական մարզիչը Դենին ցատկում է . Իսկ ամուր սիրտը երկարակեցության բանալին է: Այս տեսակի վարժությունները նպաստում են արյան առողջ շրջանառությանը, ապահովում են էնդորֆինների ավելացում և թոքերի հզորությունը: Սա նաև հիանալի միջոց է սրտի հիվանդությունների, շաքարախտի և խոլեստերինի բարձր մակարդակը նվազեցնելու համար:

Երբ խելացիորեն զուգորդվում է անաէրոբ վարժությունների հետ, ինչպիսիք են քաշ բարձրացնելը, սիրտը կարող է նույնիսկ ավելի օգտակար լինել: Սա բացատրելու համար Սալտոսը սիրում է սիրտը դիտել որպես աղանդեր հիմնական ճաշից հետո: Ձեր գլիկոգենի պաշարները՝ այն էներգիան, որը ձեր մարմինը կուտակում է հյուսվածքներում, լավագույնս օգտագործվում է ծանրության բարձրացման համար, ինչպիսին է ուժային մարզումները: Դա պայմանավորված է նրանով, որ անաէրոբ վարժությունը ներառում է արագ շարժումներ, որոնք կատարվում են առավելագույն ջանքերով կարճ ժամանակահատվածում: Նման մարզումն ավարտելու համար ձեր մարմինն այրվում է գլյուկոզայից ստացված էներգիայի միջոցով (նույնը` պարզ շաքարը, որն արտադրվում է ածխաջրերից): Լավ ուժային մարզվելուց հետո սիրտ անելը թույլ է տալիս ձեր մարմնին ներթափանցել ճարպային պաշարների մեջ, այդ ժամանակ դուք կարող եք սկսել տեսնել ձեր քաշի փոփոխություն: Ներքևի գիծը, ուժային մարզումները և սիրտը հիանալի են ինքնուրույն, բայց երբ դրանք կատարվում են միասին ճիշտ ձևով, դրանք անհավանական են:

Տանը ձեր ֆիթնեսը շտկելու համար ընտրեք ձեր սիրելի վարժություններից հինգը ստորև բերված ցանկից և կատարեք երեք փուլ՝ օգտագործելով յուրաքանչյուր քայլի համար առաջարկվող կրկնությունների քանակը: Սկսելու համար փորձեք հեծանվով անցնել այն հինգ աստղանի վարժությունները, որոնք մեր ռեզիդենտ մարզիչ Դեննին ամենաշատն է սիրում (ոտքերի մատների վրա հպում, քառակուսի ձևաչափով վազում, տախտակամած, ցատկապարան և ստվերային բռնցքամարտ): Հաճախականության համար հետևեք նրա հեշտ հիշվող ուղեցույցին. Շաբաթը երկու անգամ կատարեք երկու երկարատև սիրտ (առավելագույնը 30 րոպե): Շաբաթը երեք անգամ կատարեք ավելի կարճ պարապմունքներ (առավելագույնը 15-ից 20 րոպե): Ավելի կարճ պոռթկումները պետք է ներառվեն ուժային մարզումների օրերի վերջում: Սա այն է, ինչ ես խորհուրդ եմ տալիս իմ բոլոր հաճախորդներին: Պատրաստ է այնպես աշխատել Կամիլա Կոելո ? Եկեք սա անենք.

ԿԱՊՎԱԾ: 12 անվճար քաշային վարժություններ, որոնք կարող եք անել ձեր հյուրասենյակում

Թվային արվեստ Մաքքենզի Կորդելի կողմից

1. Բարձր ծնկներ

Քայլ 1: Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ: Բարձրացրեք ձեր ձախ ծունկը մինչև ձեր կրծքավանդակը: Արագ իջեցրեք և միացրեք՝ ձեր աջ ծնկը մինչև կրծքավանդակը հասցնելով:

Քայլ 2: Արագացրեք գործերը՝ պահպանելով ձևը և փոխելով ոտքերը: Դուք պետք է շարժվեք արագ տեմպերով, ասես վազք վազում եք:

Քայլ 3: Շարունակեք այս շարժումը 30-ից 60 վայրկյան: Հանգստացեք և կրկնեք:

եզակի անսովոր մանկական անուններ

Թվային արվեստ Մաքքենզի Կորդելի կողմից

2. Հետույքի հարվածներ

Քայլ 1: Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ: Աջ կրունկը հասցրե՛ք մինչև հետույք: Արագ իջեցրեք և անցեք՝ ձախ կրունկը հասցնելով մինչև հետույք:

Քայլ 2: Արագացրեք գործերը՝ պահպանելով ձևը և փոխելով ոտքերը: Մնացեք ձեր ոտքերի գնդերի վրա, կարծես տեղում վազում եք:

Քայլ 3: Շարունակեք այս շարժումը 30-ից 60 վայրկյան: Հանգստացեք և կրկնեք:

Թվային արվեստ Մաքքենզի Կորդելի կողմից

3. Ոտնաթաթի ծորակներ

Քայլ 1: Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած, դեմքով դեպի աստիճանները, աստիճանի աթոռակ կամ նույնիսկ հին ֆուտբոլի գնդակ:

Քայլ 2: Վազեք տեղում, այնուհետև աջ ոտքը բարձրացրեք՝ ձեր առջև գտնվող իրի վերևին հպելու համար: Միաժամանակ իջեցրեք և ձախ ոտքը բարձրացրեք՝ ձեր առջև գտնվող իրի վերևին հպելու համար: Բարձրացրեք ձեր արագությունը, մինչև ցատկեք ձեր ոտքերի գնդակների վրա:

Քայլ 3: Շարունակեք այս շարժումը 30-ից 45 վայրկյան: Հանգստացեք և կրկնեք:

դեմքի փաթեթ յուղոտ մաշկի և բշտիկների համար

Թվային արվեստ Մաքքենզի Կորդելի կողմից

4. Թռիչք Ջեքեր

Քայլ 1: Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին, ձեռքերը թուլացած ձեր կողքերում:

Քայլ 2: Մի թեթևակի ծալեք ձեր ծնկները և վեր ցատկեք՝ ոտքերը դեպի դուրս տարածելով, մինչև դրանք բացվեն ուսերի լայնության վրա: Ձեռքերդ ուղիղ պահելով, միևնույն ժամանակ ձգեք դրանք, այնուհետև ձեր գլխի վրա:

Քայլ 3: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ ձեր ոտքերը ներս բերելով, իսկ ձեռքերը ետ ցած՝ ձեր կողքերին: Լրացրեք ընդհանուր 20 կրկնություն: Հանգստացեք և կրկնեք:

Թվային արվեստ Մաքքենզի Կորդելի կողմից

5. Plank Jacks

Քայլ 1: Սկսեք չորս ոտքերի վրա՝ հրում դիրքով, ձեռքերը անմիջապես ուսերից ներքև: Մեջքդ ուղիղ պահեք, իսկ միջուկը զբաղված:

Քայլ 2: Ոտքերդ լայնորեն դուրս ցատկեք, այնուհետև նորից միասին, ասես ցատկել եք: Ձեր հայացքը առաջ պահեք, իսկ կոնքը՝ անշարժ:

Քայլ 3: Լրացրեք 20 կրկնություն: Հանգստացեք և կրկնեք:

Թվային արվեստ Մաքքենզի Կորդելի կողմից

6. Squat Jumps

Քայլ 1: Կանգնեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի բաց, քան ազդրի լայնությունը: Ծունկներդ ծալիր և ցած կծկվիր այնպես, ասես սովորական քաշով նվնվոց ես անում: Ձեռքերդ միացրեք կրծքավանդակի դիմաց:

Քայլ 2: Ներգրավեք ձեր միջուկը և ուժը ձեր ոտքերի միջով, երբ պայթուցիկ վեր թռչում եք: Ուղղեք ձեր ոտքերը, երբ բարձր եք ցատկում օդում, ձեր ձեռքերն ուղարկելով ձեր կողքերին: Փորձեք ցատկել որքան հնարավոր է բարձր:

Քայլ 3: Երբ վայրէջք կատարեք, ձեր մարմինն իջեցրեք ներքև՝ կծկվելու համար՝ մեկ կրկնություն ավարտելու համար: Պահպանեք այս շարժումը հարթ և արագ՝ հնարավորինս թեթև վայրէջք կատարելով:

Քայլ 4: Լրացրեք ընդհանուր 10 կրկնություն: Հանգստացեք և կրկնեք:

սիրտ տանը վազում է քառակուսի ձևավորման մեջ

Թվային արվեստ Մաքքենզի Կորդելի կողմից

7. Վազք քառակուսի ձևավորման մեջ

Քայլ 1: Գծեք երևակայական քառակուսի հատակին, յուրաքանչյուր ուղղությամբ մոտ հինգ ոտնաչափ:

Քայլ 2: Ամբողջ ժամանակ նայելով սենյակի առջևին, սկսեք վերևի ձախ անկյունից և արագ ոտքերով շրջեք հրապարակը 1 րոպե:

Քայլ 3: Կրկնեք հակառակ ուղղությամբ 1 րոպե։ Սա մեկ հավաքածու է: Հանգստացեք և կրկնեք:

Թվային արվեստ Մաքքենզի Կորդելի կողմից

8. Բուրպիներ

Քայլ 1: Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը թուլացած:

Քայլ 2: Կծկվեք, ձեռքերը դրեք հատակին ձեր առջև և ոտքերդ հետ ցատկեք: Ուժե՞ղ եք զգում: Այս դիրքում լինելով մեկ հրում արեք:

Քայլ 3: Ոտքերդ ցատկի՛ր առաջ, հետ կանգնի՛ր, պտտվելով, վեր ցատկի՛ր և ձեռքերը բարձրացրո՛ւ: Սա մեկ ներկայացուցիչ է:

մեթի սերմեր ուտելու առավելությունները

Քայլ 4: Շարունակեք այս շարժումը 30-ից 60 վայրկյան: Հանգստացեք և կրկնեք:

*Burpees-ը հեշտ չէ: Լրացրեք այնքան, որքան կարող եք կանխորոշված ժամանակում՝ պահպանելով լավ մարզավիճակը:

Թվային արվեստ Մաքքենզի Կորդելի կողմից

9. Թռիչք պարանով

Քայլ 1: Վերցրեք ձեր սիրած ցատկապարանն ու գտեք ազատ տարածք: Բարձր առաստաղներ չունե՞ք: Գնացեք դուրս:

Քայլ 2: Կանգնեք և բռնեք ցատկման պարանը երկու ձեռքերով: Տեղադրեք ցատկապարանը ձեր կրունկների հետևում և բռնեք յուրաքանչյուր բռնակ գոտկատեղի մոտ:

Քայլ 3: Օգտագործեք ձեր դաստակները պարանը վերև և ձեր գլխի վրա շրջելու համար: Սկսեք ցատկել՝ ձեր ոտքերը իրար մոտ պահելով, ծնկները թեթևակի թեքված և գլուխը վեր՝ հայացքը դեպի առաջ: Ձեզ հարկավոր չէ շատ բարձր ցատկել. Ձեր ոտքերը պետք է գետնից ընդամենը մեկ մատնաչափ հեռավորության վրա լինեն:

Քայլ 4: Շարունակեք այս շարժումը 60 վայրկյան։ Հանգստացեք և կրկնեք:

Թվային արվեստ Մաքքենզի Կորդելի կողմից

10. Լեռնագնացներ

Քայլ 2: Ձեր աջ ծունկը մոտեցրեք կրծքին, որքան կարող եք: Արագ փոխեք ոտքերը՝ ներս քաշելով ձեր ձախ ծունկը, իսկ աջ ոտքը հետ ուղարկելով: Պահելով ձեր հետույքը ցած և ձեր ազդրերը հավասարաչափ, ձեր ծնկները ներս և դուրս քաշեք այնքան հեռու և որքան կարող եք արագ:

10 ռոմանտիկ հոլիվուդյան ֆիլմեր 2016 թ

Քայլ 3: Կատարեք 20 կրկնություն (յուրաքանչյուր ոտքի վրա 10 անգամ): Հանգստացեք և կրկնեք:

Թվային արվեստ Մաքքենզի Կորդելի կողմից

11. Ստվերային բռնցքամարտ

Քայլ 1: Կանգնեք հայելու, դժբախտ սենյակակցի կամ ձեր տան ցանկացած կետի առաջ:

Քայլ 2: Եթե աջլիկ եք, սկսեք ձեր ձախ ոտքով մի փոքր աջից առաջ: Եթե ձախլիկ եք, սկսեք ձեր աջ ոտքով մի փոքր ձախից առաջ: Ձեռքերով բռունցքներ կազմեք և ձեռքերը հասցրեք կրծքավանդակին՝ ձեռքերը ծնոտին համահունչ պահելով։

Քայլ 3: Սկսեք ստվերային բռնցքամարտ, նետում տարբեր հարվածներ ինչպես խայթոցները, կեռիկները, խաչերը և վերին հատվածները: Թեթև մնացեք ձեր ոտքերի վրա՝ արագ շարժվելով առաջ և հետ՝ ձեր մատների գնդիկների վրա:

Քայլ 4: Շարունակեք այս շարժումը 3 րոպե։ Հանգստացեք և կրկնեք:

*Այս վարժության ընթացքում ձեռքերն ու նախաբազուկները բարձր պահեք, որպեսզի պաշտպանեք ձեր դեմքը, կարծես իրականում բռնցքամարտի ռինգում եք:

Թվային արվեստ Մաքքենզի Կորդելի կողմից

12. Պար

Քայլ 1: Երաժշտություն դրեք։

Քայլ 2: Պարե՜ Մերեդիտ Գրեյի խոսքերով, եկեք պարենք այն: Սրտի պարն ունի մի քանի զարմանալի առողջապահական օգուտներ, ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ մտավոր: Բացի ճարպն այրելուց և մկանների տոնայնությունից, սա այն սակավաթիվ վարժություններից մեկն է, որը կարող է ձեզ ապահովել ամբողջ մարմնի աերոբիկ մարզում: Սա նաև տրամադրության ընդհանուր բարձրացում է և կարող է զվարճալի միջոց լինել ամենօրյա վարժությունների միապաղաղությունը վերացնելու համար: Այս մեկի համար իսկապես չկան քայլ առ քայլ հրահանգներ: Ներդրեք ձեր սիրած երգը և պարեք այնպես, կարծես ոչ ոք չի դիտում:

Չգիտե՞ք, թե որտեղից սկսել ձեր սեփական պարապմունքը խորեոգրաֆի ժամանակ: Ահա մեր սիրած պարային կարդիոյի դասընթացներից մի քանիսը, որոնք կարող եք հեռարձակել հենց հիմա.