8 ազդրերի վարժություններ, որոնք կարող եք անել տանը՝ ձեր ազդրերը տոնուսավորելու (և վնասվածքները կանխելու համար)

Լավագույն Անունները Երեխաների Համար

Հատակ:

Ծննդյան Ամսաթիվ:

Ուղարկել

Ուղարկեք Ինձ Էլ. Փոստով Show Ուցադրել Կայքում

Ահ, մկանների միջնամասը: Թեև նրանք կարող են չլինել ամենասեքսուալ մեր մարմնի մասերը, խոզուկները, անկասկած, օգտակար են ինչպես սպորտի, այնպես էլ առօրյա գործունեության մեջ (օրինակ՝ նստելը, քայլելը և շան հետևից վազելը): Մեզ ավելին պատմելու համար այս հաճախ անտեսված մկանային խմբին աշխատելու կարևորության մասին, մենք ստուգեցինք Լոս Անջելեսում գործող հայտնիների մարզիչը: Դենին ցատկում է (ով ջախջախել է վիրտուալ մարզումների խաղ Instagram-ում վերջերս):

Պատրա՞ստ եք ձեր ազդրի մկաններին տալ TLC:

Ստորև բերված ցանկից ընտրեք ձեր սիրած վարժություններից երեքը և կատարեք երեք փուլ՝ օգտագործելով յուրաքանչյուր քայլի համար առաջարկվող կրկնությունների քանակը: Օ, և մի մոռացեք ձգվել այնուհետեւ. Սկսելու համար փորձեք հեծանիվով անցնել երեք աստղանի վարժություններով, որոնք ամենաշատն են սիրում մեր ռեզիդենտ մարզիչ Դեննին (բարի առավոտ, միայնակ ոտքի RDL-ներ և կայուն գնդիկավոր ազդրի գանգուրներ): Լավագույն մասը. Այս ամենը կարելի է անել ձեր հյուրասենյակի հարմարավետությունից միայն մի քանի սարքավորման, այդ թվում՝ մեկով համրերի թեթև հավաքածու և ա կայունության գնդակ .

ԿԱՊՎԱԾ: Սիրտ տանը. 12 վարժություն, որ կարող եք անել ձեր հյուրասենյակում

սանրվածք ձվաձեւ դեմքի երկար մազերի համար

1. Բարի լույս

*Սա հիանալի միջոց է ձեր ազդրերը տաքացնելու համար: Լրացուցիչ մարտահրավերի համար վերցրեք երկու համր և դրեք դրանք ձեր ուսերի հետևի մասում ձեր գլխի հետևում:

Քայլ 1: Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացված և ձեռքերը դրեք գլխի հետևում՝ արմունկները լայն բաց անելով:

Քայլ 2: Ձեր ծնկները թեթևակի թեքված պահելով, կախեք առաջ կոնքերի մոտ, մինչև ձեր կրծքավանդակը գրեթե զուգահեռ լինի հատակին: Սեղմեք ձեր ազդրերը ետ՝ պահելով ձեր ողնաշարը չեզոք և որովայնը միացված վիճակում:

Քայլ 3: Սեղմեք ձեր ազդրերը և սոսնձերը, որպեսզի ձեր ազդրերը առաջ մղվեն և վեր բարձրանան՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին: Սա մեկ ներկայացուցիչ է:

Քայլ 4: Լրացրեք 10 կրկնություն: Հանգստացեք և կրկնեք:

2. Ռումինական Deadlifts

Քայլ 1: Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնության վրա բացած՝ յուրաքանչյուր ձեռքում պահելով մեկ համր: Տեղադրեք համրերը ձեր ազդրերի առջև, ափերը դեպի ձեր մարմինը:

Քայլ 2: Ձեր ծնկները մի փոքր թեքված պահելով, սեղմեք ձեր ազդրերը դեպի ետ, մինչ դուք կախված եք գոտկատեղից առաջ և իջեցրեք կշիռները մինչև սրունքի միջին բարձրությունը:

Քայլ 3: Սեղմեք ձեր ազդրերը և սոսնձերը, որպեսզի ձեր ազդրերը առաջ մղվեն և վեր բարձրանան՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին: Սա մեկ ներկայացուցիչ է:

Քայլ 4: Լրացրեք 10 կրկնություն: Հանգստացեք և կրկնեք:

3. Մեկ ոտքով RDL-ներ (ռումինական մեռյալ վերելքներ)

Քայլ 1: Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնության վրա բացած՝ յուրաքանչյուր ձեռքում պահելով մեկ համր:

Քայլ 2: Աջ ծունկը թեթևակի թեք պահելով, ձախ ոտքդ ետ և վեր ուղարկիր՝ գոտկատեղից առաջ կախվելով՝ կշիռներն իջեցնելով մինչև սրունքի միջին բարձրությունը:

Քայլ 3: Սեղմեք ձեր աջ ազդրի մկանը և սոսնձը, որպեսզի բարձրացնեք ձեր կրծքավանդակը և իջեցրեք ձեր ձախ ոտքը՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին: Սա մեկ ներկայացուցիչ է:

Քայլ 4: Կատարեք 10 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմից: Հանգստացեք և կրկնեք:

Կանանց ճաղատության համար տնային միջոցներ

4. Single Leg Glute Bridge

Քայլ 1: Պառկեք մեջքի վրա՝ ձեռքերը դեպի կողքեր, ափերը դեպի ներքև: Ծունկները ծալեք, մինչև ձեր ոտքերը հարթ լինեն հատակին, մոտավորապես ազդրերի լայնությամբ:

Քայլ 2: Ձեր ազդրերը հավասարեցված պահելով, ուղղեք ձեր ձախ ոտքը այնպես, որ ձեր մատները դեպի վեր լինեն: Սեղմեք ձեր ազդրերը և ազդրերը հատակից հավասարապես վեր բարձրացնելու համար: Միացրեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի հեռացնեք գետնից, որպեսզի օգնեք ձեր ստորին կեսը հնարավորինս բարձր բարձրացնել:

Քայլ 3: Մեջքն իջեցրեք գետնին, որպեսզի վերադառնաք մեկնարկային դիրքին՝ ձախ ոտքը բարձրացրած պահելով: Սա մեկ ներկայացուցիչ է:

Քայլ 4: Կատարեք 10 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմից: Հանգստացեք և կրկնեք:

5. Glute Bridge March

Քայլ 1: Պառկեք մեջքի վրա՝ ձեռքերը դեպի կողքեր, ափերը դեպի ներքև: Ծունկները ծալեք, մինչև ձեր ոտքերը հարթ լինեն հատակին, մոտավորապես ազդրերի լայնությամբ:

Քայլ 2: Սեղմեք ձեր սոսնձերը և ազդրերը, որպեսզի ձեր կոնքերը գետնից բարձրացնեք, մինչև ձեր մարմինը ուղիղ գիծ կազմի ձեր ուսերից մինչև ձեր ծնկները: Ներգրավելով ձեր միջուկը, բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը գետնից և ուղղեք՝ ազդրերը հավասարեցնելով:

Քայլ 3: Իջեցրե՛ք ձեր աջ ոտքը և կրկնե՛ք մյուս կողմից՝ ազդրերը հնարավորինս բարձր պահելով: Սա մեկ ներկայացուցիչ է:

Քայլ 4: Լրացրեք 10 կրկնություն: Հանգստացեք և կրկնեք:

6. Համր էշի հարվածներ

Քայլ 1: Սկսեք չորս ոտքերի վրա՝ ձեռքերն ու ծնկները բացելով ուսերի լայնությամբ: Տեղադրեք մեկ թեթև համր ձեր աջ ծնկի հետևի ծալքի մեջ, մինչև այն ապահով կերպով տեղադրվի:

Քայլ 2: Ձեր ծունկը ծալած պահելով 90 աստիճանի անկյան տակ, բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը վերև և հետ այնքան, որքան կարող եք բարձր՝ աջ ոտքով հարվածելով վերև՝ դեպի առաստաղը: Միացրեք ձեր միջուկը, որպեսզի ձեր մեջքը կամար չլինի:

Քայլ 3: Իջեցրեք ոտքը՝ շրջելով շարժումը, որպեսզի վերադառնաք մեկնարկային դիրքին: Սա մեկ ներկայացուցիչ է:

Քայլ 4: Կատարեք 10 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմից: Հանգստացեք և կրկնեք:

ինչպես կուրծքը ամուր դարձնել

7. GHRs (Glute-Ham Raises)

*GHR-ները սովորաբար կատարվում են մեքենայի վրա, բայց դուք կարող եք քաղել նույն ուժեղացնող օգուտները՝ զուգակցվելով զուգընկերոջ հետ, ով պատրաստ է պահել ձեր քրտնած կոճերը: Եթե ​​ձեր մարզվող ընկերն այլ կերպ զբաղված է, մի անհանգստացեք: Դուք կարող եք նաև այս վարժությունը կատարել միայնակ՝ ձեր մատները ամուր սեղմելով բազմոցի կամ սուրճի սեղանի տակ: Ծանր ծանրաձող ունե՞ք շուրջը: Դուք կարող եք նաև ձեր կոճերը սեղմել դրա հետևում:

Քայլ 1: Սկսեք ձեր ծնկների վրա՝ ձեռքերը խաչած կրծքավանդակի դիմաց, մինչդեռ ձեր զուգընկերը ամուր սեղմում է ձեր կոճերի հետևի հատվածը:

Քայլ 2: Դանդաղ կախվեք առաջ ձեր ծնկների մոտ՝ պահելով ձեր գլուխը, կրծքավանդակը և ազդրերը հավասարեցված: Սեղմելով ձեր սոսնձերը և ազդրերը, շարունակեք կախվել առաջ, մինչև զգաք, որ պատրաստվում եք ընկնել: Երբ հասնեք այդ կետին, բացեք ձեր ձեռքերը և բռնեք ձեզ հատակին հրում դիրքում:

Քայլ 3: Այստեղից դուրս մղեք ձեր թեւերի միջով և միացրեք ձեր մկանները և սոսնձերը, որպեսզի ձեզ հետ քաշվեք սկզբնական դիրքի վրա: Սա մեկ ներկայացուցիչ է:

Քայլ 4: Լրացրեք 10 կրկնություն: Հանգստացեք և կրկնեք:

8. Կայուն գնդիկավոր գանգուրներ

*Չունե՞ք կայունության գնդակ: Ոչ մի խնդիր. Այդ մեծ կարմիր ցատկող գնդակը, որի հետ ձեր երեխաները երբեք չեն խաղում, նույնպես կարող է աշխատել:

Քայլ 1: Պառկեք մեջքի վրա՝ ձեռքերը դեպի կողքեր, ափերը դեպի ներքև: Ծունկները ծալեք և ոտքերը վերև դրեք կայունության գնդիկի վրա՝ ազդրերի լայնությամբ:

Քայլ 2: Սեղմեք ձեր սոսնձերը և ազդրերը, որպեսզի ձեր կոնքերը գետնից բարձրացնեք, մինչև ձեր մարմինը ուղիղ գիծ կազմի ձեր ուսերից մինչև ձեր ծնկները: Ներգրավելով ձեր միջուկը, ոտքերն ուղիղ դուրս ձգեք՝ գնդակը ձեզնից հեռու գլորելով:

Քայլ 3: Թեքեք ձեր ծնկները, որպեսզի գնդակը ետ գլորեք ներս՝ այս ամենը միաժամանակ պահելով ձեր ազդրերը որքան կարող եք բարձր: Ձեր կոնքերը հետ իջեցրեք գետնին: Սա մեկ ներկայացուցիչ է:

Քայլ 4: Լրացրեք 10 կրկնություն: Հանգստացեք և կրկնեք:

Որո՞նք են ազդրերի պարանոցի վարժությունների առավելությունները:

Որո՞նք են խոզուկի ֆունկցիոնալությունը առօրյա կյանքում:

Բացի ձեր քառագլուխ մկանների յանգի ազդակ լինելուց, ազդրային մկանները դեր են խաղում մի շարք այլ ամենօրյա գործունեության մեջ: Մենք խոսում ենք գրեթե բոլորի մասին. ազդրի և ծնկի կայունության, ինչպես նաև ազդրի դիրքի և կայունացման համար պատասխանատու են խոզուկները, բացատրում է Սալտոսը: Աշխարհիկ լեզվով ասած՝ ազդրերի ծունկը պատասխանատու է ծունկը ծալելու և համոզվելու համար, որ մեր ազդրերը կայուն են և կենտրոնացած, երբ մենք քայլում ենք, վազում, նստում, կանգնում և նույնիսկ կռանում՝ ինչ-որ բան վերցնելու համար: Այսպիսով, ամեն անգամ, երբ դուք կծկվել եք՝ ինչ-որ բան վերցնելու համար, լինի դա մթերային տոպրակ, թե ձեր փոքրիկը, դուք կարող եք շնորհակալություն հայտնել ձեր համիներին:

ինչպես անել շուրթերը վարդագույն

Որքա՞ն հաճախ պետք է մտցնենք ազդրի պարանոցի վարժությունները մեր ֆիթնես առօրյայի մեջ:

Բարեբախտաբար ձեզ համար, hamstrings-ը ցածր պահպանման մկանային խումբ է և փոքր-ինչ երկար ճանապարհ է անցնում: Ես կսահմանափակեի բազկաթոռների մարզումը շաբաթական երկու անգամից ոչ ավել, ասում է Սալտոսը: Հակառակ դեպքում, մեզ մոտ ավելանում է գերմարզվելու և վնասվածքների ռիսկը: Ռոջեր, մարզիչ:

ԿԱՊՎԱԾ: 15 լավագույն հիմնական մարզումները, որոնք կարող եք անել տանը, առանց սարքավորումների անհրաժեշտության

Մեր մարզման համար անհրաժեշտ պարագաները.

Ձեր Աստղագուշակը Վաղվա Համար

Իմանալ

Ուղարկեք Ինձ Էլ. Փոստով Show Ուցադրել Կայքում