Պատկերը՝ Shutterstock Սպիտակուցները սովորաբար հայտնի են որպես բոդիբիլդինգի մթերքներ, որոնք կարող են օգնել մարդուն մեծանալ այնպես, ինչպես իրենք են սիրում: Այնուամենայնիվ, այս սննդակարգը շատ ավելի շատ առավելություններ ունի, քան պարզապես մկաններ ձեռք բերելը: Վառելիքի էներգիան մեր մարմնում խթանում է ճարպը նվազեցնելու գործընթացը և ամբողջականորեն ապահովում է համապատասխան ապրելակերպ:
Պատկերը՝ Shutterstock Մինչդեռ մարդկանց մեծ մասը ասոցացվում է սպիտակուցներով հարուստ սնունդ՝ ֆիզիկական ուժով , քիչ հայտնի փաստ է, որ դրանք նաև օգնում են կենտրոնանալ և սովորել: Այսպիսով, եթե դուք կամ պատրաստվում եք ձեր ձեռքերին համրեր վերցնել կամ պատրաստվում եք շնորհանդեսի, ապա սպիտակուցի մի մասը միայն լավ կլինի ձեզ համար: Եվ որպեսզի ձեզ պրո-թեյնինգի մասնագետ դարձնենք, մենք նշել ենք սպիտակուցներով հարուստ 11 սնունդ երկու բուսակերների համար և ոչ բուսակերները… ժամանակն է անձնատուր լինել առողջությանը:
մեկ. Կինոա
երկու. Ընկույզներ և սերմեր
3. Կանաչ ոլոռ
Չորս. Կաթնամթերք
5. Տոֆու
6. Լոբի և իմպուլսներ
7. Ձու
8. Հավի կրծքամիս
9. Ծովախեցգետին
10. Ձուկ
տասնմեկ. հնդկահավ
12. ՀՏՀ-ներ
Կինոա
Պատկերը՝ Shutterstock Այս հացահատիկը լի է օգուտներով: Այն ոչ միայն հարուստ է սպիտակուցներով, այլև սնձան չի պարունակում և հագեցած է հանքանյութերով: Քինոան օգնում է պահպանել արյան շաքարի ցածր մակարդակը և կարող է բարձրացնել ձեր նյութափոխանակությունը ! Ի տարբերություն սպիտակուցների մեծ մասի՝ Quinoa-ն ամբողջական սպիտակուց է, ինչը ցույց է տալիս, որ այն պարունակում է բոլոր ինը էական ամինաթթուները, որոնք մեր մարմինը չի կարող ինքնուրույն արտադրել:
Եթե ձեր քիմքը ձանձրանում է քինոա ուտելուց, դուք ունեք քինոայի մի քանի այլ տարբերակներ, որոնցով կարող եք անձնատուր լինել, քանի որ կան քինոայի ավելի քան 120 տեսակ:
Եթե դուք նորեկ եք քինոայի աշխարհում, սկզբում սպիտակն ու դեղինը ամենամեղմն են: Դրանից հետո կարմիրն ու սևը մի փոքր ավելի ուժեղ համ են ստանում:
Եթե դուք իսկապես կախվածություն ունեք քինոայից (մենք չենք զարմանա), պետք է նկատի ունենալ, որ քինոայի վերջին տեսակը ավելի լավ է պահում իր ձևը, քան թեթևները:
Հուշում. Օգտագործեք այն աղցանների մեջ կամ սովորական հացահատիկի փոխարեն, տարբերակները հիանալի են:
Ընկույզներ և սերմեր
Պատկերը՝ Shutterstock Եթե դուք մի մոլի խորտիկ …այն առողջացրո՛ւ: Այժմ դուք կարող եք շարունակել ընկույզներ ուտել՝ իմանալով, որ ձեր օրգանիզմում սպիտակուց եք ներդնում: Սրտի համար առողջարար այս խմիչքները մեծացնում են ձերը էներգիա ունեցող մարմին և ջերմություն: Բացի այդ, նրանց բոլորի համը տարբերվում է, այնպես որ կարող եք ընտրել համեղ տեսականիից:
Ընտրեք՝ նուշ, գետնանուշ, դդմի սերմեր, կանեփի սերմեր, արևածաղկի սերմեր, չիայի սերմեր, քնջութի սերմեր…եթե չեք կարող ընտրություն կատարել, ստացե՛ք ԲՈԼՈՐԸ: Ընկույզի մասին խոսելիս շատերը կարող են մոռանալ չորացրած կոկոսը: Կարևոր է իմանալ, որ այս խրթխրթան կողմն ավելի բարձր ճարպի պարունակություն ունի, քան սպիտակուցը:
Հուշում. Պահպանեք ձեր ընկույզի օգտագործումը սահմանափակ սահմաններում, քանի որ դրանցից շատերն ունեն բարձր յուղայնություն:
Կանաչ ոլոռ
Պատկերը՝ Shutterstock Այս կանաչ գեղեցկուհիները հիանալի աղբյուր են սպիտակուցներ և վիտամիններ . Այս ոլոռի մի բուռը կարող է ձեզ մոտ 9 գ սպիտակուց տալ: Ավելին, դրանք նաև հագեցած են A, K և C վիտամիններով և պարունակում են բազմաթիվ վիտամիններ վիտամիններ և մանրաթելեր . Այսպիսով, կամ շպրտեք դրանք ձեր սիրած համեմունքների խառնուրդով, կամ ավելացրեք դրանք համեղ սուսի մեջ, և դուք պատրաստ եք: Նկատի ունեցեք նաև, որ ոլոռը ձեզ ավելի երկար կշտացնում է:
Հուշում. Մի վարժվեք կանաչ ոլոռը մանրաթելերի հետ միասին թափելուն, այն նաև պարունակում է հակասնուցիչներ, որոնք առաջացնում են փքվածություն:
Կաթնամթերք
Պատկերը՝ Shutterstock Օրագիրը սպիտակուցի հզոր աղբյուր է: Մտածեք կաթը, յոգուրտը, պանիրը, թան… Այո, դա ճիշտ է, կաթնամթերքը պարունակում է երկու. սպիտակուցի աղբյուրներ ՝ շիճուկ և կազեին: Մինչ շիճուկը արագորեն մարսվում է, կազեինն իր ժամանակն է պահանջում: Յոգուրտը և պանիրը համարվում են սպիտակուցի բարձրորակ աղբյուրներ, քանի որ նրանք ունեն բոլոր անբաժանելի ամինաթթուները, որոնք մեր մարմինը չի կարող արտադրել բնական ճանապարհով:
Հուշում. Պարզապես ամեն օր մի չափաբաժին բնական յոգուրտ խմեք սպիտակուցի լավ չափաբաժնի և առողջ աղիքների համար:
Տոֆու
Պատկերը՝ Shutterstock Տոֆուն ոչ այլ ինչ է, քան կաթնաշոռի ավելի էկզոտիկ տարբերակ, որոնք երկուսն էլ տեսողական նմանություններ ունեն, բայց համը մի փոքր տարբերվում է: Տոֆուն պատրաստվում է սոյայի կաթից և լի է սպիտակուցներով և միկրոէլեմենտներով և մակրոէլեմենտներով: Այն օգնում է ամուր ոսկորների և ատամների առողջության պահպանմանը։
Հուշում. Տոֆուն կարելի է փոխարինել մսով սոուսով և կարելի է վայելել աղցանների և կարիի մեջ:
Լոբի և իմպուլսներ
Պատկերը՝ Shutterstock Ռաջմա, սպիտակ լոբի, մունգ, դալս… Լոբի և հատիկաընդեղենային տեսակների մեծ մասը պարունակում է մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ յուրաքանչյուր մատուցման համար: Այս սպիտակուցներով լցված հատիկները պարունակում են ա վիտամինների բազմազանություն , հանքանյութեր և օգտակար բույսերի միացություններ։ Լավ ապացույցներ կան, որ դրանք կարող են օգնել նվազեցնել արյան շաքարը, բարելավել խոլեստերինի մակարդակը և օգնել առողջ աղիքների պահպանմանը:
Հուշում. Իդեալական քանակությամբ լոբի օրական ունենալ մեկ բաժակ է, այնպես որ համոզվեք, որ սպառում եք ձեր ըմպելիքը:
Ձու
Պատկերը՝ Shutterstock Ձուն սպիտակուցի առասպելական աղբյուր է և դուք կարող եք վայելել դրանք շատ առումներով: Դուք կարող եք դրանք խաշել, խառնել կամ թխել (և բոլոր ձևերով նրանք հավասարապես համեղ են): Եվ նրանք ավելի առողջ են և ավելի քիչ կալորիաներով, քան կարծում են շատերը:
Մեկ մեծ ձուն պարունակում է 6,28 գ սպիտակուց, իսկ սպիտակուցի մեջ՝ 3,6 գ։ Այժմ դա սպիտակուցի բավարար չափաբաժին է: Այնուամենայնիվ, կարևոր է նշել. դեղնուցը ավելի շատ ճարպ է պարունակում, քան սպիտակուցը, և այն սպիտակ վերարկու է, որը հագեցած է սպիտակուցներով: Այսպիսով, եթե դուք մեծաքանակ ճանապարհորդության մեջ եք, դեղնուցը հեռացնելը կարող է իմաստուն որոշում լինել:
Հուշում. Ձուն ոչ միայն ցածր կալորիականությամբ է, այլև ցածր գնով, և կարելի է արագ հարել օրվա ցանկացած ճաշի համար:
Հավի կրծքամիս
Պատկերը՝ Shutterstock Հավի դոշիկներն, անկասկած, սիրում են բոլոր միս ուտողները, քանի որ դրանք կարող են կամ խառնվել աղցանի մեջ կամ ավելացնել կրեմի մակարոնի մեջ և հեշտությամբ մարել ձեր մսի փափագը: Նրանք հագեցած են սպիտակուցներով և առանց ածխաջրերի: Ճիշտ է, ֆիթնեսի սիրահարներ, դուք կարող եք առանց մեղքի զգացում ունենալ ձեր ճաշակի չափաբաժինները հավի կրծքամիսի մեջ:
Հուշում. Թեև հավի կրծքամիսը կարող է թանկարժեք գնումներ դառնալ, բայց հավի ազդրը նույնպես հիանալի տարբերակ է:
Ծովախեցգետին
Պատկերը՝ Shutterstock Մաքուր սպիտակուցի այս աղբյուրը քիչ կալորիաներ, ածխաջրեր և ճարպեր է պարունակում: Եվ դա, անկասկած, երազանք է բոլոր դիետիկ դիվաների համար: Ծովախեցգետինները ոչ միայն համեղ են, այլև պարունակում են հակաօքսիդանտներ, ինչպիսին է աստաքսանտինը, որը նվազեցնում է բորբոքումն ու օքսիդատիվ վնասը: Բացի այդ, դրանք գրեթե չեն պարունակում ճարպեր կամ ածխաջրեր:
Հուշում. Ծովախեցգետինն այլ ծովամթերքների հետ ընդհանուր առմամբ հարուստ է սպիտակուցներով, այնպես որ դուք միշտ կարող եք ապավինել դրա վրա:
Ձուկ
Պատկերը՝ Shutterstock Ձկների մեջ սպիտակուցների արժեքը չափազանց բարձր է: Այնուամենայնիվ, ձկան մեջ սպիտակուցի ճշգրիտ արժեքը կախված է ձեր ընտրած ձկան տեսակից: Ամենատարածված ձկան 3 ունցիայի չափի մեջ դուք կստանաք 16-ից 26 գրամ սպիտակուց: Հայտնի է, որ սաղմոնն ունի ամենաբարձր սպիտակուցի պարունակությունը:
Հուշում. Ձուկ ուտելը նաև այլ առավելություններ ունի. Ձկան լավ չափաբաժինը հղիության ընթացքում օգնում է ուղեղի առողջ աշխատանքին, տեսողության զարգացմանը և նյարդերի զարգացմանը:
հնդկահավ
Պատկերը՝ Shutterstock Հնդկահավը սպիտակուցի լավագույն աղբյուրներից մեկն է: Մոտ 100 գ հնդկահավի կրծքի միսը պարունակում է 29 գ սպիտակուց: Այն հիանալի է տարեց քաղաքացիների համար, քանի որ կանխում է մկանների վատթարացումը և նպաստում մկանների պահպանմանը: Թուրքիան հիանալի է սրտի առողջության համար և նպաստում է սրտանոթային աշխատանքի արդյունավետությանը: Այն նաև պարունակում է ֆոլաթթու և B12, որը լավ է կարմիր արյան բջիջների ձևավորման և գործունեության համար:
Հուշում. Եթե ցանկանում եք նվազեցնել հնդկահավի ճարպի պարունակությունը, հեռացրեք նրա մաշկը:
ՀՏՀ-ներ
Հ. Իդեալական ինչքա՞ն սպիտակուց պետք է օգտագործվի:
TO. Սպիտակուցների համար առաջարկվող դիետիկ չափաբաժինը (RDA) կազմում է 0,8 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: RDA-ն սննդանյութի այն քանակությունն է, որն անհրաժեշտ է ձեր հիմնական սննդային պահանջները բավարարելու համար: Ինչ-որ իմաստով, դա նվազագույն գումարն է, որն անհրաժեշտ է առողջ մնալու համար: Ակտիվ անհատների համար RDA-ն կազմում է սպիտակուցի ընդունման 10 տոկոսը՝ նրանց ընդհանուր կալորիաների սպառման մեջ:Հ. Արդյո՞ք սպիտակուցի բնական աղբյուրներն ավելի լավն են, քան սպիտակուցի արհեստական աղբյուրները:
TO. Թեև սա սովորական հարց է, պատասխանը միշտ մնացել է նույնը: Անհնար է ասել, թե որն է ավելի լավը մեծացնելու համար։ Երկու աղբյուրներն էլ պարունակում են ամինաթթուներ, որոնք օգնում են կառուցել մարմինը: Այնուամենայնիվ, հարմարության առումով շիճուկի սպիտակուցը համարվում է ավելի լավը: Քանի որ այն չի պահանջում շատ մարսողություն և հանդես է գալիս որպես էներգիայի ակնթարթային աղբյուր:Կարդացեք նաև. Լավագույն վիտամին B12 մթերքները բուսակերների համար
