Վիտամինները ձեր մարմնի համար կենսական սնուցիչներ են, քանի որ դրանք օգնում են ձեր մարմնում մի շարք գործառույթների իրականացմանը: Թեև այս սննդանյութերի մեծ մասը հեշտությամբ կարելի է գտնել կենդանական ծագման մթերքների միջոցով, բուսակերները հաճախ հայտնվում են անբարենպաստ վիճակում՝ բնական վիտամինների աղբյուրների բացակայության պատճառով:
Նման վիտամիններից մեկը B12-ն է, որն ունի մի շարք առողջական օգուտներ, եթե պատշաճ կերպով ընդունվեն, բայց հավասարապես բարդություններ կան, եթե առկա է անբավարարություն: Այնուամենայնիվ, բուսակերները հաճախ դժվարանում են ստանալ օրական անհրաժեշտ քանակությունը: Մի անհանգստացեք, եթե բուսակեր եք, այժմ կարող եք գտնել մի քանի սննդամթերք, որոնք հարուստ են վիտամին B12-ով, որպեսզի ներառեք ձեր ամենօրյա սննդակարգում:
մեկ. Ի՞նչ է վիտամին B-ն:
երկու. Վիտամին B մթերքներ բուսակերների համար
3. Կաթ և Յոգուրտ
Չորս. Պանիր
5. Հարստացված ձավարեղեն
6. Սննդային խմորիչ
7. Նորի
8. Shiitake սունկ
9. ՀՏՀ-ներ
Ի՞նչ է վիտամին B12-ը:
Վիտամին B12-ը հայտնի է նաև որպես կոբալամին և ջրում լուծվող վիտամին է, որը սինթեզվում է արխեայի կամ բակտերիաների կողմից: Այն անբաժանելի սննդանյութ է, որն ազդում է նյարդային համակարգի, ուղեղի և արյան բջիջների առողջ աշխատանքի վրա:
Թեև ոչ մի մարդ կամ սնկերը չեն կարող ինքնուրույն արտադրել այս վիտամինը, կենդանական մզվածքները բնականաբար բաղկացած են B12-ից, ինչի պատճառով բուսակերները հաճախ հայտնվում են այս վիտամինի ցածր մակարդակով: Այնուամենայնիվ, մարդիկ, ովքեր օգտագործում են վիտամին B12-ի նվազեցված մակարդակները, վտանգի տակ են մի շարք առողջական խնդիրներ, ինչպիսիք են անեմիան և նյարդային համակարգի վնասումը: Հետևաբար, բոլորի համար կարևոր է ստուգել վիտամինների ընդունումը, որպեսզի խուսափեն անբավարարությունից:
Բուսական սննդակարգում B12-ի հուսալի աղբյուրները ներառում են հարստացված սնունդ և բուսական կաթ: Շարունակեք կարդալ՝ պարզելու համար B12 վիտամինով հարուստ մթերքներ որ բուսակերները կարող են ներառել իրենց ճաշերի մեջ:
Առողջապահության ազգային ինստիտուտը խորհուրդ է տալիս 14 տարեկան և բարձր տարիքի մարդկանց ընդունել 2,4 մկգ B-12, իսկ մեծահասակների և դեռահաս հղի կանանց համար իդեալական չափաբաժինը B-12-ի 2,6 մկգ է, իսկ մեծահասակների և դեռահասների համար՝ կերակրող կանանց համար: , այն կազմում է օրական 2,8 մկգ։
Վիտամին B12 Մթերքներ բուսակերների համար
Հակառակ հասարակական կարծիքի, բուսակերների համար կան B12-ի ընդունումը բարձրացնելու տարբեր տարբերակներ: Նախքան բացարձակապես անհրաժեշտ կլինի դիմել հավելումների և արտաքին ընդունման, մտածեք ձեր ամենօրյա սննդակարգում ավելացնել հետևյալ տարբերակները. Սննդի նոր կենսակերպին հարմարվելու համար կարող է որոշ ժամանակ պահանջվել, բայց կանոնավոր կերպով հետևեք դրան, որպեսզի ձեր մարմինը հարմարվի ձեր սննդակարգի փոփոխությանը: Վիտամին B12-ը նաև բարելավում է ձեր մարսողական համակարգը և արյան շրջանառությունը, ուստի ժամանակ չի պահանջվի ձեր մարմնում դրական փոփոխությունները դիտելու համար:Կաթ և Յոգուրտ
Այդ թվում կաթնամթերք ձեր կերակուրը ստանալու ամենապարզ ուղիներից մեկն է բավարար վիտամին B12 բուսակերների սննդակարգում. Ձեր ընդունումը վերահսկելու համար նշեք հետևյալ B12 բովանդակությունը.
- 1,2 միկրոգրամ (մկգ) 1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթում կամ ձեր անհրաժեշտ օրական արժեքի (DV) 50 տոկոսը
- 1,1 մկգ 1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ յոգուրտում կամ ձեր DV-ի 46 տոկոսը
ԽՈՐՀՈՒՐԴ. Նախաճաշի հետ փորձեք կաթ ունենալ, յոգուրտ՝ որպես կեսօրվա խմիչք, և մի քանի կտոր պանիր՝ որպես խորտիկ:
Պանիր
Պատկեր՝ Պեքսելներ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ պանրի գրեթե բոլոր տեսակները հարուստ են վիտամին B12-ով և կարող են լավ աղբյուր դառնալ նրանց համար ովքեր բուսակերներ են . Մասնագետներն ասում են, որ մոցարելլան, ֆետան և շվեյցարական պանիրը հիանալի աղբյուրներ են: Ստուգեք ձեր սննդաբանի կամ առողջության փորձագետի հետ այն քանակությունների մասին, որոնք անվտանգ են ձեզ համար ամեն օր օգտագործելու համար: Ընդհանուր առմամբ, շվեյցարական պանրի մեկ շերտում կա 0,9 մկգ վիտամին կամ ձեր DV-ի 38 տոկոսը:
Հուշում. Նախքան ամեն ինչ անելը, իմացեք ձեր օգտագործած պանրի ճարպի և խոլեստերինի պարունակությունը:
Հարստացված ձավարեղեն
Պատկեր՝ Պեքսելներ Դուք պետք է լավ կարդացեք ձեր առավոտյան հացահատիկի փաթեթավորումը և կհասկանաք, որ դրանցից ոմանք առաջարկում են վիտամին B12-ի լավ չափաբաժին: Սա հատկապես օգնում է նրանց, ովքեր հետևում են ա բուսակերների դիետա և դժվար է հետևել այս վիտամինի պատշաճ ընդունմանը բնական մթերքների հետ: Հարստացված հացահատիկը կարող է օգնել: Չնայած քանակությունը տատանվում է ապրանքանիշից մինչև ապրանքանիշ, դուք կարող եք ընտրել այդպիսի հարստացված հացահատիկ, այնուհետև լրացնել այն այլ բնական մթերքներ որոնք վիտամինի լավ աղբյուրներ են:
ԽՈՐՀՈՒՐԴ. Կառուցեք ամբողջական հացահատիկային հացահատիկները, որոնք պարունակում են ցածր շաքար՝ ձեր նախաճաշի առողջական գործակիցը բարձրացնելու համար:
Սննդային խմորիչ
Պատկեր՝ Պեքսելներ Բուսակերների համար սննդի մեկ այլ տարբերակ սննդային խմորիչն է: Հաճախ խարխլված այս հարստացված արտադրանքը մի քանի առավելություն ունի. հետ միասին առողջության օգուտները , խմորիչը տալիս է ինտենսիվ համ և ավելացնում պանրի, ընկույզի համը ձեր ճաշ պատրաստելու համար: Ավելին, ընդամենը մեկ ճաշի գդալ 100 տոկոս հարստացված սննդային խմորիչն ապահովում է 2,4 մկգ վիտամին B12 կամ DV-ի 100 տոկոսը: Խոսեք համեղ և առողջ լինելու մասին՝ կատարյալ լուծում բոլոր մայրերի համար:
ԽՈՐՀՈՒՐԴ. Փորձեք սննդային խմորիչ ավելացնել բուսական սոուսների կամ կարրիի մեջ: Օգտակար, սննդարար և համեղ խորտիկի համար սննդային խմորիչ ցողեք օդով եփած ադիբուդի վրա, խառնեք այն պանրի սոուսների հետ կամ նույնիսկ ավելացրեք ապուրների մեջ:
Նորի
Ումանի համով համեղ ուտելի ջրիմուռը հարուստ է վիտամին B12-ով: Ճապոնական խոհանոցի հիմնական մասը՝ նորի սավաններն այժմ հեշտությամբ հասանելի են Հնդկաստանում: Դուք կարող եք ձեռք բերել թերթիկները և օգտագործել դրանք սոուսներ պատրաստելու համար, կամ փոշիացնել դրանք և ավելացնել ապուրի մեջ: Փոշը կարող է օգտագործվել նաև որպես շաղ տալ սենդվիչների և աղցանների վրա: Այն չափազանց ցածր կալորիականությամբ և բարձր համով և սնուցմամբ է, և B12 վիտամինի հիանալի աղբյուր է բուսակերների համար:
ԽՈՐՀՈՒՐԴ. Դուք կարող եք թրջել սավանները ջրի մեջ և օգտագործել անուշաբույր էքստրակտը որպես ապուրի հիմք:
Shiitake սունկ
Սնկերը սուպերմթերքներ են, որոնք հիմնականում անտեսվում են Հնդկաստանի բուսակերների համայնքի կողմից: Նրանք առողջարար են և համեղ և ավելացնում են համի նոր սպեկտր, երբ դրանք ավելացվում են ցանկացած ուտեստի մեջ: Սնկերի մի քանի տեսակներ, ինչպիսիք են շիտակե սունկը, հարուստ են վիտամին B12-ով: Քանի որ բուսական այս վիտամինի աղբյուրները քիչ են, սնկերը կարող են չբավարարել ձեր ամբողջ ամենօրյա կարիքը, բայց, իհարկե, սննդարար կլինեն: Բացի այդ, սնկերը բազմակողմանի են և կարող են օգտագործվել տարբեր ուտեստների մեջ, ինչպես նաև կարող են ներառվել նախաճաշի, ճաշի, խորտիկների և ընթրիքի բաղադրատոմսերում:
ԽՈՐՀՈՒՐԴ. Մեր շուկաներում դուք կստանաք միայն չոր շիտակե սունկ, այնպես որ օգտագործելուց առաջ դրանք թարմացրեք տաք ջրում:
ՀՏՀ-ներ
Հ. Ինչպե՞ս կարող եք իմանալ, թե արդյոք ձեր մարմնում վիտամին B12-ի ավելի ցածր մակարդակ կա:
TO. Որոշ նշանավոր ախտանիշներ վիտամին B12 անբավարարություն ներառում են թուլություն, թեթև գլխապտույտ, սրտի բաբախյուն և շնչահեղձություն: Բերանի խոցեր կամ չոր շուրթերը նույնպես թերության ցուցանիշ են։
Հ. Արդյո՞ք անվտանգ է հավելումներ ընդունելը:
TO. Սովորաբար, որոշակի տարիքից հետո բուսակերների սննդակարգին հետևողներին խորհուրդ է տրվում ամենօրյա հավելումներ ընդունել, հատկապես նրանց, ովքեր ունեն խիստ անբավարարություն։ Ամեն օր գունավոր պարկուճները սկսելուց առաջ միակ պայմանն այն է, որ դուք մանրակրկիտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ և ընդունեք միայն այն հավելումները, որոնք նախատեսված են ձեր հատուկ առողջության և սննդային կարիքների համար: Բացի այդ, պարզապես մի հանգստացեք այն փաստի վրա, որ դուք հավելումներ եք ընդունում , հավատարիմ մնացեք լավ և հավասարակշռված սննդակարգին՝ անկախ նրանից:
Հ. Ցանկալի՞ է արդյոք վիտամին B12 ներարկումներ անել:
Պատկեր՝ Պեքսելներ TO. Սրանք կադրեր չեն, որոնք դուք պետք է կատարեք ձեր հայեցողությամբ: Բժիշկը պետք է դրանք նշանակի ձեզ համար, և դա նույնպես լավ պատճառով: Դրանք սովորաբար նշանակվում են նրանց համար, ովքեր տառապում են վիտամինի խիստ անբավարարությունից կամ մեկ այլ ծանր վիճակում, երբ բժիշկը գտնում է, որ դա համապատասխանում է բժշկական տեսանկյունից:
Կարդացեք նաև. Փորձագետի ելույթ. Ինչպե՞ս է տնային պայմաններում պատրաստված սնունդը բարելավում առողջությունը, քան վերամշակված սնունդը
