Դու եղել ես զ eeling սպառել ամբողջ ժամանակ? Զգո՞ւմ եք, որ հոգնած եք արթնանում։ Եթե բախվում եք նոր առաջադրանքի, ձեր առաջին արձագանքն այն՞ է, երբ կարծում եք, որ ես պարզապես էներգիա չունեմ: Սրանք բոլորը B12 էական վիտամինի պակասի ախտանիշներ են, որը B խմբի ութ վիտամիններից ամենամեծ և ամենաբարդ վիտամինն է: Վիտամին B12-ն անհրաժեշտ է մարմնի բազմաթիվ գործառույթների համար, ներառյալ կարմիր արյան բջիջների ձևավորումը և բաժանումը, պաշտպանելով նյարդային համակարգը: ԴՆԹ-ի սինթեզ, էներգիա ապահովելով ձեր մարմնին, ի թիվս այլոց: Եթե դուք բավարար քանակությամբ վիտամին չեք ստանում ձեր սննդակարգում, դա կարող է հանգեցնել անեմիայի և ծայրահեղ հոգնածության: Մյուս կողմից, վիտամինն առաջարկում է բազմաթիվ օգուտներ մազերի և մաշկի համար, բացի նյարդային համակարգի առողջությունից: Այն խթանում է մազերի ֆոլիկուլների աճը և խթանում մելանինի արտադրությունը, որն օգնում է պահպանել ձեր մազերի սկզբնական գույնը: Վիտամին B12-ը կարող է նաև պայքարել ախտանիշների դեմ, որոնք հանգեցնում են էկզեմայի և այլ մաշկային հիվանդությունների: Այն պահպանում է մաշկի խոնավությունը և պաշտպանում այն չորացումից։ Չնայած գումարը B12 վիտամինով հարուստ մթերքներ Ձեզ անհրաժեշտ օրական շատ չէ, դուք պետք է համոզվեք, որ կանոնավոր կերպով ընդունում եք վիտամին B12-ով հարուստ մթերքներ: Մասնագետները մեծահասակներին խորհուրդ են տալիս օրական մոտ 2,4 մկգ վիտամին B12: Այսպիսով, մի քայլ հետ արա, նախքան սկսես այդ հաբերը օգտագործել:
Վիտամին B12 արտադրվում է բակտերիաների կողմից և առատորեն հանդիպում է կենդանական ծագման մթերքներում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ կենդանիները ուտում են վիտամին B12-ով հարուստ մթերքներ: Բուսակերները նույնպես ունեն վիտամինի մի քանի լավ աղբյուրներ: Իմացեք ավելին վիտամին B12-ով հարուստ մթերքների մասին՝ դիտելով այս տեսանյութը։
մեկ. Կաթ և կաթնամթերք
երկու. Ձու
3. Սննդային խմորիչ
Չորս. Նորի
5. Shiitake սունկ
6. Հարստացված ձավարեղեն
7. Կակղամորթեր
8. Ձուկ
9. Խեցգետիններ
10. Ծովախեցգետին
տասնմեկ. ՀՏՀ. B վիտամիններով հարուստ մթերքներ
1. Կաթ և կաթնամթերք
Մենք բոլորս գիտենք, որ կաթը և այլ կաթնամթերքները պարունակում են կալցիումի բարձր պարունակություն, բայց դրանք նաև վիտամին B12-ի հիանալի աղբյուրներ են: Բուսակերների համար այն դառնում է կարևոր աղբյուր, քանի որ շատ այլ բնական աղբյուրներ ներառում են միսը, ձուկը և ձուն: Արտադրանքները, ինչպիսիք են սովորական կաթը, սովորական մածունը և պանիրը, ոչ միայն մատչելի են շուկայում, այլև կարող են սպառվել օրվա ցանկացած պահի: Նրանք կարող են համակցվել այլ մթերքների հետ նախաճաշի, ճաշի կամ ընթրիքի ժամանակ։ Որպես այլընտրանք, դրանք կարող են օգտագործվել ինքնուրույն, անկախ որպես կեսօրվա խորտիկ կամ երեկոյան ըմպելիք: Շուկայում կան բազմաթիվ տարբեր տեսակի պանիրներ, և հայտնի է, որ շվեյցարական պանիրն ունի B12 վիտամինի ամենաբարձր պարունակությունը: Համակցեք մի կտոր մրգի հետ՝ հագեցնող նախուտեստի համար, որը պարունակում է սպիտակուցներ, մանրաթելեր և մի փոքր ճարպ: Մյուս պանիրները ներառում են մոցարելլա, ռիկոտա, պարմեզան և կաթնաշոռ (պանիր): Հետաքրքիրն այն է, որ մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ մարդու մարմինը վիտամին B12-ը ավելի լավ է կլանում կաթից և կաթնամթերքից, քան մսից, ձկից և ձվից:
ԽՈՐՀՈՒՐԴ. Եթե դուք լակտոզայի անհանդուրժողականություն ունեք, փորձեք թան պատրաստել՝ խառնելով սովորական մածունի և ջրի հավասար մասերը, ինչը կարող է խնդիր չառաջացնել:
2. Ձու
Ձուն ոչ միայն բազմակողմանի է, այլև անհրաժեշտ սննդարար նյութերի աղբյուր է և հարուստ է վիտամին B12-ով: Չնայած օրական մեկ ձուն բավարար չէ ձեզ վիտամին B12-ի անհրաժեշտ օրական չափաբաժինն ապահովելու համար, դուք կարող եք այն համատեղել վիտամինով հարուստ այլ մթերքների հետ՝ անհրաժեշտ քանակությունը ստանալու համար: Հետազոտությունները նաև ցույց են տվել, որ դեղնուցներն ունեն B12 վիտամինի ավելի բարձր մակարդակ, քան սպիտակները, և դեղնուցի դեղնուցը նույնպես ավելի հեշտ է կլանվում: Սա է պատճառը, որ խորհուրդ է տրվում ուտել ամբողջական ձու, քան միայն սպիտակուցը։ Ձվերը հեշտությամբ հասանելի են՝ անկախ նրանից՝ ցանկանում եք դրանք գնել հում, թե եփած: Դրանք նաև հեշտ է եփել։ Ուրեմն գնացեք ընտրեք՝ խաշած, եփած, ձվածեղ կամ ձու Բենեդիկտ: Եթե դրանք ձեզ դուր չեն գալիս, ապա դրանք գցեք աղցանի մեջ, լցրեք դրանք սենդվիչի մեջ կամ պարզապես լցրեք դրանք ձեր սոուսի մեջ:
ԽՈՐՀՈՒՐԴ. Փորձեք օրվա ընթացքում ձեր սննդակարգում ներառել առնվազն մեկ ձու:
3. Սննդային խմորիչ
Սա ոչ ակտիվ խմորիչ է, որն ունի ընկույզի համ և հայտնի է նաև որպես «նուշ», որը հանրաճանաչորեն կոչվում է վեգան պանիր: Դեղին փոշին, որը ստացվում է շաքարեղեգից կամ ճակնդեղի մելասից, կարելի է գնել շուկայից։ Այն կարելի է շաղ տալ տաք և սառը մթերքների վրա՝ դրանց համը խորացնելու համար: Ավելացրեք ձեր ադիբուդի վրա մի կտոր, շաղ տալ այն ձեր հացի վրա կամ խառնել սոուսի կամ մակարոնեղենի մեջ: Այն բուսակերների համար դառնում է վիտամին B12-ի լավ աղբյուր, քանի որ այն սովորաբար հարստացված է վիտամինով: Այն նաև սպիտակուցի և հանքանյութերի լավ աղբյուր է: Համոզվեք, որ դուք գնում եք հարստացված սննդային խմորիչ:
ԽՈՐՀՈՒՐԴ. Նրանք, ովքեր չեն կարող օգտագործել պանիրը կաթի պարունակության պատճառով, կարող են հեշտությամբ փոխարինել այն սննդային խմորիչով, որպեսզի ձեր ճաշատեսակներին պանրի նման բուրեն:
4. Նորի
Նորին ուտելի ջրիմուռ է, որն օգտագործվում է ճապոնական հայտնի ուտեստի՝ սուշիի մեջ։ Դուք կարող եք այն գնել չոր, փխրուն թերթիկի տեսքով։ Այն կարող է օգտագործվել սոուսներ պատրաստելու համար կամ վերածվել փոշու՝ սենդվիչի կամ աղցանի վրա շաղ տալու համար: Այն ճռճռան է և ինքնուրույն ունի աղի համ: Լրացուցիչ առավելությունն այն է, որ այն քիչ կալորիա է և հանդիսանում է վիտամին B12-ի լավ բուսական աղբյուր:
ԽՈՐՀՈՒՐԴ. Նորի թերթերը թրջեք ջրի մեջ և օգտագործեք էքստրակտը որպես հիմք ձեր նախընտրած ապուրի համար:
5. Shiitake սունկ
Նորիի նման, որոշ սնկիկներ, ինչպիսիք են շիտակեն, նույնպես հարուստ են վիտամին B12-ով: Քանի որ այս վիտամինը շատ հազվադեպ է բուսական ծագման մթերքներում, կարող է պատահել, որ այն ձեզ չի մատակարարի օրվա ընթացքում ձեզ անհրաժեշտ B12-ի ամբողջ չափաբաժինը: Բայց այն ունի այլ սննդանյութեր և հեշտությամբ կարող է ներառվել այլ մթերքների հետ՝ լինի դա նախաճաշի, ճաշի, ընթրիքի կամ խորտիկի ժամանակ:
ԽՈՐՀՈՒՐԴ. Հիմնականում շիտակե սունկը հասանելի է չոր վիճակում, այնպես որ դրանք օգտագործելուց առաջ թրջեք դրանք տաք ջրի մեջ:
6. Հարստացված ձավարեղեն
Եթե դուք խելամիտ եք ընտրում ձեր առավոտյան հացահատիկը, կարող եք ստանալ ձեր վիտամին B12 չափաբաժինը մինչև նախաճաշը ավարտեք: Դրա համար ձեզ համար հրամայական է դառնում հարստացված հացահատիկ ընտրելը վիտամին B12 . Վիտամին B12-ի ավելացված տեսականին տարբերվում է հացահատիկից հացահատիկից և ապրանքանիշից մինչև ապրանքանիշ: Կարդացեք նախքան ձեր ընտրությունը կատարելը: Հավանական է, որ ձեր մարմինը լավ կլանի վիտամինը հարստացված հացահատիկից, քանի որ հնարավոր է, որ վիտամինը չկլանվի ձեր մարմնի կողմից, նախքան այն կլանվի: Եթե դուք նախընտրում եք օգտագործել հարստացված հացահատիկ՝ վիտամին B12-ի ձեր ընդունումը մեծացնելու համար, համոզվեք, որ ընտրեք այնպիսի ապրանքանիշ, որը պարունակում է շաքարավազ և մանրաթել կամ ամբողջական ձավարեղեն:
ԽՈՐՀՈՒՐԴ. Եթե առավոտյան միացնեք ձեր հացահատիկը կաթի հետ, ապա կբարձրացնեք վիտամին B12-ի ընդունումը:
7. Կակղամորթեր
Այս փոքրիկ, ծամոտ խեցեմորթները հարուստ են մի շարք սննդանյութերով և հարուստ են վիտամին B12-ով: Բացի B12-ից, դրանք ցինկի, պղնձի, ֆոսֆորի և երկաթի լավ աղբյուրներ են: Այն նաև սպիտակուցի նիհար աղբյուր է՝ ձեր օրգանիզմին հակաօքսիդանտներ ավելացնելով: Դուք կարող եք դրանք օգտագործել տարբեր ձևերով, ներառյալ շոգեխաշած կամ արգանակի և մակարոնեղենի սոուսներ պատրաստելը: Դրանք կարելի է գնել թարմ, սառեցված կամ պահածոյացված վիճակում:
ԽՈՐՀՈՒՐԴ. Կակղամորթ պատրաստելու լավագույն միջոցը դրանք պարզապես շոգեխաշելն է:
8. Ձուկ
Հայտնի է, որ մի շարք ձկներ վիտամին B12-ի հարուստ աղբյուրներ են, ներառյալ ծովատառեխը, սաղմոնը, սարդինան, թունա և իշխանը:
Ծովատառեխ: Սրանք փոքր ձկներ են, որոնք առաջարկում են վիտամին B12 և նաև դրա լավ աղբյուր են օմեգա 3 ճարպաթթուներ . Նրանք պատասխանատու են առողջության համար, փայլուն դեմք և փայլուն մազեր:
Սաղմոն: Սաղմոնի նույնիսկ մեկ ֆիլեը հարուստ է վիտամին B12-ով: Այն նաև հարուստ է ամինաթթուներով և օմեգա 3 ճարպաթթուներով:
Սարդինաներ. Սրանք փոքր ծովային ձկներ են, որոնք ունեն փափուկ ոսկորներ: Հիմնականում դուք կկարողանաք դրանք գնել կաղապարներով՝ ջրի կամ յուղի մեջ պահված: Մի քանի տեղից կարելի է թարմ գնել։ Սարդինները գերսննդարար են, քանի որ դրանք պարունակում են գրեթե յուրաքանչյուր սննդանյութ լավ քանակությամբ: Դրանք օմեգա-3 ճարպաթթուների հիանալի աղբյուր են:
Թունա: Սա հայտնի ձուկ է, որը հարուստ է սննդանյութերով, այդ թվում՝ սպիտակուցներով, վիտամիններով և հանքանյութերով: Թունայի մեջ վիտամին B12-ի կոնցենտրացիան հենց մաշկի տակ է: Այն նաև պարունակում է մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ, ֆոսֆոր, սելեն և A և B3 վիտամիններ:
Իշխան: Հայտնի է որպես ձկների ամենաառողջ սորտերից մեկը՝ քաղցրահամ ջրի այս ձկան տեսակը սպիտակուցի, առողջ ճարպերի և B վիտամինների, այդ թվում՝ B12-ի, օմեգա-3 ճարպաթթուների և հանքանյութերի, ինչպիսիք են մանգանը, ֆոսֆորը և սելենը, հիանալի աղբյուր է:
ԽՈՐՀՈՒՐԴ. Ձուկը եփեք հնարավորինս քիչ ժամանակ՝ առավելագույն սննդային արժեքը պահպանելու համար:
9. Խեցգետիններ
Վիտամին B12-ով հարուստ մեկ այլ հիանալի աղբյուր՝ խեցգետինները ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցի, նիասինի և ցինկի լավ աղբյուր են, ինչպես նաև այն ապահովում է ֆոլաթթու, երկաթ և մեծ քանակությամբ հակաօքսիդանտ, որը կոչվում է հանքային սելեն: Այն շատ հարուստ է վիտամին B12-ով, ուստի նրանք, ովքեր ուտում են այն, մեծ օգուտ կստանան: Խեցգետնի միսն ունի նաև օմեգա-3 ճարպաթթուներ, որոնք օգտակար են խոլեստերինի և սրտի համար: Ավելին, խեցգետնի միսը ցածր է հագեցած ճարպերով:
ԽՈՐՀՈՒՐԴ. Խեցգետինները կարելի է մատուցել թխած, շոգեխաշած կամ կարրիի մեջ:
10. Ծովախեցգետին
Խեցգետնակերպերի թագավոր համարվող ծովախեցգետինը պարունակում է հսկայական քանակությամբ վիտամին B12, որը կազմում է օրական պահանջարկի գրեթե 80 տոկոսը: Բացի այդ, այն նիհար սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է: Տապակել բանջարեղենի հետ, ավելացնել աղցանների մեջ, պատրաստել ծովախեցգետնի կոկտեյլ կամ պարզապես տապակել:
ԽՈՐՀՈՒՐԴ. Համախմբեք այն մեկ այլ ձկան հետ՝ ձեր B12 պարունակությունը բարձրացնելու համար:
