Շատ է խոսվում սպիտակուցային կոկտեյլների, սպիտակուցային սալիկների և այլնի, բարձր սպիտակուցային դիետաների մասին, բավական է, որ ձեզ ստիպեն ինքներդ ձեզ հարցնել. Որքա՞ն սպիտակուց պետք է ուտել օրական: Եվ լավ պատճառներով նույնպես, քանի որ սպիտակուցը մարմնի կարևոր մասն է. այն ծառայում է որպես մաշկի, արյան, ոսկորների և աճառի և մկանների համար շինանյութ: ձեր մազերը և եղունգները պատրաստված են սպիտակուցից, և ձեր մարմինը օգտագործում է սպիտակուցներ՝ ֆերմենտներ և հորմոններ արտադրելու և մարմնի հյուսվածքները կառուցելու և վերականգնելու համար:
Ինչպես թվում է, որքան հնարավոր է շատ սպիտակուցներ ուտելը առողջության դյուրանցում չէ. ինչ-որ բանի չափից շատ վատ է, և այդպես է սպիտակուցի դեպքում: Այսպիսով, եթե մտածում եք, թե որքան սպիտակուց պետք է ուտեմ օրական, ապա այս ուղեցույցը ունի ձեզ անհրաժեշտ բոլոր պատասխանները: Շարունակեք կարդալ՝ իմանալու համար, թե ինչպես պարզել ձեր սպիտակուցի ընդունումը և ինչպես ուտել սպիտակուցներ՝ ձեր ֆիթնես նպատակներին հասնելու համար:
Պատկեր՝ 123RF մեկ. Ինչպե՞ս հաշվարկել, թե օրական որքան սպիտակուց պետք է ուտել:
երկու. Որքա՞ն սպիտակուց պետք է ուտել օրական նիհարելու համար:
3. Որքա՞ն սպիտակուց պետք է ուտել օրական քաշի ավելացման համար:
Չորս. ՀՏՀ-ներ
Ինչպե՞ս հաշվարկել, թե օրական որքան սպիտակուց պետք է ուտել:
Այս հարցին մեկ պատասխան չկա, և չկա մեկ կանոն, որը կարող է կիրառվել բոլորի համար: Ձեր մարմնին անհրաժեշտ սպիտակուցի քանակը կախված է տարբեր գործոններից, ինչպիսիք են ձեր տարիքը և ֆիթնեսի մակարդակը կամ նպատակները, մկանային զանգվածը, ակտիվության մակարդակը և այլն: Նշենք, որ ա առողջ դիետա կարող է ունենալ 10-ից 35 տոկոս սպիտակուց:Բացի այդ, սպիտակուցի առաջարկվող օրական ընդունումը կազմում է 0,8 գրամ ձեր մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար: Այսպիսով, եթե հարցնում եք՝ որքա՞ն սպիտակուց պետք է ուտեմ օրական, պատասխանը կայանում է նրանում, որ ձեր քաշը կիլոգրամներով պարզապես բազմապատկեք սպիտակուցի առաջարկվող ընդունման գրամով:
Հուշում. Սպիտակուցի առաջարկվող օրական ընդունումը կախված է մի քանի գործոններից, ինչպիսիք են տարիքը, ֆիթնեսը և ակտիվության մակարդակը և այլն:
Պատկեր՝ 123RF Որքա՞ն սպիտակուց պետք է ուտել օրական նիհարելու համար:
Ինչպես նշվեց, առաջարկվող օրական սպիտակուցի ընդունումը տարբերվում է անձից անձից, բայց սպիտակուցի ընդունման ավելացումը կարող է օգնել ձեզ քաշի կորստի նպատակներ . Ահա թե ինչպես.- Սպիտակուցը հագեցվածություն է հաղորդում և երկար ժամանակ կշտանում: Մեծացնելով սպիտակուցի ընդունումը, դուք ավելի քիչ հավանական է, որ սովի զգացեք, և, որպես այդպիսին, ավելի քիչ հավանական է, որ ավելի շատ ուտելիք կամ անպիտան սնունդ ուտել: Այսպիսով Որքա՞ն սպիտակուց պետք է ուտել նիհարելու համար. Մոտ 1,8 – 2,9 գրամ սպիտակուցը ձեր մարմնի քաշի մեկ կգ-ի համար կարող է հագեցվածություն ապահովել:
- Սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգը կարող է պահպանել նիհար մարմնի զանգվածը կալորիականության սահմանափակման ժամանակ: Մարմնի նիհար զանգվածն ունի այնպիսի առավելություններ, ինչպիսիք են գիրության դեմ պայքարը, պաշտպանություն շաքարախտից , պահելը ոսկորները առողջ և այլն։
Պատկեր՝ 123RF - Սպիտակուցներ մեծացնում է ջերմային ազդեցությունը սնունդը, ինչը նշանակում է, որ ձեր մարմինը ավելի շատ էներգիա է ծախսում սնունդը քայքայելու, այն մարսելու և էներգիայի վերածելու վրա:
- Եթե ինքներդ ձեզ հարցնեք՝ որքա՞ն սպիտակուց պետք է ուտեմ օրական, հիշեք, որ սպիտակուցը դժվար է կուտակել որպես մարմնի ճարպ՝ համեմատած մյուս մակրոէլեմենտների, ածխաջրերի և ճարպերի հետ: Քաշի կորստի ժամանակ կարևոր է նշել, թե որքան էներգիա եք սպառում, սննդի միջոցով , պահվում է որպես ճարպ։ Երբ դուք ուտում եք ավելի շատ սպիտակուցներ, քան ածխաջրեր կամ ճարպեր, ավելի քիչ հավանական է, որ ճարպ կուտակեք և ավելորդ քաշ հավաքեք:
Հուշում. Սպիտակուցներով հարուստ դիետա ուտելը մի քանի առավելություններ է տալիս, եթե այդպիսին եք փնտրում է նիհարել .
Պատկեր՝ 123RF Որքա՞ն սպիտակուց պետք է ուտել օրական քաշի ավելացման համար:
Մինչդեռ ավելի շատ սպիտակուց ուտել կարող է օգնել ձեզ նիհարել, այն կարող է նաև նպաստել քաշի ավելացմանը, հատկապես, երբ ձեր կալորիականությունը բարձր է: Հետաքրքիր է, որ մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ քաշի ավելացումը զգալի է դիետաներ, որտեղ ածխաջրեր , այլ ոչ թե ճարպը, փոխարինվեցին սպիտակուցներով:
Պատկեր՝ 123RF Ձեր մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար 1,5 – 2,2 գրամ սպիտակուցի օգտագործումը բավական է քաշ գիրանալու համար: Դա պետք է պատասխանի ձեր հարցին, բայց դուք կարող եք ավելի շատ սպիտակուց ուտել, եթե ձեր կալորիականությունը ավելի մեծ է, քանի որ բարձր սպիտակուցային դիետա առաջացնում է լրացուցիչ կալորիաներ, որոնք վերածվում են մկանների: Մի խորհուրդ՝ սպիտակուցը լցնում է քեզ ու նվազեցնում է ախորժակը, այնպես որ համոզվեք, որ դուք բավականաչափ ուտել .
Ստուգեք այս ինֆոգրաֆիկան՝ որոշելու ձեր օրական սպիտակուցի ընդունումը:
Հուշում. Միշտ խոսեք ձեր բժշկի կամ սննդաբանի հետ նախքան սննդակարգի կտրուկ փոփոխություն կատարելը:
ՀՏՀ-ներ
Հ. Որո՞նք են սպիտակուցներով հարուստ որոշ մթերքներ ուտելու համար:
TO. Դուք կարող եք ստանալ ձեր սպիտակուցը ինչպես բուսական, այնպես էլ կենդանական աղբյուրներից:Բարձր սպիտակուցային բուսական սնունդը ներառում է.
- Կաթնամթերք, ինչպիսիք են կաթը, մածունը և պանիրը
- Տոֆու
- Ընկույզներ և սերմեր, ինչպիսիք են հնդկացիները, նուշը, ընկույզը, պնդուկը, սոճու ընկույզը և դդմի սերմերը, քնջութի սերմերը, արևածաղկի սերմերը
- Legumes և լոբի, ինչպիսիք են ոսպը, ոլոռը, սիսեռը, լոբի և այլն:
Պատկեր՝ 123RF Կենդանական աղբյուրներից բարձր սպիտակուցներով մթերքները ներառում են.
- Թռչնամիս և այլն նիհար միս
- Ձուկ և ծովամթերք
- Ձու
Հ. Ի՞նչ փաստեր պետք է հիշել նախքան սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգին անցնելը:
TO. Ինչ էլ որ լինի ձեր առողջության և ֆիթնեսի նպատակները են, բացի իմանալու պատասխանը «Որքա՞ն սպիտակուց պետք է ուտեմ օրական», կրեք դրանք խորհուրդներ մտքում նախքան սպիտակուցի ընդունումը ավելացնելը :
Պատկեր՝ 123RF - Ոչ բոլոր սպիտակուցները նույնն են. Սպիտակուցները կազմված են ամինաթթուներից, և դրանց բաղադրությունը և մարսողականությունը կարևոր գործոններ են, որոնք պետք է հաշվի առնել, եթե ցանկանում եք, որ ձեր սննդակարգի փոփոխությունները պտուղ տան:
- Կենդանական սպիտակուցներն ունեն բոլոր էական ամինաթթուները՝ համեմատած բուսական սպիտակուցների հետ, և որպես այդպիսին, առաջինը համարվում է ավելի բարձր որակ: Կենդանական սպիտակուցներն ունեն նաև լեյցինի ավելի բարձր կոնցենտրացիա՝ ամինաթթու, որը հրահրում է մկանների սպիտակուցի սինթեզը և մասնակցություն քաշի կորստին .
- Կերեք սպիտակուցի ձեր առաջարկած օրական չափաբաժինը օրվա ընթացքում, ոչ թե մեկ նստած կամ կերակուրով: Սա ոչ միայն ձեզ կպահի սնուցում և կզսպի քաղցը, այլ նաև կօգնի ձեր մարմնին օպտիմալ կերպով օգտագործել ամինաթթուները՝ օգնելով հասնել ձեր ֆիթնես նպատակներին:
Պատկեր՝ 123RF Հարց. Որո՞նք են սպիտակուցներով հարուստ դիետայի մինուսները:
TO. Ինչ-որ բանի չափն անցնելը լրացուցիչ ռիսկեր է պարունակում, սպիտակուցի գերսպառումը կարող է հանգեցնել որոշակի պայմանների և մեծացնել առողջական որոշ խնդիրների վտանգը:- Ավելորդ սպիտակուցի օգտագործումը հանգեցնում է նրան, որ ձեր մարմինը անցնում է կետոզի, նյութափոխանակության վիճակի, որն արտադրում է տհաճ մրգային հոտով քիմիական նյութեր, որոնք կոչվում են կետոններ: Սա ձեր շունչից տհաճ հոտ է բերում, և խոզանակը կամ թելից մաքրելը չեն օգնում: Դուք կարող եք փորձել հակազդել ազդեցությանը՝ ավելի շատ ջուր խմելով կամ մաստակ ծամելով:
Պատկեր՝ 123RF - Եթե դուք սնվում եք բարձր սպիտակուցներով և մանրաթելերով հարուստ սննդակարգով, դա կարող է հանգեցնել փորկապության: Կաթնամթերքի ավելցուկ ուտելը կարող է առաջացնել փորլուծություն, հատկապես, եթե դուք կաթնաշաքարի անհանդուրժողականություն ունեք: Պայքարեք խնդրի դեմ՝ ավելի շատ ջուր խմելով և ավելի շատ մանրաթել ուտելով:
- Սպիտակուցներով հարուստ դիետա ուտելը ստիպում է օրգանիզմից դուրս հանել ավելորդ ազոտը, որը ամինաթթուների մի մասն է կազմում, ինչը ձեզ ջրազրկում է: Երիկամները պետք է ավելի շատ աշխատեն՝ ավելորդ ազոտը դուրս հանելու համար, ուստի բավականաչափ ջուր չխմելը r օրվա ընթացքում կարող է խնդիր լինել:
- Կարմիր մսի ավելցուկ օգտագործումը կապված է սրտի հիվանդությունների, քաղցկեղի և առողջական այլ պայմանների ռիսկի հետ:
Պատկեր՝ 123RF
