Որովայնի ուռուցիկությունը ամենադժվար բաներից մեկն է, որից պետք է ազատվել, երբ դուք ցանկանում նիհարել . Մեր որովայնի շուրջ կուտակված ճարպը առողջ պատկեր չի տալիս, քանի որ այն կարող է ձեզ վտանգի ենթարկել ապրելակերպի բազմաթիվ հիվանդությունների: Առողջ սնունդ ուտելը հիմնական միջոցներից մեկն է՝ ապահովելու, որ դուք չավելացնեք այս ուռուցիկությունը, բայց այս ավելորդ ճարպը մանրացնելու համար դուք պետք է համոզվեք, որ դուք մարզվում եք և ձեր ռեժիմում ներառում եք վարժություններ, որոնք ուղղված են որովայնի թուլությանը: .
Այս վարժությունները նաև կուժեղացնեն ձեր միջուկը գործընթացում, և դրանց կանոնավոր կատարումը կհանգեցնի կորցնել փորի ճարպ . Իհարկե, դա տեղի չի ունենա մեկ գիշերում կամ նույնիսկ 10 օրվա ընթացքում, բայց մի հանձնվեք և շարունակեք կատարել այս վարժությունները, և շուտով կտեսնեք տարբերությունը: Այս փոփոխությունը նկատելու միջոցներից մեկն այն է, որ կրել է վերնաշապիկը, որը ամուր է սեղմված ռիֆի միջնամասում, այնուհետև այն շարունակում է փորձել շաբաթների ընթացքում: Այս կերպ, երբ այն սկսի թուլանալ, դուք կիմանաք, որ դուք ազատվել եք ավելորդ բշտիկից: Դուք կարող եք նաև չափել՝ օգտագործելով չափիչ ժապավեն, այնուհետև անել նույնը, երբ առաջադիմեք ձեր մարզվելուն:
Այժմ, նախքան մտածելը, թե ինչ կարող եք անել, որպեսզի կորցնեք ավելորդ սանտիմետրերը, մենք ունենք վարժությունների ցանկ, որոնք կարող եք փորձել: Պարզ տախտակից և դրա բազմաթիվ տատանումներից մինչև յոգայի դիրքեր որոնք աշխատում են միջուկի և որովայնի տոնային վարժությունների վրա, մենք ամեն ինչ ունենք ձեզ համար: Բացի սրանցից, մենք նաև զվարճալի միջոց ունենք՝ հաղթահարելու ուռուցիկությունը՝ ձեր ճանապարհը պարելով: Փորձեք տանգոն, որը ոչ միայն կբարելավի ձեր պարային հմտությունները, այլ նաև տոնուսացրեք ձեր մարմինը, ներառյալ ձեր որովայնը .
մեկ. Walk The Plank
երկու. Հալեցնել այդ կեքսի գագաթը
3. Ճռճռոց ժամանակը
Չորս. Ստացեք Pushy
5. Plate Patrol
6. Կատարեք The Twist-ը
7. Գծեր հատելը
8. Ստացեք Յոգիկ
9. Որովայնային յոգա շարժումներ
10. Կատարեք տանգո
Walk The Plank
Planking-ը գոտկատեղը փոքրացնելու լավագույն միջոցն է: Սա իզոմետրիկ վարժություն է, որն ամրացնում է ձեր միջուկը և կայունացնում ձեր ամբողջ մարմինը: Հայտնի մարդկանց մարզիչ և ֆիթնեսի փորձագետ Ռակեշ Ուդիյարն ասում է, որ պլանկինգը օգնում է ամրացնել ձեր միջուկը, ձևավորել ձեր գոտկատեղը և նույնիսկ բարելավել ձեր կեցվածքը: Եթե դուք տառապում եք մեջքի ուժեղ ցավից, տախտակները ցավը նվազեցնելու ամենաարդյունավետ միջոցն են, քանի որ դրանք ամրացնում են ձեր մեջքի վերին և ստորին մկանները: Դա արեք կանոնավոր կերպով, և դուք ավելի շատ կալորիաներ կայրեք և կբարելավեք ձեր աշխատանքը նյութափոխանակության մակարդակը . Ամենագեղեցիկ լեհենգա կամ ամենասեքսուալ բոդիկոն զգեստին արժանի տոնավորված որովայնի համար, փորձեք այս արդյունավետ քայլը, ասում է Ֆեյ Ռեմեդիոսը: Swapneel Hazare, ֆիթնեսի ավագ խորհրդատու, ProSport Fitness Centre-A Zaheer Khan Initiative, բացատրում է, թե ինչպես դա անել ճիշտ:
Պառկեք հակված (դեմքով վար) գորգի վրա: Տեղադրեք ձեր նախաբազուկները ուսերի լայնությամբ, ոտքերը երկար պահեք, իսկ արմունկները թեքված և ուղիղ ուսերի տակ: սեղմիր ձեռքերդ.
Դանդաղ բարձրացրեք մարմինը և ուղիղ գիծ կազմեք ձեր ուսերով, կոնքերով և կոճերով: Համոզվեք, որ ձեր պարանոցի հետևի մասում ծալքեր չկան, որը չեզոք դիրքում է:
Երբ դուք բարձրացնում եք ձեր մարմինը, քաշեք ձեր պորտը դեպի ողնաշարը և սեղմեք ձեր սոսնձերը (հետույքները): Պահպանեք չեզոք ողնաշարը (առանց մեջքի ավելորդ կամարների):
Պահեք այս դիրքը որքան հնարավոր է երկար՝ առանց ձևի փոխզիջման: Կանգնեք, եթե սկսեք շարժվել կամ չափից դուրս դողալ:
Պլանկի շարք և ատկատ. Սկսեք ա տախտակի դիրքը ձեր աջ ձեռքը հենված համրով: Բեռնեք ձեր կրծքավանդակին, դադար տվեք, այնուհետև ուղղեք ձեր արմունկը, մինչև ձեր նախաբազուկը զուգահեռ լինի հատակին: Դադարեցրեք, այնուհետև շրջեք շարժումը՝ սկզբին վերադառնալու համար: Դա մեկ կրկնություն է: Անցնելուց առաջ ավարտեք կրկնությունները մի կողմից: Կատարեք 3 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմից:
Տախտակ առջևի բարձրացումով. Սկսեք տախտակի դիրքից՝ աջ ձեռքը համրով դնելով: Երկարացրեք ձեր աջ ձեռքը ուղիղ դեպի ուսի բարձրության դիմաց՝ ձեր կոնքերը հատակին զուգահեռ պահելով: Դանդաղ իջեցրեք մեջքը մեկնարկային դիրքի: Դա մեկ կրկնություն է: Անցնելուց առաջ ավարտեք կրկնությունները մի կողմից: Կատարեք 3 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմից:
Պտտվող ընդլայնում. Սկսեք տախտակի դիրքից: Պտտեք ձեր մարմինը դեպի աջ՝ բարձրացնելով ձեր աջ ձեռքը դեպի առաստաղը, երբ գլորվում եք ձախ ոտքի դրսի վրա: Դադարեցրեք, այնուհետև շրջեք շարժումը՝ սկզբին վերադառնալու համար: Կրկնեք մյուս կողմից: Դա մեկ կրկնություն է: Կատարեք 3 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմից:
Շարժունակության տախտակ. Տախտակի դիրքից թեքեք ձեր աջ ծնկը դեպի ձախ արմունկը: Դադարեք, այնուհետև վերադարձեք տախտակին, աջ ոտքը մի քանի սանտիմետր բարձրացրած պահելով հատակից: Այնուհետև ձեր աջ ոտքը թեքեք դեպի կողք՝ երկար պահելով այն: Դադարեցրեք, այնուհետև շրջեք շարժումը՝ սկզբին վերադառնալու համար: Կրկնեք մյուս կողմից: Դա մեկ կրկնություն է: Կատարեք 3 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմից:
Հալեցնել այդ կեքսի գագաթը
Դրանք նաև կոչվում են սիրո բռնակներ, բայց սիրելու շատ բան չկա միջին հատվածի անառողջ ճարպ . Ֆեյ Ռեմեդիոսը զրոյացնում է գոտկատեղի մի քանի շարժում:
Կեքսից վերնաշապիկը, անկասկած, ամենահիասթափեցնող բաներից մեկն է, հաշվի առնելով, որ շատ օրեր կան, երբ դուք կարող եք այն քողարկել բարձր գոտկատեղով շալվարով: Այն ունենալը լուրջ առողջական հետևանքներ ունի: Զորավարժությունների բացակայությունը, վատ ապրելակերպը և քնի պակասը ամենատարածված պատճառներն են, որոնք հանգեցնում են մեր որովայնի մկանների թուլացմանը:
Այս հատվածի ճարպը կապված է շաքարախտի, հիպերտոնիայի, սրտի հիվանդության և այլ քրոնիկական խնդիրների բարձր ռիսկի հետ: Խնդիրը թիրախավորելու ամենաարդյունավետ միջոցը որոշ ուժային մարզումներ խառնելն է ձեր սրտային մարզումների հետ, ասում է առողջության և ֆիթնեսի փորձագետ Միկի Մեհտան: Այստեղ են վարժություններ, որոնք կարող են նվազեցնել որովայնի ճարպը , ձեզ լավ տոնով միջանկյալ ռիֆ տալու համար: Ներառեք այս վարժությունները վերը նշված տախտակների տատանումների հետ միասին:
Ճռճռոց ժամանակը
Կրանչերը հիանալի միջոց են ապահովելու, որ դուք իսկապես մշակեք ձեր հիմնական մկանները և ամրացնեք դրանք այդ ընթացքում: Ահա թե ինչպես դա անել ճիշտ ձևով.
Սկսեք հարթ պառկած ձեր մեջքին գորգի վրա: Ծունկները ծալեք և ձեռքերը դրեք գլխի հետևում: Քաշեք ձեզ վերև և մի փոքր ոլորեք, որպեսզի ձեր ձախ արմունկը դիպչի ձեր աջ ծնկին: Ինքներդ ձեզ հետ իջեցրեք մեկնարկային դիրքը: Կրկնեք աջ արմունկը դիպչելով ձեր ձախ ծնկին: Կատարեք 20 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմից:
Ստացեք Pushy
Հրումները ևս մեկ վարժություն են, որոնք ուղղված են միջին հատվածին և ապահովում են որովայնի ամբողջական մարզում: Որքան շատ կրկնություններ կատարեք, այնքան ավելի արագ ձեւավորվել . Ահա թե ինչպես դա անել ճիշտ ձևով.
Ստացեք տախտակի դիրք ձեր նախաբազուկների վրա: Մարմինն իջեցրեք հատակին: Երբ բարձրանում եք, մի ոտքը ներս բերեք դեպի ուսերը: Ազատեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կրկնեք մյուս ոտքով։ Կատարեք 25 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի հետ:
Plate Patrol
Մարզվելու ձեր բոլոր ջանքերը կվատնվեն, քանի դեռ ճիշտ չեք սնվել: Ինչպես ձեզ կասեն մասնագետները, որովայնի խոռոչը պատրաստվում է խոհանոցում, և եթե լավ ու առողջ սննդակարգի չհետևեք, արդյունք չեք տեսնի։ Կրճատելով անպիտան սնունդ լավ գաղափար է, ինչպես նաև համոզվել, որ բավականաչափ ջուր եք խմում:
Վինոդ Չաննան՝ ֆիթնեսի հայտնի մարզիչը, կարծում է, որ ձեր սննդակարգը մեծ դեր է խաղում ստամոքսի թուլության դեմ պայքարում: Կեքսի վերնաշապիկը ճարպային շերտ է որովայնի ստորին հատվածում; սա այն տարածքն է, որտեղ ճարպը նստում է ամենաարագ, բայց երկար ժամանակ է պահանջում: Դրանից ազատվելու համար միայն վարժությունը բավարար չէ։ Պետք է հետևել նաև սննդակարգին. Ընտրեք ցածր ածխաջրերի պարունակություն, առանց ճարպերի դիետա . Արդյունքները տեսնելու համար դուք պետք է սպասեք առնվազն երկու ամիս, բայց համոզվեք, որ ձեր դիետա և վարժություն երկուսն էլ վերահսկվում են փորձառու մարզիչի կողմից:
Կատարեք The Twist-ը
Կանգնեք և ձեր ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում՝ արմունկները լայն բացած: Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և ոլորեք մի կողմ, ապա մյուս կողմը: Համոզվեք, որ ձեր կոնքերը չեն շարժվում այս վարժությունը կատարելիս: Կատարեք 25 կրկնություն երկու կողմից:
Գծեր հատելը
Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ: Ձեռքերդ փակեք գլխի հետևից՝ արմունկներով լայն։ Բարձրացրեք ձեր ձախ ծունկը վերև և իջեցրեք ձեր աջ արմունկը, որպեսզի հանդիպեք այս ծունկին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք մյուս կողմից։ Կատարեք 25 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմից:
Եթե դուք մեկն եք, ով հաճույք չի ստանում վերը նշված վարժությունները կատարելուց, մենք ձեզ համար այլ բան ենք պատրաստել։ Մենք թվարկեք վեց զվարճալի յոգա և պարը շարժվում է դեպի հարթեցնել ձեր որովայնը . Սինջինի Նանդիի կողմից:
Եթե դուք ուղիներ եք փնտրում ձեր միջնամասը տոնելու համար, մենք ձեզ ծածկել ենք: Թեև ճռճռոցներն ու տախտակները նախկինում կարող էին լինել ձեր նախընտրած մարզասրահը, այս վեց ստեղծագործական այլընտրանքները կարճ ժամանակում կձևավորեն ձեր որովայնը:
Ստացեք Յոգիկ
Յոգան հիանալի վարժություն է ամբողջ մարմնի համար և միտքը և ունի նաև տարբեր դրական ազդեցություններ: Արդյունքները ամբողջական են, և դուք ոչ միայն տոնուսավորում եք ձեր մարմինը, այլև դուք բարելավել արյան շրջանառությունը և այն աշխատում է նաև ձեր օրգանների վրա: Միջուկը պետք է ներգրավվի, եթե ցանկանում եք հարթ որովայն ունենալ: Ըստ Ռուպալ Սիդհպուրա Ֆարիայի՝ հայտնի յոգայի հրահանգիչ, ամենասովորական սխալը, որ թույլ են տալիս մարդիկ, երբ աշխատում են միջուկի վրա, պարզապես ձգում են որովայնը. իրականում, դուք պետք է գոտիավորեք որովայնը, մեջքը և հետույքը: Ավելի լավ է բարձրացնել կոնքը և կողոսկրերդ ներս քաշել: Սա նաև ներառում է ինտերիերդ սեղմելը և այս ամենը միասին պահելը, ինչը կօգնի հարթեցնել որովայնը: Ահա մի քանի յոգայի դիրքեր, որոնք հրաշքներ են գործում նվազեցնում է որովայնի շերտը . Ահա, թե ինչպես անել դրանք ճիշտ ձևով. Որովայնային յոգա շարժումներ
Նավասանա (նավակի դիրք)
Պառկեք մեջքի վրա։ Ծնկներդ ծալիր։ Բարձրացրեք ձեր գլուխը և ուսերը և ձեր ձեռքերը օդի մեջ կախեք ձեր կողքին՝ մատներով ուղղելով դեպի ոտքի մատները: Այժմ բարձրացրեք ձեր ոտքերը, մեկ առ մեկ: Պահեք այս կեցվածքը՝ միաժամանակ ներգրավելով միջուկը: Պահեք այնքան, որքան կարող եք: Նավասանաների միջև շրջադարձային դիրքեր արեք:
Վակրասանա (պառկած)
Սա կաշխատի ձեր կողքերի, թեքության և գոտկատեղի վրա: Պառկեք մեջքի վրա՝ ծնկները ծալած և ձեռքերը դուրս քաշած ձեր ուսերի գծի երկայնքով՝ T դիրքով: Շունչ քաշեք և արտաշնչելիս ծնկները թեքեք աջ՝ նայելով ձախ ձեռքին: Նույնը կրկնեք մյուս կողմից:
Սուրյանամասկարա (արևի ողջույն)
10 դիրքերից բաղկացած մի շարք, որոնք արվում են հոսքով, Սուրյանամասկարան ամբողջ մարմնի մարզում է: Համոզվեք, որ դա անում եք ուսուցչի ներկայությամբ գոնե սկզբում և հավելավճարով փորը կտրող վարկ , ամուր պահեք ձեր մարմինը յուրաքանչյուր դիրք անելիս: Կատարեք առնվազն ութից տասը կրկնություններ մեկ անգամ, որպեսզի իսկապես զգաք այս դիրքի ազդեցությունը: Լավն այն է, որ յոգայի այս վարժությունը կատարելիս դուք կմշակեք մկանների տարբեր խմբեր:
Կատարեք տանգո
Տանգոն մարզվելու ամենառոմանտիկ միջոցն է։ Շարժումների մեծ մասը պահանջում է, որ դուք պայմանավորվեք և ներգրավեք ձեր միջուկը: Ֆիթնեսի փորձագետ և Fitnesolution.com-ի հիմնադիր Կիրան Սոնին ասում է, որ տանգոն դանդաղ պար է, և ծնկներդ անընդհատ ծալված են, ուստի հիանալի մարզում ես ոտքերիդ և միջուկին: Այն նաև օգնում է օրգանիզմից դուրս հանել տոքսինները և մաքրում է միտքն ու մարմինը, ինչպես յոգան: Եթե դուք սիրում եք պարել, ահա պարային ձև, որը ներգրավում է ձեր միջուկը և ձեզ նույնպես տալիս է արդյունքներ: Ահա այն քայլերը, որոնք դուք պետք է փորձեք:
Փորը քանդող տանգոն շարժումներ
Ութնյակներ
Ձեր ոտքերով նկարեք ութ թվի՝ պտտելով և աշխատելով մարմնի վերին և ստորին մասում, բայց հակառակ ուղղություններով:
Twists
Դուք գրեթե սահմանում եք շրջան՝ մեկ առաջ ochos-ով, կողային քայլով, մեկ հետ ochos-ով և մեկ այլ կողքով: Սա ներառում է ավելի շատ պտտվող և հեղուկ շարժում:
Շրջվել է
Դա նման է լեռնային դիրքի, որտեղ դուք թեքվում եք և ամբողջությամբ թեքվում եք առաջ, մինչդեռ ձեր ոտքերը բավականին ետ են մնում: Չնայած առաջ թեքվելուն, դուք կենտրոնացած եք ձեր սեփական առանցքի վրա, և դա հնարավոր է միայն այն դեպքում, եթե միացնեք միջուկը:
Ընտրեք ձեր նախընտրածը կամ կատարեք վերը թվարկված բոլոր վարժությունների միքսը, և մենք վստահ ենք, որ շուտով արդյունքները կտեսնեք: Այսպիսով, պատրաստվե՛ք հրաժեշտ տալ հարթ որովայնին և բարևել հարթ որովայնին:
Լուսանկարներ: Shutterstock
Kriti Saraswat Satpathy-ի մուտքերով
