Դուք այսօր արթնացե՞լ եք՝ տեսնելու որովայնի ճարպերի մի փոքր շերտ, որը դուք պետք է արագ կորցնեք վարժությունների միջոցով: Տոնական սեզոնը շարունակվում է արդեն շաբաթներ շարունակ, և, անկասկած, մենք բոլորս տրվել ենք մեր սիրելի ուտելիքներին՝ լինի դա քաղցրավենիք, թե համեղ ուտեստներ՝ խոստանալով ինքներս մեզ, որ շուտով կհայտնվենք մարզասրահում: «Շուտով»-ը երկար ժամանակ է պահանջում հասնելու համար, կամ ընդհանրապես չի հասնում: Այն դեռ հասել է ձեզ համար: Մտածիր այդ մասին! Ցանկանու՞մ եք տեղավորվել այն շքեղ զգեստի մեջ, որի վրա ծախսել եք ձեր բոլոր խնայողությունները Ամանորի համար: Այդ դեպքում հիմա ժամանակն է լրջանալու և սկսելու որոշ վարժություններ անել դրա համար նվազեցնել փորի ճարպ !
Խոսքը ոչ միայն ձեր արտաքինի, այլև առողջ լինելու մասին է: Անկասկած, դուք պետք է մի փոքր փոխեք ապրելակերպը, որպեսզի կորցնեք ձեր որովայնի թուլությունը, և դրա դեմ պայքարի համար ճշգրիտ վարժություններ ներառելը անհրաժեշտ քայլ է: Մենք ձեզ ցույց ենք տալիս ճշգրիտ վարժությունները, որոնք դուք պետք է պտտեք ձեր առօրյայում: Աշխատեք ավելի առողջ և ավելի լավ ձեզ համար: Լրջացե՛ք և սկսե՛ք վարժություններ՝ որովայնի ճարպը կորցնելու համար !
մեկ. Վարժություններ, որոնք նվազեցնում են որովայնի ճարպը ճռճռոցով
երկու. Վարժություններ, որոնք նվազեցնում են որովայնի ճարպը շրջադարձային ճռճռոցներով
3. Զորավարժություններ, որոնք նվազեցնում են որովայնի ճարպը կողային ճռճռոցներով
Չորս. Վարժություններ որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար հակադարձ ճռռոցներով
5. Որովայնի ճարպի վարժություն - ոտքերի ուղղահայաց ճռճռոց
6. Belly Fat Exercise - Հեծանիվ վարժություն
7. Belly Fat Exercise - Lunge Twist
8. Որովայնի ճարպի վարժություն - ստամոքսի վակուում
9. ՀՏՀ-ներ մարզվելիս որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար
Վարժություններ, որոնք նվազեցնում են որովայնի ճարպը ճռճռոցով
Որովայնի շուրջ ավելորդ ճարպը հաղթահարելու լավագույն միջոցը, առանց կասկածի, ճռճռոց անելն է: Մասնագետներն ասում են, որ այն զբաղեցնում է առաջին տեղը ճարպ այրող վարժությունների շարքում, և դուք պետք է դրանք ներառեք ձեր վարժությունների հավաքածու .
Ինչպես անել crunches.
Դուք պետք է հարթ պառկեք գետնին (կարող եք պառկել յոգայով գորգ կամ որևէ այլ գորգ): Ծնկներդ ծալիր, ոտքերդ հարթ գետնին: Ձեր ոտքերը պետք է լինեն ազդրերի լայնությամբ: Այնուհետև դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ձեռքերը և տանեք դրանք ձեր գլխի հետևում, ձեր գլուխը ձեր ափերին կամ բութ մատները ձեր ականջների հետևում: Մի փակեք ձեր մատները. Այժմ խորը ներշնչեք այս դիրքում: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր վերին մարմինը հատակից՝ այդ պահին արտաշնչելով: Բարձրացրեք ձեր մարմինը որքան կարող եք՝ առանց մարմնի որևէ այլ մասի դիրքը փոխելու, այնուհետև վերադարձեք պառկած դիրքին՝ ներքև իջնելիս ներշնչելով: Դուք կարող եք արտաշնչել, երբ նորից բարձրացնեք ձեր մարմինը: Փորձեք պահպանել երեք դյույմ հեռավորություն ձեր կրծքավանդակի և կզակի միջև, որպեսզի չլարեք ձեր պարանոցը: Այն կենտրոնանալը պետք է լինի որովայնի վրա , ոչ միայն վերելակը:Սկսնակները պետք է փորձեն կատարել 10 ճռճռոց յուրաքանչյուր սեթում և օրական առնվազն երկու կամ երեք սեթ անել:
Ինչից խուսափել. Ճռճռոցը չափազանց բարձր է: Փոխարենը կենտրոնացեք ձեր կողերը ձեր մոտ բերելու վրա որովայնի կոճակը , այդ կերպ դուք միայն մի քանի սանտիմետրով կբարձրացնեք ձեր մարմինը։ Փորձեք հնարավորինս լավը, այնուհետև նորից հետ գնացեք: Սա ուղղված կլինի ճարպը ստամոքսի շուրջ .
Հուշում. Դուք կարող եք դրանք անել նաև ձեր ձեռքը կրծքավանդակի վրա խաչած:
Վարժություններ, որոնք նվազեցնում են որովայնի ճարպը շրջադարձային ճռճռոցներով
մաշկի խնամքի խորհուրդներ յուղոտ մաշկի համար
Հերթական ճռճռոցն ունի մի քանի փոփոխություններ և տատանումներ, որոնք բոլորն էլ հատկապես օգնում են նախատեսված է որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար . Դուք պետք է մի քանի շաբաթ տևեք՝ ծանոթանալու համար հիմնական crunches այնուհետև անցնել այլ տարբերակների, որոնք ավելի արդյունավետ են և ուղղված են արդյունքին: Դրանցից առաջինը շրջադարձային ճռճռոցն է:
Ինչպե՞ս անել շրջադարձային ճռճռոցը:
Պետք է մեջքի վրա պառկել կոշտ մակերեսի վրա (գորգ հատակին) և ոտքերդ ծալել՝ ոտքերը հարթեցնելով գետնին։ Ձեռքերիդ դիրքը նման է ճռճռոցներին՝ գլխի տակ։ Հիմա տարբերությունն է, մարմինը բարձրացնելու փոխարեն աջ ուսը դեպի ձախ բարձրացրեք՝ սահմանափակելով ձախ ուսի շարժումը։ Կրկնեք գործողությունը հակառակ կողմից՝ ձեր ձախ ուսը բարձրացնելով աջից: Սա մեկ ամբողջական փուլ է: Կրկին, սկսնակների համար, ընդհանուր առմամբ 10 ճռճռոցը մեկ հավաքածուում արդյունավետ է, և փորձեք կատարել առնվազն երկու-երեք սեթ:Ինչից խուսափել. Մի պահեք ձեր շունչը. Եթե դուք արտաշնչում եք բարձրանալիս, ապա ներքևի ճանապարհին ինքնաբերաբար ներշնչեք: Դուք պետք է ապահովեք, որ դուք չեք զրկում ձեր մարմնին թթվածնից և արագացնում եք ձեր շնչառությունը:
Հուշում. Օգտագործեք միայն ձեր որովայնը և կոնքերը՝ ձեզ վեր բարձրացնելու համար ավելի լավ է ձգվել որովայնի վրա .
Զորավարժություններ, որոնք նվազեցնում են որովայնի ճարպը կողային ճռճռոցներով
Ճռճռի մյուս տարբերակներից մեկը, որն օգնում է կորցնել թուլությունը որովայնի շուրջ, կողային ճռճռոցն ավելի շատ կենտրոնանում է կողային մկանների վրա:
Ինչպե՞ս անել կողային ճռճռոցը:
Ձեռք բերեք շրջադարձային ճռճռոց, մարմնի բոլոր մասերը նույն դիրքում են, ինչ պտտվող ճռճռոցը: Այնուհետև ճռճռոցն անելիս ոտքերը թեքեք նույն կողմում, ինչ ուսերը։Սկսնակները պետք է նպատակ ունենան կողային ճռռոցների երկու-երեք հավաքածու, յուրաքանչյուր հավաքածուում 10 կրկնություն:
Ինչից խուսափել. Մի շտապեք և համոզվեք, որ ձեր շարժումները դանդաղ և կայուն են: Միջին հատվածը կվնասի, եթե հապճեպ կատարեք ճռճռոցները:
Հուշում. Ունեցեք կիզակետ, որին պետք է նայեք ճռճռոցներ անելիս, որպեսզի պահպանեք ձեր կզակի և կրծքավանդակի միջև հեռավորությունը:
Վարժություններ որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար հակադարձ ճռռոցներով
ոգեշնչող մեջբերումներ դպրոցի համար
Հակադարձ ճռճռոցն օգտագործվում է լայնակի որովայնի վրա, որը ստամոքսի ամենախոր մկանն է։ Դա ամենաարդյունավետ քայլերից մեկն է դեպի կորցնել որովայնի ստորին հատվածի ճարպը , հատկապես կանանց համար։ Դուք կարող եք առաջադիմել դեպի հակադարձ ճռճռոցները մի քանի շաբաթ հետո, երբ հարմարվել եք մյուս տատանումներին:
Ինչպե՞ս անել հակադարձ ճռճռոցը:
Պառկեք ճռճռոցի դիրքում, իսկ խրթխրթան անելուց առաջ ոտքերդ օդ բարձրացրեք՝ կրունկներդ կարող են օդի մեջ կամ հետույքի վրա լինել: Արտաշնչեք, երբ բարձրացնում եք ձեր մարմինը, և ձեր ազդրերը մոտեցրեք ձեր կրծքին: Համոզվեք, որ ձեր կզակը կտրված է ձեր կրծքից: Դուք կարող եք նաև ձեր քիթը ծնկի բերել:Ինչից խուսափել. Մի մոտեցրեք ձեր արմունկները ձեր ծնկների գլխարկներին: Փորձեք և խուսափեք ձեր հատակը հատակից վեր քաշելուց, երբ ճռճռում եք:
Հուշում. Դուք կարող եք խաչակնքել ձեր կոճերը, եթե ցանկանում եք, երբ ձեր ոտքերը վեր են բարձրացնում:
Որովայնի ճարպի վարժություն - ոտքերի ուղղահայաց ճռճռոց
Սա չափազանց շահավետ ճռճռոց է, որը ամրացնում է միջուկը ինչպես նաև որովայնի շուրջ մկանները աշխատելիս: Դա հիանալի է վարժություն՝ որովայնի ճարպը կորցնելու համար . Այն արդյունավետ է նաև մեջքի ստորին հատվածի մկանների համար։ Այս ճռճռոցի դիրքը բարելավում է վարժության ինտենսիվությունը, ուստի լավ է առաջադիմել այն բանից հետո, երբ ձեզ հարմար է հիմնական ճռճռոցը:
Ինչպե՞ս անել ոտքի ուղղահայաց ճռճռոցը:
Առաջ գնացեք, հարթ պառկեք ձեր գորգի վրա և ձեր ոտքերը բարձրացրեք օդում, մինչև ձեր ոտքերը նայեն առաստաղին: Ձեր ոտքերը պետք է լինեն հնարավորինս ուղիղ, հիմնականում հատակին ուղղահայաց: Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևում, ափերը ուղիղ կամ բութ մատները ականջների հետևում: Բարձրացրեք ձեր մարմինը որքան կարող եք, պահպանեք մի քանի սանտիմետր հեռավորություն ձեր կզակի և կրծքավանդակի միջև: Արտաշնչեք մարմինը բարձրացնելիս և ներշնչեք, երբ հետ եք իջնում: Շնչեք, ապա մարմնի վերին մասը բարձրացրեք դեպի կոնքը: Դանդաղ արտաշնչեք: Կատարեք մոտ 10-12 ճռճռոց երկու-երեք հավաքածուների համար: Դիտեք վերը նշված տեսանյութը, թե ինչպես կատարել ոտքերի ուղղահայաց ճռճռոց:Ինչից խուսափել. Մի փակեք ձեր ծնկները վերին մարմինը դեպի կոնք բարձրացնելիս դա լարվածություն կառաջացնի:
Հուշում. Այս ճռճռոցը կարելի է անել նաև ձեր կոճերը խաչած՝ պահելով ձեր ոտքերը ուղղահայաց և դեմքով դեպի առաստաղը:
Belly Fat Exercise - Հեծանիվ վարժություն
Չնայած անունը հուշում է, որ դրա համար հեծանիվ է պետք որովայնի ճարպի նվազեցում մարզվեք, մի անհանգստացեք: Դուք կարող եք դա արդյունավետորեն անել նույնիսկ առանց հեծանիվի: Այնուամենայնիվ, եթե դուք մուտք ունեք ցիկլ, անմիջապես առաջ գնացեք և օրվա ընթացքում դրա վրա ծախսեք առնվազն 20-ից 25 րոպե:
Ինչպե՞ս անել հեծանիվով վարժությունը:
Դուք պետք է պառկեք ձեր գորգի վրա և պահեք ձեր ձեռքերը կամ կողքերին կամ ձեր գլխի հետևում, ինչպես դա անում եք ճռճռոցների ժամանակ: Զգալիորեն բարձրացրեք ձեր երկու ոտքերը գետնից և ծալեք դրանք ծնկների մոտ: Այժմ կրկնեք ոտքերի շարժումը, կարծես դուք եք հեծանիվ վարելը . Սկսելու համար, ձեր աջ ծունկը մոտեցրեք ձեր կրծքին, մինչդեռ ձախ ոտքը ուղիղ դուրս հանեք: Այնուհետև աջ ոտքը ուղիղ դուրս հանելիս, ձախ ծունկը մոտեցրեք կրծքին։ Կրկնեք 10-ից 12 անգամ յուրաքանչյուր հավաքածուի համար և միաժամանակ առնվազն երեք հավաքածու:Ինչից խուսափել. Մի քաշեք ձեր պարանոցը և համոզվեք, որ ձեր մեջքը հարթ պահեք հատակին:
Հուշում. Դարձրեք այս վարժությունը միայն ավելի մեծ համազգեստի մի մասը քաշի կորստի ռեժիմ ճռճռոցներով և այլն սրտային վարժություններ որովայնի ճարպը կորցնելու համար . Շարժումները հասկանալու համար դիտե՛ք այս տեսանյութը։
Belly Fat Exercise - Lunge Twist
Ինչպե՞ս անել լանջի շրջադարձը:
Դուք պետք է կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ: Ձեր ծնկները պետք է մի փոքր թեքվեն: Այժմ թողեք ձեր երկու ձեռքերը ձեր առջև՝ համոզվելով, որ դրանք համահունչ են ձեր ուսերին և պահելով դրանք գետնին զուգահեռ: Ձախ ոտքով դեպի առաջ ընկեք թռիչքի դիրք: Այժմ ձեր մարմնի վերին մասը պտտեցրեք ձախ կողմում: Հաջորդը, փորձեք ձեր ձեռքերը մեկնել ձեր ձախ կողմում: Մտածեք ձեր կողմից ձախ կողմը ցույց տալու մասին որովայնի կոճակը . Ձեռքերդ դանդաղ շարժեք դեպի կենտրոն և հակառակ ոտքով քայլեք առաջ և թեքվեք դեպի մյուս կողմը: Դուք կարող եք օգտագործել 10 քայլ յուրաքանչյուր հավաքածուի համար և կատարել երկու հավաքածու սկսնակների մակարդակով:Ինչից խուսափել. Մի ոլորեք ձեր ծունկը կամ մի ծալեք ձեր ողնաշարը առաջ: Ողնաշարը պետք է ուղիղ պահել։
Հուշում. Այս վարժության հետ հանդուրժողականություն զարգացնելուց հետո կարող եք այն կատարել՝ ձեր ձեռքերում քաշ պահելով (ինչպես բժշկական գնդակը):
Որովայնի ճարպի վարժություն - ստամոքսի վակուում
Ստամոքսի վակուումային վարժությունը ցածր ազդեցությամբ վարժություն է և ավելի մեծ շեշտ է դնում ձեր շնչառության վրա, այլ ոչ թե սրտի հաճախության բարձրացման վրա: Դա հիանալի է որովայնի ճարպը կորցնելու տեխնիկա և օգտագործվում է տարբեր մարզումների առօրյայում: Այն հզոր է աշխատում որովայնի մկանները մարզելու և կեցվածքը բարելավելու համար:
Ինչպե՞ս վակուում անել ստամոքսը:
Դա է արդյունավետորեն ձգում կեցվածք. Ստամոքսը վակուում անելու համար ուղիղ կանգնեք հատակին և ձեռքերը դրեք կոնքերի վրա: Այժմ արտաշնչեք ամբողջ օդը, որքան կարող եք: Արդյունավետորեն, դուք պետք է զգաք, որ ձեր թոքերում օդ չկա: Այնուհետև լայնացրեք ձեր կրծքավանդակը և հնարավորինս ներս տարեք ձեր ստամոքսը և պահեք: Փորձեք մտածել, թե ինչ կանեիք, եթե ցանկանաք, որ ձեր անոթը դիպչի ձեր ողնաշարին և կատարեք շարժումը: Փորձեք պահել 20 վայրկյան (կամ ավելի), եթե սկսնակ եք, ապա բաց թողեք: Դա մեկ կծկում է։ Կրկնեք 10 անգամ մեկ հավաքածուի համար:Ինչից խուսափել. Սա վարժությունը պետք է արվի դատարկ ստամոքսի վրա , հակառակ դեպքում դա կհանգեցնի մարսողական խնդիրների։ Եթե դուք տառապում եք սրտի կամ թոքերի որևէ խնդիրից, ապա կարող եք բաց թողնել այս մեկը:
Հուշում. Երբ դուք ձեռք եք բերում այն և տիրապետում այն կանգնած դիրքում, կարող եք այն կատարել ծնկած, նստած և պառկած դիրքերում:
ՀՏՀ-ներ մարզվելիս որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար
ինչպես անել, որ եղունգները մեկ օրում ավելի արագ աճեն
Հ. Որն է որովայնի ճարպը կորցնելու լավագույն վարժությունը:
TO. Սրտի վարժություններ. Այո, Սրտի վարժությունները օգնում են այրել կալորիաները և հալեցնել անցանկալի ճարպը . Դուք կարող եք ընտրել քայլելուց, վազելուց և վազքից: Շաբաթական չորսից հինգ օր կամ ավելի մոտ 30-45 րոպե արագ տեմպերով քայլելը արդյունավետ կլինի: Թոքերի որոշակի ուժ ձեռք բերելուց հետո դուք կարող եք շարունակել վազքը կայուն տեմպերով նույն քանակությամբ ժամանակով և վերջապես ներառել մի քանի րոպե վազք ձեր առօրյայում:Հ. Կարո՞ղ եմ որովայնի ճարպը կորցնել միայն վարժություններով:
TO. Դա դժվար է։ Եթե դուք ընտրում եք միայն վարժություններ՝ առանց վերահսկելու, թե ինչ եք ուտում, ապա ազդեցությունը կլինի դանդաղ և անկայուն: Դուք պետք է իրականացնեք ա առողջ դիետա միաժամանակ հավատարիմ մնալով արդյունավետ վարժությունների ռեժիմին: Լավագույնն այն է, որ խուսափեք շաքարով բեռնված ճարպային և տապակած սննդից որպեսզի ձեր որովայնի ճարպը հալվի . Այսպիսով, շուտով մի ձգտեք այդ դեսերտին: 
