Սպասե՞լ եք ամենաերկարը ձեր սիրած փոքրիկ սև զգեստի մեջ մտնելու համար, բայց չեք կարողացել դա անել ձեր որովայնի վրա ճարպի անհրապույր գլանափաթեթների պատճառով: Դե, դուք միակը չեք, ով պայքարում է սիրային բռնակների կամ կեքսների վերնաշապիկների կամ անվադողերի հետ, ինչպես դրանք կոչվում են: Որովայնի ճարպը շատ դժվար է ազատվել, և դրա համար անհրաժեշտ է կանոնավոր վարժություններ և վերահսկվող դիետա: Սակայն լավ նորությունն այն է, որ դա անհնարին չէ։ Այստեղ մենք ձեզ տալիս ենք բոլոր խորհուրդներն ու հնարքները ինչպես կորցնել սիրո բռնակները այնպես, որ շուտով դուք կքայլեք ամենասլացիկ զգեստով և ամենակիպ ջինսերով՝ առանց անհանգստանալու ձեր ոճը ճնշող ճարպային կուտակումների մասին:
մեկ. Սիրո բռնակների վատ հետևանքները
երկու. Սկսեք առողջ սնվել
3. Կրճատեք ածխաջրերի և քաղցրավենիքի օգտագործումը
Չորս. Հեռու մնացեք անպիտան սննդից և նախուտեստներից
5. Բավականաչափ ջուր խմեք
6. Սկսեք կատարել որոշ սրտային վարժություններ
7. Ճռռոցներ և տախտակներ
8. Չկորցնել
9. Անսթրես
Սիրո բռնակների վատ հետևանքները
Մասնագետների կարծիքով, որովայնի ճարպը կամ սիրո բռնակները կամ ներքին օրգանների ճարպը մի շարք բացասական կողմեր ունեն ձեր առողջության համար՝ սկսած լյարդի խնդիրներից՝ սրտի հիվանդությունից, շաքարախտից, քաղցկեղից և այլն: նյութափոխանակության համախտանիշ ինչը ձեզ ավելի հակված է դարձնում այս հիվանդություններին: Վիսցերալ ճարպի մեծ քանակությունը նաև ձեզ դարձնում է դանդաղ և էներգիայի պակաս: Եվ ի դեպ, սիրո բռնակները միայն ճարպի հետ չեն պատահում կամ գեր մարդիկ, նույնիսկ նիհար մարդիկ կարող են ունենալ որովայնի ճարպային կուտակումներ, որոնք նույնքան վնասակար են նրանց առողջության համար:
Որովայնի ճարպը համարվում է ամենավնասակարը մի տեսակ ճարպ ձեր մարմնի վրա, այդ իսկ պատճառով շատ բժիշկներ ավելի շատ մտահոգված են ձեր գոտկատեղի չափով, քան այն համարով, որը դուք հարվածում եք կշռման կշեռքին: Ազատվելու լավագույն միջոցը փորի ճարպ այն հավասարակշռված ռեժիմով է, որը ներառում է վարժություններ և դիետա, քանի որ ոչ մի կերպ չեք կարող թիրախավորել ձեր մարմնի միայն մեկ հատվածը տոնուսավորելու կամ նվազեցնելու համար: Այսպիսով, հետևեք մեր խորհուրդներին և սովորեք, թե ինչպես նվազեցնել սիրային բռնակները:
Սկսեք առողջ սնվել
Եթե դուք դեռ մտածում եք ինչպես կորցնել սիրո բռնակները, սկսեք ճիշտ սնվելուց . Համոզվեք, որ ձեր կերակուրները ներառում են շատ մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն և նիհար սպիտակուցներ: Եթե ամեն օր բավականաչափ ուտեք սննդի բոլոր խմբերից, դուք կստանաք ձեզ անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը և նաև սկսել նիհարել քանի որ դուք կուտեք սննդարար սննդի պատշաճ չափաբաժիններ և ձեր որովայնը չեք լցնի դատարկ կալորիաներով: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ ձեր կերակուրների մեջ ներառեք շատ բազմազանություն:
Փորձեք սահմանափակել ձեր ընդունումը նիհար սպիտակուցներով, մրգերով և բանջարեղենով, քանի որ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այս համակցությունը օգնում է կորցնել ճարպը միջնամասում՝ միաժամանակ տալով ձեզ անհրաժեշտ սննդանյութերը: Իրականում պահելով ցածր ածխաջրեր և բարձր սպիտակուցը կարող է իսկապես հրաշքներ գործել՝ հալեցնելով որովայնի այդ համառ գլանափաթեթները:
Նկատի ունեցեք, սակայն, որ ձեր առողջ սնվելու ջանք , դուք չեք դառնում մոդայիկ դիետաների զոհը, որոնք ավելի շատ վնաս են տալիս, քան օգուտ: Թեև կարճաժամկետ կտրվածքով դրանք կարող են որոշակի արդյունքներ ցույց տալ, դուք կարող եք ավելի շատ քաշ հավաքել, քան դադարել եք այն դադարեցնելուց և նորմալ սնվելուց հետո: Դիետիկ սնունդ նաև հակված է բարձր մշակման ենթարկվել, և դա կարող է հետագայում վնասել ձեր առողջությունը:
Կրճատեք ածխաջրերի և քաղցրավենիքի օգտագործումը
Եթե լուրջ եք վերաբերվում կորցնելով այդ սիրո բռնակները , համոզվեք, որ դուք հեռու մնաք քաղցր ուտեստներից և ընդհանրապես զտված ածխաջրերից: Փաստն այն է, որ որովայնի ճարպը կորցնելու համար պետք է կրճատեք ձեր կալորիաների ընդունումը և դա անելու ամենահեշտ ձևը ձեր սննդակարգից բացառելն է վնասակար, դատարկ կալորիաները: Սկզբի համար հաշվարկեք, թե օրվա ընթացքում քանի կալորիա եք օգտագործում՝ օգնություն ստանալով առցանց կալորիաների հաշվիչից: Այնուհետև նպատակ դրեք ամեն օր կրճատել ձեր սննդակարգից մոտ 500-750 կալորիա: Եթե դա համատեղեք շատ վարժությունների հետ, ապա երաշխավորված եք նիհարել: Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք, որ չուտեք 1200 կալորիայից պակաս, այլապես կարող եք հիվանդանալ և երկարաժամկետ տառապել սննդանյութերի անբավարարությունից:
Կենտրոնանալ ինչ որ բանի վրա ածխաջրերի սահմանափակում և ավելի շատ սպիտակուցներ, մրգեր և բանջարեղեն ուտել: Ճարպակալած կանանց ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ նրանք, ովքեր ութ շաբաթ հետևել են 30% սպիտակուց, 40% ածխաջրեր և 30% ճարպ դիետայի, կորցրեցին ավելի շատ ճարպ, ներառյալ սիրային բռնակներ, քան կանայք, ովքեր կերան 16% սպիտակուց, 55% ածխաջրեր և 26: % ճարպ. Սպիտակուցը կարևոր է քաշի կորստի համար քանի որ այն պաշտպանում է ձեզ ինսուլինի դիմադրությունից: Մեր մարմինը արտադրում է ավելի շատ ինսուլին, քանի որ մենք ծերանում ենք, քանի որ մկանները և ճարպային բջիջները պատշաճ կերպով չեն արձագանքում դրան, և դա հանգեցնում է նրան, որ ավելի շատ ճարպ կուտակվում է մեր ստամոքսի տարածքում:
Հեռացրեք զտված ածխաջրերը և օսլա պարունակող բանջարեղենն ու ձավարեղենը: Օրական երկու չափաբաժնից ավել ածխաջրեր մի ընդունեք։ Եթե ձեր սիրելի կերակուրներից հրաժարվելը մեծ զոհաբերություն է թվում, հիշեք, որ ոչ մի կերպ չկարողանաք կախարդական ճանապարհով ստիպել ճարպը վերանալ ձեր մարմնի միայն մեկ մասից: Դու պետք է նիհարել ամբողջ մարմնով . Պահեք սննդի օրագիր՝ իմանալու համար, թե որքան և ինչ եք ուտում ամեն օր:
Հեռու մնացեք անպիտան սննդից և նախուտեստներից
Երկար նայեք ձեր սննդակարգին և տեսեք, թե ինչից է այն բաղկացած: Արդյո՞ք ձեր սննդի մեծ մասը գալիս է ձևով անպիտան սնունդ և նախուտեստներ ? Դուք հակված ե՞ք ուտելու արագ կծիկներ, երբ քաղցը հարվածում է հավասարակշռված կերակուրների փոխարեն, որոնք ձեզ ավելի երկար կշտացնում են: Եթե դա այդպես է, դուք պետք է փոխեք ձեր սննդակարգը, քանի որ բարձր վերամշակված մթերքները կամ անպիտան մթերքները հակված են ավելի բարձր կալորիաներ ունենալ: Ձեր սննդակարգից դուրս հանելով այս վնասակար մթերքները՝ դուք կկարողանաք նիհարել ավելի արագ . Դարձրեք ձեր կյանքը ավելի հեշտ՝ ձեր տունը, աշխատավայրը և խոհանոցը զերծ պահելով անառողջ սննդից: Երբ սկսեք առողջ սնունդ հավաքել, կտեսնեք, որ կսկսեք ավելի առողջ սնվել:
2014 թվականի շվեդական ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ հագեցած ճարպերը մեզ ստիպում են ավելի շատ ներքին ճարպեր կուտակել, քան պոլիչհագեցածները: Երբ հետազոտվողները յոթ շաբաթվա ընթացքում օրական 750 կալորիա ավելի շատ են կերել՝ արմավենու յուղի (հագեցած) կամ արեւածաղկի ձեթ (պոլիչհագեցած), նրանք, ովքեր ուտում էին հագեցած ճարպեր (արմավենու յուղ) ավելի շատ ներքին ճարպեր էին ստանում, մինչդեռ նրանք, ովքեր ունեին պոլիչհագեցած արևածաղկի ձեթ, ավելանում էին մկանային զանգված և ավելի քիչ մարմնի ճարպեր:
Հնարավորինս խուսափեք դրսում ուտելուց, քանի որ ռեստորանային սնունդը հակված է հարուստ տրանս ճարպերով, շաքարով և չհագեցած ճարպերով, որոնք գնում են ուղիղ դեպի ձեր որովայնը: Օգտագործեք խոհարարական սփրեյ տանը և օգտագործեք ձիթապտղի յուղի նման յուղեր, որոնք ավելի քիչ վնասակար են: Եթե դուք չեք կարող խուսափել դրսում ուտելուց, խուսափեք աղցանների սոուսներից, սոուսներից և ածխաջրերով հարուստ մթերքներ և փոխարենը ընտրեք աղցաններ և խորոված սպիտակուցներ:
Ինչ վերաբերում է նախուտեստներին, մի փոքր պահեք առողջ խայթոցների մասեր ինչպես գազարը, նեխուրը, վարունգը, խնձորն ու մածունը հետդ, որպեսզի չգայթակղվես անառողջ բան կուլ տալու: Հիշեք, որ դուք պետք է մարզեք ինքներդ ձեզ խորտիկ ուտել ձեր վերջին կերակուրից միայն 4-6 ժամ հետո: Ուշ գիշեր խորտիկը հատկապես վատ է, ուստի կարգապահե՛ք ինքներդ ձեզ՝ սահմանելով վերջին սննդի պարետային ժամ:
Բավականաչափ ջուր խմեք
Նիհարելը միայն այն չէ ճիշտ ուտել, բայց ճիշտ խմել . Դուք պետք է ողջ օրվա ընթացքում խոնավեցնեք ձեր ընդհանուր առողջության համար և օգնեք ձեր քաշի կորստի ջանքերին: Շատ ջուր խմելը ձեզ պահում է կուշտ զգալու և խանգարում է սնվել անառողջ սնունդ . Մի մոռացեք օրական խմել առնվազն 8 բաժակ ջուր։
Հուշում. Ուտելուց առաջ մի բաժակ ջուր խմեք, որպեսզի ստամոքսը լցվի և չչարաշահի:
Սկսեք կատարել որոշ սրտային վարժություններ
Պարզապես ձեր սննդակարգը կրճատելը չի ունենա ազդեցություն ձեր սիրո բռնակների վրա եթե այն չես լրացնում վարժություններով. Որոշումներում աշխատելը նպատակ դարձրեք սիրտը ձեր առօրյայի մեջ քանի որ այն հիանալի ճարպ այրող է: Դուք կարող եք փորձել վազք, քայլել վերևում, արշավ, հեծանիվ վարել, պարել և քիքբոքսինգ… պարզապես համոզվեք, որ շաբաթական 5 անգամ առնվազն կես ժամ բարձր ինտենսիվությամբ սրտանոթային վարժություններ եք կատարում: 13. Եթե պատրաստ եք դրան, փորձեք բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումներ (HIIT), որտեղ դուք պետք է մարզվեք ինտենսիվ աերոբիկ վարժությունների կարճ պոռթկումներով, որին կհաջորդի վերականգնման շրջանը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ HIIT-ը շատ արդյունավետ միջոց է այդ սիրո բռնակները կորցնելու միջոց .
Այնուամենայնիվ, եթե ձեզ վախեցնում է սրտային վարժությունների ռեժիմը հանկարծակի բարձրացնելու մտքից, սկսեք դանդաղ անել այլ գործողություններ, ինչպիսիք են լողը, էլիպսաձև մեքենայի վրա մարզվելը կամ քայլելը, որոնք կարող են նաև ձեզ տալ միևնույն կարդիո օգուտները: Եվ եթե ձեր զբաղված գրաֆիկը խանգարում է ձեզ ավելի շատ մարզվել, փորձեք բարձրացնել ձեր ընդհանուր գործունեության մակարդակը ավելի շատ քայլել և ավելի քիչ օգտագործել մեքենան, խուսափել երկարատև նստելուց և քայլաչափ կամ ֆիթնես-հետագծող գնելուց՝ ձեր ակտիվության մակարդակը հետևելու համար: Դա կօգնի ձեզ հիշեցնել, որ վեր կենաք և քայլեք, երբ շատ երկար եք նստած:
Ճռռոցներ և տախտակներ
Կան որոշակի կոնկրետ վարժություններ, որոնք մեծ ազդեցություն են ունենում նվազեցնելով սիրո բռնակներ . Օրինակ, հեծանիվը ճռճռում է տոնով, ձեր որովայնի և սիրո բռնակով: Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը գլխի հետևում: Ոտքերդ մեկ ոտք բարձրացրեք գետնից և թեքեք ձախ ծնկը՝ այն մոտեցնելով ձեր գլխին։ Պտտեք և այնպես արեք, որ ձեր աջ արմունկը հանդիպի ձախ ծնկի: Նույնը արեք մյուս կողմի համար:
Կողային տախտակները տոնում են ձեր միջուկը և ամրացնում ձեր թեքությունները: Ստացեք կողային տախտակի դիրք՝ ձեր արմունկը աջակցում է ձեզ, իսկ մյուս ձեռքը ձեր կոնքերի վրա: Պահեք ձեր մարմինը ուղիղ և պահեք 30-60 վայրկյան: Կրկնեք մյուս կողմից: Ամբողջ մարմնի տոնուսավորում վարժություններ, ինչպիսիք են յոգան և Pilates-ը նաև հիանալի է ամբողջ մարմինը տոնուսավորելու համար:
Մի մոռացեք ձեր մարզումների մեջ ներառել որոշակի քաշային վարժություններ, քանի որ դա կօգնի ձեզ ուժ ձեռք բերել և ավելի շատ կալորիաներ այրել հանգստի ժամանակ՝ բարձրացնելով ձեր նյութափոխանակությունը: Դիմադրողական վարժությունների համադրությունը աերոբիկ վարժությունների հետ հրաշքներ է գործում նվազեցնելով որովայնի ճարպը .
Եթե դժվարանում եք հավատարիմ մնալ ձեր վարժությունների ժամանակացույցին, վերցրեք ձեզ մարզվելու ընկեր, որպեսզի միմյանց մոտիվացված լինեն: Սա ապացուցվել է ուսումնասիրությունների արդյունքում, որոնք ցույց են տվել, որ ընկերոջ հետ մարզվելը կարող է իրականում ստիպել ձեզ ավելի շատ նիհարել, քան միայնակ մարզվելիս:
Չկորցնել
Քաշը կորցնելը կարող է դժվարին ճանապարհորդություն լինել, և կլինեն պահեր, երբ դուք ձեզ մոտիվացված և անշահախնդիր կզգաք ճանապարհն ավարտելու հարցում: Այնուամենայնիվ, ձեր ճանապարհորդության կանոնավոր հետևելը և նշաձողերը չափելը, որքան էլ փոքր լինեն, կարող են ձեզ օգնել: Կատարեք ժապավենը ձեր ընկերոջը և հետևեք ձեր չափումներին, որպեսզի տեսնեք, թե քանի սանտիմետր եք կորցրել ձեր ազդրից կամ ստամոքսից: Դյույմների կորուստը նույնպես զգալի առաջընթաց է, քանի որ մկանները կշռում են ավելի շատ, քան ճարպը: Չափեք ինքներդ ձեզ նախքան ձեր աշխատանքը սկսելը քաշի կորստի ճանապարհորդություն .
Հիշեք, որ ինքներդ ձեզ նույնպես կանոնավոր կշռեք: Քայլեք չափման սանդղակի վրա շաբաթական առնվազն երկու անգամ՝ առավոտյան նախաճաշից առաջ՝ հագուստը թափելուց հետո: Պարբերաբար հետևելը կօգնի ձեզ իմանալ, թե ինչն է աշխատում և ինչը ոչ, այնուհետև կարող եք համապատասխանաբար շտկել ձեր մարզումները:
Անսթրես
Սա կարող է ձեզ համար անակնկալ լինել, բայց սթրեսի բարձր մակարդակը կարող է անմիջապես անցնել ձեր գոտկատեղին: Շատ սթրեսը ոչ միայն վնասում է ձեր հոգեկան առողջությանը, այլև կարող է վնասել նաև ձեր ֆիզիկական առողջությանը: Սթրեսն առաջացնում է կորտիզոլի արտազատում, որը նաև հայտնի է որպես սթրեսի հորմոն, որը կապված է որովայնի հատվածում քաշի ավելացման հետ: Փորձեք մեդիտացիա կամ յոգա՝ ձեր սթրեսի մակարդակը նվազեցնելու համար:
Փորձեք շատ քնել, քանի որ քնի պակասը նաև հանգեցնում է կորտիզոլի արտազատմանը առաջացնում է քաշի ավելացում . Քնից զրկված մարդիկ ավելի արագ քաշ հավաքել և ավելի դժվար է պահել այն: Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ նրանք, ովքեր գիշերը հինգ ժամից պակաս են քնում, որովայնի շրջանում ավելի շատ ճարպ են ունեցել, քան նրանք, ովքեր քնում են յոթից ութ ժամ, ասվում է 2010 թվականի Ուեյք Ֆորեստի համալսարանի ուսումնասիրության մեջ: Ավելի քիչ քունը նաև հանգեցնում է շաքարախտի և գիրության, ուստի նպատակահարմար դարձրեք գիշերը յոթից ութ ժամ անխափան քնել:
Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ չփորձեք փոխհատուցել կորցրած քունը՝ հանգստյան օրերին ցրտահարվելով կամ չափից շատ քնելով: Բրիգամ Յանգի համալսարանի վերջերս կատարած ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ կանայք, ովքեր ամեն գիշեր քնում են և արթնանում նույն ժամին, մարմնի ճարպի ավելի ցածր մակարդակ ունեն: Քնի անկանոն սովորությունները ստիպում են ձեր ներքին ժամացույցը խենթանալ և արտազատել ճարպային հորմոններ, ինչպիսին է կորտիզոլը:
Կարող եք նաև կարդալ Ինչպես ազատվել սիրո բռնակներից .
