KEGEL ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ ՏՂԱՄԱՐԴԿԱՆՑ ԵՒ ԿԱՆԱՆՑ ՀԱՄԱՐ. ԻՆՉՊԵՍ ԱՆԵԼ, ՕԳՈՒՏՆԵՐ ԵՒ ԶԳՈՒՇՈՒԹՅՈՒՆ - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Արագ ահազանգերի համար բաժանորդագրվեք հիմա

Հիպերտոֆիկ կարդիոմիոպաթիա. Ախտանիշներ, պատճառներ, բուժում և կանխարգելում Դիտեք Արագ ահազանգերի նմուշը ԹՈՒՅԼ տվեք ծանուցումները Ամենօրյա ահազանգերի համար

Ուղղակի ներս

6 ժամ առաջ Chaitra Navratri 2021. Ամսաթիվ, Մուհուրտա, ծեսեր և այս փառատոնի նշանակությունը
7 ժամ առաջ Հինա Խանը փայլում է պղնձի կանաչ ստվերաներկով և փայլուն մերկ շրթունքներով `տեսքը մի քանի պարզ քայլով:
9 ժամ առաջ Ուգադի և Բայսախի 2021. Ձեր տոնական տեսքը համեմեք Celebs- ով ներշնչված ավանդական կոստյումներով
12 ժամ առաջ Ամենօրյա աստղագուշակ. 13 ապրիլի 2021 թ

Պետք է դիտել

Մի կարոտեք

տուն Առողջություն Դիետիկ ֆիթնես Diet Fitness oi-Amritha K By Ամրիթա Կ. 2019 թվականի մարտի 28-ին

Ակտիվ լինելը առողջ մնալու ամենաուղղակի և արդյունավետ միջոցներից մեկն է: Movementանկացած շարժում, որը ձեզնից պահանջում է մկաններ աշխատել և որոշ կալորիաներ այրել, միանշանակ ունի առողջության օգուտներ ՝ և՛ մտավոր, և՛ ֆիզիկապես: Ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել ձեզ ավելի երջանիկ զգալ, օգնել քաշի կորստին, բարելավել ձեր մկաններն ու ոսկորները, բարձրացնել ձեր էներգիայի մակարդակը, նվազեցնել քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը, բարելավել մաշկի առողջությունը, ինչպես նաև առողջությունն ու հիշողությունը: Բացի այդ, մարմնամարզությունը օգնում է թուլացմանը և քնի որակին, նվազեցնում է ցավը և նպաստում է ավելի լավ սեռական կյանքի ^[1] ,

Հիմնականում ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել ձեզ վերից վար ՝ բարելավելով ձեր առողջության յուրաքանչյուր ասպեկտը ներսից և դրսից: Ֆիզիկական գործունեության հիմնական ձևերից բացի, կան տարբեր տեսակի վարժությունների մեթոդներ, որոնք մշակվել են հատուկ նպատակներով: Եվ հենց հիմա, մենք ուսումնասիրելու ենք մեկ նման վարժություն, որը կոչվում է Կեգելի վարժություն:

Ի՞նչ են Քեգելի վարժությունները:

Կեգելի վարժությունները, որոնք կոչվում են նաև կոնքի վարժություններ, արվում են կոնքի հատակի մկաններն ուժեղացնելու նպատակով: Դրանք պնդում են, որ դրանք միզապարկի և աղիքի շարժումները բարելավելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկն են: Քեգելի վարժությունները բարդ, բայց պարզ և հեշտ սեղմող և ազատ արձակող վարժություններ չեն ՝ ձեր կոնքի հատակն ավելի ուժեղ դարձնելու համար ^[երկու] , Կոնքի հատակը հյուսվածքների և մկանների փունջ է, որոնք գտնվում են ձեր կոնքի ստորին մասում և պահում են ձեր օրգանները տեղում: Հետեւաբար, թույլ կոնքի հատակը կարող է հանգեցնել միզապարկի և աղիների վերահսկման անկարողության զարգացմանը ^[3] ,

Կեգելի վարժությունները կարող են կատարվել ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց կողմից: Դրանք արվում են ոչ միայն ձեր կոնքի մկանները լավ պահելու համար, այլ նաև խայտառակ դժբախտ պատահարներից խուսափելու համար, ինչպիսիք են միզապարկի արտահոսքը և գազի արտահոսքը կամ նույնիսկ աթոռը պատահաբար: Theորավարժությունների պարզության շնորհիվ դրանք կարող են կատարվել ցանկացած ժամանակ և ցանկացած վայրում: Դուք կարող եք դա անել օրը մի քանի անգամ (ամեն օր), մի քանի րոպե: Վարժությունը կատարելը կարող է ազդեցություն ունենալ ձեր մարմնի (կոնքի մկանների) վրա առաջին երեք ամիսների ընթացքում ^[4] ,

լավ զգալ ֆիլմերի ցանկը

Այս տեսակի վարժությունները խիստ առաջարկվում են հղի կանանց համար, քանի որ այն օգնում է նրանց պատրաստել իրենց մարմինը հղիության վերջին փուլերի ֆիզիոլոգիական սթրեսներին, ինչպես նաև ծննդաբերությանը: Theորավարժությունների իրականացման համար օգտագործվում են տարբեր գործիքներ, ինչպիսիք են նեֆրիտների ձվերը, Ben Wa գնդակները, կոնքի տոնուսավորման սարքերը և այլն: Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունները դեռ շարունակվում են ՝ Kegel մարզասարքերի օգտագործման և սարքերի չօգտագործման տարբերությունները վերլուծելու համար: ^[4] ,

ամլա հյութ մազերի անկման համար

Կանանց մոտ պնդվում է, որ Կեգելի վարժությունները արդյունավետ են հեշտոցային անկումը բուժելու և արգանդի անկումը կանխարգելելու գործում: Իսկ տղամարդկանց մոտ դրանք արդյունավետ են շագանակագեղձի ցավն ու ուռուցքը բուժելու համար, որոնք առաջանում են շագանակագեղձի բարորակ հիպերպլազիա (BPH) և շագանակագեղձի բորբոքում: Թե՛ տղամարդկանց, թե՛ կանանց համար նրանք կարող են օգնել բուժել մեզի անզսպումը ^[5] ,

Kegel վարժություններ կանանց համար

Կեգելի վարժությունից կարող եք օգուտ քաղել, եթե ունեք սթրեսի անմիզապահություն (մի քանի կաթիլ մեզի փռշտոց, ծիծաղելիս կամ հազալիս), միզուղիների անզսպություն (ուժեղ, հանկարծակի միզելու մեծ ցանկություն անմիջապես մեծ քանակությամբ մեզի կորստից առաջ) և կղանքի անզսպություն (արտահոսքի աթոռ) ) ^[6] ,

I. Կեգելի վարժությունների առավելությունները կանանց համար

Այս վարժության օգուտները շատ են: Օրինակ, ասում են, որ դրանք կանանց մոտ սեռական բավարարվածությունը մեծացնելու ունակություն ունեն: Կեգելի վարժությունների իրականացման մյուս առավելությունները հետևյալն են ^[7] , ^[8] , ^[9] ,

1. Բուժում է միզապարկի արտահոսքը

Միզապարկը, հետանցքը և մկանները աջակցում են կոնքի հատակի մկանները: Եթե ձեր կոնքի հատակի մկանները թույլ են, դա կարող է հանգեցնել այն բանին, որ ձեր միզապարկի և միզապարկի պարանոցը ավելի քիչ աջակցություն ունենան մոմի շուրջը: Աջակցության պակասը առաջացնում է սթրեսի մեզի անզսպություն, որտեղ ծանր շարժումներով բախվում եք միզապարկի արտահոսքի: Դա կարող է պատահել, երբ դուք վարժություններ եք անում, ծանր առարկաներ եք բարձրացնում կամ փռշտալիս, հազ եք անում կամ ծիծաղում եք: Kegels- ը կարող է բարելավել այս վիճակը, քանի որ դրանք օգնում են խստացնել և ամրացնել ձեր կոնքի հատակի մկանները:

2. Նվազեցնում է կոնքի օրգանների անկումը (POP)

POP- ը պայման է, որը զարգանում է, երբ կոնքի օրգանները սեղմում են հեշտոցի պատերը, հղիության և ծննդաբերության դեպքում, քանի որ այն ձգվում և թուլացնում է կոնքի հատակի մկանները: Կինը կարող է POP զարգացնել ավելորդ քաշից, երկար ծանրաբեռնվածությունից և նույնիսկ փորկապությունից և ծանր հազից: Այս պայմանը կյանքին վտանգ չի սպառնում, բայց, այնուամենայնիվ, կարող է ցավ և վախ առաջացնել հասարակական վայրերում գտնվելու համար, այն կարող է խոչընդոտել ակտիվ սոցիալական կենսակերպին:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ծննդաբերած կանանց մոտ 50 տոկոսը տառապում է POP- ով, և նաև պնդում է, որ տարիքը (50 տարեկան և բարձր) առաջնային գործոն է, որը որոշում է զարգացման վիճակը: Կեգելի վարժությունն օգնում է ուժեղացնելով ձեր կոնքի հատակի մկանները ՝ կոնքի օրգաններն ավելի լավ աջակցելու և անկումը նվազեցնելու համար: Kegels- ը կարող է լիովին բուժել POP- ի ցածր մակարդակը, իսկ POP- ի չափավոր մակարդակը կարող է նվազեցվել և վերահսկվել այնքանով, որ դա չի ազդի ձեր առօրյա կյանքի վրա:

3. Բարելավում է մեջքի և ազդրի աջակցությունը

Քանի որ ձեր կոնքի հատակի մկանների ուժի բացակայությունը կարող է ազդել կոնքի, հետևի ողնաշարի և ողնաշարի ստորին հատվածի հոդերի վրա, դա հանգեցնում է մեջքի ուժեղ ցավերի և ազդրի ուժի նվազմանը: Կեգելի վարժությունները թեթեւացնում են ձեր հոդերի և մեջքի ցածր ցավը ՝ աջակցելով և ամրացնելով մկանները:

մազերի գույնի տարբեր երանգներ

4. Օգնեք վերականգնել ծննդաբերությունից

Անկախ այն բանից ՝ կեսարյան է, թե հեշտոցային, ծննդաբերությունը թույլ կտա ձեր կոնքի հատակի մկանները թուլանալ: Կեգելի վարժությունները բարելավում են մկանների ապաքինումը և օգնում վերականգնել դրանց ուժը: Կարող եք ուժեղացնել ձեր կոնքի հատակի մկանները նախքան հղիանալը և հղիության ընթացքում:

* Tionգուշացում. Կարևոր է քննարկել ձեր վարժությունների ծրագիրը ձեր բուժաշխատողի հետ, եթե հղի եք: Եվ միայն վարժությունն արեք, եթե արգանդի կծկումներ չեք ունենում ^[10] ,

5. Օգնություն menopause ընթացքում

Exerciseորավարժությունները կարող են օգնել կառավարել ձեր կոնքի առողջությունը menopause ընթացքում: Menopause ընթացքում էստրոգենի մակարդակի տատանումները կարող են հանգեցնել արյան պակասի հոսքի և նվազեցնել կոնքի հատակի մկանների ուժը: Քեգելը կարող է օգնել ՝ ճզմելով հին արյունը և քաշելով թարմ արյուն, դրանով իսկ նպաստելով մկանների ամրապնդմանը:

6. Բարելավում է ընդհանուր մարզավիճակը

Որոշակի ապրելակերպ և սովորություններ կարող են բացասաբար ազդել ձեր առողջության վրա: Երկար նստելը, վնասվածքները և նմանատիպերը կարող են մկանների թուլություն առաջացնել, օրինակ ՝ հղիությունը կարող է թուլացնել ձեր առանցքը, որովհետև ձգվում է որովայնի մկանները: Բացի այդ, դուք հակված եք ավելորդ կիլոգրամներ հավաքել `կապված զբաղված ապրելակերպի և կանոնավոր վարժությունների բացակայության հետ: Kegel- ի վարժությունները բարելավում, տոնուսացնում և պահպանում են ձեր մկանները, հատկապես կոնքի մկանները `դրանով իսկ նվազեցնելով անզսպության կամ կոնքի օրգանների փլուզման ռիսկը: ^{[տասնմեկ]} ,

7. Բարելավում է սեռական կյանքը

Կեգելի վարժությունները չափազանց արդյունավետ են մեկի սեռական կյանքը բարելավելու համար: Դրանք օգնում են խստացնել հեշտոցը և կարող են օգնել բարելավել օրգազմի ինտենսիվությունը: Քանի որ կոնքի հատակի մկանները մեծ դեր ունեն օրգազմի հասնելու հարցում, վարժությունը կարող է օգտակար լինել, քանի որ այն ուժեղացնում է մկանները ՝ թույլ տալով հեշտությամբ կծկումներ: Կոնքի թույլ մկանները հավասարեցնում են օրգազմի հասնելուն անկարողությունը: Ձեր կոնքի մկանների վարժությունը կարող է բարելավել ձեր արյան հոսքը դեպի կոնքի շրջան, որն իր հերթին բարելավում է սեռական գրգռումը, յուղումը և օրգազմի կարողությունը:

II. Ինչպես անել Kegel- ի վարժություններ կանանց համար

Գտեք մկանները. Առաջին քայլը `գտնել ճիշտ մկանները: Դա անելու համար դադարեցրեք ձեր միզարձակման հոսքը հոսքի կեսից. Դա կօգնի ձեզ ճանաչել կոնքի հատակի մկանները: Muscleիշտ մկանը հայտնաբերելուց հետո կարող եք սկսել սեղմման և ազատման շարժումը: Դա ամենահեշտն է անել, երբ պառկած եք ^[12] ,
Կառուցեք ձեր տեխնիկան. Լավագույնն այն է, որ վարժությունն իրականացվի դատարկ միզապարկի մեջ: Ձգեք ձեր կոնքի հատակի մկանները 5 վայրկյան և հանգստացեք դրանք 5 վայրկյան: Դա արեք օրվա ընթացքում հինգ անգամ `ձեր առաջին օրը: Հերթական գործողությունն ավարտելուց հետո կարող եք կատարելագործել ձեր տեխնիկան ՝ վայրկյանները հասցնելով 10-ի և այլնի:
Պահպանեք կենտրոնացումը. Կենտրոնացեք միայն կոնքի հատակի մկանները ձգելու վրա:
Չի կարելի: Խուսափեք ձեր շունչը պահելուց և զգույշ եղեք, որ ազդրերի, որովայնի կամ հետույքների մկանները չկոտրեք: Ազատ շնչեք ՝ մկանները սեղմելով և ազատելով:
Կրկնել: Օրվա ընթացքում երեք անգամ մարզվեք: Սկսեք հինգ կրկնումից, ապա անցեք տասի:

Kegel վարժություններ տղամարդկանց համար

Վարժությունը կատարելը հավասարապես ձեռնտու է նաև տղամարդկանց: Այն կարող է օգնել ուժեղացնել կոնքի հատակի մկանները, որոնք աջակցում են միզապարկը և աղիքները և ազդում են անհատի սեռական ֆունկցիայի վրա: Կեգելի վարժություններից կարող եք օգուտ քաղել, եթե ունեք միզուղիների կամ կղանքի անզսպություն և միզելուց հետո մանրուք եք անում, սովորաբար այն ժամանակ, երբ դուրս եք եկել զուգարանից: ^[13] , ^[14] ,

I. Կեգելի վարժությունների առավելությունները տղամարդկանց համար

1. Բուժում է նոկտուրիան

Սա նաև կոչվում է գիշերային միզարձակություն, ինչը հանգեցնում է մեզի ավելորդ զարգացմանը (ավելի քան 2 լիտր) գիշերը, քան միզապարկը կարող է պահել: Նոկտուրիան խանգարում է ձեր քնի ռեժիմը և կարող է ձեզ թույլ դարձնել: Kegel վարժությունն օգնում է մարզելով ձեր կոնքի մկանները և ուժեղացնելով ավելորդ մեզի պահպանումը և բարելավելով ձեր քունը: Այն նաև օգնում է նվազեցնել մեզի ավելցուկային քանակի կուտակումը `ճիշտ ժամանակահատվածներով վերացնելով թափոնները ^{[տասնհինգ]} ,

լավագույն սնունդը փայլուն դեմքի համար

2. Կառավարում է մեզի անզսպումը

Այս պայմանը տեղի է ունենում այն ժամանակ, երբ ձեր կոնքի հատակի մկանները թույլ են և առաջացնում են մեզի ակամա արտահոսք: Միզուղիների անզսպությունը տեղի է ունենում այն ժամանակ, երբ միզուղիների մկանների հսկողությունը կամ կորում է, կամ թուլանում: Kegel վարժությունն օգնում է իրավիճակին լուծմանը, քանի որ այն կաշխատի կոնքի հատակի մկանները և կուժեղացնի դրանք: Երբ մկանները վերականգնեն իրենց ուժը և ամուր դառնան, արտահոսք չի առաջանա, քանի որ վերահսկողություն կունենաք միզելու հակումների վրա ^[16] ,

3. Կանխում է վաղաժամ սերմնաժայթքումը

Քանի որ ձեր կոնքի հատակի մկաններն ուժեղանում են վարժությունների միջոցով, դա ապահովում է բարելավված սեռական կայունություն ՝ դրանով թույլ տալով վերահսկել օրգազմը: Կբարելավվի սերմնաժայթքումի ծավալը և ուժը:

4. Կառավարում է շագանակագեղձի առողջությունը

Տղամարդկանց համար Kegel վարժությունը կատարելը կարող է օգնել բարելավել նրանց շագանակագեղձի առողջությունը: Այն ավելի ու ավելի օգտակար է շագանակագեղձի բարորակ հիպերպլազիայով (BPH) և շագանակագեղձով տառապող անձանց համար, քանի որ մկանների շարժումը կարող է օգնել թեթեւացնել ցավը, բորբոքումն ու ուռուցքը:

5. Բարելավում է սեռական կյանքը

Այս տեսանկյունից հավասարապես օգտակար տղամարդկանց և կանանց համար, Կեգելի վարժությունները կարող են օգնել բարելավել ձեր սեռական կայունությունը, քանի որ մկանների նկատմամբ ավելի լավ վերահսկողություն կա: Նմանապես, կոնքի ուժեղ հատակի մկանները օգնում են բարելավել արյան հոսքը դեպի սեռական օրգաններ ՝ բարելավելով մարդու սեռական ունակությունները ^[17] ,

Այս օգուտներից զատ, այն օգնում է կանխել կոնքի օրգանների անկումը և էրեկցիայի գործառույթը:

մրգերի ցանկ փայլուն մաշկի համար

II. Ինչպես անել Kegel վարժություններ տղամարդկանց համար

Գտեք մկանները. Որպեսզի պարզեք ձեր կոնքի հատակի մկանները, դադարեք միզել միջին հոսքում կամ սեղմել այն մկանները, որոնք խանգարում են ձեզ գազեր փոխանցել: Ձեր մկանները տեղակայելուց հետո կարող եք շարունակել վարժությունը: Դա ամենահեշտն է անել, երբ պառկած եք ^[18] ,
Կառուցեք ձեր տեխնիկան. Ձգեք ձեր կոնքի հատակի մկանները 5 վայրկյան և հանգստացեք դրանք 5 վայրկյան: Կարող եք դա անել նաև 3 վայրկյան, կախված այն բանից, թե ինչն է ձեզ հարմար թվում: Շարունակեք այն 5-ից 6 անգամ: Դուք կարող եք վարժությունն անել կանգնած, նստած կամ քայլելիս:
Պահպանեք կենտրոնացումը. Կենտրոնացեք միայն կոնքի հատակի մկանները ձգելու վրա:
Չի կարելի: Oidորավարժությունների ընթացքում խուսափեք ձեր շունչը պահելուց և ազատ շնչեք: Մի սեղմեք և ազատեք ձեր որովայնի, ազդրերի կամ հետույքի մկանները:
Կրկնել: Օրվա ընթացքում երեք անգամ մարզվեք: Սկսեք հինգ կրկնումից, ապա անցեք օրեկան տասը:

Երբ անել ձեր Kegel վարժությունները

Դուք կարող եք այս վարժությունը դարձնել առօրյա կյանքի մի մաս: Կեգելի վարժությունների համար պետք չէ լրացուցիչ ժամանակ տրամադրել ^[19] ,

Դա արեք, երբ նստած եք ձեր սեղանի մոտ կամ հանգստանում եք բազմոցին:
Դա արեք, երբ ձեր սովորական խնդիրներին եք վերաբերվում, օրինակ ՝ աման լվանալը կամ ցնցուղը լվանալիս:
Միացրեք այն մի շարք միզելուց հետո, որպեսզի ազատվեք մի քանի կաթիլներից:
Փորձեք կծկել կոնքի մկանները ցանկացած գործողությունից անմիջապես առաջ և դրա ընթացքում, որը պահանջում է ճնշում գործադրել ձեր որովայնի վրա (փռշտոց, հազ, ծիծաղ կամ ծանր բարձրացում):

Երբ ակնկալել արդյունքներ

Եթե դուք պարբերաբար կատարում եք Kegel վարժությունները, կարող եք արդյունքներ ակնկալել մի քանի շաբաթից մինչև մի քանի ամիս: Որոշ նախնական արդյունքներ կլինեն պակաս հաճախակի մեզի արտահոսք, կծկումները ավելի երկար պահելու կամ ավելի շատ կրկնություններ կատարելու ունակություն և լոգարանի ընդմիջումների միջև ավելի շատ ժամանակ: ^[քսան] ,

Եթե դժվարանում եք վարժությունները շարունակել, ապա պետք է դիմեք բժշկի կամ այլ առողջապահական ծառայություններ մատուցողի, որը կօգնի ձեզ վերլուծել իրավիճակը և ձեզ հետադարձ կապ տրամադրել: ^{[քսանմեկ]} ,

Մի քանի ամիս ժամանակահատվածով վարժությունը կատարելուց հետո փոփոխություններ չլինելու կամ սպասողական արդյունքներ չլինելու դեպքում խորհրդակցեք բժշկի հետ ^[22] ,

Cգուշացումներ

Theորավարժությունների գերազանցումը կարող է թուլացնել ձեր կոնքի հատակի մկանները, դրանով իսկ հանգեցնելով ձեր միզապարկի վերահսկողության անկարողության: ^{[2. 3]} ,
Եթե վարժությունների ընթացքում որովայնի կամ մեջքի շրջանում ցավ եք զգում, նշանակում է, որ դուք դա ճիշտ չեք անում (սխալ մկաններ):

Դիտել հոդվածի հղումները

[1]Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004): Կլինիկական դեպրեսիայի համար վարժությունների առավելությունները: Կլինիկական հոգեբուժության հանդեսի առաջնային խնամքի ուղեկից, 6 (3), 104:
[երկու]Schneider, M. S., King, L. R., & Surwit, R. S. (1994): Կեգելի վարժություններ և մանկության անզսպություն. Նոր դերը հին բուժման համար: Մանկաբուժության հանդես, 124 (1), 91-92:
[3]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A., & Wyman, J. F. (1991): Kegel- ի կոնքի մկանների վարժությունների կատարման գնահատում ՝ համառոտ բանավոր հրահանգներից հետո: Մանկաբարձության և գինեկոլոգիայի ամերիկյան հանդես, 165 (2), 322-329:
[4]Tries, J. (1990): Կեգելի վարժությունները, որոնք ուժեղացված են կենսաբազմազանությամբ: Enterostomal թերապիայի ամսագիր, 17 (2), 67-76:
[5]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K., & Yalcin, O. (2008): Միզապարկի ուսուցում և Կեգելի վարժություններ հանգստյան տանը ապրող միզուղիների գանգատներով կանանց համար: Երկրաբանություն, 54 (4), 224-231:
[6]Burgio, K. L., Robinson, J. C., & Engel, B. T. (1986): Biofeedback- ի դերը Kegel- ի վարժությունների դասընթացում սթրեսային միզուղիների անզսպման համար: Մանկաբարձության և գինեկոլոգիայի ամերիկյան հանդես, 154 (1), 58-64:
[7]Moen, M. D., Noone, M. B., Vassallo, B. J., & Elser, D. M. (2009): Pelvic հարկ մկանների ֆունկցիան կանանց մոտ, որոնք ունեն pelvic հարկի խանգարումներ: Ուրոգինեկոլոգիայի միջազգային հանդես, 20 (7), 843-846:
[8]Fine, P., Burgio, K., Borello-France, D., Richter, H., Whitehead, W., Weber, A., ... & Pelvic Floor Disorders Network. (2007): Հղիության և հետծննդաբերական շրջանում առաջնային կանանց մոտ կոնքի մկանների վարժությունների ուսուցում և պրակտիկա: Մանկաբարձության և գինեկոլոգիայի ամերիկյան հանդես, 197 (1), 107-e1:
[9]Moen, M., Noone, M., Vassallo, B., Lopata, R., Nash, M., Sum, B., & Schy, S. (2007): Կանանց կոնքի մկանների վարժությունների իմացություն և կատարում: Կանացի կոնքի բժշկություն և վերականգնողական վիրաբուժություն, 13 (3), 113-117:
[10]Marques, A., Stothers, L., & Macnab, A. (2010): Կանանց համար կոնքի մկանների մարզման կարգավիճակը: Կանադական ուրոլոգիական ասոցիացիայի հանդես, 4 (6), 419:
[տասնմեկ]Wolfe, L. A., & Davies, G. A. (2003): Կանադական ուղեցույցներ հղիության ընթացքում վարժությունների համար: Կլինիկական մանկաբարձություն և գինեկոլոգիա, 46 (2), 488-495:
[12]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K., & Yalcin, O. (2008): Միզապարկի ուսուցում և Կեգելի վարժություններ հանգստյան տանը ապրող միզուղիների գանգատներով կանանց համար: Երկրաբանություն, 54 (4), 224-231:
[13]Herr, H. W. (1994): Արմատական շագանակագեղձից հետո անմիզ տղամարդկանց կյանքի որակը: Ուրոլոգիայի հանդես, 151 (3), 652-654:
[14]Park, S. W., Kim, T. N., Nam, J. K., Ha, H. K., Shin, D. G., Lee, W., ... & Chung, M. K. (2012): Արմատական շագանակագեղձի ենթարկված տարեց հիվանդների մոտ վարժությունների ընդհանուր ունակության, կյանքի որակի և պահպանողականության վերականգնում 12-շաբաթյա համակցված վարժությունների միջամտությունից. Պատահականացված վերահսկվող ուսումնասիրություն: Ուրոլոգիա, 80 (2), 299-306:
[տասնհինգ]Wyndaele, J. J., & Van Eetvelde, B. (1996): Տղամարդկանց կոնքի մկանների թվային փորձարկման վերարտադրողականություն: Ֆիզիկական բժշկության և վերականգնման արխիվներ, 77 (11), 1179-1181:
[16]Helgeson, V. S., Novak, S. A., Lepore, S. J., & Eton, D. T. (2004): Ամուսնու սոցիալական վերահսկողության ջանքեր. Շագանակագեղձի քաղցկեղով տառապող տղամարդկանց շրջանում առողջության վարքի և բարեկեցության հետ կապեր: Սոցիալական և անձնական հարաբերությունների ամսագիր, 21 (1), 53-68:
[17]Johnson II, T. M., & Ouslander, J. G. (1999): Միզուղիների անզսպություն տարեց մարդու մոտ: Հյուսիսային Ամերիկայի բժշկական կլինիկաներ, 83 (5), 1247-1266:
[18]Bridgeman, B., & Roberts, S. G. (2010): Կեգելի վարժությունների 4-3-2 մեթոդը: Տղամարդկանց առողջության ամերիկյան հանդես, 4 (1), 75-76:
[19]Ashworth, P. D., & Hagan, M. T. (1993): Pelvic հարկի վարժություններին չհամապատասխանելու որոշ սոցիալական հետեւանքներ: Ֆիզիոթերապիա, 79 (7), 465-471:
[քսան]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A., & Wyman, J. F. (1991): Kegel- ի կոնքի մկանների վարժությունների կատարման գնահատում ՝ համառոտ բանավոր հրահանգներից հետո: Մանկաբարձության և գինեկոլոգիայի ամերիկյան հանդես, 165 (2), 322-329:
[քսանմեկ]Chambless, D. L., Sultan, F. E., Stern, T. E., O'Neill, C., Garrison, S., & Jackson, A. (1984): Pubococcygeal վարժության ազդեցությունը կանանց շրջանում կոիտիտ օրգազմի վրա: Խորհրդատվական և կլինիկական հոգեբանության հանդես, 52 (1), 114:
[22]Ashworth, P. D., & Hagan, M. T. (1993): Pelvic հարկի վարժություններին չհամապատասխանելու որոշ սոցիալական հետեւանքներ: Ֆիզիոթերապիա, 79 (7), 465-471:
[2. 3]Mishel, M. H., Belyea, M., Germino, B. B., Stewart, J. L., Bailey Jr, D. E., Robertson, C., & Mohler, J. (2002): Օգնել շագանակագեղձի տեղայնացված քաղցկեղով հիվանդներին կառավարել անորոշությունն ու բուժման կողմնակի ազդեցությունները. Բուժքույրը հոգեբանական կրթական միջամտություն է իրականացրել հեռախոսով: Քաղցկեղ, 94 (6), 1854-1866: