1. Կրծքավանդակի սեղմումների փոխարեն փորձեք հրում վարժություններ
Կրծքավանդակի մամլիչները հիանալի են կրծքավանդակի մկանները աշխատելու համար, եթե ուսի հետ կապված խնդիրներ չունեք: Փոխարենը, կատարեք հրումներ (կանոնավոր կամ ծնկների վրա), որոնք ամրացնում են ուսերը կայունացնող մկանները և թույլ են տալիս ձեր ուսի շեղբերներին ազատ շարժվել (ինչը նրանք չեն կարող անել նստարանին սեղմելու դիրքում): Ձեր հրում վարժությունը բարելավելու լավագույն միջոցը ուժի աստիճանական կուտակումն է: Թող ձեր մկանները վարժվեն շարժմանը, մինչև այն սկսի ծանոթ զգալ: Հրում վարժություններում լավ սովորելու համար ձեզ անձնական մարզիչ կամ նույնիսկ մարզասրահ պետք չէ: Ձեզ անհրաժեշտ է ընդամենը մի շարք աստիճաններ և ամեն օր մի քանի րոպե: Այստեղ են ավելի շատ խորհուրդներ՝ ձեր ձևը բարելավելու համար .
2. Վերևից մամլիչների փոխարեն փորձեք առջևի բարձրացումներ
Գլխի վրայով համրեր հրելը ցավ է պատճառում: Ձեր ուսերը առանց ցավի տոնուսավորելու համար փորձեք առջևի բարձրացումներ կատարել: Կանգնեք ուղիղ՝ յուրաքանչյուր ձեռքում համրով, ափերը դեպի հատակը և դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը մինչև մարմնից 90 աստիճանի անկյան տակ լինեն: Հակադարձեք շարժումը՝ կշիռներն իջեցնելու համար՝ դանդաղ և վերահսկվող կերպով, դեպի մեկնարկային դիրքը. կրկնել 12 անգամ:
3. Բռնցքամարտի փոխարեն փորձեք թիավարել
Մենք սիրում ենք լավ բռնցքամարտիկ, բայց տարբեր ուղղություններով բռունցքներով հարվածելը, գումարած պայուսակին հարվածելու ազդեցությունը, կարող են վնասել: Ավելի հարմարավետ ուսերի համար սիրտ վարելու համար ցատկեք փակ թիավարման մեքենայի վրա: Թիավարելիս ձեր ուժի մեծ մասը գալիս է ձեր ոտքերից, ուստի ձեր ուսերը ոչ թե ծանրաբեռնված են, այլ ներգրավված են: Փորձեք փոխարինել մեկ րոպե կոշտ հրումներով մեկ րոպե հանգստի հրումներով (կատարյալ ձև, բայց ավելի քիչ ճնշում) 15 րոպե:
4. Triceps-ի նստարանին իջնելու փոխարեն փորձեք triceps push-ups
Նստարանների վրա նստարանները մեծ ճնշում են գործադրում ձեր ուսերի վրա և հիանալի տարբերակ չեն՝ անկախ ուսի ցավից: Ավելի լավ թիրախավորելու ձեր triceps , փորձեք triceps push-ups: Ստացեք սովորական հրում դիրք (կրկին, սովորական կամ փոփոխված), բայց ձեր ձեռքերն ավելի մոտ պահեք միմյանց, երբ կուրծքն իջեցնում եք գետնին, որպեսզի ձեր ձեռքերն ու արմունկները սեղմվեն ձեր կողքերի մեջ: Կրկնել մեկ րոպե:
ԿԱՊՎԱԾ 5 վարժություն, որոնք իրականում վնասակար են ձեզ համար
