Չե՞ք կարող անել Push-Up: Խնդիր չկա, պարզապես օգտագործեք ձեր աստիճանները

Guido Mieth/Getty Images

Ոչինչ, որ արժի անել, հեշտ չի ստացվում, և տխրահռչակ մղումը բացառություն չէ: Մենք բոլորս եղել ենք այնտեղ մշակել և հանկարծ հրահանգիչը իջնում է տախտակի մեջ և հայտարարում, որ ժամանակն է հրում կատարելու: Դուք ընդամենը երկու անգամ եք կրկնում և արդեն զգում եք, թե ինչպես են ձեր ձեռքերը դողում: Չորս կրկնում, ձեր մեջքը սկսում է ցավել, և ձեր դաստակները վառվում են:

Հրումները պահանջում են հսկայական ուժ և ներառում շատ տարբեր մկանային խմբերի, ներառյալ ձեր triceps, pecs և ուսեր, ինչպես նաև ձեր մեջքի ստորին հատվածը, կոնքերը և միջուկը (ի վերջո դա շարժական տախտակ է): Երբ դուք հատակից հրում եք անում, դուք տեղափոխում եք ձեր մարմնի քաշի մոտ 65 տոկոսը, Ջեֆ Հելևի , նախկին Այսօր շոու թղթակից և հիմնադիր Apex Human Performance բացատրում է. Սա զգալի քաշ է նստարանային սեղմման համար: Եթե դուք կշռում եք 150 ֆունտ, դա նշանակում է, որ դուք աշխատում եք գրեթե 100 ֆունտով ամեն անգամ, երբ իջեցնում և բարձրացնում եք: Իսկ հրում վարժությունները կապված են կայունության հետ: Եթե ձեր որովայնը չի զբաղվում, դուք չեք կարողանա ճիշտ ձևը պահպանել: Մեջքդ կկորի, կոնքերդ կթափվեն և երբեք չես անցնի առաջին մի քանի կրկնությունների կողքով:

երկար սանրվածքներ ձվաձեւ դեմքերի համար

Ձեր հրում վարժությունը բարելավելու լավագույն միջոցը ուժի աստիճանական կուտակումն է: Թող ձեր մկանները վարժվեն շարժմանը, մինչև այն սկսի ծանոթ զգալ: Հրում վարժություններում լավ սովորելու համար ձեզ անձնական մարզիչ կամ նույնիսկ մարզասրահ պետք չէ: Ձեզ անհրաժեշտ է ընդամենը մի շարք աստիճաններ և ամեն օր մի քանի րոպե:

Որպեսզի սկսեք ձեր հրում ճանապարհը, նախ պետք է գտնեք ձեր չափանիշը: Ձեր հենանիշը ձեզ կասի, թե որտեղ եք դուք, ուժի առումով, ասում է Հելևին: Սովորեք հրում կատարել մի քանի տարբեր աստիճանների վրա՝ ձեր ձեռքերը ուսերի լայնությամբ բացած աստիճանի եզրին: Անհրաժեշտության դեպքում բարձրացեք ձեր մատների վրա և պահեք ձեր գլուխը, մեջքը և ոտքերը ուղիղ գծում: Որքան բարձր է քայլը, այնքան ավելի հեշտ կլինի, քանի որ ձեր մարմնի և գետնի միջև անկյունն ավելի մեծ է (նշանակում է, որ դուք ավելի քիչ եք շարժվում ձեր սեփական քաշից): Գտեք այն մակարդակը, որտեղ կարող եք կատարել յոթ հրում: Դա կարող է հեշտ չլինել, բայց դա պետք է իրականացնել: Այս յոթ կրկնությունների առավելագույն բարձրությունը ձեր իդեալական մեկնարկային բարձրությունն է: Ամեն շաբաթ դուք կամաց-կամաց առաջադիմեք՝ նախ ավելացնելով կրկնությունների քանակը, իսկ հետո՝ նվազեցնելով ձեր քայլի բարձրությունը:

Թվային արվեստ Սոֆյա Կրուշաարի կողմից

Այն, թե ինչպես եք դուք առաջադիմում այս համակարգով, կախված կլինի ձեր ընթացիկ մարզավիճակից, սակայն ընդհանուր մղումներով նորեկների համար մենք խնդրեցինք Հելևին կիսվել իր նախընտրած առաջընթացի պլանով: Առաջին շաբաթվա ընթացքում ամեն օր կատարեք հինգ կրկնություն ձեր կանխորոշված բարձրության վրա: Երկրորդ շաբաթվա ընթացքում ամեն օր կատարեք հինգ կրկնությունների երկու հավաքածու: Երրորդ շաբաթվա ընթացքում ամեն օր կատարեք հինգ կրկնողությունների երեք հավաքածու: Չորրորդ շաբաթն անցնելուն պես իջեցրեք մեկ աստիճան ներքև և կրկնեք նույն շաբաթական կրկնությունների առաջընթացը: Շարունակեք իջեցնել մինչև գետնին հասնելը: Այս պահին դուք կկարողանաք ինքնուրույն կատարել հինգ հրումներից բաղկացած մեկ հավաքածու՝ առանց քրտինքի: Դա ամենօրյա պարտավորություն է, բայց դա շատ ժամանակ չի խլի, և դա մի բան է, որը դուք հեշտությամբ կարող եք անել միջև Մեծացնել հանդիպումները կամ carpool pickups առանց քրտինքը կոտրելու:

Երբ վարժությունները դուրս են մեր շարժման տիրույթից, փոփոխումը հիանալի միջոց է նմանատիպ օգուտներ քաղելու առանց լարվածության: Հրում վարժությունների դեպքում մեզ հաճախ ասում են, որ փոփոխություններ կատարենք՝ ծնկի իջնելով: Թեև այս մոտեցմամբ դուք ինքներդ ձեզ չեք վնասի, դա իրականում փոխում է շարժման լծակները, որոնք այնուհետև փոխում են ձեր թիրախավորված մկանները: Այո, մարմնի վերին մասում ավելի հեշտ է դառնում, բացատրում է Հելևին, բայց դա նաև փոխում է ձեր զանգվածի կենտրոնը: Սա նշանակում է, որ մկանները ձեր մեջ միջուկը — մասնավորապես ձեր որովայնի ստորին հատվածները — այլևս ներգրավված չեն: Ավելի թեթև բեռը հանելու փոխարեն, դրանք ամբողջովին դուրս են մնում: Իսկական մղումի հասնելու համար աստիճաններից առաջընթացն ավելի օգտակար կլինի, քանի որ դուք մարզում եք ձեր միջուկի և կոնքերի մկանները, որպեսզի առաջին իսկ օրվանից ընդգրկվեն շարժման մեջ: Որքան ավելի շատ գիտեք:

ԿԱՊՎԱԾ: 12 ձեռքերի վարժություններ կանանց համար, որոնք պահանջում են զրոյական սարքավորումներ