Հետծննդյան մարմնամարզությունը տալիս է առողջության օգուտներ, ինչպիսիք են որովայնի մկանների ամրապնդումը և տոնայնացումը, էներգիայի բարձրացումը, ավելի լավ քունը և սթրեսից ազատումը: Բայց թույլ մկանների, ցավոտ մարմնի և պարզապես հոգնածության պատճառով դուք կարող եք պատրաստ չլինել ձեզ, կամ գուցե նույնիսկ մի փոքր վախենում եք նորից մարզվել: Բացի այդ, միշտ ժամանակի խնդիր կա: Իհարկե, դուք կարող եք սեղմել մարզվելը, մինչ երեխան քնում է, բայց դուք կարող եք նաև ձեր բոլորովին նոր փոքրիկին ներգրավել գործողությունների մեջ այս յոթ մայրիկի և երեխայի վարժություններով:
ԿԱՊՎԱԾ Ե՞րբ են երեխաները սկսում շրջվել: Ահա, թե ինչ են ասում մանկաբույժները և իսկական մայրերը
Մքենզի Կորդել1. Baby Overhead Press
Նստեք ոտքերը խաչած՝ ձեր երեխային պահելով ձեր կրծքավանդակի առջև՝ ձեր արմունկները թեքված և սեղմած ձեր կողոսկրի վրա: Ուղղեք ձեր ձեռքերը դեպի վեր՝ առանց արմունկները փակելու: (Դա պետք է նման լինի այդ պահին Առյուծ թագավորը երբ Սիմբային ներկայացնեն կենդանական աշխարհին:) Դադարեցրեք, ապա ձեր երեխային իջեցրեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք տասը կրկնություն, հանգստացեք, ապա կատարեք ևս երկու հավաքածու:
Մքենզի Կորդել2. Քայլող թռիչքներ
Ձեր երեխային պահեք հարմարավետ դիրքում՝ կանգնելով ուղիղ և առաջ նայելով: Աջ ոտքով մի մեծ քայլ արեք առաջ և երկու ծնկները թեքեք 90 աստիճանով։ Առջևի ծունկը պահեք կոճի վրա, երբ հետևի ծունկը մոտենում է հատակին, կրունկը բարձրացնում է: Հրեք հետևի ոտքը և ոտքերն իրար հետ քաշեք: Կրկնեք հակառակ ոտքով:
Մքենզի Կորդել3. Baby-Weight Squats
Կանգնեք ձեր գլուխը դեպի առաջ և ձեր կրծքավանդակը վեր և դուրս պահած: Ձեր երեխային պահեք հարմարավետ դիրքում: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի լայն, այնուհետև ձեր ազդրերը ետ և վար հրեք այնպես, կարծես նստած եք երևակայական աթոռի վրա: Ձեր ազդրերը պետք է հնարավորինս զուգահեռ լինեն հատակին, իսկ ձեր ծնկները պետք է լինեն կոճերի վրա: Սեղմեք ետ վերև կանգնելու համար: Կատարեք տասը կրկնություն, հանգստացեք, ապա կատարեք ևս երկու հավաքածու:
Մքենզի Կորդել4. PeekaBoo Push-ups
Պառկեցրեք ձեր երեխային բարձված մակերեսի վրա և ընկեք հրում դիրքի (ծնկների վրա բոլորովին լավ է): Ձեր արմունկները մոտ պահելով մարմնին, իջեցրեք ինքներդ ձեզ այնպես, որ դուք դեմ առ դեմ հայտնվեք երեխայի հետ: Ամրացնելով ձեր միջուկը, ձեզ հետ մղեք սկզբնական դիրքի: Կատարեք տասը կրկնություն, հանգստացեք, ապա կատարեք ևս երկու հավաքածու: Այս մեկը կարող եք նաև վերածել տախտակի՝ պահելով հրում դիրքի վերին մասը: (Նշում. Եթե ձեր փոքրիկը, ինչպես մեր հիասքանչ մոդելը, չի ցանկանում հանգիստ նստել, նա կարող է պարզապես թափառել, մինչ դուք ներգրավեք այդ ներկայացուցիչներին:)
սիրո պատմություն ֆիլմերի հոլիվուդյան ցուցակ
Westend61/getty պատկերներ5. Baby Bench Press
Պառկեք դեմքով վեր հատակին՝ ծնկները ծալած: Պայմանավորեք ձեր որովայնը: Ձեր երեխային ամուր պահեք ձեր կրծքավանդակի վերևում: Սեղմեք ձեր ձեռքերն ուղիղ վերև, դադար տվեք, ապա երեխային իջեցրեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք տասը կրկնություն, հանգստացեք և հետո կատարեք ևս երկու հավաքածու:
Maskot/getty պատկերներ6. Զբոսնում է... մանկասայլակով
Թվում է, թե մի տեսակ ակնհայտ է, բայց պարզապես ձեր երեխայի մանկասայլակը բլոկի շուրջը հրելը հիանալի վարժություն է և տնից դուրս գալու պատրվակ: Երբ դուք ձեր բժշկի կողմից թույլտվություն ստանաք ավելի լարված գործունեության համար, դուք կարող եք նաև դա վերածել թեթև վազքի:
7. Մանկական յոգա
Լավ, այնպես որ սա մի փոքր ավելին է երեխայի համար, քան մայրիկի համար, բայց դա այնքան գեղեցիկ է, որ մենք ստիպված եղանք ներառել այն: Նամաստե, բեբե։
Westend61/getty պատկերներ4 բան, որ պետք է իմանալ հետծննդյան մարմնամարզության մասին
1. Ե՞րբ կարող եք սկսել մարզվել ծննդաբերությունից հետո:
Քանի որ յուրաքանչյուր կնոջ հետծննդաբերական վերականգնումը տարբեր է, Բոստոնի Beth Israel Deaconess բժշկական կենտրոնի բժիշկ Հումա Ֆարիդն ասում է, որ ծննդաբերությունից հետո մարզվելը սկսելու ժամանակը կախված է նրանից, թե որքան է կինը մարզվել հղիության ընթացքում, ինչպիսի ծննդաբերություն է ունեցել և արդյոք կա: ծննդաբերության ընթացքում որևէ բարդություն է եղել:
Բացի այդ, ձեր ֆիթնես մակարդակը հղիությունից առաջ կարող է որոշիչ գործոն լինել: Եթե նախքան հղիանալը կանոնավոր և լավ ֆիզիկական մարզում էիք, ապա ծննդաբերությունից հետո, հավանաբար, ավելի հեշտ կվերադառնաք դրան: Բայց մի փորձեք անել այն ամենը, ինչ անում էիք նախկինում կամ սկսեք լարված նոր առօրյան առնվազն մի քանի ամիս, ասում է. Ֆելիս Գերշ, M.D., Irvine-ի Ինտեգրատիվ բժշկական խմբի հիմնադիր և տնօրեն և հեղինակ PCOS SOS. Գինեկոլոգի կենսագրությունը՝ բնականաբար վերականգնելու ձեր ռիթմերը, հորմոնները և երջանկությունը .
Ընդհանուր առմամբ, այն կանանց համար, ովքեր հեշտոցային ծննդաբերություն են ունեցել առանց բարդությունների, նրանք կարող են սկսել աստիճանաբար մարզվել հենց որ պատրաստ զգան, ասում է բժիշկ Ֆարիդը: Կանանց մեծամասնությունը կարող է վերսկսել մարմնամարզությունը ոչ բարդ ծննդաբերությունից մոտ չորսից վեց շաբաթ անց: Համոզվեք, որ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ վարժություններ սկսելու մասին (սովորաբար ձեր ստանդարտ վեցշաբաթյա հետծննդյան զննման ժամանակ), հատկապես, եթե դուք կեսարյան հատման կամ այլ բարդություններ եք ունեցել: Այն կանանց համար, ովքեր կեսարյան հատում են կատարել, այդ [սկսման ժամանակը] կարող է երկարաձգվել մինչև ծննդաբերությունից հետո վեց շաբաթ: Կանայք կարող են ապահով կերպով մարզասրահ վերադառնալ ծննդաբերությունից վեց շաբաթ անց, սակայն նրանց հոդերը և կապանները կարող են չվերադառնալ իրենց նախահղի վիճակին մինչև ծննդաբերությունից երեք ամիս հետո:
չինական ազգային ուտեստ
Դա պայմանավորված է ռելաքսինի պատճառով՝ հորմոն, որը թուլացնում է ձեր հոդերը՝ պատրաստվելով ծննդաբերությանը: Այն կարող է մնալ ձեր մարմնում ծնվելուց հետո, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք ավելի տատանվել և ավելի շատ ցավեր և ցավեր զգալ: Այսպիսով, հիշեք դա, երբ սկսեք ձեր հետծննդյան մարզումները: Բժիշկ Ֆարիդն առաջարկում է սկսել արագ քայլել բլոկի շուրջը՝ պատկերացում կազմելու համար, թե ինչպես է ձեր մարմինը բուժվել: Ընդհանուր առմամբ, դուք կցանկանաք սկսել աստիճանաբար և նրբորեն: Ոչ մի նոր մայրիկ պատրաստ չի լինի անմիջապես վազել մարաթոն, բայց դուք կարող եք զգալ ինչպես դուք պարզապես վազեցիք մեկը:
Ես խորհուրդ եմ տալիս իմ հիվանդներին լսել իրենց մարմնին և մարզվել այնքան կամ այնքան քիչ, որքան խելամիտ են համարում, ասում է բժիշկ Ֆարիդը: Եթե մարզվելը ցավ է պատճառում, ես խորհուրդ եմ տալիս նրանց սպասել ևս մեկից երկու շաբաթ առաջ նորից սկսելու համար: Նրանք պետք է աստիճանաբար ավելացնեն վարժությունների քանակը, իսկ այն կանանց, ովքեր կեսարյան հատում են կատարել, խորհուրդ եմ տալիս վեց շաբաթվա ընթացքում խուսափել ծանրաբեռնվածությունից (օրինակ՝ քաշի մարզումներից): Ես խորհուրդ կտայի աստիճանաբար սկսել արագ զբոսանքներից մոտ տասը-15 րոպե տևողությամբ և աստիճանաբար ավելացնելով:
Բժիշկ Գերշը նաև խորհուրդ է տալիս լավ տեմպերով զբոսնել յուրաքանչյուր կերակուրից հետո և սկսել թեթև քաշերով՝ հեշտոցային ծննդաբերության համար ծննդաբերությունից վեց շաբաթ հետո և կեսարյան հատումից ութ շաբաթ հետո: Դուք կարող եք նաև աշխատել մինչև մարմնի քաշի վարժություններ, ինչպիսիք են հրում, քաշքշում և squats:
Ցածր ազդեցության այլ աերոբիկ վարժություններ, որոնք պետք է հաշվի առնել, ներառում են լող, ջրային աերոբիկա և նուրբ յոգա կամ պարզապես ձգում: Մարզասրահում ցատկեք անշարժ հեծանիվով, էլիպսաձեւ կամ աստիճաններով մագլցող:
2. Որքա՞ն պետք է մարզվել ծննդաբերությունից հետո:
Համաձայն ԱՄՆ Հիվանդությունների կանխարգելման և առողջության խթանման գրասենյակի ֆիզիկական ակտիվության ուղեցույցների, մեծահասակները պետք է ստանան առնվազն. Շաբաթական 150 րոպե վարժություն (օրական մոտ 30 րոպե, շաբաթական հինգ օր կամ երեք տասը րոպեանոց զբոսանք ամեն օր): Բայց իրատեսորեն, նորածին երեխաներ ունեցող շատ կանայք պայքարում են մարզվելու ժամանակ հատկացնելու համար, ասում է բժիշկ Ֆարիդը: Եթե կինը չի կարողանում ժամանակ գտնել մարզվելու համար և նոր է ծննդաբերել, ես կխրախուսեմ նրան հանգստանալ և մարզվել, երբ կարող է: Երեխայի հետ զբոսնելը մանկասայլակով կամ կրիչով մարզվելու հիանալի ձև է: Եվ երբ նա ժամանակ ունենա, նա կարող է վերսկսել ավելի ակտիվ ֆիզիկական ակտիվությունը մարզասրահում: Որոշ մարզադահլիճներ նույնիսկ առաջարկում են դայակի ծառայություններ, կամ դուք կարող եք ծանոթանալ իմ և մայրիկի ֆիթնեսի դասընթացներին, ինչպիսիք են մանկական կոշիկների ճամբարի ծրագիրը, երբ ձեր փոքրիկը բավականաչափ մեծանա: Նաև, հիշեք, որ որոշ դասեր, ինչպիսիք են ներսում հեծանվավազքը, կարող են ներառել այնպիսի շարժումներ, որոնք չափազանց ինտենսիվ են հետծննդյան մայրերի համար, այնպես որ տեղեկացրեք ուսուցչին, որ վերջերս եք ծննդաբերել, և նա կարող է անհրաժեշտության դեպքում ուղղումներ առաջարկել:
3. Իսկապե՞ս անհրաժեշտ են Կեգելները:
Բացի ձգված որովայնի մկաններից, ձեր կոնքի հատակը նույնպես թույլ կլինի: Միզապարկի մկանները ամրացնելու համար, որոնք կարող են վնասվել հղիության և ծննդաբերության ժամանակ, բժիշկ Ֆարիդը խորհուրդ է տալիս կատարել Kegel վարժություններ: Բացի քայլելուց, Kegels-ը պետք է լինի առաջին վարժություններից մեկը, որը դուք կներառեք ձեր հետծննդյան առօրյայում: Դրանք անելու համար ձևացրեք, որ փորձում եք դադարեցնել միզման հոսքը՝ ձգելով ձեր կոնքի հատակի մկանները առջևից հետևից: Պահեք և բաց թողեք: Դա արեք մոտ 20 անգամ տասը վայրկյան ամեն անգամ, օրը հինգ անգամ: Սա կօգնի վերահսկել միզապարկը և աղիքները, ինչպես նաև պատրաստել ձեր հեշտոցը հետծննդյան սեքսի համար:
4. Ինչ վերաբերում է հիմնական աշխատանքին:
վերջին հոլիվուդյան ռոմանտիկ ֆիլմեր
Հղիության ընթացքում, երբ որովայնը մեծանում է, որովայնի շարակցական հյուսվածքը ձգվում է, և որովայնի ուղիղ հատվածը (մկանները, որոնք ուղղահայաց վազում են որովայնի կողքերով) կարող են բաժանվել և բաժանվել մեջտեղից: Սա հայտնի է որպես diastasis recti, և հղի կանանց մեծամասնությունը զգում է այն: Որոշ կանանց մոտ այդ բացը արագորեն փակվում է, իսկ մյուսների մոտ կարող է բաժանվել մինչև ծննդաբերությունից մինչև վեց ամիս: Եթե ձեր որովայնը դեռ հղի է թվում ձեր երեխային ծննդաբերելուց ամիսներ անց, դուք հավանաբար ունեք ուղիղ դիաստազ: Եվ սա է պատճառը, որ այդ վեց տուփը հետ ստանալը (կամ առաջին անգամը) դժվար կլինի:
Մի միլիոն ճռճռոցներ անելու փոխարեն, որոնք իրականում կարող են վատթարացնել վիճակը՝ մկանները միմյանցից հեռու հրելով, փորձեք անել. տախտակներ և կենտրոնացեք ձեր որովայնի ամենախորը մկանների ամրապնդման վրա (հայտնի է որպես լայնակի որովայնի մկաններ կամ TVA մկաններ)՝ վերականգնելու ձեր հիմնական ուժն ու կայունությունը: Բայց նախքան որովայնի խոռոչի որևէ վարժություն կատարելը, հարցրեք ձեր բժշկին, քանի որ ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել դիմել ֆիզիկական թերապևտի, որը մասնագիտացած է հետծննդյան մարզման մեջ՝ կախված դիաստազի ուղիղ գծի ծանրությունից:
ԿԱՊՎԱԾ Պե՞տք է արդյոք երեխային տամ պրոբիոտիկներ: Թե՞ դա փողի վատնում է:
