12 ցածր ազդեցությամբ վարժություններ, որոնք կարող եք անել տանը (քանի որ մեր ծնկները ընդմիջման կարիք ունեն)

Լավագույն Անունները Երեխաների Համար

Հատակ:

Ծննդյան Ամսաթիվ:

Ուղարկել

Ուղարկեք Ինձ Էլ. Փոստով Show Ուցադրել Կայքում

Անվտանգ և արդյունավետ մարզումների ռեժիմը կապված է հավասարակշռության հետ (մենք լսում ենք ճռճռոցներ զուգակցվում է Crunch Bars-ի հետ), սակայն բարձր ինտենսիվության ռեժիմը արդյունավետ է միայն այնքանով, որքանով կայուն է: Եթե ​​սիրում եք ձեր վազքը կամ տանը HIIT մարզումներ , կարող է ժամանակն է փոխել երեք մղոնանոց վազքը հոդերի վրա մի փոքր ավելի թեթև բանի հետ: Երբ խոսքը վերաբերում է վարժություններին, ազդեցությունը վերաբերում է ֆիզիկական գործունեության ընթացքում ձեր ոսկորների և հոդերի վրա գործադրվող ուժի քանակին, Թրեյսի Կարլինսկի և Լյուսի Սեքստոն , թվային ֆիթնես հարթակի համահիմնադիրներ Խճճված է Այրվածքով ասա մեզ. Ավելի բարձր ազդեցությամբ վարժությունները ավելի ինտենսիվ ազդեցություն են թողնում ձեր հոդերի վրա և հակված են ցատկելու կամ ցնցումների որոշ ձևերի: Այսպիսով, եթե դուք ունեք ճանկռոտ ծնկներ կամ թույլ կոճեր, պայթուցիկ, պլյոմետրիկ շարժումներ (օրինակ՝ ցատկող jacks ) կարող է ավելի շատ վնաս հասցնել, քան օգուտ՝ առաջացնելով բորբոքում կամ նույնիսկ ջլերի և կապանների պատռվածք: Ցածր ազդեցությամբ վարժություններն այն վարժություններն են, որոնք ավելի մեղմ են հոդերի վրա կամ կարող են իրականացվել հեղուկ շարժումներով, ինչպիսիք են քայլելը, հեծանվավազքը, յոգան կամ պիլատեսը:

Բայց արդյո՞ք ավելի քիչ ազդեցություն ունեցող քայլերն ավելի քիչ արդյունավետ են, քան բարձր ազդեցության միջոցները: Պարտադիր չէ, որ. Նրանք դեռ կբարձրացնեն ձեր սրտի հաճախությունը և կխոչընդոտեն ձեր մկաններին (պարզապես մարմնի վրա ավելի քիչ սթրեսի դեպքում): Իրականում, ցածր ազդեցությամբ մարզումները կարող են օգնել թիրախավորել այն փոքր կայունացնող մկանները, որոնք շրջապատում են ձեր հոդերը՝ օգնելու բարձրացնել ձեր ընդհանուր ուժը: ճկունություն և հավասարակշռություն:

Որո՞նք են ցածր ազդեցության վարժությունների առավելությունները:

Բացի ձեր հոդերի շուրջ մկանները ուժեղացնելուց, ցածր ազդեցությամբ վարժությունները կարող են օգնել կառուցել հիմնական ուժը և բարելավել կեցվածքը: Դրանք նաև հիանալի տարբերակ են վնասվածքից վերականգնվող յուրաքանչյուրի համար՝ կախված վնասվածքի տեսակից և ձեր բժշկի արձագանքից: Bonded by the Burn դուետը նաև օգտակար է համարում ցածր ազդեցությամբ մարզվելը ավելի բարձր ազդեցության օրերի միջև ընկած ժամանակահատվածում՝ հավասարակշռություն ավելացնելու իրենց առօրյային: Այս կերպ Դուք կարող եք ակտիվ մնալ՝ միաժամանակ վերականգնվելով և առավելագույնի հասցնելով ձեր էներգիայի արտադրությունը:

Նախքան նոր մարզվելը, միշտ լավագույնն է խորհրդակցել մարզիչի, մարզիչի կամ բժշկի հետ՝ ձեզ համար հարմար ծրագիր մշակելու համար, սակայն ցածր ազդեցության վարժությունների մեղմ բնույթը դրանք հիանալի տարբերակ է դարձնում նրանց համար, ովքեր ավելի նոր են մարզվում, Կարլինսկի և Սեքստոնը մեզ ասում են. Իրականում, յուրաքանչյուրը կարող է օգուտ քաղել իզոմետրիկ մարզումների պլանից, ներառյալ նրանք, ովքեր կանոնավոր մարզվում են կամ հույս ունեն անցնել ավելի ինտենսիվ վարժությունների, ինչպիսիք են HIIT-ը, վազքը կամ բռնցքամարտը:

12 ցածր ազդեցություն ունեցող վարժություններ, որոնք կարող եք անել տանը

Պատրա՞ստ եք ձեր հոդերին ընդմիջել: Ահա 12 ցածր ազդեցությամբ շարժումներ, որոնք կարող եք անել հենց տանը՝ ընդամենը մի քանի սարքավորման միջոցով: Զորավարժությունները, որոնք բոլորն էլ ստեղծվել և ցուցադրվել են Կարլինսկու և Սեքստոնի կողմից, հատուկ նախագծված են ձեր մկանները մեկուսացնելու և ձեր տոկունությունը մարտահրավեր նետելու համար: Անցեք այս ռեժիմը երկու անգամ (մեկ անգամ մարմնի յուրաքանչյուր կողմում) նվազագույն հանգստի միջով, որպեսզի ամբողջ մարմինը մարզվեք առանց մեկ ցատկելու, բաց թողնելու, ցատկելու կամ ցատկելու:

Սարքավորումների առաջարկներ

Եթե ​​դուք նոր եք սկսել այս սարքավորումը, ապա այս քայլերից շատերը ներառում են վարժությունների փոփոխություններ, որոնք հիանալի են առաջին անգամների համար:

1. Զորավարժությունների գորգ
2. Դիմադրության գոտիներ ( looped և ոչ looped )
3. Սլայդերներ

ԿԱՊՎԱԾ: Ձեռքերի 20 մարզումներ կանանց համար՝ տրիսպեպսի անկումից մինչև քարոզիչ գանգուրներ

1. Wide Stance Plank Walk

Աշխատում է ձեր միջուկ, թեք, քառակուսիներ, ձեռքեր և մեջք:

Քայլ 1: Սկսեք տախտակի դիրքից՝ յուրաքանչյուր ոտքով սահելերի վրա: Մի փոքր բարձրացրեք ձեր կոնքերը, որպեսզի դրանք համապատասխանեն ձեր ուսերին և հավասարաչափ սեղմեք գետնից ձեր ափերի միջով: Վարժության ընթացքում ձեր ուսերը քառակուսի պահեք:

Ձիթապտղի յուղի առավելությունները մաշկի համար

Քայլ 2: Հրեք սլայդերները միմյանցից և առանձնացրեք ձեր ոտքերը, մինչև դրանք ավելի լայն լինեն, քան կոնքի լայնությունը: Ներգրավեք ձեր միջուկը և քառակուսիները՝ վարժության ընթացքում ուղիղ ոտքեր պահպանելու համար:

Քայլ 3: Առանց ձեր կոնքերը օրորելու, ձեր աջ ոտքը բարձրացրեք սահադաշտից և բարձրացրեք այն, որպեսզի հանդիպի ձախին: Պահեք 1-ից 2 վայրկյան, այնուհետև անցեք մյուս սլայդերի վրա՝ ձախ ոտքդ դուրս գալով, որպեսզի հանդիպեք ձեր աջին: Շարունակեք այս շարժումը 30-45 վայրկյան:

*Փոփոխություն: Հեռացրեք սլայդերները և տեղադրեք ձեր ոտքերը անմիջապես գետնին լրացուցիչ կայունության համար:

2. Վազող մարդ

Աշխատում է ձեր միջուկ, թեք, քառակուսիներ, գլյուտներ, ձեռքեր և մեջք:

Քայլ 1: Սկսեք տախտակի դիրքից՝ ձեր ձախ ոտքը սահածառի վրա դնելով: Աջ ոտքը սավառնելով գետնից, քաշեք ձեր աջ ազդրը վերև և դեպի կրծքավանդակը: Ձեր ուսերը դրեք դաստակների վրա և պահեք ձեր կոնքերը ձեր ուսերին համահունչ:

Քայլ 2: Թեքեք ձեր ձախ ոտքը, որը գտնվում է սլայդերի վրա և քաշեք ձեր ազդրը առաջ՝ սահեցնելով ձեր ոտքը գետնի երկայնքով, մինչ դուք միաժամանակ ետ եք երկարացնում ձեր աջ բարձրացված ոտքը: Շարժումը շրջելու համար թեքեք և ձեր աջ ազդրը քաշեք դեպի կրծքավանդակը, մինչ ձեր ձախ ոտքը հետ սահեցրեք՝ վերադառնալու մեկնարկային դիրքին:

Քայլ 3: Շարունակեք այս շարժումը 45-60 վայրկյան: Անցեք կողմերը և կրկնեք:

*Փոփոխություն. երկու ոտքերը դրեք մեկ սլանչի վրա և դանդաղ քաշեք և հրեք այն երկու ոտքով:

3. Սահող լեռնագնացներ

Աշխատում է ձեր քառակուսիներ, միջուկ, ձեռքեր և մեջք:

Քայլ 1: Սկսեք տախտակի դիրքից՝ յուրաքանչյուր ոտքով սահելերի վրա: Ձեր ուսերը դրեք դաստակների վրա և պահեք ձեր կոնքերը ձեր ուսերին համահունչ:

Քայլ 2: Մի ոտքը ներս քաշեք դեպի կրծքավանդակը, իսկ մյուսը ետ սեղմելով՝ շփեք սլանչի և հատակի միջև: Շարունակեք այս շարժումը 15-30 վայրկյան:

* Փոփոխություն. Հրաժարվեք սահողներից և փոխարենը կատարեք սովորական լեռնագնացներ:

4. Շերտավոր ոտքով հետքեր

Աշխատում է ձեր quads, glutes, hamstrings, միջուկը և մեջքը:

Քայլ 1: Օղակավորեք շրջանագիծ ձեր աջ կոճի առջևի և ձախ ոտքի կամարի շուրջը: Սկսեք պառակտված կծկած դիրքից՝ ձեր աջ ոտքը առաջ և ձախ ոտքը հետ տանելով:

Քայլ 2: Թեքեք ձեր աջ ոտքը և ցած իջեցրեք դեպի ցած՝ ազդրը բերելով հատակին գրեթե զուգահեռ: Հենվեք առաջ՝ ձեր մարմինը հարթեցնելու համար ձեր աջ ազդրի վրա, մինչդեռ ձեր աջ ծնկը դրեք ձեր կոճի վրա՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:

Քայլ 3: Լարվածությամբ ժապավենի վրա, ձախ ոտքը հետ քաշեք, որպեսզի ամբողջությամբ ուղղեք ձեր ձախ ծունկը: Մի պահ պահեք: Վերահսկելով՝ ծունկդ ծալիր և ձախ ոտքդ առաջ քաշիր՝ մեկնարկային դիրք վերադառնալու համար: Շարունակեք այս շարժումը 45-60 վայրկյան: Անցեք կողմերը և կրկնեք:

* Փոփոխություն. Բաց թողեք շրջանակի ժապավենը կամ օգտագործեք ավելի թեթև լարվածություն ունեցողը:

լավագույն սանրվածքները կանանց համար

5. Deadlift Reverse Lunge շարքով

Աշխատում է ձեր glutes , quads, hamstrings, միջուկը և մեջքը:

Քայլ 1: Օղակավորեք շրջանակը ձեր աջ ոտքի կամարի տակ՝ հակառակ ծայրը պահելով ձեր ձախ ձեռքում: Սկսեք հակադարձ թռիչքի դիրքով՝ ձեր աջ ոտքը առաջ, ձախ ոտքը հետ և ուսերը ուղիղ ձեր կոնքերի վրա: Ձեր աջ ծնկը դրեք կոճի վրա, իսկ հետևի ծնկը՝ ազդրի տակ: Քաշեք ձեր կողոսկրերը ներս և ներքև, որպեսզի միացնեք ձեր միջուկը, մինչդեռ ձեր աջ ձեռքը դեպի կողք մեկնեք, որպեսզի օգնեք պահպանել հավասարակշռությունը:

Քայլ 2: Ձեր ողնաշարը երկար ունենալով, ձախ թեւը ետ քաշեք մեկ ձեռքով մի շարքով, մինչ ձախ ծնկը ներքև հպեք: Վերահսկելով, բաց թողեք ձեր ձախ ձեռքը, ձեր մարմինը կախեք առաջ և սեղմեք ձեր աջ գարշապարը, որպեսզի ձախ ոտքը վեր բարձրացնեք և հետ քաշեք հատակից: Դանդաղ իջեցրեք ձեր ձախ ոտքը դեպի սկզբնական դիրքը:

Քայլ 3: Շարունակեք այս շարժումը 60-90 վայրկյան: Անցեք կողմերը և կրկնեք:

* Փոփոխություն. Բաց թողեք շրջանակի ժապավենը կամ օգտագործեք ավելի թեթև լարվածություն ունեցողը:

6. Banded Glider Lunge

Աշխատում է ձեր quads, glutes, hamstrings, biceps, ուսերի, հիմնական և մեջքի մկանները:

Քայլ 1: Ձեր աջ ոտքի կամարի տակ ամրացրեք երկար դիմադրության գոտի: Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք ժապավենի ծայրերը և թեքեք ձեր ձեռքերը 90 աստիճանի անկյան տակ՝ ափերը դեպի ներս: Ձախ ոտքի գնդիկը անցկացրեք սլայդերի վրա և սեղմեք ետ, որպեսզի իջնեք դեպի ցած՝ աջ ոտքով դեպի առաջ: Ձեր մարմինը մի փոքր առաջ թեքեք, որպեսզի ձեր քաշի մեծ մասը նստի ձեր աջ ազդրում:

Քայլ 2: Միաժամանակ սեղմեք ձեր աջ գարշապարը և ոտքի ձախ գունդը (սլանչի վրա), որպեսզի օգնեք ձեզ կանգնել և ուղղել ձեր աջ ոտքը:

Քայլ 3: Ձգեք ժապավենները, երբ թեքեք ձեր աջ ոտքը և ետ հրեք սլանիչը: Շարունակեք այս շարժումը դանդաղ տեմպերով 60-90 վայրկյան: Անցեք կողմերը և կրկնեք:

* Փոփոխություն. Օգտագործեք ավելի թեթև լարվածության դիմադրության գոտի:

7. Շերտավոր հարված

Աշխատում է ձեր quads, glutes, hamstrings, biceps, ուսերի, հիմնական և մեջքի մկանները:

Քայլ 1: Ձեր աջ ոտքի կամարի տակ ամրացրեք երկար դիմադրության գոտի: Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք ժապավենի ծայրերը և թեքեք ձեր ձեռքերը 90 աստիճանի անկյան տակ՝ ափերը դեպի ներս: Ձախ ոտքի գնդիկը անցկացրեք սլայդերի վրա և իջեցրեք ցած՝ դեպի ցած՝ աջ ոտքով առաջ: Ձեր մարմինը մի փոքր առաջ թեքեք, որպեսզի ձեր քաշի մեծ մասը նստի ձեր աջ ազդրում:

Քայլ 2: Անշարժ պահելով ձեր աջ ոտքը և մարմինը, դանդաղ քաշեք ձեր ձախ ոտքը ներս, մինչ բռունցքները մուրճով ոլորում եք դեպի ուսերը՝ սեղմելով ձեր երկգլուխ մկան և արմունկները ձեր մարմնին մոտ պահելով:

Քայլ 3: Ձեռքերն իջեցրեք հսկողությամբ, մինչ դուք ետ եք մղում սլանիչը և ամբողջությամբ երկարացնում ձեր ձախ ոտքը: Շարունակեք այս շարժումը դանդաղ տեմպերով 60-90 վայրկյան: Անցեք կողմերը և կրկնեք:

* Փոփոխություն. Օգտագործեք ավելի թեթև լարվածության դիմադրության գոտի:

8. Criss-Cross Tricep Extension

Աշխատում է ձեր միջուկ, թեք, triceps, ուսերը, մեջքը, ներքին thighs եւ quads.

Քայլ 1: Ձեր դաստակների շուրջը պտտեք շրջանաձև գոտի և սկսեք տախտակի դիրքից՝ երկու ոտքերը առանձին սահողներով:

Քայլ 2: Անցեք ձեր աջ ոտքը ձախից առաջ՝ պտտելով ձեր ձախ ազդրը բաց, մինչև դրանք շարվեն միմյանց վրա: Ոտքերդ բաց թողեք այնպես, որ ձեր ծնկները չդիպչեն: Գլորվեք ձեր աջ ոտքի ներքին եզրին և սեղմեք ձեր ձախ գարշապարը դեպի ներքև՝ սլայդերի մեջ: Սեղմեք ազդրերի ներքին հատվածը և պոչի ոսկորը ներքև քաշեք՝ միջուկը միացնելու համար:

Քայլ 3: Պահպանելով այս դիրքը, աջ ձեռքով ժապավենը պահեք և ձախով բռնեք մյուս ծայրը: Գրկեք ձեր աջ թեւը դեպի ձեր մարմինը և այնուհետև ամբողջությամբ երկարացրեք ձեր ձախ թեւը ետ՝ գոտին ձգելու համար: Փափկեցրեք ձեր արմունկը և հետ բերեք ձեր նախաբազուկը, որպեսզի վերադառնաք մեկնարկային դիրքին: Շարունակեք այս շարժումը 45-60 վայրկյան: Անցեք կողմերը և կրկնեք:

*Ձևափոխում. Ձեր ծնկները դրեք սլայդերի վրա, ձեր ոտքերը ետ դարձրեք դեպի ձեր սոսնձերը և կատարեք ծնկաչոք ոլորված տախտակի դիրքով:

9. Side Plank Pike

Աշխատում է ձեր միջուկ, թեք, ձեռքեր, մեջք, ազդրերի ներս և քառակուսիներ:

Քայլ 1: Սկսեք տախտակի դիրքից մեկ սահողով: Տեղադրեք ձեր աջ ոտքի կողքը սլայդերի վրա, մինչդեռ ձախը դրեք վերևում: Հետույքը պահելով ուսերին համահունչ, հավասարաչափ սեղմեք ափերի միջով և շրջեք ձեր կոնքերը բաց դեպի ձախ, մինչդեռ ձեր ուսերը մնան քառակուսի: Քաշեք ձեր պոչի ոսկորը դեպի կրունկները և ներքևի աջ ազդրը քաշեք դեպի կողոսկրը, որպեսզի կայունացնեք մեջքի ստորին հատվածը:

Քայլ 2: Ձեր աջ ոտքի արտաքին եզրը կպած պահելով սլայդերին, բարձրացրեք ձեր կոնքերը և քաշեք ձեր կողերը, մինչ կուրծքը ծալեք դեպի ազդրերը:

Քայլ 3: Դանդաղ իջեցրեք ձեր ազդրերը ներքև, մինչև դրանք հարթվեն ձեր կրծքավանդակի հետ, մինչ դուք պտտվում եք ձեր վերին ազդրը բաց դեպի առաստաղը և ձեր ներքևի աջ ազդրը բարձրացրեք դեպի կողոսկրը: Շարունակեք այս շարժումը 45-60 վայրկյան: Անցեք կողմերը և կրկնեք:

10. ոլորված արջ

Աշխատում է ձեր միջուկը , թեք, ձեռքեր, մեջք, ազդրերի ներս և քառակուսիներ:

Քայլ 1: Սկսեք տախտակի դիրքից և երկու ոտքերը դրեք մեկ սահադաշտի վրա: Վերցրեք ձեր աջ ոտքը և անցեք այն ձախի դիմաց: Միացրեք ձեր վարդագույն մատները և համբուրեք ձեր կոճերը միասին: Ձեր ազդրերը, ծնկները և ոտքերի մատները պտտե՛ք 45 աստիճան դեպի ձախ:

Քայլ 2: Ձեր ազդրերը պահելով ձեր ուսերին համահունչ, հավասարաչափ սեղմեք ձեր ափերի միջով և պահեք այս ոլորված դիրքը, մինչդեռ ձեր ուսերը պահելով քառակուսի: Ծունկները ծալեք և ազդրերը դանդաղ քաշեք դեպի ձախ արմունկը:

Քայլ 3: Դադարեցրեք, երբ ձեր ծնկները գտնվում են ձեր կոնքերի տակ և սկսեք դանդաղ սեղմել սլանիչը դեպի դուրս: Երբ դուք ուղղում եք ձեր ոտքերը, պահեք ձեր կոնքերը ոլորված և քաշեք ձեր պոչամբարը դեպի կրունկներ: Շարունակեք այս շարժումը 45-60 վայրկյան: Անցեք կողմերը և կրկնեք:

11. Սահող Tricep Dips

Աշխատում է ձեր միջուկը , triceps, ուսեր, մեջք, ներքին ազդրերի եւ quads.

Քայլ 1: Սկսեք տախտակի դիրքից՝ ձեր ոտքերը միասին մեկ սահադաշտի վրա: Պահեք ձեր ուսերը ուղղակիորեն ձեր դաստակների և կոնքերի վրա ձեր կրծքավանդակին համահունչ: Միացրեք ձեր քառակուսիները՝ ազդրերը վեր քաշելով և ներսի ազդրերը միասին քաշելով՝ ձեր պոչամբարը ներքև դեպի կրունկներ երկարացնելու համար: Ներգրավեք ձեր միջուկը և սեղմեք ձեր ափերը հատակից հեռու:

Քայլ 2: Դանդաղորեն կախեք ձեր ուսերից և սկսեք ձեր ուսերը հետ լողալ դաստակների հետևում, մինչ դուք հրում եք սլայդերը ձեր մարմնից: Փափկացրեք ձեր արմունկները, որպեսզի ձեր նախաբազուկները դանդաղ իջեցնեք գետնին:

Քայլ 3: Երբ ձեր նախաբազուկները վայրէջք կատարեն, արագ սողացեք ձեր արմունկները առաջ և քայլեք մինչև բարձր տախտակի մեկնարկային դիրքը: Շարունակեք այս շարժումը 45-60 վայրկյան:

*Ձևափոխում. Ձեր ծնկները միասին դրեք սլայդերի վրա և կատարեք այս շարժումը ծնկած տախտակի դիրքում:

12. Բանակի սողալ

Աշխատում է ձեր միջուկը, ձեռքերը, մեջքը, ազդրերը և քառակուսիները:

Քայլ 1: Սկսեք նախաբազկի տախտակի դիրքից՝ ձեր ոտքերը միասին մեկ սահադաշտի վրա: Պահեք ձեր ուսերը ուղղակիորեն ձեր դաստակների և կոնքերի վրա ձեր կրծքավանդակին համահունչ: Քաշեք ձեր ազդրերը վեր և սեղմեք ձեր պոչամբարը դեպի կրունկներ՝ ձեր քառակուսի և միջուկը միացնելու համար:

Քայլ 2: Ձեր ազդրերը կայուն պահելով, արմունկներդ սողացեք գորգի երկայնքով առաջ և հետ: Շարունակեք այս շարժումը 15-30 վայրկյան:

*Ձևափոխում. Ձեր ծնկները միասին դրեք սլայդերի վրա և կատարեք այս շարժումը ծնկած տախտակի դիրքում:

ԿԱՊՎԱԾ: Ստորին մարմնի 34 վարժություն ոտքերի օրվա և դրանից հետո

Աղեղնավոր Կենդանակերպի նշանի առանձնահատկությունները

Մեր մարզման համար անհրաժեշտ պարագաները.

Ձեր Աստղագուշակը Վաղվա Համար

Իմանալ

Ուղարկեք Ինձ Էլ. Փոստով Show Ուցադրել Կայքում