12 բարձր սպիտակուցներով ձավարեղեն, որոնք պետք է ավելացնել ձեր սննդակարգին

Լավագույն Անունները Երեխաների Համար

Հատակ:

Ծննդյան Ամսաթիվ:

Ուղարկել

Ուղարկեք Ինձ Էլ. Փոստով Show Ուցադրել Կայքում

Դուք կարող եք այն ստանալ շեյքից կամ սթեյքից, բայց կոնկրետ ինչ է սպիտակուցը և ինչու է այն այդքան կարևոր: Դե, սպիտակուցը այն երեք մակրոէլեմենտներից մեկն է, որը մենք օգտագործում ենք մեր սննդի աղբյուրներից, ինչը նշանակում է, որ այն պատկանում է այն էլիտար ակումբին, որը ձեր մարմինը չի կարող պատրաստել, բայց դուք պետք է օգտագործեք գոյատևելու համար: Այնուամենայնիվ, սպիտակուցը տարբերվում է իր մակրոէլեմենտներից, ճարպերից և ածխաջրերից, քանի որ մարմինը չունի այն պահեստավորելու ունակությունը: Որպես այդպիսին, հատկապես կարևոր է, որ դուք ստանաք ձեր ամենօրյա ընդունումը: Սպիտակուցների համար առաջարկվող դիետիկ չափաբաժինը (RDA) կազմում է օրական 0,8 գրամ մեկ կգ (0,36 գրամ մեկ ֆունտ) մարմնի քաշի համար:

Բայց կոնկրետ ի՞նչ է անում սպիտակուցը ձեր օրգանիզմի համար: Սննդակարգում մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ ուտելը կարող է օգնել պահպանել մկանային զանգվածը, ամբողջականությունը և իմունիտետը, ասում է բժիշկ Էմի Լին, սննդի բաժնի ղեկավարը: Nucific . Նա նաև մեզ ասում է, որ բավականաչափ սպիտակուց ստանալը հատկապես կարևոր է, երբ մենք մեծանում ենք, քանի որ տարիքի հետ մարմինը կորցնում է նիհար զանգվածը: Այնուամենայնիվ, կարիք չկա պատվիրել այն մսագործական խանութում, քանի որ այս մակրոէլեմենտը կարելի է գտնել բույսերում, հատիկաընդեղենով, կաթնամթերքում և, դուք կռահեցիք, հացահատիկում: Ավելին, բարձր սպիտակուցային հացահատիկները պարունակում են ավելի քիչ հագեցած ճարպեր, քան կենդանական ծագման սպիտակուցները, և դրանք հարուստ են կարևոր սննդանյութերով, ինչպիսիք են B վիտամինները և սննդային մանրաթելերը: Դա նկատի ունենալով, ահա բարձր սպիտակուցային հացահատիկները, որոնք դուք պետք է ներառեք ձեր սննդակարգում, վիճակագրություն:

_{*Սննդառության բոլոր տվյալները ստացված են USDA .}

ԿԱՊՎԱԾ: 25 առողջ սպիտակուցային նախուտեստներ, որոնք իրականում լավ համ ունեն

Ուղղագրված ալյուր

15 գ սպիտակուց մեկ բաժակ, հում ալյուր

Դոկտոր Լիի լավագույն ընտրանիներից մեկը՝ գրված ալյուրը քարե հնագույն հացահատիկ է և ցորենի պարզունակ զարմիկ, որը կարելի է օգտագործել ճիշտ այնպես, ինչպես սովորական ալյուրը: (Մտածեք. թխվածքաբլիթներ, տորթեր և արագ հաց:) Ամենից լավը, դոկտոր Լին ասում է մեզ, որ այս հեշտ փոխանակումը մանրաթելի լավ աղբյուր է և պարունակում է շատ ավելի շատ սպիտակուցներ յուրաքանչյուր մատուցման համար՝ համեմատած ցորենի ալյուրի հետ: (Psst. Ցորենի ալյուրը պարունակում է 13 գ սպիտակուց մեկ բաժակի համար:) Բացի այդ, ուղղագրությունը ամբողջական հատիկ է, այն պարունակում է էնդոսպերմ, բողբոջ և թեփ, ինչը նշանակում է, որ սննդանյութերի ընդհանուր պարունակության առումով այն ամեն անգամ հաղթում է այլ ավելի վերամշակված ալյուրներին:

Բրիթնի Սփիրսի նկարները

2. Հնդկաձավար

5,7 գ սպիտակուց մեկ բաժակի մեջ՝ եփած

Շատ չե՞ք թխում: Պահել մինչեւ. Ոչ, իսկապես. հնդկաձավարը ևս մեկ սպիտակուցային հացահատիկ է, որի հետ հեշտ է աշխատել և նաև համեղ է: Բժիշկ Լին խորհուրդ է տալիս հնդկաձավարը բուսակերներին, քանի որ, ի լրումն սպիտակուցի բարձր պարունակության, այն նաև պարունակում է բոլոր ութ հիմնական ամինաթթուները, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմնին բարգավաճելու համար: Կողմնակի ճաշատեսակի կամ բուսական ամանի համար պատրաստեք մի քանիսը կաշա - ամբողջական հնդկացորենի ձավարեղեն ատամնավոր խայթոցով և ընկույզի համով, որը հիշեցնում է ֆարրո, կամ պարզապես ստացեք ձեր շտկումը մի առատ բաժակով: soba արիշտա Ճապոնական խոհանոցի հիմնական ուտեստը, որը համեղ է տաք կամ սառը համով:

3. Քինոա

8 գ սպիտակուց մեկ բաժակի մեջ, եփած

Քինոան արդեն մի փոքր մոլեգնում է, և լավ պատճառներով: Այս առանց սնձան հացահատիկը հարուստ է ինչպես սպիտակուցներով, այնպես էլ լուծվող մանրաթելով, և դոկտոր Լին մեզ ասում է, որ վերջինս սննդակարգ է, որն օգտակար է սննդի համար: պրոբիոտիկներ , որոնք բարելավում են աղիքների ընդհանուր առողջությունը: Բոնուս. Քինոան նաև պարունակում է բոլոր ութ էական ամինաթթուները, ուստի քինոայի աղցանները հատկապես խելամիտ ընտրություն են բուսակերների և վեգանների համար:

4. Կամուտ

9,82 գ սպիտակուց մեկ բաժակի մեջ՝ եփած

Այս հնագույն ցորենը պարծենում է մեր ցուցակի մյուս ամբողջական հացահատիկի բոլոր սննդային օգուտներով՝ ամինաթթուներով, վիտամիններով, հանքանյութերով, ինչպես նաև սպիտակուցի լրջորեն տպավորիչ պարունակությամբ: Բացի այդ, ամուր հյուսվածքն ու ընկույզի համը դարձնում են կամուտը հատկապես հաճելի ուտելու համար, այնպես որ դուք դժվար չեք ունենա այն կուլ տալ՝ որպես տաք ձավարեղեն կամ սպիտակ բրնձի համար նախատեսված միջոց:

5. Ամբողջական ցորենի մակարոնեղեն

7,6 գ սպիտակուց մեկ բաժակի մեջ՝ եփած

Ամբողջական ցորենի ալյուրն ունի ավելի շատ սպիտակուց, քան զտված ալյուրը, ուստի պետք չէ զարմանալ, որ ամբողջական ցորենի մակարոնեղենը նույնպես պարծենում է բարձր սննդային բնութագիրով՝ համեմատած իր ավելի մշակված նմանատիպի հետ: Ներքևի գիծ. Մակարոնեղենը անարդարացիորեն վատաբանվել է, և եթե հաջորդ անգամ, երբ ածխաջրերով հագեցած հարմարավետ սնունդ ցանկանաք, ամբողջական ցորենի սպագետտի պատրաստեք կոլոլակներով, ձեր մարմինը շնորհակալություն կհայտնի ձեզ:

սրահում մազերի ուղղման արժեքը

6. Կուսկուս

6գ պրոտեին մեկ բաժակի մեջ՝ եփած

Կուսկուսը, որը հյուսիսաֆրիկյան խոհանոցի հիմնական բաղադրիչն է, որը բաղկացած է մանրացված ձավարի կծու գնդիկներից, ունի նուրբ և օդային հյուսվածք, որն այն առանձնացնում է մեր ցանկի ավելի խիտ հացահատիկներից: Այնուամենայնիվ, մի խաբվեք. սպիտակուցներով հարուստ այս հացահատիկը կարող է արագ հագեցնել ձեզ, հատկապես, երբ մատուցվում է թունայի, քաղցր լոլիկի և կծու պեպպերոնչինիի կողքին:

7 օրվա դիետա քաշի կորստի համար

7. Վարսակի ալյուր

6գ պրոտեին մեկ բաժակի մեջ՝ եփած

Լավ նորություն․ եթե նախաճաշին կանոնավոր կերպով մխիթարվում եք տաք ամանի վարսակի ալյուրով, ապա դուք արդեն վայելում եք սպիտակուցներով հարուստ հացահատիկի առավելությունները։ Նախաճաշի հացահատիկներից շատ ավելի լավ (բարձր վերամշակված) այս ամբողջ հացահատիկային տարբերակը հիանալի միջոց է առավոտը լցնելու համար՝ միաժամանակ ստանալով օրվա ձեր առաջին պինդ սպիտակուցը: Նշում. Առողջության առավելագույն առավելությունների համար փորձեք պողպատից կտրված վարսակ — վարսակի ալյուրի այս (դանդաղ եփվող) տեսակը ամենաքիչ մշակվածն է և, որպես այդպիսին, ունի ամենաբարձր մանրաթելային պարունակությունը և ամենացածր գլիկեմիկ ինդեքսը:

8. Եգիպտացորենի ալյուր

8 գ սպիտակուց մեկ բաժակի մեջ, եփած

Անկախ նրանից, թե դուք այն անվանում եք պոլենտա, թե ցորեն, դուք կարող եք և պետք է ընդունեք եգիպտացորենի ալյուրի լուծույթը, երբ տրամադրություն ունեք հարմարավետ սննդի, որը համեղ է, բայց ոչ մեղավոր: Բացի սպիտակուցի հիանալի աղբյուր լինելուց, եգիպտացորենի ալյուրը նաև հագեցած է մանրաթելերով: Բացի այդ, այն հիանալի կերպով զուգորդվում է առատ քանակությամբ պարմեզանի հետ՝ գիտեք, մի հարվածով բարձրացնելու և՛ համեղությունը, և՛ սպիտակուցի գործոնը:

9. Վայրի բրինձ

7 գ սպիտակուց մեկ բաժակի մեջ՝ եփած

Տարօրինակ, բայց իրական. Վայրի բրինձն իրականում բրինձ չէ: Չնայած իր նման տեսքին, այս հացահատիկը հավաքվում է խոտերի չորս տարբեր տեսակներից, որոնք ոչ մի կապ չունեն սովորական բրնձի հետ: Այնուամենայնիվ, վայրի բրինձը ամբողջական սպիտակուց է, այսինքն՝ սպիտակուց, որը պարունակում է բոլոր էական ամինաթթուները, և այն հագեցած է հանքանյութերով, ինչպիսիք են ցինկը և ֆոսֆորը, և հակաօքսիդանտներ: Բոնուս. Դուք կարող եք պատրաստել հավի մսով ապուր կամ գունավոր Բուդդա գունդ:

10. Ֆարրո

8 գ սպիտակուց մեկ բաժակի մեջ, եփած

Ծամոտ, ընկուզեղեն և 100 տոկոսով հագեցնող. այս խիտ փոքրիկ հացահատիկի մեկ չափաբաժինը տալիս է տպավորիչ քանակությամբ կարևոր հանքանյութեր (կարծում ենք՝ երկաթ և մագնեզիում) և նաև մեծ քանակությամբ մանրաթել: Չնայած farro-ն ամբողջական սպիտակուց չէ, այն բավականին արագ է դառնում, երբ մի քանի բանջարեղեն եք լցնում համեղ ֆարրո աղցան պատրաստելու համար:

11. Ամարանտ

9,3 գ սպիտակուց մեկ բաժակի մեջ՝ եփած

Ամարանտը կեղծ հացահատիկ է, ինչը նշանակում է, որ այն համարվում է ամբողջական հացահատիկ՝ իր սննդային բնութագրի պատճառով, չնայած այն հանգամանքին, որ այն տեխնիկապես ամենևին էլ հացահատիկ չէ: Այնուամենայնիվ, մի կախվեք այս բուսաբանական տարբերակից. Այն ամենը, ինչ դուք իսկապես պետք է իմանաք, այն է, որ սա ամբողջական սպիտակուց է՝ հագեցած բոլոր ինը էական ամինաթթուներով, որը պարունակում է նաև կենսական օգտակար հանածոներ, ինչպիսիք են երկաթը և ֆոսֆորը: Օ, և ամարանտը նաև պարունակում է մեծ քանակությամբ մանգան, հանքանյութ, որը կարևոր դեր է խաղում սպիտակուցի նյութափոխանակության գործում:

ալոե վերա մազերի կորստի բուժման համար

12. Ցորենի հատապտուղներ

7 գ սպիտակուց մեկ բաժակի մեջ՝ եփած

Ցորենի հատապտուղները պատրաստելու համար մի փոքր համբերություն է պահանջվում, բայց եթե դուք մեծ խմբաքանակ եք հարում, կարող եք վայելել այս բազմակողմանի հատիկը՝ աղցանների, նախաճաշի ամանների մեջ կամ նույնիսկ որպես առանձին կողմ՝ լա ռիզոտտո: Պարգեւա՞նը։ Սպիտակուցի, երկաթի և բջջանյութի հսկայական չափաբաժին (մի քանիսը նշելու համար), որը կարելի է վայելել համեղ և քաղցր ուտեստների մեջ:

ԿԱՊՎԱԾ: 15 ամենաառողջ սպիտակուցային ձուլակտորները, որոնք կարող եք գնել AMAZON-ից

Ձեր Աստղագուշակը Վաղվա Համար

Իմանալ

Ուղարկեք Ինձ Էլ. Փոստով Show Ուցադրել Կայքում