Ամբողջ անիծյալ շաբաթվա ընթացքում աստղայինից քիչ քնելուց հետո այս գիշեր է վերջապես քո գիշերը. Դուք ունեք ութ փառահեղ ժամ՝ նիրհելու համար քնելուն, և չեք կարող սպասել, թե երբ կծկվեք ձեր օրգանական բամբակյա մխիթարիչի տակ: Եվ հետո, դուք հանկարծ արթնանում եք: Առավոտյան ժամը 3-ն է, ըստ ձեր հեռախոսի, և թեև դուք ուժասպառ եք, դուք պարզապես չեք կարող հանգստանալ: Որքան ուշանում է, այնքան ավելի շատ ես սկսում անհանգստանալ, որ երբեք չես քնի: Շուտով ձեր տագնապը կհնչի, և փոխանակ Z's-ի հիանալի գիշերը, որը ձեզ խիստ անհրաժեշտ էր, դուք կատաղի եք, զրկված եք քնից և ամբողջովին շփոթված: Ի՞նչ է տալիս: Մենք քնի երեք փորձագետների խնդրեցինք լուծել առեղծվածը, թե ինչու եք ամեն գիշեր արթնանում առավոտյան ժամը 3-ին:
Արդյո՞ք գիշերվա կեսին արթնանալը նորմալ է:
Միանշանակ, այո . Բոլորն էլ այս կամ այն ժամանակ արթնանում են գիշերվա կեսին, և դա միանգամայն նորմալ է, նույնիսկ եթե դա տեղի է ունենում շաբաթը մի քանի անգամ: 2008 թվականին հրապարակված ուսումնասիրության մեջ Journal of Psychiatric Research Հարցվածների 23 տոկոսը պատմել է, որ ամեն գիշեր արթնացել է առնվազն մեկ անգամ, իսկ ավելի քան 35 տոկոսն արթնացել է շաբաթական առնվազն երեք անգամ։ Բայց եթե դուք սկսում եք մտածել, թե արդյոք ինչ-որ բան եք անում, որպեսզի ձեր գիշերվա կեսին արթնանան, ժամանակն է լուծել խնդիրները:
Ինչու՞ եմ ես արթնանում առավոտյան ժամը 3-ին:
1. Դուք կարող եք O.D.-ի վրա կապույտ լույսի ներքո
Հավանական է, որ դուք արդեն լսել եք կապույտ լույսի մասին, որը կոչվում է մելատոնին ճնշող ճառագայթներ, որոնք թողարկվում են արևի և էլեկտրոնիկայի մեծ մասի կողմից: (Գիտե՞ք այն գեղեցիկ ակնոցները, որոնք կրում է ձեր աշխատանքային կինը: Դրանք նախատեսված են կապույտ լույսը արգելափակելու համար, թեև ժյուրին դեռևս չի պարզում, թե արդյոք դրանք իրականում արդյունավետ են, թե ոչ): Մեր աչքերի բջիջները, որոնք հայտնաբերում են շրջակա միջավայրի լույսի մակարդակը: Մենք հատկապես զգայուն ենք կապույտ լույսի նկատմամբ, մեզ ասաց Դիզոնի նյարդաբան բժիշկ Կարեն Դոուն: Կա ապացույց, որ կապույտ պարունակությամբ լույսն ավելի զգոն ազդեցություն է ունենում երեկոյան ժամերին: Դա կարող է լինել այն պատճառով, որ ծանր կապույտ պարունակությամբ լույսը մեր ուղեղը մեկնաբանում է որպես ցերեկային լույսի տեսակ, որը դուք կարող եք ստանալ օրվա կեսին, և ակնհայտորեն դա հակասում է մեր մարմնի ժամացույցին և ժամանակի մեր ներքին զգացողությանը: Ավելի լավ լուծում, քան կապույտ լույսի ակնոցները, որոնք, երբ կրում են ցերեկը, մեծ տարբերություն չեն տա: Առավոտյան առաջին բանը ենթարկվեք արևի լույսին՝ գնալով 15 րոպեանոց զբոսանքի, առաջարկում է վարքագծային քնի բժշկության մասնագետը։ Դոկտ. Լիզա Մեդալի, PsyD, CBSM . Այն բարելավում է ցիրկադային ռիթմը և առավոտյան զգոնությունը՝ դրանով իսկ նվազեցնելով անքնությունը։
2. Դա կարող է լինել jet lag կամ ցերեկային խնայողություններ
Վերջերս ճամփորդե՞լ եք: Սա կարող է լինել ձեր քնի խանգարումների մեղավորը, հատկապես, եթե դուք փոխել եք ժամային գոտիները: Նմանապես, ձեր մարմնին կարող է պահանջվել առնվազն մի քանի օր՝ հարմարվելու համար, երբ ժամացույցներն առաջ կամ հետ եք դնում՝ հաշվի առնելով ամառային ժամանակը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ձեր ցիրկադային ռիթմը, ձեր մարմնի բնական 24-ժամյա ցիկլը, դուրս է գալիս, երբ դուք հանկարծ փորձում եք քնել այլ գրաֆիկով, բացատրում են Մեդալին և Դոուն, և միայն այն պատճառով, որ ժամացույցը ասում է մի բան, չի նշանակում ձեր ներքին ժամացույցը: անպայման կհամաձայնվի. Կարող է մի քանի օր (կամ նույնիսկ մեկ շաբաթ) տևել՝ ուղուն վերադառնալու համար:
3. Ձեր քնի հիգիենան կարող է վատ լինել
Նույնիսկ եթե դուք սկզբում քնելու խնդիր չունեք, ձեր ննջասենյակի տեղադրման ձևը չափազանց կարևոր է և կարող է ազդել ձեր քնի որակի վրա ողջ գիշերվա ընթացքում, բացատրում է Մեդալին: Եթե դիտել եք հեռուստացույց, ստուգել էլփոստը կամ վիդեոխաղեր եք խաղացել քնելուց մեկ ժամվա ընթացքում, հավանաբար դա է պատճառը, որ ձեր քունը խանգարում է: Այլ բաներ, որոնք պետք է հաշվի առնել. Ձեր սենյակը շա՞տ տաք է, թե՞ շատ ցուրտ: Պատուհանների վրա ծանր երանգներ ունե՞ք: Պատուհանից փողոցային աղմուկ կա՞, որը կարող է արթնացնել ձեզ: Ձեր օգտագործած գիշերազգեստներն ու սավանները թույլ են տալիս Ձեզ զով և հարմարավետ մնալ ողջ գիշեր: Խորհելու շատ բան, ժողովուրդ:
մեղր պզուկներից առաջ և հետո
4. Դուք կարող եք պարզապես ծերանալ
Մենք ատում ենք դա կոտրել ձեզ, բայց դուք այնքան երիտասարդ չեք, որքան նախկինում: Եվ ըստ Մեթյու Ուոքերի՝ Կալիֆորնիայի Բերկլիի համալսարանի Մարդկային քնի գիտության կենտրոնի տնօրեն և հեղինակ. Ինչու ենք մենք քնում , և՛ քանակությունը և մեր քնի որակը փոխվում է տարիքի հետ: Թվում է, թե դա հատկապես քնի ամենախոր փուլն է, մի բան, որը մենք անվանում ենք քուն ոչ արագ շարժումներով կամ ոչ REM քուն և ոչ REM քնի շատ խորը փուլեր, ասաց նա: NPR-ներ Մաքուր օդ . Դրանք ընտրողաբար քայքայվում են ծերացման գործընթացի պատճառով: Մինչև 50 տարեկանը, դուք հավանաբար կորցրել եք այն խորը քնի գրեթե 40-50 տոկոսը, որը դուք ունենում էիք, օրինակ, դեռահասության տարիներին: 70 տարեկանում դուք կարող եք կորցրել այդ խորը քնի գրեթե 90 տոկոսը: Ախ, դարձյալ դառնամ 18 տարեկան…
5. Դուք կարող եք անհանգստության զգացում ունենալ
Վերջին երեք գիշերվա ընթացքում դուք ժամեր եք ծախսել՝ շուռ տալով: Այժմ, դուք սարսափում եք, որ դա կրկին տեղի կունենա այսօր երեկոյան: Կարող է հեշտ լինել պտտվել դեպի այն, ինչ Ուոքերը անվանում է անհանգստության վախկոտ ռոլոդեքս, հատկապես, երբ տանը միայն դու ես արթուն: Դու սկսում ես մտածել, Աստված իմ, ինձ մնացել է ժամացույցի ընդամենը մեկուկես ժամ, և ես պետք է արթնանամ, ասում է նա։ Եվ եթե օրվա ընթացքում ինչ-որ բան խանգարում էր ձեզ ( Արխ, ես չեմ կարող հավատալ, որ հարվածել եմ բոլորին ) և ձեր միտքը չի դադարի վազել, դա կարող է լինել ևս մեկ պատճառ գիշերվա կեսին պատահական արթնանալու համար:
ԿԱՊ. 8 իրեր, որոնք կարող են թեթևացնել ձեր անհանգստությունը, ըստ թերապևտների
6. Դա կարող է լինել մի բան, որը դուք կերել եք (կամ, ավելի հավանական է, խմել)
թուլացած կուրծքը կարող է ամուր դառնալ
Մենք գիտենք, որ դուք չեք ուզում դա լսել, բայց հիշո՞ւմ եք, որ լատտեն խմել եք երեկոյան 4-ին: Նա, ում վրա շոկոլադե փոշի է շաղ տվել: Այո, դա կարող է լինել, թե ինչու եք արթնացել: Կոֆեինը քողարկում է ուղեղի ադենոզինի ընկալիչները, ինչի պատճառով դուք այդքան զգոն և արթուն եք զգում մեկ բաժակ սուրճ խմելուց հետո: Հանկարծ ուղեղդ սկսում է մտածել. «Ես արթուն եմ եղել 16 ժամ. Ես հոգնած և քնկոտ եմ, և հետո մտածում եմ. «Օ, ոչ: Մի վայրկյան սպասեք: Ես ընդհանրապես 16 ժամ արթուն չեմ եղել։ Ես արթուն եմ եղել ընդամենը վեց կամ յոթ ժամ, քանի որ կոֆեինն արգելափակում է ադենոզինի այդ ազդանշանը: Եվ չնայած ալկոհոլը կարող է հանգստացնող միջոց լինել, այն առաջացնում է մասնատված քուն՝ բազմաթիվ արթնացումներով, անկախ նրանից՝ դուք բոլորին հիշում եք, թե ոչ, ասում է Ուոքերը:
Այսպիսով, դուք կարդում եք սա առավոտյան ժամը 3-ին: Ահա թե ինչ անել.
1. Դուրս եկեք անկողնուց և նստեք աթոռի վրա (իդեալականը, որը ձեր մահճակալի կողքին է կամ մոտակայքում) և հինգ րոպե կարդացեք գիրք կամ ամսագիր, առաջարկում է Մեդալին: Սա «խթանների վերահսկում» կոչվող տեխնիկան է, և դա արդյունավետ ռազմավարություն է անքնության դեմ:
2. Նորմալացրեք կեսգիշերին արթնանալու գաղափարը։ Փոխանակ խուճապի մատնվելու, որ ոտքի ես կանգնել և չես կարող նորից քնել (աաա, անհանգստության ռոլոդեքս!!), մի վայրկյան անցիր և ասա ինքդ քեզ, որ դա լրիվ նորմալ է: Միջին հաշվով, քնի ցիկլը տևում է 90-ից 120 րոպե, ուստի մի քանի անգամ արթնանալը սթրեսի պատճառ չէ, վստահեցնում է Մեդալին:
3. Թեև ձեզ կարող է գայթակղվել խրթխրթան գիշերը «Ambien»-ի վրա, քնաբերները միայն կքողարկեն խնդիրը: Հանգստացնող միջոցը քուն չէ, բացատրում է Ուոքերը: Դա շատ տարբեր է: Այն ձեզ չի տալիս քնի վերականգնող բնական օգուտները: Այնուամենայնիվ, նա առաջարկում է որոշ դեպքերում մելատոնինի հավելումներ ընդունել, հատկապես, եթե արտասահմանյան ուղևորությունից հետո փորձում եք վերադառնալ ձեր սովորական ցիրկադային ռիթմին, կամ եթե տարեց եք, ով մելատոնինի ավելի քիչ արտազատում ունի:
4. Իջեցրե՛ք ձեր սենյակի ջերմաստիճանը։ Ուոքերն առաջարկում է իրերը պահել ավելի սառը, քան դուք կարծում եք՝ 65-68 աստիճանի սահմաններում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ձեր մարմինը պետք է իջեցնի ջերմաստիճանը քուն սկսելու համար: Այսպիսով, վերցրեք այդ ֆլանել պիժամաները և նվազեցրեք կրակը:
5. Լսեք քնած պատմություն: Մտածեք դրանք որպես մինի աուդիոգրքեր, բայց հանգստացնող ձայներով, որոնք ձեզ սովորեցնում են հանգստի ռեժիմի մեջ: Մենք երկրպագու ենք Հանգիստ քնելուց առաջ պատմություն հավելված — Պատմությունները պատմում են տարբեր ընթերցողներ, և դուք կարող եք ընտրել, թե ում ձայնն է առավել հանգստացնող: Մեզ անձամբ դուր է գալիս բրիտանացի դերասան Սթիվեն Ֆրայը, բայց գուցե դուք կնախընտրեիք NPR-ի Լորա Սիդելը կամ Մեթյու Մաքքոնահիի քաղցր հարավային խաղը:
6. Պատկերացրեք ձեր մանկության ննջասենյակը։ (Այո, իսկապես:) Փորձեք հիշել յուրաքանչյուր մանրուք — Ձեր հյուրասենյակի ժակարդ պաստառից մինչև բուխարիի վրա կախված ընտանեկան լուսանկար: Երբ չես մտածում օրվա սթրեսների մասին, ավելի արագ կքնկոտես։
ինչպես հեռացնել Մեհնդին ձեռքից
