1. Հասկացեք քնի մեխանիզմները
Մարմինը, նա բարդ է: Թեև պետք չէ բժշկական դպրոց հաճախել՝ պարզելու, թե ինչու և ինչպես է ուղեղն ասում ձեր մարմնին և օրգան համակարգերին քնել, եթե մտածում եք, թե ինչպես կարգավորել ձեր քնի ժամանակացույցը, դուք պետք է ունենաք հիմնական հասկացողություն:
Այսպիսով, մենք թույլ կտանք բժիշկ Վարգային խոսել. մեր քնի ժամանակացույցը, որը թելադրված է մեր ներքին ժամացույցով, ազդում է երկու գործընթացների վրա, որոնք գործում են համատեղ՝ վերահսկելու քունը: Առաջինը քնելու հոմեոստատիկ մղումն է: Այսինքն՝ ինչքան երկար մնա արթուն ու չքնի, այնքան շատ ես ուզում քնել։
Դոկտոր Վարգան շարունակում է. Երկրորդ գործընթացը քնելու ցիրկադային մղումն է, որն ամենաուժեղ ազդեցությունն է ունենում լույսի ազդեցության տակ: Ավելի շատ լույս, ավելի քիչ քուն: Այս համակարգը մի փոքր ավելի կուլիսային է, բայց դուք կարող եք անպայման անդրադառնալ դրան (տես #2): Ըստ դոկտոր Վարգայի, այս երկու պրոցեսները սովորաբար գործում են համատեղ, որպեսզի քունը քնի առավելագույն քաջալերություն գիշերը, երբ լույսի ազդեցությունը սովորաբար նվազում է:
2. Քնելուց առաջ դադարեք նայել էկրաններին
Անկողնում հեռախոսով պտտելը նորություն չէ: Բայց միայն այն պատճառով, որ դա սովորական է, այն առողջ չի դարձնում: Այն կապույտ լույս Մեր սիրելի սարքերի էկրաններից կարող են ուղեղին խաբել՝ մտածելով, որ դեռ ցերեկ է, խառնելով մեր ցիրկադային ռիթմը, ֆիզիոլոգիական ցիկլը, որը տեղեկացնում է մեր քունը: Բժիշկ Վարգան բացատրում է, որ հետին լուսավորված էկրանով էլեկտրոնային սարքերը արձակում են կապույտ ալիքի երկարության լույսի շատ բարձր տոկոս: Ցանկացած աղբյուրից՝ ներառյալ հեռուստացույցներից, բջջային հեռախոսներից, նոութբուքերից, էլեկտրոնային ընթերցողներից և պլանշետներից ստացված կապույտ լույսի ազդեցությունը ուշ օրվա ընթացքում ազդում է մեր ցիրկադային փուլի առաջընթացի վրա, ինչը նշանակում է, որ մարդը բնականաբար հոգնած է լինում գիշերվա ընթացքում: .
Դասը այստեղ? Ներդրումներ կատարեք հին դպրոցական զարթուցիչի վրա, որպեսզի կարողանաք ձեր հեռախոսը թողնել ննջասենյակից դուրս: (Psst: Դա նաև ավելի լավ է ձեր սեռական կյանքի համար):
3. Ամեն գիշեր մի քիչ շուտ քնեք
Այն բանից հետո, երբ դուք վարժվել եք ամեն գիշեր անաստված ժամին քնելուն, անհիմն է ակնկալել, որ ձեր մարմինը բավական հոգնած կլինի ավելի վաղ ժամանակին քնելու համար: Ինչպես ցանկացած այլ բան, դա գործընթաց է, որը կարող է որոշ ժամանակ տևել:
Փոփոխությունն աստիճանաբար կատարելը սովորաբար ձեռնտու է, խորհուրդ է տալիս բժիշկ Վարգան: Քոլեջի ուսանողը, ով վերջին չորս տարիների ընթացքում պառկել է առավոտյան ժամը 5-ին, դժվար ժամանակ կունենա, երբ հանկարծ փորձի քնելու երեկոյան ժամը 22-ին: որովհետև նրանք այժմ ունեն աշխատանք, որը պահանջում է, որ նրանք աշխատավայրում լինեն առավոտյան ժամը 8-ին: Ավելի մեծ հաջողություն է հավանական, եթե ժամանակի ընթացքում հնարավոր լինի կարգավորել քնի ժամանակացույցը:
Օրինակ, ինչ-որ մեկը, ով սովոր է քնել առավոտյան ժամը 4:30-ին, պետք է փորձի քնել մի գիշեր առավոտյան ժամը 4-ին, այնուհետև մեկ այլ գիշեր առավոտյան ժամը 3:30-ին և այդպես շարունակ, մինչև հայտնվի ավելի ցանկալի ժամին:
մազերի փաթեթներ մազերի անկման համար
4. Վերցրեք մելատոնինի փոքր չափաբաժինը
Բժիշկ Վարգայի խոսքերով, մելատոնինի ցածր չափաբաժինը՝ 0,5-ից 1 միլիգրամ կոնցենտրացիան (իհարկե, խոսեք ձեր բժշկի հետ), կարելի է ընդունել քնելուց երեք-չորս ժամ առաջ: Սա կօգնի ձեզ հանգիստ քնել շատ ավելի ողջամիտ ժամին:
5. Օգտագործեք կապույտ լույս, երբ արթնանում եք
Այո, կապույտ լույսը «ոչ» է, երբ փորձում ես քնելու, բայց այն կարող է լինել քո ընկերը, երբ ուզում ես արթուն լինել: Կապույտ լուսատուփերը, ինչպես այս հայտնի Amazon-ից, կրկնօրինակում են լույսի նույն տեսակը, որն արգելում է մեզ քնել, որպեսզի օգնի մեզ ամեն օր արթնանալ նույն ժամին՝ ձեր քնի ժամանակացույցը շտկելու հիմնական բաղադրիչը: Բժիշկ Վարգան բացատրում է, որ այն մարդկանց համար, ովքեր տառապում են ցիրկադային փուլի խնդիրներից, կապույտ լույսի ազդեցությունը ճիշտ ժամանակին կարող է օգնել ձեզ արթնացնել, որպեսզի իրականում հոգնած լինեք քնելուց առաջ: Լվացեք ձեզ այդ կապույտ լույսի ներքո 20 րոպե ձեր նախընտրած արթնանալուց հետո և թողեք, որ այն գործի իր կախարդանքը: (Շնորհակալություն, Amazon):
ԿԱՊՎԱԾ: Քնի 9 սխալ, որոնք կարող են առաջացնել ձեր մուգ շրջանակները
6. Քնի օրագիր պահեք
Հասկանալը, թե ինչն է ձեզ արթուն պահում գիշերը, օրինակ՝ հեռախոսի համար գիշերանոցին մոտենալու հակումը, կեսգիշերին խորտիկ ուտելը կամ երեկոյան ժամը 21-ին վազելու գնալը, կարևոր է քնի այս խանգարված ցիկլը վերականգնելու համար: Հետևեք ձեր գիշերային սովորություններին և տեսեք, թե ինչն է նպաստում լավ գիշերային քնելուն և ինչն է հանգեցնում ժամերով շրջվելու: Վերջիններիս հեռացնել ձեր առօրյայից։
Գիտակցեք, որ կապույտ լույսը, սնունդը և վարժությունները բոլորը բնապահպանական ազդանշաններ են արթնանալու համար, ասում է բժիշկ Վարգան: Սա նշանակում է, որ քնելու համար նախատեսված ժամից մի քանի ժամ առաջ ավելի լավ է խուսափել արթնացմանը նպաստող այս գործոններից և պարզել, թե ինչի համար եք մեղավոր:
7. Առավոտյան մարմնամարզություն
Այո, որոշակի վարժություններ ներառելը ձեր առօրյայի մեջ հիանալի է ձեր ընդհանուր առողջության համար՝ անկախ օրվա ժամից...եթե դուք վատ քնի ժամանակացույց չունեք: Դուհ. Մարդկանց համար, ովքեր դժվարանում են գիշերը քնել, բժիշկ Վարգան խորհուրդ է տալիս առավոտյան մարզվել, քանի որ դա կարող է նպաստել արթնացմանը և, հնարավոր է, հեշտացնել ավելի ուշ քնելը: Եթե դա հնարավոր չէ անել, բժիշկ Վարգան ասում է, որ համոզվեք, որ ցանկացած վարժություն ավարտված է քնի սկզբից առնվազն երեք ժամ առաջ (այսինքն՝ այն ժամանակից, երբ դուք ցանկանում եք քնել), քանի որ վարժությունը ձեզ էներգիա կհաղորդի:
8. Նոր ժամային գոտիներին հարմարեցնելիս օգտագործեք մելատոնին և կապույտ լույս
Ձեր քնի ժամանակացույցը բավականին մեծ հարված է ստանում, երբ ճանապարհորդում եք ժամային այլ գոտի: Հանկարծ դուք գտնվում եք մի վայրում, որտեղ արևը մայր է մտնում ժամեր շուտ կամ ավելի ուշ, քան սովոր էիք: Բայց դոկտոր Վարգայի գլխավոր խորհուրդն է օգտագործել այն, ինչ արդեն գիտեք. նոր ժամային գոտում հայտնվելուց հետո մելատոնինի ցածր չափաբաժին ընդունեք ձեր նախընտրած քնելուց մոտ երեք-չորս ժամ առաջ, և անջատեք վառ կապույտ լույսը առնվազն 20: Ձեր նպատակակետում արթնանալու ցանկալի ժամից րոպեներ անց:
ինչպես ձեռք բերել ճարպ
Եթե դուք թռչում եք Դենվերից Լոնդոն, օրինակ՝ յոթ ժամվա տարբերությամբ, փորձեք մելատոնին ընդունել երեկոյան 7-ին: երբ դուք Լոնդոնում եք, որպեսզի մոտ երեք ժամ անց քնեք: Հաջորդ առավոտ օգտագործեք կապույտ լուսատուփ, երբ պատրաստ լինեք օրը սկսել, օրինակ՝ Լոնդոնում առավոտյան ժամը 8-ին, որպեսզի օգնեք ձեր քնի գործընթացներին հարմարվել նոր ժամային գոտուն:
9. Կառչեք ձեր քնելուց
Շաբաթ և կիրակի առավոտները կարող էին քնեցնել բոլորի համար, երբ դուք սովորում էիք քոլեջում, բայց այժմ դա խաթարում է ձեր քնի ժամանակացույցը: Փորձեք ամեն օր միևնույն ժամին արթնանալ և անկողնուց վեր կենալ, անկախ նրանից, թե երբ եք աշխատում, որպեսզի ձեր քնի և արթնանալու ժամերը համապատասխանեն:
Դրա մեծ մասը վերաբերում է անձնական սահմանաչափերի սահմանմանը, շրջակա միջավայրի գործոնների և անձնական սովորությունների ճանաչմանը, որոնք կարող են խանգարել քնի ժամանակացույցը, ասում է դոկտոր Վարգան, և փորձում է նվազագույնի հասցնել ամենօրյա քնի սկզբի և փոխհատուցման ժամանակի տարբերությունը, հատկապես հանգստյան օրերի և հանգստյան օրերի միջև: շաբաթվա ժամերը.
10. Տվեք դրան (որոշ) ժամանակ
Տարբերություն կա ժամանակավորապես ընդհատված քնի ժամանակացույցի միջև, որը կարող է փոխվել ապրելակերպի փոփոխության և մի փոքր համբերության միջոցով, և քրոնիկ խնդրի միջև, որը կարող է բժշկի օգնության կարիք ունենալ: Սկզբում ինքնուրույն կարգավորեք, բայց եթե խնդիրը շարունակվում է ավելի քան մի քանի շաբաթ, ժամանակն է հրավիրել մասնագետներին:
Հայտնի է, որ քնի ժամանակացույցի նորմալացումը կարող է տևել երկու շաբաթ՝ զգալի թվով ժամային գոտիներ հատելիս, օրինակ՝ Տոկիոն մինչև Նյու Յորք, ասում է բժիշկ Վարգան: Այսպիսով, կարծում եմ, որ քնի ժամանակացույցով այդքան երկար աշխատելը, հավանաբար, նորմալ է: Բայց դա նաև կախված է խափանման աստիճանից և խնդրի խրոնիկ ձևից: Խիստ խաթարված գրաֆիկների համար, որոնք ամիսներ կամ տարիներ շարունակ խնդիր են եղել, կարող է օգտակար լինել հնարավորինս շուտ այցելել քնի բժշկության մասնագետ:
Այստեղ հավասարակշռություն կա՝ լրջորեն վերաբերվելով ձեր քնի ժամանակացույցին, ի վերջո, դա մեր ընդհանուր առողջության ամենակարևոր գործոններից մեկն է, և դրա վրա այնքան չշեշտվելը, որ դա դառնում է հենց պատճառը, որ դուք չեք քնում: Լսեք բժշկի խորհուրդը, կատարեք քայլերը և փորձեք հանգստանալ: Ավազե մարդը իր ճանապարհին է:
ԿԱՊՎԱԾ: Ե՞րբ է քնելու լավագույն ժամանակը: Ահա, թե ինչ են ասում փորձագետները
