Ամենօրյա սննդակարգի համար ամենաբարձր սպիտակուցներով 44 բուսական սնունդ

Լավագույն Անունները Երեխաների Համար

Հատակ:

Ծննդյան Ամսաթիվ:

Ուղարկել

Ուղարկեք Ինձ Էլ. Փոստով Show Ուցադրել Կայքում

Ուղղակի ներս

• 5 ժամ առաջ Chaitra Navratri 2021. Ամսաթիվ, Մուհուրտա, ծեսեր և այս փառատոնի նշանակությունը
• 
• 6 ժամ առաջ Հինա Խանը փայլում է պղնձե կանաչ աչքի ստվերով և փայլուն մերկ շրթունքներով տեսքը մի քանի պարզ քայլով:
• 8 ժամ առաջ Ուգադի և Բայսախի 2021. Ձեր տոնական տեսքը համեմեք Celebs- ով ներշնչված ավանդական կոստյումներով
• 11 ժամ առաջ Ամենօրյա աստղագուշակ. 13 ապրիլի 2021 թ

Մի կարոտեք

• Սպորտաձեւեր IPL 2021. Աշխատել է իմ մարտկոցի վրա 2018 թ. Աճուրդում անտեսվելուց հետո, ասում է Հարշալ Պատելը
• Նորություններ Շարադ Պավարը 2 օրից դուրս կգրվի հիվանդանոցից
• Ֆինանսներ Ոսկու գինն ընկնում է ոչ այնքան մտահոգիչ NBFC- ների համար, բանկերը պետք է զգոն լինեն
• Տեխնոլոգիա AGR- ի պարտավորությունները և սպեկտրի վերջին աճուրդը կարող են ազդել հեռահաղորդակցության ոլորտի վրա
• Ֆիլմեր Gudi Padwa 2021. Madhuri Dixit- ը հիշում է, որ իր ընտանիքի հետ միասին նշում են բարեգործական փառատոնը
• Ավտոմեքենաներ Mahindra Thar Bookings Cross- ը `ընդամենը վեց ամսվա ընթացքում 50,000 հանգրվան
• Կրթություն Հայտարարվել է CSBC Bihar Police- ի ոստիկանության հաստատության վերջնական արդյունքը 2021 թ
• Ամփորդություն Ապրիլին Մահարաշտայում 10 լավագույն վայրեր այցելելու համար

Հանրաճանաչ հայտնի որպես «մարմնի կառուցվածքային բլոկներ» սպիտակուցները ամենակարևոր սննդանյութերից մեկն են, որոնք մարդու համար պահանջվում են առողջության օպտիմալ մակարդակները պահպանելու համար: Սպիտակուցները հիմնականում բաղկացած են ամինաթթուներից, որոնք օգնում են բջիջների աճին և վերականգնմանը [1] ,

Սննդաբան Քարթիկան նշում է. «Քսան տարբեր ամինաթթուներ միանում են իրար և առաջացնում սպիտակուց, որի տասնմեկը արտադրվում է մեր մարմնի կողմից, իսկ մնացած ինը պետք է ստացվեն սննդից, ուստի համարվում են էական ամինաթթուներ: Երբ մարդիկ խոսում են սպիտակուցի մասին, նրանք հաճախ օգտագործում են «ամբողջական սպիտակուց» անվանումը: Ասում են, որ սննդի աղբյուրը լիարժեք սպիտակուց է, երբ այն պարունակում է բոլոր 9 էական ամինաթթուները '

Սպիտակուցները մարմնում մարսվելու համար ավելի երկար ժամանակ են պահանջում `համեմատած այլ սննդամթերքների հետ, այդպիսով ապահովելով հագեցվածության զգացում, իսկ դրա դիմաց օգնելով քաշի կորստին:

ինչպես կուրծքը սեղմել տանը

Թյուր կարծիք կա, որ միայն կենդանական աղբյուրները կարող են ապահովել անհրաժեշտ սպիտակուցներ, որոնք անհրաժեշտ են մարդկանց [երկու] [3] , Հակառակ դրան ՝ բուսական աղբյուրները, որոնք ուտում են ճիշտ համադրությամբ և հաճախականությամբ, կարող են նաև ապահովել նույնքան սպիտակուցներ, որքան կենդանիների աղբյուրները [4] , Այս երկու սպիտակուցային տեսակները մեր մարմնում տարբեր կերպ են մարսվում: Հեշտ է սպիտակուցի օրական դոզան ստանալ բուսակերների աղբյուրներից, քանի դեռ ճիշտ եք ընտրել բուսակերների կամ բուսական աղբյուրների տեսակ [5] ,

Այս հոդվածում մենք ձեզ կներկայացնենք բուսական սպիտակուցի լավագույն և հեշտությամբ մատչելի աղբյուրներից մի քանիսը, որոնք նույնպես Vegan- ի համար հարմար են: Եկեք նայենք:

1. Սեյթան

Seitan- ը բուսական սնունդ է (պատրաստված ցորենի մեջ հիդրացված սնձանից), որը կարող է օգտագործվել որպես ոչ բուսական սննդի արտադրանքի փոխարինող և լի է սպիտակուցներով: [6] , Այն մեկ բաժնում ապահովում է ավելի քան 25 տոկոս սպիտակուց և բուսական սպիտակուցի լավ աղբյուր է մկանների կառուցման համար [7] ,

100 գ = 75 գ սպիտակուց (արտադրողի հիման վրա կարող է տարբեր լինել):

2. Սոյա

Հում սոյան բուսական սպիտակուցի լավագույն և առողջ աղբյուրներից մեկն է [8] , Չնայած սոյայի ձավարը սովորաբար ցածր է ամինաթթու մեթիոնինով, այնուամենայնիվ, դրանք համարվում են ամբողջական սպիտակուց: Այս պատճառով է, որ մի քանի ապրանքատեսակներ պատրաստվում են սոյայից ՝ տոֆու, սոյայի կաթ, էդամամ և այլն: [9] ,

100 գ = 36 գ սպիտակուցը:

3. Կանեփի սերմեր

Այս փոքրիկ սերմերը հարուստ են սպիտակուցների պարունակությամբ և պարունակում են նաև առողջ ճարպեր և հանքանյութեր, որոնք մարմինը սնուցում են ներսից [10] , Այս հզոր սերմերի մեջ վիտամին E- ի պարունակությունը նույնպես հաճելի փայլ է հաղորդում դեմքին [տասնմեկ] , Կանեփի սերմերն օգտագործվում են բուսական տարբեր նախուտեստներում, ինչպիսիք են սպիտակուցային ձուլակտորները, սմուզիները և թխած ապրանքները:

Սպիտակուցը 100 գ-ի դիմաց = 31,56 գ:

4. Գետնանուշ

Գետնանուշը բուսական սպիտակուցի լավագույն աղբյուրներից մեկն է [12] , Առողջ և տարբեր վիտամիններով, հանքանյութերով և բուսական միացություններով հարուստ գետնանուշը կարող է սպառվել հում վիճակում (ջրի մեջ թրջելուց հետո), տապակած կամ տապակած:

100 գ = 26 գ սպիտակուց:

5. Գետնանուշ կարագ

Օրական երկու գդալ գետնանուշի կարագ ապահովում է մոտ 8 գ սպիտակուց [13] , Սպիտակուցի մեծ աղբյուր ՝ գետնանուշի կարագը կարող է ավելացվել սպիտակուցային կոկտեյլներին կամ սմուզիներին նրանց համար, ովքեր չեն կարող այն սպառել այնպես, ինչպես կա: Այնուամենայնիվ, զգուշացեք գետնանուշի կարագը շատ ուտելուց, քանի որ այն նաև շատ կալորիականությամբ խիտ է, ուստի կարող է լայնացնել ձեր գոտկատեղը, եթե մեծ քանակությամբ սպառվի [14] ,

100 գ = 25 գ սպիտակուցը:

6. Նուշ

Այն ոչ միայն բարձր մանրաթելային սնունդ է, այլև բուսակերների համար լավ սպիտակուցներով հարուստ սնունդ է [տասնհինգ] , Այս առողջ սնունդը լավագույնս օգտագործելն այն ջրի մեջ ներծծվելուց հետո: Նուշը պարունակում է նաև շատ առողջ ճարպեր, մագնեզիում և վիտամին E, որոնք կարող են օգնել խթանել ձեր առողջությունը [16] ,

100 գ-ի համար սպիտակուցը = 21,15 գ:

7. Արեւածաղկի սերմեր

Այս համեղ և առողջ սերմերը սպիտակուցի լավ աղբյուր են, որոնք կարող են օգնել բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը: Արևածաղկի սերմերը հարուստ են նաև լինոլիկ թթուով, բազմաինհագեցած ճարպերով և վիտամին E- ով [17] , Կարող եք այն հում սպառել կամ խառնել մի բաժակ ջրի մեջ, թողնել 15 րոպե և խմել ՝ օգուտ ստանալու համար:

100 գ-ի համար սպիտակուցը = 21 գ:

8. Պանիր

Այս կաթնամթերքը հաճախ համեմատելով tofu- ի հետ, սպիտակուցի լավ աղբյուր է: Paneer- ը աշխատում է ձեր մկանները ամուր պահելու վրա և օգնում է նաև բարձր պահել նյութափոխանակության մակարդակը [18] , Շաբաթվա մեջ երկու անգամ սալիկի օգտագործումը լավ է ձեզ համար: Համոզվեք, որ այն սպառում եք սահմանափակ քանակությամբ, քանի որ սալահատակն ունի հագեցած յուղի բարձր պարունակություն [19] ,

100 գ-ի համար սպիտակուցը = 19,1 գ:

9. Սիսեռ

Սիսեռը, որը նույնպես հայտնի է որպես Channa, եւս մեկ բուսական սնունդ է, որը հարուստ է սպիտակուցներով [քսան] , Այն նաև հագեցած է մանրաթելերի և ցածր կալորիականությամբ պարունակությամբ, ինչը լավ լուր է ձեր ՝ այնտեղ առողջության մասին գիտակ մարդկանց համար: Լինի դա հանրաճանաչ «Channa Batura» (գուցե հանած batura) կամ միջերկրածովյան նրբագեղություն, «Hummus», աքաղաղն անպայման արժանի է դառնալ ձեր ամենօրյա սննդակարգի մի մասը: [քսանմեկ] ,

100 գ = 19 գ սպիտակուց:

10. Chia սերմեր

Chia սերմերը սպիտակուցի լավ աղբյուր են և պարունակում են բոլոր ինը հիմնական ամինաթթուները, ուստի համարվում են ամբողջական սպիտակուցներ [22] , Բացի այդ, այս սերմերի մանրաթել և ճարպ պարունակությունը նրանց կատարյալ է դարձնում երկար ժամանակ ձեզ լիարժեք պահելու համար, նույնիսկ եթե պարզապես ուտում եք մի ճաշի գդալ խառնված ձեր նախաճաշի հացահատիկի կամ ձեր ամենօրյա սմուզիի հետ: [2. 3] ,

Նշում Chia սերմերը հիգրոսկոպիկ բնույթ ունեն: Այսինքն ՝ նրանք կլանում են ջուրը և դառնում մեծ ժելատինային գնդիկներ: Այնպես որ, համոզվեք, որ դրանք չոր չեք սպառում և լվացեք ջրով, քանի որ դա կերակրափողի մեջ բլոկ կստեղծի, որը հեռացման համար կպահանջի էնդոսկոպիկ միջամտություն:

100 գ = 17 գ սպիտակուց:

11. Վայրի բրինձ

Վայրի բրինձն օգնում է ուժեղացնել մեր իմունային համակարգը և օգնում է մարսողական գործընթացին: Վայրի բրինձը ամրացնում է նաև ոսկորը `դրանում պարունակվող օգտակար հանածոների առատաձեռնության շնորհիվ [24] , Սպիտակուցի լավ աղբյուր ՝ վայրի բրինձը չի զրկվում թեփից ՝ ավելացնելով մանրաթելերի պարունակությունը [25] ,

100 գ = 15 գ սպիտակուց:

12. Amaranth

Հնդկաստանի մեծ մասում ռաջգիրա կոչվող amaranth- ը երկրագնդի ամենահին սննդի հատիկներից մեկն է: Այս հացահատիկը, բացի լիովին սնձան պարունակող լինելուց, լի է սպիտակուցներով, ներառյալ էական ամինաթթու լիզինը, որը սովորաբար բացակայում է սննդամթերքի մեծ մասում [26] [27] , Ամարանտի մեջ պարունակվող այլ կարևոր սննդանյութերից են կալցիումը և երկաթը [28] ,

100 գ-ի համար սպիտակուցը = 13,56 գ:

13. Հնդկացորեն

Հնդկերենով հնդկաձավարը կոչվում է նաև kuttu ka atta, հնդկացորենը սնձան պարունակող սննդային հացահատիկ է, որը հարուստ է սպիտակուցներով, մանրաթելով և մագնեզիումով: [29] , Հնդկացորեն ուտելը կարող է նպաստել սրտի առողջությանը և վերահսկել արյան մեջ շաքարի մակարդակը [30] ,

100 գ-ի համար սպիտակուցը = 13,25 գ:

14. Սեւ լոբի

Սև լոբիները կարող են օգտագործվել տարբեր բուսական բաղադրատոմսերում, որպեսզի ձեր սննդակարգը հարուստ լինի սպիտակուցներով: Սպիտակուցներին զուգահեռ, սեւ լոբին պարունակում է նաև հակաօքսիդիչներ, որոնք կարևոր են ձեր առողջությունը կարգավորելու համար [31] [32] , Ավելացրեք այն ձեր աղցանների մեջ կամ պատրաստեք լոբու բուրիտո, այնպես էլ լինի, օրվա համար պահանջվում է ձեր սպիտակուցային պահանջը:

100 գ-ի համար սպիտակուցը = 13 գ:

15. Կաթնաշոռ

Սպիտակուցի, կաթնաշոռի գերազանց աղբյուրը օգտակար է ձեր առողջության համար: Այն ցածր կալորիականությամբ է և հագեցած է մի քանի օգտակար նյութերով, ինչպիսիք են B վիտամինները, կալցիումը, ֆոսֆորը և սելենը [33] ,

100 գ = 11 գ սպիտակուց:

16. Էդամամե

Էդամամը սոյայի հատիկներ են, որոնք շուտ են հավաքվում և սպիտակուցի շատ հարուստ աղբյուր է [3. 4] [35] , Այս երիտասարդ լոբիները հաճախ եփում կամ շոգեխաշում են պատիճի մեջ: Եփելուց հետո դրանք ռմբակոծվում են և մատուցվում հիմնական հիմնական ուտեստների հետ միասին:

100 գ = 11 գ սպիտակուց:

17. Սև աչքերով ոլոռ

Սև աչքերով ոլոռը պարունակում է հսկայական 10 գրամ սպիտակուցներ մեկ բաժակի դիմաց և օգնում է ձեզ անմիջապես լցնել: Դրանք պարունակում են նաև ֆոլաթթու, թիամին և մանրաթելեր, որոնք անհրաժեշտ են առողջ մարսողության համար [36] ,

100 գ = 11 գ սպիտակուց:

18. Հունական մածուն

Հունական յոգուրտը սպիտակուցների մեկ այլ լավ աղբյուր է: Լցված սպիտակուցներով և հագեցած տարբեր սննդանյութերով ՝ հունական յոգուրտը կարող է օգնել ձեզ ավելի երկար լիարժեք զգալ [37] , Այն կանոնավոր, բայց վերահսկվող քանակի վրա սպառելը կարող է օգնել ապահովել անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուց:

100 գ = 10 գ սպիտակուց:

19. Ոսպ

Բուսակերների սպիտակուցի լավագույն աղբյուրներից մեկը ՝ մեկ բաժակ ոսպով ապուրն ունի այնքան սպիտակուց, որքան 3 խաշած ձու [38] , Բազմակողմանիության պատճառով ոսպը կարելի է ավելացնել ուտեստների մեջ ՝ սկսած աղցաններից մինչև ապուրներ և կարրի: Նաև առողջ ածխաջրերի աղբյուր ՝ ոսպը պարունակում է լավ քանակությամբ հակաօքսիդիչներ և բուսական այլ միացություններ, որոնք օգտակար են ձեր ընդհանուր առողջության համար: [39] ,

100 գ = 9 գ սպիտակուցը:

20. Լիմա լոբի

ինչպես ստանալ ավելի վարդագույն շուրթեր

Դրանք պարունակում են շատ սպիտակուցներ, և մեկ բաժակը մատակարարում է 10 գ մկաններ կառուցող մակրոէլեմենտ: Լիմայի լոբին պարունակում է նաև լցնող մանրաթել և կալիում, որոնք հիանալի են սրտանոթային համակարգի առողջության համար [40] ,

100 գ = 8 գ սպիտակուցը:

21. տոֆու

Tofu- ն, որը հայտնի է նաև որպես «Bean կաթնաշոռ» (քանի որ այն պատրաստվում է սոյայից), մատակարարում է գրեթե 15-ից 20 գրամ սպիտակուց մեկ բաժակի կես բաժակի համար: Հարուստ պոլիոհամակարգային ճարպաթթուներով, ներառյալ օմեգա -3 ճարպերը, tofu- ն սրտով առողջ սնունդ է, որը պետք է ներառվի ձեր ամենօրյա սննդակարգում [41] [42] ,

100 գ = 8 գ սպիտակուցը:

22. Կանաչ ոլոռ

Կանաչ ոլոռը սպիտակուցային փաթեթավորված փոքրիկ բանջարեղեն է, որը կարող է օգնել ձեզ հասնել օրվա ընթացքում ձեր սպիտակուցների ընդունման նպատակներին: Սպիտակուցների հետ միասին, կանաչ ոլոռը հարուստ է նաև լեյցինով (ալֆա-ամինաթթու) և այլ ամինաթթուներով, որոնք անհրաժեշտ են նյութափոխանակության համար: [43] [44] ,

ջինսեր գեր աղջիկների համար

100 գ = 5 գ սպիտակուց:

23. Կինոա

Ի տարբերություն այլ հացահատիկների, կվինոան եզակի է իր ոճով, քանի որ այն պարունակում է շուրջ 8 գրամ սպիտակուց մեկ բաժակի համար: Այն ապահովում է բոլոր ինը էական ամինաթթուները, որոնք պարտադիր են մարմնի աճի և վերականգնման համար, ուստի նաև համարվում է ամբողջական սպիտակուց [Չորս հինգ] [46] ,

Բացի այդ, quinoa- ն պարունակում է L-arginine, որը էական ամինաթթու է, որը նպաստում է մկանների զարգացմանը ճարպի արտադրության նկատմամբ, և այդպիսով այն կատարյալ է ձեր նյութափոխանակությունը խթանելու համար: Բոնուսային կետն այն է, որ այն կարելի է ընդունել որպես հացահատիկային նախաճաշին կամ կարող է խառնել բանջարեղենով `համեղ և առողջ աղցան պատրաստելու համար:

100 գ-ի համար սպիտակուցը = 4,4 գ:

24. Կաղամբ

Այս կանաչ տերլազարդ բանջարեղենը կատարյալ է նրանց համար, ովքեր դիետա են քաշի կորստի համար [47] , Հայտնի է, որ կաղամբի կաղամբում առկա սպիտակուցի պարունակությունն ավելի բարձր է, քան սպանախի և մանանեխի կանաչիներում [48] , Այն նաև կալցիումի լավ աղբյուր է, ուստի հարուստ սպիտակուցային բույս ​​է, որին պետք է ընտրեն բուսակերները:

100 գ-ի համար սպիտակուցը = 4,3 գ:

25. Բրյուսելի ծիլեր

Բրյուսելի բողբոջը ՝ խաչասեր բանջարեղենի տեսակ, կանաչ բանջարեղենի խառնուրդի մեջ սպիտակուցի լավագույն աղբյուրն է [49] , Հաշվի առնելով կաղամբի համը, որը փոքր-ինչ համանման է, Բրյուսելի ծիլը կարելի է անվանել ընդհանուր առողջության փաթեթ [հիսուն] ,

100 գ-ի համար սպիտակուցը = 3,4 գ:

26. Ես Կաթն եմ

Հիանալի է վեգան դիետայի համար, սոյայի կաթը հարուստ է սպիտակուցներով և նպաստում է սպիտակուցների ամենօրյա պահանջին [51] , Սոյայի կաթը նաև ապահովում է լավ քանակությամբ կալիում, որը օգտակար է ձեր ընդհանուր առողջության համար [52] ,

100 գ-ի համար սպիտակուցը = 3,3 գ:

27. Եգիպտացորեն

Սպիտակուցի օգուտները վայելելու համար սպիտակուցի պարկեշտ աղբյուր ՝ եգիպտացորեն, կարող է ավելացվել ձեր սննդակարգում: Այնուամենայնիվ, սպիտակուցի պարունակությունը կարող է տարբեր լինել ՝ կախված եգիպտացորենի բազմազանությունից [53] , Եփել դրանք, տապակել դրանք կամ տրորել դրանք որպես ճաշի մաս կամ պարզապես որպես խորտիկ:

100 գ-ի համար սպիտակուցը = 3,2 գ (ամերիկյան եգիպտացորեն):

28. Սնկով

Սպիտակուցի համեղ և առողջ աղբյուր ՝ սնկերի այս բազմազանությունը հիանալի լրացում է ձեր սննդակարգի մեջ: Դրանք կարող են գույնի պակաս ունենալ, բայց սնուցումը մի փոքր պակաս չէ [54] , Կտրատած սնկով մեկ բաժակը կարող է ձեզ մոտավորապես 3,9 գ սպիտակուց տալ:

100 գ-ի համար սպիտակուցը = 3,1 գ:

29. Սպանախ

Սպիտակուցի լավ աղբյուր `սպանախը պարունակում է մեծ քանակությամբ երկաթ, վիտամին A և վիտամին K [55] , Ձեր սննդակարգին սպանախ ավելացնելը կօգնի բարձրացնել ձեր իմունային համակարգը ՝ ուղեղի առողջ ֆունկցիայի և առողջ ոսկորների խթանման հետ մեկտեղ [56] ,

Սպիտակուցը 100 գ-ի դիմաց = 2,9 գ:

30. Բրոկկոլի

Հնդկաստանում բրոկկոլին գուցե սովորական չէր ուտելիս, բայց այն սպիտակուցներով լավ բանջարեղեններից մեկն է և, անշուշտ, այս օրերին տեղ է զբաղեցնում հնդկական խոհանոցում: Մի բաժակ բրոկոլիում յուրաքանչյուրը ունի 2.5 գրամ մանրաթել և սպիտակուց: Բրոկկոլին նաև քաղցկեղի դեմ պայքարող բուսասրտերի և վիտամին C- ի հիանալի աղբյուր է [57] ,

100 գ-ի համար սպիտակուցը = 2,8 գ:

31. Գուավա

Սպիտակուցի լավագույն պտուղներից մեկը ՝ գուավան պարունակում է ավելի շատ սպիտակուց, քան ցանկացած այլ մրգեր [58] , Մրգերն ապահովում են ձեր վիտամին C- ի օրական անհրաժեշտությունը չորս անգամ մեկ բաժնում [59] և կարող է օգնել բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը մի քանի ձևով:

100 գ-ի համար սպիտակուցը = 2,6 գ:

32. Վարսակի ալյուր

Սովորաբար օգտագործվում է որպես նախաճաշի ուտեստի մի մաս, վարսակի ալյուրը սպիտակուցի մեկ այլ աղբյուր է, որը պարունակում է երեք անգամ սպիտակուցներ, որոնք առկա են շագանակագույն բրնձի մեջ [60] , Խորհուրդ է տրվում նաև մարզվելուց առաջ վարսակի ալյուր օգտագործել ՝ ձեր էներգիայի մակարդակը բարձրացնելու և շարունակելու համար:

100 գ-ի համար սպիտակուցը = 2,4 գ:

33. Սալորաչիր

Սալորաչիր ուտելը կարող է օգնել լրացնել ձեր մարմնում սպիտակուցների պակասը `պտղի մեջ պարունակվող սննդանյութի մեծ քանակի պատճառով [61] , Սալորաչիրը հավասարապես օգտակար է նաև ձեր ոսկորների առողջության և արյան ճնշման համար [62] ,

100 գ-ի համար սպիտակուցը = 2,2 գ:

34. ծնեբեկ

Բուսական սպիտակուցի ամենաառողջ կանաչ աղբյուրներից մեկը `ծնեբեկը պարունակում է սրտանոթ ֆոլաթթու և ինսուլին` մարսողության գործընթացին աջակցելու և առողջ աղիք ունենալու համար [63] ,

100 գ-ի համար սպիտակուցը = 2,2 գ:

35. Ավոկադո

Սպիտակուցներով հարուստ դիետայի համար սպիտակուցների պարկեշտ և առողջ աղբյուր ՝ ավոկադոն կարող է ավելացվել ձեր սննդի մեջ: Չնայած ավոկադոյի մեկ բաժինը մեկ գրամից պակաս սպիտակուց է տալիս, մի ​​ամբողջը սպառելը կարող է օգտակար լինել ձեր առողջության համար [64] ,

100 գ = 2 գ սպիտակուց:

36. Կարտոֆիլ

Ոչ մի այլ սննդամթերք իսկապես չունի մեր սիրելի կարտոֆիլի տեսականին: Պյուրեից մինչև խաշած կարտոֆիլը լի է սպիտակուցներով և չունի յուղ [65] ,

100 գ = 2 գ սպիտակուց:

37. Jackեքֆրուտ

Հարուստ սպիտակուցներով ՝ jackfruit- ն պարունակում է զգալի քանակությամբ դիետիկ մանրաթելեր, վիտամին A, վիտամին C և շատ տարբեր հակաօքսիդիչներ [66] ,

100 գ-ի համար սպիտակուցը = 1,72 գ:

38. Քաղցր կարտոֆիլ

Կարտոֆիլի, քաղցր կարտոֆիլի բազմազանությունը պարունակում է տարբեր սննդանյութեր ՝ ջուր, մանրաթել, մագնեզիում և վիտամին B6, որոնք գործում են որպես բնական լուծողական: [67] , Քաղցր կարտոֆիլը պարունակում է սպորամին ՝ եզակի սպիտակուցների մի տեսակ, որոնք կազմում են դրանց ընդհանուր սպիտակուցի ավելի քան 80 տոկոսը:

100 գ = 1,6 գ սպիտակուցը:

39. Թութ

Թութը քաղցր մրգեր է, որոնք բարձր են գնահատվում իրենց յուրահատուկ համի և օգտակար նյութերի տպավորիչ կազմի համար [68] , Թութը հաճախ սպառվում է չորացրած, չամիչի նման և սպիտակուցի լավ պարունակությամբ ՝ համեմատած հատապտուղների այլ տեսակների հետ [69] ,

100 գ-ի համար սպիտակուցը = 1,4 գ:

40. Մոշ

Սպիտակուցի լավագույն աղբյուրներից մեկը ՝ մոշը պարունակում է բարձր մակարդակի հակաօքսիդիչներ և մանրաթել [70] , Ուսումնասիրությունները պնդում են, որ մոշը ամենաառողջ սնունդներից մեկն է և լի է մի շարք օգտակար նյութերով, որոնք օգտակար են ձեր ընդհանուր առողջության համար [71] ,

100 գ-ի համար սպիտակուցը = 1,4 գ:

կարիի տերեւների յուղ մազերի համար

41. Apիրան

Բուսական սպիտակուցի մեկ այլ հիանալի աղբյուր `ծիրանը լավ հավելում է ձեր սննդակարգին [72] , Բացի սպիտակուցից, ծիրանը չափազանց հարուստ է A և C վիտամիններով, որոնք պաշտպանում են ձեր մարմինը ազատ ռադիկալների վնասներից [73] ,

100 գ-ի համար սպիտակուցը = 1,4 գ:

42. Նեկտարին

Նեկտարինները հագեցած են սննդանյութերով և հակաօքսիդիչներով և մրգերի սպիտակուցի լավ աղբյուրներից մեկն են [74] , Սպիտակուցի քանակը տարբեր տեսակների և մատուցման չափերի համար, բայց ոչ շատ:

100 գ-ի համար սպիտակուցը = 1,1 գ:

43. Բանան

Սպիտակուցի լավ աղբյուր ՝ բանանը օգտակար է ձեր ընդհանուր առողջության համար [75] , Այս սննդանյութի պահանջվող քանակի հեշտ աղբյուրը `բանանն օգնում է առողջ քաշի պահպանմանը, ինչպես նաև մարսողության բարելավմանը [76] ,

100 գ-ի համար սպիտակուցը = 1,1 գ:

44. Կիվի

Հարուստ է վիտամին C- ով, կալիումով, ֆիտոքիմիական նյութերով և մի շարք օգտակար նյութերով. Այս կանաչ մրգերն ունեն լավ սպիտակուցային պարունակություն [77] ,

100 գ-ի համար սպիտակուցը = 1,1 գ:

Նշում Մրգերի և բանջարեղենի մեծ մասն առաջարկում է 100 գ-ի դիմաց 1-3 գ սպիտակուց: Չնայած դրանք սպիտակուցի «ամենահարուստ» աղբյուրը չեն, ներառյալ դրանք ձեր սննդակարգում սպիտակուցներով հարուստ այլ սննդամթերքների հետ միասին կարող են օգնել ապահովել անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուցներ, ձեր մարմինը պահանջում է:

Բուսական սպիտակուցներ ընդդեմ կենդանական սպիտակուցների

Նախքան սկսենք համեմատել սպիտակուցի երկու տիպի աղբյուրները, եկեք իմանանք, թե որոնք են կենդանական սպիտակուցները: Կենդանական ծագման արտադրանքները, ինչպիսիք են միսը, ձուն և ձուկը, կենդանական սպիտակուցի լավագույն աղբյուրներից են [77] ,

Կենդանիների արտադրանքը ամբողջական սպիտակուցներ են, այսինքն ՝ պարունակում են բոլոր ամինաթթուները: Կենդանական և բուսական սպիտակուցների տարբերությունը կայանում է դրանցում առկա ամինաթթուների քանակի մեջ [78] , Այնուամենայնիվ, բուսական արտադրանքի մեծ մասի պակասը կա՛մ մեկի, կա՛մ մյուսի համար անհրաժեշտ էական ամինաթթու է, ինչը պակաս արդյունավետ է դարձնում սպիտակուցների ամբողջական սնուցումն ապահովելու գործում:

Կենդանական և բուսական սպիտակուցների օգուտների հարցում կարծիքների տարբերություն կա, երբ մարդիկ նշում են, որ բուսական հիմքում առկա ամինաթթուներն այնքան պակաս են, որ ազդեցությունը գրեթե ձեռնտու չէ: [79] ,

Այսինքն, չնայած սպիտակուցի աղբյուրների թե՛ տեսակը օգտակար է, թե՛ լիարժեք սնուցման համար միշտ պետք է խառնվել տարբեր տեսակի սննդանյութեր:

Վերջնական նոտայի վրա ...

Բուսական սպիտակուցի աղբյուրները կարող են հիանալի այլընտրանք հանդիսանալ կենդանական աղբյուրներին, եթե խելացի ընտրվեն: Հարաբերակցությունը միգուցե մի փոքր ավելի քիչ է, քան մսամթերքի համեմատ, բայց դրանք հավասարապես կարևոր են: Այնուամենայնիվ, երբ խոսքը վերաբերում է սպիտակուցներին, բուսական սնունդն ավելի ու ավելի օգտակար է ՝ շնորհիվ այն բանի, որ այն ազդում է մեր մարմնի վրա ՝ իրենց սպիտակուցային պարունակությամբ պարունակվող ֆիտոն սննդանյութերի միջոցով: [80] , Մի կախված եղեք թռչնամիսից և տեսակներից անընդհատ, խառնեք ձեր սննդակարգը առողջ բանջարեղենի հետ:

Հաճախակի տրվող հարցեր

Հ. Ինչպե՞ս են բուսակերները ստանում բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ:

Դեպի Սպիտակուցներով հարուստ սնունդ օգտագործելը, ինչպիսին է վերը նշվածը, կօգնի ապահովել սպիտակուցի պահանջվող քանակությունը բուսական կամ վեգանական սննդակարգում (խուսափեք կաթնամթերքից):

Հ. Ինչպե՞ս բուսակերները կարող են օրական 150 գրամ սպիտակուց ստանալ:

Դեպի Սպիտակուցներով հարուստ սնունդ օգտագործելը ՝ սոյա, ոսպ, կաթնաշոռ, դդմի սերմեր և այլն, կարող է օգնել:

Հ. Որքա՞ն սպիտակուց է պետք ինձ օրական:

Դեպի DRI (Dietary Reference Intake) - ը 0,8 գրամ սպիտակուց է մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Այսինքն ՝ օրեկան 56 գ միջին նստակյաց տղամարդու համար և 46 գ օրական միջին նստակյաց կնոջ համար:

Հ. Կարո՞ղ է սպիտակուցի պակասը ձեզ հոգնեցնել:

Դեպի , Այո Դա կարող է թուլություն և հոգնածություն առաջացնել, և ժամանակի հետ սպիտակուցի պակասը կարող է կորցնել մկանների զանգվածը, ինչը, իր հերթին, կտրում է ձեր ուժը, դժվարացնում է ձեր հավասարակշռությունը պահպանելը և դանդաղեցնում նյութափոխանակությունը:

Հ. Ո՞ր Dal- ն է սպիտակուցի լավ աղբյուր:

Դեպի Moong- ից

Հ. Որքա՞ն ճարպ կա 100 գ սալիկի մեջ:

Դեպի 25 գ

Հ. Ի՞նչ է պատահում, եթե քաշ եք բարձրացնում, բայց բավարար քանակությամբ սպիտակուց չեք օգտագործում:

Դեպի Եթե ​​քրոնիկորեն բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ չեք ուտում, ապա մեկ շաբաթվա ընթացքում դա կարող է մկանների կորուստ առաջացնել:

Հ. Ի՞նչ է պատահում, եթե չափազանց շատ սպիտակուց եք ուտում:

Դեպի Երբ ավելորդ ճարպ եք սպառում, այն սովորաբար պահվում է որպես ճարպ, մինչդեռ ամինաթթուների ավելցուկը արտազատվում է: Սա կարող է ժամանակի հետ բերել քաշի ավելացման, հատկապես եթե դուք շատ կալորիաներ եք օգտագործում, մինչ փորձում եք ավելացնել սպիտակուցների ընդունումը:

Չնայած ոչ մի խոշոր ուսումնասիրություն չի կապել սպիտակուցների բարձր ընդունումը առողջ մարդկանց մոտ երիկամների վնասման հետ, ավելցուկային սպիտակուցը կարող է վնաս պատճառել նախապես գոյություն ունեցող երիկամային հիվանդություն ունեցող մարդկանց: Դա բացատրվում է սպիտակուցներ կազմող ամինաթթուներում պարունակվող ավելցուկային ազոտի պատճառով:

Հ. Գետնանուշի կարագը լիարժեք սպիտակուցա՞կ է:

Դեպի Ոչ, բայց դուք կարող եք տարածել այն մի կտոր հացի վրա, որպեսզի այն դառնա լիարժեք սպիտակուց:

տնային խորհուրդներ մազերի խնամքի համար

Հ. Բրոկկոլիում կա՞ ավելի շատ սպիտակուց, քան տավարի մեջ:

Դեպի Բրոկկոլին պարունակում է ավելի շատ սպիտակուց մեկ կալորիականությունից, քան սթեյքը, իսկ մեկ կալորիականությամբ սպանախը հավասար է հավի և ձկների:

Հ. Պանիրը ճարպ է, թե սպիտակուց:

Դեպի Դա ճարպ և ​​սպիտակուց է: Համամասնությունը տատանվում է ՝ կախված պանրի տեսակից:

Ձեր Աստղագուշակը Վաղվա Համար

Իմանալ

Ուղարկեք Ինձ Էլ. Փոստով Show Ուցադրել Կայքում