Հղիության 30 րոպեանոց մարզում, որը կարող եք անել ցանկացած եռամսյակում (գումարած այն ամենը, ինչ պետք է իմանալ քրտնելուց առաջ)

Լավագույն Անունները Երեխաների Համար

Հատակ:

Ծննդյան Ամսաթիվ:

Ուղարկել

Ուղարկեք Ինձ Էլ. Փոստով Show Ուցադրել Կայքում

Շնորհավոր մայրիկ: Անկախ նրանից, թե վերջերս իմացաք, որ սպասում եք, թե 30 շաբաթ է անցել, հավանաբար մտածել եք, թե ինչպես կազդի այս նոր փորձը ձեր մարզումների առօրյայի վրա: Բարեբախտաբար, եթե դուք առողջ եք, և ձեր բժիշկը թույլ է տալիս, ակտիվ մնալը լիովին անվտանգ է և նույնիսկ խրախուսվում է այն բազմաթիվ առավելությունների համար, որոնք տալիս են ինչպես մայրիկին, այնպես էլ երեխային: Թեև կան որոշակի շարժումներ, որոնցից պետք է խուսափել (մենք դրան կանդրադառնանք ավելի ուշ), մարզվելը հիանալի միջոց է թեթևացնելու բոլոր այն ցավերն ու ցավերը, որոնք գալիս են հղիության հետ մեկտեղ:

Որպեսզի օգնենք ձեզ սկսել, մենք համագործակցեցինք Բրուկ Քեյթս , նախածննդյան և հետծննդյան վարժությունների մասնագետ և հիմնադիր Բլումի մեթոդ , հղիության 30 րոպեանոց մարզում ստեղծելու համար։ Որպես իր ստորագրված BirthPREP շարքի մի մաս, այս շրջանը ներառում է 13 բարդ վարժություններ, որոնք կարող եք ապահով կերպով կատարել յուրաքանչյուր եռամսյակի ընթացքում, անկախ նրանից, թե հազիվ եք ցույց տալիս, թե պատրաստվում եք դուրս գալ: Շրջանակը նախատեսված է օգնելու ձեզ մտավոր և ֆիզիկապես մարզվել ծննդաբերության համար, բացատրում է Քեյթսը, տանելով ձեզ հանգստի և հոգնածության տարբեր փուլերի միջով՝ օգտագործելով քայլեր, որոնք դուք արդեն գիտեք և սիրում եք... կամ հանդուրժում եք:

Ինչպես միշտ, համոզվեք, որ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան նոր վարժությունների ծրագիր սկսելը: Հենց որ օգտվեք, վերցրեք ձեր սիրելի մայրական լեգինսները և հետևեք ստորև ներկայացված տեսանյութին, այնուհետև կարդացեք այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է իմանալ հղիության ընթացքում մարզվելու մասին:

ինչպես նվազեցնել բշտիկների հետքերը

ԿԱՊՎԱԾ: Մարզումների 9 ապրանքանիշ, որոնք սիրում են հղի կանայք

BirthPREP -ից Բլումի մեթոդ վրա Vimeo .

մեկ. Փոխարինվող հակադարձ թռիչքներ

Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած և ձախ ոտքը հետ և վար արեք, մինչև ձեր ծունկը սավառնի գետնից անմիջապես վեր: Համոզվեք, որ ձեր աջ ծնկը դրված է անմիջապես ձեր կոճի վերևում, քանի որ ձեր ազդրը զուգահեռ է գետնին: Քայլեք ձեր ձախ ոտքը առաջ և փոխեք կողմերը՝ աջ ոտքով ետ մղվելով և շարունակեք հոսել այս շարժումով:

երկու. Կշռադատված պառկած նստատեղից դեպի հակադարձ լանջ դեպի կուրսի լանջ (ձախ ոտք)

*Աշխատում է ձեր glutes, quads, hamstrings, core, սրունքները եւ abductors.

Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա՝ յուրաքանչյուր ձեռքում պահելով մեկ համր: Իջեցրեք ձեր ազդրերը ներքև՝ կծկվելու և կանգնեք: Հետ քաշեք ձեր աջ ոտքով և իջեք ներքև դեպի ցած: Վեր կացեք և հպեք ձեր աջ ոտքի մատներին դեպի մեկնարկային դիրքը: Այնուհետև անցեք ձեր աջ ոտքը ձախ ետևում, որպեսզի կտրուկ թռիչք կատարեք: Սա մեկ ներկայացուցիչ է: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք՝ ամբողջ ժամանակ աշխատելով ձախ կողմում։

3. Ստատիկ մեկ ոտքի թռիչք և զարկերակ (ձախ ոտք)

*Աշխատում է ձեր glutes, quads, hamstrings եւ հիմնական.

Հետ քաշեք ձեր աջ ոտքով և իջեք ներքև դեպի ցած: Պահեք այս դիրքում, ապա դանդաղ սկսեք զարկերակել: Պահպանեք շարժումները փոքր և վերահսկվող:

Չորս. Կողմնակի թռիչք դեպի առաջ թռիչք (ձախ ոտք)

*Աշխատում է ձեր glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors և core.

Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Օգտագործելով ձեր ձախ ոտքը, մի մեծ քայլ կատարեք դեպի կողք և իջեցրեք, մինչև ձեր ձախ ազդրը զուգահեռ լինի հատակին: Ձեր աջ ոտքը ուղիղ պահելով, հետ մղեք վերև ձեր ձախ կողմից՝ վերադառնալու մեկնարկային դիրքին: Այնուհետև ձախ ոտքով քայլեք առաջ և իջեք ներքև՝ դեպի առաջ թռիչք: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և շարունակեք հոսել այս շարժումով։

5. Կողմնակի թռիչք դեպի առաջ թռիչք (աջ ոտք)

*Աշխատում է ձեր glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors և core.

Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Օգտագործելով ձեր աջ ոտքը, մի մեծ քայլ կատարեք դեպի կողք և իջեցրեք, մինչև ձեր աջ ազդրը զուգահեռ լինի հատակին: Ձախ ոտքը ուղիղ պահելով, աջ կողմով հետ մղեք դեպի վեր՝ վերադառնալու մեկնարկային դիրքին: Այնուհետև, աջ ոտքով քայլեք առաջ և իջեք ներքև՝ դեպի առաջ թռիչք: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և շարունակեք հոսել այս շարժումով։

6. Կշռադատված պառկած նստատեղից դեպի Կուրցսի Լանգ (աջ ոտք)

*Աշխատում է ձեր glutes, quads, hamstrings, core, սրունքները եւ abductors.

Կանգնեք ոտքերը ազդրերի լայնությամբ միմյանցից բացի, յուրաքանչյուր ձեռքում մեկ համր: Իջեցրեք ձեր ազդրերը ներքև՝ կծկվելու և կանգնեք: Նահանջեք ձեր ձախ ոտքով և իջեք ներքև դեպի ցած: Վեր կաց և ձախ մատներիդ հպեք դեպի մեկնարկային դիրքը: Այնուհետև անցեք ձեր ձախ ոտքը ձեր աջ ետևում, որպեսզի արագ թռչեք: Սա մեկ ներկայացուցիչ է: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք՝ ամբողջ ժամանակ աշխատելով աջ կողմով։

7. Ստատիկ մեկ ոտքի թռիչք և զարկերակ (աջ ոտք)

*Աշխատում է ձեր glutes, quads, hamstrings եւ հիմնական.

Նահանջեք ձեր ձախ ոտքով և իջեք ներքև դեպի ցած: Պահեք այս դիրքում և այնուհետև սկսեք դանդաղ զարկերակել, երբ հրահանգվում է: Պահպանեք շարժումները փոքր և վերահսկվող:

8. Կշռված փոքր ձեռքի շրջանակներ

*Աշխատում է ձեր ուսերը, triceps եւ biceps.

սիրավեպ հոլիվուդյան ֆիլմերում

Կանգնեք ձեռքերը կողքից դեպի ուսերի բարձրության վրա՝ ափերը դեպի ներքև: Սկսեք փոքր առաջ շրջաններ անել՝ ձեր արմունկներն ուղիղ պահելով (բայց ոչ կողպված): Շրջեք շրջագծերը, երբ հանձնարարվում է, այս ամենն այն ժամանակ, երբ ձեր ուսերը ցած պահեք և ձեր միջուկը միացված լինի: Ներառեք փոքր համրեր լրացուցիչ մարտահրավերի համար:

9. Ճանապարհորդական ուսերի բարձրացում

*Աշխատում է ձեր դելտոիդ, ատամնավոր ատամնավոր առաջի, թակարդներ և երկգլուխ մկաններ:

Կանգնեք ձեր ձեռքերով ձեր կողքին, յուրաքանչյուր ձեռքում երկու փոքր համր: Դանդաղ բարձրացրեք կշիռները դեպի կողք, մինչև ձեր ձեռքերը զուգահեռ լինեն հատակին, ափերը դեպի ներքև: Ձեռքերդ միացրե՛ք մարմնին առջև և իջե՛ք սկզբնական դիրքի: Կրկնեք այս շարժումը հակառակ ուղղությամբ՝ սկսած առջևի բարձրացումից և վերջացրած կողային բարձրացմամբ:

10. W Ուսի մամլիչներ

*Աշխատում է ձեր դելտոիդ, triceps, թակարդներ և վերին կրծքավանդակի.

Կանգնեք ձեր ձեռքերը վեր, արմունկները դեպի գոտկատեղը և ձեռքերը ձեր ուսերի մոտ՝ W-ի ձևով: Յուրաքանչյուր ձեռքում փոքրիկ համրով տարածեք արմունկներով, որպեսզի կշիռները սեղմեք ձեր գլխի վերևում: Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք:

տասնմեկ. Նպատակային գրառումների ռոտացիաներ

*Աշխատում է ձեր պտտվող բռունցք:

Յուրաքանչյուր ձեռքում համր բռնած՝ ափերը դեպի դուրս, թեքեք ձեր ձեռքերը և բարձրացրեք արմունկները ձեր ուսերին համապատասխանեցնելով, որպեսզի ձևավորեք դարպասաձողի դիրք: Ձեռքերդ ներքև պտտեք՝ դաստակներն ու արմունկները հավասարեցված պահելով, մինչև ձեր նախաբազուկը հատակին զուգահեռ լինի: Պտտեք ետ և կրկնեք:

12. Squat վերին կտրվածքներով

*Աշխատում է ձեր glutes, quads, hamstrings, core, deltoid եւ biceps.

Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա՝ յուրաքանչյուր ձեռքում պահելով մեկ համր: Իջեցրեք ձեր ազդրերը ներքև՝ պառկած վիճակում: Երբ կանգնում եք, մի ձեռքը բարձրացրեք մարմնի միջով դեպի հակառակ ուսը՝ վերին հատվածի շարժումով՝ ձեր ափերը դեպի վեր: Վերադարձեք ձեր թեւը և մեջքի ստորին հատվածը դեպի ներքև՝ պառկած: Երբ կանգնած եք, հակառակ թեւը քշեք վերև և կողքով դեպի վերևի շարժում: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։

13. Static Squat մուրճի գանգուրներով

*Աշխատում է ձեր biceps, glutes, quads եւ core.

Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա՝ յուրաքանչյուր ձեռքում պահելով մեկ համր: Իջեցրեք ձեր ազդրերը ներքև՝ կծկվելու և պահեք: Ձեր արմունկները ձեր կողքերին և ափերը դեպի ներս, ոլորվեք դեպի ուսերը և ներքև, դանդաղ և վերահսկվող: Շարունակեք այս շարժումը՝ պահպանելով կծկած դիրքը:

Որո՞նք են հղիության ընթացքում մարզվելու առավելությունները:

Եթե ​​դուք ակնկալում եք ապահով և առողջ ծննդաբերություն, ապա ապացուցված է, որ վարժությունն օգնում է նվազեցնել բարդությունները և բարելավել պլասենցայի առողջություն . Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն մայրերի պլասենտանները, ովքեր կանոնավոր կերպով մարզվում են հղիության վաղ և կեսին, հակված են ավելի արագ աճել և ավելի լավ գործել, ասում է Քեյթսը: Այս 2017թ BMJ Նաև ցույց է տալիս, որ հղիության ընթացքում ֆիզիկական ակտիվությունը նվազեցնում է գեստացիոն քաշի ավելացումը և շաքարախտի վտանգը, ինչպես նաև չպլանավորված կամ շտապ կեսարյան հատում ունենալու հավանականությունը: Մարզվելը նաև կօգնի ձեր մարմինը մարզել մարաթոնին, որը աշխատանքային է: Քեյթսը բացատրում է, որ ֆիզիկական վարժությունները և ծննդաբերությունը առաջացնում են նույն ցավազրկող հորմոնները: Մարզվելիս մարմնին վարժեցնել այս հորմոններին՝ նշանակում է ավելի մեծ կարողություն և կազմակերպվածություն ծննդաբերության ընթացքում: Արդյո՞ք մենք նշեցինք, որ դա կարող է նաև օգնել արագացնել ձեր հետծննդյան վերականգնումը: Ծննդաբերությունը փոքր սխրանք չէ, բայց ըստ այս 2000թ հրապարակված է Պերինատալ կրթության ամսագիր , որքան լավ լինեք, այնքան ավելի արագ կվերականգնվեք։

Իհարկե, հղիության մարզումների առավելություններն այսքանով չեն ավարտվում: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ֆիզիկական վարժությունները նույնպես մեծ ազդեցություն են ունենում երեխայի վրա՝ ներառյալ ճանաչողական գործառույթների խթանումը և սրտի առողջություն . Հղիության ընթացքում ֆիզիկական վարժություններ կատարող կանանց երեխաները ծնվելուց անմիջապես հետո ունենում են ավելի բարձր ապգարի միավորներ, բացատրում է Քեյթսը: Apgar թեստը ստուգում է նորածինների առողջության հինգ հիմնական գործոնները, ներառյալ մաշկի գույնը, սրտի հաճախությունը, ռեֆլեքսները, մկանային տոնուսը և շնչառության հաճախությունը: Հետազոտությունները ցույց են տվել նաև, որ նախածննդյան վարժությունները կարող են նպաստել նորածինների մոտ նեյրոշարժիչի արագացված զարգացմանը՝ այդպիսով բարելավելով նրանց ֆիզիկական համակարգումը: Այս 2019թ կողմից հրապարակված Բժշկություն և գիտություն սպորտում և վարժություններում պարզել է, որ այն երեխաները, որոնց մայրերը կանոնավոր կերպով մարզվել են, ավելի զարգացած շարժիչ հմտություններ են ունեցել, հատկապես աղջիկների մոտ: Նրանք ավելի լավ էին կարողանում բռնել, գլորվել և վերահսկել գլխի շարժումները, ինչը հավասարազոր էր եռամարտին: Հետազոտողները նաև նշել են, որ այս բացահայտումները հուշում են, որ հղիության ընթացքում մարզվելը կարող է նվազեցնել մանկական գիրության վտանգը:

Կա՞ն պայմաններ, որոնք վտանգավոր են դարձնում հղիության ընթացքում մարզվելը:

Որոշ բժշկական պայմաններ, ներառյալ անեմիա, սրտի հիվանդություն, նախորդ պլասենտա և անգործունակ արգանդի վզիկ կարող է բացառել ֆիզիկական վարժությունները որպես հղիության ընթացքում անվտանգ տարբերակ, այնպես որ նոր բան փորձելուց առաջ անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Եթե ​​դուք կարողանում եք ակտիվ մնալ կիսամյակի ընթացքում, կարևոր է լսել ձեր մարմնին և անհրաժեշտության դեպքում կարգավորել ձեր շարժումները: Հատկապես կազդեն ձեր կոնքի հատակի մկանները, քանի որ նրանք աշխատում են արտաժամյա՝ ձեր աճող երեխայի քաշը պահպանելու համար: Իմանալով, թե ինչպես ճիշտ կերպով ներդնել ձեր ներքին հիմնական համակարգը հղիության ընթացքում, կարող է կտրուկ նվազեցնել կոնքի հատակի վնասվածքների կամ վնասվածքների ձեր հնարավորությունները: diastasis recti , բացատրում է Քեյթսը։

Որքա՞ն հաճախ պետք է վարժություններ կատարեմ հղիության ընթացքում:

Սա կտարբերվի կանանցից կին, բայց Մանկաբարձների և գինեկոլոգների ամերիկյան քոլեջ խորհուրդ է տալիս ամեն շաբաթ առնվազն 150 րոպե չափավոր ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ կատարել: Դա մոտավորապես օրական 30 րոպե է շաբաթվա հինգ օրվա ընթացքում, որտեղ դուք այնքան եք շարժվում, որպեսզի բարձրացնեք ձեր սրտի զարկերը, բայց ամբողջությամբ չեք շունչ քաշվում:

Եթե ​​չգիտեք, թե որտեղից սկսել, հետևեք վարժությունների քանակին, որ անում էիք հղիությունից առաջ: Քեյթսը զգուշացնում է, որ հղիությունը իդեալական ժամանակ չէ ձեր արդյունքը բարձրացնելու կամ ինքներդ ձեզ ավելի ուժեղ մղելու համար, քան նախկինում էիք: Նախկինում ակտիվ անհատի համար նա առաջարկում է մարզվել շաբաթական երեքից հինգ օր, ներառյալ ակտիվ հանգստի օրերը: Ձեր հանգստի օրերը կարող են կենտրոնանալ շարժունակության, յոգայի կամ նույնիսկ մեղմ զբոսանքի կամ արշավի վրա: Եթե ​​դուք ակտիվ չէիք մանկուց, աստիճանաբար փորձարկեք ջրերը ամեն օր հինգ րոպե ցածր ինտենսիվությամբ մարզվելով, այնուհետև կամաց-կամաց աճեք, երբ ուժ եք ստանում: Եվ հիշեք, տունը մաքրելը կամ այգեգործություն կարող է այրել նույնքան կալորիա, որքան բլոկի շուրջ քայլելը, այնպես որ հետևեք ձեր ամենօրյա գործունեությանը և վերահսկեք ձեր արտադրանքի և էներգիայի մակարդակը:

Որո՞նք են լավագույն սրտային և ուժային վարժությունները, որոնք կարող եմ անել հղիության ընթացքում:

Բարեբախտաբար, սրտանոթային տարբերակներից շատերը, որոնք դուք զբաղվել եք հղիությունից առաջ, լավ է շարունակել անել հիմա (լսում եք դա, վազորդներ?): Պարզապես հիշեք, որ այս գործողությունները տարբեր կլինեն և կարող են պահանջել նոր մոտեցում, քանի որ ձեր մարմինը փոխվում է, խորհուրդ է տալիս Քեյթսը: Եթե ​​դուք փնտրում եք սիրտի նոր ձև, հավատարիմ մնացեք բարձր ինտենսիվության, բայց ցածր ազդեցության, օրինակ. ստացիոնար հեծանվավազք . Դուք կբարձրացնեք ձեր սրտի զարկերը՝ միաժամանակ նվազագույնի հասցնելով սթրեսը ձեր մարմնի վրա: Սա նաև հիանալի միջոց է սկսնակների համար՝ իրենց ոտքերի մատները ֆիթնեսի աշխարհ մտցնելու համար: Դուք կկարողանաք օպտիմալացնել ձեր մարզավիճակը և ապահով մարտահրավեր նետել ինքներդ ձեզ՝ առանց վնասվածքի սպառնալիքի: Ցածր ազդեցության այլ հիանալի տարբերակներ: Լող և ջրային աերոբիկա. Նույնիսկ եթե նախկինում լողորդ չէիք, այս վարժությունը կարող է օգնել բարելավել արյան շրջանառությունը և ամրացնել մկանները՝ միաժամանակ նվազեցնելով ձեր մեջքի և ողնաշարի ընդհանուր սթրեսը: Քեյթսը խորհուրդ է տալիս որոշակի հարվածների ժամանակ պարզապես զգույշ լինել ձեր միջուկի մասին, քանի որ ոմանք կարող են ավելի շատ ակտիվացում պահանջել, քան մյուսները:

դարչին և մեղր պզուկների համար

Եթե ​​դուք հավատարիմ մարզադահլիճ առնետ եք, ով հաճախակի է նստում քաշի դարակով, ապա ուժային վարժությունների մեծ մասը լիովին անվտանգ է հղիության ընթացքում շարունակելու համար, քանի դեռ դուք զգույշ եք և կարող եք վերահսկել ավելացված քաշը: Squats-ը, lunges-ը և deadlift-ը բոլորն էլ ազնիվ խաղ են, ինչպես նաև մուրճով գանգուրներ, ուսերի սեղմումներ և ձեռքերի շրջաններ: Հղիության ընթացքում կենտրոնանալու իմ սիրելի հատվածներից մի քանիսն են՝ սոսնձերը, միջուկը, մեջքի վերին և միջին հատվածը, ուսերը, կրծքավանդակը և երկգլուխ մկանները, ասում է Քեյթսը: Դիմադրության գոտիներ կարող է նաև հիանալի հավելում լինել՝ բարձրացնելով մարմնի քաշը ցանկացած քայլի ժամանակ: Պարզապես համոզվեք, որ զերծ մնաք այնպիսի գործողություններից, որոնք ներառում են ավելորդ ցատկ, ինչպես նաև ցանկացած շարժում, որը չափազանց մեծ պահանջ է դնում ձեր որովայնի վրա (տես՝ նստացույց): Եթե ​​որևէ արտասովոր փոփոխություն եք զգում, ինչպիսիք են կրծքավանդակի ցավը, գլխապտույտը, գլխացավը, մկանային թուլությունը կամ հեշտոցային արյունահոսությունը, դադարեցրեք վարժությունը և զանգահարեք ձեր բժշկին:

Արդյո՞ք իմ էներգիայի մակարդակը կփոխվի հղիության ընթացքում:

Երբ ձեր մարմինը հարմարվում է, և հորմոնները սրվում են, դուք կարող եք նկատել, որ դուք սովորականից ավելի հոգնած եք (օրինակ՝ հազիվ թե կարող եք ձեր աչքերը բաց պահել մի տեսակ հոգնած): Եվ չնայած դա բոլորովին նորմալ է, հատկապես ձեր առաջին և երրորդ եռամսյակում, այն կարող է թուլացնել: Լավագույն բանը, որ դուք կարող եք անել, ձեր մարմնին լսելն է: Եթե ​​դուք այդ օրը պատրաստ չեք վազելու, բաց թողեք այն և փորձեք զբոսնել հաջորդ առավոտ: Ձեր էներգիայի մակարդակը անպայման կփոխվի (դուք կյանք եք ստեղծում) և ամեն օր տարբեր կլինի: Բարեբախտաբար, այս մակարդակները հաճախ փոխվում են երկրորդ եռամսյակի վաղ փուլերում, և դուք կկարողանաք ավելի շատ ֆիզիկական ակտիվությամբ զբաղվել, երբ մտնում եք չորրորդ ամիս:

Կա՞ն վարժություններ, որոնցից պետք է խուսափել հղիության ընթացքում:

Պետք է խուսափել այն ամենից, ինչը չափազանց մեծ ուշադրություն է դարձնում հիմնականին: Քեյթսն առաջարկում է խուսափել այնպիսի վարժություններից, ինչպիսիք են ճռճռոցները, կողային ճռճռոցները, որոնք ուղղված են թեք հատվածներին և ցանկացած ոլորող շարժումներից, ինչպիսիք են ռուսական պտույտները կամ ազդրերի թուլացումը: Ճակատային տախտակներից նույնպես պետք է խուսափել, երբ այլևս չկարողանաք կառավարել ճնշումը որովայնի վրա: Այն զբաղմունքները, որոնք պահանջում են չափից դուրս ցատկ, ցատկոտ կամ ցնցող շարժումներ, նույնպես արգելված են, ինչպես նաև ցանկացած սպորտաձև՝ բարձր բարձրության վրա կամ բարձր շփման համար: Առաջին եռամսյակից հետո դուք նույնպես կցանկանաք խուսափել ամեն ինչից, որը ներառում է երկար ժամանակ մեջքի վրա հարթ պառկելը, քանի որ ձեր արգանդի ծանրությունը կարող է սեղմել արյան հոսքը դեպի ձեզ և ձեր երեխային:

Մեկ այլ բան, որին պետք է ուշադրություն դարձնել, ձեր ճկունությունն է: Relaxin-ը հորմոն է, որը արտադրվում է ձվարանների և պլասենցայի կողմից և հղիության առաջին եռամսյակում գտնվում է ամենաբարձր մակարդակի վրա: Ծննդաբերությանը (ինչպես նաև աճող փորը) ձեզ նախապատրաստելու համար այն պատասխանատու է կոնքի կապանների թուլացման համար, ինչպես նաև արգելակում է արգանդի կծկումները՝ վաղաժամ ծննդաբերությունը կանխելու համար: Այնուամենայնիվ, ազդեցությունները չեն դադարում այնտեղ, քանի որ մարմնի այլ կապանները նույնպես թուլանում են, ինչը հանգեցնում է ոտքից գլուխ ավելի ճկունության: Դրա պատճառով գերձգվածության հետևանքով առաջացած վնասվածքը միանշանակ մտահոգիչ է: Ուշադիր եղեք, թե որքան խորն եք ձգում, զգուշացնում է Քեյթսը: Փորձեք մնալ շարժումների նույն տիրույթում, ինչպիսին եղել եք հղիությունից առաջ կամ նույնիսկ հետ կանգնեք ինքներդ ձեզ պաշտպանելու համար: Չնայած ճկունության մարզումները, ինչպես յոգան, հիանալի տարբերակներ են ապագա մայրիկների համար, Քեյթսն առաջարկում է ուշադրություն դարձնել ձեր միջուկի և կոնքի հատակի ակտիվացմանը, ինչպես նաև խուսափել հետույքից, քանի որ դրանք լրացուցիչ ճնշում են գործադրում շարակցական հյուսվածքի վրա ձեր որովայնի միջին գծի երկայնքով:

Ամեն ինչից առաջ լսեք ձեր մարմնին, շատ ջուր խմեք, անհրաժեշտության դեպքում փոփոխեք շարժումները և այնուհետև նշեք սա «Մայրիկն ու ես» մարզվելը երբ ձեր նոր ընտանիքի անդամը գա:

ԿԱՊՎԱԾ: Հետծննդյան մարմնամարզություն. 6 բան, որ դուք պետք է իմանաք

Մեր մարզման համար անհրաժեշտ պարագաները.

Ձեր Աստղագուշակը Վաղվա Համար

Իմանալ

Ուղարկեք Ինձ Էլ. Փոստով Show Ուցադրել Կայքում