Դուք կարող եք ցանկանալ նորից այցելել մարզադահլիճ, որպեսզի նիհարեք հղիության որոշ կիլոգրամներից, բայց ծննդաբերությունից հետո մարզվելը միայն այդ կատարյալ հետծննդյան մարմնին ձեռք բերելը չէ (չնայած այն, ինչ ասում են հայտնի տաբլոիդները): Հետծննդյան մարմնամարզությունը տալիս է առողջության օգուտներ, ինչպիսիք են որովայնի մկանների ամրապնդումն ու տոնայնացումը, էներգիայի բարձրացումը, ավելի լավ քունը և սթրեսը թեթևացնելու հնարավորությունը: Բայց թույլ մկանների, ցավոտ մարմնի և պարզապես հոգնածության պատճառով դուք կարող եք պատրաստ չզգաք կամ նույնիսկ մի փոքր վախ զգաք նորից մարզվելուց: Որպեսզի օգնեք ձեզ վեր կենալ և վազել, ահա այն, ինչ դուք պետք է իմանաք հետծննդյան վարժություն սկսելու մասին:
1. Ե՞րբ կարող եմ սկսել մարզվել ծննդաբերությունից հետո:
Քանի որ յուրաքանչյուր կնոջ հետծննդյան վերականգնումը տարբեր է, բժիշկ Հումա Ֆարիդը Բոստոնի Beth Israel Deaconess բժշկական կենտրոնից ասում է, որ ծննդաբերությունից հետո մարզվելը սկսելու ժամանակը կախված է նրանից, թե որքան է կինը մարզվել հղիության ընթացքում, ինչպիսի ծննդաբերություն է ունեցել և արդյոք եղել են այդպիսի վարժություններ: ծննդաբերության ընթացքում առաջացած բարդություններ.
Բացի այդ, ձեր ֆիթնես մակարդակը հղիությունից առաջ կարող է որոշիչ գործոն լինել: Եթե նախքան հղիանալը կանոնավոր և լավ ֆիզիկական մարզում էիք, ապա ծննդաբերությունից հետո, հավանաբար, ավելի հեշտ կվերադառնաք դրան: Բայց մի փորձեք անել այն ամենը, ինչ անում էիք նախկինում կամ սկսեք լարված նոր առօրյան առնվազն մի քանի ամիս, ասում է. Դոկտոր Ֆելիս Գերշ , Irvine-ի Ինտեգրատիվ բժշկական խմբի հիմնադիր և տնօրեն և հեղինակ PCOS SOS. Գինեկոլոգի կենսագրություն՝ բնականաբար վերականգնելու ձեր ռիթմերը, հորմոնները և երջանկությունը .
Ընդհանուր առմամբ, այն կանանց համար, ովքեր հեշտոցային ծննդաբերություն են ունեցել առանց բարդությունների, նրանք կարող են սկսել աստիճանաբար մարզվել հենց որ պատրաստ զգան, ասում է բժիշկ Ֆարիդը: Կանանց մեծամասնությունը կարող է վերսկսել մարմնամարզությունը ոչ բարդ ծննդաբերությունից մոտ չորսից վեց շաբաթ անց: Համոզվեք, որ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ վարժություններ սկսելու մասին (սովորաբար ձեր ստանդարտ վեցշաբաթյա հետծննդյան զննման ժամանակ), հատկապես, եթե դուք կեսարյան հատման կամ այլ բարդություններ եք ունեցել: Այն կանանց համար, ովքեր կեսարյան հատում են կատարել, այդ [սկսման ժամանակը] կարող է երկարաձգվել մինչև ծննդաբերությունից հետո վեց շաբաթ: Կանայք կարող են ապահով կերպով մարզասրահ վերադառնալ ծննդաբերությունից վեց շաբաթ անց, սակայն նրանց հոդերը և կապանները կարող են չվերադառնալ իրենց նախահղի վիճակին մինչև ծննդաբերությունից երեք ամիս հետո:
Դա պայմանավորված է ռելաքսինի պատճառով՝ հորմոն, որը թուլացնում է ձեր հոդերը՝ պատրաստվելով ծննդաբերությանը: Այն կարող է մնալ ձեր մարմնում ծնվելուց հետո, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք ավելի տատանվել և ավելի շատ ցավեր և ցավեր զգալ: Այսպիսով, հիշեք դա, երբ սկսեք ձեր հետծննդյան մարզումները: Բժիշկ Ֆարիդն առաջարկում է սկսել արագ քայլել բլոկի շուրջը, որպեսզի պատկերացնեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը բուժվել: Ընդհանուր առմամբ, դուք կցանկանաք սկսել աստիճանաբար և նրբորեն: Ոչ մի նոր մայրիկ պատրաստ չի լինի անմիջապես վազել մարաթոն, բայց դուք կարող եք զգալ ինչպես դուք պարզապես վազեցիք մեկը:
Ես խորհուրդ եմ տալիս իմ հիվանդներին լսել իրենց մարմնին և մարզվել այնքան կամ այնքան քիչ, որքան խելամիտ են համարում, ասում է բժիշկ Ֆարիդը: Եթե մարզվելը ցավ է պատճառում, ես խորհուրդ եմ տալիս նրանց սպասել ևս մեկից երկու շաբաթ առաջ նորից սկսելու համար: Նրանք պետք է աստիճանաբար ավելացնեն վարժությունների քանակը, իսկ այն կանանց, ովքեր կեսարյան հատում են կատարել, խորհուրդ եմ տալիս վեց շաբաթվա ընթացքում խուսափել ծանրաբեռնվածությունից (օրինակ՝ քաշի մարզումներից): Ես խորհուրդ կտայի աստիճանաբար սկսել մոտ 10-15 րոպե տևողությամբ արագ զբոսանքներից և աստիճանաբար ավելացնելով:
Բժիշկ Գերշը նաև խորհուրդ է տալիս լավ տեմպերով զբոսնել յուրաքանչյուր կերակուրից հետո և սկսել թեթև քաշերով՝ հեշտոցային ծննդաբերության համար ծննդաբերությունից վեց շաբաթ հետո և կեսարյան հատումից ութ շաբաթ հետո: Կարող եք նաև աշխատել մինչև մարմնի քաշի վարժություններ, ինչպիսիք են հրում, քաշքշում և squats:
Ցածր ազդեցության այլ աերոբիկ վարժություններ, որոնք պետք է հաշվի առնել, ներառում են լող, ջրային աերոբիկա և նուրբ յոգա կամ պարզապես ձգում: Մարզասրահում ցատկեք անշարժ հեծանիվով, էլիպսաձեւ կամ աստիճաններով մագլցող:
2. Ի՞նչ է կատարվում իմ միջուկի հետ:
Հղիության ընթացքում, երբ որովայնը մեծանում է, որովայնի շարակցական հյուսվածքը ձգվում է, և ուղիղ որովայնը (մկանները, որոնք ուղղահայաց վազում են որովայնի կողքերով) քաշվում և բաժանվում են մեջտեղից: Սա հայտնի է որպես diastasis recti, և հղի կանանց մեծամասնությունը զգում է այն: Որոշ կանանց մոտ այդ բացը արագորեն փակվում է, իսկ մյուսների մոտ կարող է բաժանվել մինչև ծննդաբերությունից մինչև վեց ամիս: Եթե ձեր որովայնը դեռ հղի է թվում ձեր երեխային ծննդաբերելուց ամիսներ անց, դուք հավանաբար ունեք ուղիղ դիաստազ: Եվ սա է պատճառը, որ այդ վեց տուփը հետ ստանալը (կամ առաջին անգամը) դժվար կլինի:
Մի միլիոն ճռճռոցներ անելու փոխարեն, որոնք իրականում կարող են վատթարացնել վիճակը՝ մկանները միմյանցից ավելի հրելով, փորձեք անել. տախտակներ և կենտրոնացեք ձեր որովայնի ամենախորը մկանների ամրապնդման վրա (հայտնի է որպես լայնակի որովայնի մկաններ կամ TVA մկաններ)՝ վերականգնելու ձեր հիմնական ուժն ու կայունությունը: Բայց նախքան որովայնի խոռոչի որևէ վարժություն կատարելը, հարցրեք ձեր բժշկին, քանի որ ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել դիմել ֆիզիկական թերապևտի, որը մասնագիտացած է հետծննդյան մարզման մեջ՝ կախված դիաստազի ուղիղ գծի ծանրությունից:
3. Կատարեք ձեր Կեգելի վարժությունները
Բացի ձգված որովայնի մկաններից, ձեր կոնքի հատակը նույնպես թույլ կլինի: Միզապարկի մկանները ամրացնելու համար, որոնք կարող են վնասվել հղիության և ծննդաբերության ժամանակ, բժիշկ Ֆարիդը խորհուրդ է տալիս կատարել Kegel վարժություններ: Բացի քայլելուց, Kegels-ը պետք է լինի առաջին վարժություններից մեկը, որը դուք կներառեք ձեր հետծննդյան առօրյայում: Դրանք անելու համար ձևացրեք, որ փորձում եք դադարեցնել միզման հոսքը՝ ձգելով ձեր կոնքի հատակի մկանները առջևից հետևից: Պահեք և բաց թողեք: Դա արեք մոտ 20 անգամ տասը վայրկյան ամեն անգամ, օրը հինգ անգամ: Սա կօգնի վերահսկել միզապարկը և աղիքները, ինչպես նաև պատրաստել ձեր հեշտոցը հետծննդյան սեքսի համար:
4. Որքա՞ն պետք է մարզվեմ:
Համաձայն ԱՄՆ Հիվանդությունների կանխարգելման և առողջության խթանման գրասենյակի Ֆիզիկական ակտիվության ուղեցույցների, մեծահասակները պետք է ստանան առնվազն Շաբաթական 150 րոպե վարժություն (օրական մոտ 30 րոպե, շաբաթական հինգ օր կամ երեք տասը րոպեանոց զբոսանք ամեն օր): Բայց իրատեսորեն, նորածին երեխաներ ունեցող շատ կանայք պայքարում են մարզվելու ժամանակ հատկացնելու համար, ասում է բժիշկ Ֆարիդը: Եթե կինը չի կարողանում ժամանակ գտնել մարզվելու համար և նոր է ծննդաբերել, ես կխրախուսեմ նրան հանգստանալ և մարզվել, երբ կարող է: Երեխայի հետ զբոսնելը մանկասայլակով կամ կրիչով մարզվելու հիանալի ձև է: Եվ երբ նա ժամանակ ունենա, նա կարող է վերսկսել ավելի ակտիվ ֆիզիկական ակտիվությունը մարզասրահում: Որոշ մարզադահլիճներ նույնիսկ առաջարկում են դայակի ծառայություններ, կամ կարող եք դիտել մայրիկի և ես ֆիթնեսի դասընթացները, ինչպես մանկական կոշիկների ճամբարի ծրագիրը, երբ ձեր փոքրիկը բավականաչափ մեծանա: Նաև, հիշեք, որ որոշ դասեր, ինչպիսիք են պտույտը, կարող են ներառել հետծննդյան մայրերի համար չափազանց ինտենսիվ շարժումներ, այնպես որ տեղեկացրեք ուսուցչին, որ վերջերս եք ծննդաբերել, և անհրաժեշտության դեպքում նա կարող է փոփոխություններ առաջարկել:
5. Իսկ եթե ես կրծքով կերակրեմ:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ չափավոր վարժությունը չի ազդում ձեր կաթի մատակարարման և կաթի բաղադրության վրա: Բայց քանի որ կրծքով կերակրումը այրում է կալորիա (օրական մինչև 500), հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի ավելացնել ձեր ընդհանուր կալորիաների ընդունումը՝ հաշվի առնելով դա և լրացուցիչ ֆիզիկական ակտիվությունը: Բացի այդ, դուք կարող եք կերակրել ձեր երեխային մարզվելուց առաջ (կամ էքսպրես կաթ ) ցանկացած անհանգստությունից խուսափելու համար, եթե ձեր կուրծքը լցված է: Բացի այդ, կրեք աջակցող սպորտային կրծկալ (կամ երկու՝ լրացուցիչ աջակցության համար), որոնք կօգնեն մարզվելն ավելի հաճելի և ավելի քիչ ցավոտ դարձնել: Եվ վստահ եղեք, որ մնացեք խոնավացված:
6. Հիշեք լսել ձեր մարմնին
Թեև մտավոր կարող եք պատրաստ լինել վերադառնալ ձեր նախածննդյան մարզմանը, ձեր մարմինը կարող է այդպես չլինել: Այսպիսով, համոզվեք, որ հանգստացեք և ժամանակ տվեք ձեր մարմնին ապաքինվելու և վերականգնվելու, և շատ շուտ մի արեք: Եթե մարզվելուց հետո հյուծված եք և նկատում եք երկարատև ցավ կամ դողացող մկաններ, ընդմիջեք և խոսեք ձեր բժշկի հետ:
ԿԱՊՎԱԾ: Թիվ 1 կետը Բոլոր նորածին մայրերը, ովքեր զբաղվում են հետծննդյան մազաթափությամբ
