THՈՐԱՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ ԱԶԴՐԻ ՃԱՐՊԸ ՆՎԱԶԵՑՆԵԼՈՒ ՀԱՄԱՐ - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Արագ ահազանգերի համար բաժանորդագրվեք հիմա

Հիպերտոֆիկ կարդիոմիոպաթիա. Ախտանիշներ, պատճառներ, բուժում և կանխարգելում Դիտեք Արագ ահազանգերի նմուշը ԹՈՒՅԼ տվեք ծանուցումները Ամենօրյա ահազանգերի համար

Ուղղակի ներս

5 ժամ առաջ Chaitra Navratri 2021. Ամսաթիվ, Մուհուրտա, ծեսեր և այս փառատոնի նշանակությունը
6 ժամ առաջ Հինա Խանը փայլում է պղնձի կանաչ ստվերաներկով և փայլուն մերկ շրթունքներով `տեսքը մի քանի պարզ քայլով:
8 ժամ առաջ Ուգադի և Բայսախի 2021. Ձեր տոնական տեսքը համեմեք Celebs- ով ներշնչված ավանդական կոստյումներով
11 ժամ առաջ Ամենօրյա աստղագուշակ. 13 ապրիլի 2021 թ

Պետք է դիտել

Մի կարոտեք

տուն Առողջություն Դիետիկ ֆիթնես Diet Fitness oi-Neha Ghosh By Նեհա Գոշ 2020-ի հուլիսի 28-ին| Վերանայվել է Սյուզան ennենիֆեր

Ձեր ջինսերը մի փոքր նեղ են: Դուք մտահոգվա՞ծ եք ազդրերում կուտակված ավելորդ ճարպից և մտածում եք, թե ինչպես այն արդյունավետորեն այրել: Այլևս մի անհանգստացեք, այս հոդվածում մենք կխոսենք ազդրի ճարպը նվազեցնելու վարժությունների մասին:

Շատ նորմալ և առողջ է մարմնի ճարպ ունենալը, և դրա միայն որոշակի քանակն է պահանջվում մարմնի պատշաճ գործունեության համար [1] , Բայց դրա ավելցուկը կարող է շատ առողջական խնդիրներ առաջացնել:

Թե՛ տղամարդիկ, թե՛ կանայք ունեն մարմնի ճարպ, և այն սովորաբար հակված է կուտակվել ազդրերին, ազդրերին և հետույքին [երկու] , Մասնավորապես, կանայք ավելի շատ թամբի ճարպ ունեն, որը պահվում է արտաքին ազդրերում, քանի որ տղամարդկանց համեմատ նրանք ավելի մեծ կոնք ունեն: [3] ,

Կան որոշակի վարժություններ, որոնք կարող են նպաստել ազդրի ճարպի նվազմանը: Բայց այս վարժությունների հետ մեկտեղ առողջ դիետա ուտելը և կյանքի որոշակի փոփոխություններ ներառելը անհրաժեշտ են երկարատև արդյունքների հասնելու համար:

Մենք թվարկել ենք վարժությունները, որոնք կարող են օգնել ազդրի ճարպը նվազեցնելուն:

1. Squats

Squats- ը, որը հայտնի է նաև որպես վարժությունների արքա, հիմնականում ուղղված է ազդրերի և gluteus- ի քառակողնային կոճերին և hamstrings- ին: [4] , [5] , Այս վարժությունը կիրառելը կարող է օգնել ազդել ձեր ազդրերին և նվազեցնել ազդրի ճարպերը:

Թե ինչպես պետք է անել:

● Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ բացի:

● Դանդաղորեն ծալեք ձեր ծնկները `մղելով ձեր գլուտեուսը հետ և պահելով ձեր մեջքը ուղիղ:

● Իջիր ներքև, մինչ ազդրերը հատակին զուգահեռ կլինեն:

● Այս դիրքը պահեք 10 վայրկյան և դանդաղ կանգնեք վերադառնալով նորմալ դիրքի:

մեջբերում՝ կապված կրթության հետ

● Կրկնեք գործընթացը 10 հավաքածուի համար:

Հուշում. Մի ծանրաբեռնեք ինքներդ ձեզ, քանի որ կարող եք վնասել ձեր ծնկը:

2. Լայն նստվածքներ

Լայն նստվածք կամ սումո նստվածք տարբերվում է սովորական նստվածքից: Սովորական կծկման ժամանակ ոտքերը տեղադրվում են ազդրի լայնության վրա, իսկ մատները ՝ դեմքով դեպի առաջ, մինչդեռ լայն նստվածքի ժամանակ ոտքերը գտնվում են լայն դիրքում, իսկ մատները ՝ 45 աստիճանի անկյան տակ: Լայն կռվան թիրախավորում է ազդրի ներքին մկանները, գլուտեուսը, չորքոտանուները, հետույքներն ու ազդրի ճկունությունը:

Թե ինչպես պետք է անել:

● Կանգնեք ձեր ոտքերն ավելի լայն, քան ուսերի լայնության վրա (մոտ երեք-չորս ոտնաչափ), մատները պարզվել են 45 աստիճանում և ձեռքերը պահել կողքերին:

● Մեջքը ուղիղ պահեք, նայեք ուղիղ, իսկ կրծքավանդակը ՝ վեր: Իջեցրեք ծնկները թեքելով:

● Երբ ազդրերը զուգահեռ կլինեն հատակին, ուժ տվեք կրունկներին, որպեսզի կանգնեք մեկ ներկայացուցիչի համար:

● Կրկնեք վարժությունը ութ կրկնությունների համար:

Հուշում. Համոզվեք, որ ձեր ծնկները գերլարում չեք:

3. Կողային ոտքի բարձրացում

Ոտքերի կողային բարձրացումը ևս մեկ վարժություն է, որը կարող է ներառվել ձեր մարզման ռեժիմում: Այս վարժությունը ներառում է ոտքի դուրս մղումը մարմնի միջին գծից, որը կատարվում է կողքին պառկած վիճակում: Ոտքի կողային բարձրացումը թիրախավորում է գլուտեուսը, ազդրերը և ազդրային մկանները: Սա կարող է լինել արդյունավետ վարժություն `ազդրի ճարպը նվազեցնելու համար [6] ,

Թե ինչպես պետք է անել:

մանանեխի յուղ մազերի կորստի համար ակնարկներ

● Տեղադրեք գորգ հատակին: Պառկեք ձախ կամ աջ կողմում, որի որ դիրքում էլ ձեզ հարմար լինի:

● Մարմինը ոտքերից երկարացրած և միմյանց վրա ուղղաձիգ գծով պահեք ոտքից գլուխ:

One Մի թևը պահեք ձեր գլխի տակ ՝ աջակցության համար և մեկ այլ թև դրեք ձեր առջև ՝ ավելի լավ աջակցության համար:

Exha Արտաշնչելիս ձեր մեկ ոտքը նրբորեն բարձրացրեք այնքան, որքան կարող եք: Մի չափազանցեք ձեր ոտքը:

● Ներշնչեք և ոտքը հետ բերեք մեկնարկային դիրքի:

● Կրկնեք այս վարժությունը 10 անգամ:

Հուշում. Երբ կողային ոտքը բարձրացնում եք վարժությունը, խուսափեք ձեր ոտքը չափազանց բարձրացնելուց և մի փոքր իջեցնել այն, երբ զգում եք ձեր մեջքի լարվածությունը:

Պատկեր. Հղում. Youtube

Հոգնած աչքերի 10 լավագույն վարժություններ

4. Մեջքի / գլուտեուսի ոտքի բարձրացում

Մեջքի / գլուտեուսի ոտքի բարձրացումը հիանալի վարժություն է սկսնակների համար: Այն աշխատում է gluteus և hamstrings մկանների վրա, ինչը կարող է օգնել ձեզ հեշտությամբ հասնել նիհար ազդրերին տանը: Բացի այդ, այս վարժության կատարումը կօգնի տոնուսացնել մկանները:

Թե ինչպես պետք է անել:

● Տեղադրեք գորգ ձեր հատակին: Պառկեք ՝ դեմքով դեպի գորգը, կապեք ձեր մատները և ձեր ճակատը դրեք դրա վրա:

● Դանդաղ բարձրացրեք աջ ոտքը վերև և ոտքն իջեցրեք ներքև ՝ ելման դիրքի:

● Կրկնեք այս վարժությունը, ապա փոխեք ձեր ոտքերը:

● Այս վարժությունն արեք 10 անգամ:

Հուշում. Այս վարժությունը կատարելիս մի արեք ձեր մեջքը, որպեսզի խուսափեք ձեր մեջքի ցածր լարվածությունից:

Պատկեր. Առողջություն

5. Առջեւի ոտքի բարձրացում

Առջեւի ոտքի բարձրացումը եւս մեկ վարժություն է, որը կարող է օգնել ձեզ նիհար ազդրեր ձեռք բերել: Այս վարժությունն աշխատում է քառակողնիների և ազդրերի ճկունության վրա: Դուք կարող եք կատարել առջևի ոտքի բարձրացման վարժությունը կանգնած, ինչպես նաև պառկած վիճակում:

Թե ինչպես պետք է անել:

Կանգնած դիրք

● Կանգնեք ուղիղ և հավասարակշռեք ձեր մարմինը ՝ դնելով ձեր ամբողջ քաշը մեկ ոտքի վրա:

To Ոտքերի մատներն ու կոճերը բարձր պահեք և բարձրացրեք ձեր մյուս ոտքը վեր ու վար մարմնի առաջ:

The Համոզվեք, որ վարժությունների ընթացքում ձեր ոտքերը ուղիղ են:

● Այժմ կատարեք այս վարժությունը ՝ փոխելով ձեր ոտքերը:

● Կրկնեք այս վարժությունը 5-ից 10 կրկնությունների համար:

Հուշում Երբ ոտքը վեր ես բարձրացնում, մարմնի վերին մասը հետ մի՛ տեղափոխիր: Ուղղակի պահեք:

Պառկած դիրքը

խնձորի քացախ դեմքի համար

● Տեղադրեք գորգ հատակին: Պառկեք մեջքի վրա և աջ ոտքը ուղիղ պահեք ձեր առջև և ձախ ոտքը թեքեք կողքին դրված ձեռքերով:

Դանդաղ բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը վերև, մինչև այն հասնի ձեր ձախ ոտքի նույն բարձրությանը:

● Ապա դանդաղ իջեցրեք ոտքը:

● Կրկնեք սա 10 կրկնության համար և նույնը արեք ձախ ոտքի հետ:

Պատկեր. Սպորտային վիրաբուժական կլինիկա, ավելի ուժեղ մարզավիճակ

կիտրոնը վնասակար է մազերի համար

6. Էշի հարվածներ

Էշի հարվածով վարժությունը, որը հայտնի է նաև որպես ազդրի չորքոտանի երկարացում և ծալված ոտքի ատկատ, լավագույն վարժությունն է ձեր սնձան մկանները աշխատեցնելու համար ՝ երեք մկաններից բաղկացած խումբ, որը գտնվում է հետույքում: Էշը հարվածում է տոնին, խստացնում և ամրացնում է գլուտեուսը, որը ձեզ ավելի ամուր հետույք է տալիս: Այս վարժությունը նպատակաուղղված է gluteus maximus- ին `բոլոր երեք gluteal մկաններից ամենամեծն ու ուժեղը:

Թե ինչպես պետք է անել:

● Տեղադրեք գորգ ձեր հատակին: Ընկեք ձեր ափի և ծնկների վրա այնպես, որ ձեռքերը ձեր ուսերի տակ լինեն, իսկ ծնկները ՝ անմիջապես ազդրերի տակ: Ձեր պարանոցն ու ողնաշարը պահեք չեզոք դիրքում:

● buttզմեք հետույքը և ձախ ոտքը դանդաղ բարձրացրեք դեպի առաստաղ ՝ մինչ ծունկը ծալած և ոտքը ցրված պահեք:

● Վերադառնալ նորմալ դիրքի:

● Կրկնեք այս վարժությունը 12 անգամ մի կողմից, ապա փոխեք ձեր ոտքերը և արեք նույնը:

Հուշում. Ոտքը վեր բարձրացնելիս մի արեք ձեր մեջքի ցածր մասը: Ստորին հետեւը պահեք ուղիղ և կենտրոնացեք ձեր գլուտեուսի վրա:

Պատկեր. Հղում. Youtube

Ազդանի ճարպի նվազեցման համար կենսակերպի փոփոխություններ

Դիետայի և վարժությունների համադրություն անհրաժեշտ է, եթե անհամբեր սպասում եք կորցնել մարմնի ճարպը, ներառյալ ազդրերի ճարպը: Ահա կյանքի որոշ փոփոխություններ, որոնք դուք պետք է ներառեք ձեր առօրյայում ՝ այս վարժությունների հետ միասին:

Ներառել սպիտակուցներով հարուստ սնունդ ձեր դիետայում, ինչպիսիք են ձվերը, լոբազգիները, ձուկը, ընկույզը, կաթնամթերքը, նիհար միսը և թռչնամիսը:

● Կերեք առողջ ճարպերով հարուստ սնունդ ՝ ընկույզ և սերմեր, ձիթապտուղ և ձիթապտղի յուղ, ավոկադո և այլն:

● Ունեն մի շարք տարբեր գունավոր մրգեր և բանջարեղեն ,

● Լավ հանգստացեք:

Խուսափեք սթրեսից:

● Սահմանափակել ալկոհոլի օգտագործումը:

Խուսափեք ծխելուց:

Ընդհանուր ՀՏՀ

Հ. Կռվանները նվազեցնում են ազդրի ճարպը:

Դեպի , Այո, squats- ը օգնում է նվազեցնել ազդրի ճարպը:

Հ. Վազքով այրվում է ազդրի ճարպը:

Դեպի Վազքը հիանալի վարժություն է նիհարելու համար: Այն այրում է կալորիաները և օգնում նվազեցնել մարմնի ճարպը: Այն տոնում է ոտքերն ու հետույքը ՝ դրանով իսկ ավելի հստակ ձև տալով ձեր հետույքին և ազդրերին:

Հ. Ո՞ր վարժություններն են ազատվում ազդրի ճարպից:

բնական խորհուրդներ մազերի ավելի արագ աճի համար

Դեպի Լայն խաչմերուկներ, ավանակի հարվածներ, կողքի ոտքի բարձրացում, առջեւի ոտքի բարձրացում այն վարժություններից են, որոնք կարող են օգնել ազատվել ազդրի ճարպից:

Հ. Ո՞ր մթերքներից ես պետք է օգտվեմ ազդրի ճարպը նվազեցնելու համար:

Դեպի , Կերեք մրգեր և բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, սպիտակուցներով հարուստ սնունդ և առողջ յուղեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը և ընկույզի յուղերը:

Հ. Ինչի՞ց պետք է խուսափեմ ազդրի ճարպը կորցնելու համար:

Դեպի Խուսափեք անառողջ սնունդներից, ինչպիսիք են կարտոֆիլի կարտոֆիլը, շաքարային ըմպելիքները, սպիտակ հացը, խմորեղենը, թխվածքաբլիթները, պաղպաղակը և քաղցրավենիքները:

Հ. Կարո՞ղ եք ազդրերի ճարպը կորցնել միայն մարզվելով:

Դեպի Ոչ, միայն վարժությունները չեն օգնի առողջ սննդարար դիետային ՝ զուգորդված վարժություններով, կօգնեն նվազեցնել ազդրերի ճարպը:

Հ. Որքա՞ն ժամանակ կպահանջվի ազդրի ճարպը կորցնելու համար:

Դեպի , Դա կախված է մարդու գենետիկ գործոնից, նյութափոխանակության մակարդակից, հորմոններից և ապրելակերպից:

Սյուզան ennենիֆերՖիզիոթերապևտՖիզիոթերապիայի մագիստրոսներ Իմացեք ավելին