ԵՐԿԱԹՈՎ ՀԱՐՈՒՍՏ ԼԱՎԱԳՈՒՅՆ 12 ՍՆՈՒՆԴ ԲՈՒՍԱԿԵՐՆԵՐԻ ՀԱՄԱՐ

Արագ ահազանգերի համար բաժանորդագրվեք հիմա

Հիպերտոֆիկ կարդիոմիոպաթիա. Ախտանիշներ, պատճառներ, բուժում և կանխարգելում Դիտեք Արագ ահազանգերի նմուշը ԹՈՒՅԼ տվեք ծանուցումները Ամենօրյա ահազանգերի համար

Ուղղակի ներս

5 ժամ առաջ Chaitra Navratri 2021. Ամսաթիվ, Մուհուրտա, ծեսեր և այս փառատոնի նշանակությունը
6 ժամ առաջ Հինա Խանը փայլում է պղնձե կանաչ աչքի ստվերով և փայլուն մերկ շրթունքներով տեսքը մի քանի պարզ քայլով:
8 ժամ առաջ Ուգադի և Բայսախի 2021. Ձեր տոնական տեսքը համեմեք Celebs- ով ներշնչված ավանդական կոստյումներով
11 ժամ առաջ Ամենօրյա աստղագուշակ. 13 ապրիլի 2021 թ

Պետք է դիտել

Մի կարոտեք

տուն Առողջություն Սնուցում Սնուցում oi-Neha Ghosh By Նեհա Գոշ 2019 թվականի փետրվարի 13-ին

Սակավարյունություն. 7 երկաթով հարուստ սնունդ. Այս 7 superfoods- ը կվերացնի արյան կորուստը մինչև երկաթի հաբերը: Բոլդսկի

Հավասարակշռված դիետան, որը բաղկացած է հավասար քանակությամբ վիտամիններից, սպիտակուցներից, հանքանյութերից և սննդանյութերից, անհրաժեշտ է առողջ մարմինը պահպանելու համար:

Օրինակ ՝ երկաթը այդպիսի միկրոտարրերից մեկն է, որը կարևոր է արյան մեջ թթվածին տեղափոխող հեմոգլոբինի արտադրության համար: Ոչ բուսական սնունդներից շատերը պարունակում են լավ քանակությամբ երկաթ: Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ բուսական սնունդը չի պարունակում երկաթ: Այս հոդվածում կքննարկվեն երկաթով հարուստ բուսական սնունդ:

մանանեխի յուղի օգտագործումը մազերի համար

Ինչու՞ է անհրաժեշտ երկաթը մարմնի կողմից:

Երկաթը մարմնին անհրաժեշտ թթվածին տեղափոխելու համար անհրաժեշտ հանքանյութ է: Մարմնի երկաթի անբավարար քանակը հանգեցնում է սակավարյունության, որը բնութագրվում է հոգնածության, թուլության և վարակների դեմ պայքարելու իմունային համակարգի անկարողությամբ: Երկաթը նույնպես անհրաժեշտ է առողջ մաշկը, մազերը և եղունգները պահպանելու համար:

Երկաթի երկու ձև կա. Հեմ երկաթ (միս, ձու և ծովամթերք) և ոչ հեմ երկաթ (բուսական սնունդ): ^[1] ,

Այսպիսով, եթե բուսակեր եք, ձեր սննդակարգում ներառեք երկաթով հարուստ այս բուսական սնունդ:

Երկաթով հարուստ սնունդ բուսակերների համար

1. Ոսպ

Ոսպը լոբազգիներ է, որոնք լցված են երկաթով և պարունակում են լավ քանակությամբ սպիտակուցներ, ֆոլաթթու, մանգան, բարդ ածխաջրեր, B խմբի վիտամիններ, կալիում և մանրաթել: Սա ոսպը դարձնում է բուսակերների համար երկաթով հարուստ լավագույն կերակուրներից մեկը: Ի ոսպն օգտագործելու առողջության օգուտները արդյոք դրանք իջեցնում են սրտի հիվանդության, քաղցկեղի, գիրության և շաքարախտի հավանականությունը ^[երկու] ,

Երկաթ 100 գ ոսպի մեջ - 3.3 մգ

2. Կարտոֆիլ

Կարտոֆիլը հիմնական կերակուրն է, որն ուտում են շատ երկրներ: Այն հայտնի է իր բազմակողմանիությամբ, քանի որ այն կարելի է եփել մի շարք եղանակներով ՝ պյուրե կարտոֆիլ, կարտոֆիլի ապուր, թխած կարտոֆիլ և այլն:

Այս օսլա պարունակող բանջարեղենը երկաթի, դիետիկ մանրաթելերի, կալցիումի, կալիումի, վիտամին C- ի, մագնեզիումի և վիտամին B6- ի լավ աղբյուր է: ^[3] , Այնուամենայնիվ, մարդիկ, ովքեր փորձում են նիհարել, պետք է սահմանափակ քանակությամբ կարտոֆիլ օգտագործեն:

100 գ կարտոֆիլի մեջ երկաթ - 0,8 մգ

3. Սերմեր

Դդմի սերմերը, քնջութի սերմերը, կանեփի սերմերը և կտավատի սերմերը հարուստ են երկաթով և պարունակում են մեծ քանակությամբ մանրաթել, մագնեզիում, ցինկ, կալցիում, սելեն, հակաօքսիդիչներ, բուսական սպիտակուց և այլ բուսական միացություններ: ^[4] , Այս սերմերը նաև օմեգա 3 ճարպաթթուների և օմեգա 6 ճարպաթթուների հիանալի աղբյուր են, որոնք անհրաժեշտ են սրտի և ուղեղի առողջության համար: ^[5] ,

Երկաթ 100 գ դդմի սերմերի մեջ - 3.3 մգ
Երկաթ 100 գ քնջութի սերմերի մեջ ՝ 14,6 մգ
Երկաթ 100 գ կանեփի սերմերի մեջ `13.33 մգ
Երկաթ 100 գ կտավատի սերմերում ՝ 5,7 մգ

4. Ընկույզ

Ընկույզի և ընկույզի կարագը երկաթով հարուստ բույսերի մեկ այլ աղբյուր է, որը պարունակում է լավ քանակությամբ սպիտակուցներ, լավ ճարպեր, մանրաթելեր, վիտամիններ և հանքանյութեր, հակաօքսիդիչներ և բուսական օգտակար միացություններ: Ընկույզը, ինչպիսիք են հնդկական ընկույզը, նուշը, սոճին ընկույզը, պիստակը և մակադամիան, պարունակում են զգալի քանակությամբ երկաթ, որը կօգնի բարձրացնել հեմոգլոբինի քանակը ^[6] , Այս ընկույզները օմեգա 3 և օմեգա 6 ճարպաթթուների շատ լավ աղբյուր են, որոնք կանխում են սրտային հիվանդությունների առաջացումը և իջեցնում արյան ճնշումը:

Երկաթ 100 գ cashew ընկույզների մեջ `6.7 մգ
Երկաթ 100 գ նուշի մեջ `3.7 մգ
Երկաթ 100 գ սոճու ընկույզի մեջ - 5,5 մգ
Երկաթ 100 գ պիստակում - 3,9 մգ
Երկաթ 100 գ մակադամիայի ընկույզների մեջ - 3,7 մգ

ինչպես ձեր մազերը բնական ճանապարհով ուղիղ դարձնել

5. Կանաչ տերլազարդ բանջարեղեն

Բանջարեղենը, ինչպիսիք են տերլազարդ կանաչիները, բրոկկոլին, բրյուսելյան ծիլերը, կաղամբը, ճակնդեղը և այլն, ունեն բարձր ոչ հեմ երկաթի պարունակություն: Դրանք նաև հարուստ են վիտամին C- ով, որը մեծացնում է երկաթի կլանումը մարմնում ^[7] , ^[8] , Բացի այդ, այս բանջարեղենն ուտելը ձեր մարմնին կապահովի մանրաթելեր, հակաօքսիդիչներ, վիտամիններ և հանքանյութեր:

Երկաթ 100 գ սպանախի մեջ ՝ 2.7 մգ
Երկաթ 100 գ կաղամբի մեջ - 1.5 մգ
Երկաթ 100 գ Բրյուսելի ծիլերում `1,4 մգ
Երկաթ 100 գ ճակնդեղի մեջ - 0,8 մգ
Երկաթ 100 գ կաղամբի մեջ - 0,5 մգ

6. Տոֆու

Tofu- ն պատրաստվում է սոյայի լոբի կաթը մակարդելու միջոցով: Ըստ ուսումնասիրության ^[9] , Tofu- ն կարելի է գտնել տարբեր ձևերով `փափուկ, մետաքսանման և ամուր, և կարող ես դրանք խորովել կամ տապակել:

Երկաթ 100 գ tofu- ում - 5,4 մգ

7. Ամրացված ձավարեղեն

Նախաճաշով հացահատիկային մշակաբույսերը, որոնք պարունակում են վարսակ, շիլա, թեփի փաթիլներ, մուսլի, ամբողջական ցորենի շիլա և այլն, պարունակում են երկաթ: Ըստ էության, հարստացված և ցածր շաքարով հացահատիկները, ինչպես վարսակի ալյուրը, համարվում են երկաթով հարուստ լավագույն կերակուրներից մեկը: Դրանք հեշտ է եփել և լավագույնս համապատասխանում են բուսական և բուսակերների համար: Վարսակը պարունակում է լուծվող մանրաթել, որը կոչվում է բետա-գլուկան, որը նվազեցնում է խոլեստերինը և բարելավում աղիների առողջությունը ^[10] , Այնուամենայնիվ, խորհուրդ է տրվում վարսակ օգտագործել չափավոր քանակությամբ, քանի որ ֆիտատի բարձր պարունակությունը խանգարում է երկաթի կլանմանը: ^{[տասնմեկ]} ,

Երկաթ 100 գ վարսակի ալյուրի մեջ - 6 մգ
Երկաթ 100 գ շիլայի մեջ - 3.7 մգ

8. Երիկամի լոբի

Երիկամի լոբին պարունակում է մեծ քանակությամբ մանրաթել և սպիտակուցներ, ինչը նրանց առողջ սնունդ է դարձնում բուսակերների համար: Նրանց հարուստ երկաթի պարունակությունը, անկասկած, կարող է բարձրացնել ձեր հեմոգլոբինի մակարդակը և նվազեցնել սակավարյունության հավանականությունը: Բացի դրանից, երիկամների լոբիները մանրաթելերի, բարդ ածխաջրերի, կալիումի, ֆոսֆորի, մանգանի, ֆոլատի և այլ օգտակար բուսական միացությունների հիանալի աղբյուրներ են:

100 գ երիկամային լոբու մեջ երկաթ - 8,2 մգ

9. Amaranth

Amaranth- ը հացահատիկից սնձան պարունակող հացահատիկ է, որը սպիտակուցների և այլ հիմնական սննդանյութերի ամբողջական աղբյուր է `մանգան, մագնեզիում, երկաթ, մանրաթել և հակաօքսիդիչներ: Ըստ վերանայված ուսումնասիրության, ամարանտի հատիկները նվազեցնում են արյան մեջ շաքարի մակարդակը, խոլեստերինը, բարելավում են իմունային ֆունկցիան և արյան բարձր ճնշումը, և որ ամենակարևորն է ՝ նվազեցնում են սակավարյունության ռիսկը: ^[12] ,

Երկաթ 100 գ ամարանտի մեջ ՝ 2.1 մգ

ինչպես նվազեցնել ձեռքերի ճարպը առանց վարժությունների

10. Սունկ

Սնկերի որոշակի տեսակներ պարունակում են մեծ քանակությամբ երկաթ: Օրինակ, ոստրե սնկերը պարունակում են մինչև երկու անգամ ավելի շատ երկաթ, քան կոճակներով սնկերը, շիտակե սունկը և պորտոբելլո սունկը ^[13] , Սունկը ցածր կալորիականությամբ պարունակում է մանրաթել, սպիտակուցներ, B վիտամիններ, սելեն, պղինձ, կալիում և վիտամին D. Այս ամենը օգնում է նպաստել սրտի առողջությանը, իջեցնել արյան ճնշումը, ամրացնել ոսկորները և այլն:

Երկաթ 100 գ ոստրե սնկով - 1,33 մգ
Երկաթ 100 գ կոճակի սնկով - 0,80 մգ
Երկաթ 100 գ շիտակե սնկով - 0,41 մգ
Երկաթ 100 գ պորտոբելլո սնկով - 0,31 մգ

11. Կինոա

Կինոա երկաթով հարուստ հացահատիկներից մեկն է և հարուստ է նաև պղնձով, մանգանով, մագնեզիումով, ֆոլաթթվով և շատ այլ օգտակար նյութերով: Կինոան կատարյալ սնունդ է բուսակերների համար, քանի որ այն սպիտակուցների ամբողջական աղբյուր է ՝ լի լի մանրաթելերով, բարդ ածխաջրերով, վիտամիններով և հանքանյութերով: Ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ քվինոայի հակաօքսիդիչ հատկությունները իջեցնում են արյան բարձր ճնշման և 2-րդ տիպի շաքարախտի հավանականությունը ^[14] ,

Երկաթ 100 գ քվինոայի մեջ - 4,57 մգ

12. Չորացրած լոլիկ

Արև չորացրած լոլիկը հասուն լոլիկ է, որը չորանում է արևի տակ: Դրանք հարուստ են հակաօքսիդիչներով, ինչպիսիք են լիկոպենը, վիտամիններն ու հանքանյութերը, և ամենակարևորը, երկաթի հիանալի աղբյուր են: Հայտնի է, որ հակաօքսիդիչ լիկոպինը նվազեցնում է քաղցկեղի և տարիքային հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսիք են մակուլյարի դեգեներացիան և կատարակտը:

Երկաթ 100 գ արևի լոլիկի մեջ `2,7 մգ

Ինչպես բարձրացնել երկաթի կլանումը բուսական սննդից

Մսի և ձվի մեջ պարունակվող հեմ երկաթը հեշտությամբ ներծծվում է մարմնի կողմից, համեմատած բույսերում պարունակվող ոչ հեմ երկաթի հետ: Այսպիսով, բուսակերները և բուսականությունը պետք է կրկնապատկեն իրենց երկաթի ընդունումը ՝ երկաթի պակասից խուսափելու համար:

Ահա այն, ինչ կարող եք անել ոչ հեմ երկաթն ավելի լավ կլանելու համար.

Սպառեք վիտամին C- ով հարուստ սնունդ `բուսական սննդի հետ միասին, ինչը կօգնի բարձրացնել ոչ հեմ երկաթի կլանումը:

Ներծծող ծիլերն ու հատիկաընդեղենները կբարելավեն երկաթի կլանումը և կնվազեցնեն ֆիտատների քանակը, որոնք խոչընդոտում են երկաթի կլանումը:

Քինոա և լոբազգիներ հարուստ ամինաթթու լիզին օգտագործելը երկաթով հարուստ սննդի հետ միասին կօգնի բարձրացնել երկաթի կլանումը:

Խուսափեք ուտելուց սուրճ ու թեյ խմելուց, քանի որ դա նվազեցնում է երկաթի կլանումը ^{[տասնհինգ]} ,

Դիտել հոդվածի հղումները

[1]Յանգ, Ի., Պարկեր, Հ. Մ., Ռանգան, Ա., Պրվան, Թ., Քուք, Ռ. Լ., Դոնգես, Ե. Ս., Սթեյնբեք, Կ. Ս., Օ'Դուայեր, Ն. Che., Չենգ, Հ. Լ., Ֆրանկլին, L. ՀՏ (2018): Առողջ երիտասարդ կանանց շրջանում հեմի և ոչ հեմի երկաթի ընդունման և շիճուկ ֆերիտինի միավորում: Սննդարար նյութեր, 10 (1), 81:
[երկու]Ganesan, K., & Xu, B. (2017): Պոլիֆենոլով հարուստ ոսպն ու դրանց առողջությունը խթանող ազդեցությունները: Մոլեկուլային գիտությունների միջազգային հանդես, 18 (11), 2390:
[3]Fairweather-Tait, S. J. (1983): Կարտոֆիլում երկաթի մատչելիության վերաբերյալ ուսումնասիրություններ: Սննդառության բրիտանական հանդես, 50 (1), 15-23:
[4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR,… Blomhoff, R. (2010): Ամբողջ աշխարհում օգտագործված ավելի քան 3100 սննդի, ըմպելիքի, համեմունքի, խոտաբույսերի և հավելումների ընդհանուր հակաօքսիդիչ պարունակությունը: Nutrition Journal, 9, 3:
[5]Ros, E., & Hu, F. B. (2013): Բույսերի սերմերի և սրտանոթային համակարգի առողջություն. Համաճարակաբանական և կլինիկական փորձարկումների ապացույցներ: Շրջանառություն, 128 (5), 553-65:
[6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P.,… Mayet, F. (1988): Ընկույզի արգելակող ազդեցությունը երկաթի կլանման վրա: Կլինիկական սննդի ամերիկյան հանդես, 47 (2), 270-274:
[7]Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989): Վիտամին C- ի դերը երկաթի կլանման գործում: Վիտամինների և սննդի հետազոտությունների միջազգային ամսագիր: Լրացում = Վիտամինների և սնուցման հետազոտությունների միջազգային հանդես: Հավելված, 30, 103-108:
[8]Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980): Վիտամին C- ի և երկաթի փոխազդեցություն: Նյու Յորքի գիտությունների ակադեմիայի տարեգրություններ, 355 (1), 32-44:
[9]Messina M. (2016): Սոյայի և առողջության թարմացում. Կլինիկական և համաճարակաբանական գրականության գնահատում: Սննդարար նյութեր, 8 (12), 754:
[10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016): Վարսակի ալյուրի շիլա. Ազդեցությունը առողջ առարկաների միկրոֆլորայի հետ կապված հատկությունների վրա: British Journal of Nutrition, 115 (1), 62-67:
[տասնմեկ]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990): Վարսակի արտադրանքի արգելակիչ ազդեցությունը մարդու մոտ ոչ հեմ-երկաթի կլանման վրա: Կլինիկական սննդի եվրոպական հանդես, 44 (11), 783-791:
[12]Caselato ‐ Sousa, V. M., & Amaya ‐ Farfán, J. (2012): Գիտելիքների վիճակը հացահատիկի հատիկի վերաբերյալ. Համապարփակ վերլուծություն: Պարենի գիտության հանդես, 77 (4), R93-R104:
[13]Regula, J., Krejpcio, Z., & Staniek, H. (2016): Երկաթի կենսամատչելիությունը հացահատիկային արտադրանքներից, որոնք հարստացվել են Pleurotus ostreatus սնկով ՝ առնետների մոտ ՝ հարուցված անեմիա: Գյուղատնտեսական և բնապահպանական բժշկության տարեգրություն, 23 (2):
[14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017): Կինոա. Սննդային, ֆունկցիոնալ և հակաբուժական ասպեկտներ: Քննադատական ակնարկներ սննդի գիտության և սննդի ոլորտում, 57 (8), 1618-1630:
[տասնհինգ]Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999): Պոլիֆենոլ պարունակող ըմպելիքների կողմից մարդու մեջ ոչ հեմ-երկաթի կլանման արգելակումը: Սննդառության բրիտանական հանդես, 81 (4), 289-295:

Լավագույն Անունները Երեխաների Համար

Ուղղակի ներս

Մի կարոտեք

Ինչու՞ է անհրաժեշտ երկաթը մարմնի կողմից: