Ինչպես արդյունավետորեն նվազեցնել ազդրի ճարպը

Լավագույն Անունները Երեխաների Համար

Հատակ:

Ծննդյան Ամսաթիվ:

Ուղարկել

Ուղարկեք Ինձ Էլ. Փոստով Show Ուցադրել Կայքում

Չի կարելի հերքել այն փաստը, որ կոնքերը և ազդրերը կարող են խնդրահարույց տարածքներ լինել կանանց համար: Ի վերջո, դրանք այն բծերն են, որոնք, կարծես, տառապում են առավելագույն ճարպային կուտակումներից: Հետևաբար, թեև դուք չպետք է մոլորվեք «ազդրերի բացը» ձեռք բերելով, դուք կարող եք բոլոր ջանքերը գործադրել ձեր կոնքերի և ազդրերի ավելորդ ճարպը նվազեցնելու համար: Բայց, նախ, դուք պետք է կավիճ դուրս ընդհանուր կշռի կորուստ Ստրատեգիա ինչպես նվազեցնել ազդրի ճարպը արդյունավետորեն, որը համատեղում է դիետան և վարժությունը:

Ահա հիմնական ուղեցույցը, որը ցույց է տալիս, թե ինչպես կարող եք հիմնականում նվազեցնել ազդրի ճարպը:

1. Արդյո՞ք արագ քայլքը և վազքը կարող են օգնել նվազեցնել ազդրի ճարպը:

Արագ քայլելը միշտ խորհուրդ է տրվում ֆիթնեսի մասնագետների կողմից՝ իր բազմաթիվ առավելությունների համար: Դրա համար ձեզ հարկավոր չէ բարձր տեխնոլոգիական սարքավորումներ, պարզապես հագեք մի զույգ լավ մարզիչներ: Աշխարհի մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, թե ինչպես արագ քայլելը կարող է ձեզ ավելի լավ և առողջ դարձնել: Վերցրեք Վիրջինիայի համալսարանի գիտնականների հետազոտությունը, որը ցույց է տվել, որ կանայք, ովքեր շաբաթական երեք ավելի կարճ, արագ քայլում են (գումարած երկու ավելի երկար, միջին տեմպերով քայլում) հինգ անգամ ավելի շատ են կորցնում: փորի ճարպ քան նրանք, ովքեր պարզապես զբոսնում էին շաբաթական հինգ օր չափավոր արագությամբ:

Արագ քայլելը կարող է նաև բարելավել ձեր նյութափոխանակության մակարդակը: Այս կետը մանրամասնելու համար նշենք, որ ավելի արագ քայլելը կարող է խաբել ձեր մարմնին, որպեսզի օգտագործի էներգիայի ճարպային պաշարները: Ընթացքում դուք մկաններ եք կառուցում և բարձրացնում ձեր բազալ նյութափոխանակության մակարդակը, որն իր հերթին նպաստում է օրվա ընթացքում ավելի ու ավելի շատ կալորիաների այրմանը, նույնիսկ երբ դուք չեք մարզվում: Արագ քայլելը նույնպես համարվում է լավ սիրտային վարժություն: Ըստ The Stroke Association-ի՝ օրական 30 րոպեանոց արագ քայլքը օգնում է վերահսկել արյան բարձր ճնշումը և 27 տոկոսով նվազեցնել ինսուլտի հավանականությունը:

Ավելի կարևոր է, որ արագ քայլելը կարող է օգնել ձեզ տոնուսավորել ձեր ոտքերը և նվազեցնել ազդրի ճարպը: Քայլելը տոնում է ձեր սրունքները, քառակուսիները և ազդրերը և բարձրացնում սոսնձերը:

Այսպիսով, ահա թե ինչպես կարող եք արդյունավետ քայլել, ըստ մասնագետների.

- Սկսեք շաբաթական առնվազն երեք անգամ 20 րոպեանոց քայլքով: Աստիճանաբար մեծացրեք օրական մինչև 30 րոպեանոց քայլելու գրաֆիկը:

- Սահմանեք հեռավորությունը կամ ժամանակը, կախված ձեր մարզավիճակից: Ուշադրության կենտրոնում պետք է լինի արագությունը:

- Գնացեք կրելու տեխնոլոգիա, որը կարող է վերահսկել ձեր քայլերը և պահել ձեզ մոտիվացված:

- Ձեռք բերեք քայլող ընկեր, լրացուցիչ մոտիվացիայի համար:

- Գրանցվեք մրցավազքի կամ բարեգործական զբոսանքի, երբ զգում եք, որ վայելում եք արագ քայլելը:

- Դուք կարող եք ավելացնել որոշակի դիմադրություն: Օրինակ, դուք կարող եք կրել ա ծանր ուսապարկ. Սա պարզապես ձեզ ավելի շատ մարզվելու համար է:

Վազելն էլ կարող է լավ արդյունքներ տալ՝ ազդրի ճարպի նվազեցման առումով: Ի թիվս այլ բաների, վազքը կարող է օգնել ամրացնել քառագլուխ մկանները, ազդրի մկանները, ազդրերը, սրունքները և gluteus maximus մկանները: Պարզապես համոզվեք, որ դրա համար հարմարավետ կոշիկներ եք ստանում: Բայց նկատի ունեցեք, որ առաջադրվելու դեպքում կան որոշակի ռիսկեր: Հետևաբար, կատարեք տաքացում և տեղադրեք համապատասխան վազքի հանդերձանք:

Pro տեսակը: Քայլելիս պետք է լավ կեցվածք պահպանել։ Մի ծռիր:

2. Կարո՞ղ է squats-ն օգնել նվազեցնել ազդրի ճարպը:

Դուք կարող եք squats անվանել աղջկա լավագույն ընկերը: Ի թիվս այլ բաների, squats-ը կարող է ապահովել ավելի բարակ ազդրեր, սեքսուալ ոտքեր և տոնավորված հետույք: Մասնագետներն ասում են, որ եթե ցանկանում եք նվազեցնել ազդրերի ճարպը, squats-ը պետք է լինի ձեր ֆիթնես առօրյայի անբաժանելի մասը: Սա հիմնականում պայմանավորված է նրանով, որ squats-ը բարդ վարժություն է, և, հետևաբար, դրանք ավելի լավ պատրաստված են ձեր ազդրերի բոլոր մկանները աշխատելու համար: Մեր ոտքերի վերին հատվածը ներառում է քառակուսի մկաններ, ազդրեր, ազդրերի մկաններ (ազդրի կմախքի մկաններ) և հափշտակողներ (հիմնականում, մկանները, որոնց կծկումը շարժում է վերջույթը) և կծկվելը կարող է օգնել նրանց ավելի աշխատել՝ դրանով իսկ մեր ազդրերը դարձնելով տոնավորված և բարակ: Ընդհանուր առմամբ, squats-ը կստիպի ձեզ այրել հսկայական քանակությամբ կալորիաներ. ավելորդ է ասել, որ որքան շատ կալորիա եք այրում, այնքան ավելի շատ ճարպ եք կորցնում: Ավելին, squats-ը կարող է օգնել ձեզ ազատվել անցանկալի և տգեղ ցելյուլիտից: Որոշակի ճնշում գործադրելով ստորին մարմնի ներքին օրգանների վրա՝ squats-ը բարելավում է մարսողությունը և ապահովում աղիների ավելի հարթ շարժումներ: Squats-ը նաև հիմնական մկաններն ուժեղացնելու հիանալի միջոց է, քանի որ դրանք ներգրավում են ձեր որովայնի և մեջքի մկանները:

Քանի որ squats-ը կապված է հավասարակշռության հետ, նրանք ապահովում են ավելի լավ կեցվածք: Բայց կա զգուշություն. եթե դուք ճիշտ չեք անում squats, դուք չեք ստանա ցանկալի օգուտները:

Հետո կա մի բան, որը կոչվում է ուժեղացված squats: Դուք կարող եք կշիռներ ավելացնել՝ squats-ն ավելի արդյունավետ դարձնելու համար: Դուք կարող եք համրեր պահել ձեր ուսի մակարդակում: Ինչ էլ որ անեք, նախ խորհրդակցեք ձեր մարզիչի հետ:

Pallab Biswas, մարզասրահի մենեջեր, Solace, Կալկաթա, առաջարկում է հետևյալ քայլերը squats-ի համար.

- Ուղիղ կանգնեք՝ ձեր ոտքերը մոտավորապես մեկ ուսի լայնությամբ բացած:

- Այնտեղից դուք կարող եք ընդլայնել կամ նեղացնել ձեր կեցվածքը՝ կախված նրանից, թե որ մկաններն եք թիրախավորում. ավելի լայն դիրքն աշխատում է ազդրի և սոսնձի վրա, իսկ ավելի նեղ դիրքն աշխատում է քառակուսիների վրա:

- Ձեր մատները մի փոքր դեպի դուրս ուղղեք, քանի որ դա օգնում է կայունացնել ձեր կեցվածքը:

-Ձեռքերդ երկար պահեք ձեր առջև:

- Հետ հրեք ձեր կոնքերը՝ դանդաղ ծալելով ձեր ծնկները 90 աստիճանի անկյան տակ:

- Ուղիղ ցած կծկվելու փոխարեն, դուք ցանկանում եք կախել ձեր կոնքերը գրեթե այնպես, կարծես նստած եք անտեսանելի աթոռի վրա:

- Շարունակեք թեքվել այնքան ժամանակ, մինչև ձեր մկանները զուգահեռ լինեն հատակին: Ձեր ծնկները չպետք է դուրս գան ձեր մատների ծայրերից այն կողմ:

- Ձեր մարմնի քաշը պետք է կենտրոնացվի ոչ թե մատների, այլ կրունկների վրա: Սա թույլ կտա ձեզ ավելի խորը պառկել:

- Մեջքդ ուղիղ պահիր ու առաջ նայիր:

- Շատ կարևոր է ձեր մեջքը ուղիղ պահել կծկվելիս, այլապես կարող եք անհարկի ճնշում գործադրել ողնաշարի վրա, ինչը կարող է հանգեցնել մկանների ձգման կամ սկավառակի ճողվածքի:

- Կրծքավանդակը բարձր պահելը և աչքերն ուղիղ դեպի առաջ ուղղված պահելը կօգնի ձեզ ուղիղ պահել մեջքը, երբ կպչում եք:

- Փորձեք պահել ձեր ստամոքսի մկանները, երբ կատարում եք վարժությունը:

- Դանդաղ բարձրացեք մեկնարկային դիրքի:

- Մի պահ կանգ առեք կծկման ներքևի մասում, այնուհետև դանդաղ բարձրացեք ձեր մեկնարկային դիրքին: Մեջքդ ուղիղ պահեք և կրունկներից վեր բարձրացրեք:

Pro տեսակը: Մեկ րոպե ընդմիջում կատարեք squats-ի միջև:

3. Կարո՞ղ են լանգերը ձեր ազդրն ավելի բարակ դարձնել:

Ճիշտ այնպես, ինչպես squats-ը, թռիչքները նույնպես բարդ վարժություն են, որը կարելի է անել ցանկացած վայրում: Եթե ​​դուք դրանք ճիշտ եք անում, ապա լանջերը կարող են շատ արդյունավետ լինել ազդրի ճարպը նվազեցնելու համար: Նախքան թրթռալը, խորհրդակցեք ֆիթնեսի մարզիչի հետ, ով կարող է ձեզ ուղղորդել: Պետք է զգույշ լինել՝ մի լարեք ձեր մկանները կամ հոդերը։

Ահա մի հիմնական պրոցեդուրա, որը նախատեսված է ֆիթնեսի մասնագետների կողմից. Նախ, հիշեք, որ ձեր վերին մարմինը ուղիղ, ուսերը հետ պահեք: Հանգստացեք, ձեր կզակը բարձր պահեք: Ուղիղ նայեք և փորձեք կենտրոնանալ որոշակի կետի վրա՝ մի նայեք ներքև: Այժմ մեկ ոտքով քայլեք առաջ, իջեցրեք ձեր ազդրերը, մինչև ձեր ծնկները թեքվեն մոտ 90 աստիճանի անկյան տակ: Հիշեք, որ ձեր առջևի ծունկը իդեալականորեն պետք է լինի անմիջապես ձեր կոճից վեր: Նաև համոզվեք, որ ձեր մյուս ծունկը չի դիպչում հատակին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Pallab Biswas, մարզասրահի մենեջեր, Solace, Կալկաթա, առաջարկում է այս քայլերը կատարյալ թռիչքի համար.

-Ոտքի՛, ուղիղ: Անհրաժեշտության դեպքում ձեռքերը դրեք կոնքերի վրա՝ լրացուցիչ հավասարակշռության համար:

- Աջ ոտքը դրեք առաջ, ձախ ոտքը հետ, իսկ աջ ոտքը ծալեք ծնկի մոտ՝ ստեղծելով 90 աստիճանի անկյուն։

- Վնասվածքները կանխելու համար համոզվեք, որ ձեր աջ ծունկը չի անցնում ձեր կոճի կողքով:

- Սեղմեք ձեր քաշը կրունկների վրա:

- Կրկին սեղմեք ձեր սկզբնական դիրքի վրա:

- Լրացրեք ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունները (կրկնությունները) և այնուհետև փոխեք ոտքերը:

Pro տեսակը: Դուք կարող եք նաև լանջեր կատարել՝ ձեռքին համր զանգով:

4. Կա՞ն արդյոք ազդրի հատուկ վարժություններ:

Իհարկե, կան որոշակի մարզումներ, որոնք ուղղված են մեր մարմնի կոնկրետ մասերին: Մասնագետներն առաջարկում են գնդիկավոր կամուրջ՝ ազդրի ճարպը նվազեցնելու համար։ Ըստ Biswas-ի, այս քայլը ուղղված է ազդրերի ներքին հատվածին և ազդրերին: Նա խորհուրդ է տալիս հետևյալ քայլերը.

- Գնդիկավոր կամուրջ անելու համար պառկեք մեջքի վրա՝ ոտքերը հարթ հատակին և ծնկները ծալած: Ձեռքերդ հանգստացած պահեք կողքերում:

- Դրեք մի գնդակ ձեր ծնկների միջև: Սեղմեք ձեր ծնկները գնդակի վրա, որպեսզի ներքաշեք ձեր ազդրերը:

- Բարձրացրեք ձեր կոնքերը հատակից, որքան կարող եք բարձր՝ գնդակը սեղմելիս: Պահեք, ապա ցած իջեցրեք: Կրկնեք սա 10-15 անգամ։

Pro տեսակը: Ցանկացած մարզում, որը ուղղված է ձեր մարմնի որոշակի մասերին, պետք է արվի միայն ֆիթնես մարզիչների պատշաճ ցուցումով:

5. Ինչպե՞ս կարող է լողն օգնել նվազեցնել ազդրի ճարպը:

Լողը կարող է հիանալի միջոց լինել ազդրի ճարպը նվազեցնելու և ոտքերը տոնելու համար: Երբ դուք լողում եք, ձեր բոլոր մկանները աշխատում են: Մասնագետներն ասում են, որ լողի որոշ հարվածներ կարող են լրացուցիչ օգտակար լինել ազդրի ճարպը նվազեցնելու համար: Վերցրեք կրծքի կաթվածներ: Այն ձևը, որով դուք ոտքով հարվածում եք ջրի միջով կրծքով հարվածներ կատարելիս, կարող է օգնել ձեր ներքին ազդրերի և կոնքերի տոնայնացմանը:

Pro տեսակը: Սովորեք ջրային աերոբիկա, որը կարող է նույնիսկ ավելի լավ լինել ազդրի ճարպը նվազեցնելու համար:

կիտրոնն օգտակար է մազերի համար

6. Ինչպե՞ս կարող են ձեր սննդակարգի փոփոխություններն օգնել այրել ազդրի ճարպը:

Ավելորդ է ասել, որ ձեր սննդակարգը վերահսկելը ձեր քաշի կորստի ռազմավարության կարևոր բաղադրիչն է: Եվ դա ներառում է ազդրի ճարպի նվազեցում: Նախ պետք է սկսել դիետոլոգի հետ խորհրդակցելուց: Վերջինս կարող է ձեր ֆիզիկական պայմանները պարզելուց հետո ձևակերպել անհաջող դիետայի աղյուսակ: Մի ընկեք դիետաների մոլուցքների վրա. սա, իհարկե, չի նշանակում, որ բոլոր հայտնի դիետաները վատ են: Պարզապես մի ինքնաբեղադրվեք: Նաև հետևեք սննդակարգի վերահսկման մի քանի հիմնական մարտավարությանը: Օրինակ՝ սովամահ մի՛ մնացեք կամ չափից շատ մի՛ կերեք։ Փոխարենը վերահսկեք ձեր սննդի չափաբաժինները: Պաշարների վերահսկումը կարող է օգնել ձեզ նիհարել, քանի որ դա նշանակում է, որ դուք ավելի քիչ կալորիա եք օգտագործում: Հնարքն այն է, որ ճիշտ սնվեք, որպեսզի սննդից ստացված էներգիան սպառվի ձեր օրգանիզմի կողմից և չպահվի որպես ճարպ:

Խուսափեք վերամշակված մթերքներ ուտելուց, ինչպիսիք են գազավորված ըմպելիքները, չիպսերը և թխվածքաբլիթները; փոխարենը կենտրոնացեք տնական ուտեստների վրա: Դիմացե՛ք ճաշերի միջև ընկած ժամանակահատվածում խորտիկ ուտելու գայթակղությանը: Եթե ​​դուք ընդհանրապես պետք է ինչ-որ բան խմեք, գնացեք առողջ սնունդ, ինչպիսիք են գետնանուշի կարագը կամ մածունի վրա հիմնված ցորենի տոստերը: Վերջին, բայց ոչ պակաս կարևորը, շատ ջուր խմեք. փորձագետները խորհուրդ են տալիս օրական առնվազն 2-4 լիտր ջուր:

Դուք կարող եք նաև հաշվի առնել հետևյալ ցածր ածխաջրերով դիետաները, բայց նորից, նախ խորհրդակցեք ձեր դիետոլոգի հետ.

Աթկինսի դիետա. Սա թերևս ցածր ածխաջրերով դիետայի ամենահայտնի ձևն է, որի մասին գրվում է հենց 70-ականների սկզբից: Տասնամյակների ընթացքում հետևել են մի քանի տատանումներ: Ըստ էության, սա խոստանում է ճարպի արագ այրում՝ ածխաջրերից սովի պատճառով: Ածխաջրերի բացակայության դեպքում մարմինը կախված կլինի ճարպից էներգիա ստանալու համար, և որքան շատ ճարպ այրեք, այնքան ձեր քաշը կպակասի: Աթկինսի դիետայի նոր ձևերը ճարպերի վրա սահմանափակումներ չեն դնում, բայց առաջարկում են ածխաջրերի օրական 20-25 գ չափաբաժին: Դա, իհարկե, իրականացվում է փուլերով: Ատկինսի դիետայի հետ կապված առատ հակասություններ կան: Որոշ ռիսկեր ներառում են գլխապտույտ, անքնություն, սրտխառնոց և փորկապություն: Սպիտակուցների և հագեցած ճարպերի բարձր ընդունումը կարող է նաև բարձրացնել սրտի հիվանդության վտանգը:

Keto: Սա հիմնականում շատ ցածր ածխաջրերի դիետա է, որտեղ ամբողջ շեշտը դրված է սպիտակուցների և ճարպերի սպառման վրա: Դիետան ստիպում է մարմնին այրել ճարպը, քանի որ դուք կարող եք ավելի երկար կախված լինել ածխաջրերից: Այս սննդակարգում պետք է խուսափել բրինձ, ռոտի, մակարոնեղեն, շաքարավազ և հաց կամ թխվածքաբլիթներ: Իսկ սննդակարգում ներառված են սպիտակուցներով հարուստ բաներ՝ ձուն, ձուկը, հավը և ընդեղենը: Ասում են, որ կետո դիետաները կարող են ստիպել մարդկանց նիհարել 6-8 կգ մեկ ամսում կամ ավելին։

Պալեո դիետա. Այս ձևը հավատում է, որ ձեր սննդակարգում ներառեք մթերքներ, որոնք գոյություն ունեին մինչև արդյունաբերական հեղափոխությունը: Դա նման է վերադառնալու այն, ինչ կերել են մեր պալեոլիթյան դարաշրջանի նախնիները: Հիմնականում դիետան իսկապես ցածր է ածխաջրերով և կենտրոնացած է միս, բանջարեղեն, պալար, ծովամթերք, ընկույզ և սերմեր ուտելու վրա: Ավելին, այն ընդհանրապես վերացնում է վերամշակված մթերքները:

Pro տեսակը: Պաշարների վերահսկումը և առողջ նախուտեստները կարող են խթանել ձեր ջանքերը՝ նիհարելու և ազդրի ճարպը նույնպես նվազեցնելու համար:

ՀՏՀ. Ինչպես նվազեցնել ազդրի ճարպը

Հ. Հեծանվավազք/հեծանիվ վարելը կարո՞ղ է օգնել նվազեցնել ազդրի ճարպը:

TO. Անուղղելի տոնով ստորին մարմնի համար հեծանիվ կամ հեծանիվ վարելը ֆանտաստիկ տարբերակ է: Եթե ​​մանկության տարիներին հեծանիվ էիք քշում, վերադարձրեք այդ սովորությունը: Մասնագետները նշում են, որ հեծանվով կամ ոտնակով քշելը ստիպում է ոտքի մկանների մեծ մասը աշխատել: Ավելին, հեծանիվ վարելը կարող է ժամում այրել մոտ 400 կալորիա, որպեսզի կարողանաք նիհարել և նվազեցնել ազդրի ճարպը: Ասում է Jhum Jhum R Shirali, Solace մարզասրահի խորհրդատու, Կալկաթա, «Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը խորհուրդ է տալիս 30 րոպե վարժություն կատարել շաբաթական առնվազն հինգ օր: Անկախ նրանից՝ դուք քայլում եք, լողում կամ հեծանիվ վարում, կարևոր է ընտրել այնպիսի վարժություն, որը կարող եք կատարել չափավոր ինտենսիվությամբ՝ ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու և կալորիաների այրումը առավելագույնի հասցնելու համար: Լավագույններից մեկը աերոբիկ վարժություններ ոտքերի համար հեծանիվ է: Ցածր ինտենսիվությունը հատկապես օգտակար է սկսնակների համար, և այն չի լարում ծնկները: Հեծանվավազքը նաև մեծացնում է մկանների դիմացկունությունը ազդրերի, սրունքների, գլյուտային մկանների և քառակուսիների մկանների դիմացկունությունը:

Հ. Կարո՞ղ է յոգան օգնել նվազեցնել ազդրի ճարպը:

TO. Ֆիթնեսի մասնագետներն ասում են, որ կան մի քանի գերազանցներ ասանաներ ինչպիսիք են utkatasana-ն և janu sirsasana-ն, որոնք կարող են օգնել ձեզ կորցնել ազդրի ճարպը: Բայց մի փորձեք դրանք ինքնուրույն: Յոգայի համապատասխան մարզիչի հետ խորհրդակցելը պարտադիր է:

Ձեր Աստղագուշակը Վաղվա Համար

Իմանալ

Ուղարկեք Ինձ Էլ. Փոստով Show Ուցադրել Կայքում