մեկ. Որովայնի ճարպակալման պատճառները
երկու. Խորհուրդներ որովայնի ճարպը կորցնելու համար
3. Մթերքներ, որոնցից պետք է խուսափել որովայնի ճարպից ազատվելու համար
Չորս. Մթերքներ, որոնք պայքարում են որովայնի ճարպի դեմ
5. Արդյունավետ վարժություններ որովայնի ճարպը կորցնելու համար
6. ՀՏՀ որովայնի ճարպի մասին
Փորի ճարպ ոչ միայն ստիպում է ձեզ հագնվել, այլև ազդում է ձեր ինքնագնահատականի վրա: Որովայնի շուրջ կուտակված ճարպը կոչվում է վիսցերալ ճարպ և հանդիսանում է 2-րդ տիպի շաքարախտի և սրտի հիվանդությունների ռիսկի հիմնական գործոն: Չնայած, դժվար է ստանալ այդքան ցանկալի հարթ ստամոքսը, կյանքի ոճի որոշակի փոփոխությունները, որոնք զուգորդվում են ամենօրյա վարժություններով, կարող են օգնել ձեզ նվազեցնել որովայնի ճարպը:
Որովայնի ճարպակալման պատճառները
Ստամոքսի հատվածում գիրանալու 5 հնարավոր պատճառ
1. Նստակյաց կենսակերպ
Այն բացահայտվել է որպես բազմաթիվ կենսակերպի հիվանդությունների պատճառ, որոնք պատուհասում են աշխարհը հենց հիմա: ԱՄՆ-ում անցկացված հարցումը, որը տևել է 1988-2010 թվականներին, ցույց է տվել, որ ոչ ակտիվ ապրելակերպը հանգեցրել է զգալի քաշի ավելացման և որովայնի շրջագծի տղամարդկանց և կանանց: Այն նաև ստիպում է ձեզ վերականգնել որովայնի ճարպը նույնիսկ նիհարելուց հետո: Կատարեք դիմադրություն և աերոբիկ վարժություններ ուռուցիկությունը հեռու պահելու համար:2. Ցածր սպիտակուցային դիետաներ
Մինչդեռ սպիտակուցներով հարուստ դիետաները ստիպում են ձեզ լիարժեք զգալ և բարձրացնել նյութափոխանակության արագությունը, ցածր սպիտակուցային դիետաները ժամանակի ընթացքում կստիպեն ձեզ որովայնի ճարպակալում ունենալ: Ըստ ուսումնասիրությունների՝ այն մարդիկ, ովքեր մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ են օգտագործում, ավելի քիչ հավանական է, որ որովայնում ավելորդ ճարպ ունենան: Ի հակադրություն, սպիտակուցի ցածր ընդունումը մեծացնում է քաղցի հորմոնի՝ նեյրոպեպտիդ Y-ի սեկրեցումը:3. Menopause
Սովորական է շահել որովայնի ճարպը դաշտանադադարի ժամանակ . Menopause-ից հետո էստրոգենի մակարդակը զգալիորեն նվազում է, ինչի հետևանքով որովայնի խոռոչում ճարպը կուտակվում է կոնքերի և ազդրերի փոխարեն: Քաշի ավելացման չափը, սակայն, տարբերվում է մեկ անձից մյուսը:4. Աղիքային սխալ բակտերիաներ
Աղիքների առողջությունը օգնում է պահպանել առողջ իմունային համակարգը և խուսափել հիվանդություններից: Աղիքային բակտերիաների անհավասարակշռությունը, որը հայտնի է որպես աղիքային ֆլորա կամ միկրոբիոմ, կարող է մեծացնել այնպիսի հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսիք են 2-րդ տիպի շաքարախտը, սրտի հիվանդությունը և քաղցկեղը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ աղիքային բակտերիաների անառողջ հավասարակշռությունը նաև նպաստում է քաշի ավելացմանը, ներառյալ որովայնի ճարպը: Գեր մարդիկ իրենց համակարգում ունեն ավելի շատ Firmicutes բակտերիաներ, որոնք կարող են մեծացնել սննդից ներծծվող կալորիաների քանակը:5. Սթրես
Կա պատճառ, թե ինչու եք հակված սթրեսի ժամանակ ավելի շատ կերեք . Սթրեսի հորմոնի՝ կորտիզոլի աճը հանգեցնում է սովի տենչանքի, որն իր հերթին հանգեցնում է քաշի ավելացման: Այնուամենայնիվ, ավելցուկային կալորիաների փոխարեն ամբողջ մարմնում որպես ճարպ պահվում է, կորտիզոլը նպաստում է որովայնում ճարպի կուտակմանը:Խորհուրդներ որովայնի ճարպը կորցնելու համար
Հետևեք դրանց և դիտեք ձեր ստամոքսի ճարպի անհետացումը
1. Նախաճաշեք
Ձեր մարմնի նյութափոխանակությունը դանդաղում է, երբ դուք քնած եք, մինչդեռ մարսողության գործընթացը ևս մեկ անգամ խթանում է այն: Հետևաբար, նախաճաշ ուտելը հաջողակ դեր է խաղում քաշի կորստի մեջ:2. Ավելի շուտ արթնացեք
Հնարավոր է՝ դա մեզ դուր չգա, բայց ավելի վաղ արթնանալը պարտադիր պայման է ավելի առողջ ապրելակերպի համար: Ահա դրա հիմքում ընկած գիտությունը: Առավոտյան լույսի ավելի կարճ ալիքները ուժեղ ազդեցություն են ունենում ցիրկադային ռիթմի վրա: Ցանկալի է արևի ճառագայթներ ստանալ առավոտյան 8-ից մինչև կեսօր, քանի որ առավոտյան պայծառ լույսի ազդեցությունը կապված է BMI-ի կամ մարմնի զանգվածի ինդեքսի հետ: Այսպիսով, ձգվեք:
3. Վերցրեք ավելի փոքր ափսեներ
Փոքր ափսեները չափաբաժնի չափերն ավելի մեծ են դարձնում, և այդպիսով խրախուսում են մարդկանց ավելի քիչ ուտելիք օգտագործել: Սնունդը 10 դյույմանոց ափսեներում մատուցելը, ի տարբերություն 12 դյույմանոց ափսեների, հանգեցնում է 22 տոկոսով ավելի քիչ կալորիաների:4. Սնունդն ավելի երկար ծամեք
Կարևոր է ոչ միայն դանդաղ ուտել սնունդը, այլև այն լավ ծամել: Սնունդը 40 անգամ ծամելով՝ ի տարբերություն 15-ի, ավելի շատ կալորիաներ կայրեք: Ծամելու հաճախությունների քանակը ուղղակիորեն կապված է ձեր ուղեղի արտադրած հորմոնների արտադրության հետ, ինչը ցույց է տալիս, թե երբ պետք է դադարեցնել ուտելը:
5. Ժամանակին քնել
Յուրաքանչյուր ուշ քնելու համար ձեր BMI-ն ավելանում է 2,1 միավորով։ Ժամանակին քնել պահպանում է ձեր նյութափոխանակության ներդիրը: Ավելի շատ կալորիաներ և ճարպեր են այրվում ավելի շատ հանգստի ժամերի հետ, ի տարբերություն ավելի քիչ քնի ժամերի: Այսպիսով, քնեք այդ ութ ժամը:Մթերքներ, որոնցից պետք է խուսափել որովայնի ճարպից ազատվելու համար
Ասեք ոչ այս 8 բաներին, եթե ցանկանում եք հարթ որովայն ունենալ
1. Շաքարավազ
Ռաֆինացված շաքարավազ օգնում է բարձրացնել ինսուլինի մակարդակը մարմնում, ինչը նպաստում է ճարպի կուտակմանը: Այն նաև ազդում է իմունային համակարգի վրա և դժվարացնում է մանրէների և հիվանդությունների դեմ պայքարը: Այսպիսով, մտածեք ձեր գոտկատեղի մասին, երբ հաջորդ անգամ ձեռք կբերեք լրացուցիչ կտոր տորթ:
2. Գազավորված ըմպելիքներ
Գազավորված ըմպելիքները պարունակում են դատարկ կալորիաներ, որոնք ավելացնում են ավելորդ քաշը, էլ չեմ խոսում շաքարների մեծ քանակի մասին։ Այս շաքարը գալիս է ֆրուկտոզայի և այլ հավելումների տեսքով: Այս կոնկրետ շաքարը հեշտ չէ այրել, հատկապես միջին հատվածում: Դիետիկ գազավորված ըմպելիքները նույնպես պարունակում են արհեստական քաղցրացուցիչներ որոնք նպաստում են վատ առողջությանը.3. Կաթնամթերք
Գազը սովորաբար լակտոզայի անհանդուրժողականության ախտանիշ է, որը կարող է լինել թեթև կամ ծանր: Եթե փքված եք զգում, սահմանափակեք պանրի, յոգուրտի և պաղպաղակի օգտագործումը: Եթե տարբերություն եք նկատում, ընտրեք կաթնաշաքար չպարունակող կաթ:
4. Միս
Եթե դուք չեք կարող միսը հանել ձեր սննդակարգից, ապա դրա ընդունումը նվազեցնելը արագ միջոց է ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար:5. Ալկոհոլ
Ալկոհոլը դանդաղեցնում է ձեր նյութափոխանակությունը՝ ճնշելով կենտրոնական նյարդային համակարգը: Բրիտանական հետազոտությունը ցույց է տվել, որ երբ ալկոհոլը ավելացվում է ճարպային, բարձր կալորիականությամբ կերակուրին, սննդակարգից ավելի քիչ ճարպ է այրվում և ավելի շատ կուտակվում որպես մարմնի ճարպ: Հետևաբար, ավելի լավ է ձեր կերակուրները լվանալ ջրով, ոչ թե մի բաժակ կարմիր:
6. Ածխաջրեր
Զտված ածխաջրերը, ինչպիսիք են հացը, կարտոֆիլը և բրինձը, առաջացնում են ինսուլինի ավելացում, որն իր հերթին նվազեցնում է նյութափոխանակության մակարդակը: Բացի այդ, երբ մարդիկ կտրում են ածխաջրերը, նրանց ախորժակը նվազում է, և նրանք նիհարում են:7. Տապակած մթերքներ
Ֆրանսիական կարտոֆիլը կարող է լինել ձեր սիրելի խորտիկը, բայց այն յուղոտ է և շատ քիչ վիտամիններ և հանքանյութեր կամ մանրաթելեր ունի: Փոխարենը, տապակած մթերքները հագեցած են նատրիումով և տրանս-ճարպերով, որոնք դրսևորվում են ստամոքսում:
8. Ավելորդ աղ
Նատրիումը, որը սովորաբար գերակշռում է վերամշակված մթերքներում, պահպանելու և համը ավելացնելու ունակության շնորհիվ, կլորացված ստամոքսի ամենամեծ ներդրողներից մեկն է: Այն առաջացնում է ջրի պահպանում և կարող է հանգեցնել ա փքված ստամոքս . Նատրիումը կարող է նաև վտանգավոր կերպով փոխել ձեր արյան ճնշումը, երբ չափից ավելի օգտագործում եք:Մթերքներ, որոնք պայքարում են որովայնի ճարպի դեմ
Ահա ձեր գաղտնի զենքերի ցանկը՝ այդ ուռուցիկության դեմ պայքարելու համար
1. Բանան
Կալիումով և մագնեզիումով լցված բանանը զսպում է աղի վերամշակված սննդի հետևանքով առաջացած փքվածությունը: Նրանք նաև բարձրացնում են ձեր նյութափոխանակությունը՝ կարգավորելով ձեր մարմնի ջրի հավասարակշռությունը:
2. Ցիտրուսային մրգեր
Նմանապես, ցիտրուսում պարունակվող կալիումը օգնում է պայքարել փքվածության դեմ, իսկ հակաօքսիդանտները պայքարում են բորբոքման դեմ, որը կապված է որովայնում ճարպի կուտակման հետ: Քանի որ ուռուցիկությունը հաղթահարելու հիմնական բաղադրիչը պատշաճ խոնավացումն է, ջրի մեջ կրաքարի կամ նարնջի սեպ ավելացնելը կարող է օգնել ի վերջո նիհարել:3. Վարսակ
Վարսակը պարունակում է չլուծվող մանրաթելեր և որոշ ածխաջրեր, որոնք օգնում են զսպել քաղցը, միևնույն ժամանակ բավականաչափ ուժ են տալիս ավելի լավ մարզվելու և օրգանիզմում ճարպերի պարունակությունը նվազեցնելու համար: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ դուք գնում եք անհամ վարսակ, քանի որ անուշաբույր վարսակը պարունակում է շաքար և քիմիական նյութեր:
4. Իմպուլսներ
Նույն կերպ, զարկերակները նույնպես հարուստ են ամինաթթուներով, քիչ կալորիաներով և ճարպերով:5. Ձու
Ձուն հարուստ է սպիտակուցներով և քիչ կալորիաներով և ճարպերով: Նրանք նաև պարունակում են լեյցին կոչվող ամինաթթու, որը կատալիզատոր է գործում ավելորդ ճարպերն այրելու համար: Օրական մեկ եփած ձու ուտելը կօգնի այրել որովայնի ճարպը։
6. Ընկույզ
Ընկույզները ձեզ ավելի երկար են կուշտ պահում։ Բացի այդ, դրանք լավ ճարպեր են, որոնք չեն ավելացնում ձեր կալորիաները։ Ընկույզները նաև բուսակերների համար սննդանյութերի լավ աղբյուր են: Լի են օմեգա-3 ճարպերով, դրանք բարձրացնում են էներգիան և նյութափոխանակությունը:
Արդյունավետ վարժություններ որովայնի ճարպը կորցնելու համար
5 շարժում, որոնք ձեզ հստակ կուրս կբերեն
1. Գլուխը դրսում
Աերոբիկայի միջոցով համեմատաբար հեշտ է ազատվել որովայնի ճարպից։ Բացօթյա վարժությունները, ինչպիսիք են վազքը, հեծանիվ վարելը, լողը կամ որևէ այլ բան, որը մեծացնում է սրտի բաբախյունը, ճարպերն ավելի արագ կհալեցնեն: Դյուկի համալսարանի ուսումնասիրության համաձայն՝ շաբաթական 12 մղոն համարժեք վազքը կարող է օգնել ձեզ ազատվել որովայնի ճարպից:2. Յոգա
Ցանկացած այլ հանգստացնող վարժություն կարող է հաջողության հասնել: Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ հետդաշտանադադարից հետո կանայք, ովքեր յոգայով զբաղվել են 16 շաբաթ, կորցրել են որովայնի ճարպի զգալի քանակությունը: Նաև հանգստացեք: Եթե ձեր սթրեսի մակարդակը ցածր է, դա նվազեցնում է կորտիզոլի քանակը, որը կապված է ներքին օրգանների ճարպի հետ:
3. Ինտերվալային մարզում
Երբ դուք վարժություններ եք կատարում փոքր պոռթկումներով, որոնց միջև ընկած ժամանակահատվածները հանգստանում են, դուք բարելավում եք մկանների որակը և կառուցել տոկունություն . Այսպիսով, վազեք առավելագույն արագությամբ 20 վայրկյան, ապա դանդաղեցրեք քայլը: Կրկնել 10 անգամ։ Կարող եք նաև մտածել աստիճաններով բարձրանալու կամ արագ զբոսանքի գնալու մասին՝ միապաղաղությունը խախտելու համար:
4. Զբաղվե՛ք սիրտով
Կատարեք վարժություններ, որոնք արագ այրում են կալորիաները և օգնում են կորցնել ճարպը ամբողջ մարմնից և, ի վերջո, որովայնից: Գնացեք վազելու և ժամանակավորեք: Երբ ձեր սրտանոթային կայունությունը բարելավվի, մեկ մղոն վազելու համար հատկացված ժամանակը կնվազի: Ընդհանուր առմամբ, շաբաթական երեք անգամ սիրտ արեք:
5. Խուսափեք ճռճռոցներից
Մինչև որովայնի ճռճռոցները մկաններ են կառուցում, դրանք թաքնվում են թփի տակ և, ըստ էության, ձեր ստամոքսը ավելի մեծ տեսք են տալիս, քանի որ որովայնը հաստանում է: Փոխարենը ամրացրեք ձեր մեջքի մկանները: Այն կկառուցի ձեր կեցվածքը և կքաշի փորը ներս: Կատարեք տախտակներ, squats կամ կողային ձգումներ:ՀՏՀ որովայնի ճարպի մասին
Ք
Ինչպե՞ս հարթ որովայն ունենալ՝ առանց դիետաների:
TO Վթարային դիետան ամենավատ բաներից մեկն է, որ կարող եք անել ձեր մարմնին: Այո, դա արագ արդյունքներ է խոստանում, բայց ընթացքում այն փչացնում է ձեր համակարգը: Երբ դուք սովամահ եք լինում կամ ձեր սննդակարգից վերացնում եք հիմնական սննդի խմբերը, ձեր մարմինը վտանգված է, և դա հանգեցնում է անառողջ քաշի կորստի: Որպեսզի հարթ որովայն ունենաք՝ առանց կտրուկ դիետաների, դուք պետք է ճիշտ սնվեք և մարզվեք: Հետևեք առողջ սննդակարգի, որը ներառում է ավելի քիչ ածխաջրեր և ավելի շատ սպիտակուցներ: Կերեք մրգեր, հում բանջարեղեն և ձեր օրգանիզմը խոնավեցրեք՝ խմելով ջուր և հեղուկներ, ինչպիսիք են կոկոսի ջուրը, կիտրոնի հյութը և կանաչ թեյը: Քաղցած մնալու փոխարեն օրական հինգից վեց փոքր կերակուր կերեք՝ ձեր մարմնի նյութափոխանակությունը բարձրացնելու համար: Բացառեք ավելորդ յուղը, աղը և շաքարը ձեր սննդակարգից և, ամենայն հավանականությամբ, շուտով արդյունքներ կտեսնեք:
Ք
Ինչպե՞ս կորցնել որովայնի ճարպը դանդաղ նյութափոխանակության դեպքում:
TO Յուրաքանչյուր ոք ունի նյութափոխանակություն, որն այն արագությունն է, որով ձեր մարմինը այրում է կալորիաները և սնունդը վերածում էներգիայի՝ ձեր բջջային գործունեությունը իրականացնելու համար: Յուրաքանչյուր ոք ունի նյութափոխանակության տարբեր մակարդակ, և կան քչերի բախտավորները, ովքեր չեն ավելացնում քաշը, չնայած շատ ուտելուն՝ շնորհիվ իրենց բարձր նյութափոխանակության: Եթե, այնուամենայնիվ, ունեք ա դանդաղ նյութափոխանակություն , ձեզ անհրաժեշտ է այդ լրացուցիչ ճնշումը՝ ճարպերն ավելի արագ այրելու համար: Դուք իսկապես չեք կարող փոխել ձեր նյութափոխանակության արագությունը, բայց կարող եք հարմարեցնել մի քանի խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի արագ այրել կալորիաները: Ձեր կերակուրների միջև երկար ընդմիջումներ մի պահեք։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարսողության գործընթացն օգնում է բարձրացնել ձեր նյութափոխանակությունը, ուստի կարևոր է ուտել յուրաքանչյուր մի քանի ժամը մեկ: Խմեք երեքից չորս բաժակ կանաչ թեյ ամեն օր, քանի որ այն օգնում է այրել կալորիաները և բարելավում է նյութափոխանակությունը: Խուսափեք ճարպային մթերքներ ուտելուց, որպեսզի ձեր մարմինը այն չպահի ձեր որովայնի հատվածում:
Ք
Ի՞նչ կապ կա հորմոնների և որովայնի ճարպի միջև:
TO Հորմոնները պատասխանատու են մեր մարմնի գործառույթների մեծ մասի համար, և դրանցից մեկի ցանկացած անհավասարակշռություն կարող է որոշակի բացասական ազդեցություն ունենալ մեր առողջության վրա: Նույնը վերաբերում է նաև որովայնի ճարպին: Երբ ձեր մարմինը արտադրում է ավելի շատ ինսուլին և լեպտին հորմոններ, դուք, ամենայն հավանականությամբ, ավելի շատ ճարպ կկուտակեք որովայնի հատվածում և կդառնաք դիաբետիկ: Էստրոգենի մակարդակի հանկարծակի անկումը կամ բարձրացումը հանգեցնում է նաև որովայնի փորվածքի, և, հետևաբար, կարևոր է, որ մեր մարմինը պահպանի այս մակարդակը լավ դիետայի և վարժությունների միջոցով: Կորտիզոլի հորմոնի ավելացումը, որն առաջանում է սթրեսից, նույնպես պատասխանատու է որովայնի ճարպի համար, քանի որ այն նվազեցնում է մեր նյութափոխանակությունը, ինչպես նաև խանգարում է մարսողության գործընթացին: Ճարպի կուտակումը կանխելու համար կանայք պետք է ճիշտ սնվեն և աշխատեն, որպեսզի իրենց հորմոնալ մակարդակն անփոփոխ մնա։
Ք
Ինչպե՞ս պայքարել ճարպային գեների դեմ.
TO Եթե դուք ունեք ճարպակալման կամ որովայնի ճարպակալման ընտանեկան պատմություն, ապա կարևոր է վաղաժամ բուժվել՝ հետագայում առողջական բարդություններից խուսափելու համար: Դուք պետք է ամեն օր 30 րոպե մարզվեք, որպեսզի ձեր մարմինը ակտիվ պահեք և օգնեք ավելի շատ կալորիաներ այրել: Բացի սրանից, դուք պետք է առողջ սնունդ ընդունեք, որպեսզի ձեր մարմինը չպահի ներքին օրգանների ճարպը, որը գտնվում է որովայնի շրջանում: Ճիշտ սնվելով և կանոնավոր մարզվելով՝ դուք կարող եք պայքարել գեների դեմ, որոնք ձեզ ենթարկում են այնպիսի հիվանդությունների, ինչպիսիք են գիրությունը, շաքարախտը և այլն:
Ք
Հնարավո՞ր է արդյոք մեկ շաբաթում նիհարել:
TO Ճարպը մեկ օրում չի կուտակվում, և այդ պատճառով այդ ամենը մեկ քայլով կորցնելն իրականում հնարավոր չէ: Թեև կան դիետաներ, որոնք խոստանում են կարճ ժամանակում ազատվել ճարպից, դրանք ավելի շատ վնաս են տալիս, քան օգուտ, և պետք է խուսափել դրանցից: Թեև մեկ շաբաթվա ընթացքում հնարավոր է կորցնել որոշակի քանակությամբ ճարպ, սակայն շարունակական ջանքերով դուք կկարողանաք կորցնել ավելի շատ որովայնի ճարպը: Շաբաթական մեկից երկու կգ քաշ կորցնելը համարվում է առողջարար, բայց դրանից ավելին կարող է վնասակար լինել, ուստի դանդաղ վարվեք: Փոխեք ձեր սննդակարգը ցածր յուղայնությամբ և սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգով և խմեք շատ հեղուկներ՝ մեկ շաբաթվա ընթացքում որոշ քանակությամբ ճարպ կորցնելու համար: Շարունակեք այս դիետան՝ հետևողականորեն նիհարելու համար:
Կարող եք նաև կարդալ վարժություններ՝ որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար .
