13 ԱՌՈՂՋ ՀԱՑԱՀԱՏԻԿ ԵՒ ԻՆՉՈՒ ՊԵՏՔ Է ԴՐԱՆՔ ՈՒՏԵԼ - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Արագ ահազանգերի համար բաժանորդագրվեք հիմա

Հիպերտոֆիկ կարդիոմիոպաթիա. Ախտանիշներ, պատճառներ, բուժում և կանխարգելում Դիտեք Արագ ահազանգերի նմուշը ԹՈՒՅԼ տվեք ծանուցումները Ամենօրյա ահազանգերի համար

Ուղղակի ներս

5 ժամ առաջ Chaitra Navratri 2021. Ամսաթիվ, Մուհուրտա, ծեսեր և այս փառատոնի նշանակությունը
6 ժամ առաջ Հինա Խանը փայլում է պղնձի կանաչ ստվերաներկով և փայլուն մերկ շրթունքներով `տեսքը մի քանի պարզ քայլով:
8 ժամ առաջ Ուգադի և Բայսախի 2021. Ձեր տոնական տեսքը համեմեք Celebs- ով ներշնչված ավանդական կոստյումներով
11 ժամ առաջ Ամենօրյա աստղագուշակ. 13 ապրիլի 2021 թ

Պետք է դիտել

Մի կարոտեք

տուն Առողջություն Սնուցում Սնուցում oi-Neha Ghosh By Նեհա Գոշ | Թարմացված է ՝ երեքշաբթի, 5 մարտի, 2019 թ., 10:52 [IST]

Ածխաջրերը սննդակարգում հաճախ անտեսվում են, բայց դա իրականում վառելիքի աղբյուր է ձեր մարմնի համար: Այնուամենայնիվ, զտված ածխաջրերը, որոնք առկա են սպիտակ հացում, թխվածքաբլիթներում, կոնֆետներում և շաքարային շիլաներում, վնասակար են ձեր առողջության համար: Այս մթերքներից շատ ուտելը ոչ միայն վնասակար է ձեր քաշի համար, այլև կարող է բարձրացնել սրտային հիվանդությունների և շաքարախտի վտանգը: Առողջ ձավարեղենին անցնելը լավ տարբերակ է, քանի որ դա կանխելու է նախևառաջ այդ առողջական պայմանների առաջացումը ^[1] ,

Որո՞նք են ամբողջական ձավարեղենը:

Հացահատիկը կոչվում է ամբողջական հացահատիկ, եթե այն պարունակում է սերմերի երեք մասերը ՝ թեփ, մանրէ և էնդոսպեր: Հացահատիկային հացահատիկները բաժանված են երկու կատեգորիաների ՝ հացահատիկային և կեղծ հացահատիկային: Հացահատիկային մշակաբույսերը բաղկացած են հացահատիկային խոտերից ՝ ցորեն, վարսակ, եգիպտացորեն, բրինձ, սորգո, գարի, կորեկ և աշորա: Կեղծ կերակուրը բաղկացած է ոչ խոտաբույսերից, ինչպիսիք են ամարանտը, կվինոան և հնդկացորենը:

100 տոկոս ամբողջական ձավարեղենը հավասարակշռված դիետայի հիմնական բաղադրիչն է, քանի որ դրանք խիստ սննդարար են, ի տարբերություն նուրբ ձավարեղենի, որոնք վերամշակվելուց հետո հանվում են նրա սննդանյութերից:

Առողջ ամբողջական ձավարեղեն և ինչու պետք է դրանք ուտել

1. Ամբողջ ցորեն

Ամբողջ ցորենը հիմնական բաղադրիչն է, որը հանդիպում է թխած արտադրանքներում, արիշտա, մակարոնեղեն, բլղուր և հացահատիկային աղի մեջ: Լինելով բազմակողմանի հացահատիկային հացահատիկ `այն պարունակում է սնձան: Եթե սնձան նկատմամբ զգայունություն չունեք, կարող եք առավելագույն օգուտ քաղել դրանից, քանի որ ամբողջական ցորենը հարուստ է հակաօքսիդիչներ, դիետիկ մանրաթելեր, վիտամիններ և հանքանյութեր: Ամբողջ ցորենը սովորական ցորենին ավելի լավ սննդային այլընտրանք է: Բայց համոզվեք, որ ամբողջ ցորենի արտադրանք գնելիս ստուգեք պիտակը, որում գրված է 100 տոկոս ամբողջական ցորեն:

2. Ամբողջ վարսակ

Վարսակ հարուստ են ավենանտրամիդով, հակաօքսիդիչով, որը պաշտպանում է սիրտը տարբեր հիվանդություններից և կապված է աղիքային քաղցկեղի նվազեցման ռիսկի և ցածր արյան ճնշման հետ: ^[երկու] , Այն նաև բեռնված է մանրաթելերով, վիտամիններով և հանքանյութերով: Երբ գնում եք ամբողջական վարսակ, գնեք պողպատե հատիկներով վարսակ, գլանվածք և վարսակի ձավար: Խուսափեք ակնթարթային վարսակի ալյուրից, քանի որ նրանց մեջ կա բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ, որը վնասակար է առողջությանը:

3. Ամբողջ հացահատիկի աշորա

Ամբողջ հացահատիկի աշորա համարվում է ավելի սննդարար, քան ցորենը, քանի որ այն պարունակում է ավելի շատ հանքանյութեր `ավելի քիչ ածխաջրերով և չի առաջացնում արյան շաքարի մակարդակի բարձրացում ^[3] , The Rye- ը մանրաթելերի հիանալի աղբյուր է `16 գրամ 100 գ ծառայով: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ դիետիկ մանրաթելերի ընդունումը օգնում է ածխաջրերի դանդաղ կլանմանը, ինչը կանխում է արյան մեջ շաքարի մակարդակի արագ աճը ^[4] , ^[5] ,

4. Շագանակագույն բրինձ

Շագանակագույն բրինձը ավելի շատ սննդանյութեր ունի, քան սպիտակ բրնձը որովհետև առաջինը պարունակում է ամբողջ հացահատիկը, իսկ երկրորդում հեռացվում են և մանրեները և թեփը: Դարչնագույն բրինձը պարունակում է բոլոր օգտակար նյութերը, ներառյալ մագնեզիում, երկաթ, կալցիում, B խմբի վիտամիններ և ֆոսֆոր: Այն բաղկացած է լիգնան կոչվող հակաօքսիդիչից, որը նվազեցնում է սրտի հիվանդությունների, արյան ճնշման, բորբոքումների և խոլեստերինի ռիսկը ^[6] , Դարչնագույն բրինձը ունի նաև շագանակագույն անուշաբույր սորտեր, ինչպես բասմաթի բրինձը:

5. Գարի

Ամբողջ գարին հիանալի լրացում է ձեր առողջ սննդակարգին, քանի որ գարին պարունակում է ինչպես լուծվող, այնպես էլ անլուծելի մանրաթել: Այն մատչելի է երկու ձևով ՝ ամբողջական գարի և մարգարիտ գարի: Ամբողջ գարին օգտակար հանածոների և վիտամինների լավ աղբյուր է, ինչպիսիք են մանգան, մագնեզիում, սելեն, պղինձ, ցինկ, երկաթ, կալիում, ֆոսֆոր, B վիտամիններ և մանրաթել: Այն պարունակում է նաև ֆիտոքիմիկատներ, որոնք նվազեցնում են քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը, ասվում է ուսումնասիրության մեջ ^[7] ,

6. Կինոա

Քվինոան համարվում է գերմթերք քանի որ այն սպիտակուցների ամբողջական աղբյուր է և հարուստ է վիտամիններով, հանքանյութերով, առողջ ճարպերով և մանրաթելերով: Այս ամբողջ հացահատիկը հագեցած է հակաօքսիդիչներով, ինչպիսիք են կամեմֆերոլը և քվերցետինը, որոնք ուժեղ ունակություն ունեն նվազեցնելու քրոնիկ հիվանդությունները, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը, քաղցկեղը և քրոնիկ բորբոքումները: ^[8] , ^[9] , Քվինոան ազատ է սնձանից, ունի մեղմ համ և նուրբ ծամելու ունակություն:

7. Հնդկացորեն

Հնդկացորենը մեկ այլ կեղծ հացահատիկ է, որը օգտակար է celiac հիվանդություն ունեցող մարդկանց համար: Այն հագեցած է սննդանյութերով ՝ մանգան, պղինձ, մագնեզիում, երկաթ, ֆոսֆոր, մանրաթել և B խմբի վիտամիններ: Հնդկացորենը հարուստ է օսլայի դիմացկունությամբ `դիետիկ մանրաթել, որն անցնում է ձեր աղիքային աղիքին` առողջ աղիքային բակտերիաները կերակրելու համար, ինչը կարևոր է մարսողական համակարգի պատշաճ գործունեության համար: ^[10] , Նրանք, ովքեր զգայուն են սնձանով, կարող են հնդկացորեն օգտագործել, քանի որ այն առանց սնձան է:

8. Վայրի բրինձ

Վայրի բրինձ մեկ այլ ամբողջական հացահատիկ է, որը բաղկացած է թեփից, մանրէից և էնդոսպերմից: Այն սպիտակուցի էլեկտրակայան է և ունի համեղ ընկույզի համ, որը վայրի բրինձը թանկ է դարձնում: Վայրի բրինձը գերազանց է ցելիակի հիվանդություն ունեցողների կամ սնձանի կամ ցորենի զգայունություն ունեցողների համար: Վայրի բրինձը մանրաթելերի, մանգանի, մագնեզիումի, վիտամին B6- ի, ցինկի և նիասինի հիանալի աղբյուր է: Վայրի բրնձի ամեն օր օգտագործումը կբարելավի սրտի առողջությունը և կնվազեցնի 2-րդ տիպի շաքարախտի հավանականությունը ^{[տասնմեկ]} ,

9. Եգիպտացորեն

Եգիպտացորենը ամբողջական հացահատիկի նախուտեստ է, որը շատերն են սիրում ուտել: Ամբողջ, չմշակված եգիպտացորենը մագնեզիումի, ֆոսֆորի, ցինկի, պղնձի, հակաօքսիդիչների և B խմբի վիտամինների լավ աղբյուր է: Ըստ ամբողջ ուսումնասիրության, ամբողջ եգիպտացորենը մեծացնում է աղիների առողջ ֆլորան և պարունակում է մեծ քանակությամբ հակաօքսիդիչներ, ինչպիսիք են լուտեինն ու զեաքսանտինը, որոնք ասում են, որ նվազեցնում են մակուլյար դեգեներացիայի և կատարակտը: ^[12] ,

10. Ուղղագրական

Ուղղագրությունը պարունակում է անհրաժեշտ սննդանյութեր, ինչպիսիք են մանրաթելը, B խմբի վիտամինները, ցինկը, երկաթը, մանգանը, մագնեզիումը և ֆոսֆորը: Այնուամենայնիվ, այս ամբողջ հացահատիկը պարունակում է հակածին նյութեր, ինչպիսիք են ֆիտաթթուն, որը դանդաղեցնում է երկաթի և ցինկի կլանումը, բայց հակաէլեմենտները կարող են կրճատվել հատիկները խմորելով, բողբոջելով կամ թրջելով: Սնձանազգայուն մարդիկ պետք է խուսափեն ուղղագրությունից:

11. Սորգ

Սորգոն ունի մեղմ հյուսվածք `ընկույզի համով: Այն ազատ է սնձանից և պարունակում է չհագեցած ճարպեր, մանրաթելեր, սպիտակուցներ և հանքանյութեր ՝ կալիում, կալցիում, ֆոսֆոր և երկաթ: Բացի այդ, հայտնի է, որ սորգոն ավելի շատ հակաօքսիդիչներ ունի, քան հապալասը և նուռը: Ըստ ուսումնասիրության, սորգոն պարունակում է 3-Deoxyanthoxyanins (3-DXA) կոչվող միացություն, որն ունի ուժեղ ընդունակություն ՝ նվազեցնելու աղիքային քաղցկեղի ռիսկը ^[13] ,

12. Ամբողջ հատիկավոր կորեկ

Ըստ Հացահատիկի ամբողջ խորհրդի, կորեկը աշխարհի ամենակարևոր հացահատիկն է: Գտնվում են կորեկի մի քանի տեսակներ, ինչպիսիք են կոդոն, աղվամազը, մատը, պրոզոն, մարգարիտը և փոքրիկ կորեկը: Այս բոլորը զերծ են սնձանից և հարուստ են հակաօքսիդիչ ակտիվությամբ ^[14] , Ըստ ուսումնասիրության, ապացուցված է, որ աղվամազի կորեկը նվազեցնում է տրիգլիցերիդի մակարդակը և բարձրացնում լավ խոլեստերինը ^{[տասնհինգ]} ,

13. Amaranth

Այս ամբողջ հացահատիկը հարուստ է կալցիումով, երկաթով, մագնեզիումով, ֆոսֆորով և կալիումով և միակ հացահատիկն է, որը պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամին C, ըստ Հացահատիկի ամբողջ խորհրդի: Այն սպիտակուցի էլեկտրակայան է, պարունակում է հակաբորբոքային և քաղցկեղի կանխարգելիչ հատկություններ, օգտակար է սրտի առողջությանը և ֆիտոստերոլների հարուստ աղբյուր: ^[16] , ^[17] , ^[18] ,

Ձեր սննդակարգին ամբողջ ձավարեղեն ավելացնելու եղանակներ

Նախաճաշելիս վայելեք հացահատիկային հացահատիկային մշակաբույսեր, ինչպիսիք են վարսակը կամ թեփի փաթիլները:

Բուտերբրոդներ պատրաստելու համար ընտրեք ամբողջական հացահատիկի հացը զտված սպիտակ հացից:

Փոխարինեք սպիտակ բրինձը վայրի բրնձի, դարչնագույն բրնձի կամ քվինոայի փոխարեն:

Չոր հացաթխման փոխարեն, խորը տապակած բաղադրատոմսերի համար կարող եք օգտագործել գլանվածքային վարսակ կամ մանրացված ցորենի թեփի հացահատիկ:

Ապուրների, շոգեխաշածների և աղցանների մեջ կարող եք ավելացնել վայրի բրինձ կամ գարի ՝ սննդի լրացուցիչ դոզան ստանալու համար:

Դիտել հոդվածի հղումները

[1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., & Folsom, A. R. (2003): Հացահատիկային, նուրբ հացահատիկի և մրգերի և բանջարեղենի սպառման ասոցիացիաները `բոլոր պատճառաբանությամբ մահացության և կորոնար զարկերակի հիվանդության և իշեմիկ ինսուլտի ռիսկերի հետ. Ատերոսկլերոզի ռիսկը համայնքներում (ARIC) ուսումնասիրություն: Կլինիկական սննդի ամերիկյան հանդես, 78 (3), 383–390:
[երկու]Մեյդանի, Մ. (2009): Վարսակի ավենանտրամիդների առողջության համար հնարավոր օգուտները: Սննդային ակնարկներ, 67 (12), 731–735:
[3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2016): Տարեկանի և ցորենի հացերի հստակ բնութագիրը նրանց արտամարմնային ստամոքսի տարրալուծման և Vivo գլյուկոզայի և ինսուլինի պատասխանների վրա: Սննդամթերք (Բազել, Շվեյցարիա), 5 (2), 24:
[4]Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010): Դիետիկ մանրաթելի և դրա բաղադրիչների ազդեցությունը նյութափոխանակության առողջության վրա: Սննդարար նյութեր, 2 (12), 1266–1289:
[5]Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E., & Simpson, K. N. (2012): Դիետիկ մանրաթել 2-րդ տիպի շաքարախտի բուժման համար. Մետա-վերլուծություն: Ընտանեկան բժշկության ամերիկյան խորհրդի հանդես, 25 (1), 16–23:
[6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P., & McCullough, M. L. (2010): Դիետիկ lignans. Ֆիզիոլոգիա և սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի նվազեցման ներուժ: Սննդային ակնարկներ, 68 (10), 571–603:
[7]Idehen, E., Tang, Y., & Sang, S. (2017): Կենսաակտիվ ֆիտոքիմիական նյութեր գարու մեջ: Պարենի և դեղերի վերլուծության հանդես, 25 (1), 148–161:
[8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... & Cerulli, G. (2006): Quercetin- ի (բնական խոտաբույսերի միացություն) դերը ալերգիայի և բորբոքման մեջ: Կենսաբանական կարգավորիչների և հոմեոստատիկ գործակալների հանդես, 20 (3-4), 47-52:
[9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C., & López-Lázaro, M. (2011): Վերանայում դիետիկ flavonoid kaempferol- ի վերաբերյալ. Մինի ակնարկներ բժշկական քիմիայում, 11 (4), 298-344:
[10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001): Օսլայի սննդային հատկությունները հնդկացորենի արտադրանքներում. Ուսումնասիրություններ in vitro և in vivo. Գյուղատնտեսական և սննդի քիմիայի հանդես, 49 (1), 490-496:
[տասնմեկ]Belobrajdic, D. P., & Bird, A. R. (2013): Ֆիտոքիմիկատների հնարավոր դերը կոկիկ ձավարեղենի մեջ տիպ 2 շաքարախտի կանխարգելման համար: Nutrition Journal, 12 (1):
[12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M., & Schaumberg, D. A. (2015): Լուտեին, Zeեաքսանտին և այլ կարոտինոիդների ընդունումներ և տարիքային մակուլյար դեգեներացիա ՝ հեռանկարային հետևանքների 2 տասնամյակների ընթացքում: JAMA ակնաբուժություն, 133 (12), 1415:
[13]Yang, L., Browning, J. D., & Awika, J. M. (2009): Sorghum 3-Deoxyanthocyanins- ը տիրապետում է ուժեղ ֆազի II ֆերմենտի ինդուկցերի ակտիվությանը և քաղցկեղի բջիջների աճի արգելակման հատկություններին: Journal of Agricultural and Food Chemistry, 57 (5), 1797–1804:
[14]Chandrasekara, A., & Shahidi, F. (2010): Աղալներում չլուծվող կապված ֆենոլիկների պարունակությունը և դրանց ներդրումը հակաօքսիդիչ կարողությունների մեջ: Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58 (11), 6706–6714:
[տասնհինգ]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S., & Apparao, C. (2011): Setaria italica սերմերի հակահիպերգլիկեմիկ և հիպոլիպիդեմիկ գործունեությունը STZ դիաբետիկ առնետների մոտ: Պաթոֆիզիոլոգիա, 18 (2), 159–164:
[16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríguez, A., & de Mejía, E. G. (2008): Կենսաակտիվ պեպտիդները Amaranth (Amaranthus hypochondriacus) սերմում: Journal of Agricultural and Food Chemistry, 56 (4), 1233–1240:
[17]Մարտիրոսյան, Դ. Մ., Միրոշնիչենկո, Լ. Ա., Կուլակովա, Ս. Ն., Պոգոևա, Ա. Վ., & Oloոլոեդով, Վ. Ի. (2007): Amaranth նավթի կիրառումը սրտանոթային հիվանդության և հիպերտոնիայի համար: Լիպիդները առողջության և հիվանդությունների մեջ, 6 (1), 1:
[18]Marcone, M. F., Kakuda, Y., & Yada, R. Y. (2003): Amaranth- ը որպես β- սիտոստերոլի և այլ ֆիտոստերոլների հարուստ դիետիկ աղբյուր: Բուսական սնունդ մարդու սննդի համար, 58 (3), 207-211: