Անկախ նրանից, թե դուք 12 շաբաթ է, թե 12 օր ձեր ծննդյան ամսաթվից, դա գաղտնիք չէ հղիություն վնաս է հասցնում մարմնին (հըմ, բարև, տանել և ստեղծել նոր կյանք): Այսպիսով, ո՞րն է ցավը մեղմելու, ծննդաբերությանը նախապատրաստվելու և ամեն ինչ աշխատանքային վիճակում պահելու լավագույն միջոցը: Ինչ-որ լավ օլե մոդայիկ հղիություն ձգվում է:
Հղիության ընթացքում ձգվելու թիվ 1 կանոնը
Լսիր քո մարմնին, Մահրի Ռելին , AFPA նախածննդյան և հետծննդյան վարժությունների մասնագետ, PCES հետծննդյան հետծննդյան ուղղիչ վարժությունների մասնագետ և հիմնադիր Մարմնի հասկացություններ պատմում է մեզ. Խուսափեք այնպիսի դիրքերից, որոնք անհարմար են զգում կամ խցանում են ձեր որովայնը, նույնիսկ եթե դա կարողացել եք անել հղիությունից առաջ: Նաև համոզվեք, որ խուսափեք փակ պտույտներով ձգվելուց, որը կարող է կտրել կամ սեղմել արգանդի շրջանառությունը, օրինակ՝ ծնկը ոտքի վրայով անցնելը և շրջվելը։ նկատմամբ թեքված ծունկը, այլ ոչ թե հեռու: Այս շարժումներից խուսափելու համար հավատարիմ մնացեք այստեղ նշված ձգվող հատվածներին և համոզվեք, որ պտտեք մեջքի վերին հատվածը և ուսերը (ոչ թե ողնաշարի ստորին հատվածը):
Եվ զգուշացեք Relaxin-ից
Հղիության ընթացքում ձեր մարմինն արտազատում է ռելաքսին, որը հորմոն է, որը փափկացնում է կոնքի կապանները և օգնում թուլացնել և լայնացնել ձեր արգանդի վզիկը, բացատրում է Ռելինը: Իր հերթին, այն նաև թուլացնում է մնացած մարմնի կապանները՝ բարձրացնելով ձեր ընդհանուր ճկունությունը: Չափազանց ձգվածության հետևանքով առաջացած վնասվածքներից խուսափելու համար փորձեք միացնել ձեր մկանները՝ դանդաղ և միտումնավոր շարժվելիս, որպեսզի կարողանաք գիտակցել ցավի ցանկացած ազդանշան:
Ինչպես միշտ, համոզվեք, որ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ֆիզիկական ակտիվության որևէ նոր ձևով զբաղվելը: Հենց որ դուք բաց թողնեք, վերցրեք յոգայի գորգը և ձեր սիրելի հղիության լեգենդները և անցեք Relin-ի որոշ հղիության ձգումների միջով՝ ակնթարթային թեթևացում և երկարատև արդյունքներ ստանալու համար:
ԿԱՊՎԱԾ: 8 վարժություններ, որոնք կարող են օգնել ծննդաբերել, ըստ ֆիթնեսի մասնագետի և բժիշկ-գինեկոլոգի
ռոմանտիկ հոլիվուդյան ֆիլմերի ցանկ
Մահրի Ռելին/Սոֆիա Կրաուշաար1. Երեխայի դիրքը
Թիրախային մկանները՝ մեջքի ստորին հատվածը, ուսերի առջևը, ազդրերը և կոճերը
Երեխայի դիրքը հիանալի է մեջքի և ազդրի ցավը թեթևացնելու համար, և դա ամենահանգստացնող ձգումներից մեկն է, որը դուք կարող եք անել:
Քայլ 1: Սկսեք ձեր ազդրերի վրա՝ ծնկները ազդրերի լայնությամբ բացած, ոտքերը հպելով ձեր հետևից: Ձեր արտաշնչման ժամանակ ծալեք առաջ՝ կախված լինելով կոնքերից, երկարացնելով ողնաշարը, կողոսկրերը հեռացնելով պոչի ոսկորից և գլխի պսակը ձգելով ուսերից:
Քայլ 2: Փորը ոտքերիդ միջև դնելով, ձեռքերդ առաջ մեկնիր գետնին, ափերը դեպի ներքև: Եթե այս դիրքը չափազանց մարդաշատ է թվում, կարող եք փոքրիկ բարձ կամ յոգայի բլոկ տեղադրել ձեր ճակատի տակ: Պահեք 30 վայրկյան կամ ավելի երկար:
Մահրի Ռելին/Սոֆիա Կրաուշաար2. Կանգնած ուսաբաց
Թիրախային մկանները՝ ազդրի մկաններ, մեջքի ստորին հատվածը և կրծքավանդակի առջևը
Սա հղիության համար իմ սիրելի ձգումն է, քանի որ այն հարվածում է ձերին խոզուկները և մեջքը և նաև մեծ ձգում է ձեր մարմնի վերին մասում:
Քայլ 1 Գտեք աթոռ, որի մեջքը մոտավորապես ուսերի բարձրության կամ մի փոքր ավելի ցածր է: Կանգնեք մոտ մեկ ձեռքի երկարությամբ՝ ձեր ետևում ունենալով լրացուցիչ սենյակ: Ձեռքերդ դրեք աթոռի թիկունքին և դանդաղ թեքվեք առաջ՝ ձեռքերը երկարած պահելով, իսկ ոտքերը ուղիղ՝ կախված կոնքերից:
Քայլ 2: Իջեք 90 աստիճանի անկյան տակ (կամ այն, ինչ ձեզ ավելի հարմարավետ է թվում), մինչև որ զգաք ձգվածություն ձեր ոտքերի հետևի և ուսերի առջևի միջով: Պահեք 10-ից 20 վայրկյան կամ ավելի երկար: Ձգումից դուրս գալու համար ծնկներդ ծալեք, ձեռքերը բաց թողեք և կամաց-կամաց գլորեք մեկ ողերը:
Մահրի Ռելին/Սոֆիա Կրաուշաար3. Նստած մեկ ոտքի խոզուկ + ազդրի ներքին ձգում
Թիրախային մկանները՝ ազդրի մկաններ, ցածր մեջք և ներդիրներ
Երբ ձեր մկանները սեղմվում են, նրանք ձգում են մեջքի ստորին հատվածը և ցավ պատճառում: Այս ձգումը կարող է օգնել թեթևացնել այդ ցավը, ինչպես նաև ձգում է ձեր ազդրերը կամ ազդրերի ներքին հատվածը, որոնք կարող են լրացուցիչ ձգվել, երբ ձեր կոնքը տեղափոխվում է հղիության ընթացքում:
Քայլ 1: Նստեք մի ոտքը՝ ուղիղ ձեր առջև, մյուս ոտքը թեքած, այնպես որ ձեր ոտքի ներբանը հենվի ձեր ներքին ազդրի վրա: Անհրաժեշտության դեպքում փոքրիկ բարձ դրեք ձեր թեքված ծնկի տակ: Դեմքով դեպի երկարացված ոտքը, ներշնչեք, երբ ձեր մարմինը վեր եք բարձրացնում և արտաշնչեք, երբ թեքվում եք առաջ՝ ծալելով ձեր ոտքի վրա: Ձգեք ձեր ոտքերի մատները, որպեսզի ուժեղացնեք ձգումը և ձեր ողնաշարը հարթեցրեք՝ պարանոցի և ուսերի լարվածությունից խուսափելու համար: Պահեք 30 վայրկյան:
Քայլ 2: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և թեթևակի թեքվեք դեպի ներս՝ դեպի ձեր ոտքերի միջև ընկած տարածությունը։ Շնչեք՝ ձեր մարմինն ուղղելու համար, իսկ հետո արտաշնչեք՝ ձեր ոտքերի միջև առաջ ծալելու համար՝ նախաբազուկները դնելով հատակին: Դուք պետք է ձգվածություն զգաք ազդրի ներքին հատվածում: Պահեք 30 վայրկյան և կրկնեք հակառակ կողմում։
Անգլերեն ռոմանտիկ ֆիլմերի ցանկ
Մահրի Ռելին/Սոֆիա Կրաուշաար4. Հորթի պատի ձգում
Թիրախային մկանները՝ հորթեր
Քանի որ ձեր հղիությունը զարգանում է, ավելորդ քաշը, որը դուք կրում եք, հոդերի թուլությունը կամ ձեր բիոմեխանիկայի փոփոխությունը կարող է հանգեցնել ձեր ոտքերի և սրունքների ձգման:
Քայլ 1: Հավասարակշռության համար կանգնեք պատի առջև՝ ձեռքերով բռնած: Մի ոտքի մատները դրեք պատին վերև՝ կրունկով խարսխված գետնին:
Քայլ 2: Ձեր ոտքը ուղիղ թեքեք առաջ, մինչև որ սրունքի ստորին հատվածում ձգվածություն զգաք: Պահեք 30 վայրկյան և կրկնեք հակառակ կողմում։
Մահրի Ռելին/Սոֆիա Կրաուշաար5. Կանգնած Quad Stretch
Թիրախային մկանները. քառակուսիներ և ազդրի ճկման սարքեր
Եթե դուք շատ եք քայլում կամ բարձրանում և իջնում աստիճաններով, այս ձգումը կարող է մեծ թեթևացում բերել ձեր ազդրերին:
Քայլ 1: Բռնվելով պատից կամ աթոռից՝ մի ծունկը ծալեք՝ ձեր ոտքը հետ ուղարկելով դեպի նստատեղը: Ձեռքով բռնեք ձեր բարձրացված ոտքը և քաշեք այն դեպի ձեր միջին գիծը:
Քայլ 2: Ձեր ծնկները միասին պահելով, քաշեք դեպի վեր ձեր կոնքի առջևի միջով: Պահեք 30 վայրկյան և կրկնեք հակառակ կողմում։
վարժություն մեկ շաբաթվա ընթացքում ձեռքերը կրճատելու համար
Մահրի Ռելին/Սոֆիա Կրաուշաար6. Նստած Նկար Չորրորդ
Թիրախային մկանները՝ արտաքին կոնքեր, ցածր մեջք և սոսնձեր
Այս ձգումն օգնում է թեթևացնել ազդրի ցավը կամ ձգվածությունը, ինչպես նաև մեջքի ցավը և ռադիկուլիտը, և դա կարելի է անել հղիության ընթացքում:
Քայլ 1: Նստեք աթոռին՝ ձեր ոտքերը հատակին դնելով, իսկ ոտքերը ազդրերի հեռավորության վրա: Մի ոտքը վեր բարձրացրեք և դրեք հակառակ ոտքի ծնկի վրա:
Քայլ 2: Ներշնչելիս բարձրացե՛ք ձեր իրանով, այնուհետև արտաշնչեք և թեքվեք առաջ՝ ձեր ողնաշարը հավասարեցնելով: Ինտենսիվությունը մեծացնելու համար կարող եք նրբորեն սեղմել ձեր թեքված ծնկը: Պահեք 30 վայրկյան, ապա կրկնեք հակառակ կողմում։
ինչպես բնական ճանապարհով դադարեցնել մազերի աճը կանանց մոտ
Մահրի Ռելին/Սոֆիա Կրաուշաար7. Նստած կողային ձգում
Թիրախային մկանները՝ կողային մարմինը, ներառյալ թեքությունները, լատերը և ձեր կողերի միջև եղած փոքր մկանները
Մենք հազվադեպ ենք ձգում մեր մարմնի կողքերը, բայց այս հատվածը, հատկապես մեջքի ստորին հատվածի մոտ, կարող է զգալ սեղմված և լարված հղիության ընթացքում: Կարևոր է նաև ձգվել կողային կամ կողք-կողքի ուղղությամբ, քանի որ մենք հաճախ կողմնակից ենք առաջ և հետ շարժվելուն:
Քայլ 1: Սկսեք նստել խաչաձև ոտքով: Մի ձեռքը դրեք գետնին ձեր կողքին, իսկ մյուս թեւին հասնեք բարձր վերև և թեքվեք կողքի վրա:
Քայլ 2: Երկարացրեք ձեր մարմինը որքան հնարավոր է, մինչդեռ ձեր հակառակ ազդրը գետնին և կրծքավանդակը բաց պահեք: Պահեք 5-ից 10 վայրկյան, ապա կրկնեք հակառակ կողմում:
Մահրի Ռելին/Սոֆիա Կրաուշաար8. Կողքի պարանոցի ձգում
Թիրախային մկանները՝ վերին trapezius
Երբեմն հակված է շնչել ձեր ուսերին կամ կռանալ, քանի որ ձեր որովայնը մեծանում է և ձեր կոնքը շարժվում է առաջ: Սա կարող է հանգեցնել ուսերի և պարանոցի ձգման, և շատ մարդիկ դա զգում են իրենց վերին տրապեզի մկաններում:
Քայլ 1: Նստեք ուղիղ և գլուխը թեքեք դեպի կողքը, որպեսզի ականջը իջնի ձեր ուսին: Ձեր հայացքը պահեք առաջ, իսկ ուսերը չեզոք դիրքում:
Քայլ 2: Եթե արդեն ձգում եք զգում, պահեք այստեղ: Եթե ցանկանում եք խորացնել ձգվածությունը, բարձրացրեք ձեր թեւը վերև և նրբորեն քաշեք ձեր գլուխը դեպի ուսը՝ միաժամանակ հասնելով ձեր հակառակ ձեռքը դեպի գետնին: Պահեք 10 վայրկյան, ապա նրբորեն բաց թողեք և վերադարձեք չեզոք դիրքի, նախքան հակառակ կողմից կրկնելը:
Մահրի Ռելին/Սոֆիա Կրաուշաար9. Նստած ողնաշարի շրջադարձ
Թիրախային մկանները՝ ողնաշարը և մեջքը
Հղիության ընթացքում ոլորումը կարող է հիանալի զգալ, ինչպես նաև կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ, քանի որ այն հանգստացնում է նյարդային համակարգը: Այս բաց շրջադարձը չափազանց ինտենսիվ չէ և չի կտրում կոնքը կամ արգանդը:
Քայլ 1: Սկսեք նստել խաչաձև ոտքով: Վերցրեք մի ձեռքը և դրեք այն հակառակ ծնկի վրա: Վերցրեք ձեր մյուս ձեռքը և դրեք այն ձեր հետևում:
Քայլ 2: Օգտագործելով ձեր ձեռքերը որպես լծակներ, բարձրացրեք ձեր ողնաշարի միջով և թեքվեք դեպի կողքը, մինչ դուք հետ եք նայում ձեր հետևից: Պահեք 5-ից 10 վայրկյան, այնուհետև թեթևակի արձակեք, նախքան հակառակ կողմում կրկնելը:
դեմքին պապայայի կիրառման առավելությունները
Մահրի Ռելին/Սոֆիա Կրաուշաար10. Կամուրջի դիրք
Թիրախային մկանները՝ ազդրի ճկիչներ և կոնքի առջևի հատված
Այս դիրքը հիանալի է ձեր սոսնձերը ամրացնելու և կոնքի և մեջքի ցավը թեթևացնելու համար: Սա նաև հիանալի նուրբ ձգում է ձեր համար ազդրի ճկիչներ .
Քայլ 1: Պառկեք մեջքի վրա՝ ծնկները ծալած (մի անհանգստացեք, սկսելու համար ընդամենը մեկ-երկու վայրկյան), ոտքերը հարթեցրեք հատակին՝ ազդրերի լայնությամբ: Սեղմելով կրունկների միջով, բարձրացրեք կոնքը վեր՝ ծնկներից մինչև կրծքավանդակը ուղիղ շեղանկյուն գիծ ստեղծելու համար:
Քայլ 2: Այս դիրքը պահեք 10 վայրկյան, այնուհետև դանդաղ գլորվեք ներքև՝ հանգստանալու համար և կրկնեք: Եթե ցանկանում եք ավելի երկար պահել դիրքը, դրեք յոգայի բլոկ կամ ամրացրեք ձեր կոնքերի տակ:
Մահրի Ռելին/Սոֆիա Կրաուշաար11. Պառկած կրծքավանդակի բացիչ
Թիրախային մկանները՝ կրծքավանդակի մեծ և կրծքավանդակ անչափահաս
Ձեր կրծքավանդակի և ուսերի առջևի հատվածի ձգումը կարող է շատ տեղի ունենալ, քանի որ հղիության ընթացքում ձեր կեցվածքը փոխվում է: Սա կարող է հանգեցնել ցավի ձեր պարանոցի և մեջքի վերին հատվածում կամ նույնիսկ շնչահեղձության, եթե դուք սկսում եք կռվել առաջ:
Քայլ 1: Սկսեք փաթաթված յոգայի գորգը կամ վերմակը դնելով գետնին և պառկեք հետ՝ ձեր ողնաշարի երկարությամբ և գլուխը հենած վերջում (կարող է ձեզ անհրաժեշտ լինի լրացուցիչ բարձ, եթե ձեր գորգը բավականաչափ երկար չէ): Հարմարավետ դիրք գտնելուց հետո ձեռքերը հասցրեք կողքերին դարպասաձողի դիրքում՝ ափերը դեպի վեր: Համոզվեք, որ ձեր արմունկները հենված են գետնին նույն բարձրության վրա, ինչ ձեր ուսերը:
Քայլ 2: Մնացեք այստեղ 30 վայրկյան, այնուհետև ձեր ձեռքերը դանդաղ բարձրացրեք ձեր գլխի վերևում, դուրս քաշեք կողքերը և հետ վարվեք դեպի գոտկատեղը, մինչդեռ ձեր ձեռքերը արածեցնում եք գետնի երկայնքով: Կրկնեք այս շարժումը 4 անգամ։
Փոփոխություն : Եթե գորգի վրա պառկելը բացիկների մեջ չկա, կանգնեք դռան շրջանակի կողքին և մի թեւը դեպի կողմը բռնեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Տեղադրեք ձեր արմունկը և նախաբազուկը շրջանակի վրա և պտտեք ձեր մարմինը բաց: Շարունակեք պտտվել, մինչև կրծքավանդակում ձգվածություն զգաք և պահեք 30 վայրկյան, մինչ կրկնեք հակառակ կողմում:
