VIRAT KOHLI- Ն ՎԵՐԱԾՈՒՄ Է VEGAN- Ի, ԵՒ ԱՀԱ ԹԵ ԻՆՉՈՒ ԴՈՒՔ ՆՈՒՅՆՊԵՍ ՊԵՏՔ Է ԴԱ ԱՆԵՔ - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Արագ ահազանգերի համար բաժանորդագրվեք հիմա

Հիպերտոֆիկ կարդիոմիոպաթիա. Ախտանիշներ, պատճառներ, բուժում և կանխարգելում Դիտեք Արագ ահազանգերի նմուշը ԹՈՒՅԼ տվեք ծանուցումները Ամենօրյա ահազանգերի համար

Ուղղակի ներս

5 ժամ առաջ Chaitra Navratri 2021. Ամսաթիվ, Մուհուրտա, ծեսեր և այս փառատոնի նշանակությունը
6 ժամ առաջ Հինա Խանը փայլում է պղնձե կանաչ աչքի ստվերով և փայլուն մերկ շրթունքներով տեսքը մի քանի պարզ քայլով:
8 ժամ առաջ Ուգադի և Բայսախի 2021. Ձեր տոնական տեսքը համեմեք Celebs- ով ներշնչված ավանդական կոստյումներով
11 ժամ առաջ Ամենօրյա աստղագուշակ. 13 ապրիլի 2021 թ

Պետք է դիտել

Մի կարոտեք

տուն Առողջություն Դիետիկ ֆիթնես Diet Fitness oi-Neha Ghosh By Նեհա Գոշ 2019 թվականի նոյեմբերի 5-ին

Vegan Diet Առավելությունները. Իմացեք Vegan Diet- ի առավելությունները. Virat Kohli- ն նույնպես հետևում է: Բոլդսկի

Կրիկետեր և Հնդկաստանի ազգային հավաքականի ավագ Վիրատ Կոլին վեգանյան դիետա է ընդունել, աղբյուրները նշում են, որ դիետան օգուտ է բերել նրա առողջությանը և մարզական ցուցանիշներին: Ոչ վեգետարիանական դիետայից վեգան սննդակարգին անցնելը, կարծես, բարձրացրեց նրա ուժն ու մարսողականությունը: Ոչ միայն Վիրատ Քոլին, այլ այնպիսի մարզիկներ, ինչպիսիք են Սերենա Ուիլյամսը, Լյուիս Հեմիլթոնը և Հեկտոր Բելերինը և մի քանի այլ մարդիկ, պահպանում են վեգանյան դիետան:

Ի բուսական դիետա ազդել է կրիկետերի խառնվածքի վրա և ավելի ուրախացրել նրան: Վիրատի դիետան բաղկացած է սպիտակուցային կոկտեյլներից, սոյայից և բանջարեղենից ՝ մսի, ձվի և կաթնամթերքի փոխարեն:

Այսպիսով, ինչպե՞ս է վեգան դիետան ազդում մարզական գործունեության վրա: Քանի որ վեգանական դիետան բացառում է որոշակի կաթնամթերք և մսամթերք, այն օգնում է մարզիկներին և ոչ մարզիկներին պահպանել ավելի նիհար կազմվածք ցածր և միջին մարմնի զանգվածի ինդեքսով (BMI) ^[1] ,

Եթե պլանավորում եք պահպանել պիտանիությունը և ստանալ ավելի նիհար կազմվածք, ձեր վեգան սննդակարգում ներառեք հետևյալ օգտակար նյութերը.

1. Սպիտակուց

Սպիտակուցը մակրոէլեմենտներից մեկն է, որը կարևոր է երիտասարդ մարզիկների համար `օգնելու կառուցել և վերականգնել մկանները: Սպիտակուցը նաև ապահովում է մարմնի նիհար զանգված ինչպես մարզիկների, այնպես էլ ոչ մարզիկների համար ^[երկու] , Պարզապես պետք է բարձրորակ սպիտակուցներ ուտել վարժությունից հետո երկու ժամվա ընթացքում, քանի որ այն ուժեղացնում է մկանների վերականգնումն ու աճը:

Ավելի ուժեղ մկանների համար ներառեք սպիտակուցի բուսական աղբյուրներ ՝ ընկույզ և ընկույզ կարագ, սերմեր, լոբի և ոսպ, տոֆու, սոյայի կաթ, ամբողջական ձավարեղեն և սպիտակուցային ձուլակտորներ:

2. Վիտամին B12

Օրեգոնի նահանգի համալսարանի հետազոտողները պարզել են, որ B խմբի վիտամինների պակաս ունեցող մարզիկները ցածր բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ ունեն և ի վիճակի չեն վերականգնել վնասված մկանները կամ կառուցել մկանային զանգված: Բացի այդ, վիտամին B12- ի պակասությունը կարող է հոգնածություն առաջացնել, ինչը կարող է ազդել մարզիկի աշխատանքի վրա ^[3] ,

Վիտամին B12 վեգետարիանական աղբյուրներն են սոյայի և նուշի կաթը, բրինձը, սպիտակուցային ձուլակտորները, հացահատիկային մշակաբույսերը և լոբին:

3. Կալցիում

Կալցիումը ամենակարևոր միկրոէլեմենտներից մեկն է մարզիկների, հատկապես կին մարզիկների համար, քանի որ այն օգնում է ամուր ոսկորներ և ատամներ կառուցելուն ^[4] , Այն նաև կարևոր դեր է խաղում մկանների կծկման և թուլացման հարցում: Երբ ձեր մկանները կծկվում են, կալցիումը մղվում է մկանային մանրաթել, ինչը թույլ է տալիս այն կրճատել, և մկանն հանգստանում է, կալցիումը դուրս է մղվում մանրաթելից, ինչը թույլ է տալիս մկանները վերադառնալ իրենց հանգստի վիճակին:

Այս հանքանյութի դեֆիցիտը մկանների ցնցում և սպազմ է առաջացնում: Բուսակերների համար կալցիումով հարուստ սնունդը ներառում է բուսական կաթ, տոֆու, կալցիումով հարստացված հյութ, կանաչ տերլազարդ բանջարեղեն և բրոկկոլի:

4. Վիտամին D

Վիտամին D- ը ևս մեկ միկրոէլեմենտ է, որն օգնում է բարելավել մարզական աշխատանքը ^[5] , Բավարար քանակությամբ վիտամին D- ն կարող է իջեցնել մարմնի ընդհանուր բորբոքումը, սթրեսի կոտրվածքը կրճատվում է, և մկանները նույնպես իջնում են: Ավելի հեշտ է վիտամին D ստանալ, քանի որ մարզիկները մարզվում են բացօթյա մարզումներ: Կարող եք նաև բավարարել վիտամին D- ի դիետիկ պահանջները `սպանախից, կաղամբի կաղամբից, սոյայից և կանաչի կանաչուց:

5. Երկաթ

Ինչպե՞ս է երկաթը բարելավում ձեր մարզական ցուցանիշները: Դե, այս հանքանյութը թթվածին է ապահովում արյան բջիջներին, ինչը, ի վերջո, էներգիա է տալիս դաշտում ավելի լավ հանդես գալու համար: Մարմինը քրտինքի միջոցով կորցնում է փոքր քանակությամբ երկաթ, ինչը կայունության մարզիկներին երկաթի պակասի վտանգ է սպառնում: Երկաթի պակաս ունեցող մարզիկներն այնուհետև ի վիճակի չեն կայուն սրտի բաբախել հաճախակի և միջին ծանրության վարժությունների ժամանակ:

Ներառեք երկաթով հարուստ բուսական սնունդ, ինչպիսիք են մուգ կանաչ տերլազարդ բանջարեղենը, ընդեղենը և ոսպը, ընկույզը և սալորաչիրը:

Ահա մարզիկների համար բուսական սննդակարգ.

Առավոտյան նախաճաշ - Բուսական բուտերբրոդ 4-ից 5 նուշով և սեւ սուրճով:

Լանչ - 1 chapatti խառը բանջարեղենով, dal և բրոկկոլի աղցանով:

Երեկոյան նախուտեստներ - խնձոր, կիվի և բանան կանաչ թեյով և բրնձի փաթիլներով (դիետիկ չիդվա):

Ընթրիք - 1 փոքր գունդ շագանակագույն բրինձ ՝ բանջարեղենային ապուրով և բրոկկոլի աղցանով / բանջարեղենային աղցան:

Դիտել հոդվածի հղումները

[1]Rogerson D. (2017): Վեգանյան դիետաներ. Գործնական խորհուրդներ մարզիկներին և մարզիչներին: Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության հանդես, 14, 36:
[երկու]Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011): Դիետիկ սպիտակուց մարզիկների համար. Պահանջներից մինչև օպտիմալ հարմարվողություն: Սպորտային գիտությունների հանդես, 29 (sup1), S29-S38:
[3]Williams, M. H. (1989): Վիտամինների լրացում և մարզական կատարում: Վիտամինների և սննդի հետազոտությունների միջազգային ամսագիր: Լրացում = Internationale Zeitschrift fur Vitamin-und Ernahrungsforschung. Հավելված, 30, 163-191:
[4]Mehlenbeck, R. S., Ward, K. D., Klesges, R. C., & Vukadinovich, C. M. (2004): Օդաչու միջամտություն `կոլեգիալ կին մարզիկների կալցիումի ընդունումը մեծացնելու համար: Սպորտային սննդի և վարժությունների նյութափոխանակության միջազգային հանդես, 14 (1), 18–29:
[5]Owens, D. J., Allison, R., & Close, G. L. (2018): Վիտամին D և մարզիկը. Արդի հեռանկարները և նոր մարտահրավերները Սպորտային բժշկություն (Օքլենդ, Ն..), 48 (լր. 1), 3–16: