Մարզասրահը կարող է փակվել, բայց դուք դեռ կարող եք ձեր մարմինը շարժել: Միացեք ֆիթնեսի հրահանգիչին Ջերեմի Պարկ and In The Know for an տնային մարզում որը կստիպի ձեր սիրտը մղել և քրտինքը թռչել ձեր հյուրասենյակում, էլ չասած, ձեր մկանները կլարվեն և ձգվեն:
Ձեր միջուկը ձեր կատարած յուրաքանչյուր քայլի կենտրոնում է, լինի դա առավոտյան նստելը, գոլֆի մահակը ճոճելը կամ փոքրիկ շուն վերցնելը: Նույնիսկ եթե շարժումը չի առաջանում միջուկում, այն շարժվում է դրա միջով, ըստ Հարվարդի բժշկական դպրոց .
փոքրիկ փափկամազ շների ցեղատեսակներ
Սա նկատի ունենալով, հեշտ է հասկանալ, թե ինչու միջուկի թույլ մկանները կարող են հանգեցնել վատ կեցվածքի, մեջքի ստորին հատվածի ցավի և մկանային այլ վնասվածքների, մինչդեռ դրանց ամրացման վրա աշխատելը կարող է օգնել բարելավել ձեր հավասարակշռությունը և կայունությունը: Բացի այդ, ձեր միջուկը մշակելը (առողջ սննդակարգի և աերոբիկ վարժությունների հետ մեկտեղ) կարող է օգնել ձեզ ունենալ տոնավորված և ամուր որովայն, եթե դա ձեր նպատակներից մեկն է:
Բայց, նախքան հարյուր ճռճռոց անելը, կարևոր է նշել դա ձեր միջուկը բաղկացած է մի քանի մկաններից որոնք փաթաթվում են ձեր մարմնի առջևից մինչև մեջք՝ ուղիղ որովայնի հատված (ձեր վեց տուփ), լայնակի որովայն (ներքին մկանները, որոնք փաթաթվում են ձեր իրանին), ողնաշարի էեկտոր (ձեր ստորին մեջքի մկանները) և ձեր թեք (կողքերին) .
Տնային այս հիմնական մարզման ընթացքում Ջերեմի Պարկը ձեզ կտանի հինգ հեշտ քայլերի, որոնք կստիպի ձեր որովայնին զգալ, որ նրանք կրակի մեջ են:, և մենք սա բոլորովին լավ իմաստով նկատի ունենք: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն գորգ կամ փափուկ մակերես, և ձեր միջուկը պատրաստ կլինի այրել, երեխա, այրեք:
1. Հեծանիվների ճռռոցներ (3 հավաքածու, 30 վայրկյան)
Պառկեք հարթ հատակին և օգտագործելով որովայնը, բարձրացրեք ձեր գլուխը, ուսերը և ուղիղ ոտքերը վերև՝ ձեռքերը պահելով ձեր վիզը: Ձեր մեջքի ստորին հատվածը պետք է սոսնձված մնա հատակին, բայց եթե դրա հետ կապված խնդիրներ ունեք, փորձեք ձեր ոտքերը մի փոքր վեր բարձրացնել: Այնուհետև, երբ մի ծունկը թեքեք, ծալեք կամ ճռճռացրեք ձեր հակառակ արմունկը դեպի այդ ծունկը, երբ դա անում եք, ներգրավելով ձեր որովայնը: Համոզվեք, որ դուք ոլորվում եք ձեր որովայնով և ոչ միայն ձեր ձեռքերով: Անցեք կողմերը և կրկնեք:
2. Ծնկահարկեր (3 սեթ, 12 կրկնություն)
Պառկեք հատակին, ձեր ոտքերը ուղիղ և ձեռքերը ուղիղ ձեր գլխի վրա: Օգտագործեք ձեր որովայնը, ձեր ձեռքերն ու ոտքերը հատակից սավառնելու համար: Այնուհետև ձեր ծնկները խցկեք կրծքավանդակի մեջ և ձեռքերով թեթևակի դիպչեք ձեր ծնկներին: Այնուհետև նորից վերցրեք սավառնողի դիրքը. թույլ մի տվեք, որ ձեր կրունկները դիպչեն գետնին: — և կրկնել։
3. Navy Seal Crunch (3 հավաքածու, յուրաքանչյուր ոտքը 10 կրկնություն)
Պառկեք հատակին՝ մի ոտքը թեքված, իսկ մի ոտքը ուղիղ: Ձեր ուղիղ ոտքի հակառակ ձեռքը երկարացրեք ձեր գլխից վեր: Այնուհետև միևնույն ժամանակ հատակից հանեք ուղիղ ոտքը, ուղիղ ձեռքը և ուսերը՝ ճռճռելու համար: Հպեք ձեր ոտքերի մատներին, եթե կարող եք: Մեղմորեն հետ բերեք ինքներդ ձեզ և կրկնեք.
4. Plank Climbers (3 հավաքածու, 12 կրկնություն)
Մտեք նախաբազկի տախտակի մեջ և մի ծունկը բերեք դեպի արմունկը, ապա կրկնեք մյուս կողմից: Սա մեկ կրկնություն է: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը կամարից պահեք՝ որովայնի կոճակը վերև քաշելով ողնաշարի մեջ և միացրեք ձեր որովայնը:
5. Crab Crunch (3 հավաքածու, 12 կրկնություն)
Հիշու՞մ եք, որ խեցգետինը քայլում էր մանկության տարիներին: Ստացեք այդ դիրքը՝ ձեռքերն ու ոտքերը դրած հատակին, ոտքերը թեքված և ստամոքսը դեպի առաստաղը: Մեկ ոտքը դուրս քաշեք և հակառակ թեւով հասեք դեպի ձեր մատները: Այնուհետև անցեք կողմերը: Սա մեկ կրկնություն է:
սերիալները նման են օտար բաների
Եթե ձեզ դուր եկավ այս հոդվածը, կարող եք նաև հաճույք ստանալ դրա մասին կարդալուց որտեղ գտնել հեշտ օգտագործվող ֆիթնես սարքավորումներ՝ տանը այրվածքը զգալու համար .
