ՍՆՆԴԱՌՈՒԹՅԱՆ ԱԶԳԱՅԻՆ ՇԱԲԱԹ 2020. 10 ՍՆՆԴԻ ԵՒ ԱՌՈՂՋՈՒԹՅԱՆ ՎԵՐԱԲԵՐՅԱԼ ԽՈՐՀՈՒՐԴՆԵՐ ԱՇԽԱՏՈՂ ԿԱՆԱՆՑ ՀԱՄԱՐ - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Արագ ահազանգերի համար բաժանորդագրվեք հիմա

Հիպերտոֆիկ կարդիոմիոպաթիա. Ախտանիշներ, պատճառներ, բուժում և կանխարգելում Դիտեք Արագ ահազանգերի նմուշը ԹՈՒՅԼ տվեք ծանուցումները Ամենօրյա ահազանգերի համար

Ուղղակի ներս

5 ժամ առաջ Chaitra Navratri 2021. Ամսաթիվ, Մուհուրտա, ծեսեր և այս փառատոնի նշանակությունը
6 ժամ առաջ Հինա Խանը փայլում է պղնձի կանաչ ստվերաներկով և փայլուն մերկ շրթունքներով `տեսքը մի քանի պարզ քայլով:
8 ժամ առաջ Ուգադի և Բայսախի 2021. Ձեր տոնական տեսքը համեմեք Celebs- ով ներշնչված ավանդական կոստյումներով
11 ժամ առաջ Ամենօրյա աստղագուշակ. 13 ապրիլի 2021 թ

Պետք է դիտել

Մի կարոտեք

տուն Առողջություն Սնուցում Սնուցում oi-Lekhaka By Քարթիկա Թիրուգնանամ 2020 թվականի սեպտեմբերի 1-ին| Վերանայվել է Քարթիկա Թիրուգնանամ

Սննդառության ազգային շաբաթը կենտրոնանում է սննդի և առողջության հետ կապված վարքագծի հետ կապված հարցերի լուսաբանման վրա: Այն ամեն տարի նշվում է սեպտեմբերի 1-ից սեպտեմբերի 7-ը `առողջության և բարեկեցության կարևորության վերաբերյալ իրազեկվածություն տարածելու համար: NNW- ի մյուս հիմնական ասպեկտը թերսնուցման պատճառների, հետևանքների, ինչպես նաև հակազդման միջոցների լուսաբանումն է:

1982 թ.-ին Հնդկաստանի Կենտրոնական Կառավարության կողմից արշավ էր նախաձեռնվել `հասկանալու սննդի կարևորությունը և խրախուսելու քաղաքացիների շրջանում առողջ և կայուն կյանքը: Սննդառության ազգային շաբաթ 2019-ի թեման կառավարությունը դեռ չի տարածել: Անցյալ տարի ՝ 2018-ին, Սննդառության ազգային շաբաթվա թեման էր ՝ «Հետագա սնունդով գնալ» ^[1] ,

Սննդառության այս ազգային շաբաթը ՝ եկեք նայենք աշխատող կանանց սննդային կարիքներին: Փորձելով հավասարակշռել աշխատանքի պահանջները, ընտանեկան պարտականությունները, միևնույն ժամանակ հաղթահարելով որոշակի ճնշում գործադրելու կամ կատարյալ տեսք ունենալու հասարակական ճնշումը, անկախ նրանից, թե ինչով են նրանք ապրում հուզական կամ ֆիզիկապես, դա երբեմն կարող է շատ բան կարգավորել: Այս բոլոր գործոնները կանանց մեծամասնության համար բավականին դժվարացնում են սննդի, քաշի և նրանց ընդհանուր առողջության հետ առողջ հարաբերություններ պահպանելը ^[երկու] ,

Այսպիսով, ես խոստովանություն ունեմ կատարելու: Լինելով նշանակված «սննդի փորձագետ» ՝ իմ գտնվելու սենյակների մեծ մասում, միաժամանակ կարող է ուժեղացնել և սթրես առաջացնել: Բայց ճիշտ ընտրությունը կարող է օժանդակել տրամադրությանը, բարձրացնել էներգիան, օգնել քաշի կառավարմանը և օգնել բավարարել մեր փոփոխվող սննդային պահանջները: Այսպիսով, այս տարի ես պատրաստվում եմ կիսվել մի քանի խորհուրդներով, որպեսզի օպտիմալացնեն ձեր առօրյա կյանքը որպես աշխատող կանայք.

1. Սահմանեք ձեր առողջական նպատակները

Նախ, ինչպես ձեր կյանքում կատարված ցանկացած կտրուկ փոփոխություն, ինչպիսին է կարիերայի ուղին ընտրելը, կամ կյանքի ուղեկիցը կամ ձեր երեխայի համար ճիշտ դպրոցը, կարևոր է կատարել ձեր հետազոտությունը և սահմանել ձեր նպատակը նախքան ձեր ուտելիքի ձևը փոփոխություններ կատարելը կամ ապրելակերպ ^[երկու] ,

Միշտ լավ է հստակություն ունենալ այն հարցում, թե ինչի շուրջ եք աշխատում: Օրինակ, եթե դուք կրծքով կերակրող մայր եք, ով պետք է օպտիմալացնի սնուցումը կամ դաշտանադադարի ժամանակ իգական սեռի ներկայացուցիչ, որը նպատակ ունի տեղավորվել ձեր սիրած ջինսերի մեջ և կառուցել ոսկորների ամրություն, կամ նույնիսկ եթե փորձում եք լուծել քրոնիկ հոգնածությունը, այս ամենը հիանալի է: վավեր նպատակներ, որոնք կարող են դրդել փոփոխություններին:

2. Eիշտ ուտեք

Սննդարար նյութերով հարուստ սնունդը էներգիա է հաղորդում և նվազեցնում հիվանդությունների ռիսկը: Ահա մի ուղեցույց, թե ինչ ներառել մեկ օրվա ընթացքում.

Առնվազն 4-5 բաժին սպիտակուցներ սննդի միջոցով, ինչպիսիք են լոբին, ոսպը, իմպուլսները, tofu- ն, ձուկը, թռչնամիսը, միսը, ընկույզը և սերմերը
Առնվազն 3-4 բաժակ գունագեղ բանջարեղեն `թարմ կամ սառեցված
Մոտ 1-2 բաժակ մրգեր ^[3]
Մոտ 100 գրամ ամբողջական ձավարեղեն, ինչպիսիք են ամբողջական ցորենի հացը, վարսակը, շագանակագույն բրինձը կամ աշորան
Կաթնամթերքի / բույսերի վրա հիմնված այլընտրանքների շուրջ 3 ծառայություն, ինչպիսիք են կաթը, յոգուրտը, պանիրը կամ նուշի / սոյայի կաթը
Բավարար հեղուկները, հիմնականում ոչ քաղցր ըմպելիքները, համալրվում են գործունեության հիման վրա

3. Ուշադրություն դարձրեք միկրոէլեմենտներին

Միկրոէլեմենտները սահմանվում են որպես էական տարրեր, որոնք մեր մարմնի կողմից պահանջվում են փոքր քանակությամբ կյանքի ընթացքում: Նրանք կատարում են մի շարք ֆիզիոլոգիական գործառույթներ ՝ առողջությունը պահպանելու համար: Երբ ծանրաբեռնված գրաֆիկ ունեք, և սնունդը հետևի առաջնային տեղում է, հեշտ է մոռանալ միկրոէլեմենտների ընդունման մասին, որոնցից մի քանիսը կանանց համար անհրաժեշտ են: ^[3] ,

Երկաթ: Երկաթը նախադաշտանադադարի փուլում գտնվող կանանց շրջանում էներգիայի մակարդակի պահպանմանը նպաստող հիմնական սննդանյութերից մեկն է: Սննդամթերք, ինչպիսիք են կարմիր միսը, հավը, ձուկը, տերլազարդ կանաչիները, լոբին, ոսպը և ընկույզը, դիետիկ երկաթի լավ աղբյուր են: Վիտամին C- ով հարուստ սնունդ օգտագործելը երկաթի բուսական աղբյուրների հետ միասին կարող է բարելավել կլանումը ^[4] ,

Ֆոլաթթու: Երեխա ունենալու տարիքում կանայք պետք է բավարար քանակությամբ ֆոլաթթու (ֆոլաթթու) ընդունեն ՝ ծննդյան արատների ռիսկը նվազեցնելու համար: Ֆոլաթթվի բավարար ընդունումը կարելի է ստանալ ՝ ներառելով այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են ցիտրուսային մրգերը, տերևային կանաչիները, լոբին և ոլոռը, որոնք, բնականաբար, պարունակում են ավելի մեծ քանակությամբ ֆոլաթթու: Ֆոլաթթվի պահանջները հատկապես բարձր են հղի կամ կրծքով կերակրող կանանց համար: Այսպիսով, գուցե պահանջվի լրացում ^[5] ,

Կալցիում և վիտամին D: Կանայք պետք է ամեն օր օգտագործեն տարբեր սննդամթերքներ, որոնք հարուստ են կալցիումով `ոսկորներն ու ատամները ամուր ձեռք բերելու և պահպանելու համար: Կանանց շրջանում, ովքեր հասել են menopause, սա առավել կարևոր է ոսկորների նոսրացումը կանխելու համար, ուստի և այս երկու սննդանյութերի կարիքը մեծանում է ^[3] ,

բոլոր տեսակի լոբի

Կալցիումով հարուստ որոշ սնունդ են կաթը, յոգուրտը, պանիրը, սարդինը, տոֆուն (պատրաստված կալցիումի սուլֆատով), նուշը, չիայի սերմերը և կաթի այլընտրանքները ՝ հարստացված կալցիումով: Վիտամին D- ի բավարար քանակը նույնպես կալցիումի կլանման և ոսկորների առողջության կարևոր մասն է: Վիտամին D- ի լավ աղբյուրներից են ճարպային ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը, ձվերը և հարստացված սնունդը ^[10] ,

4. Խուսափեք վերամշակված կերակուրներից

Անկախ այն բանից, թե կյանքի որ փուլում եք գտնվում, ծայրահեղ մշակված սննդի ընդունումը նվազագույնի հասցնելը չափազանց կարևոր է: Այսպիսով, առաջին քայլը ձեր խոհանոցը, գրասենյակի սեղանը, պահարանը մաքրելն է փաթեթավորված սնունդից, ինչպիսիք են թխվածքաբլիթները, թխվածքաբլիթները, տորթերը, խմորեղենը և քաղցրավենիքները և միայն ամբողջությամբ կամ նվազագույն մշակված սնունդ հավաքել, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, ընկույզը, լոբին, պանիրը, յոգուրտ, նիհար կենդանական սպիտակուց, անուշ քաղցր ըմպելիքներ և առողջ յուղեր և այլն: Այսպիսով, ձեր կերակուրների մեծ մասը զերծ կլինի կալորիականությամբ կախվածություն առաջացնող անառողջ սնունդից, որը կարող է վնասել ձեր առողջությանը: ^[3] ,

Եվ եկեք ընդունենք դա: Մեզանից շատերն ունենում են բազմաթիվ սոցիալական միջոցառումներ, ինչպիսիք են ծննդյան տոները, հանդիպումները և համաժողովները `պատահական ուտելիքի փափագը բավարարելու համար, ուստի դրանք իրոք չպետք է տեղ ունենան մեր մառաններում: ^[6] ,

5. Սահմանափակեք կոֆեինը

Գրասենյակները հակված են ունենալ մառան կամ բուֆետներ `սուրճի և թեյի անսահմանափակ հասանելիությամբ: Այս կոֆեին պարունակող ըմպելիքների հեշտ հասանելիությունը կարող է հանգեցնել ավելի մեծ սպառման: Ուսումնասիրությունները պարզել են, որ կանայք ավելի հավանական է, որ հաղթահարեն հաղթահարման անառողջ մեխանիզմներ, քան տղամարդիկ, ինչպիսիք են խորտկելը, ծխելը կամ կոֆեինի չափազանց մեծ քանակությամբ խմելը, երբ նրանք ավելի երկար ժամեր աշխատում են: Ուսումնասիրությունը պարզել է, որ սթրեսը կարող է մարդկանց ստիպել ընտրել նաև անառողջ բարձր շաքարավազ և ճարպ խորտիկների ընտրություն:

Չնայած քաղցր սուրճը և թեյը չեն պարունակում կալորիաներ, նրանք ունեն ներուժ `նվազեցնելու համար օգտագործվող այլ սննդամթերքների սննդանյութերի կլանումը, ավելացնելու հեղուկի կարիքները և հնարավորորեն խաթարելու քունը` կախված կոֆեինի ընդունման քանակից և ժամկետից: Ուստի լավ գաղափար է կոֆեինի ընդունումը սահմանափակել 1-2 բաժակով, օրվա սկզբին, ուտելուց բացի ^[7] ^[8] ,

6. Տնային պայմաններում պատրաստված սնունդ բերեք որքան հնարավոր է

Չնայած տնական կերակուրներ օգտագործելն ունի նաև կալորիականությամբ հագեցածություն ՝ կախված նրանից, թե ինչ եք պատրաստում, բայց ավելի շատ վերահսկողություն ունեք ձեր կերակուրին ավելացվող բաղադրիչների քանակի և տեսակի նկատմամբ, քան ռեստորաններում և այլ սննդի կետերում օգտագործած բաղադրիչները: ^[3] , Որոշ նյարդաբաններ կարծում են, որ գերհամալրված սնունդը կարող է մասամբ բացատրել ճարպակալման համաճարակը, որին բախվում է աշխարհը:

Հիպերպալացվող կերակուրները ճարպերով, շաքարով և աղով լցվածներն են, որոնք անդիմադրելիորեն գրավիչ և կախվածություն են առաջացնում, այսինքն `մասսայական արտադրության սնունդ: Այսպիսով, ձեր տնական կերակուր բերելը կարող է նվազեցնել հիպերպալատացվող սննդի ազդեցությունը և, հնարավոր է, նվազեցնել սննդային կախվածության զարգացման ռիսկը: ^[5] ^[6] ,

դեմքի վարժություն՝ դեմքի ճարպը նվազեցնելու համար

7. Սովորեք տարբերակել otգացմունքային սովից և իրական սովից

Մեզանից շատերը շփոթվում են այդ երկուսի մեջ և վերջում ուտում սնունդ, որը մեր մարմինը չի պահանջում ^[9] ,

Otգացմունքային սով	Ueշմարիտ սով
Հանկարծ զարգանում է	Slowlyամանակի ընթացքում դանդաղ է զարգանում
Դուք փափագում եք միայն որոշակի «հարմարավետ սնունդ»	Ուղղակի ցանկացեք սնունդ ընդհանրապես
Կարող եք ուտել չափազանց մեծ քանակությամբ սնունդ ՝ առանց ձեզ կուշտ զգալու	Դուք օգտագործում եք լիությունը որպես նշան ՝ ուտելը դադարեցնելու համար
Դուք ուտելուց հետո ամոթ կամ մեղք եք զգում	Ուտելուց հետո ձեզ վատ կամ մեղավոր չեք զգում

8. Գտեք աշխատանքի հետ կապված սթրեսի հաղթահարման առողջ մեխանիզմներ

Մեդիտացիա: Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ մեդիտացիան նվազեցնում է սթրեսը ՝ օգնելով մեզ ավելի ուշադիր լինել սննդի ընտրության հարցում: Պրակտիկայով դուք գուցե ավելի լավ ուշադրություն դարձնեք և խուսափեք հարմարավետ սնունդ վերցնելու մղումից: Հետեւաբար, մի քանի ժամը մեկ անցկացրեք առնվազն 1-2 րոպե մտավոր շնչառություն ՝ սթրեսը կառավարելու համար ^[10] ^{[տասնմեկ]} ,

Սոցիալական աջակցություն. Ընկերները, գործընկերները և սոցիալական աջակցության այլ աղբյուրներ կարծես դրական ազդեցություն ունեն սթրեսը մեղմելու վրա: Մարդիկ, կարծես, ավելի լավ են հաղթահարում սթրեսը, երբ ունեն սոցիալական աջակցություն և հաշվետվողականություն: Ուրեմն, գնացեք խմեք մի ըմպելիք կամ ընթրիք ընկերների և ընտանիքի հետ ՝ գոլորշի հանելու համար:

9. Տեղափոխեք ձեր մարմինը

Բոլորս էլ գիտենք, որ ֆիզիկական վարժությունները ընդհանուր առողջության կարևոր բաղադրիչ են, բայց մեզանից շատերը պայքարում են ժամանակ հատկացնել բացառապես դրա համար: Ամբողջ օրը գրասեղանի ետեւում նստելը քիչ կամ առանց ակտիվության կարող է վնասել ինչպես ձեր մտավոր, այնպես էլ ֆիզիկական առողջությանը ^[12] , Ֆիզիկական առողջության տեսանկյունից երկար նստելը կարող է մեծացնել քրոնիկական հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսիք են շաքարախտը, սրտի հիվանդությունը և նույնիսկ քաղցկեղը:

Քո աշխատասեղանից քայլելով դեպի ամենահեռավոր սանհանգույցը կամ արագորեն անցնելով աշխատակցուհու սեղան ՝ քննարկում ունենալու համար, այլ ոչ թե օգտագործելով ներքին էլ.փոստ / զրուցարան գործառույթ, կամ նույնիսկ նստարան կանգնելու համար ՝ սովորական գրասեղանի փոխարեն, պարզ և հեշտ է: ձեր աշխատանքային օրվա ընթացքում ավելի շատ շարժումներ ներառելու եղանակներ ^[13] ,

10. Beգուշացեք կալորիաներից

Սովորաբար կանայք ունեն ավելի ցածր մկանային զանգված և ավելի բարձր ճարպային զանգված և փոքր են տղամարդկանցից: Արդյունքում, կանանց սովորաբար պակաս կալորիաներ են պետք `առողջ մարմնի քաշը և ակտիվության մակարդակը պահպանելու համար: Հետևաբար, հավասարապես կարևոր է սպառել մթերքների քանակը, ինչպես նաև որակին ուշադրություն դարձնելը ^[12] ^[13] ,

Karthika Thirugnanam- ը Սինգապուրի Tucker Medical- ի կլինիկական սննդաբան / դիետոլոգ է: Որպես պրակտիկ կլինիկական դիետոլոգ, տիկին Թիրուգնանամն աշխատում է դիետիկայի տարբեր ասպեկտների վրա, ինչպիսիք են սննդային խորհրդատվությունը, կրթությունը և ներկայացումը, բաղադրատոմսերի մշակումը և մշակույթին համապատասխան սննդային միջամտությունը:

Դիտել հոդվածի հղումները

[1]Հնդկաստանի տոնակատարություն. (ծնվ.) ԱATIONԳԱՅԻՆ ՍՆՆԴԻ ՇԱԲԱԹ. Վերցված է https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/
[երկու]Գեյ, J.. (2018) Կանանց առողջությունը. Համաշխարհային հեռանկար: Routledge.
[3]Վիլլեթ, Վ. (2017): Ուտեք, խմեք և առողջ եղեք. Հարվարդի բժշկական դպրոցի առողջ սննդի ուղեցույց: Սայմոնն ու Շուստերը:
[4]Աբասպուր, Ն., Հյուրել, Ռ., & Կելիշադի, Ռ. (2014): Վերանայում երկաթը և դրա կարևորությունը մարդու առողջության համար: Բժշկական գիտությունների հետազոտության հանդես. Սպահանի բժշկական գիտությունների համալսարանի պաշտոնական հանդես, 19 (2), 164:
[5]N Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R., & D Brownell, K. (2011): Հիպերպալիտացվող սննդի կախվածության ներուժը: Թմրամիջոցների չարաշահման ընթացիկ ակնարկներ, 4 (3), 140-145:
[6]Doğan, T., Tekin, E. G., & Katrancıoğlu, A. (2011): Կերակրեք ձեր զգացմունքները. Հուզական ուտելու ինքնազեկուցում: Ընթացակարգային-սոցիալական և վարքային գիտություններ, 15, 2074-2077:
[7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M. N., Leoncini, E., de Smit, D. J., ... & Mastroiacovo, P. (2014): 4.0 մգ ֆոլաթթուով բնածին արատների և հղիության այլ անբարենպաստ արդյունքների կանխարգելում. Համայնքի վրա հիմնված պատահական կլինիկական փորձարկում Իտալիայում և Նիդեռլանդներում: BMC հղիություն և ծննդաբերություն, 14 (1), 166:
[8]Աբասպուր, Ն., Հյուրել, Ռ., & Կելիշադի, Ռ. (2014): Վերանայում երկաթը և դրա կարևորությունը մարդու առողջության համար: Բժշկական գիտությունների հետազոտության հանդես. Սպահանի բժշկական գիտությունների համալսարանի պաշտոնական հանդես, 19 (2), 164:
[9]O'Connor, D. B., Jones, F., Conner, M., McMillan, B., & Ferguson, E. (2008): Ամենօրյա քաշքշուկների և ուտելու ոճի հետևանքները ուտելու վարքի վրա: Առողջության հոգեբանություն, 27 (1S), S20:
[10]Feskanich, D., Willett, W. C., & Colditz, G. A. (2003): Կալցիում, վիտամին D, կաթի սպառում և ազդրերի կոտրվածքներ. Հեռանկարային ուսումնասիրություն հետընտրական տղամարդկանց շրջանում: Կլինիկական սննդի ամերիկյան հանդես, 77 (2), 504-511:
[տասնմեկ]Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014): Mindfulness մեդիտացիան ՝ որպես մեծ ուտելու, հուզական ուտելու և քաշի կորստի միջամտություն. Համակարգված վերանայում: Ուտելու վարքագիծ, 15 (2), 197-204:
[12]Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E., & Kober, H. (2016): Ուշադրություն. Սեռ և սեռային առողջություն. Սննդի նկատմամբ փափագի և ճարպակալման սեռերի հետ կապված տարբերություններ: Յեյլի կենսաբանության և բժշկության հանդես, 89 (2), 161:
[13]Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015): Նստակյաց ժամանակը և դրա կապը մեծահասակների հիվանդությունների, մահացության և հոսպիտալացման ռիսկի հետ. Սիստեմատիկ վերանայում և մետա-վերլուծություն: Ներքին բժշկության տարեգրություն, 162 (2), 123-132: