Յոգան՝ մարզավիճակը պահպանելու հնագույն մեթոդ, դարեր շարունակ եղել է Հնդկաստանում, բայց այն կատաղություն առաջացրեց ընդամենը մի քանի տարի առաջ, երբ արևմուտքցիները հասկացան դրա կարևորությունն ու առավելությունները: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կգտնեք յոգայի ստուդիաներ ամենուր Արևմուտքում, և նրա ժողովրդականության շնորհիվ Հնդկաստանը նույնպես արթնացավ իր առավելություններից: Այժմ յոգայի շատ դասընթացներ են բացվել, և շատ մարզասրահներ նույնպես առաջարկում են յոգա: Եթե դուք պայքարում եք նիհարելու համար, կարող եք յոգան ներառել ձեր ֆիթնես ռեժիմում և շուտով տեսնել արդյունքները: Յոգայի հայտնի մասնագետ Դանիել Քոլինզը թվարկում է յոգայի որոշ դիրքեր, որոնք կարող են հրաշքներ գործել նիհարելու համար: Ահա, թե ինչպես անել դրանք, որպեսզի հասնեք ձեր քաշի կորստի նպատակներին: Այս դիրքերը լավագույնն են թիրախավորման համար փորի ճարպ որը քաշից ազատվելու ամենադժվար հատվածներից մեկն է:
Ստատիկ վագրի դիրք
Այս վարժությունը կստեղծի հիմնական ուժը, որն անհրաժեշտ է ձեզ օգնելու ոչ միայն թուլացնել, այլև ամրացնել ձեր մարմինը: Այս դիրքն անելու համար չորս ոտքի վրա եղեք յոգայի գորգի վրա և բարձրացրեք մի ոտքը և երկարացրեք հակառակ ձեռքը: Պահեք այս ստատիկ վագրի դիրքը երեք խորը շունչ քաշելու համար: Ձեռքն ու ոտքը ետ բերեք մեկնարկային դիրքի և փոխեք կողքերը՝ երկարացնելով մյուս թեւն ու հակառակ ոտքը, նայելով ներքև՝ դեպի գորգը, որպեսզի ողնաշարը գծի մեջ պահեք և երեք խորը շունչ քաշեք:
Նստած ողնաշարի շրջադարձ
Գոտկատեղից և կողքերից թեփը կամ ձեր սիրային բռնակները կորցնելը նույնպես բարդ է: Այս դիրքը կկտրի և կընդգծի իրանը՝ միաժամանակ մարզելով ողնաշարը: Նստեք խաչած ոտքի դիրքում: Ձեռքերդ բերեք կոնքերի կողքին, երբ երկարացնում եք ողնաշարը: Մի ձեռքը տարեք հակառակ ծնկի վրա, պտտեք ողնաշարը և մի ուսի վրայով նայեք նստած ողնաշարի շրջադարձին: Շնչել. Արտաշնչեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Փոխեք կողմերը և պտտեք և նայեք մյուս ուսի վրայով: Շնչել. Արտաշնչեք ետ դեպի կենտրոն:
Բարձրացրեք և պտտեք ճռճռոցը
Եկե՛ք կիսապայծառ դիրքի, մեջքի վրա պառկած: Ոտքերը հարթ հատակին, կզակը խցկված կրծքավանդակի մեջ, ձեռքերը՝ կողքից: Այս դիրքը թույլ է տալիս մեջքի մկանները լիովին հանգստանալ, և ողնաշարը ճիշտ դասավորվել: Հաջորդը մենք կանցնենք Lift and Twist Crunch-ին: Սա Պիլատեսի վարժություն է և հիանալի է գոտկատեղը կտրելու և որովայնը տոնուսացնելու համար: Ձեռքերը բերեք պարանոցի հետևի մասում, բարձրացրեք և ոլորեք մարմնի վերին մասը մի կողմ և արմունկը բերեք հակառակ ծնկի ուղղությամբ: Ներշնչեք և ձեր մեջքն իջեցրեք ներքև: Արտաշնչեք, բարձրացրեք և թեքվեք դեպի մյուս կողմը, ներշնչեք, վերադարձեք սկզբնական դիրքին:
Շարունակեք այս շարժումը, և դուք կարող եք սկսել մի փոքր արագացնել այն: Այնուհետև սկսեք մեկնել մեկ ոտքը դուրս, երբ գնում եք: Շարունակեք ձգել որովայնի ստորին մկանները և խորը շնչել: Հիշեք, եթե ձեզ անհրաժեշտ է հանգստանալ ցանկացած պահի, որը կարող եք անել, և եթե դուք հարմարավետ եք զգում վարժությունը և ցանկանում եք մի փոքր արագացնել այն, կարող եք դա անել նաև: Այն ավելի առաջ տանելու համար կարող եք սկսել երկարացված ոտքի գարշապարը հարվածել հատակին: Սա էլ ավելի կաշխատի որովայնի ստորին մկանները, հետևաբար՝ մեջքի ստորին հատվածին աջակցություն և ուժ կտա: Ընդհանուր նպատակը 30 վայրկյան է:
Պլանկ
Սկսեք ձեր ձեռքերից և ծնկներից՝ ծնկները մի փոքր ետ բերելով, ոտքի մատները ներքև քաշեք, ծնկները բարձրացրեք հատակից և մտեք Պլանկի դիրք: Քաշեք ձեր որովայնի մկանները ներս և ներս՝ խորը շունչ քաշելով կողոսկրի կողքին և հետևից: Նպատակը պահեք 30 վայրկյան և աստիճանաբար ավելացրեք ժամանակը: Պլանկն իսկապես օգնում է ամրացնել ձեր միջուկը:
Հարյուր վարժություն
Եկե՛ք կիսապայծառ դիրքի «Հարյուր զորավարժության համար»: Այս դասական վարժությունը կարգավորում է որովայնի մկանները և նպաստում է ամուր և առողջ մեջքին: Ոտքերը բերեք սեղանի վերևի դիրքի, ազդրերի լայնությամբ: Ձեռքերը վեր բարձրացրեք հատակից և բարձրացրեք գլխի պարանոցը և կրծքավանդակը դեպի վեր՝ զգույշ լինելով, որ պարանոցը չլարվի, այլ ավելի շուտ ծանրաբեռնեք որովայնը: Սկսեք զարկերակային շարժումներ կատարել ձեռքերը վեր ու վար: Եթե ցանկանում եք առաջ քաշել դիրքը, ոտքերը երկարացրեք դեպի երկինք կամ մնացեք սեղանի վերևի դիրքում, եթե ցանկանում եք: Շարունակեք քաշել որովայնի մկանները դեպի վեր և ներս: Նպատակը շարունակեք 50 վայրկյան:
Յոգայի վարժություններ քաշի կորստի համար
Թեև ավանդական յոգան հիանալի վարժություն է ամբողջ մարմնի համար, դուք կարող եք նաև փորձել զվարճալի մարզումներ, որոնք համատեղում են յոգան այլ ֆիթնես ձևերի հետ՝ օգնելու ձեզ ավելի շատ կալորիա այրել: Ահա դրանցից մի քանիսը, որոնք կարող եք փորձել, եթե չեք սիրում ավանդական յոգան։
Յոգալատներ
Այս մարզումը համատեղում է յոգան պիլատեսի հետ: Շարժումները կատարվում են ինչպես գորգի վրա, այնպես էլ Pilates մեքենաների միջոցով: Զորավարժությունները համատեղում են երկուսից լավագույնը և օգնում են ավելի արագ քաշի կորստի նպատակներին հասնելու՝ ավելի շատ կալորիաներ այրելով: Ցավոք, դուք չեք կարող զբաղվել յոգալատով տանը, դուք պետք է միանաք մի դասի, որտեղ առկա են համապատասխան սարքավորումներ, որպեսզի կարողանաք վարժությունները կատարել մարզիչի հսկողության ներքո:
Ուժային յոգա
Ուժային յոգան յոգայի ինտենսիվ շարժումների խառնուրդ է, որոնք արվում են օղակաձև՝ սրտի զարկերի հաճախականությունը բարձրացնելու և ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար: Յոգայի դիրքերն արվում են իրար հետ՝ առանց կանգ առնելու, ինչն էլ ուժային յոգան դարձնում է զվարճալի մարզում հատկապես նրանց համար, ովքեր կարծում են, որ ավանդական յոգան դանդաղ տեմպերով է ընթանում: Power յոգան միաժամանակ սիրտ է, ինչպես նաև ամբողջ մարմնի մարզում:
Օդային յոգա
Պատկերացրեք, որ ձեզ օդում կախել են մետաքսե պարանից և դա անվանել մարզանք: Դե, դա կարող է հեշտ թվալ, բայց օդային յոգան պահանջում է պատշաճ մարզում և միջուկի և ձեռքերի հսկայական ուժ: Պոզերը կատարվում են որպես հենարան օգտագործելով մետաքսե պարանը: Բոլիվուդի շատ հայտնիներ փորձել են սա, բայց սա, թերևս, այն մարզանքն է, որը ժամանակ կպահանջի իր դժվարության մակարդակի պատճառով:
Paddleboard յոգա
Եթե դուք ջրային երեխա եք, ապա պետք է փորձեք թիավարել յոգան: Այս տեսակը կատարյալ է ձեր որովայնը տոնուսավորելու և նաև մկանային ուժը բարելավելու համար՝ այդ գործընթացում ձեզ նիհար կազմվածք հաղորդելու համար: Վարժությունը սկսվում է նրանից, որ դուք փորձում եք հավասարակշռել ինքներդ ձեզ թիավարման տախտակի վրա՝ նախքան յոգայի դիրքերը սկսելը: Սա յուրացնելուց հետո կարող եք սկսել հիմնական դիրքերից: Նույնիսկ դրանք դժվարություն են դառնում անել, քանի որ տախտակը ջրի վրա է: Այս կերպ դուք ավելի շատ կալորիա եք այրում:
Թեժ յոգա
Պատկերացրեք, թե ինչպես եք մարզվում 45 աստիճանից բարձր ջերմաստիճան ունեցող սենյակում: Ահա թե ինչի մասին է տաք յոգան: Կատարվում են նույն դիրքերը, ինչ ավանդական յոգայում, միակ փոփոխությունը տաք ստուդիայի սենյակն է: Սա օգնում է ձեզ ավելի շատ քրտնել և հեշտացնում է դիրքերը, քանի որ ձեր մարմինը լավ տաքանում է: Թեև տաք յոգան հակասական վարժություն էր, կան մարդիկ, ովքեր երդվում են դրանով նույնիսկ այսօր: Դա անելիս դուք պետք է հիշեք որոշ բաներ, հատկապես ձեր ջրի սպառման մասին:
Դիետան կարևոր է
Չնայած ձեր առօրյային յոգան ավելացնելը հիանալի է, այն, ինչ դուք ուտում եք, նույնպես կարևոր է: Առանց ճիշտ սննդակարգի, դուք չեք կարող հասնել լավ արդյունքների, քանի որ ձեր մարմինը չի կարող լավ գործել, քանի դեռ լավ սնուցում չունի: Հետևաբար, յոգայի առօրյայի հետ մեկտեղ համոզվեք, որ հետևում եք առողջ սննդակարգին: Մեկ-մեկ հրաժարվեք անպիտան սննդից, երբ երբեմն խաբում եք, համոզվեք, որ ժամանակին եք ուտում և վերահսկում եք չափաբաժինները, որպեսզի չչարաշահեք: Ավելի փոքր, հաճախակի սնունդն ավելի լավ է, քան օրական երեք անգամ ավելի մեծ սնունդը: Ձեր ամենօրյա սննդակարգում ներառեք կանաչի, սերմեր, ընկույզներ և մրգեր՝ ճիշտ սնուցում և էներգիա ստանալու համար: Սնունդը պահպանելու համար կարևոր է նաև սննդի առողջ ձևով պատրաստելը:
Գնացեք այուրվեդայի ճանապարհով
Այուրվեդան 5000-ամյա ավանդույթ է Հնդկաստանից և օգնում է հասնել օպտիմալ առողջության: Ըստ Այուրվեդայի, երբ դուք կատարելապես առողջ եք, ավելորդ ճարպը հալվում է ինքնուրույն: Այսպիսով, մենք ձեզ ենք ներկայացնում Այուրվեդայի հինգ խորհուրդ, որոնք կօգնեն ձեզ առողջանալ և այդպիսով ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից:
Մարզվեք, երբ արթնանաք
Գիտեի՞ք, որ մարզվելու իդեալական ժամանակը առավոտյան 6-ից 10-ն է: Դա պայմանավորված է նրանով, որ դա այն ժամանակն է, երբ շրջակա միջավայրում ջրի և հողի տարրերը բարձր են: Սրանք, երբ միավորվում են, ստեղծում են սառնություն, դանդաղություն և իներցիա։ Առավոտյան մարզվելը հակազդում է դանդաղաշարժությանը, ջերմություն է հաղորդում ձեր մարմնին և պատրաստում միտքը նոր օրվան: Առավոտյան 30-45 րոպե վարժություններ կատարելը օգնում է այրել կալորիաները և պահել ձեր ուղու վրա:
Կերեք ձեր ամենամեծ կերակուրը կեսօրին
Ըստ Այուրվեդայի՝ «դուք այն չէ, ինչ ուտում եք, այլ այն, ինչ մարսում եք»։ Մարսողությունը վեդայական ավանդույթի շատ կարևոր և հիմնական կետն է: Ըստ Այուրվեդայի՝ դուք պետք է ուտեք ձեր ամենամեծ կերակուրը կեսօրին: Կեսօրվա ժամն այն է, երբ ձեր մարսողական կրակը, որը հայտնի է որպես ագնի, ամենաուժեղն է:
Ընթրիքը, ինչպես նաև ժամանակակից գիտությունն է ասում, պետք է լինի թեթև և պետք է ընդունել քնելուց երկու-երեք ժամ առաջ։ Այսպիսով, եթե ցանկանում եք քնել երեկոյան ժամը 22-ին, ապա իդեալականը պետք է ընթրեք երեկոյան ժամը 19-ին և ամենաուշը մինչև երեկոյան 22-ը: Այս սովորությանը հետևելը ձեր մարմնին ժամանակ կտա երիտասարդանալու և թունավորվելու համար, այլ ոչ միայն զբաղված լինել սննդի մարսմամբ: Երբ լավ մարսողություն ունեք, ավելի քիչ հավանական է, որ ճարպ կուտակեք: Առողջ մարսողական տրակտը լավ միջոց է համոզվելու, որ ավելորդ քաշ չեք հավաքում:
Խմեք տաք ջուր
Վեդայական ավանդույթում տաք ջուրը նման է կախարդական խմիչքի: Արտաքին աղբյուրները, ինչպիսիք են աղտոտվածությունը, սննդի վատ ընտրությունը, թունաքիմիկատները և վերամշակված մթերքները, և ներքին աղբյուրները, ինչպիսիք են սթրեսը, զայրույթը, անհանգստությունը, հանգեցնում են մարմնում ամա անունով հայտնի տոքսինների կուտակմանը: Այս ամա իր բնույթով կպչուն է և կարող է լուծվել տաք ջրով։ Ձեր ունեցած քանակությունը կարևոր չէ, այլ կարևոր է խմելու հաճախականությունը: Փորձեք և կես ժամը մեկ տաք ջուր խմեք: Դուք կարող եք ավելացնել կոճապղպեղ կամ թարմ անանուխի տերևներ՝ դրանից ավելի շատ օգուտներ քաղելու համար: Այսպիսով, անցեք սառը ջրից տաք ջրի, և դուք, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ ավելի թեթև և թարմ կզգաք ողջ օրվա ընթացքում:
Մտածեք
Մարմնի սթրեսի հորմոնը կարող է նվազեցնել քաշը կորցնելու ձեր ունակությունը և հատկապես որովայնի քաշը: Մեդիտացիան սթրեսի և անհանգստության մակարդակը նվազեցնելու հզոր մեթոդ է: Ամեն օր առավոտյան մեդիտացիա արեք և տեսեք արդյունքները ձեր գոտկատեղի և ձեր կյանքում: Լուռ նստեք, հանգստացեք և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա ամեն օր արթնանալուց հետո առնվազն 20 րոպե: Եթե չեք կարող այդքան երկար հանգիստ նստել, փորձեք օգտագործել հավելվածներ, որոնք օգնում են հանգստացնել ձեր նյարդերը հանգստացնող երաժշտությամբ և փակել ձեր աչքերը: Դուք ձեզ հանգիստ կզգաք, և սթրեսի մակարդակն ինքնաբերաբար կիջնի:
Սահմանեք քնելու ռեժիմ
Մեր նախնիները բոլորն էլ առողջ և սրտացավ էին, քանի որ ամեն ինչի համար նախշեր էին սահմանել, և դա նույնպես բնության հետ ռիթմով: Նրանց քնելու ժամը հետևեց արևի մայր մտնելուց անմիջապես հետո: Բայց էլեկտրաէներգիայի հայտնագործմամբ, այնուհետև ապրելակերպի փոփոխությամբ, բնականից անցում սկսվեց արհեստականի: Դա հանգեցրեց քնի որակի և ժամանակի վատթարացման:
Հետազոտողները ցույց են տվել, որ անբավարար քունը քաշի ավելացման հիմնական գործոնն է: Ոչ միայն բավականաչափ քնելը, այլև արևի հետ ռիթմով քնելը նույնքան կարևոր է: Ըստ Այուրվեդայի՝ քնելու լավագույն ժամանակը ժամը 22-ից մինչև առավոտյան 6-ն է: Այս օրինակին հետևելու համար անջատեք լույսերը և էկրանը մինչև երեկոյան 21:30-ը, որպեսզի մինչև երեկոյան 22-ը խորը քնեք:
Ճիշտ վարժությունների, սննդակարգի և ռեժիմի դեպքում դուք արդյունավետորեն կնիհարեք: Հիշեք, քաշի կորուստը դանդաղ գործընթաց է, կարճ ժամանակում մեծ արդյունքներ մի սպասեք։ Կան դիետաներ և մարզումներ, որոնք խոստանում են նույնը, բայց երկարաժամկետ հեռանկարում դրանք հիանալի չեն առողջության համար և կարճ ժամանակում դուք կվերադարձնեք ամբողջ քաշը: Այսպիսով, համբերատար եղեք և շաբաթական մեկ կիլոգրամ նիհարեք առողջ ճանապարհով։
Kriti Saraswat Satpathy-ի մուտքերով
