Եղե՞լ է մի պահ, երբ դուք պարզապես անում եք տնային գործերը, և հանկարծ մեջքիդ ցավ լինի: Կամ գուցե երբ քնած եք, և փորձում եք շրջվել, և հանկարծ ձեր մեջքի ստորին հատվածը ցավից կրակում է: Մենք բոլորս եղել ենք այնտեղ. այն ցավը, որը մեզ ամենալավն է զգում, երբ փորձում ենք ինչ-որ բան բարձրացնել: Այսպիսով, այն, ինչ մեզ հիմա պետք է, մի քանիսն են տնային վարժություններ ցածր մեջքի ցավի համար .
Մեջքի ստորին հատվածի, ստամոքսի և ազդրերի մկանների վրա կենտրոնանալը կհանգեցնի առանցքի ավելի մեծ կայունության, որին կօգնեն այս տնային վարժությունները: Ամենից լավը, քանի դեռ մենք WFH ենք, մենք կարող ենք տնային վարժություններ ցածր մեջքի ցավի համար մեր արծաթե երեսպատումը: Դրանց համար անհրաժեշտ է ընդամենը 20 րոպեից կես ժամ հատկացնել վարժություններ ցածր մեջքի ցավի համար տանը և մինչ աշխատանքի վերադառնալը, ձեր մեջքի ցավը զգալիորեն ավելի քիչ կլինի: Ահա մեր WFH վարժությունների ցանկը ցածր մեջքի ցավի համար:
մեկ. Կատուների և կովերի վարժություններ
երկու. Հետևի ընդարձակման վարժություններ
3. Սոսնձի կամուրջները օգնում են թեթևացնել մեջքի ստորին հատվածի ցավը
Չորս. ՀՏՀ. Տնային վարժություններ մեջքի ստորին հատվածի ցավի համար
Կատուների և կովերի վարժություններ
Կատուների և կովի վարժությունները տաքացնում են ձեր մարմինը և բերում է ավելի մեծ շարժունակություն ձեր մեջքին մինչդեռ լավ ձգելով ձեր մեջքը և պարանոցը . Այն նաև մեղմորեն խթանում է ձեր որովայնի օրգանը:
Սկսեք չորս ոտքով գորգի վրա գնալով: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը գտնվում են ձեր ուսի մակարդակի վրա: Ձեր ձեռքերը պետք է ուղղված լինեն դեպի գորգի վերին մասը: Այժմ խորտակեք ձեր մեջքը, մինչ դուք գլուխն ու հետույքը վեր եք բարձրացնում: Մի քանի վայրկյան հանգստացեք, նախքան ձերը քաշեք վերադառնալ և գլուխը թեքել ներքև դեպի գետնին. Ամեն անգամ, երբ դուք անցնում եք մի դիրքից մյուսին, համոզվեք, որ շարունակում եք շնչել:
Հուշում. Կատարեք այս վարժությունը առավոտյան առաջին բանը ավելի ուժեղ ստորին մեջքի և համոզվեք, որ մինչ դուք անցում եք կատարում կատու կովի դիրք , անցումը դանդաղ է ընթանում։
Հետևի ընդլայնումներ E վարժություններ
Հետևի ընդլայնումները ա հիանալի միջոց է ձեզ համար ուժեղացնել մեջքի ստորին մկանները . Այս վարժությունը կատարելիս դուք նույնպես անփոփոխ կլինեք ամրացնել մկանները ձեր հետույքի, կոնքերի և ուսերի մեջ:
Պառկեք փորի վրա գորգի վրա: Ձեռքերդ դրեք կրծքավանդակի կողքին և բարձրացրեք կուրծքը, երբ շնչում եք: Փորձեք բարձրանալ այնքան, որքան կարող եք և պահել դիրքը հինգ վայրկյան: Այժմ թուլացրեք ձեր ձեռքերի լարվածությունը և արտաշնչելիս վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:
Հուշում. Դու կարող ես շարունակեք առաջընթացը հետևի ընդարձակման մեջ . Սկզբում փորձեք կատարել մեջքի կես ձգում: Հաջորդ մակարդակում, ձգիր ձեռքերդ ամբողջությամբ. Երրորդ մակարդակում ձեռքերը պահեք 90 աստիճանի վրա և առանց դրա աջակցության բարձրացրեք մարմնի վերին մասը։ Կարող եք նաև փորձել ձեր ձեռքերը առաջ պահել և վերին մարմինը բարձրացնել:
Սոսնձի կամուրջները օգնում են թեթևացնել մեջքի ստորին հատվածի ցավը
Այս վարժությունը հիանալի միջոց է բարելավելով ձեր ազդրի շարժունակությունը միեւնույն ժամանակ, ամրացնելով ձեր մեջքը . Եթե դուք ճիշտ եք անում այս վարժությունը, դուք կզգաք այրվածք ձեր սոսնձի մեջ և հետևողականությամբ կկարողանաք բարելավել շարժման տիրույթը:
Պառկեք գորգի վրա՝ երկու ոտքերդ թեքված, իսկ ափերը դեպի ազդրերի կողմը: Հիմա սեղմեք ձեր glutes և ներշնչելիս որքան հնարավոր է բարձր, բարձրացրեք դրանք: Սոսնձորները վերև հրելով, համոզվեք, որ ձեր մեջքը լարված չէ: Այժմ պահեք դիրքը հինգ վայրկյան, արտաշնչեք և վերադարձրեք դրանք մեկնարկային դիրքի: Դուք կարող եք օգտագործել ա ձգվող ժապավենի հանգույց համոզվելու համար, որ ձեր ոտքերը մոտ են միմյանց:
Հուշում. Քանի որ դուք հարմարավետ եք զգում հիմնական գլյուտային կամուրջների հետ, կարող եք փորձել տարբերակումը: Երբ դուք բարձրացնում եք ձեր սոսնձերը, փորձեք մեկ ոտքը ձգել վերև, իջեցնել այն ներքև և այնուհետև ձեր սոսնձերը տեղափոխել մեկնարկային դիրք: Այս փոփոխությունը ավելի կուժեղացնի ձեր սոսնձերը, ազդրերը, ընդհանուր միջուկը և ձեր ոտքերի հետևը:
ՀՏՀ. Տնային վարժություններ մեջքի ստորին հատվածի ցավի համար
Հ. Որո՞նք են այն բաները, որոնք պետք է հիշել ստորին մեջքի ցավի համար տնային վարժություններ կատարելիս:
TO. Չնայած տանը մարզվելը հիանալի է, մենք հավատում ենք, որ նախքան որևէ տեսակի վարժություն սկսելը խորհրդակցեք բժշկի հետ, հատկապես, եթե ունեք որևէ բժշկական պատմություն: Բայց եթե դուք պատրաստ եք գնալ, ապա ձեր մարզման ռեժիմում մանկական քայլեր կատարելը առաջընթացի ճանապարհն է, քանի որ Ռադիկա Տալսանիան, ա. անձնական ֆիթնես մարզիչ Կուլտ. Հարմարավետ, բացատրում է Մումբայը: Կան երեք բան, որոնք պետք է հիշել, երբ խոսքը վերաբերում է տանը մարզվելու համար ստորին մեջքի ցավը. Նախ, հաջորդականությունը վարժությունների հարցերը շատ բան, երբ խոսքը վերաբերում է ստորին մեջքի վարժություններ կամ այդ հարցում ցանկացած մարզվելու համար:
Սկսեք նվազագույն ծանրաբեռնված վարժություններից և աստիճանաբար մեծացրեք դրանք: Երկրորդ կարևորը կեցվածքն ու տեխնիկան է։ Այստեղ ոչ ոք չի կարող իրեն թույլ տալ սխալվել, հատկապես ցածր մեջքի ցավի դեպքում: Երրորդը կրկնությունների հաճախականությունն է և այն, թե քանի անգամ կարող եք կատարել վարժություններ օրվա ընթացքում . Այսպիսով, եթե դուք նոր եք սկսում, կարող եք պահել ինտենսիվությունը ցածր, իսկ շարժումը կրկնելու քանակը՝ բարձր: Բացի այդ, սկզբում օրը մեկ անգամ մարզվելը կօգնի ձեզ ազատվել մեջքի ստորին հատվածի ցավից:
Այնուամենայնիվ, եթե դուք կատարում եք վարժությունների միայն մեկ ձև, ինչպիսին է մեջքի երկարացումը, ապա յուրաքանչյուր երեք-չորս ժամը մեկ մարզվելը կարող է օգնել: բուժել և ամրացնել ձեր մեջքը .
Հ. Որո՞նք են այն վարժությունները, որոնք պետք է խուսափել, երբ դուք ունեք մեջքի ստորին հատվածի ցավ:
TO. Դա կախված է ցավի ուժգնությունից։ Եթե դուք զգում եք ա ցածր մեջքի ցավի բարձր մակարդակ և շատ անհարմարություններ, մեջքի վրա հարթ պառկելը լավագույն պատասխանն է: Այնուամենայնիվ, մեկ անգամ դուք խոսեք ձեր ֆիզիոթերապևտի հետ կամ ձեր բժշկին, և նրանք ձեզ թույլ կտան, դուք կարող եք մի քանի հիմնական բան անել հիմնական ուժեղացման վարժություններ դեռ. Ստորին մեջքի ցավի ժամանակ պետք է խուսափել պլլիոմետրիկ վարժություններից, HIIT-ից կամ որևէ ազդեցիկ վարժությունից և ավելի շուտ կենտրոնանալ շարժունակության և էականի վրա: ստորին մեջքի ուժեղացման վարժություններ , ասում է Տալսանիան։
2016 թվականի պատմության ֆիլմերի ցանկը
