Jumping Jacks , ինչպես հայտնի են ամերիկյան թերակղզում, ինտենսիվ ֆիզիկական ցատկ վարժություն է։ Ինչպես անունն է հուշում, այն հիմնականում ներառում է ցատկել, և դրանում է մարտահրավերը: Անունը գալիս է զվարճալի մանկական խաղալիք ցատկող ժակից, թղթե խաղալիքից կամ փայտե խամաճիկից, որը ձեռքերի, ոտքերի և մարմնի շարժումներ է անում, որոնք նման են հենց վարժությունին: Զորավարժությունն առաջին անգամ կիրառվել է Առաջին համաշխարհային պատերազմի ընթացքում՝ Միացյալ Նահանգների բանակի սպայի կողմից, որը մշակել է այն:
Այդ ժամանակից ի վեր, այն լայնորեն օգտագործվել է ամբողջ աշխարհում ռազմական պատրաստության մեջ և նաև ժողովրդականություն է գտել որպես վարժություն, որն ունի մի քանի առավելություններ: Ջեմփինգ ջեքը հայտնի է մի քանի անուններով ամբողջ աշխարհում. Օրինակ, Համագործակցության երկրները և Միացյալ Թագավորությունը դա անվանում են աստղային ցատկեր, քանի որ այն եզակի ձևի է, որը ձևավորվում է ցատկելու ժամանակ:
լոլիկը քսել դեմքին մեկ գիշերվա ընթացքում
մեկ. Հետևեք ճիշտ տեխնիկան՝ ցատկելու համար
երկու. Ջերմանալը ցատկելուց առաջ Ջեքերը կարևոր են
3. Jumping Jacks-ը լավ է բոլոր քաշի կորստի համար
Չորս. Ոսկրածուծի խտությունը և առողջությունը մեծապես օգուտ են տալիս թռչկոտող ժակետներին
5. Jumping Jacks Up the Ante Երբ խոսքը վերաբերում է մկանային ուժին
6. Սրտի և թոքերի հզորությունը մեծանում է, երբ կանոնավոր կերպով վարվում են ցատկերով
7. Jumping Jacks-ը հիանալի է սթրեսը նվազեցնելու և անքնությունը վերացնելու համար
8. Զգույշ եղեք, որպեսզի խուսափեք վնասվածքներից՝ ցատկելիս
9. Հաճախակի տրվող հարցեր Jumping Jacks-ի մասին
Հետևեք ճիշտ տեխնիկան՝ ցատկելու համար
Հավանել բոլոր վարժությունները , երբ դուք աշխատում եք ցատկող ջեքի վրա, դուք պետք է զգույշ լինեք և ճիշտ կիրառեք ձեր տեխնիկան: Ահա թե ինչպես սկսել. Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը միասին, մեջքը ուղղահայաց և ձեռքերը դեպի մարմնի կողքերը: Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, ցատկեք օդ՝ ոտքերդ ուսերի հեռավորության վրա բացած: Երբ դուք դա անում եք, ձեր ձեռքերը միաժամանակ շարժվում են ձեր գլխի վրայով, մինչև վերջ: Այնուհետև պահպանելով նույն թափը, ետ ցատկեք մեկնարկային դիրքին՝ ոտքերն իրար մոտեցնելով, իսկ ձեռքերը՝ ցած:
Զգույշ եղեք, որ ձեր ձեռքերը ձեր մարմնի կողքերին կոշտ չընկնեն: Փոխարենը, պահպանեք վերահսկողությունը և նրբորեն իջեցրեք դրանք՝ գրեթե, բայց ոչ այնքան դիպչելով ձեր կոնքերին: Կատարեք հնարավորինս շատ կրկնություններ՝ օպտիմալ օգուտ ստանալու համար: Սկսնակը իդեալականորեն կարող է սկսել մոտ երեքից 10 ցատկող ջեքերի հավաքածու յուրաքանչյուրը, որը բաժանված է ցածր ազդեցության այլ վարժությունների հետ: Աստիճանաբար բարձրացրեք ձեր ճանապարհը, նպատակ ունենալով կանոնավոր կերպով կատարել առնվազն 25-30 կրկնություններ:
Pro տեսակը: Կենտրոնացեք ձեր ձեռքբերման վրա jumping jack տեխնիկան ճիշտ է, օպտիմալացնել առողջության օգուտները .
Ջերմանալը ցատկելուց առաջ Ջեքերը կարևոր են
Թեև ցատկելն ինքնին առաջարկվում է որպես սիրտից առաջ լավագույն տաքացման վարժություններից մեկը, ամենալավն այն է, որ սկսնակները չսուզվեն դրանց մեջ առանց մի փոքր նախապես տաքանալու: Նախքան ցատկեր անելը, կատարեք 10-12 squats, որպեսզի ձեր ազդրերի և ոտքերի մկանները աշխուժանան, այնուհետև հետևեք դրան՝ յուրաքանչյուր կողմից 5-6 կողային և առաջ թռիչքներով:
Դուք կարող եք նաև կատարել մի քանի բարձր ծնկներ, նախքան սկսելը: Եթե դուք ա լիարժեք ֆիթնես սկսնակ Լավագույնն այն է, որ խորհուրդներ ստանաք պրոֆեսիոնալ մարզիչից, նախքան ձեր վարժությունների առօրյայի մեջ ներդնեք ցատկել ջոկերը: Ամեն դեպքում, լսեք ձեր մարմնին և համոզվեք, որ այն պատշաճ կերպով պատրաստված է դրա համար ցատկելու ջեքերի ազդեցությունը .
Pro տեսակը: Տաքացրեք ձեռքը և ոտքերի մկանները՝ նախքան ցատկելու ջեքերը փորձելը:
Jumping Jacks-ը լավ է բոլոր քաշի կորստի համար
Բանալիններից մեկը Թռիչքների առավելությունները այն է, որ նրանք վերջնական են սիրտ վարժություն ! Դրանք «պլիոմետրիկա» կոչվող վարժությունների հոսքի մի մասն են, որը նաև հայտնի է որպես ցատկ մարզում: Սա համատեղում է լավագույնը կարդիո, դիմադրության հետ միասին: Ցատկելու վարժությունների մեծ մասը, ինչպիսիք են ցատկելը, բուրպիները, կծկվելով ցատկերը և վանդակում ցատկերը, նույնպես պատկանում են այս կատեգորիային:
Jumping jacks-ը աշխատում է ամբողջ մարմնի վրա՝ դարձնելով հիանալի վարժություն, որը նպաստում է քաշի կորստին ամբողջ մարմնում: Այն աշխատում է ոտքերի, որովայնի և որովայնի տարածքի և ձեռքերի վրա՝ թույլ տալով նիհարել այդ հատվածներում: Նրանք բարձրացնել ձեր նյութափոխանակությունը և այրեք շատ կալորիաներ: Եթե դուք կարող եք հասնել ամեն օր կես ժամ ցատկել ջեքեր (նույնիսկ եթե դրանք ցնցված են), դուք, ամենայն հավանականությամբ, այրեք մինչև 200 կալորիա:
Pro տեսակը: Փորձիր ցատկել կալորիաներ այրելու համար և կորցնել սանտիմետրեր ամբողջ մարմնով:
Ոսկրածուծի խտությունը և առողջությունը մեծապես օգուտ են տալիս թռչկոտող ժակետներին
Jumping jacks-ը հիանալի միջոց է բարելավել ոսկրային խտությունը և առողջություն։ Ոսկորներն ավելի ամուր են պահվում, երբ կանոնավոր կերպով կատարում եք այս վարժությունը, իսկ ոսկրային զանգվածը պահպանվում է անփոփոխ: Իդեալական են Jumping Jacks-ը կանխելու օստեոպորոզը և օստեոարթրիտը: Այնուամենայնիվ, եթե զգում եք, որ ձեր ծնկներն ավելի շատ են ազդում, քան կարող են ցատկելիս, պահեք դրանք թեթևակի թեքված և փորձեք ավելի նուրբ ցատկեր՝ ազդեցությունը նվազեցնելու համար:
Pro տեսակը: Պահպանեք օստեոպորոզը ցատկող ջեքերով:
ինչպես ազատվել սիրո խայթոցից
Jumping Jacks Up the Ante Երբ խոսքը վերաբերում է մկանային ուժին
Լավ սիրտ վարժություն լինելու հետ մեկտեղ, Jumping Jacks-ը նույնպես իդեալական է ավելի ուժեղ մկաններ կառուցելու համար . Թեև դրանք այնքան լավ չեն, որքան կշիռները, այնուամենայնիվ, դրանք ամենաարդյունավետ սրտային վարժություններից են: Ձեր ձեռքերը լավ մարզվում են և կառուցում են մկանները, ինչպես նաև ձեր սոսնձերը, ազդրերը, քառակուսիները, սրունքները (իրականում ձեր ամբողջ ոտքի մկանները): Այն նաև մեծ չափով աշխատում է ձեր միջուկի մկանների վրա, այնպես որ դուք մեկ քայլ ավելի մոտ եք a հարթ ստամոքս !
Pro տեսակը: Ձեռքերի, ոտքերի և միջուկի շուրջ մկանային ուժ ձեռք բերեք ցատկող ժակետներով:
Սրտի և թոքերի հզորությունը մեծանում է, երբ կանոնավոր կերպով վարվում են ցատկերով
Ինչպես սրտային վարժությունների մեծ մասը, Jumping Jacks-ն առաջարկում է սրտանոթային օգուտներ . Այն հավասարակշռում է ձեր սրտի ռիթմը, բարձրացնում է արյան շրջանառությունը ամբողջ մարմնում, վերահսկում և պահպանում է արյան ճնշումը, օգնում է վերացնել վատ խոլեստերինի մակարդակը մարմնում, կանխում է ինսուլտի կամ սրտի կաթվածի առաջացումը:
Սրտանոթային օգուտների հետ մեկտեղ, ցատկելու ժակերը նույնպես առաջարկում են օգուտներ թոքերի համար . Դրանք կանոնավոր կերպով կատարելը դանդաղ մարզում է ձեր թոքերը ընդլայնելու իրենց կարողությունները՝ ավելի շատ թթվածին ընդունելու և ֆիզիկական ակտիվության ձեր շեմը բարձրացնելու համար:
Pro տեսակը: Հեռացրե՛ք սրտանոթային խնդիրները՝ ցատկելու միջոցով:
Jumping Jacks-ը հիանալի է սթրեսը նվազեցնելու և անքնությունը վերացնելու համար
Բացի դրանից ֆիզիկական օգուտներ , ցատկող ջեքերը նաև զգացմունքային և մտավոր օգուտներ են տալիս: Այս ինտենսիվ վարժությունը բնական ճանապարհով ազատում է էնդորֆինները, որոնք հորմոններ են, որոնք զսպում են սթրեսը և դեպրեսիան: Նրանք նաև լավ մարզումներ են տալիս և հեռու են պահում անքնությունից:
Pro տեսակը: Փորձիր jumping jacks համար զգացմունքային և մտավոր օգուտներ:
Զգույշ եղեք, որպեսզի խուսափեք վնասվածքներից՝ ցատկելիս
ինչպես քսել սխտորը մազերին
Մինչդեռ Jumping Jacks-ը հիանալի վարժություն է Բազմաթիվ առավելություններով, խորհուրդ է տրվում մի քանի նախազգուշական միջոցներ ձեռնարկել՝ համոզվելու համար, որ այն ճիշտ եք ստանում: Օգտագործեք հարթ, հարթ ծառայություն, այլ ոչ թե ալիքավոր, որը կարող է խանգարել ազդեցությանը: Հնարավորության դեպքում խուսափեք ցեմենտից: Հագեք պատշաճ կոշիկներ , ամորտիզատորներով։
Թույլ մի տվեք, որ ձեր տեխնիկան թուլանա, եթե հոգնած եք, փոխարենը, ընդմիջեք և անհրաժեշտության դեպքում վերագործարկեք: Լսեք ձեր մարմնին, և եթե զգում եք, որ այն ձեզ համար չի աշխատում ցավի կամ վնասվածքների պատճառով, դադարեցրեք վարժությունը և օգնություն խնդրեք որակավորված մարզիչից, թե ինչպես դա շտկել:
Pro տեսակը: Օգտագործեք ճիշտ կոշիկները և մարզման ճիշտ մակերեսը ցատկելու համար:
Հաճախակի տրվող հարցեր Jumping Jacks-ի մասին
Հ. Ինչպե՞ս կարելի է խուսափել ուսի շրջանում պտտվող բռունցքի վնասվածքներից՝ ցատկելու ժամանակ:
TO. Ուսի վնասվածքներից խուսափելու ամենադյուրին և լավագույն միջոցը (քանի որ ցատկերը ենթադրում է ձեռքերի և ուսերի լայնածավալ օգտագործում), կես ժակետների փորձն է: Սրանք ճիշտ նույնն են, ինչ կանոնավոր ցատկելու ջեքեր , բայց ձեզ թույլատրվում է հարվածել ձեր ձեռքերը մարմնի կողքերին, երբ նրանք իջնեն, և այն տանեք միայն կիսով չափ վերև՝ ձեր գլխի վերևի փոխարեն:
Հ. Արդյո՞ք սնուցման ջեքերը ցատկող ջեքերի ավելի ինտենսիվ տարբերակն են:
TO. Որո՞նք են սնուցման միակցիչները և ինչու են դրանք մի փոքր վերևում ավանդական ցատկելու ջեքեր ? Էլեկտրաէներգիայի խցիկները գրեթե նույնն են՝ ավելացված չափսերով: Այստեղ անձը պետք է վայրէջքի ժամանակ կծկվի մինչև հնարավոր ամենացածր մակարդակը, և յուրաքանչյուր կրկնության ընթացքում նպատակ ունենալով ցատկել հնարավորինս բարձր:
