Մարզասրահը կարող է փակվել, բայց դուք դեռ կարող եք ձեր մարմինը շարժել: Միացեք ֆիթնեսի հրահանգիչին Ջերեմի Պարկ and In The Know for an տնային մարզում որը կստիպի ձեր սիրտը մղել և քրտինքը թռչել ձեր հյուրասենյակում, էլ չասած, ձեր մկանները կլարվեն և ձգվեն:
Ձեր սնձանները (այսինքն՝ հետույքի մկանները) ձեր մարմնի ամենամեծ և հզոր մկանային խումբն են և օգտագործվում են ամեն ինչի համար՝ ոտքի կանգնելուց մինչև առաջ շարժվելը: Նրանք նաև օգնում են վերահսկել ձեր կոնքերը՝ պահելով դրանք չամրացված և ձեր կոնքը կայուն:
Անկախ նրանից, թե ինչ սպորտով կամ առօրյա գործունեությամբ եք զբաղվում, լավ գլյուտային ուժը վճռորոշ է տոկունության, ուժի և ցավի կանխարգելման համար, ասաց Նյու Յորքի սպորտային բժշկության բժիշկ Ջորդան Մեցլը: Տղամարդկանց առողջություն .
դիմակ մազերի աճի և ճեղքված ծայրերի համար
Եվ քանի որ դրանք այնքան մեծ են, դրանք կարող է օգնել բարձրացնել ձեր նյութափոխանակության մակարդակը կամ նյութափոխանակությունը, որը չափում է այն կալորիաները, որոնք դուք այրում եք հանգստանալիս (օրինակ, երբ բազմոցին նստած եք՝ դիտում եք Netflix):
Գոյություն ունեն գնդիկները մշակելու տոննա եղանակներ, բայց այս հինգ տեսակի squats-ը զարմանալի սկիզբ է ավելի ուժեղ, ավելի հզոր և ամուր ավար ունենալու համար:
1. Զարկերակային սքվոտ (4 սեթ, 30 վայրկյան)
Ոտքերդ պահեք ազդրերի տակ, կռացեք՝ պառկած դիրքով, այնուհետև զարկերեք վեր ու վար՝ առանց լրիվ կանգնելու:
2. Մեկ ոտքի բազկաթոռի սքվատ (4 հավաքածու, 12 կրկնություն)
Այս մեկի համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի աթոռ կամ բազմոց: Հավասարակշռվելով մի ոտքի վրա՝ նստեք աթոռին և հետ կանգնեք, առանց մյուս ոտքը գետնին դիպչելու: Կատարեք 12 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի վրա, չորս անգամ:
3. Լայն ցատկեր (3 սեթ, 15 կրկնություն)
Ոտքերդ լայն պահելով, մատները մի փոքր թեքված դեպի դուրս և ծնկները մատների վրա, կծկվեք և վեր ցատկեք: Երբ օդում եք, ոտքերդ իրար միացրեք և ետ վայրէջք կատարեք՝ լայն պառկած վիճակում:
4. Կողմնակի սքվատ (3 սեթ, 12 կրկնություն)
Ոտքերդ լայն տարածիր և մի կողմի վրա գցիր կծկված վիճակում՝ հակառակ ոտքը ուղիղ պահելով գետնին, իսկ ստորին մեջքը: Փոխեք կողմերը 12 անգամ և կրկնեք ևս երկու անգամ:
5. Բառատված պտտվող իմպուլսներ (3 սեթ, 12 կրկնություն)
Մեկ ոտքը դրեք ձեր առջև, իսկ մյուսը ձեր հետևում, որպեսզի կատարեք լանջ և զարկերակ: Դա արեք 12 անգամ յուրաքանչյուր կողմից, ապա կրկնեք ևս երկու անգամ:
Եթե ձեզ դուր եկավ այս հոդվածը, կարող եք նաև հաճույք ստանալ կարդալով այն մասին, թե որտեղ կարելի է գտնել հեշտ օգտագործվող ֆիթնես սարքավորումներ՝ տանը այրվածքը զգալու համար:
