Որովայնի ճարպը նվազեցնելու լավագույն վարժությունները

Լավագույն Անունները Երեխաների Համար

Հատակ:

Ծննդյան Ամսաթիվ:

Ուղարկել

Ուղարկեք Ինձ Էլ. Փոստով Show Ուցադրել Կայքում

Դուք հետաձգո՞ւմ եք ձեր վրա աշխատելը փորի ճարպ մտածում ես, որ հաջորդ օրը կսկսես? Կամ շուտով? «Շուտով»-ը երկար ժամանակ է պահանջում հասնելու համար, կամ ընդհանրապես չի հասնում: Այն դեռ հասել է ձեզ համար: Մտածիր այդ մասին!

Ցանկանու՞մ եք տեղավորվել այդ շքեղ զգեստի մեջ, որի վրա ծախսել եք ձեր ողջ խնայողությունները տոնական սեզոնի համար: Այդ դեպքում հիմա ժամանակն է լրջանալու և սկսելու ինչ-որ բան անել վարժություններ՝ որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար ! Տոնական սեզոնի շուրջ, այժմ ավելի քան երբևէ ժամանակն է փորձել կորցնել այդ լրացուցիչ շերտը: Խոսքը ոչ միայն ձեր արտաքինի մասին է, այլ նաև առողջ լինելը .

Անկասկած, դուք պետք է մի փոքր փոխեք ապրելակերպը, որպեսզի կորցնեք ձեր որովայնի թուլությունը, և դրա դեմ պայքարի համար ճշգրիտ վարժություններ ներառելը անհրաժեշտ քայլ է: Այո, ձեր սովորական վարժությունները կօգնեն ընդհանուր մարզավիճակին, բայց եթե ցանկանում եք հարձակվել որովայնի ճարպի վրա, մենք հենց ձեզ համար ունենք վարժություններ:

Ճռռոցներ

ամենահեշտ շները ունենալը

Սա որովայնի շուրջ ավելորդ ճարպը հաղթահարելու լավագույն միջոցներից մեկն է: Փորձագետները նշում են, որ այն զբաղեցնում է առաջին հորիզոնականը ճարպերի այրման վարժություններ և դուք պետք է դրանք ներառեք ձեր վարժությունների շարքում:

Ինչպես: Պառկեք հարթ վրա a յոգայի գորգ . Ծնկներդ ծալիր, ոտքերդ հարթ գետնին: Ձեր ոտքերը պետք է լինեն ազդրերի լայնությամբ: Այնուհետև դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ձեռքերը և տանեք դրանք ձեր գլխի հետևում, ձեր գլուխը ձեր ափերին կամ բութ մատները ձեր ականջների հետևում: Մի փակեք ձեր մատները. Այժմ խորը ներշնչեք այս դիրքում: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր վերին մարմինը հատակից՝ այդ պահին արտաշնչելով:

Բարձրացրեք ձեր մարմինը որքան կարող եք՝ առանց մարմնի որևէ այլ մասի դիրքը փոխելու, այնուհետև վերադարձեք պառկած դիրքին՝ ներքև իջնելիս ներշնչելով: Դուք կարող եք արտաշնչել, երբ նորից բարձրացնեք ձեր մարմինը: Փորձեք պահպանել երեք դյույմ հեռավորություն ձեր կրծքավանդակի և կզակի միջև, որպեսզի չլարեք ձեր պարանոցը: Այն կենտրոնանալը պետք է լինի որովայնի վրա , ոչ միայն վերելակը:

Սկսնակները պետք է փորձեն կատարել 10 ճռճռոց յուրաքանչյուր սեթում և օրական առնվազն երկու կամ երեք սեթ անել:

Հուշում. Դուք կարող եք դրանք անել նաև ձեր ձեռքը կրծքավանդակի վրա խաչած:

Twist Crunch

Հերթական ճռճռոցն ունի մի քանի տատանումներ, որոնք բոլորն էլ հատկապես օգնում են նախատեսված է որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար . Դուք պետք է մի քանի շաբաթ տևեք, որպեսզի ծանոթանաք հիմնական խրթիններին, այնուհետև անցնեք այլ տարբերակների, որոնք ավելի արդյունավետ են: Դրանցից առաջինը շրջադարձային ճռճռոցն է:

Ինչպես: Պետք է մեջքի վրա պառկել կոշտ մակերեսի վրա (գորգ հատակին) և ոտքերդ ծալել՝ ոտքերը հարթեցնելով գետնին։ Ձեռքերիդ դիրքը նման է ճռճռոցներին՝ գլխի տակ։ Հիմա տարբերությունն է, մարմինը բարձրացնելու փոխարեն աջ ուսը դեպի ձախ բարձրացրեք՝ սահմանափակելով ձախ ուսի շարժումը։

Կրկնեք գործողությունը հակառակ կողմից՝ ձեր ձախ ուսը բարձրացնելով աջից: Սա մեկ ամբողջական փուլ է: Կրկին, սկսնակների համար, ընդհանուր առմամբ 10 ճռճռոցը մեկ հավաքածուում արդյունավետ է, և փորձեք կատարել առնվազն երկու-երեք սեթ:

Հուշում. Օգտագործեք միայն ձեր որովայնը և ազդրերը, որպեսզի բարձրացնեք ձեզ որովայնի վրա ավելի լավ ձգվելու համար:

Կողմնակի ճռռոցներ

Ճռճռի մյուս տարբերակներից մեկը, որն օգնում է կորցնում է որովայնի շուրջը թուլությունը , կողային ճռճռոցն ավելի շատ կենտրոնանում է կողային մկանների վրա։

Ինչպես: Ձեռք բերեք շրջադարձային ճռճռոց, մարմնի բոլոր մասերը նույն դիրքում են, ինչ պտտվող ճռճռոցը: Այնուհետև ճռճռոցն անելիս ոտքերը թեքեք նույն կողմում, ինչ ուսերը։ Սկսնակները պետք է նպատակ ունենան կողային ճռռոցների երկու-երեք հավաքածու, յուրաքանչյուր հավաքածուում 10 կրկնություն:

Հուշում. Ունեցեք կիզակետ, որին պետք է նայեք ճռճռոցներ անելիս, որպեսզի պահպանեք ձեր կզակի և կրծքավանդակի միջև հեռավորությունը:

Հակադարձ Crunch

Հակադարձ ճռճռոցն օգտագործվում է լայնակի որովայնի վրա, որը ստամոքսի ամենախոր մկանն է։ Դա ամենաարդյունավետ քայլերից մեկն է դեպի կորցնել որովայնի ստորին հատվածի ճարպը , հատկապես կանանց համար։ Դուք կարող եք առաջադիմել դեպի հակադարձ ճռճռոցները մի քանի շաբաթ հետո, երբ հարմարվել եք մյուս տատանումներին:

Ինչպես: Պառկեք ճռճռոցի դիրքում, իսկ խրթխրթան անելուց առաջ ոտքերդ օդ բարձրացրեք՝ կրունկներդ կարող են օդի մեջ կամ հետույքի վրա լինել: Արտաշնչեք, երբ բարձրացնում եք ձեր մարմինը, և ձեր ազդրերը մոտեցրեք ձեր կրծքին: Համոզվեք, որ ձեր կզակը կտրված է ձեր կրծքից: Դուք կարող եք նաև ձեր քիթը ծնկի բերել:

Հուշում. Դուք կարող եք խաչակնքել ձեր կոճերը, եթե ցանկանում եք, երբ ձեր ոտքերը վեր են բարձրացնում:

Թոքերի շրջադարձ

Սա մարզանք է սկսնակների համար, ովքեր ցանկանում են արագ նվազեցնել որովայնի ճարպը . Դա նաև մարմնի ստորին հատվածի հիանալի վարժություն է և ամրացնում է ձեր միջուկը . Դուք կարող եք նաև օգտագործել սա որպես տաքացման վարժություն՝ միաժամանակ բազմաթիվ մկանների արյան հոսք ապահովելու համար:

Ինչպես: Դուք պետք է կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ: Ձեր ծնկները պետք է մի փոքր թեքվեն: Այժմ թողեք ձեր երկու ձեռքերը ձեր առջև՝ համոզվելով, որ դրանք համահունչ են ձեր ուսերին և պահելով դրանք գետնին զուգահեռ: Ձախ ոտքով դեպի առաջ ընկեք թռիչքի դիրք:

Այժմ ձեր մարմնի վերին մասը պտտեցրեք ձախ կողմում: Հաջորդը, փորձեք ձեր ձեռքերը մեկնել ձեր ձախ կողմում: Մտածեք ձեր կողմից ձախ կողմը ցույց տալու մասին որովայնի կոճակը . Դանդաղ շարժեք ձեր ձեռքերը դեպի կենտրոն և հակառակ ոտքով քայլեք առաջ և թեքվեք դեպի մյուս կողմը: Դուք կարող եք օգտագործել 10 քայլ յուրաքանչյուր հավաքածուի համար և կատարել երկու հավաքածու սկսնակների մակարդակով:

Հուշում. Այս վարժության հետ հանդուրժողականություն զարգացնելուց հետո կարող եք այն կատարել՝ ձեր ձեռքերում քաշ պահելով (ինչպես բժշկական գնդակը):

Ստամոքսի վակուում

Ստամոքսի վակուումային վարժությունը ցածր ազդեցությամբ վարժություն է և ավելի մեծ շեշտ է դնում ձեր շնչառության վրա, այլ ոչ թե սրտի հաճախության բարձրացման վրա: Դա հիանալի տեխնիկա է որովայնի ճարպի կորուստ և օգտագործվում է տարբեր մարզումների առօրյայում: Այն հզոր է աշխատում որովայնի մկանները մարզելու և կեցվածքը բարելավելու համար:

Ինչպես: Այն արդյունավետորեն ա ձգվող դիրք . Ստամոքսը վակուում անելու համար ուղիղ կանգնեք հատակին և ձեռքերը դրեք կոնքերի վրա: Այժմ արտաշնչեք ամբողջ օդը, որքան կարող եք: Արդյունավետորեն, դուք պետք է զգաք, որ ձեր թոքերում օդ չկա: Այնուհետև լայնացրեք ձեր կրծքավանդակը և հնարավորինս ներս տարեք ձեր ստամոքսը և պահեք:

Փորձեք մտածել, թե ինչ կանեիք, եթե ցանկանաք, որ ձեր անոթը դիպչի ձեր ողնաշարին և կատարեք շարժումը: Փորձեք պահել 20 վայրկյան, եթե սկսնակ եք, ապա բաց թողեք: Դա մեկ կծկում է։ Կրկնեք 10 անգամ մեկ հավաքածուի համար:

Ինչից խուսափել. Այս վարժությունը պետք է արվի դատարկ ստամոքսի վրա, հակառակ դեպքում դա կհանգեցնի մարսողական խնդիրների։ Եթե ​​դուք տառապում եք սրտի կամ թոքերի որևէ խնդիրից, ապա կարող եք բաց թողնել այս մեկը:

ՀՏՀ-ներ

Հ. Ո՞ր սովորական վարժությունները կօգնեն կորցնել որովայնի ճարպը:

TO. Մի քանի սրտային վարժություններ օգնում են այրել կալորիաները և հալեցնել անցանկալի ճարպը, բայց դա կլինի ամբողջ մարմնի համար: Դուք ընտրում եք քայլել, վազել կամ վազել: Քայլում է արագ տեմպերով մոտ 30-45 րոպե ամեն շաբաթ չորսից հինգ օր կամ ավելի կաշխատի: Թոքերի որոշակի ուժ ձեռք բերելուց հետո դուք կարող եք շարունակել վազքը կայուն տեմպերով նույն քանակությամբ ժամանակով և վերջապես ներառել մի քանի րոպե վազք ձեր առօրյայում:

Հ. Իսկ եթե ես չկարողանամ իմ մարմինը շատ վեր քաշել, երբ քրնչելիս:

TO. Սա խնդիր է բոլոր սկսնակների համար, և դա անհանգստանալու պատճառ չէ: Եթե ​​դուք չեք կարող լիարժեք վեր կենալ, երբ սկսում եք մարզվել, դուք ինքներդ ձեզ ձգում եք այնքան, որքան կարող եք: Աստիճանաբար, կանոնավոր վարժություններով, դուք շատ ավելի հեշտությամբ կհասնեք շատ ավելի լավ շարժման: Պարզապես հաղթիր այն, մի հանձնվիր:

Հ. Լողը լա՞վ վարժություն է որովայնի ճարպից ազատվելու համար:

TO. Լողը նաև սիրտ վարժությունների տեսակ է, որը չափազանց օգտակար է մարմնի համար: Այն օգնում է այրել կալորիաները, նիհարել և տոնուսավորել ձեր մարմինը: Չնայած լողը կալորիաներ այրելու հիանալի միջոց է, դուք պետք է ձեր շաբաթական առօրյայում ներառեք ճռճռոցների և այլ հատուկ վարժություններ: հատուկ թիրախավորել որովայնի ճարպը .

լավագույն կատակերգական պատանեկան ֆիլմեր

Ձեր Աստղագուշակը Վաղվա Համար

Իմանալ

Ուղարկեք Ինձ Էլ. Փոստով Show Ուցադրել Կայքում