ԼԱՎԱԳՈՒՅՆ 12 ՄԹԵՐՔՆԵՐԸ, ՈՐՈՆՔ ՀԱՐՈՒՍՏ ԵՆ ՍԵՐՈՏՈՆԻՆՈՎ ԵՒ ԴՐԱ ԱՎԵԼԱՑՄԱՆ ԵՂԱՆԱԿՆԵՐԸ - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Արագ ահազանգերի համար բաժանորդագրվեք հիմա

Հիպերտոֆիկ կարդիոմիոպաթիա. Ախտանիշներ, պատճառներ, բուժում և կանխարգելում Դիտեք Արագ ահազանգերի նմուշը ԹՈՒՅԼ տվեք ծանուցումները Ամենօրյա ահազանգերի համար

Ուղղակի ներս

6 ժամ առաջ Chaitra Navratri 2021. Ամսաթիվ, Մուհուրտա, ծեսեր և այս փառատոնի նշանակությունը
8 ժամ առաջ Հինա Խանը փայլում է պղնձի կանաչ ստվերաներկով և փայլուն մերկ շրթունքներով `տեսքը մի քանի պարզ քայլով:
10 ժամ առաջ Ուգադի և Բայսախի 2021. Ձեր տոնական տեսքը համեմեք Celebs- ով ներշնչված ավանդական կոստյումներով
13 ժամ առաջ Ամենօրյա աստղագուշակ. 13 ապրիլի 2021 թ

Պետք է դիտել

Մի կարոտեք

տուն Առողջություն Սնուցում Սննդառություն lekhaka-Swaranim sourav By Սվարանիմ սուրավ 2019 թվականի հունվարի 3-ին

Սերոտոնինը մոնոամին է ^[1] կամ, պարզ ասած, քիմիական նյութ, որը խաղում է նյարդահաղորդիչի դերը: Այն հիմնականում հայտնաբերվում է ուղեղի մեջ, բայց նաև փոքր դոզաներում `ստամոքսի լորձաթաղանթում և արյան թրոմբոցիտներում: Գիտականորեն այն անվանում են 5-հիդրօքսիտրիպտամին կամ 5-HT, բայց ընդհանուր ըմբռնման համար այն անվանում են «ուրախ քիմիական նյութ»:

Սերոտոնինի գործառույթները

Քանի որ այն ուղարկում է ուղեղի մի մասից մյուսը, դա հետևանքներ է ունենում վարքի գրեթե յուրաքանչյուր տեսակի վրա ^[1] լինի դա սով, հուզական կարիքներ, շարժիչ, ճանաչողական և ավտոմատ գործառույթներ: Այն ազդում է նաև անձի քնի ցիկլերի վրա: Ներքին ժամացույցը համաժամեցվում է սերոտոնինի մակարդակի հետ: ^[երկու] Այս քիմիական նյութը նաև մեծ դեր ունի տրամադրությունը կարգավորելու գործում. Ուրախ, տխուր, անհանգստացնողը նրա խառնվածքային ֆունկցիայի ընդամենը մի քանի ասպեկտներ են:

Լինելով ստամոքսում ՝ դա օգնում է աղիքների ավելի հեշտ շարժումներին և մարսմանը: Այն օգնում է արյան թրոմբոցիտներին ժամանակին թանձրացնելուն `այդպիսով օգնելով սպիերի և վերքերի արագ ապաքինմանը: Այն վերահսկում է արյան մակարդակը լուծի կամ սրտխառնոցի ընթացքում ցանկացած չարորակ սնունդ դուրս մղելու համար: Այն նաև նպաստում է առողջ և ամուր ոսկորներին:

Սերոտոնինը կարևոր դեր է խաղում մեր սեռական կյանքում: Այս հորմոնի ցածր մակարդակը պահպանում է բարձր լիբիդոն:

Սննդակարգեր, որոնք բարձրացնում են սերոտոնինի մակարդակը

Մենք այն ենք, ինչ ուտում ենք: Որքան ավելի շատ անպիտան և տապակած սնունդ, անառողջ իրեր ենք օգտագործում, այնքան մեծ են ընկճված, դանդաղ և բացասական հույզեր զգալու հնարավորությունները: Երբ մենք կլանում ենք օրգանական, օգտակար սնունդ, որը լիովին սնուցում է մեզ, ավելի լավ ենք սպասում «լավ» վիճակում լինելուն:

1. տոֆու

Չնայած tofu- ն ^[5] չունի անմիջական սերոտոնին, այն պարունակում է երեք միացություններ ՝ տրիպտոֆան, իզոֆլավոններ և բարդ ածխաջրեր, որոնք մեծ դեր ունեն քիմիական արտադրության մեջ: Tofu- ն բուսական սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է: Մեկ բաժակ tofu- ն տալիս է տրիպտոֆանի շուրջ 89 տոկոսը:

Իզոֆլավոնները բարձրացնում են սերոտոնին տեղափոխող սպիտակուցի մակարդակը: Բացի այդ, բարդ ածխաջրերը ավելի երկար ժամանակ են մնում արյան մեջ և հեշտությամբ չեն քայքայվում: Հայտնի է, որ խթանում է ուղեղի մեջ այս մոնոամինի արտադրությունը: Միասին աշխատող այս երեք միացությունները ազդում են տրամադրության ցիկլերի և սեռական հորմոնների վրա:

2. Սաղմոն

Սաղմոնը ծովամթերքների սիրահարների համար սպիտակուցի ամենահարուստ աղբյուրներից մեկն է: Այն ապահովում է գերազանց կայունություն և հայտնի է նաև որպես աֆրոդիզիակ: Այն ունի լավ քանակությամբ օմեգա -3 ճարպաթթուներ, որոնք օգնում են սերոտոնինի արտադրությանը: 5-HT- ի արտանետումը մեր արյան մեջ օգնում է կարգավորել լիբիդոն:

3. Ընկույզ

Ընկույզի լայն տեսականի կա ^[8] հեշտությամբ մատչելի, ինչպիսիք են նուշը, մակադամիան և սոճին ընկույզը: Դրանք պարունակում են զգալի քանակությամբ օմեգա -3 ճարպաթթուներ, որոնք օգնում են սերոտոնինի արտանետմանը արյան մեջ: Մարդկանց երկու խմբերի միջև անցկացված փորձի համաձայն ՝ ութ շաբաթ ընկույզ օգտագործող անհատների մոտ բարելավվել է ընդհանուր տրամադրության խանգարման ցուցանիշը: Այնուամենայնիվ, տարբեր սորտեր արտադրում են 5-HT տարբեր մակարդակ:

4. Սերմեր

Շուկայում կան բազմաթիվ տարբերակներ, երբ խոսքը վերաբերում է ուտելի սերմերին ^[7] , Ընդհանուրներից մի քանիսը դդմի, ձմերուկի, դդմի, կտավատի, քնջութի, չիայի, ռեհան սերմեր և այլն են: Այս բոլորն ունեն լավ օմեգա -3 ճարպաթթուներ, որոնք կարգավորում են սերոտոնինի արտադրությունը: Բացի այդ, սեւ սերմը կամ սեւ չամանը ունեն տրիպտոֆանի լավ տոկոս, որը մեծացնում է ուղեղի 5-HT մակարդակը:

5. Թուրքիա

Թուրքիան ավելի շատ տրիպտոֆանի մակարդակ է պարունակում, քան հավի կամ խոզի միսը: Այն ունի նաև այլ ամինաթթուների լավ մակարդակ: Երբ հնդկահավի միսը զուգակցվում է ածխաջրածինների մի աղբյուրի հետ, այն ավելի լավ է գործում `ուղեղի մեջ սերոտոնինի մակարդակը բարձրացնելու համար` դրանով իսկ մեզ երջանիկ, գուցե նույնիսկ քնկոտ զգալով:

6. տերլազարդ բանջարեղեն

Ի ^[6] կանաչիները մեր աղցանի ափսեի մեջ ունեն բազմաթիվ օգուտներ: Նրանք ոչ միայն հարուստ են մանրաթելերով և հանքանյութերով, այլ նաև պարունակում են անհրաժեշտ ճարպաթթուներ: Բրյուսելյան կաղամբը, կաղամբը և սպանախը ունեն ալֆա-լինոլենաթթվի լավ տոկոս, որն օգնում է սերոտոնինի արտադրությանը:

7. Կաթ

Կաթ ^[9] և այլ կաթնամթերքները պարունակում են ալֆա-լակտալբումին, որը հարուստ է տրիպտոֆանով: Ահա թե ինչու քնելուց առաջ առաջարկվում է հաճելի տաք բաժակ կաթ, քանի որ այն առաջացնում է սերոտոնին, որը մեզ քնկոտ է դարձնում: Նախադաշտանային համախտանիշ ապրող կանայք կարող են նաև կանոնավոր կերպով կաթ օգտագործել `տրամադրության դյուրագրգռությունը, անկանոն քունը և ածխաջրերը փափագելը բարելավելու համար:

8. Ձու

Ձվերը մաքուր սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են, և դրանք պարունակում են նաև էական ամինաթթուներ և ճարպաթթուներ: Ձվերը բաղկացած են բարձր տրիպտոֆանից և հիանալի են մեր մարմնում սերոտոնինի մակարդակը պահպանելու համար:

9. Պանիր

Պանիր ^[9] ալֆա-լակտալբումին պարունակող մեկ այլ կաթնամթերք է: Տրիպտոֆանի տոկոսը շատ բարձր չէ, բայց այն միանշանակ նպաստում է մեղմ խմբակցությանը ՝ 5-HT մակարդակները հավասարակշռելու համար:

10. Մրգեր

Բանանները, սալորը, մանգոն, արքայախնձորը, կիվին, մեղրախոտը և թուրինջը արդյունավետորեն արտադրում են սերոտոնին ՝ շիճուկի բարձր կոնցենտրացիայի պատճառով: Մրգերը, ինչպիսիք են լոլիկը և ավոկադոն, խիտ սննդանյութերով են, որոնք օգնում են 5-HT մակարդակների զարգացմանն ու հավասարակշռմանը:

11. ադիբուդի

Ալիբուդը պարունակում է բարդ ածխաջրեր ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով: Այս ածխաջրերը կարգավորում են սերոտոնինի հոսքը, որն էլ իր հերթին բարձրացնում է մեր տրամադրությունը:

Լավագույն 11 մթերքները, որոնք պարունակում են բարձր տրիպտոֆան, ըստ USDA- ի ^[14]

Սերոտոնինը հավասարակշռելու արդյունավետ ուղիներ

1. Սև, ուլոնգ կամ կանաչ թեյի նման թեյի տերևների օգտագործումը մեծացնում է L-theanine- ի կոնցենտրացիան, որը ամինաթթու է: Այն ուղեղի մեջ բարձրացնում է 5-HT մակարդակները ՝ այդպիսով հանգեցնելով հանգիստ և հանգստացնող ազդեցություն: Կանաչ թեյն ունի ամենամեծ քանակությամբ L-theanine: Այդ պատճառով առաջարկվում է այն ամեն օր ունենալ ՝ ավելի քիչ սթրես և հոգեկան շեղումներ առաջացնելու համար:

2. Քրքումը պարունակում է կուրկումին ՝ ակտիվ բաղադրիչ, որն օգնում է սերոտոնինին ավելի երկար ակտիվ մնալ ուղեղում:

3. Մագնեզիումի, ցինկի և վիտամին D հավելումները օգնում են նեյրոններին սերոտոնին արտադրել ՝ այդպիսով նվազեցնելով դեպրեսիայի հավանականությունը:

4. Rhodiola rosea- ի քաղվածքները վերականգնում են 5-HT նորմալ մակարդակը և օգնում մարդկանց, ովքեր տառապում են անքնությունից, քրոնիկ սթրեսից, երկբևեռ խանգարումներից և անկայուն հույզերից:

5. Saաֆրանը, մագնոլիայի կեղևը և կոճապղպեղը արդյունավետ են հոգեկան խանգարումների բուժման գործում ՝ ուղեղի մեջ սերոտոնինի ավելացման միջոցով:

6. Եթերայուղերը ՝ նարդոս, խնկունի, նարինջ, անանուխ, ժոժոբա և այլն, կարող են օգտագործվել մազերի և մաշկի մերսման համար: Դրանք մեծացնում են արյան շրջանառությունը և արգելափակում սերոտոնինի վերաբեռնումը ՝ դրանով իսկ կանալիզացնելով նրանց հակադեպրեսանտ, թուլացնող հատկությունները:

Կենսակերպի փոփոխություններ ՝ սերոտոնինը մեծացնելու համար ^[12]

1. Սթրեսի նվազեցում

Սթրեսի ժամանակ մարմինը ազատում է կորտիզոլի հորմոնները: Եթե անձը շատ հաճախ անհանգստանում է, կորտիզոլը կարող է կտրուկ իջեցնել իր սերոտոնինի մակարդակը: Մեր անհանգստության սովորությունների դեմ պայքարելու համար մենք ամեն օր տասից տասնհինգ րոպե պետք է զբաղվենք մեդիտացիայով: Դրական մտքերի լրագրությունը օգնում է նաև մեր սթրեսը դեպի ավելի ստեղծագործական մոտեցում ուղղորդելուն: Խոտաբույսերով թեյ խմելը, սննդարար սնունդ օգտագործելը մեր առողջ ապրելակերպի փոփոխությունների մի մասն են:

2. iseորավարժություններ

Exerciseորավարժությունների արդյունքում առաջացած ուժասպառությունը կարող է բարձրացնել տրիպտոֆանի մակարդակը ՝ այդպիսով կարգավորելով ուղեղում սերոտոնինը: Կարևոր է մարզվել նույնիսկ ամեն օր առնվազն կես ժամով: Ավելորդ է ասել, որ մենք մեզ ներքին երջանկություն և վստահություն ենք զգում: Սերոտոնինը բարձրացնում է մեր տրամադրությունն ու ինքնագնահատականը: Մարդիկ, ովքեր հաճախ են մարզվում, ավելի քիչ են հակված դեպրեսիայի:

3. Յոգա և մեդիտացիա

Յոգան և մեդիտացիան օգնում են գտնել մեր սրբազան չակրան և հավասարակշռել մեր մտքերը: Մենք սովորում ենք ավելի թեթեւ վերաբերվել իրերին և չմտահոգվել փոքր խոչընդոտների պատճառով: Այն օգնում է ինքնագիտակցության, խնդիրների լուծման, բնության համահունչության և այլնի մեջ: Այսպիսով, մենք սովորում ենք շատ դեպքերում մնալ առանց սթրեսի: Դա սերոտոնինը բարձրացնելու և հոգեբանական անհավասարակշռության դեմ պայքարելու արդյունավետ միջոց է:

4. Հոգեթերապիա

Հոգեկան խանգարումների դեմ պայքարի փուլում թերապևտների խորհրդատվությունը մեծացնում է սերոտոնինի ակտիվությունը և նվազեցնում քրոնիկ դեպրեսիայի հավանականությունը:

5. Երաժշտություն և պարային թերապիա

Դրական թրթռանքներ առաջացնող երաժշտության բարձրացումը դիտվում է, որ բարձրացնում է 5-HT մակարդակները: Պարը օգնում է տրիպտոֆանի ավելացմանը: Իրոք, զգացմունքների ցանկացած ստեղծագործական ելք օգնում է բարելավել մեր տրամադրությունը:

Ֆիզիկական բուժում `սերոտոնինը մեծացնելու համար

1. Նեյրոֆիդբեք

Նեյրոֆիդբեք ^[10] սովորաբար օգտագործվում է միգրենի, PTSD, ֆիբրոմիալգիայի համախտանիշի ժամանակ: EEG ալիքները կիրառվում են ուղեղի գործունեությունն արհեստականորեն փոխելու համար, որի վարքագիծը և ճանաչողությունը նույնպես միաժամանակ ազդում են: Երկու-երեք շաբաթ բուժումից հետո հիվանդը տառապում է ավելի քիչ անհանգստությունից, հոգնածությունից և սթրեսից:

2. Մերսման թերապիա

Մերսում եթերայուղերով, երբեմն նույնիսկ նորմալ յուղով նվազեցնում է կորտիզոլի հորմոնը և բարձրացնում սերոտոնինի մակարդակը: Սա օգնում է մարդուն հանգստանալ և հանգստանալ: Կանոնավոր օգտագործումը արդյունավետ է դեպրեսիայի դեմ պայքարում:

լավագույն խոհարարական youtube ալիքները

3. Ասեղնաբուժություն

Այս հնագույն չինական թերապիան օգնում է արյան շրջանառության հեշտացմանը և լարված մկանները թեթեւացնելուն: Սա մեծացնում է սերոտոնինի ակտիվությունը շիճուկում ՝ այդպիսով խթանելով ավելի լավ առողջություն ^{[տասնմեկ]} ,

4. Լույսի թերապիա

Ֆոտոբիոմոդուլավորում ^[4] , որը հայտնի է նաև որպես Պայծառ լույսի թերապիա, ընդամենը մի քանի օրվա ընթացքում հավասարակշռում է սերոտոնինի մակարդակը: Այնուամենայնիվ, երկարաժամկետ օգտագործման կողմնակի ազդեցությունները դեռ անհայտ են: Եթե դրանք օգտագործվում են կարճ ժամանակահատվածում, նրանք անպայման կարող են բուժել երկբևեռ խանգարումները:

Սերոտոնինի բարձր մակարդակի կողմնակի ազդեցությունները

5-HT- ի ավելցուկային մակարդակները ^[13] կարող է առաջացնել սերոտոնինի համախտանիշ, որը կյանքին սպառնացող պայման է: Դա կարող է առաջանալ կամ թերապևտիկ դեղամիջոցների, կամ հանգստի թմրանյութերի և դեղամիջոցների պատահական խառնուրդի արդյունքում: Սա կարող է առաջացնել հիպերհուզմունք, մտավոր դիսֆունկցիա, դեֆորմացված ճանաչողական կարգավիճակ: Անձը կարող է զգալ ուժեղ ցնցումներ և հիպերֆլեքսիա:

Նույնիսկ աուտիկ մարդիկ տառապում են սերոտոնինի բարձր մակարդակից: Հիպերսերոտոնեմիայով տառապող հղի կանայք սովորաբար ծնում են աուտիզմ ունեցող երեխաներ:

Այսպիսով, ընդհանուր առմամբ, սերոտոնինը կարևոր դեր է խաղում մեր տրամադրության խանգարումների և հուզական գործունեության վերահսկման գործում: Այս մոնոամինային հարուստ սննդի արդար դեղաքանակը լավ է մեր էներգիայի և դրականության մակարդակը բարձրացնելու համար: Մենք նաև պետք է համարժեք փոփոխություններ կատարենք մեր ապրելակերպում, հաղթահարենք դեպրեսիան, սթրեսը և անքնությունը: Բայց մենք պետք է նաև հոգ տանենք, որ չափն անցնենք: Հաշվեկշիռը կարևոր է:

Դիտել հոդվածի հղումները

[1]Frazer A, Hensler JG: Սերոտոնին: Մեջ ՝ Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, et al., Խմբագիրներ: Հիմնական նյարդաքիմիա. Մոլեկուլային, բջջային և բժշկական ասպեկտներ: 6-րդ հրատարակություն:
[երկու]Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E., & Bertrand, P. P. (2016): Տրիպտոֆանի և սերոտոնինի ազդեցությունը տրամադրության և ճանաչողության վրա `աղիքային-ուղեղի առանցքի հնարավոր դերով: Սննդարար նյութեր, 8 (1), 56:
[3]Fernstorm JD. (1988): Ածխաջրերի ընդունում և ուղեղի սերոտոնինի սինթեզ. Ածխաջրերի ընդունումը կարգավորելու համար ենթադրյալ հսկողության օղակի կարևորությունը և ասպարտամի սպառման հետևանքները: Հավելված 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T., & Ribeiro, M. S. (2015): Լույսի թերապիան փոփոխում է սերոտոնինի մակարդակն ու արյան հոսքը գլխացավ ունեցող կանանց մոտ: Նախնական ուսումնասիրություն: Փորձարարական կենսաբանություն և բժշկություն (Maywood, N.J.), 241 (1), 40-5:
[5]Messina M. (2016): Սոյայի և առողջության թարմացում. Կլինիկական և համաճարակաբանական գրականության գնահատում: Սննդարար նյութեր, 8 (12), 754:
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S., & Park, E. (2014): Հիպերլիպիդեմիկ առնետների մեջ սպանախի (Spinacia oleracea L.) հավելանյութի հակաօքսիդիչ ազդեցությունները: Կանխարգելիչ սնուցում և սննդի գիտություն, 19 (1), 19-26:
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S., & Batool, Z. (2013): Nigella sativa L. (Սև սերմ) յուղի կրկնակի վարչարարությունից հետո աճել են 5-HT մակարդակները առնետների մոտ: Scientia pharmaceutica, 82 (1), 161-70:
[8]Grobe, W. (1982): Ընկույզի սերմերի սերոտոնինի գործառույթը: Ֆիտոքիմիա. 21 (4), 819-822:
[9]Ուիվեր, Սամանթա և Լապորտա, enaիմենա և Մուր, Սփենսեր և Էրնանդես, Լորա: (2016): Անցումային շրջանում սերոտոնինի և կալցիումի հոմեոստազ: Տնային կենդանիների էնդոկրինոլոգիա: 56. S147-S154:
[10]Համոնդ, Դ. (2005): Neurofeedback- ը անհանգստության և աֆեկտիվ խանգարումների հետ: Հյուսիսային Ամերիկայի մանկական և դեռահասների հոգեբուժական կլինիկաներ: 14. 105-23, vii.
[տասնմեկ]Lee, Eun & Warden, Sherry: (2016): Ասեղնաբուժության ազդեցությունը սերոտոնինի նյութափոխանակության վրա: Ինտեգրատիվ բժշկության եվրոպական ամսագիր: 8, (4):
[12]Lopresti, A.L., Hood, S.D., & Drummond, P.D. (2013): Կենսակերպի գործոնների վերանայում, որոնք նպաստում են հիմնական դեպրեսիայի հետ կապված կարևոր ուղիներին. Դիետա, քուն և ֆիզիկական վարժություններ: Աֆեկտիվ անկարգությունների հանդես: 148 (10), 12-27:
[13]Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P.,… Dolan, R. J. (2015): Սերոտոնինի և դոպամինի բաժանվող ազդեցությունները բարոյական որոշումների կայացման գործընթացում վնասի գնահատման վրա: Ընթացիկ կենսաբանություն. ԿԲ, 25 (14), 1852-1829:
[14]Տրիպտոֆան, USDA սննդի բաղադրության շտեմարաններ: Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության դեպարտամենտի գյուղատնտեսական հետազոտությունների ծառայություն: