Մեզանից քանի՞սն է ցանկացել նիհարել և այդ ընթացքում կրճատել յուղոտ մթերքները՝ մտածելով, որ դրանք են հիմնական մեղավորները: Կետոգենիկ դիետան փոխել է խաղը, որքանով որ այս առասպելը տապալվում է: Ըստ երևույթին, այս բարձր յուղայնությամբ և ցածր ածխաջրերով դիետան շատ անսովոր է, բայց դրա ներքին աշխատանքին և առավելություններին նայելը ցույց է տալիս, թե ինչու է այն օգտակար մի քանի տղամարդկանց և կանանց համար: Ո՞րն է գիտությունը կետոգենիկ դիետայի հիմքում:
Կետո դիետայի վրա կալորիաները պետք չէ հաշվել (չնայած որոշ մարդիկ դեռ դա անում են): Շատ լավ է հնչում ճշմարիտ լինելու համար: Դա այն պատճառով է, որ այդպես է: Նախ եկեք հասկանանք ketosis-ի գործընթացը, որից ստացել է կետոգեն դիետան իր անվանումը: Կետոզը մարմնի բնական գործընթացն է, որը սկսվում է ամեն անգամ, երբ սննդի ընդունումը քիչ է: Երբ դա տեղի է ունենում, լյարդի ճարպերը քայքայվում են, և առաջանում են կետոններ: Այս նյութափոխանակության վիճակը սովորաբար ձեռք է բերվում, երբ մարմինը սպառում է ավելի քիչ ածխաջրեր և ավելի շատ ճարպեր: Փոխարենը այն կսկսի այրել կետոններ օպտիմալ նյութափոխանակության և մտավոր և ֆիզիկական առողջության համար: Եվ հակառակը, երբ մարմինը օգտագործում է ածխաջրերով հարուստ սննդակարգ, այն արտադրում է գլյուկոզա և ինսուլին: Այսպիսով, keto դիետան, լինելով ցածր ածխաջրերով, կանխում է դա տեղի ունենալ:
Որո՞նք են keto դիետայի ճիշտ մակրոէլեմենտների հարաբերակցությունը:
Կետո դիետան սկսելու համար դուք պետք է համոզվեք, որ մակրոէլեմենտներն օգտագործում եք իրենց ճիշտ հարաբերակցությամբ: Ամենահետազոտված և գիտական եզրակացությունն այն է, որ ձեր սննդակարգի 70 տոկոսը պետք է լինի առողջ ճարպերից, 20 տոկոսը՝ սպիտակուցներից և միայն 10 տոկոսը՝ ածխաջրերից: Թեև իդեալականորեն, ձեր յուրաքանչյուր կերակուր պետք է ունենա այս հարաբերակցությունը, միշտ չէ, որ հնարավոր է դա ապահովել, երբ գնում եք: Այսպիսով, փորձեք հավասարակշռել գործակիցները օրվա ընթացքում, կամ նույնիսկ նպատակադրեք հասնել նպատակներին մոտավորապես յուրաքանչյուր կերակուրով: Իդեալական բանն այն է, որ ձեր ածխաջրերի ընդունումը օրական ընդամենը 50 գրամ լինի: Մարդկանց մեծամասնությունը իդեալականորեն պետք է օրական 3-4 փոքր կերակուր ունենա՝ դրանց միջև ընկած կիտոյի կողմից հաստատված նախուտեստներով: Բացի այդ, ձեր ճարպերի և կալորիաների ընդունումը պետք է կապված լինի ձեր մարզումների վրա, և դրա համար լավագույնն է դիմել մասնագետի օգնության և դիետայի պլանի: «Երբեք մի փորձեք հետևել կետո դիետայի», - ասում է Ջուլի Ստեֆանսկին, դիետոլոգ, որը բնակվում է Յորքում, PA, ով մասնագիտացած է կետոգեն դիետայի մեջ: «Նշեք մեկնարկի ամսաթիվը և պատրաստվեք՝ վերակազմավորելով ձեր մառանը, պլանավորելով սննդի և խորտիկների տարբերակները և գնելով համապատասխան սնունդ և դիետիկ հավելումներ: Ամենամեծ պատճառը, որ մարդիկ դժվարանում են կառչել keto-ից, այն է, որ մարդիկ չունեն բավականաչափ հետաքրքիր մթերքներ, որոնց պետք է դիմել, և ածխաջրերով հարուստ ուտեստները հաղթում են բարի նպատակներին: Եթե դուք մթերային խանութից չեք գնել սննդամթերք, որը համապատասխանում է ուղեցույցներին, ապա սառնարանում հեշտ տարբերակ չի լինի, երբ դա ձեզ իսկապես անհրաժեշտ է:
Որո՞նք են keto դիետայի առավելությունները:
Կշռի կորուստ: Քաշի կորուստը keto դիետայի առաջնային նպատակն է: Քանի որ այն պարունակում է քիչ ածխաջրեր, այն օգտագործում է ճարպը որպես էներգիայի աղբյուր, ինչը նշանակում է, որ այն այրում է ձեր մարմնի լավ ճարպը և տալիս է սնուցում: Բացի այդ, սա հակված է բարձր սպիտակուցի, այնպես որ դուք հեշտությամբ չեք քաղցած:
Մաշկի խնամք: Քանի որ մաքրված ածխաջրերը, ինչպիսիք են մայդան և շաքարավազը, սննդակարգի մաս չեն կազմում, դուք վերացնում եք պզուկների և ջրազրկված մաշկի հիմնական պատճառներից մեկը:
Խոլեստերինի մակարդակները. Կետո դիետան զգալիորեն բարելավում է սրտի առողջությունը՝ սպառելով HDL-ով կամ լավ խոլեստերինով հարուստ առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են ավոկադոն և պանիրը, և վերացնելով բոլոր բաղադրիչները LDL կամ վատ խոլեստերինով: Սա իր հերթին հանգեցնում է սրտի օպտիմալ առողջությանը: Դիետան նաև նվազեցնում է հեմոգլոբինի A1c մակարդակը, որը չափում է մարդու արյան շաքարի մակարդակը:
Կանխում է քաղցկեղը. Կետո դիետայի կանոնավոր հետևելը հանգեցնում է քաղցկեղի ավելի քիչ հավանականության, քանի որ այն ավելի շատ օքսիդատիվ սթրես է առաջացնում: Սա նաև ավելի լավ և կոմպլեմենտար դիետա է այն մարդկանց համար, ովքեր անցնում են քիմիաթերապիա կամ ճառագայթում, ինչը հնարավորություն է տալիս ավելի շատ սնուցում և քաղցկեղի բջիջների ավելի արագ օքսիդացում:
Նվազեցնում է PCOS-ի և ձվարանների այլ խնդիրների ռիսկը. Ցածր ածխաջրերով դիետան օգտակար է հորմոնալ հավասարակշռության պահպանման համար, որն իր հերթին պատասխանատու է վերարտադրողական առողջության համար: Քաշի կորուստը, ինսուլինի մակարդակի բարելավումը և կիստաների ռիսկի նվազեցումը կետո դիետայի առավելություններից են:
Նոպաների ավելի քիչ հավանականություն. Մարդիկ, ովքեր հակված են էպիլեպսիայի, կարող են հավատարիմ մնալ keto diet-ին՝ նվազեցնելու նոպաների ինտենսիվությունն ու հաճախականությունը, հատկապես երեխաներին: Կետոգեն դիետայի վրա գտնվող երեխաների մոտ 50 տոկոսը կրկնակի նվազեցնում է նոպաները: Երեխաների մոտ 10-15 տոկոսը սննդակարգ ընդունելուց հետո նոպա չի ունենում:
Օգնում է ուղեղի աշխատանքին. Կետո դիետան ունի մի շարք նյարդաբանական առավելություններ. Այն օգնում է ճանաչողական առողջությանը՝ նվազեցնելով Պարկինսոնի Ալցհեյմերի և նույնիսկ սթրեսի և անքնության ռիսկը որոշ դեպքերում:
Ո՞ր մթերքներն են ամենալավ ուտելու համար keto diet-ի համար:
Յուղոտ սնունդ. Բացի տրանս ճարպերից, դուք պետք է օգտագործեք բոլոր մյուս ճարպերը keto diet-ում, հատկապես հագեցած և չհագեցած ճարպեր:
Հագեցած ճարպեր. Դրանք ներառում են կոկոսի յուղ, խոտով սնվող միս և թռչնամիս, խոտով կերակրվող կարագ և յուղ և ամբողջական կաթնամթերք:
Չհագեցած ճարպեր. Ավոկադոն, նուշի յուղը, ձիթապտղի յուղը, կտավատի սերմերը, սկումբրիան, սաղմոնը, դդմի սերմերը և ընկույզը հարուստ են չհագեցած ճարպերով:
Սպիտակուցներ: Սպիտակուցի աղբյուրները, որոնք համապատասխանում են keto diet-ին, հակված են համընկնում ճարպային սննդի իրենց գործընկերների հետ: Ընկույզները, սերմերը, ձվերը, խեցեմորթները (ծովախեցգետին, ծովախեցգետին, խեցգետին, միդիա, ոստրե, կակղամորթ, կաղամար), խոտով սնվող թռչնամիս և պանիրները սպիտակուցի որոշ աղբյուրներ են, որոնք դուք պետք է ընտրեք:
Բանջարեղեն: Կանաչը բանջարային բառն է: Ստացեք շատ արտիճուկ, ծնեբեկ, բրոկկոլի, բրյուսելյան կաղամբ, կանաչ լոբի, բամիա, սպանախ, հազարի և ռուկոլայի բոլոր տեսակները: Մյուս բանջարեղենները, որոնց մեջ պետք է փորել, են շաղգամը, դդմիկը, լոլիկը, ջրային շագանակը, սոխը և բրինջալը:
Հատապտուղներ: Մոշը հատկապես օգտակար է կետո դիետայի ժամանակ, քանի որ այն ունի բարձր մանրաթելեր և հակաօքսիդանտներ: Հապալաս, ելակ և ազնվամորու կարելի է օգտագործել նաև փոքր քանակությամբ։
Ինչից պետք է խուսափել keto դիետայի ժամանակ:
Զտված հացահատիկներ. Մակարոնեղենը, պիցցաները, հացը, ռոտիսը և բրինձը բոլորը կետո դիետայի մաս չեն կազմում, կրկին, քանի որ ուշադրությունը կենտրոնանում է ածխաջրերի վրա, քան սննդի ցանկացած այլ ձև:
Օսլա պարունակող բանջարեղեն. Կարտոֆիլը, մածուկը և այլ օսլա պարունակող բանջարեղենները պետք է խուսափել կետո դիետայի ժամանակ, քանի որ դրանք պարունակում են ածխաջրերի բարձր մակարդակ:
Մրգեր: Մինչ հատապտուղները բացառվում են, մյուս մրգերը կետո դիետայի մաս չեն կազմում: Նրանք ունեն շաքարի և ածխաջրերի բարձր պարունակություն։ Եվ միանշանակ, ոչ մի մրգային հյութ:
Արհեստական քաղցրացուցիչներ և վերամշակված մթերքներ. Նրանք ոչ միայն «ոչ» են կետո դիետայի մեջ, այլև մեծ «ոչ» են ցանկացած դիետայի համար: Սա ներառում է նաև գազավորված ըմպելիքներ: Այնպես որ, պարզապես հեռու մնա:
Որո՞նք են keto դիետայի հնարավոր ռիսկերը:
Ինչպես ցանկացած այլ դիետա, ketogenic դիետայի երկարատև կիրառումը կարող է առաջացնել տարբեր կողմնակի ազդեցություններ և առողջության հետ կապված բարդություններ: Այն կարող է բարձրացնել արյան թթվայնության մակարդակը, առաջացնել մկանների հետ կապված խնդիրներ, երիկամներում քարերի ձևավորում, արյան շաքարի իջեցում այնքան հակված հիվանդների մոտ, փորկապություն և այլն: Եթե ունեք շաքարախտ, հիպոգլիկեմիա կամ սրտի հետ կապված խնդիրներ, հատկապես զգույշ եղեք: Հղի կանայք նույնպես պետք է զերծ մնան այս սննդակարգից: Բացի այդ, ձեր ոսկորների առողջությունը կարող է ազդել, եթե բավարար կալցիում չեք ստանում, այնպես որ շարունակեք ստուգել դա: Որոշ դեպքերում այս կողմնակի ազդեցությունները կարող են նկատվել հենց սկզբում, իսկ հետո անհետանում են, քանի որ ձեր մարմինը ընտելանում է սննդակարգին: Սա կոչվում է «կետո գրիպ» և առաջացնում է նաև գլխապտույտ և հոգնածություն՝ ածխաջրերի հանկարծակի դուրսբերման պատճառով: Այս փուլում ինքներդ ձեզ տեսնելու համար լրացրեք էլեկտրոլիտներով, ինչպիսին է կոկոսի ջուրը: Այլ դեպքերում դրանք կարող են կամաց-կամաց հայտնվել։ Ամեն դեպքում, զգույշ եղեք ձեր զգացմունքների կամ ձեր մարմնի արձագանքի ցանկացած փոփոխության համար և միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկին և սննդաբանին նախքան keto դիետան փորձելը կամ շարունակելը:
Կարո՞ղ են բուսակերները ընտրել keto դիետան:
Պատասխանը այո է: Դուք պետք է լուրջ աշխատանք կատարեք ճիշտ բաղադրիչները համալրելու ուղղությամբ, բայց դուք դեռ կարող եք դա անել: Եթե դուք կարող եք ձու ուտել, հիանալի է: Եթե չեք կարողանում, ընտրեք բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերք, որը իդեալականորեն ստացվում է խոտով սնվող տեղական կովերից: Սահմանափակեք ձեր ածխաջրերի ընդունումը օրական մինչև 35 գ, փոխարենը օգտագործեք տոֆու, տերևավոր կանաչի, ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն, յուղեր (կոկոս, նուշ, ձիթապտուղ) ընկույզ (հնդկական ընկույզ, նուշ, ընկույզ, պիստակ), սերմեր (կտավատի սերմեր, դդմի սերմեր, արևածաղկի սերմեր), ավոկադո, հատապտուղներ և հաստ հունական յոգուրտ: Խուսափեք հացահատիկից, մրգերից և շաքարի աղբյուրներից: Սահմանափակեք ձեր ոսպի ընդունումը, այո, նույնիսկ ոլոռ: Հնարավորության դեպքում կարող եք բնական սպիտակուցային կոկտեյլ ավելացնել ձեր սննդակարգին: Եթե ցանկանում եք գնալ ամբողջ խոզը և դառնալ վեգան, կարող են օգտագործվել կոկոսի կաթ և սերուցք, նուշի կաթ և նուշ կարագ, հնդկական հնդկի կարագ և այլն:
Կարո՞ղ է keto դիետան օգտագործել հնդկական սննդի համար:
Թեև հնդկական սնունդը հակված է ածխաջրերով հարուստ լինելուն, կան հիանալի տարբերակներ, եթե ցանկանում եք փորձել keto դիետան՝ հավատարիմ մնալով ձեր խոհարարական արմատներին: Ոչխարի և հավի քյաբաբները, ձիթապտղի յուղով տապակած բանջարեղենը հնդկական համեմունքներով, մսի և բանջարեղենի կարիները, ապուրներն ու ռասամները և նույնիսկ հասարակ բաինգան կա բհարտան, բոլորը keto-ընկերական են: Հիմնական բանն այն է, որ կտրուկ կրճատեք ռոտիսը, բրնձը կամ ցանկացած այլ հացահատիկ, որը ձեր սովորական հնդկական սննդակարգի մի մասն է, փոխարենը կենտրոնանալ կարիների և հիմնական սննդի վրա:
Բաղադրատոմսեր
Ինչպե՞ս եք պատրաստում կետոգենիկ կերակուր: Ահա մի պարզ ամենօրյա բաղադրատոմսերի աղյուսակ՝ սկսելու համար:
Ժամը 7: Խմեք
Սպանախ-նուշ-կարագ սմուզի
Բաղադրությունը:
1 ճ/գ կարագ
2 բաժակ սպանախի մանր կտրատած տերևներ
1 բաժակ նուշի կաթ
½ մի բաժակ միրգ ձեր ընտրությամբ (բանանը կամ արքայախնձորը լավ են աշխատում)
1 ճ/գ կտավատի սերմեր
1 ճ/գ թակած նուշ
Մեթոդ:
- Կարագը, սպանախը, նուշի կաթը, միրգը և կտավատի սերմերը հարում ենք բլենդերի մեջ, այնուհետև մի քանի րոպե դանդաղ հարում ենք ցածր արագությամբ, մինչև բոլոր բաղադրիչները միանան։
- Լցնել բաժակի մեջ և զարդարել մանր կտրատած նուշով։
- Անմիջապես խմեք:
9:00: Նախաճաշ
Ձու-բեկոն-ավոկադո ափսե
Բաղադրությունը:
2 ձու
1 ավոկադո
անանուխի մի քանի տերեւ
4-5 տապակած բեկոնի շերտեր
Մեթոդ:
- Հեռացրեք ավոկադոյի մարմինը և խառնեք անանուխի մի քանի տերևներով, մինչև ստացվի հարթ զանգված:
- Ձվերը տապակել արևոտ վերև, հերթով:
- Ավոկադոյի խառնուրդը դնել մատուցվող ափսեի վրա, որից հետո տապակած ձվերը, ապա բեկոնի շերտերը:
-Կերեք, քանի դեռ նախաճաշը տաք է:
12 կեսօր: Ճաշ
Թխած բրոկկոլի և պանիր
Բաղադրությունը:
2 բաժակ թարմ բրոկկոլի
1 ճ/գ կարագ
½ ճաշի գդալ ալյուր
½ սոխ, կտրատած
½ բաժակ կաթ
1 բաժակ շվեյցարական պանիր՝ մանրացված
1 ձու
Աղ և պղպեղ՝ ըստ ճաշակի
Մեթոդ:
- Ջեռոցը տաքացնել մինչև 165 աստիճան C։
- Շոգեխաշել և եփել բրոկկոլին մինչև փափկի, բայց պնդանա:
- Կաթսայի մեջ հալեցնում ենք կարագը, ավելացնում ենք ալյուրը և հարում ենք։ Այնուհետեւ ավելացնել սոխը եւ մի քիչ խառնել։
- Կաթը քիչ-քիչ ավելացրեք և մի քիչ շարունակեք հարել։
- Երբ սա եռա, թող մի րոպե եփվի, ապա հանեք կրակից:
- Ձուն հարել, ապա խառնել կաթսայի խառնուրդի մեջ։ Ավելացնել մանրացրած պանիրը, աղն ու պղպեղը և լավ խառնել։
- Վերջում լցնել բրոկկոլին և տեղափոխել թխելու համար նախատեսված ափսեի մեջ։
-Կես ժամ թխում ենք նախապես տաքացրած ջեռոցում։
Ժամը 16:00
Գնդակայուն սուրճ
Բաղադրությունը:
2 ճ/գ աղացած փամփուշտի հատիկներ
1-2 ճաշի գդալ ուղեղի օկտան կամ կոկոսի յուղ
1-2 ճաշի գդալ խոտով սնվող կարագ կամ յուղ
Մեթոդ:
- Սուրճ եփեք՝ օգտագործելով 1 բաժակ ջուր սուրճի հատիկներով:
- Ավելացրեք յուղը։
- Այնուհետև ավելացրեք խոտով սնված կարագը կամ յուղը: (Համոզվեք, որ սա առանց աղի)
- Խառնեք բլենդերի մեջ, մինչև փրփրած լատեի տեսք ստացվի։
- Խմեք տաք խողովակներով:
18:00: Խորտիկ
Սաղմոնի կարկանդակ
Բաղադրությունը:
400 գ սաղմոն
1 ձու
¼ թակած սոխ
2 ճ/գ չոր հացի փշրանքներ
1 ճ/գ ձիթապտղի յուղ
Մեթոդ:
- Ձուն կոտրեք ամանի մեջ և հարեք։
- Սաղմոնը կտրատել 4-5 մասի։
- Սաղմոնի յուրաքանչյուր կտոր խառնեք մի քիչ ձվի, հացի փշրանքների և սոխի հետ, մինչև դրանք բոլորը հավասարապես օգտագործվեն:
- Թավայի մեջ տաքացրեք ձիթապտղի յուղը, այնուհետև կարմրեք կարկանդակները նախ մի կողմից, ապա մյուս կողմից:
- Երբ պատրաստ լինի, քամեք ձեթը և կերեք։
20:00: Ընթրիք
Խորանարդիկ կտրատած հավի աղցան
Բաղադրությունը:
½ առանց ոսկորների հավի կրծքամիս
Հազարի տերեւներ՝ մի բուռ
10-12 կանաչ ձիթապտուղ
50 գ ֆետա պանիր
3 լոլիկ
1 ճ/գ ձիթապտղի յուղ
1 ճ/գ կարագ
Աղ և պղպեղ՝ ըստ ճաշակի
Մեթոդ:
- Հավի միսը մանր կտրատել, խորանարդիկները համեմել աղով և պղպեղով։ Կարող եք նաև ավելացնել ցանկացած այլ համեմունք, որը ցանկանում եք:
- Թավայի մեջ վերցրեք 1 ճ/գ կարագ, ապա վրան ավելացրեք հավի կրծքամիս։ Եփել մի քանի րոպե, մինչև հավը փափկի և մի փոքր շագանակագույն դառնա: Հանեք գազից, տեղափոխեք տարայի մեջ և թողեք, որ սառչի։
-Մյուս բաղադրիչների հետ ավելացրեք ձիթապտղի յուղը և լավ խառնեք:
- Հենց հավի խորանարդները սառչեն, նրբորեն խառնեք դրա մեջ և փորեք:
Լուսանկարները՝ Shutterstock
