ՈՒՍԻ ԱՐԴՅՈՒՆԱՎԵՏ ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ, ՈՐՈՆՔ ԿԱՐԵԼԻ Է ԱՆԵԼ ՏԱՆԸ

Ուժեղ և ձևավորված ուսեր միշտ ցանկալի են: Բայց դրանց հասնելու համար մեր կողմից որոշակի ջանքեր են պահանջվում: Ահա մի քանիսը ուսի վարժություններ, որոնք հեշտությամբ կարելի է անել տանը - դրանք ոչ միայն կարող են ձեր ուսերին տոնավորված և սեքսուալ տեսք հաղորդել, այլ նաև կարող են օգնել ձեզ ազատվել ուսի հետ կապված խնդիրներից:

մեկ. Կարո՞ղ ենք տանը ուսերի վարժություններ անել համրերով:
երկու. Կարո՞ղ ենք ուսերի մարզումներ տանը Kettlebells-ի միջոցով:
3. Կա՞ն արդյոք ասանաներ, որոնք կարելի է համարել ուսերի արդյունավետ վարժություններ:
Չորս. ՀՏՀ. Տանը ուսերի մարզումների այլ տեսակներ

1. Կարո՞ղ ենք տանը ուսերի մարզումներ անել համրերով:

Իհարկե, մենք կարող ենք։ Այստեղ են մի քանի պարզ, բայց արդյունավետ ուսերի վարժություններ որ դուք կարող եք անել, մինչդեռ փակման ժամանակ տանը մնալը :

Dumbbell Arm Circles: Սա արդարացի է հեշտ կատարվող ուսի մարզում . Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Ձեռքերը տարածեք գետնին զուգահեռ, և ափերը պետք է ուղղված լինեն հատակին: Յուրաքանչյուր ձեռքում բռնեք համր: Սկսեք մեկ կամ երկու կգ քաշով: Այժմ սկսեք պտտել երկու ձեռքերը համրերով՝ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ: Կատարեք 12 կրկնություն յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Չեզոք բռնելով ուսի սեղմում. Սա կարող է լինել շատ արդյունավետ ուսի մարզում դա իսկապես կարող է ամրացրեք ձեր վերին ձեռքերը և ուսերին: Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Յուրաքանչյուր ձեռքում համր պահեք - ստացեք այն քաշը, որը ձեզ հարմար է: Ձեռքերդ բերեք հենց կրծքավանդակի առաջ, մինչդեռ համրերը կլինեն անմիջապես ձեր կզակի տակ: Այժմ ձեր երկու ձեռքերն էլ հրեք գլխավերեւում և պահեք մոտ մեկ վայրկյան: Այնուհետև դանդաղ իջեցրեք նույն դիրքը: Կրկնել 10 անգամ։

Առնոլդ Պրես. Այժմ սա տարբերակի տարբերակն է չեզոք բռնելով ուսի մարզում վերը նշված. Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Յուրաքանչյուր ձեռքում համր պահեք - ստացեք այն քաշը, որը ձեզ հարմար է: Ձեռքերդ բերեք անմիջապես կրծքավանդակի դիմաց, մինչդեռ համրերը կլինեն անմիջապես ձեր կզակի տակ: Այժմ բացեք ձեր արմունկները դեպի կողք, ապա դրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր: Եվ հետո վերադարձեք սկզբնական դիրքին: Դա արեք 10 անգամ:

Մեկ ձեռքով մաքրում/Զինվորական մամուլ ուսի մարզում

Ավտոմեքենա վարելը. Սա ևս մեկ այլ բան է պարզ ուսի մարզում . Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը ձեր ուսերից ներքեւ: Ձեռքերդ առաջ մեկնիր և երկու ձեռքով համր բռնիր։ Այժմ սկսեք պտտել համրը այնպես, որ թվա, թե մեքենա եք վարում: Այսպիսով, անունը. Դա արեք առնվազն 40 վայրկյան: Կրկնեք հինգ անգամ:

տնական մազերի փաթեթներ մազերի աճի համար

Հուշում. Սկսեք մեկ կգ-անոց համրով, եթե անում եք դրանք ուսի մարզումներ առաջին անգամ . Եվ հետո աստիճանաբար մեծացեք:

Ալիան և Ռանբիրը բաժանվեցին

Չեզոք բռնելով ուսի սեղմումով ուսերի մարզում

2. Կարո՞ղ ենք տանը ուսերի մարզումներ անել Kettlebells-ի միջոցով:

Kettlebells-ը կարող է մեծապես ուժեղացնել ուսի մարզումները: Ահա մի քանիսը հեշտ կատարվող ուսի վարժություններ :

Ուսի հալո. Սա կարող է լինել հիանալի ուս մարզում սկսնակների համար . Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը բացած: Մեջքդ անշարժ պահիր։ Շնչեք նորմալ։ Վերցրեք թեյնիկը երկու ձեռքերում գլխիվայր - ավելի ամուր բռնելու համար զանգը պահեք L անկյունների մոտ: Ինքներդ հաստատուն պահեք։ Այժմ թեյնիկը պտտեք ձեր գլխի շուրջը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ: Խնդրում ենք զգույշ եղեք, երբ գործիքը պտտում եք ձեր գլխի շուրջը, մի վնասեք ինքներդ ձեզ: Դա արեք 10 անգամ։ Այնուհետև դիմեք մեկ այլ ուղղությամբ և կրկնեք հալո ևս 10 անգամ: Փորձագետներն ասում են, որ սա հալո մարզվելը թեյնիկով կարող է ամրացնել ձեր ուսերը և զենքեր։

Մեկ ձեռքով մաքրում/ռազմական մամուլ. TO բավականին պարզ ուսի մարզում որը կարելի է անել տանը։ Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Թեքվեք, որ թեյնիկը գետնից բարձրացնեք մինչև ձեր կրծքավանդակը: Կատարեք դարակ, այլ կերպ ասած, թեյնիկը մի ձեռքով մոտեցրեք ձեր կրծքավանդակին, որպեսզի ճնշումն ամբողջությամբ լինի ձեր նախաբազուկի վրա և ձեր արմունկը խցկեք ձեր կողքին: Մյուս թեւը պահեք ազատ և ամուր: Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան, ապա թեւով բարձրացրեք թեյնիկը ձեր գլխից վեր: Եվ հետո վերադարձրեք այն ձեր կրծքավանդակին, ապա նորից գետնին: Ոտքերդ ամուր փորիր գետնին և ամուր պահեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկանը այս մեկ ձեռքով մաքրումն անելիս: Կրկնեք սա մյուս թեւով: Սկզբում յուրաքանչյուր ձեռքի համար տասը կրկնությունները պետք է բավարար լինեն:

Հուշում. Եթե առաջին անգամ եք օգտագործում kettlebells, սկսեք 4 կգ-անոցից: Հնարավորության դեպքում խորհրդակցեք ձեր ֆիթնես մարզիչի հետ:

3. Կա՞ն արդյոք ասանաներ, որոնք կարելի է համարել ուսերի արդյունավետ մարզումներ:

Եթե դուք ունեք խնդիրներ, ինչպիսիք են սառեցված ուսին, ապա հետևյալ ասանաները կարող են օգտակար լինել որպես արդյունավետ ուսերի վարժություններ :

Dhanurasana (Աղեղի դիրք). Պառկեք որովայնի վրա, ոտքերը բացված ազդրերի լայնությամբ: Ձեռքերդ հետ քաշեք, ներշնչեք և պահեք ձեր կոճերը, երբ բարձրացնում եք ձեր ոտքերը: Ձեր մարմինը իդեալականորեն պետք է նման լինի կոր աղեղի: Այս դիրքը պահեք 15 վայրկյան՝ երկար շունչ քաշելով, իսկ հետո ձեր ոտքերը և կուրծքը հետ բերեք հատակին:

Ուստրասանա: Ծնկի իջեք ձեր վրա յոգայի գորգ , ներբաններդ ուղղված առաստաղին։ Դանդաղ թեքեք մեջքը, շնչեք և փորձեք պահել ձեր ոտքերը՝ ուղիղ պահելով ձեր ձեռքերը: Չափից դուրս ձգվեք և վնասեք ձեր մեջքը. Այս դիրքում պահեք մի քանի շունչ, ապա դանդաղ վերադարձեք սկզբնական դիրքին:

amazon prime հինդի ֆիլմերի ցուցակ

Պուրվոտտանասանա. Այս հակադարձ պլանկի դիրք կարող է լինել ա ուսի հիանալի մարզում . Նստեք գորգի վրա՝ ոտքերդ առաջ ձգած։ Ձեռքերդ հետ քաշեք հատակին: Ներշնչելով՝ բարձրացրեք հետույքը՝ ձեռքերն ու ոտքերը ուղիղ պահելով: Մնացեք մի քանի վայրկյան և արտաշնչելով ձեր հետույքը ետ բերեք գետնին: Ձեր ուսերը, ձեռքերը և ոտքերը չպետք է թեքվեն:

Հուշում. Մի փորձեք այս դիրքերը՝ առանց նախապես յոգայի մարզիչի հետ խորհրդակցելու:

ՀՏՀ: Ուսի մարզումների այլ տեսակներ տանը

Հ. Արմունկի տախտակները կարո՞ղ են դիտարկվել որպես ուսի վարժություններ:

TO. Անկյուն տախտակները կարող են ոչ միայն ամրացրեք ձեր որովայնը բայց կարող է նաև օգնել ձեր ուսերին ուժեղ և ձևավորված տեսք ունենալ: Ստացեք տախտակի դիրք՝ պառկեք՝ դեմքով դեպի հատակը, այնուհետև մարմինը բարձրացրեք՝ հենվելով արմունկների և մատների վրա: Պահեք ձեր մարմինը ուղիղ և պահեք այս դիրքում մոտ 30 վայրկյան: Աստիճանաբար մեծացրեք մինչև մեկ րոպե: Կրկնել երեք անգամ:

Կարո՞ղ են արմունկի տախտակները համարվել ուսերի վարժություններ

Հ. Կարո՞ղ են հրումներն արդյունավետ համարվել ուսի վարժություններ:

Կարո՞ղ են հրում վարժությունները համարվել ուսերի արդյունավետ վարժություններ

TO. Pushup-ները, անկասկած, դրանցից մի քանիսն են տնային վարժությունների ամենատարածված ձևերը որը կարող է օգնել ձեզ ամրացնել ձեր հիմնական և վերին մարմնի մկանները: Այլ կերպ ասած, նրանք մեծ են որպես ուսի մարզումներ . Պարզապես հիշեք, որ դուք պետք է դրանք ճիշտ անեք: Հիշեք այս կետերը տանը հրում կատարելիս.