Հիպերտոֆիկ կարդիոմիոպաթիա. Ախտանիշներ, պատճառներ, բուժում և կանխարգելում Դիտեք Արագ ահազանգերի նմուշը ԹՈՒՅԼ տվեք ծանուցումները Ամենօրյա ահազանգերի համարՈւղղակի ներս
-
Chaitra Navratri 2021. Ամսաթիվ, Մուհուրտա, ծեսեր և այս փառատոնի նշանակությունը -
- Հինա Խանը փայլում է պղնձե կանաչ աչքի ստվերով և փայլուն մերկ շրթունքներով տեսքը մի քանի պարզ քայլով:
- Ուգադի և Բայսախի 2021. Ձեր տոնական տեսքը համեմեք Celebs- ով ներշնչված ավանդական կոստյումներով
- Ամենօրյա աստղագուշակ. 13 ապրիլի 2021 թ
Chaitra Navratri 2021. Ամսաթիվ, Մուհուրտա, ծեսեր և այս փառատոնի նշանակությունը Մի կարոտեք
- Նոր alandելանդիայի ծղրիդի մրցանակներ. Ուիլյամսոնը չորրորդ անգամ է շահում Սըր Ռիչարդ Հադլիի մեդալը
- Kabira Mobility Hermes 75 գերարագ առևտրային առաքմամբ էլեկտրական սկուտեր գործարկվեց Հնդկաստանում
- Ամերիկացի դասընթացավարները ղեկավարում են անգլերենի դասընթացներ հնդիկ մանկավարժների համար
- Ugadi 2021. Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan և այլ հարավային աստղեր մաղթանքներ են հղում իրենց երկրպագուներին
- Ոսկու գինն ընկնում է ոչ այնքան մտահոգիչ NBFC- ների համար, բանկերը պետք է զգոն լինեն
- AGR- ի պարտավորությունները և սպեկտրի վերջին աճուրդը կարող են ազդել հեռահաղորդակցության ոլորտի վրա
- Հայտարարվել է CSBC Bihar Police- ի ոստիկանության հաստատության վերջնական արդյունքը 2021 թ
- Ապրիլին Մահարաշտայում 10 լավագույն վայրեր այցելելու համար
2020 թ.-ի մարտի 24-ին Վարչապետը կարգադրեց երկրում գտնվող 1,3 միլիարդ բնակիչներին երեք շաբաթ մնալ իրենց տներում ՝ դադարեցնելու կորոնավիրուսի տարածումը, որը խլեց 24,096 մարդու կյանք 2019-ի դեկտեմբերից ՝ Ուուհանում:
վիտամին c շիճուկ յուղոտ մաշկի համար
- Ձեր տներից դուրս գալու միանգամայն արգելք կլինի: Յուրաքանչյուր պետություն, յուրաքանչյուր թաղամաս, յուրաքանչյուր գոտի և յուրաքանչյուր գյուղ փակվելու է:
Մարդիկ, ովքեր հրամայել են բոլոր ժամերը տանը մնալ, եթե չլինի անխուսափելի հրատապություն, ամբողջ ժողովուրդը գտնվում է փակուղու մեջ: Փակված հաստատությունների քանակի հետ մեկտեղ փակվում է նաև ձեր սրբավայրը ՝ ձեր քրտինքի և քրտնաջան տեղը: Այո, մենք խոսում ենք ձեր մարզադահլիճի մասին: Գուցե չկարողանաք մարզասրահում որոշ կշիռներ մղել ՝ ձեր մարմինը լավ պահելու համար, բայց գիտե՞ք, որ կան մի քանի վարժություններ, որոնք կարող եք անել ձեր սեփական տանը:
Այսօր մենք կթվարկենք 12 պարզ վարժություններ, որոնք կարող եք կատարել տնից: Եվ դա նույնպես ՝ առանց որևէ տեսակի սարքավորումների օգտագործման:
1. Գերմարդ
Հեշտ կատարվող վարժությունը ՝ գերմարդը ձեռնտու է ցածր մեջքի ցավ ունեցող յուրաքանչյուրին [1] , Հաշվի առնելով երկար ժամերը, որոնք դուք կանցկացնեք կողպեքի ընթացքում նստած, այս վարժությունը կարող է օգնել ամրացնել ձեր ստորին և վերին հետեւը, ինչպես նաև ձեր հիմնական ուժը: [երկու] ,
Թե ինչպես պետք է անել:
- Ձեր որովայնին պառկեք գորգերի վրա ՝ ձեր ոտքերը երկարած, ձեռքերը ՝ ձեր առջև:
- Միաժամանակ բարձրացրեք ինչպես ձեռքերը, այնպես էլ ոտքերը (հատակից 10-15 սմ հեռավորության վրա):
- Ձեր գլուխը պահեք չեզոք դիրքում ՝ ձեր ողնաշարի հետ համահունչ:
- Մի քանի վայրկյան պահեք այս դիրքը:
- Դրանից հետո ներքև իջեք մեկնարկային դիրքի:
2. Հրել-բարձրացնել
Գործնականում կիրառվող ամենատարածված վարժություններից մեկը ՝ հրում-ը հիանալի վարժություն է ՝ ձեզ դիմացկունություն հաղորդելու համար: Այն նաև օգնում է կառուցել ձեր ուժը, կայունությունը, այրել կալորիաները և բարձրացնել մտավոր ամրությունը [3] ,
Թե ինչպես պետք է անել:
- Պառկեք գետնին և ափերը դրեք կրծքավանդակի կողմերին:
- Թեթևակիորեն թեքեք արմունկները, մարմնին հրեք վերև, մինչ ձեռքերը գրեթե ուղիղ լինեն:
- Դրանից հետո ձեր մարմինը դանդաղ իջեցրեք հատակին, մինչև ձեր արմունկը թեքվի 90 աստիճանով և հետ մղեք ձեզ հետ:
- Կատարեք 12 կրկնությունից 2-3 հավաքածու:
3. Jumpեք նետվելով
Օգտակար ամբողջ մարմնի համար, նետվելով ճարմանդները լավագույն սրտային վարժություններն են: Պարբերաբար ցատկող բաճկոններ կատարելը կարող է օգնել ձեր սիրտն ավելի ուժեղ դարձնել, մկաններն ՝ ավելի ուժեղ, և օգնում է նիհարելուն [4] , Այն նաև օգտակար է ձեր տրամադրությունն ակնթարթորեն բարձրացնելու համար և օգնում է թեթեւացնել սթրեսը:
Թե ինչպես պետք է անել:
- Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեր ոտքերը միասին, իսկ ձեռքերը ՝ կողքերին:
- Ձեռքերը գլխավերև բարձրացնելուն զուգընթաց ցատկեք և ձեր ոտքերը բաժանեք:
- Շեղել շարժումը և վերադառնալ նախնական դիրքի:
- Հետո, սկսեք դա ավելի արագ անել:
- Կատարեք 45-ից 60 վայրկյան վարժությունների լավ արդյունք ստանալու համար:
4. Դեպի ներքևի շուն
Փորկապը թեթեւացնելու առավել շահեկան դիրքերից մեկը ՝ դեպի ներքև գտնվող շան դիրքը ձգում է ձեր ամբողջ մարմինը և ազատում լարվածությունը: Այս վարժությունը գործնականում ձգելու է ձեր մկանները ՝ մկանների ցավերը թեթեւացնելու համար [5] ,
Թե ինչպես պետք է անել:
- Կանգնեք ձեր չորս վերջույթների վրա, որը հայտնի է նաև որպես սեղանի կեցվածք:
- Entlyնկներն ու արմունկներն արտաշնչելիս և ուղղելիս նրբորեն բարձրացրեք կոնքերը:
- Ձեռքերը պետք է համահունչ լինեն ձեր ուսերին, իսկ ոտքերը ՝ ազդրերին:
- Ոտնաթաթի մատները պետք է ուղղված լինեն դեպի դուրս:
- Ձեռքերը թեթեւակի սեղմեք գետնին, ապա ձգեք ձեր պարանոցը:
- Հայացքդ շրջիր դեպի բշտիկ ու մի քանի վայրկյան մնա այդ դիրքում:
- Եկեք բուն դիրքի ՝ ծնկները թեքելով և վերադառնալով սեղանի դիրքին:
5. Կռունկներ
Կռունկներ անելով, առողջ սննդակարգի և այլ ֆիզիկական գործունեության հետ մեկտեղ, դուք կարող եք ազատվել ձեր իրանի շուրջ կուտակված ավելորդ և անցանկալի ճարպերից: Բացի այդ, որովայնի փխրունությունը նախատեսված է մարմնի հիմնական մկանները տոնուսավորելու համար [6] , Կռունկները տարբեր տեսակի են:
ծննդյան ընթրիքի մենյուի գաղափարներ
Հերթական ճռճռոց:
- Մեջքի վրա պառկեք մարզական գորգի վրա:
- Ոտքերը տնկեք գետնին, ազդրերի լայնության վրա միմյանցից հեռու:
- Թեքեք ձեր ծնկները և ձեռքերը դրեք կրծքին:
- Պայմանագրեք որովայնի խոռոչը և ներշնչեք:
- Արտաշնչեք և բարձրացրեք ձեր վերին մասը ՝ հանգիստ պահելով ձեր գլուխը և պարանոցը:
- Ներշնչել և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Twisted ճռճռոց:
- Պառկեք հատակին ՝ ձեր մեջքին, ծնկները 90 աստիճանի անկյան տակ:
- Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում կամ ձեր կրծքավանդակի վրայով (սկսնակները պետք է դրանք տեղադրեն կրծքավանդակի վրայով):
- Պտտեք իրանն իր ծնկների վրա ՝ ուսի շեղբերը գետնից բարձրացնելով:
- Պտտվելիս պտտվելիս այնպես արեք, որ մեկ անկյունը ցույց տա իր հակառակ ծնկներին:
- Գանգուր դիրքը պահեք և որովայնի մկանները սեղմեք 2 վայրկյանով:
- Կրկնեք մյուս կողմը:
6. Տախտակ
Այս վարժությունն օգնում է ամրապնդել ձեր միջուկը, բարձրացնել մկանների սահմանումը և նվազեցնել մեջքի ցավը: Սա նաև օգնում է ձեր ոտքի մկանները ձգելուն, ինչպես շատ այլ վարժություններ, որոնք արդյունավետ են ձեր բարձրությունը բարձրացնելու համար [7] , Այն նաև օգնում է ամրապնդել ձեր կորիզը, բարձրացնել մկանների սահմանումը և նվազեցնել մեջքի ցավը:
Թե ինչպես պետք է անել:
- Պառկեք հատակին ՝ դեմքով դեպի ներքև:
- Տեղադրեք ձեր անկյունները ձեր ուսերի տակ և ձգեք ձեր ոտքերը:
- Ընկղմեք ձեր որովայնի խորքերը և բարձրացեք գետնից:
- Գլխից մինչ գարշապարը պահեք ուղիղ գիծ, ներքևից նայեք հատակին և կատարեք նորմալ շնչառություն:
- Մնացեք դիրքում 30 վայրկյան և սկզբում կատարեք 2-ից 3 հավաքածու, հետագայում բարձրացրեք պահման ժամանակը մինչև 60 վայրկյան:
7. Կոբրա
Exerciseորավարժությունների կեցվածքն ստացել է իր անունը, քանի որ կոբրային է հիշեցնում նախքան իր հարձակումը: Դա կեցվածք է, որը սովորաբար առաջարկվում է առողջության տարբեր հիվանդությունների համար [8] , Կոբրայի կեցվածքը թեթեւացնում է հետևի մկանների սթրեսը և բարելավում ողնաշարի շարժունակությունը:
Թե ինչպես պետք է անել:
- Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա և ձեր ոտքերը միմյանց մոտ պահեք, իսկ մատները ՝ գետնին:
- Ձեռքերդ դրեք ձեր ուսի կողքին և թողեք, որ ճակատը հենվի գետնին:
- Խորը ներշնչեք և գլուխը բարձրացրեք դեպի ծովային շրջան:
- Փորձեք տեսնել տանիքը:
- Դիրքը պահպանել մինչև 20-30 վայրկյան:
- Ողջ ընթացքում խորը ներշնչել և արտաշնչել:
- Վերադարձեք նախնական դիրքին `խորը արտաշնչելով:
- Կրկնել գործընթացը 4-5 անգամ:
8. Squats
Այս վարժությունը կոչվում է որպես «Kingորավարժությունների արքա»: Այս վարժությունը կատարելը կօգնի ամրացնել ձեր ստորին մարմնի մկաններն ու հոդերը: [9] ,
Թե ինչպես պետք է անել:
արդյո՞ք սխտորն օգնում է մազերի աճին
- Սկսեք սովորական կանգնած դիրքով ՝ ձեր ոտքերը պահելով ազդրերի լայնության հեռավորության վրա:
- Իջեցրեք կռվան մեջ ՝ ազդրերն իջեցնելով հետ և ներքև, իսկ ծնկները թեքելիս չպետք է հատեք կոճերն ու առաջ:
- Ձգեք ինքներդ ձեզ ոտքերով, երբ դուրս եք գալիս նստվածքից:
9. Լունգներ
Արդյունավետ լավ մշակումը միջուկի վրա, որն օգնում է ձեզ ուժեղացնել ձեր ցածր մարմինը և ազդրերի շարժունակությունը [10] ,
Թե ինչպես պետք է անել:
- Ձեր ողնաշարը չեզոք պահեք և գլուխը վեր բարձրացրեք, ապա ձեռքերը դրեք ազդրերին և մեկ ոտքով քայլեք առաջ, մինչ ազդրը զուգահեռ լինի գետնին:
- Նետեք ձեր հետևի ծունկը և հավասարակշռեք հետևի մատների վրա:
- Դա անելիս ձեր մեջքը ուղիղ պահեք մեր հետևի ծնկին և ազդրին համապատասխան:
- Վերադարձեք ձեր դիրքին ՝ հրելով ձեր առջևի ոտքը և ոտքերը միասին քայլելով:
10. Հիպի ռոտացիա
Այս վարժությունը օգնում է ձեր մարմինը պատրաստել գործունեության: Կոնքերը սովորաբար մի քիչ կոշտանում են երկար նստելու ժամի պատճառով, ուստի դրանով դա օգնում է նաև բարելավել ազդրի հոդի շարժունակությունը: [տասնմեկ] ,
ինչպես նվազեցնել ձեռքի քաշը
Թե ինչպես պետք է անել:
- Կանգնեք հատակին ՝ ձեր ոտքերը առանձնացված:
- Երկու ձեռքերը դրեք ազդրերին:
- Դրանից հետո, 10 վայրկյան սկսեք շրջանաձեւ շարժումով ձախ տեղափոխել ազդրերը:
- Կրկնեք նույնը աջից:
11. Գլյուտ կամուրջ
Հիանալի է ազդրի շարժունակությունը բարելավելու և ձեր մեջքի ստորին հատվածը ամրապնդելու համար, սահուն կամուրջները ծայրաստիճան օգտակար են սեղանով աշխատող աշխատողի համար [12] ,
Թե ինչպես պետք է անել:
- Այս մեկի համար հարկավոր է պառկել մեջքի վրա, ծնկները ծալել և դրանք զուգահեռ հասցնել ՝ պահպանելով որոշակի հեռավորություն:
- Դրանից հետո, հրեք ձեր ոտքերի ներքևի մասում և բարձրացրեք ձեր գլյուտերը (հետույքը) բարձրացնելով ազդրերը:
- Այս դիրքը լավ պահեք 20-ից 30 վայրկյան և կրկնել 3-ից 5 անգամ:
12. Մեկ ոտանի տակդիր
Հավասարակշռությունը և կոճի ուժը բարելավելու համար պարզ, բայց արդյունավետ վարժությունը կարող է օգնել ձեզ կանխել անկումները, որոնք կարող են լուրջ վնասվածքներ առաջացնել [13] ,
Թե ինչպես պետք է անել:
- Կանգնեք ուղղաձիգ ՝ ձեր ոտքերը միասին:
- Մոտակայքում ունենալ կայուն առարկա ՝ աթոռի կամ խոհանոցի վաճառասեղանի նման, որպեսզի կարողանաք այն բռնել, եթե սկսեք անկայուն զգալ:
- Մեկ ոտքը բարձրացրեք գետնից:
- Թույլ մի տվեք, որ ձեր ոտքերը դիպչեն:
- Դիրքը պահեք 30-60 վայրկյան:
Վերջնական նոտայի վրա
Քանի որ մեզանից շատերը covid-19 արգելափակման ժամանակ աշխատում են տնից, վերոհիշյալ պարզ, բայց արդյունավետ վարժությունները կարող են օգնել շարժել ձեր մարմինը և խուսափել առողջական մի շարք պայմանների ռիսկերից, ինչպիսիք են ճարպակալումը, արյան բարձր ճնշումը, արյան մեջ շաքարի բարձր մակարդակը և բարձր խոլեստերինը:
Այնպես որ, անհանգստացեք ոչ թե ձեր մարզադահլիճի փակ լինելուց, այլ շնորհակալ եղեք, որ մարզվելու տեղ ունեք: Բացի դրանից, համոզվեք, որ հետևում եք առողջ սննդակարգին և ինքներդ ձեզ ստանում արևի լույս ՝ իհարկե պատուհաններից կամ դռներից: Եղեք տեղյակ և մի խուճապի մատնվեք: Մնալ տանը. Մնացեք ապահով:
Սյուզան ennենիֆերՖիզիոթերապևտՖիզիոթերապիայի մագիստրոսներ Իմացեք ավելին
