Դուք գիտեք, որ ձեր դիետան պետք է լինի սննդարար մթերքների առողջ հավասարակշռություն, ինչպիսիք են բանջարեղենը, մրգերը, ամբողջական ձավարեղենը և նիհար սպիտակուցները: Բայց արդյո՞ք դա փոխվում է հղիանալիս: Պարտադիր չէ, ասում է Սամանտա Քասեթին, գրանցված դիետոլոգ և սննդի բաժնի տնօրեն Առողջ մայրիկ , առցանց ծրագիր, որը ռեսուրսներ և աջակցություն է տրամադրում մայրերին և ապագա մայրերին: Բայց թեև ձեր հղիության սննդակարգը պետք է շատ նման լինի ձեր ոչ հղիության սննդակարգին, որոշ հիմնական սննդանյութերի ձեր կարիքները մեծանում են: Ահա յոթ մթերք, որոնցից կարելի է ավելի շատ ուտել մինչ սպասում եք:
1. Պարզ հունական յոգուրտ
Ըստ Cassetty-ի, ձեր սպիտակուցի և կալցիումի պահանջները մեծանում են հղիության ընթացքում, և սովորական հունական մածունը երկուսն էլ ապահովում է: Ինչքան? Մոտ 20 գրամ սպիտակուց և 200 միլիգրամ կալցիում մեկ սպասարկման տարայի մեջ, ասում է նա մեզ: Համոզվեք, որ հավատարիմ մնացեք պարզ տեսակին, քանի որ անուշաբույր տարբերակները կարող են բեռնված լինել շաքարով:
2. Ձու
Ձվի դեղնուցում պարունակվող խոլինը կարևոր սնուցիչ է, որը հատկապես կարևոր է հղիության ընթացքում, ասում է Քասեթին: Ըստ ուսումնասիրությունների (ինչպես սա Կոռնելի համալսարանից ), խոլինը նպաստում է երեխաների ուղեղի առողջ զարգացմանը: Ըստ Cassetty-ի, առողջ մարդկանց մեծ մասը կարող է անվտանգ օգտագործել շաբաթական մինչև յոթ ձվի դեղնուց:
3. Ոսպ
Հղի կանանց մոտ ավելացել է ֆոլաթթվի կարիքը, որի հիանալի աղբյուրը ոսպն է: Իրականում, ընդամենը մեկ բաժակն ապահովում է հղի կնոջ ամենօրյա պահանջի մոտ 57 տոկոսը: Բացի այդ, քանի որ շատ հղի կանայք փորկապություն ունեն, Քասեթին մեզ ասում է, որ մանրաթելերով հարուստ մթերքներ ուտելը, օրինակ՝ ոսպը, հատկապես կարևոր է մարսողական համակարգի շարժման համար: (Նա երկրպագու է այս ոսպով ապուրը , իմիջայլոց.)
4. Վայրի սաղմոն
Բացի օմեգա-3 ճարպաթթուների լավագույն աղբյուրներից մեկը լինելուց (որոնք նպաստում են ուղեղի և աչքերի առողջ զարգացմանը), Cassetty-ն նշում է սաղմոնը որպես սպիտակուցի հիանալի ընտրություն, որը կարելի է գնել թարմ, սառեցված կամ պահածոյացված վիճակում:
5. Կիվի
Կիվին, որը վիտամին C-ի տպավորիչ աղբյուր է, նույնպես օգտակար է փորկապությունը թեթևացնելու համար, ասում է Քասեթին: Քաղցր հյուրասիրության համար նա խորհուրդ է տալիս թաթախելով դրանք մի փոքր մուգ շոկոլադի մեջ .
6. Դդմի սերմեր
Ինչպես սպիտակուցը և ֆոլաթթուն, մարմնի երկաթի կարիքները նույնպես ավելանում են հղիության ընթացքում: Մինչ շատերը կարծում են, որ կարմիր միսը երկաթի լավ աղբյուր է (դա), ¼ մի բաժակ դդմի սերմերը ավելի շատ երկաթ ունեն, քան արագ սննդի չափի բուրգերը, ասում է Քասեթին: Թեև նա ասում է, որ մարմինը ավելի հեշտ է յուրացնում երկաթը մսային աղբյուրներից, քան ոչ մսայինները, սակայն վիտամին C-ով հարուստ բուսական սննդի օգտագործումը կարող է հեշտացնել կլանումը: Այսպիսով, օրինակ, դդմի սերմերը աղցանի վրա նետեք ելակի հետ միասին կամ դրանք միասին մատուցեք որպես խորտիկ, խորհուրդ է տալիս նա:
7. Չիայի սերմեր
Ինչպես նախկինում նշվեց, հղիության ժամանակ ձեզ ավելի շատ կալցիում է հարկավոր: Եթե դուք մեծ կաթնամթերք չեք, ապա Քասեթին ասում է, որ չիայի սերմերը լավ այլընտրանք են, քանի որ մի քանի ճաշի գդալը ապահովում է կնոջ ամենօրյա նպատակի գրեթե 14 տոկոսը: Նրանք նաև մանրաթելերի և օմեգա-3 ճարպաթթուների բուսական աղբյուր են: Նա սիրում է դրանք սմուզիներ ավելացնելու կամ պատրաստելու այս վանիլային չիա պուդինգը .
ԿԱՊՎԱԾ 7 բան, որ Դուլասը երբեք չէր անի սեփական հղիության ընթացքում
